_-Martin-_
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24.8 | Gewicht: 77,6 | Essen (FCP): 2434 kcal 85,7 g 222,4 g 182,4 g | BMV: xxxx
25.8 | Gewicht: 78,0 | Essen (FCP): 2341 kcal 114,9 g 155,5 g 160,7 g | BMV: xxxx
geplantes Training: Leicht
Squat 46 58 69 69 x 5
Press 29 35 40 46 x 5
Deadlift 74 89 103 118 x 5
H.K.R. 13 13 13
Chins 8 8 8
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23.8 | Gewicht: 77,0 | Essen (FCP): 3270 kcal 147,7 g 249,9 g 226,5 g | BMV: xxxx
Training: Schwer (1 Tag Pause zu wenig)
Squat 46 58 69 81 92 x 4 // FAIL 1
Bench 40 50 60 70 80 x 5
CRows 44 55 66 77 88 x 4 // FAIL 2
H.K.R. 13 13 13
Da wir ein Tag weniger Pause gemacht haben denke ich das der Fail bei Squats daran
Bei CRows denke ich das ich bald mal ein deload machen muss
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Ich bin wieder back on track.
Training lief Kraftmäßig auch sehr gut. Habe einige Änderungen bei der DL Form gemacht und die 90 3x8 gehoben. Leider hat das ISG beim 2. Satz wieder gemuckt. Bin jetzt gerade am überlegen was ich das machen soll. Lieber bei dem Gewicht bleiben bis die Beschwerden weg sind oder erstmal ganz auslassen? Die Probleme sind nicht so schlimm, dass ich zum Arzt müsste. Scheint mir aber zum Gewicht erhöhen nicht optimal.
Außerdem habe ich nach gefühlten 2 Monaten endlich mein OHP Gewicht auf 45 kg erhöht bekommen!!! Hab auch da an der Form gearbeitet und ich denke, dass hat sich ausgezahlt.
Das Defizit habe ich auch heute schon wieder gehalten und schaue mal wie es weiter geht.
ohp ist eine undankbare übung ^^ ..
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22.8 | Gewicht: | Essen (FCP): 2339 kcal 58,1 g 231,3 g 199,3 g 6,4 g | BMV: 3245
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21.8 | Gewicht: 77,6 | Essen (FCP): 2482 kcal 83,9 g 213 g 211,8 g | BMV:3345 kcal
Training: Mittel
Squats von 45kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 91kg x 3 und 8x67kg
Bench von 39kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 81kg x 3 und 8x59kg
CableRow von 44kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 91kg x 2 und 8x66kg
1:00 min Pause
IP 8 8 8 x 45,0kg
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halt dich an die anweisungen aus dem buch die leute haben sich was dabei gedacht und besser wirst du es nicht machen können
ich hab 3 Tage hsd gemacht und die ersten 2 hab ich ganz normal weiter mein gewicht auf der waage gesehen erst heute ein tag nach der hsd bin ich von
nüchtern 77,7 -> 77,0
davor in der diät durch darminhalt war ich auch mal zwischenzeitlich lange nach dem essen bei 79,5 etc am nächsten morgen nach toilette 78,1
einfach machen irgendwann kommt auch die zahl auf der waage
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3 TAGE HSD erfolgreich abgeschlossen
1 Tag --> Keine Probleme
2 Tag --> dämpfer wegen Mückenplage aber essen war ok und Heißhunger war auch ok
3 Tag --> Hunger war keiner vorhanden dafür aber Appetit auf all das Gute was es in der Welt gibt
77,7kg --> ~77,0kg
20.8 | Gewicht: 77,0 | Essen (FCP): 3033 kcal 111 g 330,7 g 155,8 g | BMV:3400
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HSD TAG 3
18.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 1228 kcal 14,8 g 53,3 g 215,3 g | BMV:3400 kcal
Training: Leicht
Squats von 45 kg in 2 Schritten mit +12,5% bis zu 2 Sätzen mit 67 kg x 5
Press von 28 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 45 kg x 5
Deadlift von 72 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 116 kg x 5
Hanging Knee Raises 8 8 7 5kg
Chin Ups 8 8 5-
1
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solltest du irgendwann vor haben zuhause zu trainieren kauf dir gleich gescheites zeug und keinen ramsch --> insofern du diesen sport ersthaft betreiben willst ^^
ich hab mir nämlich erst scheiß zeug für 300 bis 400 gekauft nhe zu kurze langhantelstange keine 2,20m etc. auch wichtig wenn du alleine trainierst genügend sicherheitsablagen wenn du nicht mehr kannst etc.
auf jedenfall zur eigentlichen frage bankdrücken wäre besser ;D wenn du nichts besseres hast und auch nicht haben willst musst du eben dips machen
das problem ist halt du schwanks in deinen Gewichten immer ziemlich arg was als anfänger noch nicht so schlimm ist aber wenns dann mal schwerer wird und sich 1kg wie 10 anfühlen dann wirds eben blöd
http://fitness-experts.de/training/das-eigene-fitnessstudio-fuer-zu-hause
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warum machst du kein bankdrücken
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HSD TAG 2 erfolgreich
18.8 | Gewicht: 77,8 | Essen (FCP): 1306 kcal 27,6 g 50,2 g 209 g |BMV: 3100
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Also ich kann dir das tracken nur ans herz legen denn erst dadurch hab ich überhaupt ein gefühl für alles bekommen.
aber jedem das seine aber als tipp wie ich es mache:
ich trage mir am Tag vorher schon ein was ich essen will fddb.info, dass dauert keine 5 min
und am nächsten Tag koch ich mir dann die mengen bzw frühstücke danach (ich wiege alles ob du das auch beim schmieren machst überlass ich dir aber gerade bei nutella du glaubst nicht wie wenig 10 g sind
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3 Tages HSD Tag1:
17.8 | Gewicht: 78,4 | Essen (FCP): 1260 kcal 23,9 g 37,9 g 212,2 g | BMV: 3200
Training: Schwer
Squats von 45 kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 89 kg x 5
//ich denke jedes Training das wird nichts aber am Ende klappt es ganz gut
Bench von 40 kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 80 kg x 4 FAIL 1
//beim 3.ten zu weit vor die Brust gesetzt damit wars um die 5 geschehen ...
CableRow von 44 kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 88 kg x 4 FAIL 1//diesmal waren die letzten 2 Wiederholungen so schwer das ich bei der letzten mich viel zu weit nach hinten gelehnt habe
Hanging Knee Raises 7 7 7 x 8kg
//mehr auf die Form achten immer langsam bis nach ganz oben um richtig zu zählen ich bescheiß zu viel ...
Eins muss ich noch los werden
wir haben für morgen noch mal ein HSD essen gekocht 800g pute bohnen und brokolie. 1h arbeit...
wir lassen es 10 min abkühlen ohne deckel und dann das! 20 mücken in der Schüssel mit eiern etc, wie nhe Heuschreckenplage ein ganzer schwarm aus der Schüssel.. alles umsonst
ihr glaubt nicht wie viel Hass und Wut ich empfunden habe
:angry: 
:ph34r: -
15.8 | Gewicht: 78,4 | Essen (FCP): 3092 kcal 96 g 326,7 g 202,7 g 2,8 g
16.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 2763 kcal 146,8 g 188,7 g 167,7 g
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Hey, erstmal auch von mir Resepekt damit hast du schon mal einen wirklich krassen Willen gezeigt und wer das schafft schafft auch den Muskelaufbau
Wichtig du solltest den leuten hier die Informationen geben wie sie im fixierten Thema angegeben wurden:
http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/
1. Tipp
Du hast als Anfänger keine einzelnen Schwachstellen, du bist eine ganze Schwachstelle also häng dich nicht an Isolationsübungen auf die dir Kraft und Regenerationsfähigkeit rauben
2. Tipp
Das was hier beschrieben ist funktioniert wir alle halten uns größtenteils daran, denn --> unserer Wissen klein --> FE wissen fundiert und mit sicherheit durch mehr Zeit und Fleiß aufgebaut also mach das was beschrieben steht und versuch nicht so viel eigenes zeug was du von irgendwem gehört hast reinzubringen
Deshalb --> Dont fuck with the plan !!
je schneller man das kappiert desto besser3. Tipp
Technik versuch perfekt zu werden steiger nicht wenn es nicht perfekt war, es dauert nicht 1 woche auch nicht 2 aber nach 5 6 Wochen kommt die Stelle an der du merkst Mist es geht nicht weiter die Technik passt einfach nicht mehr und du musst wieder mit dem gewicht runter also mach es gleich richtig und steiger dich nur wenn alles gut ist
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13.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 3167 kcal 123,5 g 288,7 g 207,6 g
14.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 3148 kcal 78,2 g 405,1 g 187,2 g
Training: Mittel
Squats von 44kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 89kg x 3 und 8x65kg
//war easy
weis nicht warum aber war soBench von 39kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 80kg x 4 und 8x59kg
//einfach mal 4 gemacht weils easy war omg nhe 5.te wäre auch noch drin gewesen
CableRow von 43kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 88kg x 3 und 8x65kg
//kein problem einfach durchgezogen
1min Pause
IP 8 8 8 x 42,0kg
BZ 8 8 8 x 29,5kg nächstes mal +1
TZ leider entfallen weil die freundin mit eiweiskuchen gewartet hat
Obwohl ich teoretisch und praktisch die letzten Tage mal ein bisschen Defizit getrieben habe war das Training heute Bombe. Bevor ich angefangen habe dachte ich noch omg das wird gar nix hab mich richtig schwach gefühlt
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11.8 | Gewicht: 78,3 | Essen (FCP): 2688 kcal 119,1 g 212 g 175,7 g
12.8 | Gewicht: 77,7 | Essen (FCP): 2566 kcal 92,3 g 207 g 178,3 g
Training: Leicht
Squats von 44 kg in 2 Schritten mit +12,5% bis zu 2 Sätzen mit 65kg x 5
Press von 28 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 45kg x 4
Deadlift von 71 kg in 3 Schritten mit +12,5% bis zum Top-Satz mit 113kg x 5Hanging Knee Raises 2x8x5kg 1x12
Pull Ups 8 8
Chin Ups 6
Heute mal so gegessen wie ich es immer gemacht hab beim wiegen, nur früh etwas essen und dann mittags wiegen
das macht in 4 Wochen 1,2kg Gewichtszunahme
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halte dich an den hsd plan wenn du die hsd machst
generell haben die leute sich dabei was gedacht als sie es entwickelt habenalso mach nicht dein ding mach das ding was funktioniert
dont fuck with the plan ;D
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du musst einfach ein wenig höher starten, also leg ein paar matten unter deine stange, oder andere gewichtsscheiben
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08.8 | Gewicht: 78,1 | Essen (FCP): 3009 kcal 96 g 354 g 164 g | BM: 3000
09.8 | Gewicht: 78,4 | Essen (FCP): 3021 kcal 112 g 294 g 183 g | BM: 3000
10.8 | Gewicht: 78,3 | Essen (FCP): 2614 kcal 68 g 284 g 199 g | BM: 3000
hab das Gefühl mein Gewicht geht nicht wirklich hoch mit 3000kcal.
Die Zunahme kam wohl nicht durch die 3000er Tage sondern die diversen Cheatdays in diesem Monat wo bei weitem mehr gegessen wurde als 3000,
denn die 78,1 sind nicht auf nüchternen Magen wie ich es in der Diäte gehandhabt habe, 18Uhr letzte malzeit, morgens kaffee,mittags salat --> Wiegen
also ist das gewicht eher tiefer angesiedelt. So lange ich mich mit Madcow steigere lasse ich es mal so, da mein Ziel Sixpack sowieso nicht erreicht wurde und ich nicht zu viel drauf packen möchte gug ich mal wie weit ich mit dem Lean aufbau komme.
Training: Schwer
Squats von 44kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 87kg x 5
//gingen immer wenn ich die schweren sätze mache vergesse ich mittedrin auf die tiefe zu achten oder vergesse es bis zum ende wieder ;D
Bench von 39kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 78kg x 5
//5te wiederholunge warn die arme zu weit hinten fast tbar, hab mich ablenken lassen
CableRow von 43kg in 4 Schritten mit 12,5% bis zum Top-Satz mit 86kg x 5//in den letzten 2 reps fehlt 1-2cm wo ich mit dem bizeps zu schwach bin
Hanging Knee Raises 6 7 6 x 8kg
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knall dir 3 eier zum frühstück rein und 2 brötchen und dann bist du doch versorgt, wenn du die nicht willst dann nimm dir 2mal whey mit
du wirst wohl kaum nichts mehr essen über den tag
und fruchtcocktails liefern dir auch kohlenhydratees sei denn du hast das ganze Jahr knallhart trainiert und noch keine eine Pause gemacht dann kannst du auch mal Urlaub machen und 2 wochen regenerieren
ich nehme mal nicht an das du diätest im urlaub also wirst du auch nicht viele muskeln verlieren
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Erstmal solltest du dir eine Bank kaufen wenn du sie noch nicht hast
--> sollte sie ein Fußteil haben kannst du den Beinbeuger da machen hast du das nichtBeinpresse --> nochmal Kniebeuge mit weniger gewicht
Beinbeuger --> nochmal gestrecktes Kreuzheben mit weniger gewicht
nen latzug solltest du dir anschaffen wenn du keinen hast
ansonsten ;D
Klimmzüge --> Rudern mit weniger gewicht
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was bei geringem fisch konsum sowieso sinnvoll ist
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^^ also ich persönlich kann bessere sachen kochen, als man in einem teurenhotel im Buffet bekommt
es ist also mal wieder nur die einstellung es zu essen oder nicht
OK Tag Check
in Technikcheck & Übungen
Geschrieben
Klimmzüge waren mir auch zu kurz