Diet Prophet

24.09. Bench 85kg *5 77,5kg *8/5 Chinup +35/25/15 *5/6/7 Squat: 60 *3 70*3 75*3 leg curl 34kg *15+5+5+5 lateral raise 7,5kg *10 face pull 39kg *10 26.09. Press 53,5kg/48,5kg 4/6 Deadlift 127,5kg *5 Machine Row 83kg/75kg/68kg 10/10/10 tricep Extension cable 54kg 10/10/10 Habe in Dosenjohannes' log http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1422-die-dose-will-endlich-zu-den-fortgeschrittenen-gehören/?p=69468 vom reddit TDEE spreadsheet gelesen und es sogleich ausprobiert. Errechneter Tagesverbrauch um die 2700 (incl. Spaziergängen).

Danke. Gerade versuche ich die Zeit bis 17:30 mit schwarzem Kaffee und Mineralwasser zu überbrücken, bis hier endlich "Mittagspause" ist & die erste Mahlzeit ansteht. Hunger meldet sich so langsam, doch ich muss sagen - mit 1900kcal kann man ganz vernünftig auskommen. 22.09.17 Press 52,5kg/47,5kg 5/6 Deadlift 122,5kg *5 Machine Row 81kg/73kg/66kg 10/10/10 tricep Extension cable 52kg 10/10 SZ-Curls 32,5kg 6/5

20.09.17 Bench 82,5kg *5/5/5 Chinup +33,5/23,5/13,5 *5/6/7 Squat: etwas mit highbar- und front-squat experementiert leg curl 32kg *15+3+3+3 lateral raise 6kg *20/8/5 face pull 39kg *10/8

Oha, rege Beteiligung Gebe ich dir Recht, 10-11% (oder das, was wir dafür halten) werden noch ein paar Wochen dauern. Ehrlicherweise ist hinzuzufügen, dass die Bilder von gestern bei vorteilhafteren Lichtverhältnissen entstanden als die Anfang Juli. Mit der Entwicklung der letzten zehn Wochen bin ich recht zufrieden. Bei mehr Disziplin (typischerweise an Samstagen in Verbindung mit Alkohol) wäre der cut zwar bereits abgeschlossen, doch da ich keine feste Deadline gesetzt habe, ist das nicht ganz so tragisch. Nun werden mit weiterhin ~1800-1900kcal und einer Menge Alltagsbewegung die "verbleibenden" 2kg Fett angegangen. Die Navy Formel sagt übrigens 13,x %. Habe einen ziemlich schmalen Hals und (Hand-)Gelenke, was evtl. das "unerwartete Gewicht zur Figur" erklären könnte. @Dominik Auf deinen verlinkten Bildern zum Dexa sehe ich dich, wie ExKugelStosser, etwas tiefer (unterer Bauch und Brust ziemlich trocken). 12% sollten hinkommen. To Dos für mich: regelmäßiger Umfänge tracken & Bilder bei vergleichbaren Lichtverhältnissen. https://www.youtube.com/watch?v=DdG3QfmjpvU absolute Zahlen können täuschen - je nach Fabrikat des DEXA-Meßgeräts.

Bild-Update im KFA-Thread http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2322-lass-deinen-körperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einschätzen/?p=69389

1,83m, 74kg, Taille 80cm nüchtern. Etwa 13%? (Ich weiß, wieder keine Beine drauf.) Hartnäckige Spots: love handles, unterer Bauch, um Brustwarzen (hoffentlich nur Fett)

14.09.17 Bench 80kg *8/7/5 Chinup +32,5/22,5/12,5 *5/6/7 leg curl 32kg *15+3+3+3 lateral raise 6kg *20+3+3+3 face pull 37kg *10/10/10 18.09.17 Press 50kg/45kg 6/6 Deadlift 122,5kg *5 machine row 81kg 10/6/5 tricep Extension cable 52kg 10/10/7 Gewicht bei +-74kg, Taillenumfang morgens bei 80cm / 31,5inch, aufgezeichnete Schritte seit dem 10.09. bei durchschnittlich 16600 pro Tag.

Letzten Donnerstag: Press 45kg *10 // Deload Kreuzheben 152,5kg *5 Rudern brustgestützt (Maschine) 77kg *10/10/10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 79kg 10/9/7 Sonntag: Bankdrücken 95 *3 87,5 *5 Chinups +31 *5 // Deload, sowie stärkeren Fokus auf die kontrollierte Ausführung. In der letzten Zeit waren die Arme nicht immer komplett +21 *6 durchgestreckt. Seitheben 6kg *15 Beinbeuger liegend (Maschine) 38kg 12 Kürzlich fiel mir auf, dass ich mich die letzten vier Wochen, aufgrund diverser sozialer Veranstaltungen, nur marginal im Kaloriendefizit befand. Habe begonnen verstärkt LISS in den Alltag einzubauen, um das Defizit an normalen Wochentagen zu vergrößern. Knapp 32.000 Schritte am Sonntag und 23.000 heute, werden allerdings nicht täglich aufrechtzuerhalten sein. Zur Bestimmung der Kalorien verwende ich momentan BMR (1779kcal) *1,1 + Schritte / 33 + pauschal 250kcal an Trainingstagen (ca. 90min inkl. warmup)

Bankdrücken 95 *3 87,5 *5 Chinups +41 *5 // immerhin in jedem Satz eine Wiederholung gut gemacht, gegenüber der nicht so berauschenden TE von Freitag. +31 *7 +21 *10 Facepulls am Seil 35kg 3x10 Seitheben (Supersatz) 6kg *20 + drop sets Beinbeuger liegend (Maschine) 38kg 14+3+3 Beinpresse 161kg *5 + drop sets Dank einer kleinen Gratis-Tüte Popcorn leicht über den geplanten Kalorien, doch trotzdem im Defizit.

Nachtrag von Freitag: Bankdrücken 95 *3 85 *7 Chinups +41 *4 +31 *6 +21 *9 Facepulls am Seil 32kg 3x10 Seitheben (Supersatz) 7kg 3x8 Beinbeuger liegend (Maschine) 38kg 12+3+3 Freitag und Samstag im Kalorienüberschuss gewesen, aber auch recht viel auf den Beinen. Heute: Press 56kg *4 // OHP stagniert gerade etwas 51kg *6 Kreuzheben 150kg *5 Rudern brustgestützt (Maschine) 75kg *10/10/10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 77kg 3x10 SZ-Curls 30kg 13/6 Im Anschluss noch etwas spazieren gegangen, mit podcasts auf den Ohren.

Nachtrag Mittwoch: Kreuzheben 147,5kg *5 Press 56kg *4 51kg *6 Rudern brustgestützt (Maschine) 73kg *10/10/10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 75kg 3x10 LH-Curls 35kg 3x5 Plank +20kg *60s

Bankdrücken 93,5 *5 85 *6 Chinups +38,5 *5 +28,5 *8 +18,5 *11 Facepulls am Seil 47kg 3x10 Seitheben (Supersatz) 6kg 3x12 Beinbeuger liegend (Maschine) 37kg 15+3+3+3

Klingt spannend, werde mitlesen. Größe, aktuelles Gewicht, sowie Kraftwerte wären noch interessant. In der Frage Ernährungsplan vs. spontan, bin ich "pro" spontan. Wobei man sagen muss, dass in einer HSD der Lebensmittelpool natürlich eingeschränkt ist und man öfter Wiederholung drin hat.

Etwas unter Zeitdruck gewesen heute morgen, Bizeps und Bauch fiel deshalb aus. Kreuzheben 145kg *5 Press 56kg *4 51kg *6 Rudern brustgestützt (Maschine) 70kg *10/10/10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 73kg 3x10 Habe etwas mit meinen Aufzeichnungen gespielt und einen Verlauf der Relativkraft (Körpergewicht im Verhältnis zu errechnetem 1RM) erstellt. Als Faustformel für das 1RM habe ich "Wdh. * Gewicht /30 + Gewicht" verwendet. Im Sonderfall chinups: "Wdh. * (Gewicht+Zusatzgewicht) /30 +Gewicht +Zusatzgewicht."

Hallo Lily! Die letzten Tage habe ich einiges zu den Stichworten "lean bulk", "calorie partitioning", "leangains" auf reddit und in diversen anderen Foren gelesen. Vieles davon geht auf Lyle Mc Donald zurück. Der sweet-spot bei Männern um in einen langsamen Aufbau zu starten soll irgendwo bei 10-12% KFA liegen. Für die Damen wohl äquivalent irgendwo bei deinen 17% bis zu 22% als Start-KFA. Jedenfalls liest man oft, dass gerade bei Frauen ein kleines Kaloriendefizit (lean bulk) empfohlen wird. Gerade da das absolute Wachstumspotential/Monat etwa die Hälfte von Männern beträgt und bei (weit) Fortgeschrittenen, wie du es bist, natürlich auch nochmal geringer wird. Denke mit deinen erwähnten 800kcal Überschuss pro Woche wirst du gut fahren, kannst sicher viele Monate im Aufbau bleiben und ordentliche Progression machen. Zusätzliche Motivation: http://strengthlevel.com/strength-Standards Hier sind einige der Elite-Kraftstandards noch etwas knackiger, da keine festen Faktoren über sämtliche Gewichtsklassen verwendet werden. Grüße

von heute früh: Bankdrücken 93,5 *4 85 *6 Chinups +37,5 *5 +27,5 *8 +17,5 *10 Facepulls am Seil 45kg 3x10 Seitheben (Supersatz) 8kg 3x8 Beinbeuger liegend (Maschine) 36kg 15+3+3+3 Beinpresse 145 *11 hanging leg raises Gestern schossen die Kalorien etwas übers Ziel hinaus, aus dem Grund ist heute ein kg Rosenkohl als Beilage eingeplant.

Der letzte post beinhaltete die TE von Samstag. Nun die von heute morgen: Kreuzheben 142,5kg 5 // könnte geschmeidiger laufen Press 55kg 5 // +1 50kg 6 Rudern brustgestützt (Maschine) 70kg *10/8/8 // direkt davor bodyweight Klimmzüge gemacht -> 70kg werden nochmals wiederholt Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 70kg 3x10 SZ-Curls 32,5kg 12+4+3 Pallof Press und hanging leg raises Die Initialen Ziele aus dem Eröffnungspost wurden nun mehr oder minder erreicht, bei einigen Übungen wohl noch tagesformabhängig. Kommende Zwischenziele. Bank: BW*1.3 als 5RM DL: BW*2 als 5RM Chins: +40kg 5RM, dann BW*1,6 5RM OHP: BW*0.8 als 5RM

Bankdrücken 92,5 *5 82,5 *7 Chinups +36 *5 +26 *8 +16 *10 Beinpresse 143 *11 Facepulls am Seil 45kg 12/10 Seitheben (Supersatz) 8kg 10 Beinbeuger liegend (Maschine) 35kg 15+3+3+3

Einheit von Dienstag... Bankdrücken 92,5 *4 82,5 *7 Chinups +33,5 *7 +23,5 *9 +13,5 *11 Beinpresse 141 *10 Facepulls am Seil 43kg 10/10/10 Seitheben (Supersatz) 8kg 8/8/8 Beinbeuger liegend (Maschine) 34kg 15+3+3+3 Plank +20kg für 70s ... und von heute Kreuzheben 140kg 5 Press 55kg 4 50kg 6 Rudern brustgestützt (Maschine) 68kg 3x10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 68kg 3x10 SZ-Curls 37,5kg 5

back in town Kreuzheben 137,5kg 5 Press 55kg 4 50kg 7 Rudern brustgestützt (Maschine) 66kg 3x10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 66kg 3x10 SZ-Curls 37,5kg 8+2+2+2

Einen Tag Pause von der Pause... Bankdrücken 92,5 *4 82,5 *7 Chinups +32,5 *7 +22,5 *10 +12,5 *12 Beinpresse 134 Facepulls am Seil 41kg 10/10/10 Seitheben (Supersatz) 7kg 14/12/10 Beinbeuger liegend (Maschine) 33kg 15+3+3+3 Plank +20kg für 60s

Aktuell Diät-Pause. Gestern gab es u.a. einen Medium-rare burger mit überbackenen wedges, einige Weinschorle und jede Menge Bewegung incl einer Nachtwanderung durch den Wald. So ganz ohne Klimmzüge geht dann doch nicht.

Körpergewicht die letzten Tage bei 74,1. Bankdrücken 91 *5 82,5 *6 Chinups +31 *9 // +21 *11 +11 *12 Beinpresse 127*6, 100*11 Facepulls am Seil 38kg 10/10/10 Seitheben (Supersatz) 7kg 12/12/10 Beinbeuger liegend (Maschine) 32kg 15+3+3+3 Plank +40kg für 30s

Kreuzheben 135kg 5 Press 55kg 4 50kg 7 // +1 Rudern brustgestützt (Maschine) 62kg 3x10 Trizepsdrücken am Kabelzug (Supersatz mit Rudern) 62kg 3x10 SZ-Curls 35kg 10+3+3+3 Planks +35kg für 60s Keine besonderen Vorkommnisse. Körpergewicht liegt im 7-Tages Schnitt knapp unter 75kg. Diese Woche wird noch durchgezogen, dann kommt am WE oder Anfang nächster Woche ein Update, da ab Mitte nächster Woche ein Festival ansteht, bei dem sich die körperliche Verfassung kaum zum Besseren verändern wird. .-) Schönen Start in die Woche.

Bankdrücken 91 *4 // wollte nichts riskieren 82,5 *6 Chinups +30 *8 +20 *10 +10 *12 Beinpresse 100*10, 120*6 Facepulls am Seil 36kg 10/10/10 Seitheben (Supersatz) 7kg 12/12/8 Beinbeuger liegend (Maschine) 30kg 15+3+3+3 Plank +30kg für 60s // bald mit Spotter