_-Martin-_

weis nicht was euer problem ist bei Fortgeschritten steht das leute sehn das man trainieren geht und man bei niedrigen kfa gut aussieht was wie ich finde auch absolut stimmt aber es sagt halt auch einfach keiner wow bist du nhe maschine so wie es die Profiwerte suggerieren würden aber diese werte hat ja auch keiner hier erreicht und dass das ganze natürlich auch nicht immer beim genauen erreichen der Anfangswerte der Kategorie zu treffen muss ist doch auch klar von 1,8 - 2,7 ist halt noch nhe schöne spanne möglich und der Körperbau macht auch nochmal ganz viel aus wenn man schmal gebaut ist und ein paar muskeln drauf packt sagt halt auch keiner krass wie du aussiehst, bist du schon breit von natur aus und haust auf die schultern noch en bisschen was drauf sieht es auch wieder anders aus Das sind doch alles Richtwerte wenn es für den einen nicht passt muss er halt noch stärker werden und einige erreichen es halt auch nie so wie auch nicht jeder Elite Kraftwerte erreichen kann weil es eben nur für die Genetischeelite bestimmt ist

Resümee - Woche 1 Eine gelungene HSD Woche ich habe mich denke ich zu 95% an die Ernährungsvorschriften gehalten Training durch Arbeit leider verschoben auf heute was will man machen die 4 Einheiten sind auf jeden fall noch drin Wenn auch nicht unbeding um 4 Uhr morgens ^^, denn heute morgen konnte ich mich nicht überwinden aufzustehen ist aber sicherlich auch gut so. Heute Mittag messe ich noch mal Bauchumfang. Ausblick - Woche 2 Wird sicherlich härter, da ich schon merke wie ich halt auf diverses lust habe (Döner, Sushi-Buffet(gibt es am Mittwoch dann als Big Refeed) Ausblick - Woche 3 Unvorstellbar noch eine 3te Woche durchzuhalten

Übersicht Woche 1 Woche Durchschnitt pro Tag 13900 Kalorien 1900 Kalorien 290 Fett 41 Fett 950 Carbs 136 Carbs 1550 Protein 221 Protein Wochenverbrauch von Garmin Vivoaktive HR = 24000 kcal Getracktes Defizit = 14000 (In) - 24000(Out) = -10000 kcal + 500kcal (unterschlagen) = 9500 kcal

85,50kg - 84,30kg | 89,7cm - 88,8cm | 16,5% KFA | (In) 3200 - 3700(out) = -500(today) - 9700 (old) = -10200(new) Essen: Brezel, Subway, Nudeln Training: 2x05x80 Bankdrücken 2x08x110 Rudern 1x12x84 Dips 10+8x84 Klimmzüge 3x10x10 Seitheben 3x10x35 Facepulls 2x15x35 Bizeps 2x15x15 Trizeps Makros: Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 8 Produkte 7899 KJ 1887 kcal 36,7 g 287,6 g (24 BE) 90,2 g 50 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 791 KJ 189 kcal 1,7 g 2,8 g (0,2 BE) 40,6 g 300 ml Milch, 1,5% Fett 591 KJ 141 kcal 4,5 g 14,7 g (1,2 BE) 10,2 g 30 g Aprikosen, getrocknet 302 KJ 72 kcal 0,2 g 14,4 g (1,2 BE) 1,5 g 50 g Himbeerkonfitüre, Himbeere 469 KJ 112 kcal 0,1 g 27 g (2,3 BE) 0,3 g 42 g Reiswaffel, mit Meersalz 684 KJ 163 kcal 1,3 g 34,1 g (2,8 BE) 3,3 g 250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g 400 g Tomatensauce mit Gemüse, Zucchini 1024 KJ 245 kcal 16 g 17,2 g (1,4 BE) 4,4 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g Mittags: 2 Produkte 3190 KJ 762 kcal 9,3 g 108,7 g (9,1 BE) 64,1 g 30cm Sub Subway Honey Oat Roasted Chicken Bre 2754 KJ 658 kcal 7,7 g 105,5 g (8,8 BE) 45,8 g 1 Portion Roasted Chicken Breast, ohne Brot 436 KJ 104 kcal 1,5 g 3,2 g (0,3 BE) 18,3 g Morgens: 6 Produkte 2194 KJ 524 kcal 6,8 g 104,2 g (8,7 BE) 8,2 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 mittlere Brezel Laugenbrezel 1027 KJ 245 kcal 3,2 g 44 g (3,7 BE) 7,2 g 70 g Hitschies Confetti Kaubonbon Dragees 1166 KJ 278 kcal 3,6 g 60,2 g (5 BE) 1 g 13284 KJ 3173 kcal 52,9 g 500,5 g (41,7 BE) 162,5 g bei soviel kcal kommt leider auch einfach ein bisschen mehr fett hinzu es sei denn ich esse die haferflocken trocken ^^ .. wenn ich pech habe kommen noch 500kcal irgendwie drauf Nachtrag kann nicht mehr ^^ 500 defizit bleibt hab mir noch en paar gummibären reingezogen aber ich wills jetzt nicht übertreiben

Training steht noch auf der kippe wegen einer Besprechung .. wenns nix wird fällt der Reis raus und es gibt morgen früh training

85,50kg - 84,70kg | 89,7cm - 89,0cm | 16,5% KFA | (In) 1700 - 3000(out) = -1700 (today) - 10000 (old) = -9700 (new) Essen: Hähnchenbrust, Eiweisshake, Hähnchen Süß-Sauer mit Reis Makros: 15 Lebensmittel Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 6 Produkte 3290 KJ 786 kcal 7,1 g 53,9 g (4,5 BE) 115 g 25 g Reis, Natur, roh 368 KJ 88 kcal 0,6 g 18,5 g (1,5 BE) 1,9 g 400 g Süß-Sauer, ohne Zuckerzusatz 468 KJ 112 kcal 0,4 g 22 g (1,8 BE) 1,6 g 400 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g 42 g Sojasauce 198 KJ 47 kcal 2,2 g 2,6 g (0,2 BE) 4,3 g 50 ml Reisessig Bamboo Garden 32 KJ 8 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 400 g Brokkoli, frisch 568 KJ 136 kcal 0,8 g 10,8 g (0,9 BE) 15,1 g Mittags: 3 Produkte 2254 KJ 538 kcal 7,8 g 21,2 g (1,8 BE) 95 g 400 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g 100 g Bayrisch-Kraut Thüringer Landgarten 322 KJ 77 kcal 4,3 g 6,9 g (0,6 BE) 0,9 g 150 g Rotkraut 276 KJ 66 kcal 0,3 g 14,3 g (1,2 BE) 2,1 g Morgens: 6 Produkte 1205 KJ 288 kcal 11,6 g 0 g (0 BE) 46 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 6749 KJ 1612 kcal 26,5 g 75,1 g (6,3 BE) 256 g

Also morgendliches Training ist für mich eindeutig schlecht, wenn ich den Hungerreduzierendeneffekt mittags nicht habe wirds schwer standzuhalten

nennt es ausrede oder nicht aber ich wollte nicht über 2000kcal defizit gehn also hab ich ein pack reiswaffeln gegessen

okok 500g Magerquark done

85,50kg - 84,70kg | 89,7cm - 89,0cm | 16,5% KFA | (In) 2200 - 4000(out) = -1800 (today) - 6600 (old) = -8400 (new) Essen: PreWorkoutShake, Erdbeerquark, [Mittag], LauchSchafkäseTatarPfanne + Reiswaffel mit Schoko MiniRefeed lass ich vielleicht weg ich weis es noch nicht mal sehn wie es mir abends geht, ansonsten gibts heut habend 3 Klöse mit Sauce von gestern Morgens 4 Uhr in Deutschland Training: 2x06x090 Kniebeuge 2x05x140 Kreuzheben (hab irgendwie den Griff nicht richtig gefunden) 1x10x140 Beinpresse 1x10x080 Beinbeuger 3x08x130 Wade 2x10x065 Bauchmaschine Makros: Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 5 Produkte 5118 KJ 1222 kcal 33,6 g 121,2 g (10,1 BE) 100,8 g 50 g Reiswaffeln, mit Zartbitter-Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 340 g Rindertatar frisch 1520 KJ 363 kcal 10,2 g 0 g (0 BE) 68 g 90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g 400 g Lauch / Porree, frisch 488 KJ 117 kcal 1,2 g 13 g (1,1 BE) 8,6 g 100 g 6 Kartoffel Knödel, halb und halb 1495 KJ 357 kcal 2,6 g 77,8 g (6,5 BE) 3,8 g Mittags: 2 Produkte 1577 KJ 377 kcal 19,1 g 16,5 g (1,4 BE) 34,9 g 280 g Salat Deli, Mit Pute 1112 KJ 266 kcal 17,4 g 16,5 g (1,4 BE) 10,9 g 1 Stück Putenbrust 465 KJ 111 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 24 g Morgens: 3 Produkte 2293 KJ 548 kcal 5 g 31,5 g (2,6 BE) 91,2 g Großer Becher Speisequark, Magerstufe 1425 KJ 340 kcal 1 g 20 g (1,7 BE) 60 g 30 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 474 KJ 113 kcal 1 g 1,7 g (0,1 BE) 24,4 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 8988 KJ 2147 kcal 57,7 g 169,2 g (14,1 BE) 226,8 g

Hunger alles im grünen Bereich Appetit kommt ein bisschen durch wenn man unten am Eingang einen Dönerladen hat der dauerhaft Pommes und Döner brät + Pizza Heißhunger nur minimal Abends nach dem Essen wenn nich zu lange aufbleibe

werdes es alles mal sukzessive ausprobieren

meistens warns 2x pro woche 2x12-15

mein erster weg ist jetzt mal alles was ich so mache auf arm beteiligung umzustellen wenn ich dann mal lean bin und mit aufbau anfange sprich Dips, Enge Klimmzüge, Rudern im Untergriff und 3-4 Sätze Arme

naja 2er meistens 4x in der regel und 3x wenns weniger war

dann mach das ich tu es auch gerade und hab bisher 0 probleme Halte mich an die vorgaben aus dem Buch für den 2er Splitt trainiere aber sogar 4 mal die woche siehe mein log musst du natürlich gucken ob du es auch verkraftest, denke wichtig ist aber nach der HSD (nach 2 Wochen pause )ein Deload

85,50kg - 84,90kg | 89,7cm - 89,0cm | 16,5% KFA | (In) 1500 - 3000(out) = -1500 (today) - 5200 (old) = -6700 (new) Essen: ProteinPancakes, ProteinShake, Paprikagulasch (HSD Kochbuch + Verfeinerung) Pausentag Makros: Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Alkohol Abends: 16 Produkte 2660 KJ 635 kcal 13,4 g 44,7 g (3,7 BE) 73,8 g 0 g 1 EL Balsamico 62 KJ 15 kcal 0 g 3,1 g (0,3 BE) 0 g 0 g 100 g Rinderbrühe 113 KJ 27 kcal 2,2 g 0,1 g (0 BE) 2 g 0 g 200 g Zwiebel, frisch 232 KJ 55 kcal 0,4 g 9,8 g (0,8 BE) 2,3 g 0 g 300 g Brokkoli, frisch 426 KJ 102 kcal 0,6 g 8,1 g (0,7 BE) 11,3 g 0 g 2 g Kümmel 30 KJ 7 kcal 0,3 g 0,7 g (0,1 BE) 0,4 g 0 g 1 g Knoblauch, frisch 6 KJ 1 kcal 0 g 0,3 g (0 BE) 0,1 g 0 g 1 g Majoran 2 KJ 0 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 0 g 0 g 250 g Rindergulasch, Gulasch aus der Rinderke 1160 KJ 277 kcal 7,5 g 0 g (0 BE) 52,5 g 0 g 1 mittelgroße Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 0 g 15 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 75 KJ 18 kcal 0,1 g 3,3 g (0,3 BE) 0,9 g 0 g 1 g Cayenne Pfeffer 14 KJ 3 kcal 0,2 g 0,3 g (0 BE) 0,1 g 0 g 2 g Paprikapulver 27 KJ 6 kcal 0,3 g 0,7 g (0,1 BE) 0,3 g 0 g 5 g Rosmarin, frisch 13 KJ 3 kcal 0,1 g 0,4 g (0 BE) 0 g 0 g 1 TL Piment 65 KJ 16 kcal 0,4 g 2,5 g (0,2 BE) 0,3 g 0 g 5 g Lorbeer, getrocknet 74 KJ 18 kcal 0,4 g 2,4 g (0,2 BE) 0,4 g 0 g 200 g Geschälte Tomaten 92 KJ 22 kcal 0,2 g 3,2 g (0,3 BE) 1,2 g 0 g Mittags: 2 Produkte 1343 KJ 321 kcal 5 g 13,2 g (1,1 BE) 55,5 g 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 0 g Morgens: 5 Produkte 2091 KJ 499 kcal 4,7 g 16,1 g (1,3 BE) 90,3 g 0 g 1 Portion Protein Pancakes 1528 KJ 365 kcal 3 g 12 g (1 BE) 65 g 0 g 1 Messlöffel Gold Standard 100% Whey Pro 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g 0 g 5 g Himbeermarmelade 39 KJ 9 kcal 0 g 2,3 g (0,2 BE) 0 g 0 g 1 g Kokosraspel 28 KJ 7 kcal 0,6 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 0 g 40 ml Zero Calorie Syrup 6 KJ 1 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 6094 KJ 1456 kcal 23,2 g 74 g (6,2 BE) 219,6 g 0 g -29g Ballaststoffe

ja hab ich ich hab auch oft mit 2-3 sätzen gearbeitet wie es im split gesagt wird das hat mir auch nicht sonderlich geholfen ich glaube ich muss da mit viel mehr arbeiten ich dümpel bei 37-38 cm rum (kalt)

Wen es interessiert warum meine Arme abgeschnitten sind Da ich lange keine Isolationsübungen gemacht habe gibts da einfach nix zu sehn also unwichtig Viele meinen ja Isolationsübungen für Arme braucht man nicht als Anfänger ich wäre ein Beispiel dafür dass das nicht stimmt Ich freue mich schon auf den Aufbau mit Fokus auf Arme

Morgen gibt es Das Rindergulasch mit Paprika von S.41 aus dem HSD Kochbuch

Finde die Log funktion richtig nice gerade da ich ein Mensch bin der den ganzen Tag sachen ändert hier zu kommentieren macht das ganze einwenig übersichtlicher Hier mal ein Bild zu meiner Ausgangslage mal sehn was in 3 Wochen noch da ist

Absolut keinen Hunger heute deshalb nur einen Shake kann mir auch noch nicht vorstellen nen Magerquark zu essen ^^

85,50kg - 84,90kg | 89,7cm - 89,0cm | 16,5% KFA | (In) 1600 - 3500(out) = -1900 (today) - 1400 (old) = -4200 (new) Essen: Eiweisshake, Eier mit Speck, Preworkoutshake, Scharfer Couscous mit Rinderstreifen Training: 2 x 05 x 80 Bankdrücken 2 x 06 x 80 Rudern low 1 x 10 x 85 Dips 10x 7x Klimmzüge 3 x 10 x 10 Seitheben 3 x 10 x 35 Facepulls 1 x 15 x 35 Bizeps 1 x 15 x 17 Trizepsseil Makros: Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 7 Produkte 3382 KJ 808 kcal 10,8 g 89 g (7,4 BE) 83,7 g 30 g Schalotte, frisch 31 KJ 7 kcal 0,1 g 1 g (0,1 BE) 0,5 g 250 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 20 KJ 5 kcal 0,3 g 0,4 g (0 BE) 0,6 g 8 g Sambal Oelek, feurig scharf 17 KJ 4 kcal 0,1 g 0,7 g (0,1 BE) 0,1 g 125 g Bio Couscous aus Hartweizen 1790 KJ 428 kcal 2,1 g 84,1 g (7 BE) 15 g 40 g Zitrone, frisch 65 KJ 16 kcal 0,2 g 1,3 g (0,1 BE) 0,3 g 2 g Blütenhonig, flüssig 25 KJ 6 kcal 0 g 1,5 g (0,1 BE) 0 g 1 Packung Rinderminutensteaks 1434 KJ 343 kcal 8 g 0 g (0 BE) 67,2 g Mittags: 3 Produkte 2002 KJ 478 kcal 14,5 g 5,8 g (0,5 BE) 81,3 g 1/2 Doppelpackung Gourmet Katenschinken light 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 1 Produkt 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 6332 KJ 1512 kcal 27,3 g 98,1 g (8,2 BE) 213,7 g

Training war so wie immer Kniebeugen waren schwer 6 6 gerade so aber technisch ganz gut denke ich Kreuzheben bin ich schon am limit gerade nach Kniebeugen 2x5 Technisch 90% zufrieden glaube beim anheben bin ich nicht 100% gerade Beinpresse 10x140 ging gerade so

Ihr glaubt es nicht aber ich hab extra Rindertatar gekauft auf der Arbeit weil das Lidl Hack doch zu viel fett hat (Rewe hat 5% Hack da muss ich mal gucken) Und was passiert natürlich ;D Freitag WE WE WE --> zack Auto heim . . . . FUCK das TATAR NEINNNNNN