strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Am 2/14/2024 um 6:59 PM schrieb fit_dad:

Heute in 5 Minuten 
AVG: 215 Watts

Distanz:1,83

Speed: 21.2 MPH

 

Distanz hast du dann vermutlich (wie auch Geschwindigkeit) auf Meilen eingestellt gelassen?

[fit_dad]

Am 2/15/2024 um 7:21 AM schrieb Carter:

Distanz hast du dann vermutlich (wie auch Geschwindigkeit) auf Meilen eingestellt gelassen?

Genau. Ich habe es heute auf Km angepasst. 

[fit_dad]

Deload 

 

12.869 Schritte

 

5 Minuten Echo Bike  

-Distanz: 2.73 

WATTS: 188

Speed: 32,4 KMPH

Cadence: 54 

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Bench Press

531

65

x5

72,5

x5

82,5

x1

92,5

x1

B2

DB Row

60 Sekunden

25,5

x12

25,5

x12

25,5

x12

C1

Leg Curls

60 Sekunden

37,5

x15

37,5

x15

D1

Ring Dips

15 Reps

E1

Lat Pull Down

60 Sekunden

48,5

x10

48,5

x10

E2

Push Ups

60 Sekunden

BW

x17

BW

x17

F1

Bizeps DB (15-20)

30 Sek

2x14,5

x16

F2

SZ Skull Crusher (15-20)

30 Sekunden

2x10

x20

F3

Lateral Raise

60 Sekunden

2x10,5

x11

 

[Carter]

Wie hat sich das Warm up auf dem Echobike angefühlt?

Ring Dips in einem Satz?

[fit_dad]

Am 2/15/2024 um 8:04 PM schrieb Carter:

Wie hat sich das Warm up auf dem Echobike angefühlt?

Es haben sich so-viele Variablen geändert (abends Trainieren, 12 Stunden auf den kleinen aufpassen), dass ich das gar nicht wirklich beantworten kann. Ich muss meinen Rhythmus noch finden. Sogar im Deload fühlt es sich so an, als wäre da nicht so viel Power. Muss einfach mal schauen, wie es in der nächsten Woche wird, wenn ich normal trainiere und was ich anpassen muss. 

 

Am 2/15/2024 um 8:04 PM schrieb Carter:

Ring Dips in einem Satz?

Nein. 3 x 5 mit 20 Sekunden Pausen. Die 5 Wiederholungen haben sich aber schon schwer angefühlt. 

[fit_dad]

Deload Day 3

 

12.940 Schritte

5 Minuten Echo Bike:

Watts: 197 

Distanz: 2.81 km 

Speed: 33.3

Samstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 4

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

Deadlift

531

80

x5

92,5

x5

105

x1

115

x1

B1

Bulgarian Split Squat (6-8)

2x21,5

x8

2x21,5

x8

C1

Leg Curls

30

x15

30

x15

D1

Beinstrecker

37,5

x15

37,5

x15

E1

Chin Up

15 Reps

F1

Seated Calf Raises (12-15)

50

x15

50

x15

G2

Rear Dealt Raise

2x14,5

x20

 

Mein Training heute lief gut. Am Wochenende kann ich wie zuvor mittags trainieren. Das passt auch gut in meinen Ernährungsrhythmus (Renegade). Ich muss noch einen Rhythmus unter der Woche finden. Das betrifft besonders meine Ernährung. Unter der Woche habe ich bis zum Training nur wenig Eiweiß und Fett gegessen. Dadurch, dass ich erst um 19 trainiert habe, hat das, wie sonst, nicht so gut funktioniert. Das Problem dazu war noch, dass ich nach dem Training dann nicht mehr Hunger hatte. Mal schauen, wie ich das mit der Ernährung in der nächsten Woche angehe. 

 

[fit_dad]

Am 2/15/2024 um 8:04 PM schrieb Carter:

Wie hat sich das Warm up auf dem Echobike angefühlt?

Heute war ich relativ fit, deswegen kann ich die Frage dieses Mal beantworten. Für mich eignet es sich hervorragend fürs Aufwärmen, da es denn ganzen Körper besser involviert als der Crosstrainer. Ich muss jedoch aufpassen, dass ich nicht zu viel Gas gebe, damit es mein Krafttraining beeinflusst. 

Ich freue mich schon auf ein paar längere und kürzere (härtere) Sessions mit dem Echo Bike. Mit der Investition in das Echo Bike bin ich vollkommen zufrieden. 

[fit_dad]

Deload Day 4

 

14.544 Schritte

 

Echo Bike 5 Minuten AVG Watt 197 

 

Sonntag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

42,5

x5

47,5

x5

52,5

x1

60

x1

C1

Incline DB Press (10-12)

60 Sek. Pause

2x31,5

x11

2x31,5

x11

D2

Lateral Raise

60 Sek. Pause

2x12

x12

 

Heute habe ich mich nicht so fit gefühlt. Bei der OHP haben sich die 52,5 schon sehr schwer angefühlt - ich habe mich echt gefragt, wie ich die 12-mal drücken konnte. Aufgrund dessen habe ich das Workout heute kurz gehalten, damit ich mich heute und morgen erholen kann und am Dienstag wieder Gas geben kann. 

 

Ich esse die letzten Tage sehr wenig (deswegen habe ich wahrscheinlich so wenig Kraft). Ich weiß auch nicht wirklich, voran das liegt - ich habe einfach keinen Appetit. Ich werde versuchen, die nächsten Tage mehr zu essen. 

 

 

[fit_dad]

Wenn alles gut läuft, habe ich diese Woche die nachstehenden Hard-Conditioning-Einheiten vor: 

Mittwoch (WOD)

 

AMRAP 20 Minuten
Jumping Jacks	x20
Airsquat	x10
Sprawls	x10
Mountainclimbers	x20
Runden

 

Donnerstag: morgens Session: 

 

Sprints (8 × 100 m)

Samstag: 

 

21-15-9 (For Time)
	Echo Bike (Calories)
	Deadlift (80 kg)
	Zeit

 

@Carterfindest Du das passt, oder würdest Du an meiner Stelle etwas anders machen? 

[Carter]

Mach es einfach mal so und sammele ein paar Erfahrungen.

[fit_dad]

C3W1D1

 

18.748 Schritte

 

5 Minuten Echo Bike 170 Watt 

 

Dienstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

55

x5

65

x5

72,5

24

e1RM

130

B1

Squat FSL

60 Sek Pause

55

x5

55

x5

55

x5

55

x5

55

x5

C1

RDL (10-12)

60 Sek Pause

75

x12

75

x12

75

x12

75

x12

D1

Lunges

60 Sek Pause

2x23

x16

2x23

x16

2x23

x16

E1

Leg Extensions

60 Sek Pause

37,5

x20

37,5

x20

F1

Meadow Rows

60 Sek Pause

20

x10

20

x10

20

x10

20

x10

F2

Ring Push-Ups

60 Sek Pause

BW

x12

BW

x12

BW

x12

BW

x12

G1

Landmine Twist (14-20)

60 Sek Pause

10

x20

10

x20

10

x20

G2

Standing Calf Raises (8-10)

60 Sek Pause

32,5

x10

32,5

x10

32,5

x10

H1

BZ SZ (15-20)

30 Sek Pause

2x10

x17

2x10

x17

H2

Rear Delt Raises

30 Sek Pause

2x17

x20

2x17

x20+5

I1

Bizeps (Kabelzug)

21

7+7+4

 

[Carter]

24 Reps ... unangenehm - aber gute Leistung!

[fit_dad]

39.157 Schritte

 

Einheit 1

10 Minuten Echo Bike 

Watts: AVG 215 / Max 328

Distanz: 5,79 Km 

 

Einheit 2

50 Minuten Crosstrainer 

HF: BPM 107 

Distanz: 7,56 Km 

 

 

[Carter]

Am 2/21/2024 um 9:07 PM schrieb fit_dad:

39.157 Schritte

Das sind viele Schritte! Ich komme selbst im Schnitt auf 100.000+ pro Woche, aber 40.000 am Tag habe ich noch nicht gemacht. Bei der Zahl hätte ich die letzten 843 Schritte aber auch noch gemacht (aber mir fehlt auch noch das 40k badge).

 

Am 2/21/2024 um 9:07 PM schrieb fit_dad:

Einheit 1

10 Minuten Echo Bike 

Watts: AVG 215 / Max 328

Distanz: 5,79 Km 

Und wie war die Belastung so? Hast du HR-Daten dazu? Hast du versucht, eine bestimmte Leistung zu halten oder bist du einfach so drauflos gefahren?

[fit_dad]

Am 2/21/2024 um 10:56 PM schrieb Carter:

Das sind viele Schritte! Ich komme selbst im Schnitt auf 100.000+ pro Woche, aber 40.000 am Tag habe ich noch nicht gemacht. Bei der Zahl hätte ich die letzten 843 Schritte aber auch noch gemacht (aber mir fehlt auch noch das 40k badge).

Ich hatte die 40K gar nicht auf dem Schirm und jetzt, wo du mich darauf hingewiesen hast, ärgere ich mich, dass ich die 40K nicht vollgemacht habe. 

 

 

Am 2/21/2024 um 10:56 PM schrieb Carter:

Und wie war die Belastung so? Hast du HR-Daten dazu? Hast du versucht, eine bestimmte Leistung zu halten oder bist du einfach so drauflos gefahren?

Eigentlich wollte ich mich auf dem Echo Bike nur aufwärmen, geplant war ja ein anderes WOD. Ich hatte dann aber doch Lust mal was mit dem Echo Bike zu machen – bis dahin nur fürs Aufwärmen genutzt. Wusste nicht so recht, wie ich das Workout gestalten soll. Hatte mir dann ans Ziel gesetzt über 200 Watt zu bleiben für 10 Minuten und am Ende noch ein wenig Gas zu geben. Leider habe ich vergessen, die Garmin Aktivität zu starten, deswegen habe ich keine Werte. Für mich hat es sich angefühlt wie eine moderate Conditioning-Einheit.

[Carter]

Am 2/22/2024 um 9:32 AM schrieb fit_dad:

Ich hatte die 40K gar nicht auf dem Schirm und jetzt, wo du mich darauf hingewiesen hast, ärgere ich mich, dass ich die 40K nicht vollgemacht habe. 

- sorry!

Es gibt btw auch noch 50k/Day...

 

Am 2/22/2024 um 9:32 AM schrieb fit_dad:

Eigentlich wollte ich mich auf dem Echo Bike nur aufwärmen, geplant war ja ein anderes WOD. Ich hatte dann aber doch Lust mal was mit dem Echo Bike zu machen – bis dahin nur fürs Aufwärmen genutzt. Wusste nicht so recht, wie ich das Workout gestalten soll. Hatte mir dann ans Ziel gesetzt über 200 Watt zu bleiben für 10 Minuten und am Ende noch ein wenig Gas zu geben. Leider habe ich vergessen, die Garmin Aktivität zu starten, deswegen habe ich keine Werte. Für mich hat es sich angefühlt wie eine moderate Conditioning-Einheit.

Du kannst natürlich alles mögliche einfach mal ausprobieren und vor allem Gas geben, aber ich persönlich halte es für durchaus sinnvoll, mal eine Power-Duration-Curve aufzunehmen und die dann zur Trainingsplanung heranzuziehen. Im Grunde ist das ganz ähnlich wie ein 1RM anhand dessen du deine % für die unterschiedlichen Trainingstage ermittelst.

 

Dazu müsstest du über verschiedene Timedomains deinen Poweroutput in einem möglichst gut gehaltenen Iso-Effort ermitteln. Daran kannst du dann herzfrequenzunabhängig alle möglichen Trainingsbereiche festmachen. Herzfrequenzunabhängig ist vor allem für kürzere Intervalle wichtig, weil die HR da einfach einen zu langen "Lag" hat. Sie steigt ja immer erst langsam in den Bereich, in dem sie sich dann stabilisiert (und inder Regel) langsam weiter steigt. Für kurzte Belastungen, in denen die HR gar nicht erst die Chance hat, den Wert zu erreichen, den sie bei gleicher Leistung über eine längere Zeit erreichen würde, ist dann eine Einteilung nach Leistung (Watt) sinnvoller.

bearbeitet February 22, 2024 at 08:42 AM von Carter

[fit_dad]

Am 2/22/2024 um 9:41 AM schrieb Carter:

Dazu müsstest du über verschiedene Timedomains deinen Poweroutput in einem möglichst gut gehaltenen Iso-Effort ermitteln. Daran kannst du dann herzfrequenzunabhängig alle möglichen Trainingsbereiche festmachen. Herzfrequenzunabhängig ist vor allem für kürzere Intervalle wichtig, weil die HR da einfach einen zu langen "Lag" hat. Sie steigt ja immer erst langsam in den Bereich, in dem sie sich dann stabilisiert (und inder Regel) langsam weiter steigt. Für kurzte Belastungen, in denen die HR gar nicht erst die Chance hat, den Wert zu erreichen, den sie bei gleicher Leistung über eine längere Zeit erreichen würde, ist dann eine Einteilung nach Leistung (Watt) sinnvoller.

 

Wie würde ich hier genau vorgehen?

Edit: Ich habe mit gerade das Programm: Dominate the Bike A 12 Week Programm for Power, Speed & Endurance im Presale geholt. Mal schauen, vllt ziehe ich das mal durch :-) 

 

 

Am 2/21/2024 um 10:56 PM schrieb Carter:

40k badge)

 

Am 2/22/2024 um 9:41 AM schrieb Carter:

50k/Day...

Ich werde die Tage mal eins davon angehen 

bearbeitet February 22, 2024 at 12:48 PM von fit_dad

[Carter]

Am 2/22/2024 um 1:31 PM schrieb fit_dad:

Wie würde ich hier genau vorgehen?

Für so etwas fehlt leider eine sinnvolle Software im Echobike-Monitor, man muss da also gewissermaßen "manuell" herangehen.

 

Du ermittelst dazu deinen (maximal möglichen) average Power Output. Das klingt natürlich komisch, ist aber genau so gemeint. Sinnvoll sind da Werte für:

• Maximum (wir nehmen dazu einfach an, dass du die Leistung 5 Sekunden aufrecht erhalten kannst)
• 30 Sekunden
• 1min
• 2min
• 5min
• (10min)
• 20min

Den Max-Test brauchst du nur einmal zu machen, bei den anderen sind mehrere Anläufe sinnvoll, denn beim ersten Mal wirst du dich grob verschätzen und deine Leistung wird stark schwanken (am Anfang hoch, hinten raus niedriger). Deshalb notierst du dir von dem ersten Versuch die ave Wattage. In einem zweiten Versuch kannst du dann probieren, diesen Wert von Anfang an zu erreichen - gehe aber nicht über ihn hinaus! - und bis zum Ende zu halten. Für eine sinnvolle Ermittlung ist es wichtig, dass deine Leistung über die gesamte Zeit möglichst gleich bleibt. Wenn du also merkst, dass du die Leistung nicht gleichmäßig halten konntest, kannst du den Test wiederholen und dich eben von der Ziel-Leistung nach oben oder unten orientieren. Wenn die Zielleistung für dich einfach zu halten war, peile 1-2 RPM mehr an, wenn du sie nicht halten konnstest, 1-2 RPM weniger, bis du ein zufriedenstellendes Ergebnis hast.

(bei einem Max-Allout Test über eine gewisse Zeit schafft man meistens einen höheren ave als bei einem Iso-Effort, deshalb macht es Sinn, den Test zu wiederholen, denn beim überpacen nutzt du Energiebereistellungssysteme, die für die Timedomain evtl. nicht relevant sind, dir aber durch eine hohe Initialleistung einen höheren ave ermöglichen - zumindest ist es bei mir so).

Die Watt trägst du dann gegen die Zeit auf und siehst deinen Leistungsabfall mit zunehemener Länge eines Workouts. Das gibt dir einen Eindruck davon, wie gut deine unterschiedlichen Energiebereitstellungssystem aufgestellt sind bzw. wo du Schwächen hast, bei welchen Intensitäten du für Ziel X trainieren solltest und an welchen Poweroutputs du dich z.B. in einem Metcon orientieren kannst.

bearbeitet February 22, 2024 at 01:32 PM von Carter

[fit_dad]

Am 2/22/2024 um 2:28 PM schrieb Carter:

• Maximum (wir nehmen dazu einfach an, dass du die Leistung 5 Sekunden aufrecht erhalten kannst)
• 30 Sekunden
• 1min
• 2min
• 5min
• (10min)
• 20min

 

Soll das in einer Einheit getestet werden?

[Carter]

Am 2/22/2024 um 3:30 PM schrieb fit_dad:

Soll das in einer Einheit getestet werden?

Um Himmels Willen ... Nein! Auf gar keinen Fall. Sorry, das hätte ich dazuschreiben müssen. Du machst ja auch kein 1RM-Test für verschiedene Lifts in einer Einheit...

 

Den Max-Test, die 30s und die 1min kannst du mit einem anderen am selben Tag machen, z.B. einen morgens einen abends - immer gut aufgewärmt. Veteilt auf eine Woche oder so.

 

Den 10min und den 20min Test wirst du auch soschnell nicht wiederholen wollen (wenn du ihn richtig machst).

bearbeitet February 22, 2024 at 02:37 PM von Carter

[fit_dad]

C3W1D2

20.234 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press

531

62,5

x5

70

x5

80

12

e1RM

112

B1

Bench Press FSL

62,5

x5

62,5

x5

62,5

x5

62,5

x5

62,5

x5

B2

Bent Over Row (6-8)

60 Sekunden

67,5

x6

67,5

x6

67,5

x6

67,5

x6

67,5

x6

C1

Leg Extension

60 Sekunden

40

x15

40

x15

40

x15

40

x15

40

x15

D1

Ring Dips

9 Minuten

90

E1

Lat Pull Down

60 Sekunden

50

x10

50

x10

50

x10

50

x10

50

x10

E2

Bayesian Cable Fly (15-20)

30 Sekunden

4x7,5

x15

4x7,5

x15

4x7,5

x15

4x7,5

x15

4x7,5

x15

F1

DB Concentration Curls (8-10)

60 Sekunden

2x17,5

x8

2x17,5

x8

F2

SZ Skull Crusher

30 Sekunden

2x10

x20

2x10

x20

F3

Lateral Raise

60 Sekunden

2x12

x13

2x12

x13+10

G1

BAYESIAN CABLE CURL

21

2x7,5

x21

 

Mein Training lief heute richtig gut. Bei der Bench war es heute die erste Einheit, in der ich keinen PR erreicht habe. Ich hatte eigentlich 13 Wiederholungen (das wäre ein PR), es war aber so ein Grind, dass ich nur 12 zähle. Trotzdem hat mein Training großen Spaß gemacht. 
 

Eigentlich wäre heute Morgen die Sprint-Einheit auf dem Plan. Das wäre aber zu stressig geworden. Ich habe jetzt entschieden, die Einheit erst mal zu streichen. 

[fit_dad]

21.423 Schritte

[fit_dad]

C3W1D3

 

14.334 Schritte

 

Samstag			Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
W1	Agile 8
W2	Over Head Medicin Ball	x10
A1	Deadlift	531	77,5	x5	90	x5	102,5	21	e1RM	174
21-15-9 (For Time)
	Echo Bike
	Deadlift (80 kg)
	Zeit	10:44	AVG HF	139 BPM

Die Einheit war hart, aber richtig geil :-) Gefühlt war es das härteste WOD bis jetzt. Beim Air Bike wusste ich nicht, wie viel ich im ersten Satz Gas geben kann, um mich nicht gleich am Anfang total platt zu sein. Die Deadlifts nach dem Air Bike waren echt nicht ohne. 

@Carterkannst Du mir sagen, wie ich das Air Bike einstelle, damit die Werte kumulativ sind? Ich habe es nach jedem Satz gestoppt und neu gestartet. Ich habe dadurch keine Durchschnittswerte. 

 

 

[Carter]

Am 2/24/2024 um 3:55 PM schrieb fit_dad:

Gefühlt war es das härteste WOD bis jetzt.

Das ist bei "heavy at a high heartrate" meistens so ... aber eben auch ein Stimulus, den man sonst selten bekommt. Ich weiß solche Metcons sehr zu schätzen (und sowohl Ausdauersportler wie auch Kraftsportler, die solche "kurzen Belastungen" oder solche "leichten Gewichte" belächeln, werden von derartigen WODs sehr schnell auf den Boden der Tatsachen geholt, was ihre "Fitness" betrifft ).

 

Am 2/24/2024 um 3:55 PM schrieb fit_dad:

@Carterkannst Du mir sagen, wie ich das Air Bike einstelle, damit die Werte kumulativ sind? Ich habe es nach jedem Satz gestoppt und neu gestartet. Ich habe dadurch keine Durchschnittswerte. 

Bei einem 21-15-9 brauchst du mMn nicht wirklich auf deine durchschnittliche Leistung zu achten, also nicht mehr als eben auf den Monitor zu schauen, während du fährst, um einen ungefähren Eindruck zu haben. Dafür sind Mecons zu wechselhaft und zu unterschiedlich. Es macht schon einen Riesenunterschied, ob du jetzt mittelschwere Deadlifts oder Pull ups machst, um einen gannz anderen systemischen Effekt in Kombination mit dem Echobike auszulösen. Für die Vergleichbarkeit innerhalb des exakt selben Metcons hat du die Zeit (und ggf. deine Notizen).

 

That being said... Du kannst aber ein Calorie-Target beim Echobike eingeben. Die 21 sind ja kein Problem, für die 15 und 9 benötigst du aber dann jemanden hast, der das für dich erledigt, währned du deine Deadlifts machst. Dazu drückst du "Target Cals" und gibst dann mit den Pfeil nach oben/unten den Wert ein. Wenn du dann losfährst oder Start drückst, werden die cals runtergezählt.

Ich spare mir das Einstellen bei so kurzen Metcons aber eigentlich immer, sondern fahre einfach los, bis das Display die Anzahl an cals anzeigt, die im Metcon vorgeschrieben sind, dann drücke ich Stop und das Display zeigt dann max/ave Watt im Wechsel an. Vor der nächsten Runde nulle ich den Monitor mit einem Doppelklick auf Stop oder Stop 3 Sek gedrückt halten.

[fit_dad]

Ich bin seit ein paar Tagen am Überlegen, ob ich meine Supplement-Übungen für den Unterkörper anpasse. Beim Unterkörper bin ich mit einem relativ niedrigen 1RM eingestiegen. Bei den Squats kannte ich mein 1RM nicht wirklich, weil ich die letzten Monate, bevor ich mit 531 gestartet bin, nur Pin Squats ausgeführt habe. 

 

Ich mache zurzeit in den AMRAP-Sätzen in der Regel 20 Wiederholungen. Dann ist mir FSL 5×5 einfach zu leicht. Mein Gedanke ist, ich nutze den FSL-Ansatz aus Beyond in dem FSL auch mit 8 Wiederholungen valide sind. Oder ich führe für den Unterkörper BBB (5×10) aus. Ich tendiere zum Letzteren.  Dass die Supplements-Gewichte zu gering sind, wird sich auch die nächsten 3 Zyklen nicht wirklich ändern.