Schlabber-Bikerin zur Sexy-Bikerin :D

[MiMi]

Tag 23 Dienstag

 

Wieder Sporteln gewesen... obwohl ich schon wieder länger gearbeitet hab.. und schon um 4 gehen wollte, naja so ist das.. -.-

 

5 min Crosstrainer... 

Globet Squats               6Kg 8/8 (Habe das Gefühl ich werde immer sicherer )

Bankdrückmaschine     weggelassen

Bandrücken KH            4Kg (pro Seite) 8/8 (nächstes mal eventuell lieber etwas weniger Gewicht, das ganze war doch sicher wackelig)

Rudern                          9,5kg 8/8 (1. Satz -2 Wdh, habe mal einzelne Halter versucht, sodass jeder Arm für sich ziehen muss, ist denke ich besser?!)

Beinbeuger                   30kg 6/5 (+5Kg)

Seithebenmaschine      7,5kg 10/9 (2. Satz +1 Wdh)

Klimmzugmaschine      -49,5 10/10 (2. Satz +1 Wdh)

Crunches a.d.Ball         10/10

 

Danach habe ich wie beim letzten mal auch, noch ein paar der Übungen von der Krankgengymnastik gemacht für meine Schulter. Im Anschluss ans Training ist es viel besser, da bin ich eh ko und kann etwas entspannter auf der Matte rumchillen bei den langweiligen Übungen

[MiMi]

Tag 24 Mittwoch + Tag 25 Donnerstag

Alles ok, Arbeit stressig wie immer.

Mein Abnehmen hat sich endlich mal richtig gelohnt. Gestern eine tolle Winterjacke gesehen und es gab die nur noch in einer Größe, 50% Rabatt drauf gewesen und sie hat gepasst

Nur die Hosen waren wieder mal total unverständlich. Habe in letzter Zeit 2 neue Hosen gekauft. 2x Größe 38 und die passt, bzw muss ich sogar einen Gürtel oben rum machen, an den Oberschenkeln sitzt sie eng. Gestern dann 40 anprobiert.. zu eng.. 42 anprobiert, auch zu eng -.-  ätzend, auch die Größenangaben kann man sich absolut gar nicht mehr verlassen.

 

Edit: Waage heute früh: 68,6kg 

[astridmaria1306]

cooooool, daumen hoch!!!

 

ich stimme dir zu. auf größen kann man  sich leider nicht verlassen....ich kuck mir eigentlich die hosen vorher

an und dann weiß ich ob sie passt

[MiMi]

Arg.. schon wieder... ich schreibe einen Text vergesse ihn dann und hab ihn nicht abgeschickt und Browser geschlossen wegen Neustart.. alles weg.. -.- 
 
Also am Freitag war ich wieder sporteln, habe wohl einen schlechten Tag gehabt oder die Kräfte haben mit der Diät jetzt einfach mal nachgelassen... 
 
5 min Crosstrainer... 
Globet Squats               7Kg 8/6 (+1Kg, wie immer ziemlich wackelig bei Gewichtserhöhung )
Bandrücken KH            4Kg (pro Seite) 8/8 (doch nochmal das gleiche Gewicht, aber diesmal schön langsam und konzentriert)
Rudern                          9,5kg 7/7 (-1Wdh je Satz)
Beinbeuger                   30kg 6/6 (2. Satz +1 Wdh)
Seithebenmaschine      7,5kg 9/9 (1. Satz -1 Wdh)
Klimmzugmaschine      -47 10/8 (2,5Kg weniger Gegengewicht)
Crunches a.d.Ball         10/10
 

 

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4 Wochen HSD habe ich nun hinter mir und ich denke ich habe es trotz meiner Ausnahmen sehr gut abgeschlossen.

Gewicht:     71,4Kg  -> 68,4 => -3Kg

KFA:            30,6%  -> 27,2% 

BMI:             24,7     -> 23,6

 

Nacken:              -1,5c m

Bauch:                -5 cm

Taille:                  -5,5 cm

Po:                      -3 cm

Wade:                 -2 cm

Oberschenkel:    -2 cm

 

Messfehler sind nicht ausgeschlossen.. also könnte es auch etwas weniger oder etwas mehr sein ^^

[astridmaria1306]

das hört sich doch gut an   machst jetzt ne pause, oder wie war das??

[MiMi]

Jetzt ist erstmal Entspannung angesagt , ich glaube alle um mich rum sind froh wenn ich jetzt erstmal keine Diät mehr mache . Muss mich erstmal an die 3 Tage nach der HSD halten mit einer bestimmten Menge KH.

Eventuell werde ich später nochmal eine HSD einlegen, aber momentan genieße ich einfach nur, dass ich endlich viele Kartoffeln und Nudeln essen darf

 

Werde jetzt auch schauen ob ich es hinbekomme 3x in der Woche zum Sport zu gehen. 2x die Woche zeitig gehen war ja noch ok, wenn ich aber jetzt dann 3x zeitig gehen will, wirds vermutlich schon etwas schwieriger. Überlege gerade wie ich dann ab dieser Woche mit dem Training weiter mache. Denke werde zum StrongGirls Plan wechseln. Dort hab ich etwas mehr Freiheit was die Übungsauswahl angeht. Zum Beispiel macht mir einarmiges KH rudern mehr spaß als das Rudern am Kabelzug. Heute geht es aber auf jeden Fall wieder zum sporteln

[astridmaria1306]

dann sportel schön für mich mit

[MiMi]

Ich hab es wieder geschafft hinzugehen, auch wenn ich von der Arbeit schon total groggy war.

Hab dan einfach nochmal den HSD Plan gemacht, da ich den neuen Plan noch nicht ausgearbeitet hab.

 

5 min Crosstrainer... 
Globet Squats               7Kg 8/8 (2. Satz + 2Wdh, nächstes mal nochmal gleiches Gewicht, weil es zu wackelig war)
Bandrücken KH            4Kg (pro Seite) 10/10 (+2 Wdh je Satz) 
Rudern                          9,5kg 6/7 (1. Satz -1Wdh)
Beinbeuger                   30kg 7/6 (1. Satz +1 Wdh)
Seithebenmaschine      7,5kg 10/10 (+1 Wdh je Satz)
Klimmzugmaschine      -47 10/10 (2. Satz + 2Wdh)
Crunches a.d.Ball         10/10

 

Zuhause bin ich dann total auf dem Sofa zusammengefallen und war fix und fertig. Augen haben gebrannt von der Arbeit und Körper war ko vom Sport. 

Zur "Belohnung" nach der Diät und dem stressigen Tag gab es dann noch 5 Stück Pizza Vier Käse Hat auch super in meine Makros gepasst, also alles gut

1817 kcal -> 58,5g Fett - 200,9g KH -132,8g EW

[nickname]

Bei 3x die Woche wird aber auch die Trainingseinheit kürzer und dann geht's noch leichter von der Hand, find ich zumindest

znd der String Girls ist sicherlich gut für dich durchzustarten

Und Glückwunsch zum Erfolg! (bin neidisch )

[MiMi]

Danke dir

Momentan mit dem HSD Plan war ich immer ca 1 Stunde beim sporteln. Eventuell nächste oder übernächste Woche fang ich dann mal mit dem SG Plan an und dann versuch ich es einfach mal mit dem 3x pro Woche. Diese Woche bin ich einfach nur total ko und fertig. Nach der Arbeit nur noch nach Hause, eventuell noch was kochen, chillen und um 9 penn ich schon fast auf dem Sofa ein. 

 

Gestern Abend hab ich mir essen für heute und morgen vorbereitet. Langkornreis + Wildreis + Gemüsemischung + Hähnchenkebap, dazu dann etwas Thai Curry und ein wenig Creme Fine. Schaut auf jeden fall super lecker aus, bin gespannt.

 

Und direkt auch mal meine Signatur angepasst, bis auf den heftigen Ausrutscher Ende 2013 und Beginn 2014, schaut das ganze echt gut aus, auch wenn ich nie die 100% oder nichtmal 90% aus der HSD geholt habe. Ich hab sie immerhin durchgezogen und konnte jetzt auch immer mein Gewicht zumindest halten. Ich denke so langsam wirds. Auch wenn ich immer gut aufpassen muss, was ich esse. Morgens immer schön an Kalorien sparen, so dass ich mittags oder abends noch genügend über habe. 

[MiMi]

Gestern hab ich auch gut überstanden und nach ca 300-350g Potatoe Wegdes am Abend total vollgefressen etwas mehr als meine Erhaltungskalorien geschafft. 

 

Der Reis mit dem Fleisch und Gemüse war echt lecker und werde ich jetzt wohl öfter machen Wenn auch das Hähnchen Kebab etwas verloren gegangen ist, da es total krümelig war und in Haufen weise mini Stücke zerfallen ist -.- 

 

Ab jetzt heißt es wieder nicht mehr als Erhaltungskalorien (maximal 1800kcal), Sportkalorien werden nicht mitgegessen. Morgen gehts wieder zum sporteln. Ich gönn meinem Körper gerade die 3 Tage Auszeit.

[MiMi]

So mein neuer Plan: 3x wöchentlich der Stronggirlsplan. 
 
Die Übungsauswahl: 
KKniebeugen-Bewegung ------> Goblet-Squat
Kreuzheben-Bewegung    ------> Kettlebell Swing
Druck OK (horizontal)       ------> Kurzhanteldrücken
Druck OK (vertikal)           ------> Seitheben (an der Maschine)
Zug OK (horizontal)          ------> einarmiges Rudern
Zug OK (vertikal)              ------> Klimmzüge (an der Maschine)
Bauch                               ------> Crunches auf dem Ball/ am Kabelzug
 
Trainingseinheiten:
ABA und BAB im wöchentlichen Wechsel wie nach dem Stronggirls vorgesehen. 

[astridmaria1306]

na, dann wünsche ich dir viel spaß und erfolg

[MiMi]

Danke dir

 

Natürlich muss ich schauen wie sich das mit den Kettlebell Swing und meiner Schulter verhält. Aber da muss ich sowieso langsam anfangen, da ich da noch keine Technik beherrsche. 

Zur genauen Technik hab ich auch noch nichts gefunden. Hat jemand ein gutes Video dazu?

[astridmaria1306]

oh, ich mach die ja nicht mehr....aber tonne hat da bestimm was

[Kilo]

aber tonne hat da bestimm was

 

Selbstverständlich.

 

MiMi, Du stellst Dich etwas mehr als Schulterbreit hin. Der Rücken bleibt in jeder Stellung gerade. Die Knie sind leicht gebeugt und Du federst damit, wie Du es im Video bei mir siehst. Mit beiden Händen hältst Du die Kugelhantel. Jetzt schwingst Du leicht nach hinten und stößt bei der Aufwärtsbewegung offensiv die Hüfte nach vorne. Die Kraft um die Kugel nach oben zu befördern kommt ausnahmslos aus der Stoßbewegung der Hüfte. Du hältst die Arme gerade und die Hände haben nur eine Aufgabe, die Kugel festzuhalten. Bei der Atmung geh wie folgt vor. Bei der Abwärtsbewegung atmest Du aus und wenn die Kugel nach oben geht, ein. Das ist etwas gewöhnungsbedürftig aber damit kannst Du auf eine hohe Wdh. Zahl kommen.

 

[astridmaria1306]

ja, von der seite wäre das auch schön anzusehen (um es zu lernen)

[MiMi]

Ui vielen Dank für die ausführliche Beschreibung und das Video Schaut bestimmt urwitzig aus, wenn man es nicht kann und dann so seltsame Bewegungen macht

Mir geht es vorallem darum, einen "Ersatz" für Kreuzheben zu haben. Also nicht viele Wiederholungen sondern 3x5-8

[Kilo]

 

Mir geht es vorallem darum, einen "Ersatz" für Kreuzheben zu haben. Also nicht viele Wiederholungen sondern 3x5-8

 

Schwingen, das wirst Du merken, geht ziemlich in die Beine. Die Hüfte, der Rücken, der Bauch wird auch gut belastet. Am Anfang solltest Du mit einer 10 bis 12 kg Kugel anfangen. Später, wenn die Technik sitzt, kann man auf schwere Kugeln gehen. Du wirst von ganz allein merken und auch der Ehrgeiz wird Dich packen, das Du auf eine hohe Wdh. Zahl kommst. Also, dann fang an.

 

 

ja, von der seite wäre das auch schön anzusehen (um es zu lernen)

 

Ich mach morgen mal ein Video von der Seite. Gerade ist niemand da, um mich zu filmen.

[MiMi]

Ja werd ich mit anfangen ab nächster Woche Diese Woche ist noch Schonfrist, morgen nochmal den HSD Plan

Werde sogar denke ich noch kleiner anfangen, ich hab ein wenig Angst das es meine Schulter zu sehr belastet.

[astridmaria1306]

ich bin gespannt, mimi, was du berichtest! du wirst sicherlich erstmal muskelkater davon bekommen

[MiMi]

Ja ich bin auch gespannt und auch ob ich das mit 3x die Woche schaffen werde.

[Kilo]

... ich hab ein wenig Angst das es meine Schulter zu sehr belastet.

 

Für Deine Schulter probiere auch mal das seitliche Schwingen. Es ist wie ein Pendel. Allen den ich das gezeigt habe und die es dann machten, haben durchweg nur gute Erfahrungen damit gemacht. Hier noch mal das Video dazu.

 

https://www.youtube.com/watch?v=qYFE-DOnnNQ

[MiMi]

Werde ich bei Gelegenheit auch mal probieren... Aber eins nach dem anderen. Fange jetzt gerade an mit dem KH-drücken für meine Schulter. Am Ende vom Training mach ich jetzt immer noch die Übungen von der Krankengymnastik mit einer 1Kg Hantel aber nach den ganzen anderen Übungen will ich die Schulter nicht überanstrengen... Habe echt Angst, dass es wieder richtig anfängt zu schmerzen.

[MiMi]

OH man, hab mich letzte Nacht total verlegen. Mir war schon den ganzen Abend total kalt, auf dem Sofa dann um 9 schon wieder halb eingepennt. Im Bett dann gefroren ohne Ende, mich total eingemurmelt und heute morgen beim wach werden tut mir mein Nacken auf der rechten Seite total weh und mein Rücken schmerzt auch -.- Dazu kommen leichte Kopfweh, sicher vom Nacken hochgezogen. Mein Bauch ist auch total aufgebläht seit gestern Abend, konnte dann auch dann kaum was essen. Heute morgen auch total gefroren, hätte am liebsten einen dicken Winterpulli angezogen.