Diet Prophet

Kreuzheben 132,5kg 5 // semi-sumo Press 55kg 4 // +1 50kg 6 Rudern brustgestützt (Maschine) 59kg 3x10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 59kg 3x10 SZ-Curls 32,5kg 10+3+3+3 Planks +25kg für 60s Heute Abend steht 'ne kleine Feier an... läuft dann unter "refeed"

Hallo zusammen, Nunmehr 3 Wochen im Cut. Gewichtsdurchschnitt der letzten Woche bei 75,2KG. Einheit von gestern morgen. Bankdrücken 90,00 *5 // hart 80,00 *7 Chinups +37,5 *5 // mich zur Feier des Tages an +50% Bodyweight versucht, dafür das 3 Wochen nichts im 5RM Bereich dran war, ganz okay. +28,5 *8 +18,5 x10 + 8,5 x12 Hacksquat Masch. +50 x5 Facepulls am Seil 34kg 10/10/10 Seitheben (Supersatz) 7,5kg 3x8 Beinbeuger liegend (Maschine) 29kg 15+3+3+3 Plank +20kg für 60s Den restlichen Tag auf der Autobahn, in der Therme und beim Japaner verbracht.

Kreuzheben 131,25kg 5 // versehentlich eine Scheibe vergessen, wollte 132.5 Press 55kg 3 50kg 6 Chinups Körpergewicht *22 Rudern brustgestützt (Maschine) 56kg 3x10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 56kg 3x10 SZ-Curls 30kg 14+3+3+3 Planks +20kg 45s Beim Kreuzheben den 2. Satz gestrichen, da der untere Rücken gerade etwas zu ist. Zudem das Volumen beim Rudern und Trizeps von 4 auf 3 Sätze vermindert.

Morgen, anbei der Nachtrag von gestern. Bankdrücken 88,5 x6 // Microloading begonnen, Steigerung geschafft und 1 Rep mehr als letzte TE 80,0 x7 Chinups +27,5 x10 //1. Satz am Limit, 2. fordernd, 3. gefühlt noch Reserve und die bodyweight wieder ziemlich fordernd zum Ende +17,5 x11 + 7,5 x12 Bw. x20 Hacksquat Masch. +45 x5 +35 x6 Facepulls am Seil 32kg 10/10/10 Seitheben (Supersatz) 8kg 10/8/6 Beinbeuger liegend (Maschine) 28kg 15+3+3+3 Plank +20kg für 30s

Einheit von gestern. Kreuzheben 130kg 5 117,5kg 6 Press 53,5kg 5 47,5kg 7 Rudern brustgestützt (Maschine) 54kg 4x10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 54kg 4x10 SZ-Curls 30kg 12+3+3+3 Planks +15kg 60s Erfreulicherweise leichter Progress bei OHP. Rest auch im Plan. 1859 kcal 176 P 184 C 43 F

Hey, inzwischen Tag #15 im Cut. Gewicht Start (05.07.) - 77,60 Durchschnitt - 76,62 höchst (09.07.) - 78,20 niedrigst (heute) - 75,40 Kalorien im Durschnitt 1972kcal Makros 150g Protein, 157,5g Carbs, 50g Fett -> (Differenz Weisswein / Bier) Bankdrücken 87,5kg x5 80kg x7 Chinups +26,5kg x10 +16,5kg x11 +6,5kg x12 bodyweight x20 Quadrizeps (Hack Squat Maschine) +40kg x8 / +30kg x9 Facepulls am Seil 29kg 10/10/10 Seitheben (Supersatz) 7,5kg 12/12/6 Beinbeuger liegend (Maschine) 27kg 15+3+3+3 Plank +10kg für 75s Erkenne schon leichte Veränderungen am Bauch und am restlichen Oberkörper. Wie zu erwarten war, fällt mit sinkendem Körpergewicht die Progression in Bench + OHP schwer. Chinups machen Spaß wie selten zuvor.

Kreuzheben 127,5kg 5 115kg 6 Press 52,5kg 5 47,5kg 6 Rudern brustgestützt (Maschine) 52kg 10/10/10/10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 52kg 4x10 SZ-Curls 30kg 12+3+3+3 Planks +10kg 60s ohne 60s

Bankdrücken 87,5kg x5 80kg x7 Chinups +25kg x10 +15kg x11 +5kg x12 bodyweight x19 Quadrizeps (Hack Squat Maschine) +30kg x8 / +22,5kg x9 Facepulls am Seil 27kg 10/10/10 Seitheben (Supersatz) 7,5kg 10/10/10 Beinbeuger liegend (Maschine) 26kg 15+3+3+3 Waden an Beinpresse 79kg 15+3+3+3 Plank 120s / 60s -> demnächst womöglich mit Zusatzgewicht Gewicht lag bei 75,6 heute morgen. Die Einheit war okay, Bankdrücken schwächelt etwas, chinups sollten rechnerisch in jedem Fall PR sein.

Die Einheit von heute früh: Kreuzheben 125kg 5 112,5kg 6 Press 50kg 7 45kg 8 Rudern brustgestützt (Maschine) 49kg 10/10/10/10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 49kg 4x10 SZ-Curls 27,5kg 15+3+3+3 Planks 110s/60s Passt soweit.

1500kcal, gut erkannt So dass ich heute (trotz des Samstags cheats) die Woche mit 14200 abschließen kann. Bankdrücken 85kg x6 77,5kg x8 Chinups +24kg x10 +14kg x11 +4kg x12 bodyweight x18 Quadrizeps (Hack Squat Maschine) +20kg 2x10 Facepulls am Seil 25kg 10/10/10 Seitheben (Supersatz) 7,5kg 8/8/8 Beinbeuger liegend (Maschine) 25kg 15+3+3+3 Waden an Beinpresse 61kg 15+3+3+3 Plank 100s / 60s (1min Pause)

Makros von heute: 129g Protein 139 KH 45 Fett 1497 kcal -> Punktlandung

Nicht ganz, habe mich missverständlich ausgedrückt. Ich meinte nicht wie du die Zahlen errechnet hast, mich interessiert auf welche Weise du das BD mit 3x5 92,5kg erreicht hast auf dein Körpergewicht. Also in den vier Jahren, ging es großteils linear hoch? wie mit Plateaus umgegangen? Trainingssystem?

Hallo Max, denke ebenfalls dass du so ins Rennen gehen kannst. Deine Ziele hast du zwar definiert, doch in welcher Reihenfolge gedenkst du sie zu erreichen? Zunächst Muskelaufbau oder in Richtung der 10% kommen? Die Ernährung simpel zu halten befürworte ich. Doch wenn es in Bereiche von 10% KFA gehen soll, ist (zeitweises) Kalorien tracken sicher nicht von Nachteil. Hättest du Lust kurz zu skizzieren wie du auf die aktuellen Kraftwerte gekommen bist -> also in den Übungen die schon länger drin sind. Gerade das Bankdrücken sticht hervor, 1,5faches Körpergewicht im Satz zu drücken erscheint schon respektabel. Womöglich besteht für den ein oder anderen doch noch Hoffnung :-)

TE vom heutigen Vormittag: Kreuzheben 122,5kg 5 110kg 6 Press 47,5kg 7 42,5kg 8 Rudern brustgestützt (Maschine) 47kg 10/10/10/10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 47kg 4x10 SZ-Curls 27,5kg 10+3+3+3 Planks 90s/60s Freitag musste ich mit Entsetzen feststellen, dass der Studioeigene Dip-Gürtel kaputt in der Kiste lag. Am Tresen abgegeben. Ob ein neuer beschafft wird? Womöglich... noch in diesem Jahr? hmm.. Also Samstag noch geschwind zum Baumarkt, 2,5m stabile Kette, Karabiner und 1m Rohrisolierung besorgt. Mit 165kg Traglast sollte das Ding eine Weile halten.

Samstag und Sonntag waren trainingsfrei. Samstag relativ großer Cheat (30. eines Kumpels) mit ~ 4000kcal. 4 Eier + 30g whey zum "Frühstück" 2 Teller Brutzelfleisch + Karotten- und Krautsalat nächtliche Käseplatte + Trauben mutmaßlich 4L Kellerbier zumindest nicht total ausgeartet Dafür heute nur 1000. Bin zuversichtlich das Wochenziel einzuhalten.

Gestern waren es 1811kcal (136 Protein, 228 KH, 36 Fett) Bankdrücken 82,5kg 8 75kg 9 Chinups +21,25kg 11 (allout) +10kg 12 bodyweight 18 (in Satz 2 und 3 war gefühlt noch was im Tank) Quadrizeps (Hack Squat Maschine) +10kg 2x10 Facepulls am Seil 23kg 8/8/8 Seitheben (Supersatz) 7,5kg 7/7/7 Beinbeuger liegend (Maschine) 24kg 15+3+3+3 Plank 80s / 60s (1min Pause) Heute geplant 2229kcal 174P 205C 46F incl. 2 Drinks.

Einheit A Kreuzheben 120kg 5 107,5kg 6 Press 45kg 8 40kg 9 Rudern brustgestützt (Maschine) 45kg 10/8/8/8 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 45kg 4x10 Curls 20kg 13+5+3+3 myoreps Planks 70s/60s

Abend. Danke für die Schätzungen im Sammelthread. Einheit B Bankdrücken 80kg 10 72,5kg 9 Chinups +20kg 10 +10kg 11 bodyweight 17 Quadrizeps (Hack Squat Maschine) ohne Zusatzgewicht 2x10 Facepulls am Seil 23kg 12/6/6 Seitheben (Supersatz) 7,5kg 6/6/6 Beinbeuger liegend (Maschine) 23kg 15+3+3+3 (myo... ca. 6 tiefe Atemzüge Pause jeweils) Plank 60s / 60s (1min Pause) Waden an Beinpress 59kg 15+3+3+3 myo Kalorien voraussichtlich 1684 (163 Protein, 140 KH, 48 Fett) Beispielhafter Tagesablauf: 0600 Feierabend/morgen 0700 Schlaf 1330 Schlaf Ende 1530 Beginn Training 1700 Ende Training 1800 erste Mahlzeit (Vollmilch, Whey, Himbeeren, paar Haferflocken) 1945 warme Mahlzeit (heute Fisch, Ofenkartoffeln, Reis, Blattspinat) Für die Arbeit noch den kläglichen Rest vom Abendessen mitgenommen, sowie 500g MQ + Himbeeren. Wochenkalorien -> 14200. Protein On day - 2-3g x 77 Protein Off day - 2,5 -3g x77 Refeed/Cheats nach Bedarf. (deswegen heute bspw. 300 unterm Tagesschnitt.)

in der Tat! Ab heute geht es los. Nachfolgend drei Bilder von diesem Montag. 1. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen 2. kalt, entspannt, nach dem Aufstehen 3. am frühen Abend, etwa 2h nach dem Training Gewicht: 77,4 Nehme gerne KFA Schätzungen entgegen.

Hallo Ghost. Geplant ist ein 5-Wochen Cut bis zur zweiten August Woche, denn da gehe ich für 'ne knappe Woche auf ein Festival. Den restlichen Sommer recomp und daraufhin langsamer Aufbau. Im Prinzip Gesamtpaket aus Trainingsplan (angelehnt an meine aktuelle Trainingsweise), Rahmenbedingungen/Vorgaben was die Ernährung angeht und paar weitere nützliche Informationen. Es ist zu erwähnen, dass er die Betreuung entgeltlos durchführt. Testimonial quasi. Im Gegenzug gibt es natürlich Vorher/Nachher-Bilder, Feedback usw. Zu verlieren habe ich also nichts, doch gerade da sich hier jemand kostenlos Arbeit macht, ist mein Anspruch an mich selbst umso höher die Vorgaben umzusetzen und das "Maximale" rauszuholen. Natürlich ist cutten kein Hexenwerk, ich kenne/bin in der Lage geeignete Lebensmittel auszumachen, Kalorien zu tracken oder zu eyeballen. Doch oftmals rennt man los, mit dem einen Bein nach Osten und mit dem anderen nach Westen. 10% Körperfett? <---- ^.^ ----> oder doch lieber 100kg auf der Bank? Hinzu kommt, dass wir alle keine Profis sind und noch genug anderes/wichtigeres im Kopf herum schwirren haben. Seit ich im April wieder eingestiegen bin lief das Training gut, es macht auch richtig Spaß. Protein intake etwas angepasst, aber ansonsten nach gut Dünken gegessen. Da kann es sein ich war Tage 800kcal im Defizit, oder Bier-induziert auch mal 2000 drüber. Von daher will ich nun mal diese Variante ausprobieren - ohne besonders viel zu "denken" gewisse Vorgaben einhalten, meine Makros einigermaßen zu treffen und es in Summe simpel halten. Grüße

Die nächste Zahl aus meinem Eröffnungspost ist gefallen. Wenn auch mit minimal mehr Körpergewicht. Waage sagt aktuell 77,4kg. Rows 70kg x5 60kg 8/6/6 Bench 90kg 5 82,5kg 6 75kg 7 incline dumbell bench 30kg 8/6 cable rows, band pull aparts, face pulls, curls Ansonsten bin ich gestern über mehrere Ecken auf einen blog + Coach gestoßen, welcher mir aus früheren Foren noch etwas sagt und dessen Kompetenz ich sehr schätze. Wir werden ab Mitte dieser Woche einige Zeit zusammenarbeiten. Werde auch noch "Vorher"-Bilder vom aktuellen Stand schießen.

Chinup +32,5kg x5 Chinup +20kg x9/7/5/5 Deadlift 130kg x2 Obergriff Press 50kg 6 Press 45kg 7 diverses

Gestern war es soweit. Lief mit 9:54 einen Durchschnitt von knapp über 15km/h womit ich sehr zufrieden bin.

Rows 60kg x12 65kg 5/5/4 Bench 87,5kg 5/4/3 dumbell bench 32,5kg 6/5 band pull aparts, face pulls, curls