Carter

13042024 am Warmup 5min Echobike @250Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 12min Alactic Capacity EMOM 3x KB Swing @32kg ave/max HR: 104/125 BPM TE: 0,6/0,0 Metcon 15 Rounds on a 3min Clock w/ 1min Rest b/w Rounds: Round 1: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg Round 2: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg Round 3: 1k Echobike, 10x KB Swing @24kg Repeated 5 Times Time: 59:00 ave/max HR: 139/169 BPM TE: 3,8/2,4 Strength Wrist Roller 5kg / 2x1 Cooldown 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Oh, boy! What a day... Die 5min auf dem Echobike zum Warm up hatten es aufgrund der wenigen Carbs wieder in sich, es war aber nicht ganz so schlimm wie am Freitagabend. Das Alactic Capacity EMOM lief super, aber dazu sind ja schon definitionsgemäß auch keine Carbs notwendig . Das Metcon hatte es echt in sich. Ich habe schon ein ähnliches Set up als 30min EMOM ohne Pause und nur mit dem Rower und den Thrustern gemacht, aber ich wollte eine bessere Ganzkörperbelastung erreichen. Jeweils beides (Rower+Thruster UND Echobike+Swings) wäre aber viel zu viel geworden, und da ich am Vortag schon Deadlifts trainiert habe und quasi direkt vor dem Meton schon schwere Swings ausgeführt hatte, habe ich Echobike+Swings auf jede dritte Runde reduziert. Die 1 Minute Pause zwischen den Runden habe ich eingebaut, um mich bei meinem niedrigen Carb-Status wieder sammeln zu können - und das war eine gute Idee, ansonsten hätte ich die 15 Runden nicht durchgehalten. Es war aber sowieso der Plan, das Metcon abzubrechen, sobald ich die programmierte Leistung nicht innerhalb der 3min absolvieren kann (beim den Runden auf dem Rower hatte ich am Anfang noch 26s von den 3min übrig, bei Runde 13 und 14 waren es noch 16s und 9s, bei den Echobike-Runden waren es anfangs 57s und in der lansgamsten - 12. Runde - 51s - die Runde nauf dem Echobike waren also quasi "Pausen-Runden" mit fast 2 min Pause, bevor ich wieder auf den Rower musste). Die 10 Runden Rower+Thruster wollte ich nicht reduzieren, um wenigstens vom Gesamtvolumen bei den beiden Implements an das 30min EMOM heranzukommen. Den Wristroller habe ich noch eingebaut, um ein bisschen an meiner verschwundenen Griffkraft zu arbeiten. Was habe ich mich auf den Refeed für den Rest des Tages gefreut ... (überschlagen waren es 300-350g Carbs). Am Nachmittag habe ich mir noch ein heißes Bad und einen kleinen Spaziergang gegönnt.

12042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Deadlift 70/10 90/8 110/5 130/5 150/5 160 / 3x5 Press 25/10 35/8 45/5 55 / 5x5 Superset w/ Banded Pull ups BW (2x Red Monsterband) / 7x10 DB Lateral Raise 2x15kg / 10, 9 Superset w/ (20s Rest) DB Lateral Raise 2x10kg / 12, 8 Superset w/ (20s Rest) Barbell Press 20kg / 12, 12 Alternating DB Curl 2x22,5 / 8, 6 Superset w/ (20s Rest) DB Hammer Curl 2x15kg / 10, 8 Superset w/ (20s Rest) Alternating DB Curl 2x10kg / 24, 24 Lying DB Triceps Extensions 2x22,5kg / 6, 5 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 18, 12 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x20kg / 15, 14 Barbell Pullover 20kg / 6, 6 Alternating ATG Wide Step Forward Lunge BW / 20, 20 Superset w/ Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg) Hanging Leg Raises BW / 10, 10 Superset w/ (20s Rest) L-Sit Hold / 12s, 12s Superset w/ (20s Rest) Abmat Sit ups BW / 30, 30 10min Echobike @164 Watt: 5,26km Seit der gestrigen Cardiosession machen die wenigen Carbs mich langsam fertig. Montag und Dienstag waren kein Problem, am Mittwoch hatte ich rund 80g Carbs und bin trotz des Trainings sehr gut damit klargekommen. Der PSMF-Tag am Do. war dann vermutlich ein zu extremes Defizit. Die Cardiosession hat meine Fenix mit 586 kcal getracked, mittags war ich noch eine knappe 3/4 Std. mit meiner Gewichtsweste unterwegs. Bei dieser Trainingssession waren meine Speicher dann so leer, dass ich mich schon durch das Warm up hindurchquälen musste und viele Pausen dabei gebraucht habe. Schon die 5min auch dem Echobike bei 250 Watt, die mich normalerweise nicht mal mit der Wimper zucken lassen, haben sich super schwer angefühlt. Ich hatte mittags zwar 45g Carbs, aber das war zu wenig für die Session. Direkt nach dem Warm upd habe ich dann eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegessen, um ausreichend Power für ein gutes Training zu haben. mit der Zeit wurde ich dann während der Einheit immer stärker. Nach dem Snack lief das Training ganz gut. Bei den Deadlifts habe ich zwar relativ lange Pausen benötigt, aber mein Finger hat mir keine Probleme bereitet. Beim Press habe ich 5x5 statt 3x5 absolviert, einfach um das deutlich niederigere volumen durch die wenigen Warm up Sets im Vergleich zu den anderen Lifts ein bisschen auszugleichen. Bei den Pull ups waren die letzten 2 Sets nicht "unbroken", da habe ich nach 8 Reps eine kurze Pause eingelegt, bevor ich die letzten beiden Reps in Angriff nehmen konnte. Bis auf die schweren Lateral Raises, die wohl unter dem Press-Volumen gelitten haben, war auch die Assistance gut (ich schreibe das den Carbs zu, insgesamt waren dass dann am Tag um die 150g).

Mist, gute Besserung.

12042024 am 20min Echobike @200Watt Distance: 11,3km ave/max HR: 123/135 BPM TE: 2,3/0,0 TSS: 14,6 23min Explosive Athlete ROMWOD Routine 2x30s Two Arm Hang

11042024 am 4 Rounds @FATmax 5min Echobike @200 Watt (2,83km, 2,82km, 2,82km, 2,82km) 5min Rower @160 Watt (1186m, 1185m, 1179m, 1189m) Time: 44:25 ave/max HR: 128/154 BPM TE: 2,7/0,7 Lange Cardiosession - aber mit relativ kurzen Einzelbelastungen und dafür mehr Transitions (normalerweise mache ich eher 10-12min bei dieser - niedrigen - Intensität).

10042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,08km Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Squat 40/ 30s Squathold + 10 Reps 50/ 30s Squathold + 8 Reps 60/ 30s Squathold + 5 Reps 70/5 80/5 90 / 3x5 Bench 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 85 / 3x5 Superset w/ Ring Rows BW / 15, 15, 13, 11, 10, 11, 12 DB Lateral Raise 2x15kg / 12, 10 Superset w/ (20s Rest) DB Lateral Raise 2x10kg / 10, 8 Superset w/ (20s Rest) Barbell Press 20kg / 12, 12 Alternating DB Curl 2x15 / 30, 28 Superset w/ (20s Rest) Alternating DB Curl 2x10kg / 20, 20 Superset w/ (20s Rest) Barbell Curl 20kg / 8, 8 Lying DB Triceps Extensions 2x22,5kg / 5, 5 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 15, 12 Superset w/ (20s Rest) Lying DB Triceps Extensions 2x20kg / 15, 12 Barbell Pullover 20kg / 5, 5 Alternating ATG Wide Step Forward Lunge 40lbs / 12, BW / 20 Hanging Leg Raises BW / 10, 10 Superset w/ (20s Rest) L-Sit Hold / 10s, 10s Superset w/ (20s Rest) Abmat Sit ups BW / 25, 25 Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg) 10min Echobike @164Watt: 5m24km Squat-Bench-Row mit 3x5 (Pulls mit mehr Volumen) und ordentlich Assistance Volumen.

Im Allgemeinen ist mir die Community viel zu Ausdauersport fixiert (haha ... sie haben dich schon mit dem Laufvirus angesteckt! ). Leute, die wie ich, ein eher breites Interesse haben, gibt es da nicht viele. Aber die App wird eben auch hauptsächlich in die Richtung (Ausdauersport und "Casuals") entwickelt, das sieht man schon an den permanenten und monatlichen Challenges. Ich bin da mit meinen Reallife-Freunden und Arbeitskollegen vernetzt, das passt so für mich. Noch 332 Punkte bis Level 7.

Mit entsprechend viel dediziertem Training und entsprechenden Einschränkungen in anderen Bereichen, sind 5k in 20min auch für ambitionierte Amateure drin. Als ich noch gelaufen bin, bin ich meine 1km VO2max intervalle mit einer Pace bei 4min pro km gelaufen, aber einen 5k hätte ich mit der Geschwindigkeit nie durchgehalten. Ob das für dich drin ist, kann ich nicht sagen. Ich weiß ja quasi nichts über deine Laufleistungen und wie viel du von deinem Potenzial bereits ausgeschöpft hast. Wenn du darauf hin trainieren willst, wirst du dich jedoch im Krafttraining einschränken müssen. Außerdem wird Laufen immer recht stark vom Körpergewicht beeinflusst, viel Muskulatur auf den Rippen ist ab einem gewissen Punkt dabei irgendwann hinderlich.

Das ist es schon! Alle drei Projekte sind abgeschlossen ... und jetzt muss ich meine unendlichen Überstunden loswerden. Ich arbeite jetzt erstmal nur so 6-7 Stunden pro Tag, wandele vermutlich noch Überstunden ein paar in zusätzliche Urlaubstage um, und lasse mir den Rest auszahlen. So habe ich ein bisschen mehr Zeit, um mich erstmal wieder "zu finden" und mich neben der Arbeit auch zu erholen.

10042024 am 20min Echobike @200Watt Distance: 11,31km ave/max HR: 130/139 BPM TE: 2,6/0,0 TSS: 14,6 30min Explosive Athlete ROMWOD Routine Two arm hang / 2x30s Die niedrige kcal-Zufuhr macht sich bemerkbar. 200 Watt ist ja eigentlich meine "Pausenintensität", wenn ich Intervalle fahre ... sieht man auch am Puls.

08042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Deadlift 70/10 90/8 110/8 130/8 145 / 3x8 Press 25/10 35/8 45 / 3x8 Superset w/ Banded Pull ups BW (Green Monsterband) / 5x12 DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg / 20, 20 superst w/ Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 20, 18 Alternating Sandbag Reverse Lunge 80lbs / 20, 20 Superset w/ Up and Down Plank BW / 16, 16 10min Echobike @164Watt: 5,25km Bevor ich mit dem nächsten Cycle beginne - den 44er werde nicht wieder aufnehmen, dazu ist jetzt zu viel Zeit vergangen - werde ich insgesamt 6 Ganzkörpereinheiten in einer Art Prepphase absolvieren, zunächst 2 mit Dumbbells only (29032024 und 30032024), dann 4 mit der Barbell (2x 3x8 und 2x 3x5 mit steigendem Gewicht) jeweils abwechselnd Squat-Bench-Row und Deadlift-Press-Pull up. Dies war die 4. Einheit, bzw. die 2. mit der Barbell. Ich der letzten sehr stressigen Zeit habe ich kaum noch auf meine Ernährung geachtet bzw. mit u.a. mit "comfort food" durch eine Art "survival mode" gekämpft. Ich habe zumindest mein Protein im Auge behalten, aber ansonsten auch häufig zu Pizza und Pasta gegriffen und auch zu viel Alkohol getrunken. Das war mir alles bewusst, aber ich fühlte mich so in Cortisol gebadet, dass ich einen schnellen Stress-Relieve benötigte, um die Phase durchzustehen - und ich wusste ja, dass es bald ein Ende hat (ich habe 3 Projekte parallel betreut, die alle für sich eigentlich eine Vollzeitstelle gerechtfertigt hätten, in den letzten 2 Wochen hatten wir in der Firma dann endlich so viel Luft, dass ich dabei Unterstüztung von 2 Kollegen bekommen konnte). Ich kann mir auch gut vorstellen, dass der hohe Stresslevel meine Regenerationsfähigkeit eingeschränkt hat, meine Lifts deshalb seit einer Weile stagniert haben und auch der Bruch meines Fingers und die anderen Verletzungen damit in Zusammenhang stehen. Naja ... das Ganze hat mir alles andere als gut getan und ich habe ordentlich zugenommen (Ostern hat seinen Teil beigetragen). Jetzt wird erstmal knapp 2 Wochen der Gürtel enger geschnallt. Di. und Do. mache ich quasi/nahezu PSMF-Tage mit maximal 50g Carbs. Mo., Mi. und Fr. gibt es quasi EOD Refeeds mit 100-150g Carbs (aber deutlich unter maintenance - der erste Montag, also 08042024 ist eine Ausnahme, da brauche ich noch keine Carbs, weil ich vom Wochenende noch voll geladen sein sollte). Samstag ist ein Refeed Day mit minimal Fett und vielen Carbs (aber auch einem hohen Trainingsload). Sonntag wird ein Restday, da werde ich, damit ich mich überhaupt erholen kann, die Carbs vermutlich irgendwo zwischen den PSMF- und den Trainingstagen ansiedeln. Übernächstes Wochenende (20./21.04.) ist aber schon Schluss damit, da feiert mein alter Herr seinen 80. Geburtstag und ich muss dafür durch die halbe Republik fahren (Sport fällt da also auch aus) - da werde ich die Party einfach genießen. Danach geht es dann vermutlich wieder ganz normal weiter. Bisher war das easy - trotz des Trainings.

08042024 am 20min Echobike @200Watt (FATmax) Distance: 11,29km ave/max HR: 116/127 BPM TE: 1,8/0,0 TSS: 14,6 23min Explosvie Athlete ROMWOD Routine Die Arbeit und ein Wochenendtrip haben mich noch mal ein paar Tage vom Sport abgehalten, jetzt sollte es wieder besser werden.

03042024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 318 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 12,0km ave/max HR: 129/145 BPM TE: 2,7/0,0 TSS: 24,9

02042024 am 5min Echobike @250Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 3x Burpee Goblet Squat 22,5kg (1-5 RIR, 25 Reps max): 25, 20, 18, 18, 18 (99 Reps total) Push up (1-5 RIR): 18, 10, 9, 8, 7 (52 Reps total) Ring Row (1-5 RIR): 16, 11, 10, 9, 7 (53 Reps total) Up and Down Plank (1-5 RIR): 12, 10, 10, 8 (40 Reps total) Score: 4 Rounds + 35 Reps (259 Reps total) 5min Echobike @164Watt: 2,62km Bei dem AMRAP war es mein Ziel, in den einzelnen Übungen pro Runde jeweils nur 1 Set unbroken auszuführen und dabei nicht ans Versagen zu gehen, sondern eine Belastungsintensität zu finden, die mich fordert, aber nicht dazu führt, dass ich danach erstmal 1-2 Minuten Pause machen muss - sondern in Bewegung bleiben kann. Bei den Burpees aber natürlich nicht, die waren nur dazu da, meine HR ein wenig hochzubringen. Am Ende sollen natürlch möglichst viele Reps in den einzelnen Übungen auf dem Papier stehen. War eine interessante Belastung.

01042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,07km Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Barbell Squat 40 / 30s Squat Hold + 10 Reps 50/ 20s Squat Hold + 8 Reps 60/ 20s Squat Hold + 8 Reps 70/8 80 / 3x8 Bench 40/10 50/8 60/8 70/8 75 / 3x8 Ring Rows BW / 15, 15 ,13, 11, 10, 12 DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 10 Lying DB Triceps Extension 2x15kg / 15 ,15 Alternating DB Curls 2x15kg / 20, 16 Offset Sandbag Forward Lunge 40lbs / 20 (right), 20 (left) Up and down Plank / 15, 15 10min Echobike @164Watt: 5,23km Ganzkörpereinheit zum wieder reinkommen, ganz klassische mit Squat-Bench-Row.

01042024 am 5min Echobike @200Watt: 2,82km 36min ROMWOD 2x10min Echobike w/2min Rest b/w Sets 1st Set: 40s 305 Watt vs. 20s 200 Watt: 6,25km 2nd Set: 40s 318 Watt vs. 20s 200 Watt: 6,33km ave/max HR: 122/152 BPM TE: 2,8/0,3 10min Echobike @164 Watt: 5,25km

31032024 AM 20min Echobike @164Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 91/107 BPM TE: 0,4/0,0 TSS: 9,8 Nicht, dass ich einen Rest Day nötig hätte, aber die niedrigintensive Belastung gibt mir einen Einblick in den Zustand meiner cardiovaskulären Fitness - außerdem möchte ich gerne wieder in meine Routine hineinfinden.

30032024 am 20min Echobike @200Watt Distance: 11,31km ave/max HR: 113/124 BPM TE: 1,6/0,0 TSS: 14,6 4 Rounds not for Time: DB Deadlift 2x15kg / 20, 2x22,5kg / 20, 2x32,5kg / 15, 15 Banded Pull ups (Green Monsterband) BW / 15, 10, 8, 8 DB Press 2x10kg / 20, 2x15kg / 16, 1x22,5kg / 8, 6 (per Arm) Alternating DB Curls 2x15kg / 2x20 Plank w/ Sandbag Slides / 20 Sit Throughs / 12 20min Echobike @200Watt Distance: 11,29km ave/max HR: 134/154 BPM TE: 3,0/1,3 TSS: 14,6 Nach Squat und horizontalen Push- und Pull-Übungen heute dann mal ein Hinge-Pattern mit dem DB Deadlift und die vertikalen Push- und Pull-Übungen. Dazu ein bisschen was Extra für Arme und Core und ein bisschen mehr low Intensity Cardio-Volumen.

29032024 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 119/141 BPM TE: 2,0/0,0 2 Rounds not for Time: Airsquat / 15, 15 Push ups / 10, 10 Ring Row / 10, 10 2 Rounds not for Time: Goblet Squat 22,5kg / 15, 32,5kg / 15 DB Bench 2x22,5kg / 15, 2x32,5kg / 8 DB Row 2x22,5kg / 15, Bent over DB Row 32,5kg / 12 (per Arm) 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Gegen Ende März, also nach einer knapp 3-wöchigen Pause (wobei der Abstand zwischen den Einheiten Anfang März schon fast 1 Woche betrug, eigentlich sind es also eher 4 Wochen) habe ich das Training langsam wieder aufgenommen. Ich muss aber natürlich erstmal wieder reinkommen und schauen, wie sich verschiedene Belastungen mit meinem Finger und meinen Achillessehnen anfühlen. Beide Probleme sind noch nicht wieder behoben. Mit dem Finger kann ich noch nicht wieder meine gewohnte Griffkraft ausüben, und starke Druckbelastungen (dazu gehören vor allem Zugelastungen, bei denen Druck auf die Innenseite des unteren Fingerglieds ausgeübt wird - ein einfaches Drücken mit einem Finger der anderen Hand reicht auch ) sind gelegentlich noch schmerzhaft. Ich habe auch das Gefühl, dass eine maximale Beugung noch nicht wieder möglich ist, Sehnen und bänder sind aber laut meines Arztes alle okay. Bei den Achillessehnen ist es vor allm die linke, die mir noch Probleme bereitet. Meinem Rücken ging es nach wenigen Tagen schon wieder besser.

11032024 pm C44W3D2 5min Row: 1360m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 30/5 37,5/5 45/5 55/5 62,5/3 70/1 Deadlift 5's PRO - S.V.R. I 72,5/10 90/8 110/5 135/5 155/5 172,5/5 180/2 190/2 200/ failed 20min Echobike @166 Watt: 10,66km Das war leider ein ganz mieses Training ... Beim Clean habe ich trotz des Fingers und der entzündeten Achillessehnen probiert, was möglich war. Das war noch ganz okay, ich habe aber im Topset keine zusätzlichen Wiederholungen probiert. Ich wusste zu dem Zeitpunkt ja nicht, dass mein Finger gebrochen war - wobei, zu diesem Zeitpunkt müsste der akute Bruch wohl schon halbwegs verheilt gewesen sein, weshalb ich überhaupt cleanen konnte! - und meine Achillessehnen haben hier auch mitgemacht (einzelne explosive Kontraktionen sind irgendwie nicht so das Problem), aber so richtig gut hat es sich natürlich nicht angefühlt. Beim Deadlift habe ich mit Zughilfen gehoben. Die hohen Gewichte waren schon irgendwie ziemlich schwer, aber da die 200kg in letzter Zeit eigentlich immer recht problemlos hochgingen, sah ich auch keinen Grund, es niht zu versuchen. Laut Plan hätte es ein Double werden sollen. Bei dem Attempt zur ersten Rep ist es mir dann aber in den unteren Rücken geschossen... da habe ich das Training dann quasi abgebrochen. Ich weiß nicht genau, wie es passiert ist, aber Körper lässt manchmal einfach keine maximalen Kontraktionen zu. Das hängt wohl mit der Propriozeption zusammen, wobei vor allem die aktuell wirkende Griffkraft eine große Rolle spielt. Wenn das Gehirn also merkt, dass die bei einer so hohen Belastung normalerweise wirkende Griffkraft gerade nicht wirkt, werden die notwendigen Motorneuronen für den eigentlichen Lift einfach nicht angeseteuert, quasi als Schutzfunktion. Mit den Zughilfen hatte ich natürlich deutlich weniger "wirkende Griffkraft" ... dazu dann das leicht wobbelige Stehen aufgrund der entzündeten Achillessehnen, da hat mein Gehirn meinen Rückenstreckern einfach nicht die notwendigen Signale für den schweren Lift zugestanden (wobei hier sicherlich eine große Rolle spielt, dass ich normalerweise nicht mit Zughilfen hebe und dass man normalerweise auch mit Zughilfen sehr fest zupackt, ich habe das eben aufgrund meines fingers nicht getan). Aber das ist natürlich nur ein Herumstochern im Trüben und reines hypothesieren, weil ich mir selbst erklären möchte, wie das passieren konnte. Ich habe an dem Punkt auf jedne Fall beschlossen, das Training erstmal einzustellen und meine Verletzungen auszukurieren. Hinterher ist man immer schlauer ... ich hätte diese Entscheidung schon früher treffen sollen, vor allem aufgrund der aktuell sehr hohen Belastung bei der Arbeit. Danach habe ich meinen Cooldown auf 20min ausgedehnt und einigen Leuten aus der Fortgeschrittenen Class dabei zugsehen, wie sie das CrossFit Open Workout 24.2 abssolviert haben.

11032024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,75km ave/max HR: 123/138 BPM TE: 2,2/0,0 Stress und viele Überstunden bei der Arbeit (auch am Wochenende) lassen es gerade nicht zu, dass ich meinem Plan folgen kann.

06032024 pm C44W3D1 5min Echobike @257 Watt: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5'2 Pro - S.V.R. I 25/10 32,5/8 37,5/5 47,5/5 55/5 60/5 62,5/2 67,5/2 72,5/1 Supplemental Lift: Bench 57,5/3 72,5/3 87,5 / 8x3 Superset w/ Seated Close Grip Flexion Cable Row 59/12 66/12 73 / 7x12 Assistance: Seated Leg Extension 50/15 63/12 77/12 Superset w/ DB Lateral Raises 2x16kg / 10, 8, 8 Ring Dips +22,5kg / 12, 8 Superset w/ Poliquin Step ups +2x20kg / 12, 12 Reverse Skull Crusher BW / 10, 10 Superset w/ Rope Push Downs 23kg / 15, 15 Triple Threat / 20, 20 Superset w/ Calf Raise Excentrics (two feet) / 5, 5 10min Echobike @166 Watt: 5,33km Meine Achillessehenen haben (beide!) durch den morgendlichen Lauf ordentlich etwas abbekommen . eigentlich dachte ich, dass ich durch monatelanges Pausieren vom Laufen und regelmäßige exzentrische Belastung der Achillessehnen eine gute Basis gelegt hatte, um wieder vorsichtig mit dem Laufen beginnen zu können, aber da habe ich mich wohl geirrt. Ich schreibe diesen Logeintrag am 13.04.2024 - also über einen Monat nach der Belastung - und vor allem meine linke Achillessehne ist von den knapp 3km immer noch nicht wieder genesen. Beim Press bin ich bei meinem alten PR hängen geblieben, ich hatte dabei aber kein gutes Gefühl. Meine schmerzenden Achillessehnen haben es einfach nicht zugelassen, dass ich einen richtig festen Stand finde. Der getapedte Finger hat sicherlich auch nicht geholfen. Bench lief gut. Beim Row habe ich mal einen Flexion Row am Kabelzug mit einem close grip Griff ausprobiert. Die Belastung hat sich ganz gut angefühlt, das Volumen war recht brutal. An Sledtraining war aufgrund der Achillessehnenproblematik nicht zu denken, also habe ich einfach mal Legextensions gemacht, um meine Quads ein bisschen zu belasten. Ring Dips waren gut, die liefen ja vor allem Februar bis Anfang März quasi von allein. An die Belastung der Reverse Skull Crusher hatte ich mich auch schnell gewöhnt und hate die Barbell wieder 2 Löcher tiefer gehängt (tiefer = stärkere Belastung). Bei den Calf Raises war an eine single Leg Belastung nicht zu denken. Mit beiden Füßen gleichzeitig ging es, aber auch nur für sehr reduziertes Volumen.

10x10 habe ich außerhalb eines Metcon glaube ich nie mit einer Barbell gemacht, vermutlich nur mit Bodyweight. Grundsätzlich würde ich zunächst das Ziel der Übung in dem Reprange mit dem Volumen definieren und von da aus weiterplanen. Wenn es dir um ein hochvolumiges Training mit dem Ziel Hypertrophie geht (was bei GVT eigentlich so der Fall ist), dann würde ich ein Gewicht wählen, mit dem ich 10-20 Reps schaffe und damit so bei 3-5 RIR lande. Das Gewicht würde ich dann über die Sätze so reduzieren, dass ich im letzten Set mit 8-12 Reps bei 1(-2) RIR lande. So solltest du bei einem deutlich besseren SFR und einem besseren Trainingsreiz mit weniger Junkvolume landen. Du kannst theoretisch am Anfang auch bis 30 Reps gehen (solange du am Ende maximal 5 RIR hast), aber das ist perönlicher Geschmack (bzw. nicht meiner ). Du kannst am Ende auch bei weniger Reps (bei 1-2 RIR) landen, aber dann hast du neben dem Hypertrophiereiz eben einen anderne Stimulus in Sachen Muscle Endurance/Strength/Power etc. im Vergleich zu GVT. Wichtig ist bei einem GVT-ähnlichen Ansatz mMn, dass der SFR nicht total mies ist und du wenig Effekt für tagelengen Muskelkater bekommst, der dich davon abhält, weiter zu trainieren (egal ob nun gar nicht oder mit Einschränkungen). Und ich würde die Lifts Überkreuzen, um grundsätzlich weniger Junkvolume und eine höhere Frequenz zu erzielen (also bspw. Mainlift: Squat, Supplemental Lift: Deadlift).

Ah, hatte ich gelesen, aber wieder vergessen. Ich kann deine Entscheidung aber nachvollziehen .. ich persönlich finde GVT (im Sets across, wie es standardmäßig aufgebaut ist!) auch grundsätzlich nicht so furchtbar sinnvoll. Wenn das Gewicht so gewählt ist, dass du die letzten Sets noch schaffst, dann liegen die ersten Sets in der Regel bei deutlich mehr als 5 RIR, haben also keinen großen Stimulus. Die letzten Sets hingegen haben aufgrund der bereits angesammelten Fatigue einen schlechten SFR (Stimulus to Fatigue-Ratio). Klar, man macht 100 Reps (ws für das Erlernen der Bewegung und der Ökonomie bis zu einem gewissen Grad sinnvoll sein mag), hat einen okay-ishen Kraftausdauer-Trainingseffekt und kann die Muskulatur vermutlich auch stimulieren, mehr Glykogen einzulagern, aber das kann man mit anderen Trainingsansätzen besser und vor allem mit weniger Fatigue-Accumulation erreichen (z.B. mit progressiv abnehmendem Gewicht oder abnehmenden Reps, so dass die ersten Sets eher im 1-5 RIR-Bereich liegen bzw. die letzten Sets nicht so einen furchtbaren SFR haben). Normalerweise liegen deine Schritte ja deutlich niedriger ...

Press führst du jetzt als GVT aus, Deadlift als BBB@FSL? Ist dir der Deadlift mit GVT too much? Bei eurer Schritte-Challenge wäre ich stand jetzt gerade mal auf Platz 3... aber du scheinst es ja drauf angelegt zu haben. 40k an einem Tag habe ich auch noch nicht gemacht, aber auf dem Weg zu Level 7 brauche ich die Punkte wohl auch irgendwann...