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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 85,6 | Kalorien: 3000 | Schritte   2 Wochen 3000 kcal Training -> Deload Donnerstag - Sonntag Urlaub in Porto in Portugal mit Regen --> danke dafür  ..    Squats + RPE 80,0x 5 5 5 5 HipThrusts + RPE 105,0x 5 5 5 5 Split Squats + RPE 32,0x 8 8 8 Beuger + RPE 70,0x 8 8 8 Calf Raises + RPE 110,0x 8 8 8 Abs + RPE 70,0x12 12 12     Produkt
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 88,0 | Kalorien: 3000 | Schritte   Benchpress 4x5 RPE 70,0x 5 5 5 Row hammer 4x5 RPE 105,0x 5 5 5 Dips 3x8 RPE + 0,0x 8 8 8 Pullup 3x8 RPE - 0,0x 6 6 Fly 3x15 RPE   8,0x 15 15 15 Lateral Raise 4x10 RPE 2,5x 15 15 10 10 Bizeps 4x10 10,0x 10 10 10 10 Trizeps 4x10  25,0x 10 10 10 10 Facepulls  33,0x 10 10 10 10
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Titel unbekannt

Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 89,6 cm | Kalorien: 2100 | Schritte: 10000 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 6280 KJ 1500 kcal 42,7 g 109,2 g (9,1 BE) 158,9 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g Becher Kochkäse, Land Kochkäse 20 % 1114
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3,6 kg to go

Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 89,6 cm | Kalorien: 3700 | Schritte: 15000 +6km Fahrrad   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x 10 10 7 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 110,0x 10 9 8 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 45,0x 10 9 Latpulldown 2x12 RPE 8 8 8,5 77,0x 8 8 8 Lateral Raise 4x15 RPE 4,5x 10 10 8 7 Trizeps Seil 4x12 RPE 6 7 8 8 17,5x 12 15 15 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x 8 8 8 7 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x 15 15 15  
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3,6kg to go

Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien: 2000 | Schritte: 21000 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 5974 KJ 1427 kcal 51,1 g 100,2 g (8,3 BE) 140,8 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Na
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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 16000    45min Joggen 12 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 3432 KJ 820 kcal 4,8 g 42,5 g (3,5 BE) 144 g 1000 g Skyr, Natur 2640 KJ 631 kcal 2 g 40 g (3,3 BE) 106 g 1 große Portion
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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3300 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 135,0x 8 5 6 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 180,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 60,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15 15 *--> Hab den Oberkörpertag deutlich beim Kreuzheben gespürt  
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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km   Benchpress 3x5 RPE 9 9 9 85,0x 5 4 4 Row hammer 3x5 RPE 9 9 9,5 130,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 +10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Fly 3x15 RPE  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 4x8 15,0x 5 5 5 Trizeps 4x10  31,5x 6 6 6 F
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3,8kg to go

Gewicht: 85,8 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 20000 Schritte davon 50min 8,5km/h Joggen   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 16 Produkte 6837 KJ 1633 kcal 74,7 g 134 g (11,2 BE) 100,3 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 7
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Tag

Gewicht: 85,9 | Kalorien: 2500 | Schritte: ?? Garmin ist kaputt     Squats + RPE 100,0x 3 3 3 4 HipThrusts + RPE 130,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 40,0x 7 5 Beuger + RPE 85,0x 7 7 Calf Raises + RPE 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 85,0x12 12 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 6254 KJ 1494
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Tag

Gewicht: 85,8 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 20000 Schritte davon 50min 8,5km/h Joggen   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 1853 KJ 443 kcal 11,4 g 12,6 g (1 BE) 69,7 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 10
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HSD - Tag 07

Gewicht: 86,6 | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1500 | Schritte: 15000     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 6116 KJ 1461 kcal 41,6 g 55 g (4,6 BE) 205,3 g 250 g Brokkoli, frisch 355 KJ 85 kcal 0,5 g 6,8 g (0,6 BE) 9,5 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett
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Tag

Gewicht: 85,9 | Kalorien: 2600 | Schritte: ??   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 13 Produkte 8955 KJ 2139 kcal 90 g 218,3 g (18,2 BE) 87,1 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1684 KJ 402 kcal 40 g 4,4 g (0,4 BE) 4,6 g 160 g Avocado, frisch 926 KJ 221 kcal
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HSD - Tag 06

Gewicht: 86,6 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien: 3200 | Schritte: 15000   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x10 9 9 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 105,0x10 10 8 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 40,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 8 9 77,0x10 10 7 Lateral Raise 4x15 RPE 10,0x15 15 15 Trizeps Seil 4x12 RPE 7 7 8 9 20,0x 12 12 12 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x10 8 8 5 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x12 12 12       Produkt
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HSD - Tag 03

Gewicht: 87,0 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1800 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km   Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 85,0x 4 4 5 Row hammer 3x5 RPE 9 9 9 130,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 +10,0x 7 7 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 7 5 Fly 3x15 RPE  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 4x8 15,0x 7 6 5 Trizeps 4x10  31,5x10 10 10
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HSD - Tag 05

Gewicht: 86,3 kg | Kalorien: 1900 | Schritte 15000 + 6km Rad   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 135,0x 8 8 5 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 175,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 57,5x12 10 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 10,0x15 15 15   Abends: 8 Produkte 4782 KJ 1142 kcal 21,8 g
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HSD - Tag 04

Gewicht: 86,6 kg | Bauchumfang: !=85 cm | Kalorien: | Schritte: 16000   Abends: 4 Produkte 2638 KJ 630 kcal 19,8 g 30 g (2,5 BE) 80,5 g 1 Dose Protein Coffee, Latte Flavour 608 KJ 145 kcal 0,5 g 10 g (0,8 BE) 25 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal
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HSD - Tag 02

87,0 kg | 92,0 cm | 1550 kcal | 12000 steps + 8 km Fahrrad   Squats + RPE 100,0x 3 3 3 4 HipThrusts + RPE 130,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 40,0x 7 5 Beuger + RPE 85,0x 7 7 Calf Raises + RPE 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 85,0x12 12 14 Lebensmittel Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3724 KJ
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HSD - Tag 01

87,0 kg | 92,0 cm | 1300 kcal | 20000 steps HSD2, 20%KFA, 2,2-2,5g Protein   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 2688 KJ 642 kcal 20,5 g 15,5 g (1,3 BE) 98,1 g 1 Portion Hähnchenbrustfilet 629 KJ 150 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 33,8 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4
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Gewichts- und Trainingsprogression

12.03.2018  | 85,50 kg | BP 80,0x5 | RO 080,0x5 | SQ 090,0x5 | DL 140,0x5 | LP 130x8 13.05.2018  | 87,80 kg | BP 85,0x5 | RO 112,5x5 | SQ 097,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8 14.06.2018  | 85,70 kg | BP 85,0x5 | RO 125,0x5 | SQ 100,0x4 | DL 135,0x8 | LP 175x8     Trainingsprogression Details Übung Reprange W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8 W9 W10
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W12P3

87,0kg, 90 cm | Gegessen:  3000 | Schritte: 15000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 6 Produkte 5945 KJ 1420 kcal 69,6 g 103,1 g (8,6 BE) 91,6 g 0,1 g 1 Stück Käsekuchen 1590 KJ 380 kcal 16,1 g 43 g (3,6 BE) 10,4 g 0,1 g 200 g Spare Rips
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W12OK2

Gewicht: 86,8 | Bauchumfang: 90 cm | Kalorien:  2500 | Garmin: 3800 | Schritte: 13000 + Fahrrad 6km   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x10 10 8 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 100,0x10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 40,0x12 11 Latpulldown 2x12 RPE 8 9 77,0x12 12 7 Lateral Raise 4x15 RPE 10,0x15 15 15 10 Trizeps Seil 4x12 RPE 7 7 8 9 17,5x 12 12 12 12 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 22,5x10 10 10 10 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x12 12 12
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W12UK2

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3200 | Garmin: 4100   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 135,0x 7 7 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 175,0x 8 8 7 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 12 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 55,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 10 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 10,0x15 15 15 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protei
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W12P2

Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 3500 | Schritte: 15000 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 16 Produkte 12234 KJ 2922 kcal 106,4 g 264,9 g (22,1 BE) 187,9 g 22,7 g
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