Reborn

Hab ich mir schon fast gedacht das du es so meintest Ähm ehrlich gesagt hatte ich die 3 Jahre keine Ahnung von dem was ich mache.. 0-1 Jahr hatte ich ein Ganzkörpertraining nur mit Maschinen ... (halt Trainingspläne 4 Jahre lang von "Fitnesstrainer") ab 1-3 1/2 Jahre 2-er Split (nur OK) 3x die Woche Training und ab dem 3 1/2 Jahr den FE Plan... hab nochmal "von vorne" angefangen (beim start vom FE Plan waren meine 3x5 Wdh mit 80Kg beim Bankdrücken) also in dem halben Jahr habe ich mich von 80 auf 92,5 (3x5 Wdh)verbessert. ...an den ersten 3 1/2 Jahren kann ich mich auch schlecht erinnern :/ Hoffe ist irgendwie verständlich hab ich jetzt nur schnell geschrieben.

hier mal meine Tabelle wie ich auf die Zahlen/Kraftwerte komme https://1drv.ms/x/s!AkTxzZftGEeXgQC8QCmhLwO5jkMy(hoffe ihr seht durch). Kann wenn es jemanden interessiert auch genauer beschreiben wie ich alles errechnet habe. (aber eigentlich steht ja alles da) Was ich aktualisiere, ist mein Gewicht und meine aktuellen 3x5 Kraftwere (der Rest rechnet sich automatisch) Bin mir gerade nicht sicher ob du das wissen wolltest

Hallo, kurz zu mir: Max - 24 Jahre alt - Größe 171 cm - 61 Kg - KFA ca. 12-13% - Ziel: Muskelaufbau/Bodybuilding ca. 10% KFA - gehe seit 4 Jahren ins Fitnessstudio - habe nie Unterkörper trainiert (Jetzt seit 6 Monaten) - trainiere seit 6 Monaten nach dem FE Muskelaufbau Trainingsplan (momentan Phase 3) - in den 3 1/2 Jahren nie Kreuzheben/Kniebeugen/Schulterdrücken ausgeführt ---> daher auch die schwächen - richte mich bei der Übungsausführung nach den Youtubern LiftYouUP und Alan Thrall und Smartgains - ich schlafe unterschiedlich 6-10 stunden - bei meiner Ernährung achte ich nur darauf das ich auf 100-120 g Eiweiß komme Kraftwerte mit 3x5: lt Tabelle Kraftstandards: Kniebeuge: 72,5 kg (1,35 --> Anfänger) Bankdrücken: 92,5 kg (1,72 --> Profi) Kreuzheben: 100 kg (1,86 --> Fortgeschrittener) Schulterdrücken: 42,5 kg (0,79 --> Fortgeschrittener) Rudern: 75 kg (1,40 --> Fortgeschrittener) Klimmzug: 61 Kg+12 kg (Kette) (mach hier 10/9/9) (ca. 1,58 --> Profi) Ich möchte demnächst(ca. in 1 Monat) auf einen 2-er Split (OK/UK) umsteigen, bin mir aber nicht sicher ob dieser so wie ich ihn mir zusammengestellt habe, gut überlegt ist. = betrifft: 1. Wdh - 2. Übungsauswahl - 3. Struktur. - 4. Volumen (welches ich erst in 1 Monat testen kann) hab mich dabei ungefähr an Lyle Mcdonalds Bulking Routine orientiert hier mein erstellter 2-Split (OK/UK): Tag A OK Tag B UK Tag C OK Tag D UK Bankdrücken 4x6 Kniebeugen 4x6 Schulterdrücken 4x6 Kreuzheben 4x6 Rudern Kabel breit 4x6 Rumän. Kreuzheben 3x10 Klimmzüge 4x6 Frontkniebeuge 3x10 Schulterdrücken 3x10 Beinpresse 2x12 Bankdrücken 3x10 Rumän. Kreuheben 3x10 Latzug 3x10 Beinbeuger 2x12 Rudern 3x10 Beinpresse 2x12 Schrägbank KH 2x12 Wadenheben 3x12 Butterfly 2x12 Wadenheben 4x8 Reverse Butterfly 2x12 Bauch 3x15 Seitheben 2x12 Bauch 4x8 Trizeps 2x12 Trizeps 2x12 Bizeps 2x12 Bizeps 2x12 Wie gefällt euch der Plan? Ich weiß, ich müsste den Plan erstmal selbst testen aber... vielleicht fällt euch ja etwas auf was ich verändern sollte/könnte (1. Wdh - 2. Übungsauswahl - 3. Struktur. - 4. Volumen oder anderes )