strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Ich habe einige Zeit die FSL Prozente mit folgenden Reps/Sets ausgeführt:

 

W1: 5x10@65%

W2: 5x8@70%

W3: 5x5@75%

 

Das nennt sich Boring But Big Variation 2 und war eigentlich ganz nice. Vielleicht wäre das ja etwas für dich, bis dein TM ein bisschen angetiegen ist.

bearbeitet February 24, 2024 at 08:39 PM von Carter

[fit_dad]

Am 2/24/2024 um 9:37 PM schrieb Carter:

Ich habe einige Zeit die FSL Prozente mit folgenden Reps/Sets ausgeführt:

 

W1: 5x10@65%

W2: 5x8@70%

W3: 5x5@75%

 

Das nennt sich Boring But Big Variation 2 und war eigentlich ganz nice. Vielleicht wäre das ja etwas für dich, bis dein TM ein bisschen angetiegen ist.

Danke Dir! Probiere ich mal aus 

[fit_dad]

C3W1D4

 

13.698 Schritte

Crosstrainer 5 Minuten
 

Sonntag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

40

x5

47,5

x5

52,5

12

e1RM

73

B1

Press FSL

1 Minute

40

x10

40

x10

40

x10

40

x10

40

x10

B2

Chin Ups

1 Minute

BW

x5

BW

x5

BW

x5

BW

x5

BW

x5

C1

Bulgarian Split Squat (6-8)

1 Minute

18,5

x8

18,5

8

18,5

x9

D1

Leg Extension

60 Sek. Pause

42,5

x20

42,5

x20

E1

Bayesian Cable Fly (15-20)

60 Sek Pause

4x7,5

x18

4x7,5

x18

4x7,5

x18

E2

Seated Calf Raises

1 Minute

52,5

x12+

52,5

x12+

52,5

x12+

F1

CGBP

30 Sekunden

50

x8

50

x8

F2

Cable Lateral Raises

30 Sekunden

2x10

x12

2x10

x12

F3

Rear Delt Raise

90 Sekunden

2x19,5

x15

2x19,5

15+5

DB Concentration Curls

2x21

2x7

x21

 

Training lief gut. Die 12. Wiederholung im AMRAP-Satz waren nicht so ein Grind wie im C2. Als Supplement habe ich mal die BBB probiert (da ich das ja für den Unterkörper plane). Der letzte Satz war nicht ohne.  Ich habe sie im Supersatz mit Chin-Ups gemacht, mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Übungen.  

Morgen erst mal ein verdienter Rest Day. 

 

 

[Carter]

Am 2/25/2024 um 5:22 PM schrieb fit_dad:

B1 Press FSL 1 Minute 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10

5 Sets 40kgx10 Reps im Superset mit Chinups mit jeweils nur 1min Setpause ist stark!

[fit_dad]

16.345 Schritte

[fit_dad]

C3W2D1

 

15.646 Schritte

 

5 Minuten Echo Bike @187 Watt 

 

Dienstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

60

x3

70

x3

77,5

21

e1RM

132

B1

Squat

60 Sek Pause

60

x10

60

x10

60

x10

60

x10

60

x10

C1

RDL (10-12)

60 Sek Pause

77,5

x10

77,5

x10

77,5

x10

77,5

x10

E1

Leg Extensions

60 Sek Pause

45

x15

45

x15

45

x15

F1

Maedow Rows

60 Sek Pause

22,5

x10

22,5

x10

22,5

x10

22,5

x10

22,5

x10

F2

Push Ups

60 Sek Pause

BW

x12

BW

x12

F2

Bayesian Cable Fly (15-20)

60 Sek Pause

4x7,5

x18

4x7,5

x18

4x7,5

x18

H1

BZ SZ (15-20)

30 Sek Pause

2x12,5

x10

2x12,5

x10

H2

Rear Delt Raises

30 Sek Pause

2x19,5

x16

2x19,5

x16+5

H3

Cabel Lateral Raise

120 Sek Pause

2x5

x13

2x5

x14

Bizeps (Kabelzug)

21

2x7,5

x12

 

 

Mein Training lief heute gut. Ich habe heute erst um 20:30 angefangen zu trainieren. Ich habe mich aber langsam daran gewöhnt, später zu trainieren. Ich werde erst mal bei den Squats BBB-Variante 1 fahren und beim Rest wahrscheinlich BBB-Variante 2. 

[fit_dad]

27.732 Schritte

 

Einheit 1

 

5 Minuten Echo Bike @188 Watt – HF 129 BPM 

 

50-40-30-20-10 (For Time)
Single Unders
Sit Ups
Zeit	12:47	HF	127

 

 

Einheit 2

30 Minuten Crosstrainer 

HF 113 BPM 

Distanz 4.53 KM

Mein Training lief gut. Die erste Einheit war ein WOD, das ich schon im C2W3 durchgeführt habe. Dieses Mal habe ich das WOD fast 3 Minuten schneller durchgeführt. 

[Carter]

Am 2/28/2024 um 8:52 PM schrieb fit_dad:

Dieses Mal habe ich das WOD fast 3 Minuten schneller durchgeführt. 

Das ist eine super Steigerung, vor allem in der kurzen Timedomain! (Wobei der Skill-Faktor hier nicht zu unterschätzen ist, denn wenn man bei den Single Unders einen schlechten Tag hat, kann man dabei viel Zeit verlieren)

[fit_dad]

C3W2D2

 

17.345 Schritte

5 MInuten Crosstrainer 

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press

531

65

x3

75

x3

85

10

e1RM

113

B1

Bench Press FSL

65

x8

65

x8

65

x8

65

x8

65

x8

B2

DB Row

60 Sekunden

32

x10

32

x10

32

x10

32

x10

32

x10

C1

Leg Extension

60 Sekunden

45

x15

45

x15

45

x15

45

x15

D1

Leg Curls

60 Sekunden

35

x18

35

x18

35

x18

E1

Incline DB Press

60 Sekunden

31,5

x10

31,5

x10

E2

Bayesian Cable Fly (15-20)

30 Sekunden

4x7,5

x18

4x7,5

x18

4x7,5

x19

E3

Lat Pull Down

60 Sekunden

51

x10

51

x10

51

x10

51

x10

51

x10

F1

DB Concentration Curls (8-10)

60 Sekunden

2x17,5

x8

2x17,5

x8

2x17,5

x8

F2

SZ Skull Crusher

30 Sekunden

2x12,5

x15

2x12,5

x15

2x12,5

x15

F3

Lateral Raise

60 Sekunden

2x5

x13

2x5

x13

2x5

x13

H1

BAYESIAN CABLE CURL

2x21

2x7,5

x21

 

 

Das Training macht mir weiterhin echt viel Spaß! Im Oberkörper muss ich mich langsam dran gewöhnen, dass die PRs mir nicht mehr geschenkt werden, sondern dass ich sie mir hart erarbeiten muss - die Anfänger lineare Progression ist vorbei :-) 

 

Bei der Bench habe ich bei der 11. Wiederholung nur 3⁄4 geschafft. Mit 10 Wiederholungen war es immerhin eine Wiederholung mehr als im C1W3. Die 5x8 in den Supplement-Lift war RPE mäßig eine 7. 

[Carter]

Am 2/29/2024 um 9:31 PM schrieb fit_dad:

Die 5x8 in den Supplement-Lift war RPE mäßig eine 7.

Du kannst ja in einem zukünftigen Cycle mal SSL ausprobieren.

 

Nein, wie gesagt, ich halte es für sinnvoll, erstmal halbwegs konstant bei einem Programm zu bleiben (ein Wechsel von 5x5 zu BBB Variation II ist schon okay, das sind ja dieselben %), um am eigenen Leib zu "fühlen" und zu "verstehen", wie die Steigerung des TMs sich global auswirkt. (die meisten Leute, die 5/3/1 relativ zeitnah abbrechen tun dies nach meinem Eindruck bevor sie die Chance dazu hatten)

bearbeitet February 29, 2024 at 09:27 PM von Carter

[fit_dad]

17.890 Schritte

[fit_dad]

C3W2D3

 

17.011 Schritte

 

5 Minuten Echo Bike @188 Watt

 

Samstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 4

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

Deadlift

531

85

x3

97,5

x3

107,5

10

e1RM

143

x8-12

E1

leg Extension

45

x16

45

x16

45

x15

45

x13

D1

Leg Curls

35

x15

35

x15

35

x10

E2

Standing Calf Raises

20

x10w

20

x10

20

x10

F1

Chin up

30 Reps

Time

04:56

G1

Seated Calf Raises

30 Sek Pause

52,5

x12

52,5

x12

52,5

x12

G3

BZ Cabel (12-15)

30 Sek Pause

2x15

x17

2x17,52

x17

2x21,25

x15

G2

Face Pulls

30 Sek Pause

10/15

10x10

H1

BZ SZ 21

2 Minuten

2x7,5

x7x7x7

2x7,5

x7x7x7

 

Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben habe ich schnell gemerkt, dass mein unterer Rücken nicht ganz fit ist. Ich dachte bis zum AMRAP-Satz wird es besser, dem war jedoch nicht so. Ich habe dann nur die 10 Wiederholungen voll gemacht und die Supplement-Sätze gestrichen. Weitere Übungen, die auf den unteren Rücken gehen, habe ich auch gestrichen. Im generellen war ich nicht ganz fit, ich habe das Training trotzdem durchgezogen. 

[fit_dad]

Ich konnte mich heute Morgen aufgrund meines unteren Rückens kaum bewegen. Es wird langsam besser, aber ich glaube nicht, dass ich meine normale Trainingseinheit heute durchführen kann. Vllt schaffe ich es später lockere Übungen wie Lateral Raise und Trizeps Push Down durchzuführen. 

[fit_dad]

Sonntag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

A1

Bayesian Cable Fly (15-20)

60 Sek Pause

2x8,75

x15

2x8,75

x15

2x8,75

x12

2x7,5

x15

2x7,5

x15

B1

Shoulder 6 Way

60 Sek Pause

2x4,5

x10

2x4,5

x10

2x4,5

x10

C1

Triceps Push Don

30 Sek Pause

2x15

x15

2x17,5

x15

2x18,75

x15

2x18,75

x15

E2

Cable Lateral Raises

90 Sek Pause

2x5

x15

2x5

x15

2x5

x15

 

Mir geht es schon besser und ich hoffe, dass ich bis Dienstag wieder 100 % fit bin.

[fit_dad]

Update: 

 

Mein unterer Rücken ist weiterhin nicht ganz fit. Ich werde noch bis Donnerstag pausieren. 

 

Ernährung: 
Seit ich mit Wendler gestartet bin, tracke ich nicht mehr. Ich muss auch sagen, seitdem lasse ich es mir ernährungstechnisch sehr gut gehen :-) 

Ich muss aber sagen, dass ich trotz dessen nicht wirklich viel an Fett zugenommen habe. Das liegt einerseits an den vielen Schritten, die ich täglich mache, als auch an den vielen Trainingseinheiten, die ich pro Woche absolviere. Zusammenfassend kann man sagen, dass nicht tracken, bei mir mittlerweile sehr gut funktioniert.

Problem: 

Vor und während Portugal war ich auf Diät und meine Frau auch. Wir haben zusammen getrackt und es lief für sie sehr gut. Seitdem ich Wendler mache und nicht mehr tracke, funktioniert es nicht mehr wirklich gut bei ihr, da ich der Koch bin und ihr dadurch das Tracken schwerfällt. Seitdem ich mehr esse, fällt es ihr natürlich noch mal schwerer, im Defizit zu sein. 

Weiteres Vorgehen: 

Ich habe meine Frau die HSD geholt und sie wird es als Kickstart für 3–4 Wochen nutzen. Anschließend werde ich ihr helfen, gute Essgewohnheiten zu integrieren. 

Dabei will ich sie unterstützen. Eine HSD zu machen, wäre mit meinen Trainingszielen zu extrem. Als Kompromiss werde ich für einen Zyklus die Burn & Build Diät durchführen. Dort gibt es ein Proteinfasting-Template. Dadurch können wir dann 3 Diät-Tage zusammen durchführen und 2 Refeeds die Woche. 

 

Die nächsten Zyklen werden trainingstechnisch und ernährungstechnisch wie folgt aussehen: 

Wochenplan
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
	Deadlift		Press		Squat	Bench
Diät	Refeed	Diät	Refeed	Diät	Refeed	Refeed
Cardio (30 Minuten)		Cardio (50 Minuten)

[Carter]

Erstmal gute Besserung für deinen Rücken, dann euch beiden viel Erfolg bei der Diät!

 

D.h. dann erstmal keine WODs mehr?

[fit_dad]

Am 3/5/2024 um 2:18 PM schrieb Carter:

Erstmal gute Besserung für deinen Rücken, dann euch beiden viel Erfolg bei der Diät!

 

Danke :-) 
 

 

Am 3/5/2024 um 2:18 PM schrieb Carter:

D.h. dann erstmal keine WODs mehr?

Für den nächsten Zyklus reduziere ich es auf einen WOD pro Woche. In der Regel werde ich das WOD am Press Day ausführen. 

[fit_dad]

17.310 Schritte

[fit_dad]

19.225 Schritte 

 

30 Minuten Crosstrainer @107 bpm 

[fit_dad]

11.020 Schritte 

 

An Training war heute nicht zu denken. Ich musste heute Morgen eine Schmerztablette nehmen, um einiger maßen zu funktionieren. Auch wenn ich die zwei Einheiten am Wochenende durchführen kann, werde ich C3W3 in der nächsten Wochen noch mal wiederholen. 

bearbeitet March 7, 2024 at 05:50 PM von fit_dad

[Carter]

Am 3/7/2024 um 6:49 PM schrieb fit_dad:

An Training war heute nicht zu denken. Ich musste heute Morgen eine Schmerztablette nehmen, um einiger maßen zu funktionieren.

Ist es immernoch der untere Rücken?

 

Wenn ja, dann helfen mir da ein paar (Yin-)Yogasessions immer weiter, vor allem ein tiefer Sumo Squat, Supine Twist, Standing Forward Fold und je nachdem, wie der untere Rücken sich anfühlt auch die Seal Position (sorry, die deutschen Bezeichnungen der Positionen kenne ich nicht).

[fit_dad]

Am 3/7/2024 um 11:36 PM schrieb Carter:

Ist es immernoch der untere Rücken?

Nicht direkt, mittlerweile ist es ein eingeklemmter Nerv zwischen unterer Rücken und Gesäß. 

 

[fit_dad]

Ich habe mir die letzten Tage ein paar Gedanken zu meinem aktuellen Training gemacht. Langsam finde ich, dass ich es eskaliere. Es sind mittlerweile an die 11 bis 12 Übungen pro Einheit. Wenn ich die Zyklen vergleiche, sind immer mehr Übungen dazu, weil man irgendwie alles abdecken will. Ich spiele mit dem Gedanken, einfach mal ein fertiges Template/Challenge durchzuziehen, das nicht so viel Spielraum lässt. Aktuell könnte ich mich auch nicht wirklich von Übungen trennen – da man ja alles abdecken will … 

[fit_dad]

@Carterich habe deine letzten Einheiten analysiert. Du hast im Schnitt 11 Übungen – das beruhigt mich ein wenig. :-) 
 

[Carter]

Am 3/8/2024 um 1:31 PM schrieb fit_dad:

@Carterich habe deine letzten Einheiten analysiert. Du hast im Schnitt 11 Übungen – das beruhigt mich ein wenig. :-) 

Viele aber nur mit 2 Sets! Und sowas wie Triple Threat oder die Deficit Calf Raises sind ja eher "Prehab" als Training.

 

Das Gesamtvolumen ist in dieser Hinsicht auch viel relevanter als die Anzahl der Übungen.

 

Gute Besserung.

bearbeitet March 8, 2024 at 01:29 PM von Carter