Diet Prophet
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25.8. Pull @ 77.2kg Deadlift 142.5 x5 ; 145 x3 Beinbeuger 42kg 10/9/7 '1 Chins 10/10/10/9/6 '1 Shrugs 60kg 4x10 '1 db Rows 22.5kg 13/10/10/10/10 '1 FacePulls SZ-curls 32.5kg 12/10/10 reverse flys + planks 27.8. Push @ 77.1kg OHP 50kg x5: 52.5kg 2x3 Beinpresse 154kg 3x10 '1:30 incline db bench 27.5kg 3x12 '2 Beinstrecker 63kg 3x10 '1 Waden 65kg 2x15 '1 db OHP 25kg x11 ; 22.5kg x10 '2 Trizeps pushdowns 28.8. Pull @ 76.8kg Deadlift 145 x5 ; 147.5 x3 Beinbeuger 42kg 10/10/9 '1 Chins 10/10/10/10/5/5 '1 Shrugs 62.5kg 4x10 '1 db Rows 22.5kg 5x11 '1 SZ-curls 37.5/32.5/27.5 5/5/12 reverse flys + planks 29.8. Push @ 77.7kg OHP 52.5kg x5: 55kg 2x3 42.5kg 2x8 Beinpresse 156kg 3x10 '1:30 incline db bench 30kg 12/12/8 '2 Beinstrecker 66kg 3x10 '1 Waden 67.5kg 2x15 '1 db OHP 27.5 x7 ; 25x8 Trizeps pushdowns 31.8. Pull @ 76.2kg Deadlift 147.5 x5; 150x3 Beinbeuger 43kg 10/10/6 '1 Chins 18/8/5/5/5'1 Shrugs 65kg 4x10 '1 db Rows 25kg 5x10 '1 SZ-curls 40kg x5....30x5; 30x10 fp + plank 2.9. Push @ 76.8kg OHP 55kg x5: 57.5kg 2x2 Beinpresse 158kg 3x10 '1:30 incline db bench 30kg 12/12/10 '2 Beinstrecker 68kg 3x10 '1 Waden 70kg 2x15 '1 db OHP 22.5kg 12/12/8 '2 Trizeps pushdowns 3.9. Pull @ 77.2kg Deadlift 150 x5; 152.5x3 Beinbeuger 43kg 10/10/8 '1 Chins 19/9/6/6/6 '1 Shrugs 67.5kg 4x10 '1 db Rows 25kg 5x11 '1 SZ-curls 27.5kg 16/10/8 fp + plank 4.9. Push @ 76.8kg OHP 56kg 3x3 Beinpresse 161kg 3x10 '1:30 incline db bench 30kg 12/12/11 '2 Beinstrecker 68kg 3x10 '1 Waden 72.5kg 2x15 '1 db OHP 22.5kg 12/11/9 '2 Trizeps pushdowns 5.9. Pull @ 77.8kg Deadlift 152.5 x5; 155kg 3 Beinbeuger 43kg 10/10/9 '1 Chins 19/9/7/6/6 '1 Shrugs 70kg 4x10 '1 db Rows 20kg 20/15/15 '1 SZ-curls 27.5kg 18/11/9 fps
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Gestern Push @ 76.5kg OHP 47.5kg 2x5; 52.5kg 2x3; 57.5kg 2x1; 55kg 2x4; 60kg 1 Beinpresse 153kg 3x10 db bench press 30kg 12/10/10
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20.8. Pull - 77.1kg Chins 10/10/10/8/6 '1 BeinBeuger 39kg 10/10/8 Chins weighted +20kg 3x5 shrugs 60kg x20 70kg x15 db rows 22.5kg 10/10/10/10/15 SZ-curls 30kg 3x12 21.8 Push - 77.4kg OHP 45kg 2x5 ; 50kg 2x3; 55kg 2x1; 52.5kg 2x4; 57.5kg 2x2; 40kg 2x8 Beinpresse 151kg 3x10 incline db bench 27.5kg 12/12/10 Beinstrecker 68kg 3x10 Waden 62.5kg 2x15 seitheben 6kg 3x10 triceps pushdowns 23kg 3x15 22.8. Pull - 76.9kg Beinbeuger 41kg 3x10 Deadlift 140kg x5 Klimmzüge neutral 10/10/8/7/6 Shrugs 80kg 2x10 db rows 22.5kg 5x12 reverse flys sz curls 32.5kg 12/12/9
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17.8. Pull - 77.8kg BB Rows auf Schrägbank 55kg 3x8 Beuger 38kg 3x10 Klimmzüge neutral 14/13 Pullups 5x5 shrugs BB 40kg x30 db rows 30kg 5x10 SZ-curls 30kg 3x12 19.8. Push B - 77.3kg OHP 50kg x4 ; 55kg 4/5/3 ; 60kg x1; 52.5kg x5 Beinpresse 149kg 3x10 db benchpress 30kg 3x10 Beinstrecker 68kg 10/10/8 db ohp 22.5kg 12/10/10 Waden 60kg 2x15 Seitheben 5kg 3x10 Trizeps-Pushdown
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14.8. Push B 77.1kg OHP 55kg 3x4 Beinpresse 145kg 3x10 Bench 85kg x5 Incline Bench 50/55/60kg 5/5/5 Beinstrecker 63kg 3x10 db OHP 27.5kg x5 20kg 3x12 Waden 55kg 2x15 Seitheben 9kg 2x10 trizeps pushdowns 15.8. Pull 77.1kg DL 140kg x8 Beinbeuger 37kg 3x10 Chins 30kg x3; 40kg 3x1 Shrugs 77.5kg 2x10 seal row 27.5kg 5x10 facepulls 36kg 10/10/12; 41kg 12 sz-curls 27.5kg 3x12 Plank 3:30 16.8. Push A 77.2kg incline bench 60/62.5/65/67.5 5/5/5/5 ; 60kg 3x5 Beinpresse 147kg 3x10 OHP 55kg x3 Beinstrecker 65kg 3x10 incline db bench 25kg 3x12 waden 57.5kg 2x15 Seitheben 9kg 2x7 Trizeps
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8.8. Push B - Studio A - 76.1kg OHP 55kg 4/4/2 Beinpresse 141kg 3x10 Bench 90kg 5/4 Beinstrecker 59kg 3x10 DB OHP 20kg 15/7 Termin -> deswegen an dieser Stelle die TE beendet 10.08. Pull - Studio - 78.8kg (?!) Deadlift 130x3; 120x8 Beuger 37kg 3x10 Chins +30 3x3; +20 3x5 Shrugs 72.5kg 2x10 Seal Rows 22.5kg 5x10 FPs Alternierende db curls 10kg x25 Plank 2min 12.8. Push A - Studio A - 76kg Bench 85kg 2x5 Beinpresse 143kg 3x10 Ohp 55kg 2x4 Beinstrecker 61kg 3x10 incl. db press 32.5kg 10/10/9 Waden MP 50kg 2x15 Trizeps 13.8. Pull - 77kg BB Rows auf Schrägbank 50kg 3x8 Beuger 37kg 3x10 Chins +35kg 7x1 ; +30kg 5x1; Pullups 3x5 Shrugs 75kg 2x10 Seal rows 25kg 5x10 altern. curls 12.5kg/10/7.5 15reps/5/15 cablecrunches
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Zum Thema Gürtel eine bemerkenswerte Beobachtung die ich vor kurzem machen durfte. 2 Meter Hüne, relativ hoher KFA, macht seine 60kg Kniebeugen im Rack, Gürtel an. Bisher nicht weiter ungewöhnlich. Erst als ich mit meinen Klimmzügen beginnen wollte, fiel mir bei näherem Hinsehen auf, dass der Kerl sich den studioeigenen Dip-Gurt umgebunden hatte..
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Pull - 75.8kg - Studio A Deadlift: 155kg 3/2/2 Beinbeuger liegend 36kg 3x10 Chins +30kg 7x2 ; +20kg 5x3 ; +10kg 3x5 ; BW 1x8 ... Pausen ~90s Barbell Shrugs 70kg 2x10 incline db rows 20kg 5x10 FacePulls db-curls 12.5kg 8/6/4/2 Plank 3min
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Push A in Studio B - 76kg Bench: 95kg 3x3 Beinpresse: 135kg 3x10 OHP: 52.5kg 5/6 Beinstrecker: 64kg 3x10 incline db bench: 32:5kg 10/9/8 Waden stehend: 50kg x20; 60kg x10 Seitheben: 5KG x20 Trizeps pushdowns 17kg - Supersatz mit SZ-curls 27.5kg 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 reps
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Pull - 76kg - Studio A Deadlift: 152.5kg 5 Beinbeuger liegend 34kg 3x10 Barbell Shrugs 85kg 2x12 Chin Ups +37.5/27.5/17.5 1;1;2 /4/6 incline db rows 20kg 5x10 FacePulls 36kg x12 ; 41kg x8 Plank 2:40 min SZ-Curls 27.5kg im Supersatz mit SZ-triceps extension 27.5kg je 3x10wdh - Pause gegen Null. CG Bench 60kg 10/7 Supersatz mit db curls 15kg a 5/5 tricep pushdown supersatz mit cablecurls 50kg/45/41 je 8wdh
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Push B 76.5kg OHP 55kg 5/4/3 Beinpresse 138kg 3x10 BD 92.5kg 2x5 Beinstrecker 56kg 3x10 DB ohp 25kg 3x10 Waden 40kg 20 ; 50kg 20 Seitheben 8kg 2x12 Trizeps
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Pull - 75.8kg - Studio A Deadlift: 150kg 3/5 Beinbeuger liegend 33kg 3x10 Chin Ups +37.5/27.5/17.5 2;2 /4/5 Barbell Shrugs 85kg 2x12 incline db rows 17.5kg 5x10 FacePulls 36kg x15 ; 41kg x10 SZ-Curls 30kg 12 + 10x5 - 10 Atemzüge Plank 5x75s
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Push A in Studio A - 75.7kg Bench: 92.5kg 3x5 Beinpresse: 136kg 3x10 OHP: 52.5kg 5/4 Beinstrecker: 54kg 3x10 incline db bench: 30kg 10/10/11 Waden stehend: 30kg x20; 40kg x20 Seitheben: 8kg 2x11 Trizeps
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Pull - 76.9kg - Studio A Deadlift: 147.5kg x5 Beinbeuger liegend 32kg 3x10 Chin Ups +36.2/26.2/16.2 2;3 /4/6 Barbell Shrugs 82.5kg 2x12 incline db rows 15kg 5x10 FacePulls 32kg x20 ; 36kg x12 SZ-Curls 27.5kg 12 + 10x5 - 10 Atemzüge Plank 5x70s
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28.07. Pull - 76.3kg - Studio B Deadlift: 150kg x1 ; 147.5kg x2 Beinbeuger liegend 44kg 3x10 Chin Ups +35/25/15 3/5/8 Barbell Shrugs 80kg 2x12 Rudern Maschine 60kg 2x10 Curls 37.5kg x7 ; 27.5kg x10 29.7 Push B - 75.8kg Press 52.5kg 5/5/6 Beinpresse 134g 3x10 Bench Press 90kg 2x5 Leg Extension 52kg 3x10 DB shoulder press 25kg 10/9/9 Waden sitzend 50g 15/15 Seitheben 8kg 2x10 Trizeps Pushdowns 54kg 14+5+5+4
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Push A in Studio B- 76.3kg Bench: 90kg 3x5 Beinpresse: 125kg 3x10 OHP: 50kg 2x5 Beinstrecker: 55kg 3x10 incline db bench: 30kg 3x10 Waden sitzend: 50 2x15 Seitheben: 8kg 2x6 Trizeps Pushdown: 28kh 16+5+5+5
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Pull - 74.9kg - Studio A Deadlift: 147.5kg 1x4 Beinbeuger liegend 44kg 3x10 Chin Ups +33.7/23.7/13.7 4/6/8 Barbell Shrugs 77.5kg 2x12 Kabelrudern weit 49kg 5x10 Face Pulls 32 18/15/15 Curls 30kg 17+3+3+3 , 5 Atemzüge Pause Abs
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Push B - 74.7kg Press 50kg 5/5/7 Beinpresse 127g 3x10 Bench Press 87.5kg 2x5 Leg Extension 49kg 3x10 DB shoulder press 25kg 9/8/8 Waden sitzend 47.5kg 15/15 Seitheben 7kg 2x15 Trizeps Pushdowns 50kg 20+5+5+5
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Pull - 74.1kg - Studio A Deadlift: 145kg 1x5 Beinbeuger liegend 43kg 3x10 Chin Ups +32.5/22.5/12.5 5/6/7 Barbell Shrugs 75kg 2x12 Kabelrudern weit 47kg 5x10 Face Pulls 32 15/13/11 Curls 32.5kg 13+3+3+3 , 8 Atemzüge Pause Planks 6x65s @Micha: Danke. Du redest vom Anstieg des Körpergewichts? Ich hoffe, dass die Kraft bei täglich 3000kcal aufwärts entsprechend mitzieht. Es kam halt das Diätende mit einer unfreiwilligen, mehrwöchigen Pause zusammen. Da erschien es mir sinnig, ersteinmal mit einem Deload anzufangen, um "Anlauf" zu nehmen.
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Push A in Studio B- 75.4kg Bench: 87.5kg 3x5 Beinpresse: 160kg 3x10 OHP: 47.5kg 2x5 Beinstrecker: 50kg 3x10 incline db bench: 30kg 9/5/3 Waden sitzend: / Seitheben: 7kg 2x10 Trizeps Pushdown: 24.5kh 18+5+5
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Pull - 75.1kg - Studio A Deadlift: 142.5kg 1x5 Beinbeuger liegend 42kg 3x10 Chin Ups +31.2/21.2/11.2 5/8/9 Barbell Shrugs 72.5kg 2x12 Kabelrudern weit 45kg 5x10 Face Pulls 32 3x10 Curls 32.5kg 12+3+3+3 , 5 Atemzüge Pause Planks 6x1min
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Push B - 74kg Press 47.5kg 5/5/7 Beinpresse 120g 3x10 Bench Press 85kg 2x5 Leg Extension 47kg 3x10 DB shoulder press 22.5kg 10/10/10 Waden sitzend 45kg 15/15 Seitheben 7kg 2x14 Trizeps Pushdowns 54kg 16+3+3+3
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Pull - 73.7kg - Studio A Deadlift: 140kg 1x5 Beinbeuger liegend 41kg 3x10 Chin Ups +30/20/10 5/8/11 Barbell Shrugs 70kg 2x12 Kabelrudern 68kg 3x10 Face Pulls 36 3x9 Curls 32.5kg 11+3+3+3 , 5 Atemzüge Pause Abs
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Push A - 74.7kg Bench: 85kg 3x5 Beinpresse: 113kg 3x10 OHP: 45kg 5/9 Beinstrecker: 45kg 3x10 incline db bench: 27.5kg 3x10 Waden sitzend: 45kg 15/13 Seitheben: 7kg 2x13 Trizeps Pushdown: 54kg 16 upcoming: Milchreis mit Zimt & Apfelmus
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Pull - 74kg - Studio A Deadlift: 135kg 1x5 Beinbeuger liegend 39kg 3x10 Chin Ups +28.7/18.7/8.7 5/8/10 Barbell Shrugs 67.5kg 2x12 Kabelrudern 66kg 3x10 Face Pulls 36 3x8 Curls 32.5kg 10+3+3+3 , 8 Atemzüge Pause Plank +20kg 1:30min
