Micha
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Naja so unterschiedlich sind die Meinungen gar net
Wir alle drei, würden dir raten Grundübungen einzubauen. Wie Benni schon sagte ("Den Muskel juckt es wenig woher die Belastung kommt"), wird ja trotzdem grundlegend mehr Muskelmasse beansprucht bei den Grundübungen als bei Maschinenübungen, da diese doch eher isoliert trainieren. Wenn die Grundübungen sauber ausgeführt werden sind diese also "effizienter". Du kannst natürlich auch weiter an Maschinen trainieren, nur um die gleiche Effizienz zu haben brauchst du mMn mehr Übungen/Zeit.
Bei deinem Körpergewicht stimme ich im Grunde auch Benni zu: Erstmal gucken was nach der Diät über bleibt. Da wollte ich im vorangegangenen Post nur zu bedenken geben, dass du dir über deine Ziele der nächsten Zeit genau klar werden solltest.
Grundlegend denke ich, dass du dir jetzt nichtmehr den Kopf zerbrechen solltest, was war oder dass du jetzt etwas Fett zugelegt hast, sondern wo du wann hinwillst.
Die Zielfestlegung beantwortet in der Regel alle anschließenden Fragen.
Nach nochmaligem Lesen deiner Posts denke, dass die einzigenFragen die im Raum schweben und nicht konkret durch die Ziele beantwortet werden können, die nach Maschinen vs. Freie Übungen oder KH vs. LH sind.
Es ist im Prinzip wie (ich glaube) Johannes schonmal schrieb:"Du machst dir extrem viele Gedanken". Eventuell machst du dir echt ZU viele Gedanken.
Bzgl deines Gewichts meine ich mich zu erinnern, dass du mal geschrieben hast dass du früher mal was dicker warst und deswegen "Respekt" vor erneutem Mehrgewicht hast. Wie aber schon gesagt, solltest du dich auch hier nicht verrückt machen. Du hast schonmal gezeigt dass du sehr gut abnehmen/diäten kannst, also kein Grund zur Panik.
Es ist jetzt gar nichmal so ausführlich geworden, aber das liegt nur daran, dass ich (vllt hab ichs überlesen) nichts von deinen konkreten Zielen gelesen habe, bis auf den Diätplan bis zum 01.01.15, der eventuell in Frage gestellte werden KÖNNTE je nachdem was da noch kommen soll
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Erstmal der "erste Eindruck" (ausführlicheres werde ich morgen erst schreiben können):
Mach dich net verrückt wegen der Optik oder das andere "breiter" "besser" oder sonst was aussehen könnten. Du hast größtenteils mit 5-8 Wiederholungen trainiert. Das is im Grunde eine Kraftorientierte Auslegung. Jetzt stimmt es natrülich das zu Anfang Kraft = Muskelmasse ist. Eventuell bist du allerdings an dem Punkt an dem das schon etwas auseinander driftet. Zudem kann man die Wiederholungsbereiche natürlich nicht eingrenzen, da alles in einem Kontinuum ist, allerdings fängt der "Hypertrophie"-Bereich gerade mal bei ca. 8 Wiederholungen an. Soweit ich informiert bin wird für Hypertrophie im Bereich 8-12 Wiederholungen trainiert.
Du bist jetzt mit 80Kg auf deine Körpergröße natürlich etwas aufgequollen. 10Kg in 6 Monaten is eben doch nicht sooo wenig. Da würd ich mir keinen Stress machen.
In Bezug dazu allerdings auch wichtig: Was sind deine nächsten Ziele? Ich weiss dass dich dein zugenommenes Fett nervt, aber überlege dir wo du im nächsten halben Jahr hinwillst und dann erst ob nicht vllt doch lieber weiter die Kraftwerte pushst oder doch zuerst abnimmst.
--> führt mich dazu, dass ich ebenfalls denke dass du mit einem strikt eingehaltenen FEM-Plan noch etwas reißen könntest.
Stichpunkt "rückschritt in Sachen Optik": wäre mir nicht geläufig. Ich erinnere an den Satz (der hier auch irgendwo auf der HP steht): "Jemand der 180Kg hebt und 100Kg drückt sieht auch danach aus"
Weiteres dann morgen
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Tag A 14.11.14:
Kniebeugen 80Kg 5/5/5 90Kg /3
Bankdrücken 82,5Kg 5/5/5
Rudern 79Kg 5/5/4
Beinpresse 100Kg 10/10
Schrägbank 55Kg 10/10
Brustgestütztes Rudern 59Kg 10/10
Bauch
NAja SEtbacks machen keinen Spaß aber müssen sein
. Rest des Trainings war ok. Wird wohl bald ne ganze Serie an Setbacks geben. Naja ich versuch das erstmal mit gesteigerter Nahrungsaufnahme zu kontern und schau ma wie es läuft. SChönes Wochenende die Damen und Herren -
Tag B 13.11.14:
Kreuzheben 100Kg 5/5/5*
Schulterdrücken 57,5Kg 5/5/4**
Pull-Ups BW+10Kg 5/5/5
Beinbeuger 61,3Kg 10/10**
Seitheben 15Kg 10/9
Latzug 64Kg 10/10
*Kreuzheben: Hab hier ein Zwangs-Setback gemacht wegen der "Verletzung" im Beinbeuger. Hat sich wieder alles normal angefühlt. Ein minimales Ziehen nach der Übung, aber kaum der Rede wert
** Schulterdrücken+Seiteheben: keine Steigerungen in den letzten Einheiten. Werde hier also mein erstes Setback im derzeitigen FEM-Training machen.
Ansonsten: Geiles Training. War danach richtig zerstört
. Hat echt gut getan. Freue mich Kreuzheben wieder ausführen zu können. Heute werde ich mal schauen wie es bei den Kniebeugen läuft. Werde hier wohl auch ein Zwangssetback einlegen. -
Na ja,um mich aufzuheitern habe ich einfach mal mehr Gewicht beim Kreuzheben drauf gepackt!Hab dann 2x die 90kg mit 6Wdhs gehoben!
Auf dem Video sah' s ganz gut aus,wobei die Technik im zweiten Satz besser war!Haha sau geil. Damit dürftest du mehr Heben als 90% der Männer in meinem Studio
. Sauber weiter so-
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Öhm unter 60Kg kommen? Wie groß bistn du? Warst du nicht auch eher etwas größer?
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Tag A 10.11.14:
Kniebeugen --> Beinpresse*
Bankdrücken 82,5Kg 5/5/4
Rudern 79Kg 5/4/4
Beinpresse --> Beinstrecker*
Schrägbank 55Kg 10/10
KH-Rudern 32,5Kg 10/10
Bauch
* Vorsichtshalber nochmal die Kniebeugen durch die Beinpresse ersetzt und als Assistance dann den Beinstrecker. Nach der Beinpresse hatte ich keinerlei Probleme mit dem Beinbeuger. Ich denke ich werde diese Woche noch so durchziehen und dann wieder mit KB und KH einsteigen.
Ansonsten gutes Training. Beim Bankdrücken gilt mittlerweile auch "langsam aber stetig". Bin mal gespannt wann es da zum Setback kommt. Beim Rudern wirds da schon haariger. Hier würde ich einfach mal tippen, dass es bald Zeit für ein Setback wird.
Schrägbankdrücken fühlt sich sehr gut an und macht auch Spaß. Beim KH-Rudern hab ich die nun das Problem, dass die max. Hantel bei 32,5Kg liegt
. Werd hier wohl entweder auf Pendlay Rows oder brustgestütztes Rudern an der Maschine wechseln. T-Bar Rudern ist leider keine Option, da wir keine Vorrichtung dafür haben und es nur möglich ist wenn der Trainingspartner dabei ist.Hat hier eventuell jemand Tips oder Anmerkungen was da besser wäre?
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Der Vergleich mit Anderen kann sowohl selbstwert- also auch motivationsdienlich sein. "Er hat bessere Gene/ist talentierter usw." hilft dem Selbstwert (es liegt nicht an mir), ist aber schlecht für die Motivation (kann es eh nicht schaffen). "Er kann es, also kann ich es auch schaffen" fördert die Motivation, ist aber bei Misserfolg schlecht für den Selbstwert (ist irgendwas an mir falsch?). Wie auch immer, sich mit anderen zu vergleichen/messen ist eine Form von extrinsischer Motivation, also von außen. Das hat sicherlich seinen Platz, aber generell wird intrinsische Motivation eher dazu führen, eine Handlung aufrecht zu halten.
Herrlich formuliert Luma. Stimme dem im Grunde auch vollkommen zu. Allerdings läufts in meinem Kopf so, dass ich von Misserfolgen (insb. beim Sport) noch nie demotiviert wurde, sondern mir immer selbst in den Arsch getreten habe bzw immer noch tue und mir dann sage "Tja, musste halt besser werden". Wie gesagt es ist bei mir persönlich so, aber genau daher verknüpfen sich bei mir extrinsische und intrinsische Motivation und sagen mir "Beweg deinen Arsch und machs besser als vorher".
Es ist in der Tat ein Zweischneidiges Schwert, allerdings bin ich (wahrscheinlich zum größten Teil wegen des Fussball) so groß geworden, dass Wettkampf untereinander immer wichtig ist und sich selbst unheimlich vorantreiben kann.
Das Potenzial dieser Art von Motivation kann man allerdings nur vollends ausschöpfen wenn man intrinsisch den festen Willen hat in einer bestimmten Sache Vollgas zu geben.
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Irgendwie verwunderlich für mich, dass alle von Vergleich abraten.
Liegt denn nicht gerade im quasi "Wettbewerb" mit anderen ein unheimliches Motivations-Potenzial.
Für mich steht das auch in Verbindung mit dem schönen Satz "Sobald du mit dir zufrieden bist, hast du den Kampf verloren".
Vllt hab ich da auch eine verquere Ansichtsweise, aber genau diese beiden Aspekte treiben mich an immer einen Schritt weiter zugehen und in dem was ich tue meine Grenzen nach "oben" zu verschieben.
Es heisst ja auch, wie Valor auch schrieb, "es gibt immer einen besseren".. Da denk ich mir immer, warum nicht so trainieren/arbeiten (was auch immer für einen Sport/Beruf), dass man selbst immer "der Bessere" ist
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Hast du richtig verstanden. Auch bei den Klimmzügen nach Erreichen von 3x5 mit x Gewicht einfach 2,5Kg drauflegen.
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Ruffys Log
in Logs
08.11 Workout B
Deadlift 130kg 2/1/...hatte kein bock mehr!
OHP 35kg 5/5/5 +2.5kg nächstes mal
UG Latzug 85 4/2/2 war au nich so heute.
Würdet ihr n Setback machn wenn der erste Satz schon schlecht lief?
Videos gibts in meinem Techniktheard.
Peace out, Ruffy.
Von mir ein ziemlich klares "Nein". In dem Training davor haste die 125 noch heben können. Selbst wenn die 130 anscheinend komplett verkackt waren, kann es einfach ein ganz mieser Tag gewesen sein. Die Tage gibts immer mal. Ich würds nochmal mit 130 versuchen und dann schauen wie es ist.
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DL PR: http://youtu.be/JVOofIL00ho
Holy Crap. Ich kann mich nur anschließen, insb. benni: Das sah viel zu leicht aus.
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Tag B 07.11.14:
Kreuzheben ---*
Schulterdrücken 57,5Kg 5/5/4
Pull-Ups BW+10Kg 5/5/5
Beinbeuger 59Kg 10/10*
Seitheben 15Kg 10/9
Latzug 64Kg 10/19
*Kreuzheben hatte ich nochmal ausfallen lassen. Interessanterweise hatte ich keinerlei Probleme als ich mich an die Beinbeuger-Maschine gesetzt habe.
--> Ist für mich ein eindeutiges Zeichen bei den Kniebeugen und Kreuzheben etwas niedriger wieder einzusteigen und peinlichst genau auf die TEchnik zu achten. Werd da wohl etwas zu sicher gewesen sein, dass alles passt, aber es muss ja was falsch gelaufen sein.
Ansonsten war das Training soweit ok. Schulterdrücken wird langsam echt haarig. Sollte ich mich hier Mittwoch nicht steigern können, ruft der Setback nach mir.
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Ich mag halt gerne so individuelle Sachen
Versteh mich bitte net falsch, aber das hat am Anfang jeder, weil jeder denkt "mit meinem Plan/Programm mach ich das Beste was geht"
So nen Gehirnpfurz hatte ich auch. Man merkt allerdings schnell, wenn man ein etabliertest Programm verfolgt, dass es nicht nur bei tausend anderen wirkt, sonder auch bei einem selbst
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Junge Junge, bei den Werten wird man neidisch
Starke Leistung.
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Bei den Kniebeugen fällst du bei der Aufwärtsbewegung ein kleines bischen nach vorne sobald du die Bewegung einleitest.
Bzgl der Knie hätte ich auch erstmal vom üben vor ner Wand abgesehen. Wir beide sind quasi gleich groß und soweit ich dass beurteilen kann sind auch die Proportionen relativ ähnlich.
Dass die Knie bei manchen was nach vorne gehen, ist ja bekanntermaßen recht normal.
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Kniebeugen : schöner Barpath. Find auch kaum was zum kritisieren. Lediglich in der letzten Wiederholung sieht man, dass du leicht nach vorne kippst. Hier vllt nochmal drauf achten.
Bankdrücken: Achte darauf, dass deine Unterarme immer schön gerade (90° Winkel) unter der Stange sind. Die sind teilweise schon Richtung 60-50° unterwegs.
Kreuzheben: Eventuell nicht zu sehr in die Überstreckung gehen wenn du das Gewicht oben hast. Auf dem Weg nach unten ein bischen den Barpath und die Winkel der Hüften und Knie achten. Hier schlängelt sich die Stange etwas um die Knie.
Ansonsten sehr solide.
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Also ins blaue geschossen (kenne das FER-Programm net), würde ich nach diesen Aussagen tippen, dass sich die FER auch eher an "Anfänger" bzw. kurz "über" Anfänger richtet.
Da Anfänger ja schon "öfter" in den Genuß eines Setbacks kommen und dadurch häufiger kleinere "pausen" bzw. Deloads abbekommen.
Jetzt ist das bei dir natürlich eine zwiespältige Situation: Bei zwei Übungen über Intermediate und bei zwei darunter.
Kurzum: Persönlich bin ich überfragt und würde es unter anderem auf den Anflug einer Erkältung schieben.
Schläfst du sonst eventuell etwas weniger/schlechter? Sonstiger Stress vorhanden der dich "bedrückt"?
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Wie siehts denn mit deinen Kraftwerten aus?
Bist du da nicht schon richtung Fortgeschritten unterwegs bzw. fast da?
In den Regionen wird die Luft natürlich langsam dünn bzgl. der Regeneration in einem GK.
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Also nur so zwischendurch.. Wenn ich meinen Arm anspanne, sieht das von der "Muskelgröße" genau so aus.
Auch wenn ich überlege wie so einige Menschen bei uns im Studio aussehen, seh ich da nichts ungewöhnliches bei dir.
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Tag A 05.11.14:
Kniebeugen 100Kg ---*
Bankdrücken 80Kg 5/5 82,5Kg /5
Rudern 77,6Kg 5/5 79Kg /5
Beinpresse --> Beinstrecker*
Schrägbank 55Kg 10/10
KH-Rudern 32,5Kg 10/10
Bauch
*Kniebeugen und Beinpresse musste ich leider ausfallen lassen. Der Beinbeuger hat gestern schon beim Warmlaufen oderntlich gezickt, daher wollte ich den nicht weiterbelasten mit KB und BP.
Habe dann ersatzhalber den Beinstrecker in der Maschine gemacht. Hatte auch keine Probleme und werde hier wohl Ersatzweise weiter machen, bis sich der Beinbeuger beruhigt hat.
Ansonsten ein relativ angenehmes Training. Aufgrund der Verzögerung, da ich Montag nicht beim Training war, hab ich beim Bankddrücken und Rudern erstmal die "alten" Gewichte genommen und im letzten Satz geguckt was mit den neuen Gewichten geht. Wird also beim nächsten Mal beides gesteigert. Die Assistance-Übungen erfüllen ihren Zweck und ich kann hier auch noch gut weiter steigern.
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Generell wirst du aus jeder Sportart hören, dass es wichtig ist sich insgesamt "warm" zu halten.
Das ist natürlich sehr individuell.
Ein gutes Beispiel für "skurile" Trainingskleidung im Winter ist der Fussball. Bei uns hatte jeder im Winter eine kurze Hose an, dafür aber durchaus manche 2 Pullis am Oberkörper.
Es kommt immer darauf an ob du Muskeln dauerhaft belastest und damit warm hälst oder eben nicht.
Das alles natürlich neben deinem ganz individuellen "kälte/Wärme" Empfinden
Dominik / * Time To Burn *
in Logs
Geschrieben
Hmm also an den Zielen ist ja erstmal nix auszusetzen.
Was mir dabei zu denken gibt ist, dass du direkt wieder auf unter 65-70Kg willst und dann erneut aufbauen willst. Das ist natürlich geschmackssache, aber ich würde dir vorschlagen im ersten schritt auf so 74Kg runter. Dann vllt ne Zeit lang mit Erhaltungskalorien "austrainieren" und schauen wie es gefällt. Direkt 15Kg Abnahme anzupeilen find ich halt relativ drastisch.
Bei 173cm würde ein Gewicht von 73-75kg mit Sicherheit nicht schlecht sein, wenns schön austrainiert ist.