strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Am 1/24/2024 um 9:39 PM schrieb fit_dad:

@Carter welchen 1RM-Rechner nutzt Du denn?

Ich benutze eine Formel aus einem von Wendlers Büchern, die ist in meinem Excel-Spreadsheet hinterlegt und wenn ich meine Reps eingebe, rechnet mit das Spreadsheet das e1RM aus.

 

Meine Dips liefen heute auch ganz gut.

[fit_dad]

Am 1/25/2024 um 12:07 AM schrieb Carter:

Ich benutze eine Formel aus einem von Wendlers Büchern, die ist in meinem Excel-Spreadsheet hinterlegt und wenn ich meine Reps eingebe, rechnet mit das Spreadsheet das e1RM aus.

Danke! Habe ich jetzt auch übernommen. Kommen andere Wert raus als bei Science Fitness. 

[Carter]

Am 1/25/2024 um 9:41 AM schrieb fit_dad:

Danke! Habe ich jetzt auch übernommen. Kommen andere Wert raus als bei Science Fitness. 

Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Formeln, deren Ergebnisse sich mit unterschiedlichem Abstand zu einem echten 1RM unterschiedlich stark unterscheiden. Solange du immer dieselbe Formel benutzt, spielt das aber keine wirkliche Rolle, wenn du den Wert nur zum Tracken deines Progress benutzt und nicht auch automatisch davon ausgehst, dass du dieses Gewicht auch wirklich bewegen kannst.

Deshalb gebe ich immer an, ob es sich um ein e1RM oder ein 1RM handelt.

bearbeitet January 25, 2024 at 09:47 AM von Carter

[fit_dad]

Am 1/25/2024 um 9:47 AM schrieb Carter:

Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Formeln, deren Ergebnisse sich mit unterschiedlichem Abstand zu einem echten 1RM unterschiedlich stark unterscheiden

 
Ich war eher verwundert, wie unterschiedliche hohe Wiederholungen & hohes Gewicht von den zwei Formeln berechnet werden. 
 

Beispiel Bench:

C1W1: 75 kg x 13 Wh = Science Rechner = 112,5 e1RM (Wendler 107 e1RM) 

C1W2: 80 kg x 11 Wh = Science Rechner = 110,8 e1RM (Wendler 109 e1RM) 
C1W3 85 kg x 9 Wh = Science Rechner = 109,3 e1RM (Wendler 110 e1RM) 

C2W1: 77,5 kg x 13 Wh = Science Rechner = 116,2 e1RM (Wendler 111 e1RM)

Laut Science bin ich im ersten Zyklus jede Woche schwächer geworden, weil höhere Wiederholungen mehr gewertet werden. Mit der Science-Formel würde ich in der Regel meist nur in Woche 1 ein PR aufstellen. Da gefällt mir die Wendler-Formel besser 

bearbeitet January 25, 2024 at 09:33 PM von fit_dad

[fit_dad]

35.234 Schritte

 

Ich habe in der letzten Einheit vorgebeugtes Langhantel-Rudern ausgeführt, das hat dazu geführt, dass ich den Muskelkater des Grauens im unteren Rücken habe. Ich kann mich nicht erinnern, dass es jemals so extrem war. Dadurch musste ich die Cardio-Einheit ausfallen lassen. Ich war jedoch länger spazieren, was man an den Schritten erkennen kann. 

 

Laufen geht, jede andere Bewegung ist sehr mühsam. Ich hoffe, es ist morgen besser, damit ich die Deadlift-Einheit durchführen kann. 
 

[fit_dad]

17.459 Schritte

 

Aufgrund des Muskelkaters im unteren Rücken musste ich mein Training leider ausfallen lassen. Ich hoffe, dass ich die Einheit morgen durchführen kann. 

 

 

bearbeitet January 26, 2024 at 04:31 PM von fit_dad

[Carter]

Mir hilft es manchmal, mich trotz Muskelkater zu bewegen ... danach geht er oft schneller weg. Hast du ein aktuelles Video von deinen Barbell Rows? Wenn du zu starken Muskelkater bekommst, hältst du evtl. zu viel mit dem unteren Rücken und zu wenig mit den Hamstrings. Wie ist deine Hüftposition bei der Übung?

[fit_dad]

Am 1/26/2024 um 11:34 PM schrieb Carter:

Mir hilft es manchmal, mich trotz Muskelkater zu bewegen ... danach geht er oft schneller weg. Hast du ein aktuelles Video von deinen Barbell Rows? Wenn du zu starken Muskelkater bekommst, hältst du evtl. zu viel mit dem unteren Rücken und zu wenig mit den Hamstrings. Wie ist deine Hüftposition bei der Übung?

Ich habe mir deine Worte zu Herzen genommen und heute mit dem Training gestartet, es lief dann sehr gut.

Bzgl. der Hüftposition: Darauf habe ich nicht so stark geachtet. Ich werde nächste Woche mal die Ausführung aufnehmen. Danke, dass du dir die Zeit nimmst! 

 

[fit_dad]

C2W1D4

 

15.313 Schritte

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups, Pull-Up and Band-Pull Aparts

• Band-Pull Aparts 10 x 10
   

Weight Training: 

5 Minuten Crosstrainer

Samstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

Press

531

37,5

x5

45

x5

50

13

e1RM

72

B1

Press FSL

37,5

x5

37,5

x5

37,5

x5

37,5

x5

37,5

x5

AMRAP

Chin Ups

8 Min

48

C1

Incline DB Press (10-12)

2x30

x10

2x30

x10

2x30

x10

D2

Seated Calf Raises

47,5

x12

47,5

x12

D1

Lateral Raise

2x12

x15

2x12

x15

WOD: 21-15-9

Burpees

DB Thruster

2x12 kg

Gesamtzeit:

10:33

Mein Training heute war einfach nur hammer! Einmal weil ich nach 3 Tagen endlich wieder trainieren konnte und zum anderen, weil das WOD mich echt gefordert und Spaß gemacht hat :-) @Carter danke dafür! 

 

Ich war mir am Anfang des Trainings nicht sicher, ob ich meinen geplanten WOD aufgrund meines unteren Rückens durchziehen kann. Deswegen habe ich ein paar mehr Übungen für heute in den Plan gepackt. Mein Krafttraining lief gut. Die Übung Incline DB Press habe ich lange nicht mehr durchgeführt. Die Übung werde ich auf jeden Fall in den Plan integrieren. 

 

WOD

Ich habe mich relativ gut gefühlt am Ende vom Krafttraining und dann doch entschlossen, das WOD zu starten. Ich muss sagen, dass ich die DB Thruster total unterschätzt habe. Ich dachte eigentlich, dass die Burpees mir Probleme verursachen, da ich sie lange nicht mehr ausgeführt habe und dann auch immer nur 10 am Stück. Ich habe noch nie DB Thruster ausgeführt und als ich die ersten 3 Wiederholungen durchgeführt habe, wollte ich mein WOD abbrechen :-). Ich habe dann aber gedacht - Aufgeben ist keine Option :-)

 

Da ich die DB Thruster komplett unterschätzt habe, war ich zu faul auf die DB 10 kg zu packen und habe sie so gelassen, wie sie beim Lateral Raises waren (12 kg). Des Weiteren habe ich mir durch die OHP, DB Incline Press und Lateral Raises die Schultern schon gut gefordert. Dazu kommt noch, dass ich mir nicht sicher war, ob ich den Schwung von der Squat nutzen soll, um die Press-Bewegung auszuführen. Ich habe dies nicht gemacht. Aufgrund dessen habe ich mehrere Anläufe benötigt, um die Reps voll zu bekommen. Die Gesamtzeit ist auf jeden Fall sehr ausbaufähig – hätte nie gedacht, dass ich so lange benötige. Hat aber auf jeden Fall riesengroßen Spaß gemacht. 

 

 

bearbeitet January 27, 2024 at 09:56 PM von fit_dad

[fit_dad]

@Carter die WOD-Einheit heute hat mir so riesengroßen Spaß gemacht, dass ich überlege, noch eine Einheit in meinen Wochenplan zu integrieren. Ich habe hier an ein kurzes WOD gedacht. Meinst Du, das ist realistisch? 

 

Falls ja, wo würde es denn passen? Ich habe an Montag oder Dienstag gedacht. 
Montags morgens die Krafteinheit und abends kurzes WOD. Die Alternative wäre am Dienstag früh ein kurzes WOD. 

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Squat	Limber 11	Hill Sprints (10 x 50 Meter)	Limber 11	Deadlift	OHP	Rest Day
	Crosstrainer 50 Minuten	Bench Press	Crosstrainer 50 Minuten		WOD

[Carter]

Am 1/27/2024 um 4:25 PM schrieb fit_dad:

Ich habe mir deine Worte zu Herzen genommen und heute mit dem Training gestartet, es lief dann sehr gut.

Sowas kenne ich, . Wie stand es denn um den Muskelkater nach dem Training?

 

Am 1/27/2024 um 4:25 PM schrieb fit_dad:

Bzgl. der Hüftposition: Darauf habe ich nicht so stark geachtet. Ich werde nächste Woche mal die Ausführung aufnehmen. Danke, dass du dir die Zeit nimmst!

Viele Leute beugen die Hüfte dabei zu wenig, d.h. sie kippen die Hüfte nicht "nach vorne", und runden dann den unteren Rücken ein wenig, anstatt in neutral zu halten. Das führt aus gleich mehreen Gründen zu einer stärkeren Belastung des unteren Rückens:

1. In der Position tragen die Hamstrings weniger Last, der untere Rücken muss proportional mehr Last tragen.

2. Muskeln sind in ihrer neutralen Position immer am stärksten, sowohl in einer gestreckten wie auch in einer verkürzten Position können sie nicht ihre volle Kraft entfalten (das liegt an einer ungünstigen Position der Actin- und Myosin- Filamente, einfach gesagt: entweder überlappen sie zu wenig oder es ist kaum noch Platz um weiter neinander vorbei zu gleiten). Mit einem gerundeten unteren Rücken befinden sich deine Rückenstrecker in einer gestreckte(re)n Position (als mit neutraler Wirbelsäule), sind also "schwächer".

 

Man muss dann insgesamt in einer ungünstigen Position also mehr Last mit schwächeren Muskeln tragen, was eben leicht zu einer Überbeanspruchung führen kann, die in einem sehr starken Muskelkatr resultieren kann.

Ohne deine Form bei der ausführung zu kennen, ist das aber reine Spekulation. Achte vielleicht einfach beim nächsten mal auf deine Hüftposition und ob du die Spannung, die du zum Halten der Position benötigst, nur im unteren Rücken oder auch gut in den Hamstrings spürst. (wenn Letzteres der Fall ist, trifft meine Vermutung eher nicht zu).

 

Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:

@Carter danke dafür! 

Gern geschehen.

 

Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:

Ich muss sagen, dass ich die DB Thruster total unterschätzt habe. Ich dachte eigentlich, dass die Burpees mir Probleme verursachen, da ich sie lange nicht mehr ausgeführt habe und dann auch immer nur 10 am Stück. Ich habe noch nie DB Thruster ausgeführt und als ich die ersten 3 Wiederholungen durchgeführt habe, wollte ich mein WOD abbrechen :-). Ich habe dann aber gedacht - Aufgeben ist keine Option :-)

 

Da ich die DB Thruster komplett unterschätzt habe, war ich zu faul auf die DB 10 kg zu packen und habe sie so gelassen, wie sie beim Lateral Raises waren (12 kg). Des Weiteren habe ich mir durch die OHP, DB Incline Press und Lateral Raises die Schultern schon gut gefordert. Dazu kommt noch, dass ich mir nicht sicher war, ob ich den Schwung von der Squat nutzen soll, um die Press-Bewegung auszuführen. Ich habe dies nicht gemacht. Aufgrund dessen habe ich mehrere Anläufe benötigt, um die Reps voll zu bekommen.

Jeder unterschätzt DB Thrsuter (oder Thruster ganz allgemein) und deshlab sind sie eine Übung, zu der viele eine Art Hassliebe entwickeln...

Ich hatte glaube ich geschrieben, dass 10kg pro Hantel definitiv erstmal ausreichen, oder? Gerade bei 21 am Stück (wenn auch nicht unbroken) reicht das Gewicht locker. Es geht bei einem solchen WOD ja nicht nur darum, dass Volumen voll zu machen (zumindest sollte immer mal eine Einheit dabei sein, bei der das nicht der Fall ist), sondern auch um den metabolischen Stimulus eines "Sprints", was mit leichteren Gewichten besser funktioniert, weil man weniger pausierend herumsteht (programmed Rest ist noch mal ein andres Thema).

Den Schwung aus dem Squat darfst und solltest du unbedingt für den Press-Teil der Übung nutzen, ansonsten sind die hohen Gewichte, die bei Barbell Thrustern oft programmiert werden (oder auch schon das R'x Gewicht für DB Thruster bei Gentlemen: 2x22,5 kg!) kaum zu bewältigen. Es ist eigentlich eine Art Frontsquat-Push Press-Kombination.

Ich hätte die Thruster aber vermutlich auch nicht unbroken ausgeführt, auch nicht, wenn ich den Schwung aus dem Squat  mitgenommen hätte.

 

Am 1/27/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:

Hat aber auf jeden Fall riesengroßen Spaß gemacht.

 

Am 1/27/2024 um 11:10 PM schrieb fit_dad:

@Carter die WOD-Einheit heute hat mir so riesengroßen Spaß gemacht, dass ich überlege, noch eine Einheit in meinen Wochenplan zu integrieren. Ich habe hier an ein kurzes WOD gedacht. Meinst Du, das ist realistisch? 

In den USA würde man jetzt wohl sagen "You drank the kool aid" ... wobei, das ist vermutlich mittlerweile zu old school, aber früher hat man das so gesagt, wenn jemand CrossFit ausprobiert und dabei "Blut geleckt" hat. Freut' mich auf jeden Fall, dass es dir so gut gefallen hat.

 

Deine Crosstrainer-Einheiten sind ja nicht so intensiv, sondern eher im aeroben Bereich, von daher sind sie einem "Active Rest Day" (außer dem Ret Day) wohl noch am nächsten. Mo. Abend oder Di. Morgen scheint mir da auch am besten zu passen. Ich würde den Di. nehmen, damit du dich vom Squat-Day gut erholen kannst. Das ist dann ein bisschen wie 3 days on, 1 day off, 2 days on, 1 day off - ein Wochenplan, der recht verbreitet ist - zumindest, wenn man den Do. dann als Low-Intensity Day betrachtet. (mein eigener Wochenplan ist ja ähnlich).

 

Das WOD am Di. solltest du dann Volumenmäßig langsam aufbauen. Ich würde langfristig eher bei sub-20-min bleiben, aber nicht dabei anfangen, sondern eher kürzer, und die Belastungszeit (und daduch im Umkehrschluss auch die Intensität) solltest du modulieren.

Am besten beginnst du mit 8-12 Minuten als Belastungszeit und gehst dann in beide Richtungen: Kürzer und Länger. Kürzer ist in der Regel auch anstengender, weil die Intensität entsprechend hoch sein kann.

Ob du dann die WODs über die Wochen des Cycles eher zufällig verteilst oder einer Struktur folgst, ist vermutlich erstmal nicht so wichtig, später und langfristig solltest du ein bisschen herumprobieren, ob für dich eine bestimmte Struktur besonders gut passt. Ich nutze die 5/3/1 Wochenstruktur z.B. als Volumen und Intensitätsvorgabe. In der W1 sind die WODs länger und in der W3 sind sie kurz und dafür intensiv (in W3 etwas dazwischen).

[fit_dad]

Am 1/21/2024 um 1:07 PM schrieb Carter:

Wenn jemand eine gewisse Kapazität für Klimmzüge hat, dann ist Cindy meiner Meinung nach immer ein gutes WOD für den Anfang. (20min AMRAP: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat) - das würde auch sicherlich deiner Push ups Kapazität für deine Villain-Challenge helfen - aber(!) es ist deinem letzten WOD schon relativ ähnlich, deshalb ist es eigentlich keine gute Wahl für kommende Woche, aber vielleicht in 3-4 Wochen wieder.

Wenn ich mir deine bisherigen WODs ins Gedächtnis rufe, dann waren die immer ziemlich lang, weshalb ich dir mal zu einer kürzeren Timedomain raten würde, am besten auch mal nur ein Couplet oder Triplet:

 

21-15-9-9-15-21 Reps for Time:

Burpees

DB Goblet Squats irgendwo zwischen 20 und 30kg

 

Oder noch kürzer:

21-15-9

Burpees

DB Thruster (hier sind 2x10-15kg für den Anfang absolut ausreichend!)

Beides sind "Sprints", wobei du beim zweiten natürlich deutlich mehr Gas geben solltest, als beim ersten.

 

Was ich persönlich auch zu schätzen gelernt habe, sind ganz kurze AMRAPs mit mehreren Runden und Pausen, also bspw. 3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPs (Burpees, Goblet Squats, Thruster sind alle gut für sowas, aber kombiniere die Burpees nur mit einer anderen Übung und peile Reps an, die du sinnvoll unbroken ausführen kannst, du solltest dabei die ganze Zeit in Bewegung bleiben und nicht die hälte der jeweils 3min rumstehen und nach Luft ringen, 4-6 sind vermutlich sinnvoll).

 

Ansonsten sind unterschiedliche Arten von Metcons mMn immer auch ein Augenöffner, weil sie sich ganz unterschiedlich anfühlen und das alles mal "gefühlt" zu haben, einem die eigenen Schwächen ganz gut offenbaren kann:

 

1. Death by...

EMOM: Death by Burpees (oder einer anderen metabolisch fordernden Übung, wie Thruster, Devil's Press, Manmaker oder calories auf einem Cardiogerät, wobei ich glaube, dass du nur einen Crosstrainer hast, der ist nicht so ideal, weil man mit den meisten Geräten keine wirklich hohe Intensität erreichen kann), also every minute on the minute:

Minute 1: 3 Burpees

Minute 2: 4 Burpees

Minute 3: 5 Burpees

...

und du schaust, wie weit du kommst. Den Rest der Minute pausierst du jeweils.

 

2. Chipper

Chipper kennst du eigenltich von Angie schon, aber da sind es wirklich viele Reps pro Übung und die lokale Ermüdung ist so stark, dass man viel herumsteht und den Rest des Körpers erholen kann, das kann man aber auch anders programmieren:

For Time:

25 Burpees

25 Airsquats

25 Slamballs

25 Airsquats

25 Burpees

Dabei bleibst du sicherlich viel mehr in Bewegung als bei Angie - und entsprechend fühlt es sich an.

 

3.  Descending Reps over multiple Rounds:

Der Klassiker ist hier Annie:

For Time 50-40-30-20-10 Reps for Time

Double Unders

Sit ups

 

Ich kann keine Double Unders, aber das Workout funktioniert auch mit Single Unders wunderbar und ich mag das Repscheme vor allem für Kraftausdauer-Metcons mit eher leichtem Gewicht und halbwegs komplementären Übungen wie z.B.

DB Cleans (alternating-unilateral so um die 15kg, man muss nicht immer das R'x Gewicht für Gentlemen nehmen  )

Push ups

 

Das Repscheme ist mMn weniger "fatigueing" als Angie mit 4x100 Reps, obwohl es insgesamt 1,5x so viele Reps pro Übung sind (deshalb nimmt man aber besser nur 2-3 Übungen und nicht 4).

 

4. Heavy Metcons

Etwas, was ich bei dir auch noch nicht gesehen habe, ist ein Metcon mit eher (für dich) schwerem Gewicht, das du bei hohem Puls bewegst. hier solltest du dich aber unbedingt an Übungen halten, die du technisch auch in einem erschöpften Zustand gut ausführen kannst, damit die Verletzungswahrscheinlichkeit gering ist. Klassisch ist sowas wie Sandbag- oder D-Ball-Cleans oder "over the shoulder" ab 50kg aufwärts, oder Sledtraining in Kombination mit etwas, was den Puls zum Rasen bringt - am einfachsten sind da immer Burpees. Für dich wäre eine Kombination aus Burpees und Deadlifts evtl. mal eine interessante Erfahrung. Ich kenne dein Deadlift 1RM nicht, aber beliebt sind für solche WODs einfach 100kg (bzw. 225 lbs also eigentlich 102,5 kg), aber probiere es erstmal mit 80 kg und einem Repscheme wie:

12-9-6 Reps for Time:

Burpees

Deadlifts @80 kg

 

Damit kannst du dich dann irgendwann zu 21-15-9 und 100kg Deadlifts hocharbeiten und dann später mal "Donnie" ausprobieren (21-15-9-9-15-21).

 

Wenn du noch mehr Abwechslung brauchst, dann finde ich Buy-ins und Cash-outs auch noch eine gute Möglichkeit, ein WOD mit nur wenigen Übungen (was dadurch langweilig oder "unrund" erscheinen mag), wie ein Couplet, abwechslungsreicher zu gestalten und ihm eine stärkere metabolische oder Kraftausdauer-Komponente zu geben. Eine stärkere metabolische Komponente erreichst du beispielsweise, wenn du ein WOD wie Cindy nimmst, das eher kraftausdauerorientiert ist und ein Buy in von 20 Burpees voranschaltest. Die Uhr läuft dann schon bei den 20 Burpees und den Rest der 20min musst du mit einem viel höheren Puls klarkommen, als beim normalen Cindy.

Wenn du ein WOD wie Anni (50-40-30-20-10 Reps for Time Double unders und Sit ups) mit iener KRaftausdauer-Vorbelastung ausführen willst, dann mach einfach mal 50 Airsquats als Buy-in, das Seilspringen mit den brennenden Quads ist dann plötzlich ganz anders.

Ein Cash out ist dann sowas wie ein "Finisher", mit dem du eben z.B. nochmal deinen Puls zum Anschlag treiben kannst oder bei Kraftausdauerübungen noch mal bis zur "failure" gehen kannst, um entsprechende Trainingsreize zu setzen.

 

Wo ich das alles so durchgehe, merke ich, wie faul ich im Programming in den letzten Wochen geworden bin und wie wenig ich selbst meine Möglichkeiten ungenutzt gelassen habe .

 

Hier noch ein Auszug aus Fitness in 100 Words, so eine Art "CrossFit-Maxime":

 

Ich muss echt sagen, dass ich den Post sehr wertvoll finde. Seit ich die WOD’s ausführe/plane, schaue ich mir immer den Post an und orientiere mich daran. Ich würde es schade finden, wenn der Post hier in meinem Log untergeht. Möchtest Du nicht vllt eine Art Primer oder Frage/Antwort Thread zu dem Thema erstellen – so ähnlich wie Ghost mit seinen Primers? Damit mehr interessierte davon profitieren können 

[Carter]

Am 1/28/2024 um 4:26 PM schrieb fit_dad:

Möchtest Du nicht vllt eine Art Primer oder Frage/Antwort Thread zu dem Thema erstellen – so ähnlich wie Ghost mit seinen Primers? Damit mehr interessierte davon profitieren können 

Grundsätzlich schon, Ghost hatte das auch schon mal vorgeschlagen, aber in der notwendigen Ausführlichkeit erfordert so etwas gerade mehr Zeit, als ich erübrigen kann oder möchte.

Gezielte Fragen beantworte ich aber gerne.

[fit_dad]

17.741 Schritte

[fit_dad]

C2W2D1

13.800 Schritte
 

Throughout day: Frequency Method Band-Pull Aparts

• Band-Pull Aparts 11 × 10

Weight Training

5 Minuten Crosstrainer

Montag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Squat

531

57,5

x3

65

x3

72,5

20

e1RM

121

B1

Squat FSL

60 Sek Pause

57,5

x5

57,5

x5

57,5

x5

57,5

x5

57,5

x5

C1

RDL

60 Sek Pause

75

x10

75

x10

75

x10

75

x10

D1

Leg Curls

60 Sek Pause

25

x15

25

x15

25

x15

E1

Lat Pull Down

60 Sek Pause

47,5

x10

47,5

x10

47,5

x10

47,5

x10

47,5

x10

E2

Push Up

60 Sek Pause

BW

x14

BW

x14

BW

x14

BW

x14

BW

x14

F1

Landmine Twist (14-20)

60 Sek Pause

10

x16

10

x16

10

x16

F2

Standing Calf Raises (8-10)

60 Sek Pause

29

x10

29

x10

29

x10

D1

Bizeps Kabelzug

30 Sek Pause

2x8

x17

2x8

x18

D2

Rear Delt Raise

60 Sek Pause

2x14,5

x18

2x14,5

x20

 

Mein Training heute lief sehr gut. Ich bin gespannt, wie lange ich bei den Squats im AMRAP-Satz noch so viele Wiederholungen durchführen kann. 

[fit_dad]

21.1333 Schritte

Einheit 1
 

WOD:

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Agile 8 

 

For Time
Burpees	x25
Airsquats	x25
Slamball (12 kg)	x25
Airsquats	x25
Burpees	x25
Slamball (12 kg)	x25
Zeit	9:45:00

Einheit 2

Cardio:

 

30 Minuten Crosstrainer (HF 114 bpm) – Zone 2

####

 

WOD: 

Die Einheit hat riesengroßen Spaß gemacht. Ich war danach vollkommen platt. Liebe dieses Gefühl :-) Am meisten gekämpft habe ich mit den Burpees. Im ersten Lauf konnte ich sie an einem Stück ausführen, im zweiten habe ich zwei Anläufe benötigt. Die anderen Übung konnte ich ohne Unterbrechung durchführen. 

 

Cardio: 

Musste ich heute etwas kürzen, da beruflich heute viel los war. Des Weiteren musste am Abend noch einen Workshop fertigstellen, den ich morgen früh halte.   

 

Ich überlege noch, welche WOD ich am Samstag ausführe. Eine Idee wäre, den Burpees & DB Thruster (21-15-9) zu wiederholen. @Carter hast Du einen anderen Vorschlag? 

 

 

[Carter]

Am 1/30/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:

Die Einheit hat riesengroßen Spaß gemacht. Ich war danach vollkommen platt.

Diese Art von WOD wird "Chipper" genannt, angeblich, weil man sich nach so etwas eben fühlt wie durch einen "Hächsler" gejagd.

 

Am 1/30/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:

Am meisten gekämpft habe ich mit den Burpees. Im ersten Lauf konnte ich sie an einem Stück ausführen, im zweiten habe ich zwei Anläufe benötigt. Die anderen Übung konnte ich ohne Unterbrechung durchführen. 

Das ist doch ein super gutes Ergebnis! 25 Burpees am Stück und dann mit der hohen Heartrate die Squats und Slamballs ... mich überrascht eher, dass du die 2. Runde Burpees nur einmal unterbrechen musstest.

Wobei ich die Slamballs nicht noch mal ans Ende gepackt hätte, die haben als "Finisher" oder "auf der Zielgeraden" einfach nicht denselben Effekt wie Burpees.

 

Am 1/30/2024 um 9:44 PM schrieb fit_dad:

Ich überlege noch, welche WOD ich am Samstag ausführe. Eine Idee wäre, den Burpees & DB Thruster (21-15-9) zu wiederholen. @Carter hast Du einen anderen Vorschlag? 

Das würde ich nicht empfehlen. Du hast jetzt in 2 WODs hintereinander sowohl Burpees (sogar in ähnlicher Repzahl, 45 vs. 50 und in einer ähnlichen anzahl an Sets 3 vs. 2) gemacht und auch in beiden (wieder in ähnlicher Rep- und Setzahl) "below parallel" gesquattet. Das kannst du für einen Augenblick auch mal sein lassen und 1. andere Übungen, 2. einen anderen "Load" (bis jetzt war alles light oder moderate), 3. mal wieder eine andere Timedomain (die letzten beiden waren beide so um die 10min) und 4. einen anderen Fokus wählen. Mit einer halbwegs geordneten Varianz (wohlgemerkt: nicht "Randomness"!) erzielst du ein insgesamt "runderes" Training.

 

1. Hier würde ich dir mal etwas für die hintere Kette vorschlagen. Hast du Kettlebells oder zumindest eine? Wie schwer ist die? Russian oder - sofern deine Schultern gesund und mobil sind - American Kettlebell Swings, Deadlifts, Devil's Press (gerne auch alternating und unilateral!) kombiniert mit einer reinen OK Übung wie Dips oder Pull ups (zwei Pulls zusammen sind manchmal eine gewollte Interferenz...). Oder etwas "monostrukturelles"? Wie ist es denn mit deinem Crosstrainer? Wie schnell kannst du da calories akkumulieren? Was schaffts du in 30 oder 60 Sekunden, wenn du richtig Gas gibst?

2. Mal ein schwereres Gewicht (nicht superschwer!) in Kombination mit etwas leichtem (Dips und Cleans sind eine interessante Kombination - wie sieht es denn bei dir mit einem Power Clean oder einem Hang Power Clean aus?), aber Deadlifts mit 60-80kg oder Kettlebell Swings mit 24kg?

3. Entweder mal etwas richtig kurzes im Bereich von 4-8 Minuten oder etwas mit mehreren kurzen Runden und eingebauten Pausen, z.B. 3x3min AMRAP mit jeweils 1-2 Minuten Pause (siehe auch den anderen langen Post) - hier dann aber eher niedrige Repzahlen anpeilen, damit du wirklich in Bewegung bleibst. Alternativ mal wieder etwas Längeres. Wenn du dir unsicher bist, wie lange du für etwas/einen Metcon brauchst, dann kannst du immer ein XX Minuten AMRAP daraus machen und dadurch ganz genau steuern, wie lang die Belastung ist (z.B. ein 15min AMRAP). Je weniger Reps du pro Übung machst, desto eher kannst du die ganze Zeit in Bewegung bleiben und benötigst keine Pausen (weil du lokal nicht ermüdest) - so steuerst du die Belastung wahlweise zu (haha: Un-) Gunsten deines aeroben Systems oder deiner Kraftausdauer.

4. Bisher waren deine WODs im Bereich der (lokalen) Kraftausdauer (Angie, der Chipper) und der anaeroben Kapazität (21-15-9 und der Chipper) angesiedelt, aber da gibt es ja noch mehr, wenn du mit Belastungs- und Entlastungsphasen programmierst.

 

Ansonsten schadet es nicht, einfach mal ein paar Benchmarks auszuprobieren, sofern du die Übungen sicher beherrschst. Du kannst auch ruhig erstmal mit weniger Gewicht trainieren, nimm' einfach nur die Hälte oder 2/3 des angegebenen Gewichts.

 

 

[fit_dad]

Am 1/30/2024 um 11:12 PM schrieb Carter:

Das ist doch ein super gutes Ergebnis! 25 Burpees am Stück und dann mit der hohen Heartrate die Squats und Slamballs ... mich überrascht eher, dass du die 2. Runde Burpees nur einmal unterbrechen musstest.

Wobei ich die Slamballs nicht noch mal ans Ende gepackt hätte, die haben als "Finisher" oder "auf der Zielgeraden" einfach nicht denselben Effekt wie Burpees.

Ja, ich habe auch gemerkt, dass Slamballs nicht so gut geeignet waren als Finisher. Darüber habe ich mir bei der Zusammenstellung nicht so viel Gedanken gemacht. Wird beim nächsten Mal mitbedacht. 

 

 

Am 1/30/2024 um 11:12 PM schrieb Carter:

Hast du Kettlebells oder zumindest eine?

Nein. Würde mir aber gerne welche besorgen. Hast du hier eine Empfehlung, welches Gewicht ich mir hier zuerst holen soll?

 

 

Am 1/30/2024 um 11:12 PM schrieb Carter:

Wie ist es denn mit deinem Crosstrainer? Wie schnell kannst du da calories akkumulieren? Was schaffts du in 30 oder 60 Sekunden, wenn du richtig Gas gibst?

Das habe ich noch nicht ausprobiert. Bis jetzt habe ich den Crosstrainer nur für Zone 2 Cardio genutzt. Werde ich bei Gelegenheit mal probieren. 

 

 

Am 1/30/2024 um 11:12 PM schrieb Carter:

wie sieht es denn bei dir mit einem Power Clean oder einem Hang Power Clean aus?)

Die beiden Übungen habe ich noch nie ausgeführt. Ich denke, hier sollte ich erst mal die Technik lernen. Werde ich demnächst mal angehen. 

 

Am 1/30/2024 um 11:12 PM schrieb Carter:

mehreren kurzen Runden und eingebauten Pausen, z.B. 3x3min AMRAP mit jeweils 1-2 Minuten Pause

Was hältst du davon: 

3 × 3 Min AMRAP 

 

Deadlifts 

Push-ups

Chin-ups

 

bearbeitet January 31, 2024 at 05:19 AM von fit_dad

[Carter]

Am 1/31/2024 um 6:13 AM schrieb fit_dad:

Nein. Würde mir aber gerne welche besorgen. Hast du hier eine Empfehlung, welches Gewicht ich mir hier zuerst holen soll?

16 kg und 24 kg.

 

Am 1/31/2024 um 6:13 AM schrieb fit_dad:

3 × 3 Min AMRAP 

 

Deadlifts 

Push-ups

Chin-ups

Im Endeffekt wären 4-5 x 3 Minuten sogar besser, damit du eine längere Gesamtbelastungszeit hast, als die letzten beiden Male. Deadlifts sind für so ein kurzes AMRAP okay, wenn sie schwer sind. Zur Klarstellung: Du solltest hier nicht 3min AMRAP Deadlifts, 3min AMRAP Push ups und 3min AMRAP Chin ups machen, sondern etwas wie:

 

3min AMRAP

5 Deadlifts

7 Chin ups

9 Push ups

und das dann mit 1min Pause insgesamt 3 (bis 5) Mal wiederholen.

 

Zurück zum Deadlift und den anderen Übungen:

Bei so kurzen AMRAPs wirklich an seine Grenzen zu kommen, ist mMn mit Push ups und Chin ups (vor allem strict - die sind schwer und langsam, aber metabolisch nicht so fordernd) eher schwierig, die WOD Struktur bietet sich für Kratausdauer nicht so gut an, deshalb sind Übungen, bei denen man viele Wiederholungen benötigt, damit sie schwer werden, nicht so gut bei diesem Set up (längere AMRAPS oder mehrere Runden bzw. etwas wie 50-40-30-20-10 auf Zeit bietet sich da eher an). Deadlifts müssten recht schwer sein, damit sie schon bei wenigen Wiederholungen sinnvoll sind. Du willst ja mehrere Runden schaffen - mehrmals hintereinander.

 

Ich mache das z.B. gerne in einem Couplet aus calories auf dem Echobike und dann entweder unilateral Devil's Press oder GTOs (Ground to Overhead - das kann ein Snatch, ein Clean and Jerk, ein Clean and Push Press, ein Clean and Press sein - Hautpsache, du bekommst etwas schweres vom Boden in die Overhead Position) mit einem 80 lbs Sandsack.

Box Jumps oder Cleans mit einem schweren D-Ball gehen auch (wie schwer ist dein schwerster Slamball?), ebenso wie Burpees, aber die solltest du jetzt erstmal auslassen.

 

Hast du eine Matte, die nicht zu weich ist, aber doch ein bisschen polstert? Dann wären Jumping Lunges eine gute Idee, um mit eher niedrigem Load und wenigen Wiederholungen sinnvoll zu sein. Swings kannst du im Zweifelsfall auch mit DBs ausführen, ich würde aber keine "Schraubvariante" benutzen. Ansonsten bleibt ein Deadlift eine Option.

 

Es ist aber auch nicht verkehrt, dich da langsam heranzutasten und selbst ein bisschen herumzuprobieren. Ich habe auch schon WODs gemacht, bei denen ich im Nachhinein erkannt habe, was gut und was nicht gut funktioniert hat.

 

bearbeitet January 31, 2024 at 07:35 AM von Carter

[fit_dad]

Am 1/31/2024 um 8:30 AM schrieb Carter:

Zur Klarstellung: Du solltest hier nicht 3min AMRAP Deadlifts, 3min AMRAP Push ups und 3min AMRAP Chin ups machen,

Danke fürs Aufklären. Ich habe es eingangs missverstanden. 

 

 

Am 1/31/2024 um 8:30 AM schrieb Carter:

Ich mache das z.B. gerne in einem Couplet aus calories auf dem Echobike und dann entweder unilateral Devil's Press oder GTOs (Ground to Overhead - das kann ein Snatch, ein Clean and Jerk, ein Clean and Push Press, ein Clean and Press sein - Hautpsache, du bekommst etwas schweres vom Boden in die Overhead Position) mit einem 80 lbs Sandsack.

Box Jumps oder Cleans mit einem schweren D-Ball gehen auch (wie schwer ist dein schwerster Slamball?), ebenso wie Burpees, aber die solltest du jetzt erstmal auslassen.

Die Langhantelübungen habe ich bisher noch nicht ausgeführt und bzgl. der Kurzhantelübungen: Ich habe nur verstellbare mit runden Scheiben. Sofern ich das beurteilen kann, eignen die sich nicht wirklich für Übungen wie Devils' Press, oder? Ich habe zurzeit nur eine Slamball mit 12 kg. Ich habe mir gerade erst ein paar neue Geräte für mein Homegym besorgt (2x Kabelzüge und Beinstrecker/ Beinbeuger Maschine). Beim nächsten Einkauf habe ich dann den Fokus auf WOD-Equipment :-) 

 

Am 1/31/2024 um 8:30 AM schrieb Carter:

Hast du eine Matte, die nicht zu weich ist, aber doch ein bisschen polstert? Dann wären Jumping Lunges eine gute Idee, um mit eher niedrigem Load und wenigen Wiederholungen sinnvoll zu sein. Swings kannst du im Zweifelsfall auch mit DBs ausführen, ich würde aber keine "Schraubvariante" benutzen. Ansonsten bleibt ein Deadlift eine Option.

Jumping Lunges und DB Swings sollten möglich sein. Dann so was wie: 

 

10 Jumping Lunges 

10 DB Swings 

 

In der Form AMRAP in 10 Minuten oder eher 3-5 × 3 AMRAP (1 Minute Pause)?

@Carterdanke für deine Mühe!

 

bearbeitet January 31, 2024 at 12:50 PM von fit_dad

[Carter]

Am 1/31/2024 um 1:46 PM schrieb fit_dad:

In der Form AMRAP in 10 Minuten oder eher 3-5 × 3 AMRAP (1 Minute Pause)?

Why not both? ... also im Abstand von ein paar Wochen... wobei ein 10min AMRAP da fies wird, evtl. eher ein Rounds for Time mit 10 Runden (maximal).

[fit_dad]

C2W2D2

 

 

19.352 Schritte

 

10 Minuten Joggen 

Warm-up für Hill Sprints 

Hill Sprints:

Einheit 1	Uhrzeit: 11:00
Hil Sprints (6 x 50 m)	Zeit/Sekunden
1	17,73
2	18,17
3	19,45
4	19,61
5	20,76
6	20,27
7	21,3
8	21,44
9	18,3

 

Weight Training:

5 Minuten Crosstrainer

Uhrzeit: 20:00		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Agile 8
Chest Pass	x10
Bench Press	531	65	x3	72,5	x3	82,5	11	e1RM	113
Bench Press FSL		65	x5	65	x5	65	x5	65	x5	65	x5
Bent Over Row (6-8)	60 Sekunden	62,5	x8	62,5	x8	62,5	x8	62,5	x8	62,5	x8
Leg Curls	60 Sekunden	30	x15	30	x15	30	x15
Ring Dips	8 Minuten	75
Single Arm Cable Row (10-12)	60 Sekunden	27,5	x11	27,5	x11	27,5	x11	27,5	x11	27,5	x11
Push Ups	60 Sekunden	BW	x15	BW	x15	BW	x15	BW	x15	BW	x15
Bizeps SZ (10-12)	30 Sek	25	x10	25	x10
Triceps Overhead Cable (15-20)	30 Sekunden	2x10	x15	2x10	x15
Lateral Raise	60 Sekunden	2x12	x16	2x12	x14

 

Hill Sprints 

Liefern sehr gut. Der letzte Sprint hatte die 3. beste Zeit. Hier habe ich mal einen psychologischen Trick angewendet. Meine Sachen: Rucksack, Jacke, Handy, Schlüssel sind oben auf dem Berg. Dort ist ein Aussichtsturm. Im letzten Satz habe ich mir vorgestellt, dass ein Fremder meine Sachen entwendet und ich versuche ihm so schnell wie möglich hinterherzurennen. Hat ja gut funktioniert :-) 

 

Weight Training
Es lief auch sehr gut. Beim Bankdrücken konnte ich mich wieder steigen. Auch bei den Dips konnte ich mich von 63 auf 75 in 8 Minuten steigern. 

 

Gleich gibt es noch mein Post Workout Meal und dann wird noch entspannt. Morgen steht mal ein lockerer Tag an, auf den ich mich auch schon freue :-) 

 

 

[fit_dad]

17.648 Schritte

 

50 Minuten Crosstrainer (HF 106 bpm)

[fit_dad]

Am 1/31/2024 um 1:46 PM schrieb fit_dad:

Jumping Lunges und DB Swings sollten möglich sein. Dann so was wie: 

 

10 Jumping Lunges 

10 DB Swings 

 

 

Am 1/31/2024 um 3:20 PM schrieb Carter:

Why not both? ... also im Abstand von ein paar Wochen... wobei ein 10min AMRAP da fies wird, evtl. eher ein Rounds for Time mit 10 Runden (maximal).

Ich will das WOD morgen ausführen. Kannst Du hier eine Empfehlung aussprechen, mit wie viel Gewicht ich die DB Swings ausführen soll?

[Carter]

Am 2/2/2024 um 8:02 AM schrieb fit_dad:

Kannst Du hier eine Empfehlung aussprechen, mit wie viel Gewicht ich die DB Swings ausführen soll?

Orientiere dich am klassichen Gewicht fü die Kettlebells. Ich würde hier vermutlich zu einer 24er greifen (aber meine hintere Kette ist auch sehr stark), eine 16er reicht bei 10 Runden auf jeden Fall aus, um das WOD erstmal zu "fühlen".