strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 3/7/2024 um 11:36 PM schrieb Carter:

Wenn ja, dann helfen mir da ein paar (Yin-)Yogasessions immer weiter, vor allem ein tiefer Sumo Squat, Supine Twist, Standing Forward Fold und je nachdem, wie der untere Rücken sich anfühlt auch die Seal Position (sorry, die deutschen Bezeichnungen der Positionen kenne ich nicht).

Wenn es nächstes Mal wieder der untere Rücken ist, dann probiere ich das mal aus. Danke dafür. 

 

Am 3/8/2024 um 2:28 PM schrieb Carter:

Viele aber nur mit 2 Sets! Und sowas wie Triple Threat oder die Deficit Calf Raises sind ja eher "Prehab" als Training.

Auf die Übungen habe ich nicht genau geschaut – nur gezählt. 

 

 

Am 3/8/2024 um 2:28 PM schrieb Carter:

Das Gesamtvolumen ist in dieser Hinsicht auch viel relevanter als die Anzahl der Übungen.

Stimmt! Auf Papier sieht halt so ein Template wie Monolith schlank aus, mit nur 5 Übungen. 

 

 

Am 3/8/2024 um 2:28 PM schrieb Carter:

Gute Besserung.

Danke Dir! Mir geht es heute schon viel besser. Wenn es so bleibt, kann ich morgen endliche wieder trainieren 

[fit_dad]

10.333 Schritte

[fit_dad]

C3W3D3

 

14.588 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer (bpm 112bpm)

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Bench Press

531

70

x5

80

x3

90

8

e1RM

114

B1

Bench Press FSL

70

x5

70

x5

70

x5

70

x5

70

x5

C1

Bayesian Cable Fly (15-20)

2x8,75

x15

2x8,75

x15

2x8,75

x15

2x8,75

x10

2x8,75

x10

D1

CGBP (8-10)

30 Sekunden

67,5

x8

67,5

x8

67,5

x8

D2

Cable Lateral Raise

90 Sekunden

2x6,25

x12

2x6,25

x12

2x6,25

x12

E1

SZ Skull Crusher

30 Sekunden

2x10

x15

2x10

x15

E2

6 Way

90 Sekunden

2x4,5

x11

2x4,5

x11

 

Mir geht es echt viel besser, wenn ich trainiere :-) Training heute lief gut. Eigentlich wollte ich die C3W3 wiederholen, aber die Press C4W3 ist identisch mit C3W3, deswegen starte ich in der nächsten Woche mit C4. Morgen steht also die letzte Einheit (Squats) für den C3 an. 

 

[fit_dad]

C3W3D4

17.488 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Sonntag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

65

x5

72,5

x5

82,5

15

e1RM

124

B1

Squat FSL

60 Sek Pause

65

x10

65

x10

65

x10

65

x10

65

x10

C1

RDL

60 Sek Pause

77,5

x11

77,5

x11

77,5

x11

77,5

x11

Leg Extension

60 Sek Pause

47,5

x10

47,5

x10

47,5

x10

47,5

x10

E1

Meadow Row

60 Sek Pause

23,75

x8

23,75

x8

23,75

x8

23,75

x8

F1

Landmine Twist (14-20)

30 Sek Pause

10

x20

10

x20

F1

DB Concentration Curls (8-10)

30 Sek Pause

2x17,5

x9

2x17,5

x9

Seated Calf Raise

90 Sek Pause

52,5

x16

52,5

x16

Face Pull

100 Reps

2x10

3x20

D1

BZ SZ (15-20)

30 Sek Pause

2x10

7x7x7

2x10

7x7x7

D2

Read Delt Raise

60 Sek Pause

2x17

x15

2x17

x15+5

 

Training heute lief super! Der erste Satz bei den Squats hat sich schon schwer angefühlt! Es ging dann aber. Beim AMRAP-Satz hätte ich noch ein paar Wiederholungen mehr geschafft. Ich hatte aber das Gefühl, dass die Technik nicht mehr passt und deswegen aufgehört. Auf dem Video sah es dann aber gut aus. 

 

Die 5×10 Squats mit einer Minute Pause waren echt hart. Ich spüre es jetzt noch – hat sich aber geil angefühlt :-) 

 

Der Rest lief auch gut. Morgen erst mal ein wohlverdienter Rest Day! 

 

 

[fit_dad]

25.547 Schritte

[fit_dad]

@Carter Kannst Du mich hier aufklären

Template SVR II Anchor 1 Week 3 

75% x5 

85% x5 
95% x5

+1-2 Joker Sets 

 

Sind die Joker Sets hier 5 Wiederholungen oder Singles? Wenn es Singles sind, dann wirklich nur 1–2? 

[Carter]

Am 3/11/2024 um 8:50 PM schrieb fit_dad:

Sind die Joker Sets hier 5 Wiederholungen oder Singles? Wenn es Singles sind, dann wirklich nur 1–2? 

Das sind Singles und Doubles bei weiteren 5% Schritten.

 

Schau mal in meinen Log bzw. in die aktuellen Workouts der W3.

[fit_dad]

C4W1D1

 

17.255 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Dienstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

Warm Up

42,5

x5

47,5

x5

55

11

e1RM

75

B1

Press FSL

1 Minuten/2

42,5

x10

42,5

x10

42,5

x9

42,5

x9

42,5

x8

C1

Bayesian Cable Fly (15-20)

1 Minute

4x8,75

x15

4x8,75

x15

4x8,75

x15

D1

CGBP

70

x7

70

x7

70

x7

D2

Cable Lateral Raise

60 Sek Pause

2x6,25

x13

2x6,25

x13

2x6,25

x13

2x5

x20

Mein Training heute hat riesengroßen Spaß gemacht! Dafür, dass ich 2 Wochen kein OHP mehr gemacht habe, war meine Leistung echt gut :-) 

 

Bei den 5 x 10 habe ich mit einer Minute Pause gestartet. Im 4. und 5. Satz musste ich die Pause auf 2 Minuten erhöhen. Beim letzten Mal waren es Supersätze und dadurch die Pause länger. Das war schon leichter. Ich werde im nächsten Zyklus W1 versuchen, die 42,5 kg  5 x10 innerhalb einer Minute zu schaffen. 

 

 

[Carter]

Am 3/12/2024 um 10:05 PM schrieb fit_dad:

Ich werde im nächsten Zyklus W1 versuchen, die 42,5 kg  5 x10 innerhalb einer Minute zu schaffen.

Ich habe so etwas ähnliches immer als Kapazitätstraining bei BBB gemacht, aber das war bei 60% vom TM. Bei FSL - auch in W1 mit 65% - war das (also 5x10 mit 1min Pause) bei mir nicht mehr drin.

[fit_dad]

Am 3/12/2024 um 11:16 PM schrieb Carter:

Bei FSL - auch in W1 mit 65% - war das (also 5x10 mit 1min Pause) bei mir nicht mehr drin.

Ich assoziiere BBB mit 1 Minute Pausen zwischen den Sätzen. Ehrlich gesagt, habe ich die Info nur hier aus dem Forum (Ghost). In Wendlers Bücher habe ich davon noch nichts davon gelesen (vllt überlesen).  Stelle es mir sehr schwierig vor dies mit FSL zu schaffen, ganz besonders in W3.

Wobei ich sagen muss, dass ich BBB gerne mal mit 5 Pro's probieren möchte, um zu schauen, ob es dann machbar ist für mich. 

[fit_dad]

Mein Training muss ich heute ausfallen lassen. Ich habe mir irgendwas zwischen Nacken und Hals eingeklemmt. Dies kommt definitiv von der OHP von gestern. Ich muss auch ehrlich zugeben, dass ich gerade bei den OK-Übungen (Bench & OHP) im AMRAP-Satz in jeder Einheit ans Muskelversagen gehe (weil ich auf Teufel komm raus, versuche einen neuen PR aufzustellen). In 3 Zyklen + 1 W Wendler musste ich schon 4 Mal mein Training ausfallen lassen, wegen ähnlicher Schmerzen. Das war vor Wendler nicht so oft der Fall. 
 

Meine Überlegung ist, die AMRAP-Sätze in den nächsten Zyklen mal herunterzufahren, um zu schauen, ob es dann besser wird. Dazu habe ich mir die nachstehende Option überlegt. 

S.V.R II Leader 

Hier hätte ich nur einen AMRAP-Satz pro Zyklus. 

 

BBB FSL

Dies würde ich nur mit 5 Pro's ausführen. 

 

UK AMRAP & OK 5 Pro's

Mein TM  % für den UK ist niedriger als mein OK TM %. Hier wäre eine Idee für den UK 531 (AMRAP) auszuführen und für den OK 5 Pro's. Wendler meinte in einem seiner Fridays mit Wendler Q&As, dass man das gerne machen kann.  

bearbeitet March 13, 2024 at 09:23 AM von fit_dad

[Carter]

Am 3/13/2024 um 9:42 AM schrieb fit_dad:

Ich assoziiere BBB mit 1 Minute Pausen zwischen den Sätzen. Ehrlich gesagt, habe ich die Info nur hier aus dem Forum (Ghost). In Wendlers Bücher habe ich davon noch nichts davon gelesen (vllt überlesen).  Stelle es mir sehr schwierig vor dies mit FSL zu schaffen, ganz besonders in W3.

Ich meine Wendler hat mal irgendwo geschorieben, dass man (bei 5x10 also BBB im Supplemental Slot) nach 1-2 Minuten wieder ready für den nächsten Satz sein sollte.

 

Am 3/13/2024 um 9:42 AM schrieb fit_dad:

Wobei ich sagen muss, dass ich BBB gerne mal mit 5 Pro's probieren möchte, um zu schauen, ob es dann machbar ist für mich. 

5's PRO ist ja ein Protokoll für den Mainlift (anstatt 5/3/1 bzw. 5/5/5+ in Wa, 3/3/3+ in W2 und 5/3/1+ in W3), während BBB ein Protokoll für den Supplemental Lift ist. Bei 5's PRO sind die % vom 1RM geringer als bei 5/3/1 und du machst normalerweise keine PR-Sets. Die Kombination 5's PRO und BBB sollte also eigentlich nicht so hart sein. Oder missverstehe ich dich?

 

Am 3/13/2024 um 10:12 AM schrieb fit_dad:

Meine Überlegung ist, die AMRAP-Sätze in den nächsten Zyklen mal herunterzufahren, um zu schauen, ob es dann besser wird. Dazu habe ich mir die nachstehende Option überlegt. 

Dann evtl. mal 5's PRO (wie vorgeschrieben ohne +Set) ausprobieren?

 

Am 3/13/2024 um 10:12 AM schrieb fit_dad:

S.V.R II Leader 

Hier hätte ich nur einen AMRAP-Satz pro Zyklus. 

Ah - interessant: Heir kombiniert Wendler mal selsbt 5's PRO mit einem +Set - so wie ich es auch mache. Aber ja, das nur eine +Set nimmt auf jeden Fall ein bisschen Intensität aus dem Programm.

 

Am 3/13/2024 um 10:12 AM schrieb fit_dad:

BBB FSL

Dies würde ich nur mit 5 Pro's ausführen. 

Siehe oben, ich verstehe hier nicht, was du meinst. BBB und FSL sind ja beides Supplemental Lift Protokolle. Oder willst du hier 5's PRO im Mainlift uind danach noch zusätzlich 2(!) Supplemental Lift Protokolle absolvieren? Das erscheint mir nicht sinnvoll.

 

Am 3/13/2024 um 10:12 AM schrieb fit_dad:

Mein TM  % für den UK ist niedriger als mein OK TM %.

Grundsätzlich kannst du für jeden Lift ein anderes Template nutzen, aber die % des TMs legst du ja selsbt fest, das ist nichts, was dir von irgendwem vorgeschrieben wird. Woher kommt es denn, dass du unterschiedliche % gewählt hast?

[fit_dad]

 

Am 3/13/2024 um 12:20 PM schrieb Carter:

5's PRO ist ja ein Protokoll für den Mainlift (anstatt 5/3/1 bzw. 5/5/5+ in Wa, 3/3/3+ in W2 und 5/3/1+ in W3), während BBB ein Protokoll für den Supplemental Lift ist. Bei 5's PRO sind die % vom 1RM geringer als bei 5/3/1 und du machst normalerweise keine PR-Sets. Die Kombination 5's PRO und BBB sollte also eigentlich nicht so hart sein. Oder missverstehe ich dich?

Am 3/13/2024 um 12:20 PM schrieb Carter:

Siehe oben, ich verstehe hier nicht, was du meinst. BBB und FSL sind ja beides Supplemental Lift Protokolle. Oder willst du hier 5's PRO im Mainlift uind danach noch zusätzlich 2(!) Supplemental Lift Protokolle absolvieren? Das erscheint mir nicht sinnvoll.

Es gibt im Buch Forever auf Seite 53/54 ein BBB Template, das mit dem Gewicht von FSL ausgeführt wird. Als Mainlift 5 Pro's und Supplemental BBB FSL. Das Template heißt auch Boring But Big FSL 

 

 

Am 3/13/2024 um 12:20 PM schrieb Carter:

Grundsätzlich kannst du für jeden Lift ein anderes Template nutzen, aber die % des TMs legst du ja selsbt fest, das ist nichts, was dir von irgendwem vorgeschrieben wird. Woher kommt es denn, dass du unterschiedliche % gewählt hast?

Am 2/24/2024 um 8:21 PM schrieb fit_dad:

Ich bin seit ein paar Tagen am Überlegen, ob ich meine Supplement-Übungen für den Unterkörper anpasse. Beim Unterkörper bin ich mit einem relativ niedrigen 1RM eingestiegen. Bei den Squats kannte ich mein 1RM nicht wirklich, weil ich die letzten Monate, bevor ich mit 531 gestartet bin, nur Pin Squats ausgeführt habe. 

bearbeitet March 13, 2024 at 12:05 PM von fit_dad

[Carter]

Am 3/13/2024 um 12:52 PM schrieb fit_dad:

Es gibt im Buch Forever auf Seite 53/54 ein BBB Template, das mit dem Gewicht von FSL ausgeführt wird. Als Mainlift 5 Pro's und Supplemental BBB FSL. Das Template heißt auch Boring But Big FSL 

 

Uh. Heftig. Ich war mit der BBB Variation II schon bedient (W1: 5x10, W2: 5x8, W3: 5x5 alles @FSL) und W1 fiel mir am schwersten...

[fit_dad]

Am 3/13/2024 um 1:14 PM schrieb Carter:

Uh. Heftig. Ich war mit der BBB Variation II schon bedient (W1: 5x10, W2: 5x8, W3: 5x5 alles @FSL) und W1 fiel mir am schwersten...

Wie lange waren Deine Pausen? Du hast die wahrscheinlich auch mit vorangegangenem AMRAP-Satz gemacht, oder?

bearbeitet March 13, 2024 at 01:23 PM von fit_dad

[Carter]

Am 3/13/2024 um 2:19 PM schrieb fit_dad:

Wie lange waren Deine Pausen? Du hast die wahrscheinlich auch mit vorangegangenem AMRAP-Satz gemacht, oder?

Ja, mit +Set im Mainlift, aber dann ja einem anderen Lift im Supplemental Slot. Um die 2min.

[fit_dad]

Am 3/13/2024 um 12:20 PM schrieb Carter:

5's PRO sind die % vom 1RM geringer als bei 5/3/1

Meinst Du damit, dass ein niedrigerer TM genutzt wird? Weil die % sind zumindest im Buch Beyond  & Forever identisch mit 5/3/1: 

 

Week One: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 

Week Two: 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5 

Week Three: 75% x 5, 85% x 5, 95 x 5 

 

 

Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.90). Jim Wendler LLC. Kindle-Version. 


Im Abschnitt zu 5 Pro's finde ich auch nur etwas zu TM von 90%: 

 

This allows you to keep the athletes progressing slowly with their TM at 90%,

 

Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.91). Jim Wendler LLC. Kindle-Version. 

 

Und im BBB FSL Template im Forever Buch sind die % In den Mainlifts identisch wie oben beschrieben (identisch mit 5/3/1)

Oder habe ich hier einen Denkfehler und interpretiere Deine Aussage falsch? 

bearbeitet March 14, 2024 at 08:33 AM von fit_dad

[Carter]

Das - also die % des 1RMs, die du als TM nutzt - ist ja immer nur der Start des Templates. Mit mehreren Cycles kommst du mit 5 Reps in allen Sets aber schnelelr an deine Grenzen als mit 5/3/1+ in W3. Du schaffst also schon früher nicht die vorgeschriebenen Reps, während du mit 5/3/1+ ja auch noch weitermachen kannst, wenn du in W3 nur 5/3/3 Reps machst - das wird einem höheren Prozentsatz deines 1RMs entsprechen, als ein Gewicht, das du ins W3 noch mit 5/5/5 Reps bewegen kannst.

Wendler empfiehlt 5's PRO ja auch grundsätzlich für einen Wiedereinstieg oder nach einer Verletzung.

[fit_dad]

Am 3/14/2024 um 10:21 AM schrieb Carter:

Das - also die % des 1RMs, die du als TM nutzt - ist ja immer nur der Start des Templates. Mit mehreren Cycles kommst du mit 5 Reps in allen Sets aber schnelelr an deine Grenzen als mit 5/3/1+ in W3. Du schaffst also schon früher nicht die vorgeschriebenen Reps, während du mit 5/3/1+ ja auch noch weitermachen kannst, wenn du in W3 nur 5/3/3 Reps machst - das wird einem höheren Prozentsatz deines 1RMs entsprechen, als ein Gewicht, das du ins W3 noch mit 5/5/5 Reps bewegen kannst.

Ergibt Sinn. Dank dir für die Aufklärung.
 

 

Am 3/14/2024 um 10:21 AM schrieb Carter:

Wendler empfiehlt 5's PRO ja auch grundsätzlich für einen Wiedereinstieg oder nach einer Verletzung.

 

Genau, das schreibt er in Beyond. In Forever empfiehlt er es ja für einige Leader-Templates und manche sollen ja ausschließlich mit 5 Pro's ausgeführt werden / oder funktionieren am besten damit (laut seiner Aussage). Wie Bpsw.:

 

• BBB Challenge 
• BBS 
• etc. 
   

[fit_dad]

13.03.24

 

13.343 Schritte

[fit_dad]

11.831 Schritte

[fit_dad]

C4W1D3

12.205 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer

Freitag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press 5 Pro's

62,5

x5

72,5

x5

82,5

5

e1RM

96

B1

Bench Press BBB FSL

1 Minute

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

C1

Lat pull Down

1 Minute

53,5

53,5

53,5

C2

Bayesian Cable Fly (15-20)

1 Minute

4x10

4x10

4x10

D1

Meadow Row

1 Minute

23,75

x10

23,75

x10

23,75

x10

D2

Leg Extension

47,5

x

47,5

x

47,5

x

E1

Leg Curls

60 Sekunden

35

x20

35

x20

E2

Cable BZ

60 Sekunden

2x22,5

x12

2x22,5

x12

E3

Seated Calf Raises

30 Sek Pause

55

x12

55

x12

F1

Face Pulls

100 Reps

2x12,5

4x20

G1

SZ Skull Crusher

30 Sekunden

2x13,75

x16+

2x13,75

x16+

G2

Cable Lateral Raise

60 Sekunden

2x6,75

x14+

2x6,75

x14+

H1

Defranco Shoulder shocker 2.0

60 Sekunden

2x4,5

7x7x7

Mein Training lief heute sehr gut. Den Supplemental Lift habe ich nicht im Supersatz ausgeführt, weil ich mal es mit 1 Minuten Pause probieren wollte. Ab dem 3. Satz war es echt nicht ohne. Die letzten zwei Wiederholungen im letzten Satz habe ich gerade so noch geschafft. Ich muss schauen, ob ich die Pause in W2 nicht auf 90 Sekunden für den Oberkörper erhöhe. Der Rest lief auch sehr gut. Es war super, wieder zu trainieren. 

[fit_dad]

11.428 Schritte 

 

30 Minuten Crosstrainer: HF 108 bpm; Distanz 4,7 km

[fit_dad]

C4W1D4

 

18.544 Schritte

 

Sonntag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

60

x5

67,5

x5

77,5

20

e1RM

129

B1

Squat BBB FSL

60 Sek Pause

60

x10

60

x10

60

x10

60

x10

60

x10

C1

RDL

60 Sek Pause

77,5

x12

77,5

x12

77,5

x12

Lunges

60 Sek Pause

23

x

23

23

E1

Lat Pull Down (Ändern)

60 Sek Pause

53,5

x10

53,5

x10

53,5

x10

53,5

x10

53,5

x10

E2

Incline DB Press

60 Sek Pause

2x33

x7

2x33

x7

2x33

x8

2x33

x8

E2

Bayesian Cable Fly (15-20)

60 Sek Pause

4x10

x13

4x10

x13

F1

Landmine Twist (14-20)

60 Sek Pause

15

x12

15

x12

F1

DB Concentration Curls (8-10)

60 Sekunden

2x17,5

x10

2x17,5

x10

D1

Triceps Push Down

30 Sek Pause

2x21,5

x15

2x21,5

x15

D1

BZ SZ (21)

30 Sek Pause

21

7x7x7

21

7x7x7

D2

Rear Delt Raises

60 Sek Pause

2x17

x16

2x17

x16+5

 

Mein Training lief heute gut. Bei den Squats wollte ich schon bei der 15. Wiederholung aufhören, war auch schon auf dem Weg zum Rack. Ich habe mich dann aber doch entschieden, die 20 Wiederholungen voll zu machen. Alle Power mobilisiert, um das zu schaffen! Der BBB FSL mit einer Minute Pause war danach nicht ohne. Der Rest lief ganz gut. Ich war danach schon gut platt. 

bearbeitet March 17, 2024 at 06:27 PM von fit_dad

[fit_dad]

@Carterkannst Du mal schauen, ob es bei der Squat mit der Tiefe passt und ob Dir sonst noch was auffällt? Wäre echt nett 

 

Video: Squat von heute