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So jetzt, hab ich Ideen und noch Fragen dazu. Das splitten (2er) scheint sich zu bewähren, ich kann es gut organisieren und bin flexibler. Meine Trainingstage sind zwar nicht immer ABPauseABPausePause, aber auf die Woche gesehen komm ich da etwa hin. Das soll also beibehalten werden. Eine Variante wäre angelehnt am Stronggirls-Plan aber gesplittet und 3x5: UK Kniebeugen 3x5 (Alternative Goblet Squats?) Kreuzheben 3x5 (Alternative Kettlebell Swing?) Crunches mit Gewicht an Maschine 3x5 und/oder Planks (3x1Minute?) OK Bankdrücken 3x5 oder Liegestütz 3x5 (müsste ich wohl Beine hochnehmen oder sonstwie Schwierigkeit steigern) Klimmzüge 3x5 assisted (oder wie bau ich da meine einzelnen Klimmzüge ohne Assist ein? 5 einzelne mit Pause und dann noch zwei Sets assisted?) Schulterdrücken oder Dips assisted 3x5 Rudern 3x5 (ich mach da momentan inverted Rows, da sind aber 3x5 schon fast zuwenig. Wie steigern? Oder auf Rudern am Kabelzug umstellen?) Was wäre davon zu halten? Reine Trainingszeit ohne Aufwärmsätze und mit 3 Minuten Satzpausen wären etwa 45 Minuten. Aufwärmsätze je 2 plus je1 Minute Pause gäbe noch eine halbe Stunde mehr. Plus Dehnen. Ist schon eher lang. Die andere Variante wäre in die Richtung die mir TPZ vorgeschlagen hat: TE1 Überkopfdrücken oder Dips assisted 3x5 Liegestütz 3x10 (Momentan eher 7, könnte ich ja aber vereinfachen) Klimmzüge 3x10 assisted (Rudern oder Inverted Rows 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn? (Face Pulls 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn? TE2 Kreuzheben 3x5 Kniebeuge 3x10 Crunches 3x10 oder Planks 3x1Minute (?) TE3 Bankdrücken 3x5 Überkopfdrücken oder Dips assisted 3x10 Rudern am Kabelzug oder Inverted Rows 3x10 (IR schaff ich aber noch keine 10) (Klimmzug assisted 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn? (Face Pulls 3x10) Warum sind die in Klammern? Optional? Sinn? TE4 Kniebeugen 3x5 Kreuzheben 3x10 Crunches 3x10 oder Planks 3x1Minute (?) Beim zweiten Plan ist wohl noch mehr Hypertrophie drin, sehe ich das richtig? Oder was genau ist der Sinn der 10er? ich hab den plan gelesen, aber blick nicht ganz durch. Was wäre wohl sinnvoller im Moment? Mir ist nicht ganz klar was die Vor- und Nachteile konkret sind. Mit 1500-1650kcal bin ich mit einem kleinen Defizit unterwegs – und ich hab eh ein bisschen Angst, dass ich die Muskeln nicht halten kann wenn ich mit den Gewichten runtergehe im Rahmen des Erlernens der richtigen Technik. Wie mach ich das sinnvoll? Z.B. Kniebeugen den dritten Satz extra noch an der Presse um den Reiz zu erhalten? Oder einfach drauf scheissen und in Kauf nehmen dass ich wohl neu aufbauen muss? Grundsätzlich will ich einfach die Klimmzüge und die Liegestütz drin haben – weil die Spass machen. Und sonst Grundübungen soweit es geht.

So, jetzt tu ich es auch. Aktueller Anlass: immens gesteigerte Motivation nach dem gestrigen Training. Ein Klimmzug im Obergriff, endlich, doch noch. Ziemlich cool, ich fühl mich wie Hulk im Baströckchen. (Jaaa, ich weiss schon, der lapidare Kommentar eines Kollegen war: Es gibt im Fall Frauen die können das einarmig… ) ich habe früher schon ein bisschen Kraft trainiert, diszipliniert, allerdings nie mit ernsthaftem Plan. Dann jahrelang nix und jetzt seit letztem Frühling wieder. Konnte trotz mässig guten Plänen (erst 25 Wiederholungen und Maschinen, dann nur ein Satz dafür Gewichte hoch, jetzt 3 Sätze und weniger Maschinen) ganz gut steigern. Mittlerweile bin ich überzeugt, dass ich lieber in Richtung Grundübungen will und lese mich ein. Nächste Woche startet mein neues Training und ich glaube, was schriftliches wird helfen den Überblick und Erfolg etwas im Auge zu behalten. Ziel: Bisschen Speck weniger (mal sehen wann es gut aussieht, ich wäre mit KFA 20/21% wohl happy) und Kraftaufbau, Grundübungen sauber lernen. Dabei nett sein zu mir selber, meine angeschlagene Gesundheit als erste Priorität, keinen übertriebenen Ehrgeiz (Mhmmmmm). Langsam Fett abbauen, langsam steigern, keine Verletzungen. Meine häufige Unterzuckerung und die Stoffwechselprobleme in den Griff bekommen und mit dem Training vereinbaren. Den Bauch nicht mehr einziehen in der Sauna. Mich stark fühlen. Ich: weiblich, 35 Jahre Gewicht: ca 58kg auf 1.65, Fettanteil laut Johannes 24-25%, Dominik meint 21%, aber so gern ich das auch glauben würde, ich glaube er war zu lange aus gestern Abend. Start Kraftwerte gibt's noch nicht wirklich, da Grundübungen fehlen. Aktuell mach ich z.B. das: 3x6 Liegestütze 3x7 Inverted Rows KG Klimmzug: einer ohne nix, Wiederholung erst nach 1 Minute Pause , resp. 3x5 mit 10kg Assist Butterfly Maschine 3x5 15kg je Seite Leg Press 3x5 120kg Planks 3x 1 Minute Aktuell bin ich gerade dran mir was zusammenzustellen als neuen Trainingsplan. Entweder so ähnlich wie TPZ vorgeschlagen hat einen vereinfachten und abgewandelten 5/3/1. Oder dann in Richtung Stronggirls/3x5 aber als 2-er Split. ich frag da im Beratungsthread noch ein bisschen genauer nach wenns recht ist. Besser geht's grad nicht und den Hintern muss ich nicht unbedingt zeigen hier. Einmal angespannt, einmal relaxed. Relaxed seh ich völlig untrainiert aus. Vom Unterkörper reden wir gar nicht erst.

Viele Proteine Abends können schlechten Schlaf verursachen. Hat irgendwas mit besetzten Rezeptoren zu tun. Ohne die Hds im Detail zu kennen: Proteine möglichst früh essen, Kh abends einbauen. Bei mir half das deutlich. Supps alle ausser Magnesium und Zink morgens nehmen. Falls du B-Vitamine nimmst, die können auch schlaflos machen. Magnesium nehme ich auf der Bettkante. Bei manchen helfen auch Fussbäder mit Magnesiumchlorid.

Also ehrlich - mir gefällt das ganz gut. Wirkt stark, fit, gesund. :-) Bei mir ist es auch immer umgekehrt. Unten Couchpotato mit Altersdellen und oben Rippen zählen. Was solls. Zu spät gekommen bei der Verteilung, waren nur noch Restposten da. ;-)

Danke Luma, ja, das kann ich so nachvollziehen. Die Beinbeuger sind ja an der Hüfte angemacht. Ich dachte eigentlich, dass ich da einigermassen gut beweglich bin und dehne die auch, aaaaaber habe gerade festgestellt beim nachlesen, dass meine Methode (mit rundem Rücken) da wohl suboptimal war. Also stelle ich mal das passive dehnen um. Und nehme noch spezifisch Waden/Fussgelenk mit rein. Mal sehen was ich an aktivem dehnen als Aufwärmprogramm finde. Ich hab letztes Mal einfach nur mit so einer Pipifaxmädchenstange probiert, damit ich ein Gefühl für die Position bekomme. Hatte aber da auch den Eindruck, dass das einfacher war als ganz ohne nix. Da ich keinen Partner und auch noch keinen Trainer mit ernsthaft Zeit an der Hand habe, wollte ich da jetzt erstmal nicht allzuviel in die falsche Richtung arbeiten. Aber so hab ich ja bis zum Training Zeit, mich schon mal etwas beweglicher zu machen. Filmen kann ich bei Gelegenheit machen, allerdings nur recht eingeschränkt mangels Assistent. Und eben – es wurde mir auch noch nicht wirklich gezeigt, was ich mache ist bisher noch selbst abgeguckt. In zwei Wochen hab ich einen Termin.

Danke Chris... Ass to Grass klingt beängstigend! ;-) Ich dachte immer, die Sache mit den Fussgelenken sei anatomisch fix so. Gut, dann werde ich mal fleissig mobilisieren und dehnen. Rechts ist die Beweglichkeit laut Test deutlich eingeschränkt. Was genau ist denn bei der Hüfte nicht mobil und flexibel genug wenn sich der untere Rücken rundet? Ich kann's grad nicht nachvollziehen.

Dominik - das stimmt halb meines Erachtens. Die Mengen sind nicht riesig, aber man reduziert so seinen O6 Konsum erheblich. Zusammen mit geeignetem Fisch und einer sauberen Fettauswahl kommt man auf ein günstiges Verhältnis. Ich hab am Anfang mal ausgerechnet wie sich das bei mir verschoben hat - und das war schon lohnenswert. Leider hab ichs nicht aufgeschrieben.

So, eben im Fit gewesen. Hab mich mal gefilmt und jemanden drauf gucken lassen. Effektiv, ganz unten runde ich den Rücken. Trainer meinte, erstmal nicht ganz runtergehen, das gibt sich mit der Zeit, nur soviel Bewegungsumfang machen wir ich korrekt kann. Seid ihr damit einverstanden?

Die von Tetesept haben übrigens betreffend Schwermetallbelastung, Reinheit und Dosierung plus Preis in Tests sehr gut abgeschnitten – ich nehme 2 von denen täglich, allerdings nehme ich sonst nur wenig Omega 6 zu mir. Wenn du dein Fleisch weidegefüttert und deine Eier möglichst pastured kaufst, gibt das bereits ein ordentlich gutes Omega3/6 Verhältnis und es braucht eigentlich keine oder eben weniger O3 Sups.

Moin! Ich versuche mich grad auf mein neues Training vorzubereiten und beschäftige mich mit Kniebeugen. Ohne Gewicht, nur Bewegung. Ich probier die jetzt vor dem Spiegel zuhause, weil im Fitness kein Spiegel da ist und ich keinen Partner habe. Nun. Ich habe sehr immobile Fussgelenke, das weiss ich noch vom Kunfu, wo ich mit ganz geradem Rücken nie soweit runter kam wir andere. Auch mit üben nicht. Meine Osteo meinte, dass man da nicht so viel machen könne. Ich muss also mit dem Hintern ziemlich nach hinten, Knie kommen nicht so weit nach vorne und ich muss als Folge mit dem Oberkörper recht nach vorne ausgleichen damit ich noch auf den Fersen bleibe und nicht tschüss im Gemüsebeet lande. Geh ich ganz nach unten, fängt sich mein Rücken an zu runden. Welche Variante KB ist für mich wohl die geeignetste? Gibts da etwas was mir entgegen kommt? Soll ich gleich mit einer Stange üben damit die Position stimmt? Oder ganz ohne? Mit Medizinball? Ich hab mehrmals von Mobilisationsübungen gelesen - wo finde ich die? Macht's Sinn erstmal KB neben der Legpress ohne Gewicht zu üben? Nehme an, die sollte ja erst sauber sein bevor ich mit Gewicht anfange. Richtig? Oder erleichtert Gewicht etwas?

Okay, ich weiss jetzt, dass ich nichts weiss.

Ah, danke, das ist glaube ich was man Pyramidentraining nennt, ja? Ich hab davon gelesen, allerdings ist mir der Vorteil dabei entgangen. Warum macht man das? Gibt's da einen Link dazu?

Jein, Bio Tiere werden auch Bio gefüttert. Aber trotzdem kann ist Mais oder Soja erlaubt, was dann wiederum Einfluss auf die Qualität hat. Ebenso wie z.B. Bewegung in steilem und unebenem Gelände einen positiven Einfluss hat. Am besten man kennt seinen Fleischlieferanten. Ironie und Annie: Danke, ich werd mir das mal notieren. Ich habe mir mal Whey Isolat von egg.de bestellt. Wenns nicht geht guck ich mal in eure Richtung. Oder probiere Ziegen Whey.

Anny – ich hoffe sehr, dass dieses Whey geht… vegan hat doch meistens Soja oder Samen drin – das esse ich ja nicht. Aber was vielleicht auch gehen würde ist ein Proteinpulver aus Fleischprotein und Ei. Ich werde berichten. Was macht denn Whey mit dir? Blähungen? Egal ob morgens oder tagsüber? Manchmal gehen so Sachen auch einfach nüchtern nicht.

Hei Mimi Ich kann ja den Jungs dort die Bierkästen klauen… Ich habe/hatte ziemliche Probleme mit meinem Darm, Leaky Gut unter anderem. Dann habe ich eine ziemlich ausgeprägte Fructoseintoleranz und Probleme mit Fodmaps. Da gehören auch Milchprodukte mit rein. Ich sterbe nicht gleich nach einem Joghurt, meine Laktase ist gut, aber ich vertrage Milch trotzdem nicht so gut. Vielleicht das Casein. Ich bin auch ziemlich allergisch auf alles mögliche. Ein Montagsmodell. Darum ist das Programm jetzt erstmal so ausgerichtet, dass ich meinen Darm entlaste, repariere und dann langsam gucke, was wieder geht. Eier und Kartoffeln gehen z.B. wieder. Aber mit Verzicht auf Getreide (ausser Reis), Hülsenfrüchte, Fructose, Süssstoffe, künstlichem Zucker (Insulinhaushalt) und Milchprodukte (ausser Ghee) hab ich einen kleineren Radius als andere. Ich lebe in der Schweiz, da sind die Sachen halt nochmal ein bisschen teurer. Dafür sind unsere Biorichtlinien anders und deutlich besser und strenger. Hier kannst du schon sagen, dass es ein Biotier besser hat. Und ehrlich, das kann mir nicht egal sein. Gerade wenn ich soviel Protein esse. Daneben gibt es bei uns Weidefleisch und Alpfleisch, das hat nachweislich besseres Fett (Omega 3 statt 6), was entzündungshemmend wirkt. Eier bekomme ich vom Bauern, der 30 Biohühner zum Spass hält. Die picken wirklich auf der Weide nach Würmern. Schmeckt besser und ist vernünftig und gut fürs Tier. Auch wenn die trotzdem noch etwas Mais fressen – sie dürfen gut leben solange sie gesund sind, und nicht solange sie Performance bringen. Mir geht's also einerseits um Ethik, andererseits auch um Umwelt aber auch um meine eigene Gesundheit. Und dass Gemüse ohne Pestizid besser ist als belastetes, gentechnisch verändertes oder MSC Wildfangfisch besser als einer aus Antibiotikazucht ist logisch, oder? Auch wenn es tatsächlich nicht so einfach ist (und auch mit Labels viel Schindluder getrieben wird). Thunfisch ist recht günstig hier, hab ich mir grad ein paar Dosen gekauft. Im Beutel hab ich noch nix gefunden. Aber jeden Tag ist das wohl auch nicht so der Hit. Was ich wohl mal versuchen werde ist ein hochwertiges Whey für die nächsten Wochen. Mal sehen ob ich das vertrage, Casein hats ja keins drin. Es sind nämlich genau die letzten 30-40gr Eiweiss pro Tag die ich nicht gescheit unterkriege.

Danke TPZ. Das hört sich sinnvoll an, ja. Ich notiere mir deinen Vorschlag mal, ich hab ja noch einen Monat Zeit. Was meinst du mit Topsatz? Den Teil hab ich nicht begriffen. ;-) Und nur dass man es nicht falsch versteht, ich hab 1600irgendwas kcal gegessen, nicht 1600 als Defizit. Heute habe ich sogar das EW hingekriegt mit magerem Fisch den ich abends mit 4 Eiern ergänzt habe. Aber wahrscheinlich bin ich trotzdem überanstrengt. Jetzt bin ich eh ein paar Tage weg. Versuche dann mal Liegestütze und Klimmzüge und Planks auf nem Spielplatz oder so zu machen. Sonst noch Ideen die man auf Reisen ohne Equipment gut umsetzen kann? Kniebeuge leer wohl.

Uff. Gestern hatte ich mein erstes gesplittetes Training OK plus ein Defizit mit ca 1670 kcal. Plus ca 1.5 h spazieren. Und dann konnte ich bis nachts um 3 partout nicht einschlafen. Könnte ev das viele Eiweiss sein, die Aminosäuren blockieren anscheinend einen Rezeptor für Seretonin, Melatonin oder so ähnlich. Heute hat sich das deutlich ausgewirkt. Mein UK Training war grauenhaft, die Reduktion auf 5 Wiederholungen hat sich gleich selber geregelt. Ich hab um ca 8.30 Uhr eine Banane und ca 10gr Eiweiss gegessen. Um 10 als ich trainieren ging war ich komplett unterzuckert. Nicht wirklich ideal, fühlt sich ziemlich stressig an gerade. Meine Muskeln brennen auch in Ruhe leicht und ich bin ziemlich verspannt. Mal sehen ob sich das gibt, ob ich ein zu grosses Defizit habe für meine körperliche Situation oder ob das Timing anders sein muss. Offensichtlich müsste ich morgens vor einem Training mehr essen. Aber dann hab ich ein Zeitproblem weil ich ja etwa 2 Stunden warten müsste. Und ganz früh morgens essen ist bei mir eh schlecht, da sind meine Verdauungssäfte noch nicht gut und es liegt mir ewig auf. Oder ich müsste das Training noch knapper halten. Wenn ich richtig verstanden habe, vielleicht vorerst 2x5 und Gewicht versuchen hoch zu halten. Richtig? TPZ: Danke dir! Ich hab mich mal durch die Trainingspläne gelesen und den komplizierten Wendler-Plan versucht zu verstehen. ;-) Das hört sich sinnvoll an, aber… ich glaube, das ist zu früh. Ich denke, ich bin kraftmässig vielleicht ein fortgeschrittener Anfänger. Mindestens konnte ich ziemlich zulegen und die meisten anderen Frauen hier arbeiten mit deutlich weniger. Trotzdem fehlen mir noch einige Grundübungen. Sprich, ich muss die ja technisch erstmal noch gebacken kriegen. Ich denke, ich versuche den nächsten Plan möglichst einfach zu halten und konzentriere mich auf Technik und versuche nicht allzuviel Gewicht einzubüssen dabei. Im Moment würde ich am ehesten einen 2er Split mit 2-3x5 und 3 Minuten Pause wählen. Wenn das mal wirklich sauber geht, kann ich immer noch wechseln. Hört sich das vernünftig an? Gestern hat mich doch tatsächlich ein Depp angequatscht, ob ich denn auch trainiere oder nur auf dem Telefon rumspiele. Ich hab ihm dann gesagt, dass ich meine Glykogenspeicher auffülle. Da hat er sich umgedreht und ist gegangen. Tatsächlich macht in dem Fitness wohl kein Mensch mehr als 1 Minute Pause. Und mit Schrecken festgestellt: es gibt keine Spiegel. Wird ja lustig die korrekten Haltungen zu lernen… @Mimi: Keinen Käse, keinen Quark, leider. Schafsmilchjoghurt geht vielleicht, probiere ich aus. Hat aber auch nur 10gr EW. Schafsquark gibt's hier nicht. Fisch geht prima, nur muss ich da ein bisschen Glück haben mit den Aktionen. Regulär und auf Dauer kann ich mir nicht täglich hochwertigen Fisch leisten. Hähnchen gibt's recht günstig am Stück, aber so fettarm ist das dann auch nicht. Brust und so ist schweineteuer. Bei Fleisch bestehe ich halt auf Bio, ansonsten kann ich das nicht vertreten. Ich versuche mal öfters zu den richtigen Zeiten heruntergesetztes zu ergattern. Optimal wäre wohl so ein Proteinpulver aus Fleisch, hab ich aber auch erst in Amerika gesehen. Oder ev. pures Ziegenwhey/Casein. Mit Kuh hab ich ein Problem.

Danke TPZ! Die Tabelle im Stronggirls Plan ist genau was ich bräuchte um mal einen Überblick und ein Verständnis für die Übungen zu kriegen! Perfekt. Realistisch ist wohl, dass es nicht jede Woche gleich sein wird. 3 Mal wird fast immer klappen, 4 mal sicher auch oft. Wochen mit 2 Mal sind eher selten, aber bei Notfällen, Mens oder so sicher ausnahmsweise möglich. Das Ding ist, es ist nicht jede Woche gleich. Es kann z.B Mo, Mi, Fr, So sein, Mo, Di, Fr, So oder auch Mo, Di, Sa, So. Irgendwie halt. Mein Plan bis jetzt: Paar Kilo weg, KfA auf etwa 20 bringen. Dazu tracke ich seit gestern genau. Nicht ganz klar ist mir mein Kalorienbedarf, je nach Rechner komme ich auf 1750-2050. Ich hab auch tatsächlich sehr unterschiedliche Tage. Kann sein dass ich keine 500 Meter gehen muss und nur vor dem Bildschirm sitze, kann sein dass ich den ganzen Tag mit zwei Kameras rumturne oder mit Kind unterwegs bin. Ich geh jetzt mal von durchschnittlich 1600 aus und rechne bei Trainingstagen oder Reiten jeweils etwa 200bis 300 dazu. Zuviel noch? Ich will dass was passiert, aber da mein Darm angeschlagen ist, ich diverse Nahrungsmittel nicht essen kann und auch mein Zellstoffwechsel und Insulnhaushalt nicht gut ist, versuche ich vorsichtig zu bleiben. Ich brauche Energie für meine Tage. Schwierig scheint es mir mit den Kalorien auf 2gr Ew/kg und 75-100gr KH zu kommen. Die Kh brauche ich, weniger bekomme ich hormonelle Probleme und bin null leistungsfähig. Eiweiss habe ich hier gelesen, dass das wohl not tut um nicht Muskeln zu verlieren. Das ist aber brutal viel wenn man keine Milchprodukte isst. Phu. Und das Fleisch das ich mir leisten kann ist oft nicht so fettarm (Hack, Poulet, Ragout). Gestern hab ich es nicht geschafft. Training mal mein jetziges gesplittet, 3 Sätze mit teilweise 5-8, teilweise 8-12 Wiederholungen. Heute hatte ich eher weniger Power, was wohl am Defizit lag. Da müsste ich also eventuell Sätze oder Wiederholungen streichen, nicht Gewicht, richtig verstanden? Super eure Inputs und die Seite hier!

Mit besserem Trainer meinte ich, dass der Trainer mit dem ich nun verabredet bin in einem Monat wahrscheinlich eher auf meiner Linie ist und somit "besser" als der Letzte, der mir zwar die Gewichte erhöht hat, aber dafür meistens 1 Satz und eben isometrischen Übungen geplant hat. Ich hatte eigentlich nicht vor, mit einem ganz konkreten Trainingsplan inkl. aller Übungen da aufzutauchen. Eher mit einer Vorstellung in welche Richtung (Wiederholungen, Sätze, Pausen, Ausrichtung, Idee Grundübungen, Hanteln, Körpergewichtsübungen), und eigenes Verständnis warum ich das will und was dann passieren soll. Und ihn dann mal was zusammenstellen lassen. Darum die Frage bezüglich "Umstellung". Beispiel Klimmzüge und Liegestütze die ich gerne drin hätte. Bei Kniebeugen weiss ich noch nicht obs mein Knie mitmacht. Hab da ein Montagsmodell. Das allerdings bei Beinpresse momentan super mitmacht mit den 120 Kilo. Aber Kniebeuge ist sicher anspruchsvoller. Den Trainer brauche ich sicher, weil ich einige Grundübungen schlicht noch nie gemacht habe. Und ich mit einem Handgelenk mit Vernarbungen im Gelenk (Stützen problematisch) und eben dem Knie vielleicht auch da und dort eine kleine Abwandlung brauche. Z.B. Liegestütz mache ich mit Haltegriffen, flach stützen ginge nicht. Alleinerziehend und Selbstständig: Ja, ist schon viel. Und je nachdem hab ich halt auch mal 16 Stundentage oder ganz frei mitten unter der Woche. Stress, klar. ich versuche den auszubalancieren, was mir nicht immer gleich gelingt. Das Problem ist nie meine Motivation fürs Training, da bin ich sauber solange ich Erfolg sehe, sonder meistens dass ich keine kinderfreie Zeit habe. Oder eben genau an zwei aufeinanderfolgenden Tagen und dann z.B. zwei Tage nicht mehr. Ich denke, das lässt sich mit einem 2er Split besser voraus planen. Astridmaria, wie hast du denn gesplittet? Bei mir ist es jetzt ganz neu und unerprobt OK/UK, wobei Bauch und Rumpf beim UK dabei ist. Schlechte Idee? irgendwie habe ich den Eindruck, je mehr ich lese, desto verwirrter werde ich…

Danke Ironie, ja, ich glaube, wir verstehen uns schon. Ich meinte, dass ich nicht darauf aus bin, jetzt möglichst hypertroph unterwegs zu sein. Ich hab sichtbar mehr Mukis (Auch wenn Autocorrect mir mehr Mulis andichten will) und wenn nicht eine gute Portion Fett drüber wäre, würde das wohl auch ganz okay aussehen. Muskelversagen: Danke für den Link. Bin mir jetzt grad nicht sicher ob ich das überhaupt mache. Ich höre nach der letzten Wiederholung wenn ich spüre, dass eine weitere nicht mehr möglich wäre auf. Also ich probiere dann die letzte die nicht gelingen würde nicht mehr. Oder ist gemeint noch eine früher aufzuhören? 3x5: Kann ich mir gut vorstellen. Grundübungen will ich ja sowieso drin haben, Hanteln sollten kein Problem sein, hab ich früher gemacht. Der letzte Trainer wollte die aus ominösen Gründen offensichtlich nicht reintun. Wobei ich denke, lineare Progression ist bei mir wahrscheinlich auch schon vorbei. Mindestens konnte ich niemals jedes mal steigern die letzten Monate. Im ersten Halbjahr ginge deutlich schneller. Meinst du mit 3x5 dass ich exakt diese Übungen machen müsste, oder kann ich da nehmen was mein wahrscheinlich besserer Trainer mir da an Grundübungen und Ähnlichem gibt? Kann ich 3x5 auch splitten? Wäre für mich viel besser. Erstens die längere Regenerationszeit, zweitens bin ich selbstständig und alleinerziehend und es ist unmöglich, fixe Trainingstage zu haben. Mit einem Split könnte ich auch mal an zwei Tagen nacheinander gehen und überhaupt alles flexibler einrichten mit 1-2 Tagen Pause. Im Moment brauche ich zwei Tage Pause. Wenn ich dann ausgerechnet an dem dritten Tag nicht kann, bin ich nicht mal mehr 2 Mal pro Woche dran. isometrische Übungen sind Halteübungen, bei mir Rumpf und unterer Rücken mit dem Ball. 30 Sekunden mindestens Position halten.

Danke euch! Körperfettanteil war auf der Waage im Juli bei etwa 23.5%, ich schätze ihn aktuell auch anhand der Bilder auch etwa auf 25%, kann mich aber täuschen. Obere Hälfte ist nicht gleich untere Hälfte. Kraftwerte hab ich keine "richtigen", da ich (noch) keine der Grundübungen drin habe. Aber vielleicht hilft das hier: Beinpresse 60 Kg je Bein bei 8-10 Wiederholungen Lat Pull down 60 Kg / 12 Brust/Trizeps (Butterfly? Weiss nicht wie die Maschine heisst) 25kg/10-11 Unterer Rücken 50kg/10-12 Liegestütz ca 7-9 pro Satz Inverse Rudern 9 pro Satz Klimmzug assisted 15 Kilo - etwa 7 pro Satz Kann man das auch auch umrechnen? Warum ans Limit? Ganz banal weil ich diese 25 Wiederholungen mühsam, langweilig und ineffizient fand. Ich hab dann mal nach mehr Gewicht und weniger WH gefragt, Resultat war, dass mir der Trainer isometrische Übungen und eben viel Gewicht auf nur einen Satz integriert hat. Kannte ich so nicht, hab ich erstmal auch nicht hinterfragt. (Fürs nächste Training habe ich sowieso einen anderen Trainer, möchte aber da schon etwas informierter sein um mitreden zu können.) Habe aber tatsächlich den Eindruck, dass da wo ich mehr als einen Satz so gemacht habe, der Kraftzuwachs auch gut war. Also, was heisst Limit für euch? Ich geh nicht auf allen vieren aus dem Center raus, schon gar nicht bei 1-3 Sätzen, aber mache die meisten Übungen so, dass ich keine weitere mehr könnte pro Satz. Spricht was dagegen? @Ironie: Ich dachte Muskelaufbau um Sinne von Hypertrophie und Stärkeaufbau ist nicht dasselbe per se? Nachtrag: Essen tu ich Paleo, kenne die Nährwerte meiner Nahrungsmitteln ungefähr, zähle aber keine Kalorien dabei.

Hi zusammen, sehr angenehm Ich hab mich ein bisschen eingelesen bei euch und hätte gerne euer Feedback auf meine Situation. Ich bin: Weiblich 34 59kg / 165cm Gesundheitlich und stoffwechseltechnisch etwas angeschlagen Ich trainiere seit Anfang Frühling (wieder, früher schonmal, dann Pause von ca 5 Jahren) Ganzkörpertraining im Studio Angefangen hab ich wie mir verordnet wurde mit Kraftausdauer (bis 25 Wiederholungen). Dann habe ich auf 2 Sätze mit 8-12 gewechselt. Seit 3 Monaten nun habe ich deutlich mehr Gewicht drauf und dafür bei einigen Übungen nur noch einen Satz drin. Bei den meisten Sachen bis ans Limit, sprich, mehr geht nicht. Plus ein paar statische Sachen und TRX/eigenesKörpergewicht. Für meinen Geschmack noch zuviel Maschine, zuwenig Sätze teilweise. Lat hab ich 12 Wiederholungen mit 60 hingekriegt, aber keinen einzigen Klimmzug... Ärger. Ich hab (vorallem oben) ziemlich zugelegt und Rücken/Rumpf sieht prima aus. Unten hab ich allerdings auch "zugelegt" und mein Fettanteil ist sicher zu hoch, auch stoffwechselbedingt (Insulinprobleme, Zellstoffwechsel nicht ideal) hab ich einen Bauch und einiges um die Hüfte. Gestern habe ich den bisherigen Plan gesplittet, weil ich in letzter Zeit mindestens 3 Tage Pause gebraucht habe. Plus die Einzelsätze in 3er Sätze umgewandelt. Lat rausgeschmissen und Klimmzug eingebaut. Meinen neuen Termin mit dem Trainer für eine komplett neue Trainingszusammenstellung naht und ich habe einige Ideen dazu. Ich will: etwas Fett verlieren, so 3 Kilo wären super. Kräftiger werden, Klimmzüge schaffen, mehr Liegestütz schaffen. Muskelaufbau muss nicht ernsthaft mehr sein, aber Kraft und Definition. Meine Ideen: 2er Split (Regeneration und auch weil besser zu organisieren) Mehr Grundübungen mit mehr als 2 Sätzen Von den Maschinen weg (Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzug assisted, TRX und sowas) Längere Pausen zwischen den Sätzen (3+ statt 1 Minute wie bisher) gewichtstechnisch ans Limit Wiederholungen ??? Wenn ich es richtig verstehe, müsste ich eher in den Bereich 4-8 als 8-12, oder? Ganz leichtes Kaloriendefizit, Diät geht gesundheitlich nicht momentan Macht das Sinn? Habe ich Denkfehler drin? Komme ich so an mein Ziel? Habt ihr irgendwelche Bedenken oder Vorschläge? Vielen Dank für eure Zeit!