Alle Aktivitäten

[URL=https://matchnow.info]Beautiful Girls in your city[/URL]

Ja, die GLP-1 Agonisten sind ein Gamechanger. Sind gerade dabei, die Übergewichts-Welt zu revolutionieren. Denke, das ist keine Übertreibung Hast inzwischen ja ordentlich Gewicht verloren. Fehlerquellen sehe ich nach wie vor eigentlich keine. Bzgl. Kraftentwicklung wäre wichtig zu wissen, wie genau du trainierst. Also kompletter Trainingsplan mit Übungen, Sets, Reps, Steigerungen ... Ich sehe die oft zitierten Verluste von fettfreier Masse momentan noch recht gelassen. Imo ist das zu erwarten, wenn die Leute nur die GLP-1 nehmen aber dazu weder proteinreich essen noch Krafttraining machen. Außerdem ist ein gewisser Verlust der FFM völlig normal bei starkem Übergewicht.

@Carter und Du kommst mir noch mit 1 Minute Pause

Die 5 × 10 Deadlifts sind zu viel für meinen unteren Rücken. Ich bin seit 2 Tagen nur eingeschränkt funktionsfähig. Ich musste aufgrund dessen die Einheit gestern ausfallen lassen. Ich werde das Volumen bei den Deadlifts erst mal auf 3 × 10 reduzieren und schauen wie ich damit klarkomme.

Bei den Deadlifts & Squats habe ich immer mit 2 Minuten gearbeitet. Ich habe jetzt keinen Grund gesehen, dies zu ändern.

Doch 2min Pause statt 1min? Du hast ja auch gerade erst mit W1 angefangen .

Liebe Alle, Alle Jahre wieder kapere ich den Thread. Seitdem letzten Update hat sich auf der Waage etwas getan. Stand heute steh ich bei 96KG, noch nicht da wo ich hin möchte, aber definitiv ein Schritt in die richtige Richtung. Das habe ich zu einem Großteil Semaglutid zu verdanken. Seit Anfang des Jahres versuche ich nun auch Sport in meinen Alltag zu integrieren. Insbesondere Tennis und Spikeball bereiten mir Freude. Da Krafttraining unfassbar ätzend ist, habe ich mir einen Personal Trainer gesucht mit dem ich 2x die Woche trainiere. Meistens 1x Oberkörper 1x Unterkörper. Hier liegt aber meiner Meinung nach der Hase im Pfeffer. Im laufe des letzten halben Jahres haben sich meine Kraftwerte kaum verbessert. Beim Bankdrücken schaffe ich mit Hängen und Würgen 10x35kg. Das ist ganz schön wenig, aber insbesondere das wirklich kaum eine Kraftsteigerung ersichtlich ist frustriert mich arg. Meinem Personaltrainer möchte ich nicht die Schuld geben, er ist wirklich bemüht und auch erfahren. Versteht mich nicht falsch, ich erwarte jetzt keine enormen Kraftzuwächse im Defizit aber gerade als blutiger Anfänger sollte sich schon ein bisschen was tun, oder? Vielleicht habt ihr Ideen warum es nicht voran geht. Aktuell esse ich 1600kcal und versuche die 200g Protein am Tag zu erreichen. Mit diesen 1600kcal komme ich sehr gut zurecht. Ich tracke alles außer Ölspray und alle Jubeljahre nen zuckerfreien Energydrink oder ne Coke Zero. Ich koche größtenteils selbst, meist Mealprep für die Arbeitswoche. Ich geh Montags zum Spikeball, Dienstag Personal Training+Tennis, Mittwoch Rest, Donnerstag Personal Training, Freitag Tennis Unregelmäßig kommt noch spontanes Spikeballspielen im Park dazu wenn sich Leute finden. Zusätzlich mache ich 20k Schritte am Tag. Gewichtsverlust seit Anfang des Jahres circa 18kg Aktuelle Medikation: Ramipril 10mg 1-0-0 Amlodipin 10mg 0-0-1 Pantoprazol 20mg 1-0-0 Wegovy 2,4 mg 1x wöchentlich s.c. Mögliche Ansätze warum es bei der Kraft nicht voran geht: - Defizit zu hoch? Hatte im Mai ne Grundumsatzmessung mittels Aeroscan -> 1680kcal, allerdings durch viel Bewegung schon ein relativ hohes Defizit - Semaglutid und die Auswirkungen auf die fettfreie Körpermasse? - Zuviel Bewegung? - 1x die Woche Trainingsreiz als nicht adäquat? Vielleicht habt ihr noch Ideen. Liebe Grüße

C6-W1-D1 14.678 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 o W2 Over Head Medicin Ball x10 F23+G41ß- A1 Squat 57,5 x5 65 x5 72,5 x5 B1 Deadlift BBB FSL 2 Minuten 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 C1 Bulgarian Split Squat (6-10) 1 Minute 2x12 x7 2x12 x7 D1 Leg Extension (12-15) 1 Minute 45 x15 45 x15 D2 Landmine Twist (14-20) 1 Minute 12,5 x14 12,5 x14 D3 Seated Calf Raises 1 Minute 45 x15 45 x15 E1 Standing Calf Raises 1 Minute 50 x8 50 x8 50 x10 E2 Hanging Leg Raises 1 Minute Bw x13 Bw x13 F1 Band Pull Aparts Lila Band 7x15 Die Einheit lief heute sehr gut. Zyklus 6 ist gestartet. Ich habe mein Trainings-Max in allen Lifts auf 80 % oder weniger gesenkt. Die Deadlift-Sätze waren jetzt nicht so easy, aber noch sehr gut machbar. Der Rest lief dann auch gut. Hat mal gut getan für den Kopf und Körper, nicht so eine Hardcore-Einheit zu absolvieren.

Stark!

18062024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 13min AMRAP 4x Pull up 6x DB Push Press @2x15kg 8x Goblet Squat @22,5kg 10cal Echobike Score: 7 Rounds +4 + 6 + 8 + 8cal ave/max HR: 114/142 BPM TE: 1,0/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,64km Heute stand ein etwas kürzeres AMRAP mit niedrigen Reps auf dem Programm - um die ganze Zeit in Bewegung zu bleiben und in keiner Übung zu stark zu ermüden. Das hat auch gut geklappt. Das Echobike war definitiv der limitierenste Faktor (okay, schweissnasse Hände bei den Pull ups ebenfalls, ich musste bei der schwülwarmen Witterung recht häufig meine Hände abtrocknen - zum Chalken hatte ich bei den wenigen Reps keine Zeit ), denn die 10cal haben jeweils ca. 43 Sekunden benötigt, die drei anderen Übungen haben zusammen ähnlich lange gedauert, aber da kommen natürlich noch die Transitions hinzu. In der letzten Runde habe ich dann auf dem Echobike Gas gegeben und lag bei den letzten calories bei 454 Watt ... es hat trotzdem nicht ganz für 8 Runden gereicht ... beim nächsten Mal vielleicht. Ansonsten aber ein recht schickes Full-Body-Metcon ! Die HR-Daten sind vermutlich deutlich zu niedrig, das hat sich eigentlich eher nach Threshold angefühlt und müsste demnach im mittleren bis hohen 150er-Bereich liegen - am Ende noch mal höher.

17062024 pm C46W2D2 5min Row: 1357m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 32,5/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 Deadlift 5's PRO+ 3-4' 72,5/10 90/8 110/5 127,5/5 145/5 162,5/10 Supplemental Lift: Squat BBB 1' 50/10 65 / 5x10 Superset w/ Pull ups BW 1' / 9, 9, 8, 8, 8 Assistance: Hanging Leg Raises BW+4kg 1' / 10, 10, 10, 10 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 12, 12, 12, 12 DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 11, 11, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 13, 13, 13 Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg 1' / 2x10 (per Side) 10min Echobike @166 Watt: 5,36km 8min Mobility Die Cleans liefen richtig gut, weshalb ich autoregulativ statt 5/3/1 ohne +Set einfach 5's PRO gemacht habe, um bei der sauber laufenden Technik ein paar mehr Reps reinzubekommen. Die Deadlifts waren hinten raus verhältnismäßig schwer. Das e1RM beträgt mit 217kg exakt genauso viel wie in W1. Die Squats und Pull ups waren mit den hohen Reps schon fordernd, aber ich bin sehr zufrieden mit den Pull ups: die Form war sehr gut und ich war am Ende auch nicht total zerstört - außerdem konnte ich in den ersten Sets ein paar Reps draufpacken - ohne, dass ich dabei gestruggled habe. Leg Raises und Ring Push ups waren okay. Bei den Lateral Ries und den Skull Crushern konnte ich ein paar Reps draufpacken. Insgesamt war das eine gute Einheit.

Nein, das halte ich durchaus für sinnvoll! Da bist du ja vermutlich in jedem Satz nah am Versagen, d.h. ein entsprechender Stimulus ist gegeben.

@Carter, ich habe jetzt paar mal herausgelesen, dass Du kein Freund davon bist, wenn Wendler bspw. angibt 50/100 Wiederholungen Dips. Was mich interessiert, ob Du auch kein Freund davon bist, wenn man versucht darauf hinzuarbeiten, die 50 Wiederholungen mit so wenig Sätzen wie möglich zu erreichen. Bspw.: Erste Trainingseinheit: 12,10,8,7,7,6 Nächste Trainingseinheit: 12,12,10 etc. Wenn Du das auch nicht für sinnvoll erachtest, wäre ich am Grund dafür interessiert. Danke für Deine Mühe!

17062024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,77km ave Power: 218 Watt ave/max HR: 125/138 BPM TE: 2,3/0,0 TSS: 21,2 Two-arm Hang / 2x40s 21min Explosive Athlete Routine 6 ROMWOD Ich versuche mal wieder in meine Routine hineinzufinden, was durch Veranstaltungen und Familienfeste zum Wochenende hin aber mal wieder "torpediert" wird .

16062024 pm Rest Day Active Rest 14,11km Spaziergang mit 10:31er Pace und 295 Höhenmetern. Normalerweise logge ich solche Aktivitäten ja nicht, aber das war schon ein bisschen out of the ordinary, weshalb ich es mal notiere.

Die letzten 2 Wochen Pyramide + BBB FSL waren Over kill. Ich habe heute nur 5's Pro gemacht. Mache beides. Ich will ab dem nächsten Zyklus 2-mal die Woche Dips machen - Ringen & Dipständer

Eine Pyramid sehe ich da aber nicht. Manchmal hat man solche Tage. Ich mache die Reps dann meisten trotzdem noch voll, z.B. als 7+2+1 oder so. An einem Dipständer oder an Ringen - die beiden Varianten sind Welten voneinander entfernt, solange man nie Dips an Ringen gemacht hat (dabei sollte erwähnt werden, dass die Technik sitzen sollte und man seine Schultern gut "packen" können sollte, damit die Verletzungsgefahr minimiert wird).

C5-W3-D3 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 5's Pro (PR) Pyramid 1 Minute 67,5 x5 77,5 x5 87,5 5 B1 OHP BBB FSL 1 Minute 45 x10 45 x10 45 x10 45 10 45 x7 B2 Chin Up (4-8) 1 Minute BW x8 BW x8 BW x7 BW x7 BW x7 C1 Dips (8-12) 1 Minute BW x8 BW x7 BW x8 BW x8 C2 Negative Pull Ups (slow) 1 Minute BW x5 BW x5 BW x5 BW x5 E3 Leg Extension 1 Minute 52,5 x15 52,5 x15 F2 Lateral Raise 1 Minute 2x7,25 x14 2x7,25 x15 G1 Leg Curls 1 Minute 40 x15 40 x15 G2 Standing Calf Raise 1 Minute 50 x10 50 x10 ¥2 H1 Cable Biceps (Myo) 23,5 x17x5x5x5x5x5 Seated Calf Raise 1 Minute 50 2x15 Band Pull Aparts 1 Minute Lila Band 4x15 Die Einheit lief ganz gut. Bei der OHP habe ich im letzten Satz nur 7 Wiederholungen geschafft. War einfach zu platt. Ich habe Dips wieder für mich entdeckt. Werde sie jetzt wieder mehr in mein Training integrieren. Der Rest lief dann auch ganz gut. Morgen ist dann erst mal wieder Rest Day.

Doch. Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Tomaten. Sowas kommt immer in meinen Gerichten vor. Gut, dann werde ich zunächst mehr auf Kcal Zuwachs gehen. Danke Dir

Wenn du stärker wirst (vor allem denke ich hier an die 4-8 Reprange), ist es unvermeidlich, dass du auch Muskeln aufbaust. Wenn du Muskeln aufbaust, steigt auch automatisch dein Grundumsatz. D.h. bei gleichbleibenden kcal sind diese anfangs zwar ein Überschuss, werden aber mit der Zeit zu Maintenance und hin und wieder evtl. sogar zu einem Defizit. Solange du nur in einem kleinen Überschuss bist, wirst du bei deinem Trainingsstand auch eine gewisse Rekomposition durchmachen, d.h. du wirst dabei auch Fett verlieren. Vermutlich nicht so viel, wie du dir wünscht, aber immerhin etwas - und das wird optisch zusammen mit der größeren Muskelmasse schon deutlich mehr hermachen. Danach kannst du dann immernoch mal eine "echte Diät" (also ein gezieltes Defizit) machen, um deinen KFA ganz gezielt zu reduzieren. Du hast jetzt nicht so viel auf den Rippen, dass ich unbedingt dazu raten würde, zunächst in ein Defizit zu gehen. Du hast so wenig Muskelmass auf den Rippen, dass du ruhig erstmal ein bisschen zulegen kannst. Wenn du merken solltest, dass du vor allem Fett und wenig Muskeln aufbaust, würde ich evtl. über eine zyklische Diät nachdenken, wie du sie z.B. in der BURN sehr gut dargelegt findest. Ich meinte eigentlich nicht nur deine Proteinquellen ... isst du kein Gemüse?

Trotz des Zuwaches an Hüfte und Bauch? Wie stelle ich fest, dass der Kalorienzuwachs nicht einfach nur Fett ist? Grundsätzlich ernähre ich mich immer sehr ähnlich. Morgens Haferflocken und Proteinshake. Mittags und abends meist Hähnchen, Fettarmes Hackfleisch oder Linsen in verschiedenen Gerichten verpackt. Dazwischen noch den ein oder anderen Proteinriegel.

Wenn du mit deiner Strategie in den letzten 12(!) Monaten gerade mal 2kg zugelegt hast, bist du nur in einem sehr, sehr kleinen Überschuss. Erhöhe deine Kalorienzufuhr in einem ersten Schritt um 500 kcal, wiege dich jeden Tag und ermittle am Ende jeder Woche einen Wochendurchschnitt. Der Wochendurchschnitt sollte mit der Zeit langsam ansteigen - idealerweise ca. 250g pro Woche bzw. 1kg im Monat. Wenn du schneller zunimmst, reduziere deine Kalorienzufuhr um 250, nimmst du langsamer zu (wovon ich jetzt erstmal ausgehen würde), erhöhst du die Kalorienzufuhr um 250 kcal. Es reicht aus, wenn du deine kcal alle 2 Wochen anpasst. Wie sieht denn deine Ernährung grundsätzlich so aus - abgesehen von der Makroverteilung?

Hallo Carter, Danke für den Hinweis, das dachte ich mir schon und habe nun auch die Frequenz erhöht. Wie würdest Du es handhaben mit der Ernährung, wenn Du meine Bilder siehst?

16062024 pm Rest Day Active Rest 20min Echobike 164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 101/112 BPM TE: 0,5/0,0 TSS: 9,8 Endlich mal wieder ein Sonntag, an dem ich meine Routine einhalten kann (nächste Woche wird das schon wieder nicht gehen). HR ein bisschen hoch ... vielleicht ist mein Leben gerade ein bisschen zu turbulent, um mal runterzukommen...

Dann vermutlich am Handgelenk gemessen und nicht mit einem Brustgurt? Ich muss mir echt mal einen neuen besorgen. Nein, da spricht nichts dagegen. Ich bin schon gespannt, ob du das TM nach dem 2. Anchor noch weiter steigern willst oder ein Setback in Erwägung ziehst.