Diet Prophet
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Heute Pull 8x8 @ 73kg Chinups 7x8 ; 1x7 "45 SZ-curls 25kg 8x8 "45 DB-shrugs 30kg 8x8 "30 BB-rows 50kg 8x8 "45 DB-curls 10kg alternierend je Arm 4x8 - ohne zusätzliche Satzpause
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@73.3kg Bench 82.5kg 4x5 Chinups +45x1 ; 30x3 ; 15x5 ; BWx7 - Pause nur die Zeit zum Umstecken Press 50x2 Cablerow 73kg 10/11 sitzendes Seitheben 6kg x20
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Gestern @ 73.7kg Bench 60kg 8x8 "30 (ab dem 6. Satz 45s) Rope-pushdown 32kg 8x8 "30 (ab 6. Satz 45s) OHP 25kg 8x8 "30 Butterfly 28kg 8x8 "30 Brustpresse eng 47kg 8x8 "30
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Wäre 2x pro Woche(oder auch 2x in 8-10Tagen, solltest du keine festen Traingstage haben) squatten/liften keine Option für dich? Alle 7 Tage ist halt schon eine geringe Frequenz, auch wenn Kraftwerte nicht dein primäres Ziel sind. Kalorienaufnahme eben je nach Priorität.
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Hrhr der Sollwert in deiner app: 2300kcal. x7 ergibt? Genau. Ob das Zufall ist? Das System könnte man gefolgt von einer 6tätigen Fastenphase glatt als IF2.0 vermarkten. Nette Beine + Form im allgemeinen! Netter Eisbecher! Nettes XXL-Holzfällersteak mit Spiegeleiern und Bratkartoffeln, geröstete Zwiebeln und Speck! Auch die diversen Desserts klingen gut. Knackt man nach so einem gepflegten Refeed die 100kg-Marke am morgen darauf? Einen schönen Sonntag allerseits und grüße von der Arbeit (nach aktuell 500g Möhrchen und 2L Tee... fuck yeah!)
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Um etwas Leben in meinen log zu bringen Heute vormittag bei einer Überraschungsparty für 'nen Onkel gewesen. Bombenwetter, ein riesen Gasgrill, viele Leckereien. Eins führte zum anderen: 3500kcal in ~90min mein Vorsatz: bis morgen fasten.
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jetzt sind's schon über zwei Wochen mit dem Arm.. im Alltag subjektiv besser geworden. Im Training noch nicht komplett belastbar, u.a. bei Druckübungen ein komisches Gefühl. 73.4kg heute morgen. Deadlift 145kg 2x3 OHP 50kg 2x5 Pullups +10kg 2x10 DB incline bench 25kg 2x5 Cablerows einarmig
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mhhhhhmmmm... carbs. Gerade den Ladetag in deinem log überflogen. Jaaap, es wird wirklich langsam Zeit für einen refeed. Gestern den Pull 8x8 absolviert: Chinups 6x8;6;6 "45 SZ-Curls 25kg: 4x8;7;6;6;6 "45 DB-Shrugs 27.5kg: 8x8 "30 Cablerows 50kg: 8x8 "30 Hammercurls 8kg x30 alternierend
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gestern: Bodyweight: 73.1kg Bench 82.5kg x9 ChinUps +40x2 ; +30x3; +20x4 OHP 50kg 2x4 CableRows 73kg 5/7 Planks 2x2min Seitheben 7kg 2x10 ich hab Hunger.
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Sehe ich auch so, EW war an dem Beispieltag bei >2.3g/KG, carbs bei 6g. Auf 3400kcal liegen die 125g Fett völlig im Rahmen mmn. Btw. Traings- oder Pausentag?
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IMO machen diese Tabellen schon Sinn um etwaige Dysbalancen zwischen den einzelnen Grundübungen festzustellen und um einen Anhaltspunkt zu haben welche Art von Trainingsprogression (SS, wöchentlich, monatlich etc.) angebracht sein könnte. Deine 1RM-Werte sehen im Übrigen sehr ausgewogen aus, fast schon Bilderbuch-ausgewogen.
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Strength Goals: Intermediate Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight. Strength Goals: Advanced Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight. or x 1.8 / 20 reps (elite) -> Für Männer, aus dem Artikel "Fuckarounditis" von Martin Berkham. Ansonsten zählst du Isolationsübungen und einzelne Muskelgruppen auf.
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Würde die Klimmzüge dem Latzug weiterhin vorziehen. Machst du PullUps (Obergriff) oder ChinUps (untergriff)? Den meisten fallen Chinups im etwa schulterweiten Untergriff am leichtesten. Ggf. mit Bändern unterstützen oder die Wiederholungen clustern bis mehrere am Stück gehen. Kalorien tracken klingt nach einer guten Idee, gerade wenn du Schwierigkeiten siehst auf deine Kalorien zu kommen. Würde einfach mal bei 3300 oder von mir aus 3500 (Aktivität scheint ja hoch zu sein) every day anfangen, jeden morgen wiegen und sehen ob nach ein paar Wochen eine Tendenz zu erkennen ist. Geplante Makroverteilung sieht gut aus. Auf 3500kcal kommen, das liest sich nach einem Luxusproblem für jemanden der seit 4 Monaten im cut ist =)
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Danke. Ziel wäre x5 gewesen, aber lieber nicht zu viel riskieren bis der Arm wieder 100% fit ist. Vor acht Wochen gingen mal 152.5kg x5 - wieder in die Richtung, bei jetzigem BW - wäre nett. Push 8x8 von gestern bei 73.3kg Benchpress 55kg: 8x8 "30 Rope-Pushdowns 27kg: 8x8 "30 OHP 30kg: 8/8/8/8/6/6/5/6 "30-45 Butterfly 27kg: 8x8 "30 Chestpress narrow 45kg: 8x8 "30
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Hey, hier eine kleine Anregung wie man mit einigen wenigen Zutaten ein relativ schmackhaft- scholokadiges Etwas zaubern kann - und das in unter 5 Minuten. Als Grundlage habe ich verwendet: 100g TK-Himbeeren - kurz in der Mkw. auftauen 30g Protein (ich nutze double rich chocolate whey von ON) 10g (Back-)Cacao 1 Ei etwas Backpulver evtl. Süßstoff/stevia/zimt alles in einer mikrowellentauglichen Schüssel vermischen und 1-3min rein damit. Bis hierhin könnte das Ergebnis noch relativ trocken sein. Heute morgen habe ich mit 5ml Walnussöl experimentiert, werde berichten ob man einen Unterschied in der Konsistenz feststellt. Was mit Sicherheit gut reinpasst und etwas Feuchtigkeit bringt ist Apfelmus. Habe nur leider im Moment lediglich ein ungeöffnetes 750g Glas und kann das in der Diät nicht großartig brauchen. Weitere Variation: diverse Nuss-Butter oder gehackte Nüsse.
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- Mikrowelle
- Schoko
- (und 2 weitere)
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Ballaststoffe. Und um trotz wenig Brennwert ein gewisses Nahrungsvolumen aufrechter zu erhalten. Als Ergänzung zu Gemüse, Shirataki-Nudeln und co. Ich habe mich vor meiner aktuellen Diät im groben an diesem Schema orientiert. Mit alternierendem GK AxBxAxBx ging das mit dem "every other day" ganz gut auf. An den meisten Tagen kombiniert mit einem IF-Fastenfenster. Habe für mich festgestellt, dass ich auch im Aufbau ganz gut mit Kaffee/Tee/Kaugummis den morgen überbrücken (= ein Früchstück verzichten) kann und dann zwar nur 2-3 Mahlzeiten habe, aber in denen auch angemessen was auf den Teller kommt. An Trainingstagen wars dann tendenziell low-medium carb vorm Training und high carb am abend. NTT einfach moderate Mischkost. Bei 5 TEs in der Woche könnte man der Einfachheit halber auch jeden Tag irgendwo bei den gleichen/ähnlichen Makros landen. Im Endeffekt zählen mal wieder die Tages/Wochen/Monatskalorien, solange ein paar essentielle Randbedingungen erfüllt sind. Von daher wird's bei ab Juli mit 4 Krafteinheiten + 1 x Laufen auf IIFYM mit >=2g/kg Protein, 1-2g/KG Fett, Rest Carbs hinauslaufen. 21k kcal wöchentlich und sehen wohin die Reise geht.
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Danke, die ersten paar Einheiten gingen die Steigerungen echt flott. Die 25min waren objektiv wohl noch nicht am Limit gelaufen. Im Moment findet auf der 5km-Disziplin ein kleiner "deload" statt, ich schau so bei 22-23min rauszkommen, um dann ab Ende Mai nochmals voll angreifen zu können. Mittel- bis langfristig ist mein Ziel dort unter 20min zu laufen. Samstag Krafteinheit B Körpergewicht: 73.1kg Deadlift 132.5kg x7 ; 145x3 OHP 40kg 12/10/10 Pull Ups 3x12 prehab
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Bin gerade unterwegs und der Handyakku ist gleich leer, deshalb nur kurz zu Frage #2: bezieht sich sehr wahrscheinlich auf 1g je KG Körpergewicht. Morgen mehr, schönen abend allerseits.
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Danke schön, war schon echt froh drüber als das Ziehen im Verlauf der Woche schwächer wurde und der Doc eben empfohl, nach drei-vier Tagen ruhig wieder locker einzusteigen. Habe nach einigen Horrorberichten schon Trainingspausen von mehreren Wochen befürchtet. Werd's auf jeden Fall noch ein paar Tage gemächlich angehen und nicht gerade versuchen neue PRs aufzustellen. Gestern: Pull 8X8 Gewicht: 73.5kg Chinups 8x8 "45 SZ-curls 25kg: 4x8 ; 4x6 "45 db-shrugs 25kg: 8x8 "30 Cable-rows 47.5kg: 8x8 "30 Hammercurls db: 7kg 8x8 "30 Gestern in einem real,- durch die "Feinkost"-Abteilung geschlendert. Shirataki-Nudeln hab ich auf den ersten Blick keine gefunden :/ Nur haufenweise Glasnudeln. Kokosfett/öl gab's von diversen Herstellern. Glaube einmal ~6.50€/500ml und einmal ~5€/500mal, zweiteres allerdings ausverkauft. Gab zum Abend dann 350g Geschnetzeltes, 400g Kartoffeln und 'ne Soße aus 500g passierten Tomaten. Vom kcal/Sättigungsverhältnis durchaus annehmbar.
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Danke dir, werde ich versuchen. Ansonsten wird es subjektiv täglich besser. Oder aber ich fange an mich an den Schmerz zu gewöhnen. Who knows.. Bankdrücken 82.5kg x 9 - nah am Limit Chins +20kg 3x5 '2min - light weight Press 45kg 2x5 '3 - erstaunlich schwer angefühlt Kabelruden 45kg - 2x20 Planks 4 x 60on/30off
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Gestern Abend war ich beim Sportmediziner, wegen meinem rechten Arm. Vermutet Haarrisse am Muskelansatz. Jedenfalls solle ich ihn nicht so lange schonen, die 3-4 Tagen waren okay - und könne ruhig wieder mit moderaten Training anfangen. Dementsprechend zum rantasten: Bankdrücken 50kg 8x8 '30 Trizepsstrecken am Seil 23kg 8x8 '30 incline db bench a 20kg 8x8 '30 Facepulls Körpergewicht: 73.7kg
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Hey Deadlift! Willkommen im Forum, klasse Kraft- und Körperdaten! Gerade die detaillierte Vorbereitung auf ein Shooting würde mich sehr interessieren, da ich diesen Frühling/Sommer auch in Erwägung ziehe eines zu machen. Lese auf jeden Fall mit. Ach und gratz zu den 7500kcal in <1h aus dem andern Thread. Sehr solide! Hab mich auch schon oft gefragt wieviel wirklich verstoffwechselt wird bei solchen punktuellen Ausschweifungen. Beim Entwässern, Entladen und Laden geht es darum auf Tag X in optischer Topform zu sein, klassischer Weise für Bodybuilding-Wettkämpfe oder Fotoshootings. Entladen und Laden bezieht sich dabei auf die Glykogenspeicher (die durch Kohlenhydrate ~2,7g Wasser pro g Kohlenhydrate binden.) Man will durch eine bestimmte Prozedur mit temporär sehr hoher Flüssigkeitszufuhr, am Ende extrem geringer Flüssigkeitszufuhr, Spielerei mit der Natriumzufuhr und dem Kohlenhydrat-laden einen Effekt erreichen, bei dem sich "unterhaut" möglichst wenig Wasser befindet, sondern die Muskeln durch gefüllte Glykogenspeicher besonders prall erscheinen. Bestimmt nicht vollständig, bin selbst Laie was Entwässern/Laden angeht.
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Mein bevorzugter Kompromiss, gerade im Aufbau: IIFYM Kcal ruhig zählen bzw. grob überschlagen wenn viel auswärts gegessen wurde, aber sich auch etwas gönnen. Bei 3000kcal hat man IMO genügend Spielraum um auf sein Protein zu kommen, etwas kunterbuntes Gemüse für die micros einzubauen und das ein oder andere Gramm nützliches Fett aufzunehmen. Ob die letzten 500kcal nun aus Kartoffeln, Nüssen, Ben&Jerrys oder Pizza Margaritha kommen ist sowohl der Waage wie auch der Trainingsleistung am nächsten Tag ziemlich egal. Das mit den 8h Schlaf klingt gut, werde ich auch gleich versuchen
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Habe mir Mittwoch beim Armdrücken (schon x-mal geschworen mich nie wieder zu sowas hinreissen zu lassen)vermutlich eine Sehne gereizt. Heute nach einem Satz Kreuzheben während des aufwärmens zum Bankdrücken abgebrochen. DL 130kg x 12 1650kcal
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Dienstag: lockerer 5km-Lauf in ~23min - 1800kcal Mittwoch: gut zugeschlagen mit grob geschätzten 7500kcal Donnerstag: 1500kcal Heute: Brückentag genommen, seit 7:30 wach, bisher 1.5l grünen Tee getrunken und nun gleich Training im Fastenzustand. Danach wird's Frühstück nachgeholt.
