So 35–40 Gramm Eiweiß pro Portion. 

UK Strength Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat 3 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6     RDL (6-9) 3 80 x8 80 x8 80 x8     Leg Extension Myo 1 46,25 x17x5x5x5             Seated Calf Raise (12-15) 1 52,5 x14 52,5 x13 52,5 x13 52,5 x13 AB Roller   Knie x10 Knie x10 Knie x10 Knie x10 Russian Twist 1 BW xx20 BW x20           Kurze, aber knackige Einheit. Beintraining macht immer mehr Spaß. Mal schauen, wie es sein wird, wenn die Gewichte steigen ;-) 

24092024 am   5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep   50-40-30-20-10 Reps for Time of (TC: 20min) KB Swings @16kg Push ups Abmat Sit ups Score: 3 Rounds +20+18 (398/450 Reps) ave/max HR: 114/145 BPM TE: 1,6/0,8   5min Echobike @164 Watt: 2,62km   Heute Morgen gab es ein Metcon in der 20min Timedomain, eher Kraftausdauer-lastig. Die Swings und Sit ups haben sich für mich ganz gut komplimentiert, die Push ups habe ich als eine meiner Schwächen noch zusätzlich mit eingebaut. Zunächst hatte ich nur an ein Couplet aus Swings und Sit ups gedacht und dabei mit der 24er KB geliebäugelt. Dazu wollte ich evtl. noch ein Buy in und ein Cash out auf dem Echobike (von jeweils 20-25cals) programmieren. Mit den Push ups - um dem Trainingsreiz von gestern noch einen kleinen weiteren Schub durch Akkumulation zu verschaffen - habe ich mich dann aber sowohl gegen Buy in und Cash out wie auch gegen die 24er KB entschieden. Ich wollte lieber möglichst viel in Bewegung bleiben und meine Sets (abgesehen von den Push ups, haha) nicht so viel splitten. Um den Puls zwischendurch immer mal wieder anzuheben sollten auch die Swings ausreichen. Ich bin trotzdem im Timecap hängen geblieben und hatte noch eine Menge Reps übrig, aber gut ... ist vielleicht ein ganz gutes WOD für einen Re-Test für mich (vor allem, wenn ich am Abend vorher nicht gebenched habe...?). Die Swings habe ich in der 50er Runde 30/20, in der 40er Runde 24/16 und in der 30er Runde 20/10 gesplittet, in der 20er Runde gar nicht mehr. Bei den Push ups habe ich mit 1-2 etwas größeren Sets gestartet und dann Minisets mit meistens 4 Reps drangehängt. 10+8 + Minisets mit je 4 Reps in der 50er Runde, 8+(8x4) in der 40er Runde, 6+(6x4) in der 30er Runde etc. Hier hatte ich definitiv mit großem Abstand die meiste Pausenzeit. Die Sit ups habe ich mehr oder weniger unbroken ausgeführt, ab und zu musste ich die Position der Abmat korrigieren, auf meinem Parkettboden rutscht sie einfach zu leicht herum (habe heute Morgen im Wohnzimmer trainiert). Den Unterkörper habe ich bewusst eher wenig belastet, bzw. zumindest im Squat-Pattern/below parallel, damit ich morgen Abend gut erholt ins Squattraining gehen kann (und dann ist die erste Woche/der erste Mikrozyklus des neuen Trainingcycles auch schon wieder um).   Heute Mittag drehe ich noch eine Runde mit der Gewichtsweste.

Der Pump ist leider ein sehr schlechter Proxy für ein gutes Training - aber solange es Spaß macht!

@CarterPump war gut