Carter

03102019 p.m. 23min ROMWOD Inspiriert durch meine Yoga Session Ende letzter Woche, habe ich mich für einen Free Trial bei ROMWOD (Range of motion workout of the day) angemeldet und gerade meine erste Session beendet. Die WODs bestehen größtenteils aus Übungen aus dem Yin Yoga bzw. passivem Stretching, dazu gibt es Videos, die einem die Übungen vorgeben und die mit entspannender Musik und Instruktionen unterlegt sind. Ziemlich entspannend. Die Positionen werden tendenziell (wie im Yin Yoga üblich aber für mich ungewohnt) recht lange gehalten, aber gerade in Hüfte und im unteren Rücken tat es direkt gut.

03102019 10,01 km Run 164m ascent 1:05:19 ave HR: 141 BPM max HR: 156 BPM Band pull aparts 2x20 10min Airbike 5min Foam Rolling Den Feiertag habe ich zum Ausschlafen und einem längeren Lauf genutzt. Ich wollte schon länger mal wieder die 10k Laufen, heute habe ich es dann einfach gemacht, aber ich ich bin die Strecke locker angegangen.

02102019 (C17W2D1) 5min Rower (1395m, Warm up PR , 1:50/500m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 37,5/5 42,5/5 50/5 55/9 Bench 60/5 70/ 5x5 Superset w/ Landmine Row +50kg / 5x8 Front Foot Elevated Reverse BB Lunge 40kg / 5x8 (per Leg) Superset w/ Bradford Press 30kg / 5x15 Facepulls 27kg / 2x20 Superset w/ Rope Extensions 32kg / 2x20 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Habe mich gut gefühlt und auf dem Rower schon beim Warm up Gas gegeben - und dabei einen Schnitt von 1:50 auf 500m für 5min gehalten. Press war auch gut, obwohl meine rechte Schulter immernoch ein wenig zwickt. Bench habe ich deshalb mal ein wenig enger gergiffen. Die Lunges haben mich mal wieder fertig gemacht, Bei der Bradford Press hat auch wieder die Schulter gezwickt. Der Rest war easy.

Dann ist das nicht die richtige Zeit für die HSD.

Du hast doch gerade erst mit FEM angefangen. Auch wenn das Volumen gering ist, wird dich die Intensität noch früh genug einholen. Steigere einfach nach Plan, dann kannst du das Programm länger ohne Reset durchführen. Es wird nie wieder so einfach, wie am Anfang, einer linearen Progression zu folgen.

Ich zitiere dich mal aus dem anderne Thread:

Unmöglich. Wahrscheinlich hat sie einfach eine andere Definition von Fasten und nur nichts gegessen, aber zuckerhaltige Getränke zu sich genommen. Ich kenne auch genug Leute, die sagen, dass sie fasten, aber dann trinken sie Apfelschorle, essen Brühe usw., da bedeutet Fasten dann einfach: keine feste Nahrung.

01102019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 18min AMRAP 10cal Airbike 12x Kettlebell Swing @24kg 11 Rounds +10cal +10 KB Swings Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike 5min Foam Rolling Ich wollte schon länger mal wieder ein AMRAP machen. Lief ganz gut, am Ende war aber nur noch wenig Zeit für Cool Down und Mobility. Es tut immer gut einen Tag so zu beginnen und einmal die Herzfrequenz so in die Höhe zu jagen, kann ich wirklich nur empfehlen. Natürlich ist man direkt danach erstmal ziemlich fertig, aber bei einer Belastungsdauer/-intensität erholt man sich auch relativ schnell wieder.

30092019 (C17W1D4) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Squat 50/10 62,6/5 75/5 82,5/5 95/5 107,5/9 Deadlift 75/5 100/5 115/5x5 Superset w/ Box Jumps 24" 7x3 Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15, 15, 15 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10 Superset w/ Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20 Chin ups BW / Supinated 13, 10 Superset w/ EZ Bar Curls 27,5 / 12, 12 Revers Flys 2x10kg / 15, 15 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Eine gute Einheit. Ich habe mich schon beim Warm up auf dem Rower stark gefühlt. Bei den Cleans habe ich meine Schulter noch ein wenig gespürt (später bei der DB Incline Press noch deutlicher). Die Squats liefen gut, mit dem Ergebnis bin ich auch sehr zufrieden. Endlich mal wieder ein e1RM bei 140kg und 9 Repsin der Week 1 bzw. im 5+ Set sind erstmal ein ganz sinnvolles TM für die kommenden Cycles. Die Deadlifts waren geradezu easy, nur die Box jumps immer direkt danach habe es in der exzentrischen Phase echt in sich. Bei den Leg Raises habe ich mir heute mal ein bisschen mehr Pause zwischen den Sets gegönnt, ich wollte einfach mal ausprobieren, ob ich so nicht auf 5x15 Reps komme und wer sagt es? Es hat geklappt. Eine andere Sache, die mich irgendwie ein bisschen stolz gemacht hat : Heute haben 2 andere Trainierende und einer der Trainer das Hero WOD Donnie (21-15-9-9-15-21 Reps for Time, Deadlifts @100kg & Burpees) absolviert dass ich vor einigen Wochen auch mal an einem Samstag auf dem Programm hatte. Die zwei Trainierenden haben die Deadlifts auf 50 bzw. 80kg gescaled, der Trainer hat (wie ich) die 100kg genommen, war aber trotzdem als erster fertig. Seine Zeit war allerdings über 4min langsamer als meine (und wir sind nicht in derselben Altersklasse unterwegs, er ist so Mitte-Ende 20). Ich schätze, ich bin auf einem guten Weg.

29092019 Rest Day Heute auch mal ein echter Rest Day. Ich bin nicht dazu gekommen, einen Spaziergang zu machen oder mich mal eine Viertelstunde aufs Rad zu schwingen. Aber immerhin gab es ein heißes Bad, das ich gestern nicht mehr geschafft habe. Morgen ist dann der letzte Tag der 1. Woche im Cycle 17. Squats stehen auf dem Plan.

Das ist ehrlich gesagt nicht mein Eindruck. Dafür hast du schon zu viel von irgendwelchen Büchern über "Fettlogik" oder ähnliches hier geschrieben und auch davon berichtet, wie du diese Dinge letzten Endes erfolglos versucht hast, umzusetzen, die irgendein Ernährungsguru geschrieben hat (davon gab es mindestens schon zwei, behaupte ich jetzt mal, ohne nachzuschauen). Ist nicht böse gemeint, ich versuche nur ehrlich zu sein und dir zu helfen. Lass die Finger davon. Selbst, wenn du es nur liest, du wirst versucht sein, daran zu glauben, was du liest. Und du scheinst eher der Typ zu sein, der darauf hereinfällt. Viele solcher Bücher sind ja auch "überzeugend geschrieben". Daher mein Rat. "Hey, es gibt immerhin ein Buch darüber! Für viele Leute ist das fast schon so etwas wie ein Beweis oder eine wissenschaftliche Studie, es wird ja immer von den Tausenden berichtet, die mit der Methode Erfolg hatten..."

Ich glaube du liest zu viel... Nicht, dass ich generell der Meinung bin, dass man überhaupt zu viel lesen könnte, aber ich kenne glaube ich niemanden, der so empfänglich für alles mögliche ist, was er oder sie irgendwo liest, meistens im Internet. Du kommst hier stänig mit neuen Ideen und Konzepten, die fast zu 100% aus irgendwelchen "Guru-Quellen" stammen ... ich nenne es mal, ohne es böse zu meinen. Du gerätst scheinbar ständig in solche Mythen-Fallen und glaubst das auch alles noch. Du liest ein Buch, das du in de Finger bekommen hast - plötzlich ist es das einzig wahre Konzept (bis es sich als dydfunktional herausstellt), du stolperst über eine Theorie im Internet - sie passt wikrlich zu 100% auf dich (bis du feststellen würdest, dass nicht alles so schwarz und weiß ist), etc. Ein wirklich gut gemeinter Rat: Werde kritischer. Am besten lässt du erstmal die Finger von dem ganzen Kram und trainierst einfach mal durchgängig nach einem Programm und ernährst dich so, wie es dir hier geraten wurde. Wenn du damit deine eigenen und vor allem belastbaren Erfahrungen gemacht hast, wirst du nicht mehr so empfänglich oder anfällig für den ganzen BS sein.

28092019 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Prowler Explosions (Prowler +50kg) 10x4 vs. 30s Rest (6:21) 8min. Double Under Technique Drills 6 Rounds for Time 30m Sled Push +50kg 25x Push up 30x KB Squat 16kg, alternating 5/5 5x Pull ups 5x Box Jump 30" Time: 34:35 (4;05, 9:25, 15:23, 21:50, 28:27, 34:35) Glute Bridge 6x15s L-Sit Hold 6x15s Renegade Rows 2x28kg / 12, 12 Chin ups +20kg / 8, 7, 6 Superset w/ Ring Dips BW / 8, 7, 6 BB Curls 50kg / 6, 45kg / 9, 40kg / 12 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 6, 47,5kg / 9, 42,5kg / 11 10min Airbike 10min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Prowler Explosions mit dem Repscheme sollen die alactic capacity trainieren. Double Under Drills liefen ganz okay. Der Metcon war sehr Kraftausdauer-lastig, aber das war ja auch so geplant. Bei den Pull ups habe ich das Volumen aber reduziert, schon wieder so high volume Butterfly Pull ups zu machen, wäre wahrscheinlich nicht sinnvoll gewesen, nachdem meine rechte Schulter nach dem 100 Reps vom letzten Samstag lange rumgezickt hat. Die hohen Box jumps haben es auch in sich. Wir haben auch keine Holz-Plyo-Boxen im Gym, sondern so weiche Schaumstoffteile, bei denen man sich nicht verletzen kann, wenn man mit dem Schienbein dagegen springt. Wenn man die allerdings auf die kleinste Seite stellt - damit sie die 30" Höhe haben (je nachdem, wie man sie hinlegt, sind sie 20, 24 oder 30" hoch), sind sie dann doch ein wenig wackelig, wenn man erstmal oben drauf steht. Es war aber mal wieder cool, mit dem Sled zu trainieren. Schultern und Farmers Walk habe ich aus Zeitgründen weggelassen, ich hatte noch einen Termin bei einem der Trainer, der auch Massagetherapeut ist. Er hat heute mit einer Active Release Technik meine Schultermobilität enorm verbessert. Das werde ich jetzt wahrscheinlich einigrma0en regelmäßig über mich ergehen lassen. Es war extrem schmerzhaft, aber die Wirkung war enorm. Vielleicht hilft das ja und dann kann ich auch irgendwann mal an einem Snatch arbeiten, wie @Robkay.

Wie misst du deinen KFA? Eine Reduktion des KFAs um 4% entspricht bei deinem Gewicht etwa 3,4kg Fett, du hast aber nur 800g Gewicht abgenommen und müsstest daher 2,6kg Muskulatur aufgebaut haben - in 26 Tagen. Das wäre schon recht eindrucksvoll.

27092019 (C17W1D3) 5min Rower (1390m, quasi ein Warm up PR ) Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 65/5 75/5 85/12 Press 35/5 40/5x5 Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Chin ups BW / pronated 10, parallel 10, v-grip 10, supinated 10, grip ball 7+3 Ring Dips BW / 9, 8, 7 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 14, 13 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching War eine gute Einheit. Bench lief gut, die ersten 11 Reps im Topset waren stark, die 12. aber sehr slow. Chins waren gut, Ring Dips phänomenal, 9 Reps, da habe ich selbst nicht schlecht gestaunt, vor allem nach den 6 Sätzen Bench und 6 Sätzen Press. Grundsätzlich hatte ich diese Woche das Gefühl, dass das hohe Bodyweight Volumen am vergangenen Wochenende sich wirklich positiv bemerkbar gemacht hat, insbesondere bei den Ring Push ups vom Mittwoch und den Ring Dips von heute.

27092019 90min Yoga Damit es nicht in Vergessenheuit gerät, logge ich es mal mit. Ich habe heute im Rahmen von gesundheitsfördernden Maßnahmen in der Firma mal eine Probestunde Hatha Yoga gemacht. Nach Feierabend geht es natürlich trotzdem noch ins Gym.

Danke. Supplemetal Slot: Press Assistance Slot: Bradford Press, Lateral Raises, Reverse Flys, Facepulls, Ring Dips, Incline DB Press Andere Übungen, die sicherlich auch noch einen Carryover haben: Bench Press, Ring Push ups, Trizeps Aber Push Press habe ich nicht regulär im Programm, höchstens in irgendwelchen Metcons (und da auch noch andere Schulterübungen). Ich kann den Push Press dort aber natürlich mal häufiger unterbringen. Ist vielleicht eine Idee. Den Artikel kenne ich natürlich und mache 6 der dort vorgeshclagenen Übungen (bis auf Ab Wheel) regelmäßig.

Ich habe gerade in meinen alten Logs geblättert und mal meine TMs verglichen: Cycle 1: Press 52,5kg Deadlift 140kg Bench 80kg Squat 90kg Cycle 17: Press 60kg Deadlift 175kg Bench 97,5kg Squat 125kg Bei der normalen Progression (OK +2,5kg und UK +5kg) bin ich damit im Press nur 3 Cycles vorangekommen, in den anderen Lifts jeweils 7 Cycles. Wenn man das alte 3 Cycles forward, 1 Cycle back bemüht, sieht das für Deadlift, Bench und Squat ganz gut aus, denn ich hätte nach dem Schema erst 6 Cycles steigern müssen. Über den Press sprechen wir mal nicht... In Anbetracht der nicht unerheblichen Unterbrechungen ganz zufriedenstellend, meine 1RMs waren am Anfang im Deadlift bei 180kg und im Squat bei 125kg, also quasi jetzt meine TMs.

26092019 Pool Session 3x500m vs. 90s Rest Meine Schulter ist soweit wieder hergestellt (wenn auch nicht unbedingt vollständig erholt), ich habe also die längst überfällige Schwimmeinheit endlich mal nachgeholt. Die Splits waren jeweils um lockere 11:30, also keine allzu hohe Intensität, vor allem nicht für das Herz-Kreislauf-System, die lokale Muskelausdauer wurde insbesondere im Schultergürtel schon mehr gefordert. Vielleicht habe ich gestern nach der Deadlift (und Squats) Einheit auch einfach nicht genug gegessen.

25092019 (C17W1D2) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Power Hang Clean 32,5/10 40/5 47,5/5 52,5/5 60/5 67,5/5 Deadlift 70/10 87,5/5 105/5 115/5 132,5/5 150/11 Squat (paused @ bottom & 3/4) 60/5 75/5 82,5/5x5 Superset w/ 24" Box jumps/ 7x3 Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15, 12, 12 Superset w/ Ring Push ups BW / 5x10 Chin ups BW / supinated 12, 7, 7 Superset w/ EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 9 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Die Cleans waren heute sehr gut, der Deadlift ging auch gut. Ich hatte mir 10 Reps als Ziel vorgenommen, dass es 11 wurden freut mich natürlich. Die Squats habe ich paused gemacht, 2-3 Sekunden Pause im tiefen Squat und dann noch mal bei ca. 3/4 - im Supersatz mit den Box jumps hatte es gerade die isometrische Belastung im 3/4 Squat echt in sich. Die Leg Raises in der W1-Woche wieder ohne Gewicht, dafür mit mehr Reps. Die Ring Push ups waren heute wirklich stark, wenn das so weitergeht muss ich die Reps oder die Fußposition erhöhen. Eine Gewichtsweste wäre noch ein Alternative, aber da ich die Push ups im Supersatz durchführe und eine Weste bei den Leg Raises ziemlich behindern würde, kommt das erstmal nicht in Frage.

Dann sind wir ja jetzt in derselben Gewichtsklasse. Sind die zusätzlichen kg denn eher lean?

24092019 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min Airbike Intervals 20s on (75+ RPM, 45km/h, 450-500W) 40s off (50+ RPM, 30km/h, 150W) ave HR: 145 BPM max HR: 156 BPM Glute Bridge 2x20s L-Sit Hold 2x20s 5min Airbike In dem Intervallbereich habe ich gefühl schon länger nichts mehr gemacht, zumindest keine Intervalle im herkömmlichen Sinn, aber trotz nur unvollständiger Erholung, war es angenehmer als klassische Tabata Intervalle oder lange Intervalle (1min). Ich wollte heute nach den vielen Reps am Wochenende etwas eher Gelenkschonendes machen, Schwimmen wäre mein Favorit gewesen, aber meine Schulter fühlt sich noch nicht so an, als wenn das eine gute Idee gewesen wäre. Also habe ich mich für das Airbike entschieden. Für Foam Rollin, Mobility und Stretching war leider keine Zeit mehr. Laut meiner Fenix habe ich gerade auch schon mein Wochenziel an Intensitätsminuten erreicht - für einen Dienstag Morgen gar nicht mal so übel .

23092019 (C17W1D1) 5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Press 25/10 30/5 37,5/5 40/5 45/5 52,5/10 Bench 55/5 65/ 5x5 Superset w/ Landmine Row +50kg / 5x8 Front Foot Elevated Reverse Lunge 40kg / 5x8 (per Leg) Superset w/ Bradford Press 30kg / 5x15 Facepulls 27kg / 2x20 Superset w/ Rope Push Downs 32kg / 20, 18 10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching Meine Schultern waren heute bis zum Trainingsbeginn noch ziemlich von den 100 Butterfly Pull ups vom Samstag mitgenommen. Die ersten Reps im Press waren eher unangenehm - ebenso wie jeder erste Rep bei der Bradford Press, bei der die Ellenbogen, anders beim Press, nicht nach vorne, sondern zur Seite zeigen. Die Belastung für das Schultergelenk war also recht hoch, aber jetzt fühlen sich meine Schultern besser und "freier" an als vor dem Workout. Bench war (trotz der Belastung der Schultern) easy, aber die Lunges haben mich mal wieder fertig gemacht. Alles in allem ein zufriedenstellendes Workout. Das e1RM im Press ist wieder auf einem guten Weg.

Dafür steigen die Gewichte ziemlich schnell. Das wird dich in Zukunft auf eine ganz andere Art und Weise fordern, als du es gewohnt bist.

22092019 (Rest Day) Active Rest 15min Airbike 7,5km ave HR: 103 BPM Gleich kommt noch ein Spaziergang dazu und heute Nachmittag gibt es ein heißes Bad.