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24.05.20 Tja es kam ab Freitag Nachmittag dann doch alles anders als geplant. Etwas verschleimte, schmerzende Bronchien, inkl. leichter Hustenreiz und glühendem Kopf. Bin sofort auf Erhaltungskalorien bzw. am Freitag mal bestimmt um 1000kcal überfressen. Symptome sind jetzt nicht mehr vorhanden - was gut ist - aber die Unterbrechung hat mich jetzt doch rausgebracht und nach knapp insgesamt 6 vollständigen HSD-Wochen kann ich mich jetzt nicht mehr länger motivieren. Absolut kein Beinbruch, mach ich halt langsamer weiter. Ich habe gestern auch spontan ein paar schnelle Vergleichsbilder gemacht. Das von vorne ist a bisserl geschummelt, habe mich schon vorteilhaft im Licht positioniert. Aber hey, das Ego diätet schließlich mit. Die vorher Photos sind mit rund 101kg entstanden. Da ich mich gestern nicht gewogen habe schätze ich aber einfach mal 93kg. Der Bauch ist schon sehr gut weggegangen finde ich. Heute noch Erhaltungskalorien und entspannen, dann geht es morgen aber gleich weiter. Ich freue mich schon sehr endlich wieder ausgiebigst aufs MTB zu steigen. Das habe ich während der HSD fast auf 0 runtergefahren. Trainingstechnisch heißt das 2x Xplode Di/Fr, biken 2 - 3x die Woche ohne feste Tage. Von der Ernährung her will ich auf jeden Fall mit einem Minimum an Trackingaufwand auskommen. Heißt für mich auf 180g EW kommen, möglichst viel unverarbeitetes, regelmässig Gemüse, wenig hochkalorisches. Grob 2000 kcal Zufuhr pro Tag - in der ersten Zeit immer mal wieder ein Hühnerauge drauf haben. IF mit Essensfenster von 13:00 - 21:00 mit 2 Mahlzeiten + 1 Snack hat sich sehr gut bewährt. Ich bin mir noch nicht ganz sicher wie ich meine hochkalorischen Lieblinge behandeln soll. Vielleicht 1x die Woche ganz bewusst. Ich bin gespannt wie sich das machen wird.

24052020 Rest Day Active Rest 15min Airbike

Cool das Du wieder so motiviert bist - schön zu lesen!!!

BURN #4: Proteinfasting oder BURN #5: Zyklisches 4/3. Kombinieren mit MaxBURN Fettschmelzprotokoll und zusätzlichem Cardio. Findest du alles im Buch. Härter wirst du es kaum brauchen

22052020 p.m. C21W7D1-Corona 10min Run (1Mile) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 2x10/15 2x15/10 1x22,5 / 8, 8, 8, 7 (per Arm) Ring Push ups BW / 14, 13, 12, 11, 11 Superset w/ Kettlebell Bent over Rows 32kg / 12, 12, 12, 10+2, 10+2 80x Lunge w/20lbs vest for Time / 3:44 80x Push ups w/20lbs vest for Time / 7:05 Chin ups BW / 3x5 DB Curls 2x10 / 2x15 Triple Threat / 2x15 10min Airbike Zum Aufwärmen habe ich heute mal das Airbike durch einen kleinen Lauf "um den Block" ersetzt (1 Mile, 40 Höhenmeter). Ich beabsichtige den Lauf morgen in meinen Metcon einzubinden (wenn es trocken ist) und wollte vorher die Distanz messen. Dass es ziemlich genau 1 Meile ist, passt mir super, dann ist das auch meine "Murph"-Strecke, wobei da 40 Höhenmeter auf die kurze Distanz ziemlich fies sind. Beim Press habe ich für die einarmige Variante mal das Gewicht erhöht, aber 3x8 ist ja immer noch üppig, da werde ich im kommenden Zyklus vielleicht mal die 24er KB nehmen. Da die Flachbank wieder in der Box ist, habe ich statt DB Bench Push ups an den Ringen gemacht. Die Rows waren recht schwer und ich weiß gar nicht so richtig, woran das lag. Als ich noch in der Box trainiert habe, habe ich auch Rows mit 32er Kurzhanteln gemacht und ebenso kurze Pausen bzw. im Superset mit Bench Press, aber da lief es besser ... vielleicht liegt es an der Höhe meines Sofatisches ... der ist noch mal eine Ecke höher als eine Flachbank und den habe ich als Ersatz benutzt. Die Position ist nicht so ideal. Lunges und Push ups habe ich diese Woche mit Weste eingeplant und ich muss sagen, mein Trizeps war bei dem Volumen echt durch. Ich habe bei den 80 Push ups mit 5er Sets angefangen, musste dann aber auf 3er runtergehen, die Vorbelastung durch die recht langen Sets (mit zusätzlich notwendiger Stabilisierung) an den Ringen haben da ihren Tribut gefordert. Chin ups, Curls und Prehab waren dagegen easy.

22.05.20: 91,7kg Heute Training und Minirefeed. Fühle mich gut aber sehr platt und würde am liebsten im Bett liegen bleiben. Naja raffe mich gleich auf, dann gibt sich das schon. Man will ja schließlich auch den NEAT hochhalten nich wahr?

21052020 a.m. 5,08km Run Ascend: 90m 36:51min ave/max HR: 130/144 BPM 30min Airbike 16,09km ave/max HR: 127/135 BPM Triple Threat / 2x15 Mit dem Feiertag ergab sich die Möglichkeit nach dem Ausschlafen eine etwas längere Cardioeinheit zu absolvieren. Aufgrund meiner immer noch vorhandenen Achillessehnen-Problematik bin ich den Lauf extra locker angegangen und habe mich auch was das Volumen betrifft, zurückgehalten (und dabei eine Strecke gefunden, die fast exakt 5km lang ist). Schmerzen hatte ich keine. Nach dem Laufen habe ich einen Schluck Wasser getrunken, die Schuhe gewechselt und bin dann gleich weiter aufs Airbike. Quasi ein Multisport-Event. Die ganze lockere Einheit hat sich ziemlich gut angefühlt, ich bin ziemlich entspannt.

FitNotes Workout - Donnerstag 21st Mai 2020 ** Jumps ** - 5 reps - 5 reps ** Clean Pull ** - 80.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 42.5 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps - 57.5 kgs x 5 reps ** Barbell Squat ** - 70.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 1 rep - 127.5 kgs x 5 reps ** Good Morning ** - 70.0 kgs x 8 reps - 70.0 kgs x 8 reps - 70.0 kgs x 5 reps ** Push Up ** - 20 reps - 20 reps - 25 reps Hatte erst etwas Bedenken bei dem Training heute aber lief alles super. Die Pulls waren easy. Die 5er Sätze waren etwas ungewohnt aber nicht besonders schwer. Die Press war ein selbstläufer. Habe versucht auf meine Atmung zu machen und richtig zu bracen. Glaube das lief ganz gut, weil ich nach den Sätzen immer die Abs gespürt habe. Vor den Beugen hatte ich bedenken, da ich letztens ja immer wieder etwas leichter gebeugt hatte. Habe aber den Gürtel um gemacht und auch hier versucht auf die Atmung zu achten. Waren dann fünf einfach reps. Lediglich bei der letzten ist die Hüfte leicht nach hinten gegangen. Man beugt ja schon echt lange aber es gibt trotzdem noch einiges auf das ich mehr achten muss. Darunter fällt das bracen, die Spannung im oberen Rücken und das auf Spannung halten des Oberkörpers indem ich mich bei der Aufwärtsbewegung mit den Schultern in die Stange drücke. Die Push Ups an dem Tag muss ich auch weighted machen. So viele zu machen bringt mir wohl nicht so viel. Da waren noch gut zehn Luft.

Probier es mit den 2800 kcal, wiege dich regelmäßig, behalte den Anstieg des Körpergewichts im Schnitt pro Woche und pro Monat im Auge und justiere die Kcal-Aufnahme nach Bedarf nach.

Um in 12 Wochen von 80kg auf 84kg zu kommen, musst du in diesem Zeitraum einen Überschuss von 28400kcal zu dir nehmen. Das bedeutet pro Tag einen Überschuss von 338 kcal. Das ist aber natürlich alles nur rechnerei und in der Realität nicht ganz so schwarz weiß. Du hast einen Grundumsatz von 1876kcal laut diesem Rechner (nur Annäherungswerte). Da musst du aber noch deine bewusste und unbewusste Bewegung dazurechnen (wird hier erklärt: https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel ) Also sind die 2800kcal am Tag bestimmt nicht zu viel und vielleicht sogar zu wenig, aber das musst du ausprobieren. Diese Zahl essen und dann sehen, wie viel du im Durchschnitt alle ein bis zwei Wochen zugenommen hast. Eine andere Sache ist, dass es nie gut ist sich Ziele wie 4kg Körpergewicht zu setzen. Das ist etwas, was einen nicht weiterbringt, da sie nicht wirklich etwas aussagen. Setz dir lieber sportliche Ziele, die messbar sind, wie die bewegten Gewichte in deinen Ganzkörperplan. Wenn du dich da steigerst und dabei langsam zunimmst, dann hast du Muskulatur aufgebaut, aber fixier dich nicht auf die Waage dabei. Achte nur darauf, dass du nicht zu schnell zunimmst (nicht viel mehr als 0,5-1kg pro Monat) und alles sollte gut sein.