Carter

Schön, dass es dir wieder besser geht! Ich freue mich schon auf neue Einblicke in dein Training.

04062019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min EMOM 12x Kettlebell Swing @24kg 12cal Airbike Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 10min Airbike Bevor morgen der Cyle 14 (C14) mit dem Press Workout (D1) der ersten Woche (W1) beginnt, habe ich heute Morgen einen zwar längeren, aber nicht so hoch-intensiven Metcon absolviert. Mit den KB Swings war ich jede Runde sehr konstant nach etwa 25 Sekunden fertig, die cal auf dem Airbike haben zwischen 35 und 40 Sekunden gedauert. Ich hatte also meistens einen Work:Rest-Ratio zwischen ca. 1:1 und 2:1, das hat mich nicht zerstört, aber trotzdem gefordert - denn man möchte ja seine Pause am Ende jeder Minute haben und nicht durch-arbeiten . An die Temperaturen habe ich mich aber noch nicht gewöhnt, dafür, dass mein Puls im Schnitt bei 143 BPM lag habe ich echt viel geschwitzt. Also den Rest des Tages viel trinken und auf die Elektrolyte achten.

03062019 5min Rower Class Warm up Zirkeltraining 7 Stationen mit je 2 Übungen im Superset, jeweils max Reps in 3:30min vs. 1:30 Rest 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich habe heute vor dem Start des neuen Cycles mal den Class Workout mitgemacht, in dem immer irgendwelche Metcon artigen Sachen anstehen. Es war heute recht voll und auf dem Plan stand ein klassisches Zirkeltraining mit insgesamt 14 Übungen, jeweils 2 im Superset an jeder Station. Es war alles mögliche dabei von Burpees über Box Jumps zu DB Rows und Kettlebell Frontsquats. Ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen und habe laut meiner Fenix dabei 661 kcal verbrannt. Meine HR lag im Schnitt bei 153 BPM, das Maximum lag bei 170 BPM. Danach habe ich aber noch meinen normalen Cooldown drangehängt.

02062019 Restday. Tatsächlich mal ein Tag mit sehr geringer körperlicher Aktivität.

Ich war den Rest des Tages noch ziemlich aktiv und bin laut meiner Fenix bei 41 Stockwerken, knapp 16000 Schritten und etwa 4650 kcal Umsatz (2400 davon durch Aktivitäten, 1045 davon durch den langen Metcon) gelandet.

01062019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Push ups, Airsquats, DB Power Hang Clean & Jerk Metcon 1 5 RFT 10cal Airbike 10x DB Power Hang Clean and Jerk @ 1x22kg (5 Reps per side) Time: 7:00 Metcon 2 Murph w/o weightvest, "Cindy Split" 1,6km Run (Assault Airrunner) 20 Rounds of: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat 1,6km Run (Assault Airrunner) Time: 1:00:05 10min Airbike 15min Foanm Rolling, Mobility, Stretching Der Deload ist strenggenommen seit gestern Abend vorbei, aber ich wollte es zum Einstieg in den neuen Cycle auch nicht gleich übertreiben. Deshalb habe ich mich für Workouts mit eher geringen Gewichten entschieden bzw. high-volume Bodyweight Übungen, die ich in letzter Zeit eher vernachlässigt habe. Im ersten Metcon wollte ich ein Couplet aus Weighttraining und Monostructural Cardio. Unilaterale Sachen habe ich schon länger in einer solchen Kombination nicht mehr gemacht und mit Dumbells ist man automatisch in einem niedrigeren Gewichtsbereich. Laufen wollte ich auch noch, aber das habe ich auf den zweiten Metcon verschoben, den Rower habe ich nicht gewählt, weil ich eine Kombination aus einer Pull- und einer Push-Bewegung den Vorzug geben wollte. Im zweitne Metcon habe ich mich dann für einen der bekanntesten CrossFit Metcons überhaupt entschieden, Murph. allerdings ging es mir in erster Linie nicht darum, den Benchmark zu absolvieren, sondern darum erstmal ein Gefühl für den Metcon zu bekommen. Die 10kg Weste habe ich weggelassen (und bin im Nachhinein froh darüber ), außerdem habe ich die 100 Pull ups, 200 Push ups und 300 Airsquats in einem 20x5, x10, x15 Split absolviert (ähnlich wie im Benchmark Cindy). Mit dem Laufen habe ich in letzter Zeit zwar wieder begonnen, aber meistens in Monomodalen Workouts und nicht in klassischen Metcons (Ausnahmen gibt es natürlich trotzdem). Ich war gespannt, wie 20 Runden Cindy sich anfühlen, wenn man vorher schon gelaufen ist. 1,6km sind ja nun wirklich nicht viel. Auf dem Airrunner sind sie aber schon mal anstrengender als auf der Straße. Das Problem ist aber gar nicht mal das Laufen (das ich entspannt angegangen bin) an sich, sondern der Einstieg in die Bodyweightübungen mit einem bereit hohen Puls. Das hat mich echt kalt erwischt. Meine durchschnittliche HR lag bei 154 BPM. Bei den Pull ups ging sie immer ein wenig runter, bei den Squats immer wieder hoch (maximal auf 166 BPM). Die Pull ups und die Push ups habe ich alle unbroken durchgeführt (yay!) - die Pull ups waren regelrecht easy, fast wie eine Pause, da hat sich das hohe Volumen in meinen 5/3/1 Templates ausgezahlt. Ich hätte insgesamt sicherlich noch schneller sein können, wenn ich die Sets bei den Push ups, gesplittet hätte (z.B. 5, 3, 2), aber das hebe ich mir für einen anderen Tag auf - d.h. kurze Intra-Set-Pausen, dafür weniger bzw. kürzere Pausen zwischen den Sets. Bei den Squats habe ich ab Runde 2 in 3x5 gesplittet, der (Deload) Workout von gestern, der ersten Metcon und das Laufen haben da in der Summe ihren Tribut gefordert und ich habe schnell gemerkt, dass der Metcon hinten raus sehr zäh werden wird, wenn ich ihn zu schnell angehe. Am meisten hat mich aber das Laufen am Ende des Metcons fertig gemacht. Das waren sicherlich mit Abstand meine langsamsten 1,6km, die ich je gelaufen bin. eigentlich hatte ich gehofft, dass ich den Workout - auch, wenn ich ihn relativ entspannt und langsam angehe - in etwa einer Stunde schaffen würde. Am Ende lag ich dann 5 Sekunden drüber, also gut geschätzt aber ein bisschen zu hoch gegriffen. Ich habe auf jeden Fall gemerkt, dass ich in den letzten Wochen zu wenig Augenmerk auf Bodyweight-Volumen (abgesehen von Pull ups) gelegt habe, insbesondere auch in meinen Metcons, da fehlt mir Kraftausdauer, wenn ich erschöpft bin. Etwas, an dem ich wohl arbeiten werde. Ich stelle jetzt aber nicht sofort alles auf Bodyweight um, sondern bleibe bei meinem Programming. Im Moment steht der Fokus ja eher bei einer Reduktion des Volumens und einer Erhöhung der Intensität, aber bei den Samstags Workouts werde ich wieder ein wenig mehr Bodyweightkram am Ende der Metcons einbauen.

31052019 (C13W4D4 DELOAD) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 52,5/3 60/3 67,5/3 Squat 50/10 62,5/5 75/5 82,5/3 95/3 107,5/3 Deadlift 75/5 100/5 115/3x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 12 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 15 Chin ups BW / 12 (supinated), 8 (parallel) Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kf / 12, 9 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Deload Einheit mit Squat. Die Cleans waren irgendwie unsauber und meinen unteren Rücken habe ich trotz Deload ordentlich gespürt (meistens eher weniger durch die Lifts als durch das Scheiben wechseln). Leg Raises liefen gut, Chin ups auch, aber letztere nur im ersten Set - die Supersets mit den Curls machen mich fertig...

30052019 30min Airbike 14,38km HR: 99 BPM Active Recovery.

29052019 (C13W4D3 DELOAD) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 65/3 75/3 85/3 Press 35/5 40/3x5 Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 3x10 Superset w/ Chin ups BW / 3x10 (supinated 10, parallel 10, pronated 10) Ring Dips BW / 2x4 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 2x15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Dritte Deload Einheit. Sogar die Single Leg Deadlifts und die Chin ups waren easy. Ich fühle mich aber seit ein paar Tagen ein wenig kaputt, systemisch. Evtl. habe ich den Deload dringender benötigt als ich dachte - oder ich habe einfach ansonsten zu viel um die Ohren und bekomme zu wenig Schlaf. Da kommt der Feiertag mir ganz recht, obwohl ich zu Hause ein paar Dinge zu erledigen habe.

Habe mir mal Juggernaut Method 2.0, Renaissance Diet 2.0 und - natürlich!, weil für mich besonders interessant - Fitness as Sport gegönnt. (The Hybrid Athlete habe ich schon vor längerer Zeit gekauft)

28052019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time w/20lbs vest and max HR of 154 BPM: "Buy in": 30 cal Airbike 6 Rounds of 10x Push up 15x Airsquat "Buy out": 30 Kettlebell Sings @ 24kg Time: 11:04 Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike 10min Foam Rolling, Stretching Das "Buy in" und "Buy out" wollte ich schon lange mal ausprobieren, Murph ist da wohl das bekannteste Beispiel (w/20lb vest: 1mile run, 100 Pull ups, 200 Push ups, 300 Airsquats, 1mile run) und da gerade Memorial Day war, war ich wohl dadurch irgendwie inspiriert, auch bzgl. der Gewichtsweste. Murph wollte ich eigentlich schon lange selbst mal gemacht haben, aber das ist kein WOD für eine Deloadphase und für meinen Dienstags Workout auch zu lang, das ist eher etwas für einen Samstag. Auf dem Airbike hat die Weste kaum gestört (auch nicht bei der Atmung) und ich war nach 1:30 mit den 30cal durch. Die Push ups und Airsquats hat sie natürlich signifikant schwerer gemacht, aber am meisten hat sie mich bei den Kettlebell Swings gestört, die ich in 3 Sets mit jeweils 10 Reps aufgeteilt habe, damit meine HR unter 154 BPM bleibt.

27052019 (C13W4D2 DELOAD) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 52,5/3 60/3 67,5/3 Deadlift 70/10 87,5/5 105/5 115/3 132,5/3 150/3 Squat 60/5 75/5 82,5/3x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 11 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated feet BW / 3x10 Chin ups BW / (rings) 10, 6 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5 kg / 12, 10 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Eine Deload Einheit mit 150kg Deadlift - ist noch gar nicht so lange her, da hätte ich das nicht geglaubt. Und ich bin gar nicht mal so fit und ausgeruht in die Einheit gegangen. Gestern war zwar ein Restday, aber auch ohne körperliche Anstrengung war er mental recht fordernd (ich war beruflich bedingt auf einem Workshop). Hat eigentlich jemand hier die Bücher von JTS gelesen? Da ist ja gerade Memorial Day Sale und ich bin noch am überlegen, da zuzuschlagen.

26052019 Restday.

25052019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Metcon 1 3 RFT 400m Run (Assault AirRunner) Barbell Complex @ 40kg: - 9/7/5 Reps Power Hang Clean - 9/7/5 Reps Push Press - 9/7/5 Reps Back Squat Time: 11:09 HR: 153 bPM (max 168 BPM) Metcon 2 3 RFT - Time Cap 8min - Rest for the remaining time within the time cap 15 cal Airbike 10x Kettlebell Thruster @ 2x12kg 5x Knees to Elbows Rest 2min 3RFT - Time Cap 8min - Rest for the remaining time within the time cap 15 cal Rower 10x Burpee Box Jumps 24" 5x Ring Push ups Rest 2min 3RFT - Time Cap 8min - Rest for the remaining time within the time cap Shuttle Sprint 6m/10m/16m/24m (forward/backwards) 15x Airsquat 10x Push up 5x Inch Worm Split 1: 4:35 Split 2: 2 Rounds + 15 cal + 3 Burpee Box Jumps Split 3: 7:47 HR: 148 BPM (max 174 BPM) Metcon 3 3 RFT 21-15-9 Pull ups 24m Sled Push @ 60kg Time: 3:18 HR: 150 BPM ( max 159 BPM) 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute dann mal 3 Metcons (wobei der mittlere sich eher wie 3 kleine mit kurzen Pausen anfühlt), aber alle relativ kurz im Verhältnis zu meinen sonstigen Samstags-Metcons. Im ersten etwas explosives mit Barbell und Laufen auf dem AirRunner. Laufen ist für mich grundsätzlich okay und solange ich es nicht mit anderen Modalitäten mische, würde ich es nicht unbedingt als eine Schwäche von mir identifizieren. Wenn ich es aber in einem mixed-modal-Metcon mache, dann schneide ich beim Laufen relativ schlecht ab. Laufen unter "Fatigue" ist also definitiv eine meiner Schwächen und deshalb habe ich es auch in irgendeiner Form (400m Run, Shuttle Sprint, Sled Push) in allen 3 Metcons programmiert, insbesondere im ersten. Der 2. Metcon hatte eine relativ komplexe Struktur, aber so etwas wollte ich schon länger mal ausprobieren, weil man einfach viele Elemente miteinander mischen kann, viel über sich und seine Schwächen lernt und auch, weil ich es in dem neuen Gym überhaupt kann - denn mit dem ganzen Aufbau habe ich ja enorm viel Platz belegt (die 2 Minuten Pausen reichen dafür nicht aus). Die cal auf dem Airbike waren relativ easy, vor allem in der ersten Runde. Ab Runde zwei kam die Ermüdung von den Thrustern hinzu, aber das war auszuhalten. Die Thruster sind aufgrund des Schwerpunkts mit Kettlebells viel einfacher als mit Dumbells. Die Knees to Elbows waren fast schon eine Pause. Nach 4:35 war ich mit den 3 Runden durch, so hatte ich mir das in etwa vorgestellt. Durch die schnelle Zeit hatte ich eine relativ lange Pause. Strategisch auch interessant, wie sehr man sich verausgaben will, um sich dadurch eine längere Pause zu verdienen. Die cal auf dem Rower waren okay, die Burpee Box Jumps haben mich völlig fertig gemacht. Eine 24" Box hatte ich in letzter Zeit eher selten zur Verfügung, in meinem alten Gym gab es einen Hocker, den wir dafür verwendet haben, der hatte aber eher nur 20". Zunächst kam also schon der ungewohnt hohe Sprung auf mich zu. Normalerweise mache ich entweder Box Jumps oder Burpee Box Jump overs. Bei ersten ist der Standard eine volle Hip extension, bei letzteren nicht, da landet man (um sich effizient zu bewegen und Kraft zu sparen) im tiefen Squat und springt direkt wieder hinunter. Aus Gewohnheit habe ich bei den Burpee Box Jumps heute mit einem eher niederigen Sprung angefangen und musste dann (um den Standard zu erfüllen) aus dem tiefen Squat in die volle Hip extension - also nach dem Sprung immer noch einen Airsquat dranhängen (zumindest die konzentrische Phase). Das hat mich völig fertiggemacht und unheimlich lange gedauert. Ich hatte aber auch nicht die Ruhe, um meine Strategie groß zu überdenken, dazu kam ich erst in den folgenden Transitions. In Runde zwei bin ich direkt höher gesprungen und in einem 1/4 Squat gelandet, so dass ich viel einfachr in die volle Hip extension komme und mir 3/4 des Airsquats sparen kann (dafür ist der Sprung ein wenig anstrengender) - insgesamt für mich die deutlich bessere und vor allem kraftsparendere Technik. Am Ende hat es aber nicht mehr ausgereicht, um die 3 Runden innerhalb des Time caps zu schaffen - und so hatte ich dann auch nur die vorgeschriebenen 2 Minuten Pause. Bei den Shuttle Sprints habe ich dann zu spüren bekommen, wie müde meine Oberschenkel schon waren und wie anstrengend es ist, rückwärts zu laufen (kein Scheiss!). Die Airsquats waren okay, die Push ups schnell vorbei, aber bei en Inch worms haben sich meine Quads wieder gemeldet. Die isometrische Belastung war mit der fortschreitenden Ermüdung echt hart und ich habe die 5 Reps in den erstne beiden Runden gesplittet. Für den letzten Metcon wollte ich noch unbedingt etwas mit Pull ups haben und brauchte für ein Couplet eine andere Übung, vorzugsweise für den Unterkörper, die weder viel Technik verlangt noch unter Fatigue große Probleme bereitet. Meine Wahl fiel auf den Sled Push, bei dem angenehmerweise die exzentrische Phase fehlt und den man auch ermüdet immer noch irgendwie (sicher) hinbekommt. Der Metcon war dann auch schnell vorbei. Im Sinne des Deloads waren die Metcon alle mit geringer Last und von kurzer Dauer, also im Rahmen. Jetzt werde ich mich trotzdem erstmal ausruhen und erst am Montag Abend wieder trainieren.

Wenn du noch die HSD machst, würde ich dir von dem Protokoll abraten. Das Training ist eher etwas für ein moderates Defizit (20-25% - oder auch maintenance kcal). Wenn der Maschinentrainings-Teil von dem Workout "noch gar nicht das Problem war", dann hast du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit nicht intensiv genug traininert, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Als genereller Tipp: Wenn du mit einem Trainingsprotokoll (dann außerhalb der HSD) beginnst, welches ein Trainingsvolumen in einem gewissen Spektrum angibt (hier 20-40 Minuten), dann solltest du immer eher am unteren Ende des Spektrums beginnen und dich mit der Zeit hocharbeiten, und eher nicht gleich bei der ersten Einheit schonmal vorsichtshalber mehr machen, als laut Plan vorgesehen. Physiologisch gesehen soll der Workout im ersten Teil die Glykogenspeicher möglichst schnell entleeren (was die Fettmobilisierung in "hartnäckigem Fettgewebe" durch Hormonausschüttung begünstigt) - diese Glykogenspeicher sind aber während der HSD relativ leer. Dein Körper hat dann kaum eine andere Möglichkeit, als Glucose aus Proteinen selbst zu synthetisieren, und dafür holt er sich das Protein aus den Muskeln, die du mit deinem Krafttraining während der HSD mühsam erhalten musst. Ein solches Programm ist also während der HSD (oder einer PSMF) eher kontraproduktiv (und ich bin eigentlich ein Befürworter von intensivem Zirkeltraining und HIIT Einheiten).

24052019 (C13W4D1 DELOAD) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Bench 40/5 65/5 75/3x5 Superset w/ T-Bar Row 50kg / 3x10 Reverse BB Lunges 40kg / 3x20 Superset w/ Bradford Press 30kg / 3x15 Facepulls 23kg / 2x20 Superset w/ Rope Push Downs 32kg / 20, 16 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Eine Deload-Einheit. Ich habe mich übrigens wieder für den Deload 3 aus Beyond 5/3/1 (p. 52) entschieden. Dabei bleiben die Gewichte (für einen Deload) verhältnismäßig schwer (65%/75%/85% - also wie in W1), aber man macht nur wenige Reps. Man kürzt also eher im Volumen als in der Intensität - damit habe ich in der Vergangenheit schon gute Erfahrungen gemacht (vor allem seit ich die 40 überschritten habe). Hatte danach kurz noch überlegt, die Assistance durch den einen oder anderen kleinen Metcon zu ersetzen (die Class hatte da heute ein paar nette Sachen), mich dann aber doch dazu entschieden, mich an mein Programming zu halten und die Metcons auf morgen zu verschieben. Ich bin durch die Einheit definitiv nicht ausgelastet, aber so etwas muss ja auch mal sein.

Deine absolute Kraft bezogen auf dein Körpergewicht ist glaube ich weniger relevant als deine Trainingserfahrung in Jahren. Du bist ja schon jahrelang dabei, oder? 5x65 ist jetzt zwar nicht so viel, aber wie viel Arbeit hast du da schon investiert? Die Progression ist schon ziemlich steil und scheint mir eher etwas für Einsteiger zu sein. Da kommst du schnell ans Ende, bist dann demotiviert und lässt das Training wieder schleifen. Und 1 Woche ist doch nichts, bei steht ein TM für 4 Wochen still ... aber durch die amrap Sets (die es hier ja auch gibt) ist mir das trotzdem abwechslungsreich genug. Ich zitiere mal: „Start too light and progress slowly.“

Ich kann dem Progressionsschema in Beispiel 2 nicht ganz folgen. Hervorhebungen von mir. Wo sollen da Steigerungen um 4,5kg vorliegen? In den 4x4 Sets wird pro Einheit um 3 kg gesteigert, in den 4x8 Sets völlig erratisch einmal um 2,7 udn einmal um 8,5 kg. Glaubst du, dass du wirklich noch auf einem Trainingstand bist, bei dem du eine Steigerung von 7,5 kg auf der Bench von einer Einheit zur nächsten (bzw. um fast 10kg pro Woche) bei 4x8 verkraftest?

23052019 5min Airbike 5x2km Airbike vs. 90s Rest (2:1 work:rest-ratio) 1. 2:53min 2. 2:57min 3. 2:57min 4. 2:57min 5. 2:56min Band Pull Aparts 2x25 Heute standen lange Intervalle auf dem Programm, lang genug, um das aerobe System zu fordern. Mein Ziel war, alle Intervalle in jeweils unter 3:00 Minuten zu absolvieren, was gerade so hingehauen hat. Nach dem 2. Intervall (und dem Leistungsabfall vom 1. zum 2.) habe ich nicht mehr daran geglaubt, dass ich es schaffen kann, aber ich habe mich dann einfach an einem Schnitt von knapp über 40km/h festgebissen und mich irgendwie gezwungen, durchzuhalten. Die 90s Pausen waren immer viel schneller vorbei, als man denkt. Im Krafttraining kommen mir 90s manchmal ewig lang vor, aber wenn das Herz rast und man nach Luft schnappt, sind 90s super schnell vorbei. Meine durchschnittliche Herfrequenz (inkl. Pausen) lag bei 142 BPM, das Maximum bei 165 BPM. In den Pausen habe ich mich zunächst (nach dem 1. und 2. Intervall) auf ca. 110 BPM erholt, danach nur noch auf 130 und 135 BPM. Morgen beginnt der Deload und ich freue mich schon auf Samstag. Aufgrund des Deloads gibt es keinen langen Metcon, sondern mehrere kurze mit schön viel Varianz.

22052019 (C13W3D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 60/5 67,5/5 75/5 Squat 50/10 62,5/5 75/5 95/5 107,5/5 120/5 Deadlift 80/5 115/5 132,5/5x5 Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 13, 12, 11 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12 Superset w/ Overhead Rope Extensions 23kg / 15, 15 Chin ups BW / pronated 10, supinated 8 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 8 Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Heute stand die letzte schwere Einheit im aktuellen Cycle an. Bei den Cleans merke ich immer mehr, dass sie mir mit mittlerem Gewicht deutlich leichter fallen, als mit leichtem Gewicht, die 75kg waren aber heute einigermaßen schwer. Ich habe aber von den Trainern ein wenig Feedback zu meiner Technik bekommen und das war sehr positiv. Beim Squat hätte ich mir eine Rep mehr gewünscht, aber die 5 Reps waren auch okay. Ich habe lange nicht so schwer gesquatted und da fehlte mir am Ende einfach die Gewöhnung an schwere Gewichte (125kg für 1 Rep müste Ende 2017/Anfang 2018 mal dabei gewesen sein). Die Deadlifts gingen gut hoch, habe die ersten drei Sets auch direkt im Obergriff (ohne Straps) gehoben, die letzten beiden dann im Kreuzgriff. Eigentlich wollte ich nur das erste Set im Obergriff heben, aber nachdem das gut lief, habe ich mich dazu entschlossen, so weiterzumachen.

Gute Besserung!

21052019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 21-15-9 Kettlebell Swings 24kg calories Airbike (repeat from 23042019 - 4:29) Time: 4:03 (26s improvement) HF: 155 BPM (max 166 BPM) Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 10min Airbike Das eigentliche Workout hat nur 4 Minuten gedauert, aber danach lag ich mindestens ebenso lange erstmal mit brennenden Oberschenkeln auf dem Boden und konnte nicht mehr gehen, weil meine Quads aufgrund der hohen Laktatkonzentration einfach dichtgemacht haben. Diese kurzen Metcons haben es diesbezüglich immer ganz schön in sich. Aber mit einer Verbesserung von 26 Sekunden innerhalb eines Monats bin ich wikrlich extrem zufrieden. Somit habe ich mich im Vergleich zum vorletzten mal um fast eine ganze Minute verbessert! Wahrscheinlich habe ich früher einfach zu wenig im wirklich kurzen Bereich trainiert. Die 26 Sekunden sind aber nicht nur auf schnellere Bewegung zurückzuführen, sondern auch auf kürzere Pausenzeiten zwischen den einzelnen Modalitäten. Ich habe mich nach den atemraubenden Sprints auf dem Airbike einfach dazu überwunden, sofort zur Kettlebell zu greifen, ohne mir ein paar Sekunden zum Durchatmen zu gönnen - das habe ich auf die Swings verschoben, die bei dem Gewicht im Vergleich zum Airbike schon fast eine Erholungsphase darstellen.

20052019 (C13W3D3) Mobility Assessment 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 75/5 85/5 95/9 Press 40/5 45/5x5 Single Leg KB Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (large Gripball 7+3, supinated 10, pronated 7+3, prarallel 7+3, v-grip 7+3) Ring Dips BW / 3x3 Superset w/ Overhead Triceps Extension 23kg / 15, 11+4, 9+6 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Ich sagte ja, dass es mit der Regeneration gut läuft ... 9x95kg waren dann direkt der nächste PR im neuen Gym (e1RM 123 kg). Bevor ich mit dem Training angefangen habe, habe ich mich vertrauenvoll in die Hände des Mobility Coaches begeben und er hat sich meine Schultermobilität mal genauer angesehen und meine Defizite identifziert. Meine Schultergelenke selbst scheinen vollkommen okay und stabil zu sein, allerdings ist insbesonere mein Lat total verhärtet, macht schnell dicht und schränkt mich erheblich ein. Die Brust ebenso - aber in einem viel geringeren Ausmaß als der Lat. Habe dann noch ein Tool zum Assessment und zwei Übungen gezeigt bekommen. Wenn die in den kommenden 3-4 Wochen keine erhebliche Verbesserung mit sich bringen, werden wir den Muskel mit einer Active Release Technik öffnen und dann weitersehen. Sollte alles gar nicht so wild sein. Press war recht easy - hatte dabei schon das Gefühl, dass meine Schultern sich freier bewegen und die Belastung ein wenig anders ist (habe die Übungen natürlich im warm up auch gleich durchgeführt). Single Leg Deadlifts waren okay, da muss ich mal das Gewicht steigern. Bei den Chin ups habe ich dieses Mal gleich im ersten Set die großen Gripballs (mit dem großen Abstand zwischen ihnen) ausprobiert. Die liegen mir ein wenig mehr als die kleinen (große Hände...), haben mich aber trotzdem ziemlich gefordert. Im ersten Set nur 7 Reps sind schon wenig ... danach war ich dann schon ziemlich durch. Die Ring Dips werden besser. Evtl. schaue ich mal, dass ich da mehr Volumen mache und dann die Reps pro Set erhöhe.

19052019 (Restday) 30min Airbike, Active Rest 14,51km HR: 88 RPM (max 99 BPM) Habe ein paar anstrengende Tage hinter mir und möchte mir gar nicht vorstellen, wie ich mich fühlen würde, wenn ich nicht so "fit" wäre, wie ich bin. Letzte Nacht habe ich 9,5 Stunden geschlafen, aber nach den 30min auf dem Airbike habe ich mich noch mal besser gefühlt. Wenn die Regeneration so weitergeht, bin ich morgen Abend auf jeden Fall wieder fit für die nächste Einheit.

Gestern fiel das Training leider aus - heute ebenso. Ich sitze zwar zwischendurch viel (lange Bahn- und Autofahrt), bekomme aber dennoch einiges an Bewegung. Morgen werde ich mich wahrscheinlich für ein paar Minuten auf mein Airbike schwingen oder Spazierengehen. am Montag geht es dann mit der Bench-Einheit der W3 weiter.