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Regeneration versus Proteinsynthese – Regeneration bezieht sich ja nicht nur auf den Muskel selber, sondern auch auf das ZNS und ich nehme an, den Zellstoffwechsel, Hormonlage, Hirnchemie usw. Im Körper passiert ja einiges mehr als nur Muskelveränderung beim trainieren.

Yes, danke! Genau. Die Ellbogen. Bin mir nicht sicher, ob das auch ein Mobilitätsproblem ist, sie ist recht eingeschränkt. Wie macht ihr das mit den Rippetoe-Shrugs? Weglassen? Ich hab sie nie gemacht. Und — wenn ich mir die vielen Videos ansehe, fällt mir auf, dass kaum jemand die Handgelenk in der Ausgangsstellung so hat, dass das Gewicht auf dem Unterarm statt auf dem Handgelenk lastet. Fast alle haben ziemlich klar und stark abgeknickte Handgelenke. Und z.B. Rippetoe korrigiert sie bei seinen Leuten auch nicht. Why? Gehts gar nicht mit der korrekten Armposition?

Mercy für das Feedback. Vielleicht spielt da mit rein, dass mein unterer Rücken schon immer sehr stark war, ich brauch auch bei Back Extensions ziemlich viel Gewicht um was zu spüren. Und Beine/Glutes waren schon immer schwach und vorallem schwer ansteuerbar. (Erst gerade gelesen, gemäss neueren Studien fährt der Körper bei nicht idealer Belastung, Fehlstellung usw. messbar die Leistung der betroffenen Körperteile zum Eigenschutz runter. Bei mir würde das 1:1 stimmen, mein Uk war immer erstaunlich schwach. Bin froh, kann ich da langsam besser ansteuern und korrigieren.)

Aus eigener Erfahrung, von empfindlichen Darm Betroffene kommen oft mit diversen Zucker und Zuckeralkoholen (lesen zum Thema FODMAPS) schlecht klar. Ich reagiere z.B. auch auf Xucker und erythrit. Stevia hat dieses Problem nicht, da ist es nur schwierig, ein Produkt mit gutem Geschmack zu finden. Ich bestelle meines in den USA, dickflüssig und mit sehr wenig Eigengeschmack (Now Foods, better Stevia). Die Produkte aus dem Bioladen hier schmecken mir zu stark für Kaffee und Co. Da muss man halt ein bisschen suchen.

Besser ist zwar toll, aber in dem Fall wird das kaum passieren und dann reicht mir gut auch aus. Nicht alle Menschen sind Internetkinder und manche haben sogar ganz gute Gründe dafür.

Jaja, ich weiss, am besten wäre es, wen sie selber angemeldet wäre. Da sie aber ein seltsames Offlinepflänzchen ist und mit mir trainiert und alles was sie so trainiert von mir (und TPZ indirekt ;-) hat, poste ich hier für sie sozusagen als Miss Moneypenny. Erster Check, Press. Sie hat sich kürzlich dahingehend korrigiert, dass die Arme weniger breit greifen und die Ellbogen in der Anfangsposition gerader sind. Irgendwas gefällt mir am Bewegungsablauf nicht ganz, aber ich kanns schlecht nageln. Die Hüfte macht quasi nix im vergleich zu Rippetoe. Was meint ihr? https://youtu.be/wPdm3SaG4vM

So, ich hab mir vorgenommen, regelmässig all meine Übungen zu checken, nicht nur die "grossen". Gestern Goodmornings, die mach ich noch nicht lange und ich hatte keine Ahnung wie die aussehen. Meine eigene Einschätzung: – Definitiv genug weit runter, hat sich nach weniger angefühlt. Bei einzelnen Wiederholungen sieht es sogar nach etwas zu viel aus. Mobility hat die Übung eindeutig gebracht. – Rücken nie gerundet oder am Limit. Ich frag mich, ob die Überstreckung nicht etwas gar viel ist (hatte ich auch schon bei DL). Ich vermute, ich stabilisiere ihn so und bin hypervorsichtig statt mehr meinen Core zu benutzen. – Kopf neutral statt Blick auf etwas fixiert. (Das hatte ich probiert, fühlt sich aber scheisse an. Spricht was dagegen so solange die Hantel schön stabil ist?) https://youtu.be/T6SfY_AX_kg Bin mir noch nicht sicher, ob ich die beibehalte oder eher RDL oder auch wieder DL reinnehme. In den meisten Beschreibungen lese ich, dass dabei hauptsächlich der Rückenstrecker trainiert wird. Ich empfinde sie eher als Ham/Glute Übung. Vielleicht, weil ich mit sehr wenig Gewicht arbeite und ganz bewusst Hams/Glute anspanne und mit den Hüften nach vorne komme und nicht mit dem Rücken hoch? Im Moment ist das (2x15) neben Rear Lunges und Legpress und Mobility mein vorsichtiges UK Training. Schultern gestern – gestern die Externen nicht am Kabelzug, sondern mit 2 kg Kh sitzend gemacht. Viel, viel besser. Es fängt an zu brennen bevor ich ausweiche. Und tataaaa, heute leichten Muskelkater da wo er sein sollte. Die Liebschter Bracht Therapeutin hat Brust und Arme gelöst – da hab ich mir das eine und andere abgeschaut, lässt sich auch ganz gut teilweise selber machen. Bin gespannt wie sich meine Ausführungen verbessern werden.

Haha, ohja, kenn ich. Bin ja schon lange mit Gesundheitsthemen dran und quatsche mittlerweile jedem Therapeuten die Ohren voll. Die lassen sich auch gerne von mir weiterbilden. Und doch... Mit jedem neuen Link merkt man wieder. Man hat keine Ahnung. Sovieles ist noch Tiefsee was unseren Körper angeht. Erstaunlich. Problem ist ein bisschen, dass ich keinen klassischen Physio habe. Ich habe eine Spiraldynamiktherapeutin die eine Physioausbildung hat, einen Orthopäden und eine Liebscher Bracht Frau. Bei Trainingsempfehlungen krieg ich aber eher wenig konkretes. Mehr im Bereich Dehnung und was nicht tun. Wobei ich ehrlicherweise jetzt mit der Schulter-Arm-Geschichte nicht vorstellig wurde. Hab gerade ein paar Arzttermine zuviel, irgendwann reichts auch. Vielleicht sollte ich...

Haha, TPZ. Hast du eigentlich schon mal etwas NICHT gewusst. Unglaublich. Danke für deinen Einsatz hier! Jep, genau so hab ich mir das mit der Kurzhantel gedacht. Vielleicht geht ja Kabelzug nach etwas KH Training auch besser. Mir scheint, ich bin da extrem schwach. Kein Wunder. War mir nicht bewusst. Vermutlich hab ich die gar nie abgedeckt mit meiner FP Ausführung. Good Mornings mache ich derzeit "nur" 2x15 mit 15 Kilo. Musste da eh erst die Beweglichkeit mit einer kleinen leichten Stange herstellen. Bei der Übung bin ich weit entfernt vom Limit - trotzdem haut sie rein mit der Dehnung und Muskelkater. Denke, das ist sehr vorsichtig, oder? Momentan mach ich also 2 bis 3 mal die Woche: Wall slides Band pull aparts (auch zuhause zwischendurch) Rear Delt Rows Rotatoren gegen aussen und oben einzeln Rows Kabelzug Rear lunges Good mornings Leg press Dehnen speziell Brust öffnen (Dehnen und Tennisball) und vordere Kette plus UK alles was ich verordnet bekam. Denke, das deckt nicht schlecht ab. Ich hab allerdings recht lang mit den vielen Wiederholungen und den Isos. Machts Sinn oder könnte man optimieren?

So, ausprobiert und trainiert. Danke TPZ! Band Pull Aparts - geht ganz gut, hab den Eindruck, ich muss eher gegen die Brustwarzen ziehen statt bisschen höher, dann bleibt der Schultergürtel eher unten. Korrekt so? Good Mornings - steigern geht gut, ich merke, dass ich beweglicher wurde und vorallem die hintere Kette gut ansteuern kann. Rows - bin bisschen skeptisch ob die mir nicht zu sehr auf den Bizeps/Sehne gehen, der reagiert immer noch aufs Training. Ist besser geworden, aber nicht gut. Technik sollte passen, bereite mit Wall Slides vor und kann hinten gut aktivieren. Bin jetzt bei 3x8. Wäre weniger Gewicht und mehr Wiederholung wohl schlauer? Rotatoren seitlich - jesses! Hab ich am Kabelzug gemacht mit dem Minimalgewicht (5kg). Meine Rotatoren sind pussies. Ich hatte das Gefühl, selbst das ist noch zuviel Gewicht, alles versuchte zu kompensieren, Oberarm am Körper halten war nicht mal für 8 Wiederholungen möglich. Rotation nach oben war etwas besser, aber auch nicht ohne. Dachte, nächstes Mal mach ih das mit einer 3kg Hantel. Sinnvoll, oder? Fp und rear delt row - unterschied? Ich merke vorallem Unterschiede je nachdem wie hoch ich ziehe. Wenn ich unter die Ohren ziehe, gehts problemlos und ich spüre die Schulterblätter arbeiten.

Mercy TPZ. Band Pull Aparts sind glaub ich ok, fühlt sich sauber an. Bat Wings hab ich probiert, sind aber aus weiblich anatomischen Gründen nicht ganz ideal. Die auseinandergenommenen Facepulls (Kabelzug mit 10 Kilo und vorne ein weiches Gummiband, erst horizontaler Zug, dann Rotation nach oben) fühlt sich eher doof an. Ich hatte gestern Abend ganz schön den Nacken zu. Der horizontale Zug ist eigentlich kein Ding. Ausser, dass die 10 Kilo eher wenig sind. Bei der Rotation nach oben ist es dann eher zuviel. Vielleicht sollte ich die zwei Bewegungen ganz trennen? Bei der Aussenrotation - reden wir jetzt von Arm zeigt nach vorne zu Arm ist seitlich ausgestreckt? Oder von der Bewegung Handfläche unten zu oben wie bei den FP?

Danke - ja, den hatte ich auch schon gelesen. Gibt halt einfach so viel Unterschiedliches dazu. Ich probiert jetzt halt mal rum, momentan mit einer zweiteilung der Bewegung in ziehen und rotieren. Ansonsten probier ich beim UK ein langsam steigern aus - trainiere Rear Lunges, Good Mornings, Legpress. Steigern immer nur maximal eine Übung und nichts am Limit. Ich hab jetzt Legpress ans Ende des Trainings genommen. Zwar ungewöhnlich, aber ich hab das Gefühl, da am wenigsten seitlich ausbalancieren zu müssen und will die Rear Lunges deswegen vorher drin haben um noch fit zu sein. Ok mache ich viel Reha. Band Pull Aparts, Facepulls, Wall Slides und Row (3x8), heute mal Bat Wings probiert. Ist also quasi ein Ganzkörpertraining geworden. Bisher ist die Schulter/Arm noch nicht beschwerdefrei. Besser aber. Denke, ich probier mal so weiter bis es sich stabil anfühlt und nehm dann als nächstes entweder ganz leichtes Bankdrücken oder Schulterdrücken rein. Vielleicht mit KH, weiss nicht ob das vielleicht ein besserer Wiedereinstieg wäre.

Danke! Ja genau, bei den Facepulls fand ich einfach keine klassische Basisübung. Wenn ich dich richtig verstanden habe, ist dein Vorschlag ein bisschen wie de Francos 3teilige Bewegung (hatte ich auch schon mit Hanteln gefunden), sprich, horizontaler Zug mit Schulterblätter gut aktiviert, dann die Rotation nach oben und das Ganze wieder zurück. Probier ich heute grad aus. Bei mir sind die zwei Bewegungen ja quasi zusammengelegt, Endposition müsste ähnlich sein. Band pull Aparts, danke, genau, Cressey hatte ich mir auch mal angesehen und versuche mich zu achten, nicht von Anfang an hinten zusammenzuziehen. Auf der Rolle hatte ich auch mal gemacht, fand das aber nicht wirklich einfacher. Du schreibst jetzt aber, bewusst mit den Schulterblättern arbeiten - er das Gegenteil. Oder? Ich kann meine Schulterblätter ganz gut ansteuern seit ich Wall Slides gemacht habe, vorher ging da gar nichts. Aber genau zu differieren wann welcher Muskel arbeitet finde ich sehr schwer. Gerade die Rotatorenmanschette fühle ich schlecht. Ich nehme nun einfach mal an, wenn ich den Arm bei den BPA seitlich rotiere und nicht voll mit den Schulterblättern arbeite, müssten die hinteren Rotatoren dabei sein. ;-) Beim Rudern am Kabelzug (und bei den FP) lasse ich jeweils vorne die Schulterblättern nicht gelockt und locke sie dann ganz bewusst quasi in einem ersten Schrit mit so einer Minibewegung aus den Schultern (nicht Arme) bevor ich weiter ziehe. Passt? Macht Sinn, oder? So. Trainieren, Schneesturm.

So, ich hab ja Schulterprobleme bekommen und widme mich darum verstärkt den Preha/Reha Übungen. FP hatte ich bisher tiefer gemacht. Mit deutlich mehr Gewicht und ich denke, mit mehr Beteiligung des Lats. Diverse Videos geschaut und nun diese höhere Variation wegen angeblich besserer Wirkung auf Aussenrotatoren probiert. Wie sieht das aus? Ist das korrekt? Ellbogenhöhe ok? Ok, dass ich die Schulter ganz loslasse im vorderen Umkehrpunkt, sprich, Schulterblätter kommen nach vorne? Ich finds extrem schwierig zu fühlen, welche Muskeln wann beteiligt sind bei der Übung. Dito Band Pull Aparts. https://youtu.be/wwHn-bfKiyo und https://youtu.be/GfBipl2caYE

Mini Zwischenmeldung: schulter schmerzt immer noch, ich mach nur Rehatraining. Sprich, Facepulls, Band pull aparts, rudern, Good Mornings, Rear Lunges und als vorsichtiger Versuch Leg Press. Läuft nicht so bei mir... Ehja. Face Pulls bin ich bis auf 10kg runter und mach dafür die Bewegung höher (stirn, über Ohren) und versuche mich da an den Varianten. Finds schwierig, bin mir nicht sicher, welche Version am besten ist und wie genau ich richtig ansteuere. Irgendwo gelesen, dass man schnell zuviel mit dem Rücken statt den Aussenrotatoren macht. Denke, das hatte ich. Falls jemand gute Links oder Inputs hat, nur zu. Ansonsten spür ich auch bei den Übungen meine Vordere Schulter und die Bizepssehne. Normal? Oder falsche Ausführung?

Jaaaaa. Mir ist es auch etwas schleierhaft. Nein, im Ernst. Mein Körper ist ein Arsch. Ist ja jetzt nicht so, dass ich mit extrem viel Gewicht trainiere. Einerseits hatte ich deratige Schulterschmerzen noch nie (ja, zieht auch Richtung Bizeps) und hab wohl die ersten Anzeichen missgedeutet. Dachte, es ziept halt bisschen und geht dann wieder. Gibts ja auch. Andererseits hatte ich mich viel auf meinen Fuss, Handgelenk und vorne aufdehnen konzentriert. Und tatsächlich, meine Haltung oben war schon mal Besser, ich hab ziemlich nach vorne gezogene Schultern. Selber schuld. Zuwenig gemacht dafür. Ich hab zuviele Baustellen. Ach Menno... Tut immer noch weh in Ruhe. Werd heute mal leichte BPA und FP und bisschen UK machen gehen.

Jaaaaa. Mir ist es auch etwas schleierhaft.

So, irgendwie soll es nicht sein. Meine Schultern (vorne oben, Klassiker wohl) schmerzen ernsthaft. Hat schon vor Wendler rechts beim drücken ganz leicht geziept paar Mal, aber jetzt mit dem Volumen an Press und Bench ists ganz vorbei. Gestern Abend Schmerzen wie Sau nach dem Training. Sehne scheint entzündet. Kurzfristig mal bench und press nicht trainieren, klar. Machts Sinn morgen anzufangen mit Face Pulls/Band Pull Aparts (täglich???) und halt einfach rudern und Chins und /core UK zu trainieren? Ich hab bisher auch FP gemacht, allerdings gern mal weggelassen wenns zeitlich eng war. Dumm. Und bisher hatte ich bench und press nie in einer Einheit. Scheint nun gereicht zu haben. Ich hab mich noch belesen gestern, wurde aber nicht so ganz klar, was die wichtigsten Übungen sind jetzt. Reichen vorne aufdehnen, FP und BPA? Oder würdet ihr diese klassischen Rotatorenübungen auch machen? Oder erst ganz Pausieren?

So, ich habe heute statt UK/Core angefangen mit der zweiten Woche und Press als Mainlift. Grund - ich werde bei den nächsten zwei Trainings nur einen Tag Pause dazwischen haben, da ich eh gerade Mühe mit dem Handgelenk und den Schultern habe, ist das punkto Regeneration sicher nicht ideal. So kann ich UK dazwischenschieben. Heute Woche zwei also. Ich hab dämlicherweise nicht von ganz Anfang an Chins dazwischen gemacht. Hiess dann, ich musste am Ende noch dranhängen und war ganz schön platt und hungrig. Press 5'pro 5x 15,5kg, 18kg, 20,5kg Bench 5x5 25,5kg (Schulter schmerzt vorne) Chins 1,1,1,1,1,1,1,2,1,1,1,1 (13) Pullup Band grün 10,10,10 (knapp) Face Pulls 25kg 15,15 Good mornings Bizepsstange 15,15,15 Die Goodmornings sind eher Mobility als was anderes und konnten gut Pausen füllen bei den Chins. Heute war es deutlich anstrengender, war am Ende nicht mehr sehr fit. Vielleicht sollte ich bei den Chins noch etwas leichter gehen. Auch doof ist gerade meine Schulter. Beim Bankdrücken schmerzt sie vorne. Das hatte ich noch nie. Hoffe, mit Konsequemtem aufdehnen vorne und Facepulls/Bandpullaparts krieg ich das hin. Auch ungünstig - ich stelle gerade fest, dass die anstrengendste Woche blöd mit meinem Zyklus zusammenfällt. Keine Ahnung wie ich das mache.

Falls es sonst mal jemanden interessiert - mir hat bei meiner ersten Stagnation geholfen, neben vielen einzelnen, zweier und dreier Wiederholungen von den Chinups auch bandgestützte Pullups zu machen. Die treffen bisschen anders und das wiederum hat die Chins erleichtert. Aber ja, es ist eine Übung die schwer zu steigern ist, find ich. Und wehe ich trainiere sie paar Wochen nicht...

Hihi... ich kann mir noch gar nicht vorstellen, dass das irgendwann schwer wird. Aber wenn ich dir so zuhöre wird mir gerade anders. Wie gingen für dich die Steigerungen? Konntest du OK 2,5kg durchziehen?

Chch. Ja. Bist du mit 90%Rm gestartet?

Ja, ich behalt das im Hinterkopf. Ich denke, ich geh jetzt einfach mal mit Wendler. Mal sehen wie das mit UK geht. Erstmal mach ich an den UK Tagen keine oder maximal eine UK Übung. Bei mir sind die ja auch echt keine extreme Belastung, keine DL oder KB, kaum Gewicht. Sollte ja das System eigentlich wenig beeinflussen. Falls doch, ändere ich was. Wenns warm wird, kommt eh biken hinzu, sieht es wieder anders aus.

Zweites Training. Fühlt sich wie aufwärmen und Ferien an. Noch, jedenfalls. Hab am Ende trotz OK Tag noch leichte Good Mornings gemacht. Ich muss bei denen die Technik noch hinkriegen. Und die Mobility. Geht mir da mehr um die Form. Letztes Mal hab ich zuviel gewollt und mir die Hams gezerrt/überlastet. Heute nicht bis Waagrecht und nur 7 Kilo Stange. Bench 5'pro 5x 24kg, 28kg, 31,5kg Press 5x5 15kg Row 25kg 10,10,10,10,10 Band pull aparts 15,15 Good mornings Bizepsstange 15,15

Nein, ich meins ernst. Ich finde Frauen mit ordentlich Muskeln aber noch etwas Weichheit darüber unglaublich toll. Es sieht in meinen Augen stärker, gesünder, lebendiger aus. Wir reden da ja nicht von Schwabbel. Also mich hast du mit der Winterfigur. ;-) Aufwärmen, hahaha. Also eigentlich hab ich jetzt den ersten Zyklus gestartet, ganz regulär, einfach nur OK orgiginal. Uk ist Rehaprogramm. Aber mir kommts halt wie aufwärmen vor nach dem ganzen an die Grenzen gehen Training. Und ich hab keinen Amrap oder Jokersätze drin. Bei mir ist nach 5x einfach fertig. Darum fühlt es sich noch nach aufwärmen an. Bin gespannt ob ich gut steigern kann. Ok bin ich jetzt knapp an meiner Bestform, erfahrungsgemäss wurde es letztes Mal an dem Punkt haarig. Und mein Körper fand es mässig lässig.