Micha
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insgesamt sehr enttäuschendes Training. Und nur noch 2 Wochen übrig der FER, noch unsicher ob ich danach direkt mit dem FEM starten sollte, wgen meinem Hautproblem -.-
Wieso solltest du nicht?
Beim FEM hast du sogar den Vorteil, dass du "nur" 5 Wiederholungen machst beim KH.
Wenns also wirklich an "schwitzenden" Händen liegt und nicht an der Kraft an sich, sollte es kein Problem darstellen.
Abgesehen davon gibt es keinen Grund mit dem Umstieg auf den FEM dann noch zu warten
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Ist in dem Sport aber auch völlig normal.
Das ist ganz interessant, als Anfänger sieht man - auch wenn nicht vorhanden ;-) - jeden Bizepscurlgain. Der Optimismus für die ultimative Transformation ist gigantisch groß.
Mit den Erfolgen und der Progression stumpft man immer weiter ab
Das ist ein Teufelskreislauf. Ist aber nötig, sonst wären wir nicht bestrebt weiter an uns zu arbeiten.
Vollkommen richtig.. Aufs Gleiche wollte ich ja auch raus
Ich selbst trainier ja noch nicht lange und selbst mir fällt quasi nix mehr auf. Ich krieg das selbst nur mit wenn ich Leute treffe, die ich seit nem halben jahr oder so nicht gesehen habe.
Aber ich mach mir (noch) gar keinen Stress damit, dass ich nix sehe
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Warum ich nicht zufrieden bin?Ich sehe im unangespannten Zustand kaum Veränderungen...Und ich glaube,ich müsste noch entwässern,damit ich trockener aussehe,sodass man dann meine Bauchmuskulatur auch ohne das Anspannen sehen kann...Im Moment sehe ich da nix...
Auch bekannt als "Bodybuilder-Bulimie".
Man selbst sieht quasi keine Entwicklung. Erst auf Fotos und anhand von Kommentaren anderer fällt es auf.
Mach dir mal keine Sorgen: Da wird sich schon so einiges getan haben
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UK 1 09.10.14
Kniebeugen: 3x8x80Kg
Beinbeuger: 3x8x70Kg
Beinpresse: 2x12x100Kg
Beinbeuger: 2x12x56Kg
Wadenheben (Wadenpresse): 3x8x120Kg
Wadenheben (sitzend): 2x12x72Kg
Bauch/ unterer Rücken:
So ersten UK1 Tag gemacht gestern. Ist schon was anderes
. 24 Kniebeugen statt 15 knallt irgendwie schon gut rein . Meine Beine fühlen sich auch heute recht witzig an. Die Wadenpresse kann ich allerdings vergessen. Werds das nächste mal im Rack probieren mit ner Platte unter den Fußspitzen.
Gewichte gingen alle gut. Das andere Volumen machts halt aus.
Naja freu mich auf die kommenden Wochen mit dem Plan. Werd mich heute auch mal komplett vermessen und Fotos machen und jeweils nach den Zyklen das gleiche für den Vergleich.
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Generell wird der Ausfall von nur 2 Trainingseinheiten dich nicht Meilen zurück werfen.
Bei derartigen Kleinigkeiten wie Halsschmerzen oder eine verstopfte Nase (die können u. U. natürlich auch stärker ausfallen) musst du nicht unbedingt pausieren. Es kommt immer auf den Grad an. Im Endeffekt musst du deinen Körper kennen / kennenlernen, um derartiges beantworten zu können.
Ich weiss nicht mehr wer es gesagt hat (ich glaube Lyle McDonald), aber so lange "nur" der Hals und aufwärts (Kopf) betroffen ist/sind, kann man trainieren, immer abhängig davon wie schlimm es den Trainierenden erwischt hat.
Also bei 2 Trainingseinheiten oder 1 Woche Pause, brauchst du dir keinen allzu großen Kopf machen. Je nachdem eventuell auf Erhaltungskalorien oder wenns schlimm ist auf ein leichtes Kcal + wechseln und danach wieder normal diäten/trainieren.
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So, hab viel hin und her überlegt. Nachdem ich allerdings letzte Woche quasi wieder nen Cut im Training hatte, da ich die komplette Woche quasi doppelt arbeiten durfte
, hab ich mich dazu entschlossen habe heute bereits mit der Bulking Routine anzufangen. Das kommt zeitlich auch herrlich aus, da ich nach geplanten 2 Zyklen mit jeweils 8 Wochen genau Ende März durch bin und wieder was mehr für`s Kraftwachstum tun kann. Der Plan ist quasi der der auch auf der HP vorgeschlagen wird und trainiert wird erstmal 3x pro Woche:
UK 1
Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
Beinpresse: 2-3X10-12/2′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Wadenheben: 3-4X6-8/3′
Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
UK 2
Kreuzheben: 3-4X6-8/3′
Beinpresse: 3-4X6-8/3′
Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
Beinstrecker: 2-3X10-12/2′
Wadenheben sitzend: 3-4X6-8/3′
Wadenheben : 2-3X10-12/2′
Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
OK1
Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
Rudern: 3-4X6-8/3′
Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
OK2
Schulterdrücken: 3-4X6-8/3′
Klimmzüge: 3-4X6-8/3′
Bankdrücken: 2-3X10-12/2′
Rudern: 2-3X10-12/2′
Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
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Da ich kein Experte bin, kann ich dir (auch Venunftshalber) nur zu folgendem raten:
- Mach ne Diät die dir gefällt, weil du ja auf 25% kommen willst
- Mach ruhig einiges an Ausdauer Training
- Wenn du Krafttraining machen willst (hier zitier ich gern mal TPZ): Train whats trainable
Dadurch, dass du deine Schulter anscheinend quasi 0 belasten darfst, fallen erstmal alle OK-Übungen die "effektiv" (schlachtet mich net dafür) weg.
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klingt vllt dumm, aber nimm einfach mal so nen "Beißstab" mit und versuch den zu zerbeissen während die dir am Auge rumfummelt
So ne Ablenkung wirkt meistens wahre Wunder.
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Erstmal WIllkommen und viel Erfolg
Langfristig würde ich eigentlich lieber auf Grundübungen umsteigen. Daher überlege ich mir, ob ich eine Trainingseinheit mit dem Einüben der Grundübungen ersetzen soll.
Nicht lange warten, einfach machen
.Wenn du die Grundübungen durchführen möchtest und langfristig damit trainieren willst, brauchst du nicht mehr zu warten.
Wenn ich das richtig verstehe machst du alle aufgeführten Übungen an einem Tag und das 3x die Woche?
- Das is meiner Meinung nach zu viel pro Tag. Schau dir mal die Stronggirls Trainingsplan auf der Seite an. Da solltest du eine gute Idee davon bekommen, warum du zuviel pro Tag machst
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Tag A 03.12.14:
Kniebeugen 85Kg 5/5 90Kg /5
Bankdrücken 80Kg 5/5/5
Rudern 79Kg 5/5/4
Beinpresse 113Kg 10/10
Schrägbank 55Kg 10/10
Brustgestütztes Rudern 59Kg 10/10War nicht der beste Tag. Naja wenigstens auch nicht zu weit zurückgefallen.
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Ich glaube du missverstehst da einfach etwas:
Wenn du über deine Erhaltungskalorien isst, nimmst du zu. Das is richtig. Dabei spielt es aber keine Rolle welcher Makronährstoff das "über" ausmacht. Zumal man das sowieso nicht festlegen kann, was genau denn jetzt das "drüber" sein ausgemacht hat. Egal was es ist, dein Körper zieht aus allem was er reinbekommt Nährstoffe und scheidet den Kram den er nichtmehr brauchen kann wieder aus.
Auch bei der Ausscheidung kann man nicht unterscheiden ob das mehr Protein mehr KH oder Fett ist. Es ist auch schlichtweg egal
Bzgl. des Proteins: Du scheidest also nicht gezielt Proteine aus, aber mehr Protein als notwendig (nehmen wir einfach mal 2,5g/Kg) hilft dir auch nicht "besser" beim Muskelaufbau. Sobald du über die Menge kommst (dein Maximum), nimmt dein Körper sich aus der Nahrung was er verwerten/einlagern kann und Ende. Daher und natürlich auch aus KH und Fett kommt dann die Zunahme wenn du über deine Erhaltungskalorien hilfst.
Es stolpern immer wieder Leute über diesen Satz "nicht benötigtes Protein wird ausgeschieden". Aber die Leute vergessen, dass auch nichtbenötige KH und Fette ausgeschieden werden
Ist zwar etwas platt formuliert, aber naja.
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Um ehrlich zu sein würde ich dir auch erstmal raten, dass Gewicht beizubehalten bis das alles sitzt.
Für mich sieht es auch so aus, als würdest du in der Aufwärtsbewegung ein wenig nach vorne kippen. Und das nicht erst in den letzten WDH`s. Da geht dir anscheinend Stabilität flöten.
Da solltest du dich erstmal drum kümmern, bevor du weiter steigerst.
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soweit ich das beurteilen kann wären die Technikeinbrüche:
- leichtes nach vorne kippen bei der Aufwärtsbewegung. Sieht man schön am Barpath.
- ich meine auch gesehen zu haben, dass deine Knie beim hochgehen etwas nach innen knicken. Zwar nicht sehr deutlich, aber hier scheinst du auch etwas die Stabilität zu verlieren.
Ansonsten ist mir erstmal nix "grobes" aufgefallen
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Naja, wenn ich das richtig im Kopf habe sind das doch quasi immer BWE`s oder?
Bei Übungen mit deinem eigenen Gewicht kannst du einen muskulösen Körper quasi vergessen
Das liegt einfach daran, dass das eigene Körpergewicht nach einiger Zeit nichmehr ausreicht. Man kann sicherlich sehr gut die Ausdauer trainieren, nur für Hypertrophie ist der Reiz irgendwann zu klein.
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Freitag 31.11.14
So.. Am Freitag stand kein "normales" auf dem Plan. Wir haben mit nem Kumpel trainiert, der Wettkämpfer im Luta Livre ist. Ich kann nur sagen: Heftigstes Training seit langer Zeit. Wir 3 nicht-Kampfsportler waren dermaßen zerstört, dass erstmal quasi nix mehr ging
. Samstag dann morgens schon beim Umzug geholfen und quasi jede einzelne Faser in meinem Oberkörper gespürt. Es hat mich zwar vollkommen auseinander genommen, aber das Training hat derbe Spaß gemacht. Diese Woche werde ich leider nur sehr unregelmäßig zum Training kommen bzw. muss schaue wie ich es überhaupt schaffe.
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Wie TPZ schon schrieb, ne Leistungzerrung dauert seine Zeit. Persönlich würde ich dir zum kompletten pausieren für den Unterkörper raten. Als Fussballer hatte ich auch öfter mit so nem Zeug zu tun. Gerade wenn du weiter belastest kann das ne ganze Weile dauern.
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ah ok. interessant. Eigentlich waren die Ärzte wohl "gut"
Scheint ja dann doch eher nen Griff ins Klo gewesen zu sein.
Werds auf jedenfall weitergeben.
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sollten es wirklich Fersensporen sein gibt es nur 2 Behandlungen (beide sind wenig zufriedenstellend)
1. eine operative Entfernung der Sporen. Nachteil ist ganz klar, dass es eine OP ist und es besteht die Möglichkeit, dass die Fersensporen wieder auftauchen
2. keine OP, sondern (wie Astrid schrieb) Einlagen benutzen und eventuell an etwas Schmerzen gewöhnen.
Das Thema Fersensporen haben in letzter Zeit 2 gute Bekannte mitgemacht. Von diversen Ärtzen wurden nur diese 2 Möglichkeiten in Aussicht gestellt.
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Hmm grundlegend ist das aktuell. Ich sag mal dass is mein übergeordnetes Ziel.
Momentan würd ich gerne allerdings schon etwas an "Umfang" zulegen, weswegen ich dachte nen Hypertrophie-Plan über ca. 3 Zyklen wäre doch ganz angenehm.
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Tag B 26.11.14:
Kreuzheben 115Kg 5/5/4
Schulterdrücken 52,5Kg 5/5/5
Pull-Ups BW+15Kg 5/4/4
Beinbeuger 66Kg 10/10
Seitheben 12,5Kg 10/10
Latzug 66Kg 10/10Naja.. Von den Zahlen her vllt ganz ok, aber vom Feeling beim Training wars einfach kacke. 1 oder 2 Wdh`s beim Kreuzheben waren nicht 100% sauber. Der Rest war zwar sauber, aber ich hab mich gefühlt als ob ich gleich zusammen breche
. Eigentlich nicht so schlecht, aber schon hart. Werd den Plan auf jedenfall noch bis Ende des Jahres durchziehen und ma schauen wo ich lande. Sobald ich meine "alten" Kraftwerte erreiche sieht das ganze folgendermaßen aus:
1 Rm bei 80Kg: Faktor Faktor fortgeschritten
Kreuzheben 144Kg --> 1,8 1,8
Kniebeugen 115Kg --> 1,44 1,5
Bankddrücken 98Kg --> 1,23 1,1
Schulterdrücken 66Kg --> 0,83 0,8
Die Frage die ich mir Stelle ist: Sollte ich mit dem FEM-Plan weitermachen und gucken, dass ich mich erstmal hochfuttern kann oder wäre ein Umstieg auf die Bulking Rountine und hochfuttern besser?
Gerade da mein Unterkörper anscheinend "schwächer" ist als mein Oberkörper käme mir die Bulking Routine doch sehr gelegen.
Über Anmerkung bzw. konstruktive Kritik würd ich mich freuen.
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Deswegen rate ich persönlich dir: Tracke was du ist und esse ausgewogen.. Solange du nur deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst wird sich dein Körper verändern
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Aber genau da liegt der Fehler
Wenn du nicht genau trackst ist es im Prinzip vollkommen wurst ob du keine KH oder kein Fett ist. Wenn deine Kcal-Bilanz am Ende des Tages trotzdem bei den Erhaltungskalorien liegt oder höher, wirst du auch net abnehmen. Zudem ist es in den meisten Fällen sowieso unsinnig sich strikt low-carb oder sonstwas zu ernähren. In erster Linie ist wichtig was deine Kcal-Bilanz sagt.
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achso.. naja sie werden in der Regel unter "anfänger plänen" aufgeführt.. sollte nicht heissen dass man damit nichtmehr im fortgeschrittenem Stadium trainieren kann
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Wobei ich dir in einer Sache widersprechen muss. Diese ganzen Pläne sind ja alternierende GK's und wenn ich mich richtig entsinne gibt es ja sogar viele natural Profis die noch immer nach einem GK bzw einem alternierdem GK trainieren.
Vollkommen richtig. Ich sehe nur nicht wieso du mir da widersprichst
Dysbalancen durch unterschiedliche Progression
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Dysbalancen hat jeder. Du wirst vllt 1 unter 1000 finden (wenn überhaupt) der einen vollkommen symmetrischen Körper hat.
Intermuskuläre (müsste richtig angewandt sein
) sind auch vollkommen normal. Ist aber im Stadium Anfänger vollkommen Wurst, weil du mit dem FEM-plan erstmal eine "Grundkraft" aufbauen sollst. Sollten dann entsprechende Dysbalancen auftauchen, kannst du diese im folgenden Trainingsplan berücksichtigen und ausgleichen