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Kann auch nur intensiv davon abraten. Wiedereinstieg in 2x Training + HSD habe ich jetzt mehrfach als schwer genug empfunden. Die Regeneration ginge wahrscheinlich sogar halbwegs in Ordung, aber der Kampf sich jetzt nicht ein Erdnussbutterbrot mit Banane reinzupfeifen wird halt umso brutaler. Motivation braucht man genug um das Programm so wie es ist durchzuziehen.

Viele können sich bei normaler Ernährung und hoher Motivation kaum vorstellen, wie man sich mit zu viel hartem Training und zu wenig essen fühlt. "Selbst wenn, ich ziehe es dann einfach weiter durch". Der Respekt davor kommt wahrscheinlich erst, wenn man das ein paar mal erlebt hat Auch die Erfahrung, wie stark körperliche Zustände die Willenskraft oder Motivation beeinflussen.

Dass alle Leute eine PSMF (oder HSD) im Bezug auf die Auswirkung auf eine mögliche Trainingsbelastung immer so unterschätzen ... (ich habe bei so wenigen Kohlenhydraten nach dem ersten (Entleerungs-)Training nicht mal Bock auf eine einzige weitere Trainingseinheit ...). Vielleicht solltet ihr das im Buch nochmal deutlicher formulieren und in roter Fettschrift setzen.

Gerade weil du 3 Monate nicht trainiert hast, halte ich es für fragwürdig, ob 3x Training pro Woche + riesen Defizit der beste Einstieg für dich sind. Würde entweder die HSD as written machen ... ... oder falls dir das Training wichtiger ist, nimm dir die BURN-Diät statt die HSD und such dir eine passendes Template. Da bekommst du ein kleineres Defizit, insgesamt mehr Kohlenhydrate und häufigere Refeeds. Das passt besser zu dem höheren Trainingspensum.

Um in 12 Wochen von 80kg auf 84kg zu kommen, musst du in diesem Zeitraum einen Überschuss von 28400kcal zu dir nehmen. Das bedeutet pro Tag einen Überschuss von 338 kcal. Das ist aber natürlich alles nur rechnerei und in der Realität nicht ganz so schwarz weiß. Du hast einen Grundumsatz von 1876kcal laut diesem Rechner (nur Annäherungswerte). Da musst du aber noch deine bewusste und unbewusste Bewegung dazurechnen (wird hier erklärt: https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel ) Also sind die 2800kcal am Tag bestimmt nicht zu viel und vielleicht sogar zu wenig, aber das musst du ausprobieren. Diese Zahl essen und dann sehen, wie viel du im Durchschnitt alle ein bis zwei Wochen zugenommen hast. Eine andere Sache ist, dass es nie gut ist sich Ziele wie 4kg Körpergewicht zu setzen. Das ist etwas, was einen nicht weiterbringt, da sie nicht wirklich etwas aussagen. Setz dir lieber sportliche Ziele, die messbar sind, wie die bewegten Gewichte in deinen Ganzkörperplan. Wenn du dich da steigerst und dabei langsam zunimmst, dann hast du Muskulatur aufgebaut, aber fixier dich nicht auf die Waage dabei. Achte nur darauf, dass du nicht zu schnell zunimmst (nicht viel mehr als 0,5-1kg pro Monat) und alles sollte gut sein.

Du kannst das Pulver auch mit Bier mischen. Welche Flüssigkeit ist egal. Noch habe ich keine Geschmacksrichtung kennenlernen dürfen, weche mit Wasser besser schmeckt

Man kann alles machen, dann ist es aber natürlich nicht mehr die HSD. Damit kann man sich dann auch nicht beschweren, wenn es nicht richtig funktioniert. Kannst bestimmt einfach einen Trainingstag dazupacken und an dem auch einen kleinen Refeed machen. Ob dein Körper das regenerieren kann, ist eine andere Frage. Wird schon einen Grund geben, warum @Johannes das so geschrieben hat.

Wow, seit 8 Monaten nichts mehr getrackt oder geschrieben. Positiv hervorzuheben ist das ich mein Gewicht zu Lasten der Muskelmasse und zu Gunsten des KFA gehalten habe. Kraftwerte sind deutlich zurückgegangen, da ich mir nicht die Zeit genommen habe vernünftig zu trainieren. Aufgrund der Corona Thematik habe ich alles für ein HomeGym bestellt und werde das Ganze Ende Juni in Betrieb nehmen. Dann habe ich keine Ausreden mehr und hoffe ich schaffe es bei KB und KH in den dreistelligen Bereich zu kommen. Aktuelle Reps (3x6-8 Wdh.) KB: 80 Kg BD:60 Kg T-Bar: 70 Kg KH: 80 Kg SD: 40 Kg KLZ: 4-6 je nach Satz und Tagesform Aktuell steht Ausdauersport im Vordergrund und ich laufe 25 - 35km die Woche. Was die Zeiten angeht sehe ich eine deutliche Verbesserung (ca. 30 Sekunden pro km schneller) in den letzten drei Monaten. In diesem Sinne gutes Gelingen an den Rest.