strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

19.898 Schritte

 

50 Minuten Crosstrainer: HF 120 bpm, Distanz 7,92 km 

[fit_dad]

18.578 Schritte

 

30 Minuten Crosstrainer: 

HF 123 bpm 

Distanz 4,89 km 

[fit_dad]

Gerade das Rogue Echo Bike V3.0 bestellt. Freue mich schon, das Echo Bike in mein Training zu integrieren 

[Carter]

Am 2/9/2024 um 10:44 PM schrieb fit_dad:

Gerade das Rogue Echo Bike V3.0 bestellt.

Ich habe es nie bereut, das ist schon ein echt gutes Teil.

Bin gespannt auf deinen ersten Eindruck (und deine Leistung).

[fit_dad]

C2W3D3

 

14.585 Schritte

 

Weight Training

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Freitag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 4

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

A1

Deadlift

531

85

x5

97,5

x3

110

15

e1RM

165

B2

Deadlift FSL

65%

85

x5

85

x5

85

x5

85

x5

85

x5

C1

Bulgarian Split Squat (6-8)

2x18

x6

2x18

x6

2x18

x6

D1

Leg Curls

35

x10

35

x10

35

x10

E1

Beinstrecker

37,5

x15

37,5

x15

37,5

x15

F1

Seated Calf Raises (12-15)

50

x14

50

x14

50

x14

G1

Standing Calf Raises

31,5

x10

31,5

x10

F3

Rear Dealt Raise

90 Sekunden

2x12

x30

 

Das Training lief heute gut. Beim Kreuzheben war es das erst mal, dass die Kraft der Abbruchfaktor war. Die Male davor war es eher der Fall, dass ich kein Atmen mehr hatte. 

 

Morgen steht die letzte Einheit für den zweiten Zyklus an. In der nächsten Woche ist dann mein erster Deload im 531 Programm. Ich freue mich schon auf mein WOD morgen! 

[fit_dad]

C2W3D4

 

18.927 Schritte 

 

Weight Training 

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Samstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

531

45

x5

50

x3

55

11

e1RM

75

B1

Press FSL

45

x5

45

x5

45

x5

45

x5

45

x5

C1

Incline DB Press (10-12)

60 Sek. Pause

2x31,5

x10

2x31,5

x10

2x31,5

x10

2x31,5

x10

C2

Band Pull Aparts

60 Sek. Pause

Schwarzes Band

x10

Schwarzes Band

x10

Schwarzes Band

x10

Schwarzes Band

x10

D1

Lateral Raise

60 Sek. Pause

2x12

x16

2x12

x16

D2

Band Pull Aparts

60 Sek. Pause

Schwarzes Band

x10

Schwarzes Band

x10

AMRAP 20 Minuten

Burpees

x5

Pull Ups

x5

Leg Raises

x5

Slam Ball (12 kg)

x5

Runden

9 + 2 Pull ups

 

 

Weight Training 

Mein Training lief heute sehr gut. Bei der OHP habe ich mir 11 Wiederholungen vorgenommen und diese auch geschafft! Whooop Whoop :-) 

WOD
Irgendwie war ich von der Krafttrainingseinheit schon platt und habe mich bei der 2. Rund gefragt, wie soll ich das schaffen. Habe dann aber durchgezogen. Habe am Ende echt krass geschwitzt. Bottleneck war hier wie erwartet die Pull-ups. Toes to  bar musste ich durch Leg Raises ersetzen. Mein Klimmzug-Set-up keine Toes to Bar zulässt. 

 

Somit habe ich mit dieser Einheit den zweiten Zyklus beendet. Später kommt noch eine kurze Zusammenfassung zum Progress und ein kleiner Rückblick. 

[fit_dad]

Retrospective Cycle 1 & 2 

 

Progress

 

Bankdrücken

C1

W1: 75 × 13 (e1RM 107)

W2: 80 × 11 (e1RM 109)

W3. 85 × 9 (e1RM 110)

 

C2

W1: 77,5 × 13 (e1RM 111)

W2: 82,5 × 11 (e1RM 113)

W3: 87,5 × 9 (e1RM 114)

 

OHP

C1

W1: 47,5 × 13 (e1RM 68)

W2: 52,5 × 11 (e1RM 72)

W3. 55 × 9 (e1RM 71)

 

C2

W1: 50 × 13 (e1RM 72)

W2: 52,5 × 12 (e1RM 73)

W3: 55 × 11 (e1RM 75 )

 

Deadlift

C1

W1: 95 × 17 (e1RM 149)

W2: 100 × 17 (e1RM 157)

W3. 105 × 17 (e1RM 164)

C2

W1: Krank

W2: 102,5 × 20 (e1RM 171)

W3: 110 × 15 (e1RM 165)

 

Squat

C1

W1: 65 × 20 (e1RM 108)

W2: 70 × 15 (e1RM 105)

W3. Krank

C2

W1: 67,5 × 20 (e1RM 112)

W2: 72,5 × 20 (e1RM 121)

W2: 77,5 × 20 (e1RM 129)


 

Mir macht das 531-Konzept immer noch großen Spaß. Die AMRAP-Sätze motivierten sehr sich zu steigern und selbst wenn man keinen guten Tag hat, kann man die Reps einfach nur vollmachen. 

 

Mein Unterkörper hat sich die letzten zwei Zyklen echt gut entwickelt. Hab einiges an Fleisch draufgepackt :-) - habe auch von anderen das Feedback bekommen. Jetzt weiß ich leider nicht, ob es daran liegt, dass die AMRAP-Sätze im 15–20 Wiederholungsbereich liegen und/oder die FSL 5×5 das Volumen dazu generieren. 

 

Finde das Konzept mit Leader / Anchor auch sehr schlüssig in sich und bietet einiges an Variationen. 

 

Zyklus 3 & 4

Ich werde im Zyklus 3 wie erwähnt 531 in Kombination FLS 5 × 5 als Leader durchführen (wie die letzten zwei Zyklen) und dann im 4. Zyklus auf 3×5 SSL wechseln als Anchor. 

 

Im Zyklus 3 werde ich auch ein paar Assistenz-Übungen austauschen. 

 

In der nächsten Woche steht erst mal mein erster Deload an.  

[Carter]

Ordentlicher Leistungssprung von C1 zu C2, vor allem im Press und Squat! Saubere Leistung!

Weiter so! Ich bin auf deinen Eindruck nach den nächsten Cycles gespannt!

Evtl. würde ich den Wechsel auf 3x5 SSL noch ein bisschen hinauszögern, bis deine Reps in den Amrap Sets noch ein wenig gesunken sind und du insgesamt eine höhere Intensität erreicht hast.

[fit_dad]

Am 2/11/2024 um 5:11 PM schrieb Carter:

Ordentlicher Leistungssprung von C1 zu C2, vor allem im Press und Squat! Saubere Leistung!

Danke Dir!

 

Am 2/11/2024 um 5:11 PM schrieb Carter:

Evtl. würde ich den Wechsel auf 3x5 SSL noch ein bisschen hinauszögern, bis deine Reps in den Amrap Sets noch ein wenig gesunken sind und du insgesamt eine höhere Intensität erreicht hast.

Guter Punkt! Ich warte den 3 Zyklus ab und schaue, wie hoch die Wiederholungen sind. Falls sie noch hoch bleiben, wäre es auf jeden Fall eine Option, noch 2–3 Zyklen im selben Set-up dranzuhängen. Zurzeit ist mein TM ja bei 85 %. Der Plan war es im Anchor-Template diesen auf 90 % zu erhöhen und somit die Intensität zu erhöhen. 

[fit_dad]

@Cartermeinst Du, es könnte Sinn ergeben, mein TM schon in Zyklus 3 auf 90 % zu erhöhen? 

[Carter]

Am 2/11/2024 um 9:11 PM schrieb fit_dad:

 

@Cartermeinst Du, es könnte Sinn ergeben, mein TM schon in Zyklus 3 auf 90 % zu erhöhen

 

Nein. 
Steigere dein TM immer nur schrittweise in der geplanten Progression, also OHP und Bench um 2,5 kg und Deadlift und Squat um 5 kg.

Erhöhe nie einfach so die %.

Irgendwann werden die Reps so von ganz alleine schwer genug und die Intensitätsspitzen erreichst du über die +Sets.

Wenn du mal mit einem höheren TM trainieren willst, dann mache das nach einem Setback, bei dem du das TM dann auf 90% (zurück) setzt.

Wendler ist da in allen seiner Bücher auch sehr deutlich.

[fit_dad]

Am 2/11/2024 um 11:10 PM schrieb Carter:

Wenn du mal mit einem höheren TM trainieren willst, dann mache das nach einem Setback, bei dem du das TM dann auf 90% (zurück) setzt.

Wendler ist da in allen seiner Bücher auch sehr deutlich.

 

Bei einem Wechsel bestimmter Templates sollte es doch valide sein von 85 % auf 90 % TM zu wechseln, oder? Es gibt ja Templates, die man mit 85 % ausführen soll und welche mit 90 %. Oder habe ich hier etwas missverstanden? 

[Carter]

Am 2/12/2024 um 7:30 AM schrieb fit_dad:

Bei einem Wechsel bestimmter Templates sollte es doch valide sein von 85 % auf 90 % TM zu wechseln, oder?

Nein.

 

Am 2/12/2024 um 7:30 AM schrieb fit_dad:

Es gibt ja Templates, die man mit 85 % ausführen soll und welche mit 90 %.

Das ist zwar grundsätzlich korrekt, aber die %-Empfehlungen sind nicht dazu da, um innerhalb einer Phase (Leader-Leader-Anchor) die % des TMs zu ändern, sondern um am Anfang einer solchen Trainingsphae ein sinnvolles TM für diese Phase zu wählen. Das TM steigt ja automatisch mit jedem Cycle (absolut in kg), wobei die % sich dann unabhängig von einem echten 1RM entwickeln: steigt dein TM schneller als dein RM (wenn dein Körper nicht in der Lage ist, sich schnell genug anzupassen), dann steigt das TM auch prozentual, steigt dein 1RM schneller als dein TM (dann hast du vielleicht Glück, aber vermutlich stehst du noch relativ am Anfang deines Trainings), dann sinkt dein TM prozentual - aber keine Sorge, das wird nicht lange anhalten!

 

Am 2/12/2024 um 7:30 AM schrieb fit_dad:

Oder habe ich hier etwas missverstanden?

Ja, aber das ist nicht wirklich deine Schuld. Ich habe hier ja schon häufiger geschrieben, dass die Bücher von Wendler zwar grundsätzlich gut sind, aber eben schlecht strukturiert und dass man sie komplett und idealerweise in der Veröffentlichungsreihenfolge lesen sollte, um das System wirklich zu verstehen.

 

Am wichtigsten sind die Prinzipien des Systems. Lies' als erstes Princilples 1 und 2 nochmal (Forever Seite 2-4). Dann lies' Programming your Training (Forever Seite 17-19) nochmal, dann lies' The Deload/7th Week Protocol (nochmal (Forever Seite 17-21, der Rest sind nur Details die für die Beantwortung deiner Frage nicht so wichtig sind).

Am wichtigsten ist Seite 19:

Zitat

The general guidelines are:

• The 7th Week Protocol will be used as a deload between the Leader and Anchor templates.
• The 7th Week Protocol will be used für testing your training maxes at the completion of both the Leader an Anchor templates. This will ensure that your training maxes are correct for the next round of training.
• ...

Zwischen Leader und Anchor machst du also nur einen Deload, aber keinen TM-Test, der erfolgt nur nach einem Anchor.

 

Ich würde dir aber auch noch mal empfehlen, den Abschnitt PRS auf Seite 20 zu lesen. Denn im Grunde geht es dabei auch um ein "schnelleres Steigern der TMs" und das ist so mit der größte Fehler, den die Leute bei 5/3/1 so machen.

 

Mein Empfehlung, einfach mal ein paar Cycles zu trainieren um das System zu verstehen, beruht auch genau auf diesen Punkten.

Wenn du dein TM unterwegs anpasst, wirst du die Wirkung des "allein steigenden TMs" deutlich weniger gut nachvollziehen können.

 

Du kannst aber mal deine Averages pro Lift innerhalb eiens Cycles ausrechnen und mit deinen TMs vergleichen. Wenn du das ein paar paar Cycles lang machst, wird dir vermutlich auffallen, was hier gemeint ist.

bearbeitet February 12, 2024 at 09:03 AM von Carter

[fit_dad]

Am 2/12/2024 um 9:57 AM schrieb Carter:

Das ist zwar grundsätzlich korrekt, aber die %-Empfehlungen sind nicht dazu da, um innerhalb einer Phase (Leader-Leader-Anchor) die % des TMs zu ändern, sondern um am Anfang einer solchen Trainingsphae ein sinnvolles TM für diese Phase zu wählen. Das TM steigt ja automatisch mit jedem Cycle (absolut in kg), wobei die % sich dann unabhängig von einem echten 1RM entwickeln: steigt dein TM schneller als dein RM (wenn dein Körper nicht in der Lage ist, sich schnell genug anzupassen), dann steigt das TM auch prozentual, steigt dein 1RM schneller als dein TM (dann hast du vielleicht Glück, aber vermutlich stehst du noch relativ am Anfang deines Trainings), dann sinkt dein TM prozentual - aber keine Sorge, das wird nicht lange anhalten!

Ich berechne meine TM aktuelle so: 

 

1RM × 0,85 

 

Im nächsten Zyklus erhöhe ich dann mein 1RM um 2,5 oder 5 und anschließend wieder = neuer 1RM × 0,85 

 

Ich habe in einem Post von Ghost dann gelesen, dass das TM berechnet wird und dieser dann jeden Zyklus erhöht wird. Er meinte in dem Post jedoch, dass mein Vorgehen auch ok ist. Da eigentlich mit 2,5/5 Pfund gerechnet wird und diese keine 2,5/5 kg sind. Ich habe es deswegen so beibehalten (den Post muss ich mal heraussuchen) 

 

Aufgrund meines Vorgehens ist es dann leichter zu interpretieren, dass ich pro Template unterschiedliche TM% berechne. Da ich es ja pro Zyklus neue berechne.

Am 2/12/2024 um 9:57 AM schrieb Carter:

Ja, aber das ist nicht wirklich deine Schuld. Ich habe hier ja schon häufiger geschrieben, dass die Bücher von Wendler zwar grundsätzlich gut sind, aber eben schlecht strukturiert und dass man sie komplett und idealerweise in der Veröffentlichungsreihenfolge lesen sollte, um das System wirklich zu verstehen.

 

Ich habe jetzt Buch 1 und 2 gelesen und bin daran Forever jetzt ganz durchzulesen. Ich finde, dass es Punkte gibt, die Mehrdeutigkeit zulassen. 

 

Am 2/12/2024 um 9:57 AM schrieb Carter:

Am wichtigsten sind die Prinzipien des Systems. Lies' als erstes Princilples 1 und 2 nochmal (Forever Seite 2-4). Dann lies' Programming your Training (Forever Seite 17-19) nochmal, dann lies' The Deload/7th Week Protocol (nochmal (Forever Seite 17-21, der Rest sind nur Details die für die Beantwortung deiner Frage nicht so wichtig sind).

 

Danke! Werde ich noch mal machen. 

 

Am 2/12/2024 um 9:57 AM schrieb Carter:

Ich würde dir aber auch noch mal empfehlen, den Abschnitt PRS auf Seite 20 zu lesen. Denn im Grunde geht es dabei auch um ein "schnelleres Steigern der TMs" und das ist so mit der größte Fehler, den die Leute bei 5/3/1 so machen.

Start too light & Progress Slow finde ich echt super und ich habe es ja nicht eilig. Mein Problem gerade sind die Kniebeugen. 
Man stellt ja gerne neue PRs auf und zurzeit sind das echt viele Wiederholungen, die ich da abliefern muss. 

Beispiel: 

Um meinen PR vom C2W3 zu überbieten, muss ich im C3W1 24 Wiederholungen abliefern. 
 

bearbeitet February 12, 2024 at 06:56 PM von fit_dad

[fit_dad]

18.665 Schritte

[Carter]

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Ich berechne meine TM aktuelle so: 

 

1RM × 0,85

Das ist dann nicht das vorgesehene TM, denn das basiert (egal ob 80, 85 oder 90%) nicht auf einem echten 1RM, sondern auf einem "casual" Gym-Max, also einem Gewicht, dass du jeden Tag, wenn du noch erholt bist, bewegen könntest und kein "once in a lifetime PR".

Aktuell ist die Empfehlung für den TM-Test aus Forever, dass man nach einem Anchor sein TM neu bestimmt und wenn du 85% anpeilst, solltest du das Gewicht (also das TM, kein 1RM) mit 5 Reps sauber und ohne Verlust beim Barspeed bewegen können, bei 90% sollten es 3 Reps sein.

 

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Im nächsten Zyklus erhöhe ich dann mein 1RM um 2,5 oder 5 und anschließend wieder = neuer 1RM × 0,85 

 

Ich habe in einem Post von Ghost dann gelesen, dass das TM berechnet wird und dieser dann jeden Zyklus erhöht wird. Er meinte in dem Post jedoch, dass mein Vorgehen auch ok ist. Da eigentlich mit 2,5/5 Pfund gerechnet wird und diese keine 2,5/5 kg sind. Ich habe es deswegen so beibehalten (den Post muss ich mal heraussuchen) 

Der erste Satz ergibt irgendwie keinen Sinn. Du kannst dein 1RM auch nicht einfach so erhöhen ... ja, es steigt vermutlich mit dem Training, aber du steigerst es nicht "aktiv". Du kannst nur dein TM erhöhen bzw. solltest das nach einem abgeschlossenen Cycle - dein 1RM ist davon aber unabhängig! (in einem der Logs von Dominik habe ich das mal sehr genau auseinandergenommen, weil es da ein ... Missverständnis gab).

Was auch immer du mit dem TM machst, das ist nicht = dein neues 1RM x 0,85 oder wenn es das doch ist, dann ist das Zufall.

Ich habe auch keine Ahnung, welchen Post von Ghost du meinst, aber es wird nicht "eigentlich mit 2,5/5 Pfund gerechnet", sondern mit 5 (für Press und Bench) und 10 (für Squat und Deadlift) Pfund. Das sind zwar auch keine 2,5/5 kg, sondern ein bisschen weniger, aber das sollte dir kein Kopfzerbrechen bereiten. Ghost hat die neueren Sachen von Wendler im Übrigen nie gelesen (aber die 5/10 Pfund waren auch schon früher so, siehe 2nd Edition Seite 28 und aktuell Forever Seite 3).

 

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Aufgrund meines Vorgehens ist es dann leichter zu interpretieren, dass ich pro Template unterschiedliche TM% berechne. Da ich es ja pro Zyklus neue berechne.

Ich verstehe dein Vorgehen ehrlich gesagt nicht und es (eine Neuberechnung des TMs nach jedem Cycle) entspricht auch nicht dem 5/3/1-Programm ... du machst ja keinen TM-Test (der ist auch nicht für "nach einem Leader" vorgesehen) und ein neues TM anhand deines e1RMs auszurechnen, ist umso weniger empfehlenswert, je höher die Anzahl der erzielten Reps ist. Wenn du bei 3-5 Reps bist, okay, dann ist das etwas anderes (das wäre quasi ein TM-Test) , aber bei 20 Reps ist dein reales 1RM in der Regel deutlich niedriger, als die Formel für dein e1RM errechnet.

Oder wie errechnest du dein neues TM? Machst du einen 1RM- oder ein TM-Test?

 

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Ich finde, dass es Punkte gibt, die Mehrdeutigkeit zulassen. 

Das sage ich ja selbst, aber die Progression des Systems gehöt nicht dazu. Du hast hier definitiv etwas falsch verstanden.

 

Am 2/12/2024 um 5:14 PM schrieb fit_dad:

Mein Problem gerade sind die Kniebeugen. 
Man stellt ja gerne neue PRs auf und zurzeit sind das echt viele Wiederholungen, die ich da abliefern muss. 

Beispiel: 

Um meinen PR vom C2W3 zu überbieten, muss ich im C3W1 24 Wiederholungen abliefern. 

 

Dann hattest du beim letzten Mal vermutlich einfach einen guten Tag, das kommt vor. Du solltest dich bei dem System damit anfreunden, dass du nicht jedes Mal einen neuen Reprecord oder einen neuen Rekord im 1eRM aufstellen kannst. Ein paar Wochen funktioniert das immer mal am Stück, dann wieder nicht. Je niedriger man mit dem TM startet, desto einfacher fällt es einem am Anfang oft - und das ist gut so.

In W1 einen W3 Rekord zu überbieten ist immer schwierig, da man in W1 einfach mit einem niedrigeren Gewicht traininert. Vergleiche besser C3W1 mit C2W1, bzw. C3W2 mit C2W2 und C3W3 mit C2W3.

 

Ich versuche den Zusammenhang von 1RM und TM noch mal genauer zu erklären...

Sagen wir dein 1RM beträgt 100kg (in irgendeinem Lift, völlig egal). Diese 100kg kannst du regelmäßig und mit relativ großer Sicherheit an jedem Tag im Gym bewegen, manchmal klappen auch 105, aber nicht immer, während du bei 95 eigentlich keine Fails hast. 85% von diesem "casual Gym Max" sind (praktischerweise) 85 kg. Diese 85 kg kannst du regelmäßig und mit großer Sicherheit an jedem Tag im Gym für 5 saubere Reps mit gleichbleibendem Barspeed bewegen.

Diese 85 kg sind ein sinnvolles Trainingsmaximum.

Dann fängst du an zu trainieren und mit den Ergebnissen in den +Sets errechnest du dein e1RM und kommst meistens bei knapp über 100kg heraus, sagen wir 103 in W1, 105 in W2 und 107 in W3.

Vielleicht hattest du in W3 nur einen guten Tag, aber ehmen wir mal an, dein neues 1RM beträgt durch das sinnvolle Training tatsächlich 107 kg. Am Ende des Cycles steigerst du dann wie vorgesehen dein TM um 5kg (echtes 1RM und TM sind unabhängig voneinander!) und landest bei 90kg ... das sind aber nur noch 84% von deinem neuen 1RM! Musst du dein TM jetzt neu berechnen? Nein! Wir denken ja nur ein Beispiel durch ...

Im nächsten Cycle geht es weiter voran, aber es läuft etwas bescheidener für dich, in W1 schaffst du 104, in W2 wieder 105 und und W3 gerade mal 108 kg - mehr als im vorherigen Cycle, aber die Rate des Zuwachs ist geringer geworden... dein TM steigt wieder um 5kg auf 95kg.

95kg von 108kg entsprechen plötzlich 88%! Was ist passiert? Dein 1RM ist im 2. Cycle weniger schnell gestiegen als im 1. Cycle, was dazu führt, dass dein TM automatisch einen höheren Prozentsatz deines 1RMs darstellt ... machen wir mal weiter...

Im nächsten Cycle schaffst du in W1 106 kg, in W2 107 kg und in W3 sogar 110 kg! Dein 1RM hat sich in den 3 Cycles jetzt schon um 10kg verbessert! Dann steigerst du dein TM auf 100 kg - und zack ... ist dein TM plötzlich ganz automatisch und ohne einen TM-Test und ohne eine Neuberechnung bei 91 % deines 1RMs ... und als nächstes steht ein Anchor Template auf dem Programm...

Am Ende des Anchors gehst du auf dem Zahnfleisch und freust dich über einen Deload.

 

Was ich damit sagen will ... die Steigerungen des TMs nach dem Programm werden dich mit der Zeit einholen und dein TM wird automatisch auf 90% und darüber kommen - und das ist so gewollt. Es ist nicht notwendig oder sinnvoll, dein TM ständig neu zu berechnen. Dass dein TM in den % steigt ist ein im Programm "eingebauter" Mechanismus, um Progressive Overload sicherzustellen, in dem du die Intensität immer weiter erhöhst und dadurch die Intensität auch oszilliert (quasi wie eingebaute Daily Undulating Periodization). Deshalb sind nach einiger Zeit aber eben TM-Tests und Setbacks notwendig.

In einem meiner letzten Cycles war mein Deadlift TM auf 92 % (das war schon hart) und mein Squat TM sogar auf 98% (das war brutal, im Cycle davor ging es aber noch ganz okay) - in dem Cycle habe ich dann die vorgesehenen Reps im Squat nicht mehr geschafft und ich habe ein Setback gemacht.

 

bearbeitet February 12, 2024 at 11:00 PM von Carter

[fit_dad]

 

 

Am 2/12/2024 um 11:38 PM schrieb Carter:

Ich habe auch keine Ahnung, welchen Post von Ghost du meinst, aber es wird nicht "eigentlich mit 2,5/5 Pfund gerechnet", sondern mit 5 (für Press und Bench) und 10 (für Squat und Deadlift) Pfund. Das sind zwar auch keine 2,5/5 kg, sondern ein bisschen weniger, aber das sollte dir kein Kopfzerbrechen bereiten. Ghost hat die neueren Sachen von Wendler im Übrigen nie gelesen (aber die 5/10 Pfund waren auch schon früher so, siehe 2nd Edition Seite 28 und aktuell Forever Seite 3).

 

Ich wollte  5/10 Pfund schreiben. 


Der Rest passt für mich. Danke Dir! 

[fit_dad]

Deload 

 

Dienstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

57,5

x5

65

x5

77,5

x1

82,5

x1

C1

RDL

60 Sek Pause

75

x12

75

x12

D1

Lunges

60 Sek Pause

2x23

x16

2x23

x16

E1

Meadow Rows (12-15)

60 Sek Pause

15

x12

15

x12

15

x12

E2

Ring Push Up

60 Sek Pause

BW

x13

BW

x13

BW

x13

F1

Landmine Twist (14-20)

60 Sek Pause

10

x18

10

x18

F2

Standing Calf Raises (8-10)

60 Sek Pause

31,5

x10

31,5

x10

D1

BZ SZ (12-15)

30 Sek Pause

2x10

x16

D2

Read Delt Raises

60 Sek Pause

2x17

x17

 

Mein erster Deload lief ganz gut. Während meiner Elternzeit werde ich die zwei Einheiten unter der Woche in der Regel abends ausführen. An die Einheiten abends muss ich mich erst gewöhnen. 

 

Empfinde den Ansatz als gut, während des Deloads die neuen Übungen zu integrieren – den Ansatz habe ich von Ghost aufgeschnappt. 

 

Off-Topic: 

Der Spam die letzten Tage fängt an zu nerven

bearbeitet February 13, 2024 at 07:41 PM von fit_dad

[fit_dad]

Mein Echo Bike ist gerade angekommen  Der Kleine schläft in der Regel um 15 Uhr. Vllt schaffe ich dann den Aufbau und später noch eine Einheit damit 

[Carter]

Assembly ist recht straightforward. Falls du noch dazu kommst: viel Spaß dabei.

[fit_dad]

Am 2/14/2024 um 2:06 PM schrieb Carter:

Assembly ist recht straightforward. Falls du noch dazu kommst: viel Spaß dabei.

Danke Dir! Echo Bike steht. Der Session später steht nichts mehr im Weg – bin gespannt :-) 

[fit_dad]

Feedback Echo Bike

 

Ich wollte eigentlich eine lockere Cardio-Session durchführen. Geplant waren 50 Minuten. Ich habe dann schnelle gemerkt, dass das gar nicht so einfach ist mit dem Echo Bike. Korrigiere mich, wenn ich falsch liege @Carter, aber ich habe die Erfahrung heute gemacht, dass das Echo Bike mehr für harte Einheiten vorgesehen ist. Freue mich schon auf die harten Einheiten :-) 

Heute in 5 Minuten 
AVG: 215 Watts

Distanz:1,83

Speed: 21.2 MPH

 

Das war jetzt keine locker aber auch keine richtig harte Einheit. Für mich war es das erst mal mit einem Air Bike. Muss sagen, dass ich begeistert bin. Finde es klasse, wie der Oberkörper involviert wird. Meine Frau hat es auch gleich mal ausprobiert und findet es auch super :-) 

[fit_dad]

Am 1/21/2024 um 1:07 PM schrieb Carter:

4. Heavy Metcons

Etwas, was ich bei dir auch noch nicht gesehen habe, ist ein Metcon mit eher (für dich) schwerem Gewicht, das du bei hohem Puls bewegst. hier solltest du dich aber unbedingt an Übungen halten, die du technisch auch in einem erschöpften Zustand gut ausführen kannst, damit die Verletzungswahrscheinlichkeit gering ist. Klassisch ist sowas wie Sandbag- oder D-Ball-Cleans oder "over the shoulder" ab 50kg aufwärts, oder Sledtraining in Kombination mit etwas, was den Puls zum Rasen bringt - am einfachsten sind da immer Burpees. Für dich wäre eine Kombination aus Burpees und Deadlifts evtl. mal eine interessante Erfahrung. Ich kenne dein Deadlift 1RM nicht, aber beliebt sind für solche WODs einfach 100kg (bzw. 225 lbs also eigentlich 102,5 kg), aber probiere es erstmal mit 80 kg und einem Repscheme wie:

12-9-6 Reps for Time:

Burpees

Deadlifts @80 kg

Ich würde hier gerne das Echo Bike nutzen, anstatt die Burpees. Im Keller kann ich keine Burpees ausführen. Welche Ausführung mit dem Echo Bike würde hier Sinn ergeben? 

[Carter]

Am 2/14/2024 um 9:42 PM schrieb fit_dad:

Ich würde hier gerne das Echo Bike nutzen, anstatt die Burpees. Im Keller kann ich keine Burpees ausführen. Welche Ausführung mit dem Echo Bike würde hier Sinn ergeben?

21-15-9 als calories auf dem Echobike als couplet mit Deadlifts. Z.B.

[Carter]

Am 2/14/2024 um 6:59 PM schrieb fit_dad:

Korrigiere mich, wenn ich falsch liege @Carter, aber ich habe die Erfahrung heute gemacht, dass das Echo Bike mehr für harte Einheiten vorgesehen ist.

Wie hart eine Einheit ist hängt von der individuellen Leistungsfähigkeit ab, die durch Dinge wie die (durchaus auch sportspezifische) VO2max, die Schwellenleistung und auch die Ökonomie bestimmt wird.

Wenn man zum ersten Mal auf einem Airbke sitzt, dann ist die Ökonomie natürlich zunächst eher schlecht, denn das Herzkreislaufsystem (das vielleicht Laufen, Radfahren oder Schwimmen gewohnt ist) weiß erstmal gar nicht, wie es so viel sauerstoffreiches Blut in den Ober- UND den Unterkörper pumpen soll, d.h. die Belastung wird nicht nur als hoch wahrgenommen, sie ist es auch.

Ich würde aber nicht pauschal sagen, dass das Echobike nur oder eher für harte Einheiten geeignet ist - ich mache darauf ja auch lockere Einheiten. Mein Cooldown besteht meistens aus 10min @164 Watt, da lag mein Puls gestern Abend bei 116 BPM. An meinen Restdays fahre ich 20min bei 164 Watt und mein Puls benötigt gut 10min um überhaput auf 100 zu kommen. In meinen Deloadwochen fahre ich 20min bei 200 Watt, das ist auch die Leistung, die ich in langen und niedrigintensiven Einheiten anpeile (meistens im Wechsel mit dem Rower) da liegt laut meinem DIY FTP-Test mein FATmax, das sollte ich potenziell sehr lange durchhalten (das ist etwa der Punkt einer individuellen Leistungskurve, den ein Ironman Triathlet über 8-12 Std. aufrect erhalten kann).

Aber viele Leute nutzen das Echobike eher für die härteren Einheiten und nehmen für die leichten ein C2Bike, bei dem sie mit einer höheren Kadenz treten können, um dieselbe Leistung zu erbringen, die muskuläre Belastung wird dabei anders wahrgenommen, das Herzkreislaufsystem arbeitet aber ggf. mit ähnlicher Rate.

 

 

bearbeitet February 15, 2024 at 06:21 AM von Carter