strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 5/17/2024 um 10:12 AM schrieb Carter:

Da kann ich nur fragen: Warum? Was sind denn deine Hintergedanken bei dem Plan (der mMn viel zu umfangreich ist)?

Danke für Deine Rückmeldung! 

Mainlifts: 
Meine letzten Zyklen habe ich 5's Pro ausgeführt und hätte ich nicht als Supplement den selben Lift ausgeführt, wäre mir das Zuwenig in einer Einheit. Ich habe die Pyramide aus Beyond und mich dann daran erinnert, dass Du in Deiner ersten Nachricht an mich mir ein ähnliches Set-up geschickt hast. Deswegen bin ich davon ausgegangen, dass das OK ist, wenn man überkreuzt.

Aus Deiner Nachricht: 

Microcyle 1:

schwer: 5x65%, 5x75%, AMRAP@85%, 5x75%, AMRAP@65%

Volumen: 5x10 @65%

 

[fit_dad]

Assistenz: 

Hier mach ich nicht mehr Volumen als in den letzten Zyklen. In den letzten Zyklen bin ich damit ganz gut gefahren. 

Bin aber für Kritik offen 

[Carter]

Am 5/17/2024 um 11:18 AM schrieb fit_dad:

schwer: 5x65%, 5x75%, AMRAP@85%, 5x75%, AMRAP@65%

Volumen: 5x10 @65%

Das ist S.V.R. (das alte) + 5x5 FSL, das habe ich selbst bis Cycle 44 so ausgeführt. Man muss sich nur darüber im Klaren sein, dass man zum Mainlift quasi 2(!) Supplemental-Lift-Templates ausführt, anstatt nur einem. Dazu hatte ich in meinem Log aber auch ausführlicher etwas geschrieben.

 

Mit einem relativ niedrigen TM geht das aber mE.

 

Mein Kritikpunkt wäre hier auch nicht der Press-Day, an dem du den Mainlift ja genau so ausführst, sondern die anderen Tage, an denen du keine +Sets ausführst. Ohne +Sets finde ich die leichten Sets bei einem relativ niedrigen TM nicht fordernd genug. Damit die Pyramide ohne +Set einen guten Stimulus mit sich bringt, sollte das TM entsprechend hoch sein.

[Carter]

Am 5/17/2024 um 11:23 AM schrieb fit_dad:

Hier mach ich nicht mehr Volumen als in den letzten Zyklen. In den letzten Zyklen bin ich damit ganz gut gefahren. 

Bin aber für Kritik offen

Du liegst mit weit über 150 Reps (Day 1 Pull-Assistance) mehr als deutlich über allen Empfehlungen von Wendler und du folgst auch nicht den Assistance-Vorgaben von 25-100 Reps in Push/Pull/Single Leg/Core. Am Press-Day hast du bspw. gar keine Single Leg Übung, während du vor allem am Deadlift-Day extrem viel zusätzliches Beinvolumen hast - an den UK-Tagen sollte die Assistance aus Push/Pull/Core bestehen. Warum die Abweichung?

 

Und welche Templates hast du da überhaupt zusammengebastelt? Vor allem am Squat-Day?

[fit_dad]

Am 5/17/2024 um 11:30 AM schrieb Carter:

Ohne +Sets finde ich die leichten Sets bei einem relativ niedrigen TM nicht fordernd genug. Damit die Pyramide ohne +Set einen guten Stimulus mit sich bringt, sollte das TM entsprechend hoch sein.

Genau, ich habe hier eine Unterscheidung zwischen UK und OK. Beim Uk habe ich für das Vorgehen entschieden, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich im AMRAP-Satz (UK) auch weiter machen, wenn die Technik nicht mehr wirklich passt. Des Weiteren ist es für mich machbarer: 

Schwer (Bench) Volumen (Press) in der selben Einheit als Schwer (Deadlift) Volumen (Squat)

[fit_dad]

Am 5/17/2024 um 11:33 AM schrieb Carter:

Du liegst mit weit über 150 Reps (Day 1 Pull-Assistance) mehr als deutlich über allen Empfehlungen von Wendler und du folgst auch nicht den Assistance-Vorgaben von 25-100 Reps in Push/Pull/Single Leg/Core. Am Press-Day hast du bspw. gar keine Single Leg Übung, während du vor allem am Deadlift-Day extrem viel zusätzliches Beinvolumen hast - an den UK-Tagen sollte die Assistance aus Push/Pull/Core bestehen. Warum die Abweichung?

Mir ist es aus gesundheitlichen Gründen wichtig mehr Pull Bewegung auszuführen als Push-Bewegungen. Aber gut möglich, dass ich hier mit den Übungen Dips/Chin-ups übertrieben habe.

 Di & Mi führe ich OK/UK aus. Das mache ich schon, seitdem ich Wendler ausführe. Di einen Muskel zu trainieren und Mi denselben empfinde ich als nicht zielführend aus der Hypertrophie-Perspektive – das war der Gedanke, warum ich es so gemacht habe. Ich habe mit dem Ansatz keine spürbaren Nachteile festgestellt. Oder findest Du, es spricht etwas dagegen?

[fit_dad]

Am 5/17/2024 um 11:30 AM schrieb Carter:

Mein Kritikpunkt wäre hier auch nicht der Press-Day, an dem du den Mainlift ja genau so ausführst, sondern die anderen Tage, an denen du keine +Sets ausführst. Ohne +Sets finde ich die leichten Sets bei einem relativ niedrigen TM nicht fordernd genug. Damit die Pyramide ohne +Set einen guten Stimulus mit sich bringt, sollte das TM entsprechend hoch sein.

 

Ursprünglich wollte ich 5's Pro für den UK ausführen. Mit demselben TM wie mit dem Pyramiden-Ansatz. Da wäre der Stimulus ja noch kleiner. Deswegen habe ich mich für den Ansatz entschieden. Oder welchen Ansatz würdest Du hier vorschlagen?

[fit_dad]

Eine Sache möchte ich gerne klarstellen. Ich versuche nicht meine Entscheidungen auf Teufel komm raus zu verteidigen, sondern gebe nur an, warum ich es so geplant habe. Ich bin offen, Dinge anders zu machen, wenn es Sinn ergibt. 

bearbeitet May 18, 2024 at 03:28 PM von fit_dad

[Carter]

Am 5/17/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Mir ist es aus gesundheitlichen Gründen wichtig mehr Pull Bewegung auszuführen als Push-Bewegungen. Aber gut möglich, dass ich hier mit den Übungen Dips/Chin-ups übertrieben habe.

Daran ist ja auch nichts verkehrt, ich mache das grundsätzlich auch so, z.B. wenn ich am Press-Day im Supplemental Slot Bench 5 Sets mit 5-10 Reps mit 5 Sets Rows im Reprange 10-15 kombiniere, oder am Bench-Day im Supplemental Slot 5 Sets Press im Reprange 5-10 mit 5+ Sets Pull ups mit 10-15 Reps pro Set.

Das grundlegende Mantra "Push like a powerlifter, pull like a bodybuilder" war einer meiner persönlichen Gründe, mit Wendler anzufangen.

 

Aber ja, ich glaube mit den 50/50 Reps Dips und Chin ups schießt du deutlich über das Ziel hinaus.

 

Am 5/17/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Di einen Muskel zu trainieren und Mi denselben empfinde ich als nicht zielführend aus der Hypertrophie-Perspektive – das war der Gedanke, warum ich es so gemacht habe. Ich habe mit dem Ansatz keine spürbaren Nachteile festgestellt. Oder findest Du, es spricht etwas dagegen?

Die Aussage ob so etwas zielführend ist oder nicht, halte ich für zu pauschal bzw. zu kurz gedacht. Ich habe jetzt nicht nochmal genau nachgesehen, auf welche Muskeln das bei dir zutreffen würde, aber mir war auch nicht klar, dass "nur Hypertrophie" dein erklärtes Trainingsziel ist.

Vor allem aus einer Hypertrophie-Prespektive (die ist einfach am besten erforscht) ist so ein Training aber nicht unbedingt "nicht-zielführend". Unser aktuell beste Predictor für Hypertrophie ist die Anzahl an Hard Sets pro Woche. Ob du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einen Muskel sinnvoll mit "Hard Sets" stimulieren kannst, hängt mMn von deinem maximum recoverable volume für den zu trainierenden Muskel und der Muskelfaserzusammenstellung des Muskels ab. Für Glutes, Hamstrings und Quads würde ich dir größenteils zustimmen, aber Arme, Waden, Schultern, Core und Lats (aber nicht lower back!), würde ich sagen, dass ich so etwas vertragen würde (wenn wir über ein Hypertrphie-optimiertes Template sprechen).

Dein erklärtes Ziel war mW aber GPP/Jack of all trades - also eigentlich wie bei mir - und aus der Perspektive macht es großen Sinn (wie ich neulich auch in Sachen WODs hier in deinem Log noch mal erläutert habe), einen Muskel sowohl in einem gut erholten Zustand, wie auch mal in einem erschöpften Zustand mit einem Trainingsreiz zu konfrontieren.

 

Hier sehe ich also 1. einen Fehler bei deinem Gedankengang, weil du eine Entscheidung zugunsten eines Trainingsziels triffst, das gar nicht dein erklärtes Trainingsziel ist, und 2. das deine Entscheidung nur eingeschränkt korrekt wäre, selbst wenn du eigentlich Hypertrophie als dein Trainingsziel definiert hättest.

 

Am 5/17/2024 um 7:24 PM schrieb fit_dad:

Ursprünglich wollte ich 5's Pro für den UK ausführen. Mit demselben TM wie mit dem Pyramiden-Ansatz. Da wäre der Stimulus ja noch kleiner. Deswegen habe ich mich für den Ansatz entschieden. Oder welchen Ansatz würdest Du hier vorschlagen?

 

Grundsätzlich bin ich eher ein Fan von höherer Frequenz und einer Verteilung der wirklich harten Sets in einem Trainings(-Mikro-)Zyklus auf mehrere Einheiten, worin ich die besten Argumente für ein Überkreuzen von Main- und Supplemental-Lift sehe.

Bei einem niedrigen TM und 5's PRO ohne +Set im Mainlift ist ein Überkreuzen aber evtl. (auch meiner Meinung nach) nicht ideal, weil man damit potenziell unter einem gewissen Threshold im Trainingsreiz bleibt. Da würde ich evtl. selbst nicht Überkreuzen, sondern mit dem zusätzlichen Volumen im Supplemental Lift eben diesen Threshold doch erreichen und dafür auf die höhere Frequenz und eine bessere Verteilung der Trainingsreize über einen Mikrozyklus verzichten. Das wäre mMn ein möglicher Trade off.

Wie hoch sind denn deine TMs im Vergleich zu deinen 1RMs? Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann müssten die TMs bei Bench, Deadlift und Squat ja höheren % deines 1RMs (oder Repmaxes) entsprechen, als beim Press.

 

Am 5/17/2024 um 10:29 PM schrieb fit_dad:

Eine Sache möchte ich gerne klarstellen. Ich versuche nicht meine Entscheidungen auf Teufel komm raus zu verteidigen, sondern gebe nur an, warum ich es so geplant habe. Ich bin offen, Dinge anders zu machen, wenn es Sinn ergibt. 

Den Eindruck hatte ich auch nicht. Ich sehe in deinem Plan nur eben viele Sahen, die bei mir Fragezeichen aufwerfen. Es wäre aus meiner Perspektive interessant zu erfahren, was hinter den ganzen einzelnen Entscheidungen steckt. also im Sinne von:

 

"In der Press-Einheit mache ich X, um Y zu erreichen. Ich habe mich hier dazu entschieen, es soundso zu machen, weil bla usw."

 

Das würde es mir erleichtern, zu verstehen, was du womit erreichen willst - und das wäre für eine detaillierte Diskussion der einzelnen Aspekte bestimmt hilfreich und zielführend - und selbst, wenn dir der Sinn nicht nach einer so detaillierten Diskussion stehen würde, würde es mich trotzdem interessieren .

 

 

 

 

bearbeitet May 19, 2024 at 10:57 AM von Carter

[Carter]

Hier noch mal mein uneditiertes Feedback nach meinem ersten Eindruck (das ich wie oben geschrieben erst formuliert und dann doch nicht gepostet, aber gespeichert habe):

 

Puh ... da kommt Einiges zusammen...

 

Insgesamt scheint mir das ein extrem hohes Volumen zu sein. Ich selbst bin von der Pyramid nicht so überzeugt. Für mich sind die ersten beiden Worksets meistens noch nicht so wirklich fordernd, also nicht annähernd so fordernd, wie das 3. und potenziell folgende. Nach einem AMRAP im 3. Set sieht das schon anders aus, da ist dann ein weiteres Set mit 10% weniger Gewicht und 5 Reps etwas anderes, ein weiteres AMRAP bei -20% brauchen wir auch nicht diskutieren, aber das normale Back-off-Volumen bei immer 5 Reps lohnt sich mMn vor allem bei sehr hohen TMs. Bei niedrigen TMs akkumuliert man da schnell nur noch Junkvolume. ... Und du machst ja nur im Press ein AMRAP in Set 3 und 5.

 

Ich würde W2 beim Press- und Deadlift-Day tauschen, um in der beim Mainlift genutzten Muskulatur ein bisschen mehr Dynamik zu haben.

 

Beim Press-Day, der dir ja scheinbar sehr am Herzen liegt, denn nur dort führst du AMRAPs aus (sogar 2 - das sieht mir nach dem alten S.V.R. Template aus, dass ich bis Cycle 44 auch in W1 ausgeführt habe). Ich würde mir gut überlegen, ob die Pull ups im Superset mit dem Mainlift Sinn machen - und persönlich davon abraten. Im Supplemental Lift und bei der Assistance ist das kein Problem, aber der Mainlift ist der "end all - be all-Lift" of the day, da sollte dein ganzer Fokus, deine gesamte Konzentration drauf liegen, insbesondere bei den +Sets. Du kommst außerdem durch die Rows und Chin ups alleine schon auf 150 Reps (!) bei Pull Übungen, da habe ich die Rear Delt Raises, die Curls und die Facepulls (Letztere zähle ich als Prehab aber selbst auch nicht zum Pull-Volumen) noch nicht mitgezählt. Das ist ... weit außerhalb jeglicher Empfehlungen und ich bin mir recht sicher, dass du mehr davon hättest, wenn du weniger Volumen pro Kategorie (Push/Pull/Legs), dafür aber eine höhere Frequenz einplanst. Wendler sagt ja recht klar, dass du an Press- und Bench-Days in der Assistance (Pulls sind nach seiner Definition - abgesehen vom Deadlift - immer Assistance) in den Kategorien Push/Pull/Single Leg je nach Leader/Anchor in der Regel jeweils zwischen 25 und 100 Reps und an Deadlift- und Squat-Days ebenso in den Kategorien Push/Pull/Core absolvieren solltest. Ich bin zwar fest davon überzeugt, dass eine Vorgabe von "Hard Sets" in einem bestimmten Reprange zielführender wäre, aber viele Publikationen zu dem Thema sind ja neuer als Forever.

Warum also ein so extremes Volumen und warum kein Single Leg Training am Press-Day?

C, D und E würde ich überdenken.

 

Ähnliches gilt für den Bench-Day, da würde ich das Superset im Mainlift rausschmeissen. Immerhin bist du hier mit dem Volumen nicht total crazy gegangen - das sieht auf einen ersten Blick und ohne nachzuzählen ganz okay aus - und du hast sogar Single Leg-Training mit dabei.

 

Beim Deadlift-Day würde ich das komplette Leg-Training im Assistancebereich (auch die RDLs) gegen OK-Push und -Pull austauschen (und z.B. beim Press-Day mehr Leg-Training einbauen) und das Coretraining beibehalten.

 

Am Squat-Day würde ich die Deadlifts 5x5/3/1 gegen ein etwas weniger heftiges Supplemental-Lift-Template (mit weniger Volumen UND weniger Intensität!) tauschen - das soll ja dein Squat-Day sein, kein zusätzlicher Tag mit Fokus auf dem Deadlift. Wozu noch die Paused Squats?

Incline DB Press und CGBP würde ich von der Position her tauschen, Splitsquats und Leg Curls rausschmeissen (und auf die OK-Tage legen), der Rest sieht dann okay aus.

[fit_dad]

@CarterDanke für Deine Mühe. Zeitlich bin ich zurzeit ein wenig eingeschränkt, um auf alle Punkte einzugehen. 

 

Ich habe mein heutiges Training anhand Deines Inputs angepasst. Ich habe aber nicht alles übernommen. Ich werde die Tage versuchen, auf Deine Punkte einzugehen. 

Bench ist auch as AMRAP geplant, also identisch wie Press im Main. Es ist im Screenshot falsch abgebildet. 

[fit_dad]

C5-W1-D1

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Dienstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

e1RM

71

e1RM

64

A1

OHP 5's Pro+ Pyramid

1 Minute

42,5

x5

47,5

x5

55

9

47,5

x5

42,5

15

B1

Bench Press BBB FSL

1 Minute

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

B2

Lat Pull Down (10-12)

1 Minute

60

x8

60

x8

60

x8

60

x8

60

x8

C1

Bayesian Cable Fly (15-20)

1 Minute

10

x15

10

x15

10

x12

DB Row (5-8)

1 Minute

42

x5

42

x5

42

x5

D1

Cable Lateral Raise (15-20)

30 Sekunden

2x5

x20

2x5

x20

D2

Triceps Push Down (10-15)

30 Sekunden

2x20

x15

2x22,5

x15

D3

Rear Delt Raise (15-20)

90 Sekunden

2x17

x15

2x17

x15

E1

SZ Myo Reps

2x10

x20x5x5x5x5x5

F2

Face Pulls (20-25)

60 Sekunden

2x15

2x20

 

Die erste richtige Einheit war wieder echt genial. Dafür, dass ich 4 Wochen lang keine OHP gemacht habe, bin ich mit dem Outcome sehr zufrieden.  Die Pyramide mit den AMRAP-Sätzen hat echt Spaß gemacht und war echt nicht ohne. Bei den Assistenz werde ich das Volumen langsam steigern. In der nächsten Woche werde ich jeweils einen Satz mehr machen. Ich habe mit @Carter Input ein paar Veränderungen vorgenommen. Das mit Single-Leg / Core werde ich mir noch überlegen 

[fit_dad]

Opps meine erste Einheit total vergessen: 

Dienstag	Einheit 1: 06:00 Uhr morgens
Sprints	50 Meter / 1 Minute Pause
1	9,67
2	9,85
3	10,41
4	10,01
5	10,02
6	10,4

[fit_dad]

C5-W1-D2

 

15.602 Schritte

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Mittwoch

Set 1

´++

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

o

W2

Standing Long Jump

x10

F23+G41ß-

e1RM

143

e1RM

137

A1

Deadlift 5's Pro+ Pyramid

3 Minuten

82,5

x5

95

x5

107,5

10

95

x5

82,5

20

B2

Squat BBB FSL

2 Minuten

60

x10

60

x10

60

x10

60

x10

60

x10

C1

Leg Extension (12-15)

30 Sekunden

40

x15

40

x15

C2

Landmine Twist (14-20)

30 Sekunden

10

x14

10

x14

C3

Seated Calf Raises (12-15)

60 Sekunden

40

x12

40

x12

D1

Standing Calf Raises (8-10)

30 Sekunden

25,5

x8

25,5

x8

D2

Hanging Leg Raises (10-15)

1 Minute

BW

x12

BW

x12

E1

Band Pull Aparts

1 Minute

Lila Band

3x15

 

Die Einheit war geil, aber echt hart. @Carter was machst Du mit mir 

Ich muss echt sagen, die Einheit heute war mit Abstand meine härteste Trainingseinheit. Im Mainsatz Deadlift (erster AMRAP-Satz) hätte ich noch ein paar Reps ausführen können, war aber so außer Atem, dass die Technik darunter gelitten hätte. Die Pyramide war echt nicht ohne. Die Squats danach waren dann, der Todesstoß :-) war echt harte Arbeit. Aber danach fühle man sich einfach geil.

Bei den Leg Extension habe ich dann aus der Nase geblutet. So etwas hatte ich noch nie. 

 

Ich habe die Einheit anhand von Carters Input angepasst. Ich habe sogar eine Pull-Übung reingenommen :-) 

 

Das Volumen in den Assistenz werde ich langsam steigern.

 

 

[fit_dad]

Spazieren mit der Gewichtsweste

@Carter kannst Du sagen, welche Vorteile das hat? Ich würde jetzt sagen, höherer Kalorienverbrauch. Es wird wahrscheinlich noch andere Vorteile haben?  

[Carter]

Am 5/22/2024 um 9:47 PM schrieb fit_dad:

Die Einheit war geil, aber echt hart. @Carter was machst Du mit mir 

Naja, um ehrlich zu sein, hast du dir das ja eigentlich selbst eingebrockt ...

 

Am 5/22/2024 um 9:47 PM schrieb fit_dad:

Ich habe die Einheit anhand von Carters Input angepasst. Ich habe sogar eine Pull-Übung reingenommen :-) 

 

Von meinen Empfehlungen hast du das folgende berücksichtigt:

1. Overhead Medicine Bal gegen Standing Long Jump getauscht - das wird keinen großen Effekt auf deine Erschöpfung gehabt haben.

2. Du hast die Pyramid mit 2 AMRAP Sets kombiniert - ich bin nicht sicher, was du mit dem TM gemacht hast (oder wo deine % in Relation zu deinem e1RM liegen), aber meine Aussage war ja: entweder ein niedriges TM mit den AMRAPs oder ein hohes TM ohne AMRAPs, um einen guten Trainingsstimulus zu garantieren. Wenn du jetzt ein hohes TM mit AMRAPs kombiniert hast - danach sieht es für mich aus (die Trainingsgewichte aus deinem ursprünglichen Plan mit dem hohen TM für den Deadlift, aber eben mit AMRAPs), dann war das nicht aufgrund einer Empfehlung von mir .

3. Du hast die RDLs weggelassen - aber das hat dich vermutlich eher vor Schlimmerem bewahrt...

4. Bei insgesamt 5 Assistance-Übungen hast du jeweils anstatt 3 Sets nur 2 Sets gemacht - das hat dich wohl auch eher vor noch mehr Erschöpfung bewahrt .

5. Du hast mit Band Pull Aparts noch eine Pull-Übung hinzugefügt, aber die wird den Braten nicht fett gemacht haben.

 

Nasenbluten bei Legextensions sollte aber nicht sein. Neigst du zu so etwas? Das ist ein Anzeichen von einem vermutlich nur momentan zu hohen Blutdruck. Vielleicht solltest du dir überlegen, das TM im Deadlift nach unten zu korrigeren, wenn du die AMRAPs beibehalten willst, oder es eben dabei belassen und die AMRAPs weglassen. Bei wieviel % von deinem e1RM liegt denn din TM jetzt bei den einzelnen Lifts?

 

Evtl. ist es auch besser, beim Squat nicht mit BBB FSL loszulegen, wenn dich die erste - die leichteste! - Einheit schon so fertig macht. In den kommenden Wochen wird es mit 70% und 75% ja nochmal deutlich härter - inklusive einer höheren Vorbelastung durch höhere % im Deadlift als Mainlift (alternativ bin ich ein Fan der Variation II von BBB, bei der du die FSL-% mit angepassten Reps ausführst: W1 5x10 65%, W2 5x8 @70%, W3 5x5@75%).

 

Am 5/22/2024 um 10:36 PM schrieb fit_dad:

@Carter kannst Du sagen, welche Vorteile das hat? Ich würde jetzt sagen, höherer Kalorienverbrauch. Es wird wahrscheinlich noch andere Vorteile haben?

Die muskuläre und cardiovasuläre Belastung ist höher und midline stabilization wird auch häufig bei den Benefits angeführt. Explizite Studien habe ich zu dem Thema aber nicht gelesen. Ich persönlich empfinde einen 3-4km Spaziergang mit einer Pace von ca. 10:30-11:00 Minuten/km und ca. 100 Höhenmetern als recht entspannt - mit einer 10kg Gewichtsweste ist es Training.

Mentale Resilienz wird mMn auch gefordert und gefördert, im Sinne von "do hard/uncomfortable things regularly". Man gewöhnt sich eben daran, "uncomfortable zu sein".

Und ja klar, mehr Kalorien werden dabei auch verbrannt, aber das ist nur ein eher kleiner Nebeneffekt, so viel wird das nicht sein.

 

[fit_dad]

Am 5/23/2024 um 12:13 AM schrieb Carter:

Nasenbluten bei Legextensions sollte aber nicht sein. Neigst du zu so etwas?

Nein, es ist zum ersten Mal passiert. Hatte in meine Leben vllt einmal Nasenbluten. 

 

Am 5/23/2024 um 12:13 AM schrieb Carter:

Bei wieviel % von deinem e1RM liegt denn din TM jetzt bei den einzelnen Lifts?

Durch die Diät kenne ich meine aktuellen 1-RM-Werte nicht. Ich beziehe mich jetzt auf die AMRAP-Sätze von dieser Woche: 

 

Deadlift e1RM: 143 / TM liegt bei 125

hier wären im AMRAP-Satz noch mehr möglich, wie gestern erwähnt. Ich nehme aber mal diesen Wert. 

OHP e1RM 71 / TM 64 

Hier wäre im AMRAP-Satz wahrscheinlich noch 1 Wiederholung möglich gewesen.

@Carter würdest Du sagen, das passt so mit dem TM oder würdest Du es senken? 

 

[Carter]

Am 5/23/2024 um 11:01 AM schrieb fit_dad:

@Carter würdest Du sagen, das passt so mit dem TM oder würdest Du es senken? 

Ich würde dir bei dem Setup mit Pyramid und 2 AMRAPs UND zusätzlich noch BBB FSL in Wendlers Sinne unbedingt zu einem niedrigen TM raten ("Start too low!"). Du darfst hier nicht vergessen, dass du den Mainlift quasi mit 2(!) Supplemental Lifts kombinierst (einmal die Pyramid und dann noch BBB FSL - und gerade Letzeres ist ein Template, dass es echt in sich hat!).

 

Ich würde dir beim Deadlift zu 115 kg (80% e1RM) bis maximal 120 kg (84%) und beim Press zu 57,5 kg (81%) bis maximal 60 kg ( 85%) raten.

Wendler empfiehlt zwar tendenziell eher 85%, aber du schießt hier volumenmäßig mit 2 Supplemental Lifts eben auch über die Empfehlung hinaus - ein sinnvoller Schritt ist bei einer Volumenerhöhung dann eben eine Intensitätsreduktion.

bearbeitet May 23, 2024 at 09:59 AM von Carter

[fit_dad]

Am 5/23/2024 um 11:25 AM schrieb Carter:

Ich würde dir bei dem Setup mit Pyramid und 2 AMRAPs UND zusätzlich noch BBB FSL in Wendlers Sinne unbedingt zu einem niedrigen TM raten ("Start too low!"). Du darfst hier nicht vergessen, dass du den Mainlift quasi mit 2(!) Supplemental Lifts kombinierst (einmal die Pyramid und dann noch BBB FSL - und gerade Letzeres ist ein Template, dass es echt in sich hat!).

 

Ich würde dir beim Deadlift zu 115 kg (80% e1RM bis maximal 120 kg (84%) und beim Press zu 57,5 kg (81%) bis maximal 60 kg ( 85%) raten.

Wendler empfiehlt zwar tendenziell eher 85%, aber du schießt hier volumenmäßig mit 2 Supplemental Lifts eben auch über die Empfehlung hinweg - ein sinnvoller Schritt ist bei einer Volumenerhöhung dann eben eine Intensitätsreduktion.

Danke für Deine schnelle Rückmeldung. Ich werde mein TM's anpassen. Wie soll ich den bei der Bench und Squat vorgehen? Hier kommen die AMRAP-Sätze ja noch, um mein ungefähres e1RM zu bestimmen.

TM wären: 

96,75	Bench
91,5	Squat

[Carter]

Wie viel Gewicht hast du bei der HSD jetzt netto verloren (nachdem du wieder normal isst)? Wie hoch waren deine e1RMs am Ende des letzten Cycles vor der HSD?

[fit_dad]

Am 5/23/2024 um 11:58 AM schrieb Carter:

Wie viel Gewicht hast du bei der HSD jetzt netto verloren (nachdem du wieder normal isst)? Wie hoch waren deine e1RMs am Ende des letzten Cycles vor der HSD?

Ca. 5 kg 

Bench: 110 
Squat: 102

[Carter]

Am 5/23/2024 um 12:10 PM schrieb fit_dad:

Bench: 110 
Squat: 102

Und wie waren sie bei Press und Deadlift? Wenn du diese beiden e1RMs mit den schon vorliegenden aktuellen vergleichst, wirst du einen groben Eindruck davon haben, wie stark die 5kg sich ausgewirkt haben, und kannst zumindest extrapolieren. Ich würde dann von dem reduzierten alten (durch den Gewichtsverlust extrapolierten) e1RM auch etwa 80 % anpeilen. Wo landest du da?

 

(du musst es auch nicht überkomplizieren oder auf die zweite Nachkommastelle genau berechnen, der "ballpark" sollte ausreichen und wenn du in der ersten Einheit merkst, dass es too much ist, kannst du das TM auch im Cycle noch anpassen - nach unten geht immer(!), nur steigern solltest du es nicht innerhalb eines Cycles )

[fit_dad]

Metcon

 

17.342 Schritte

 

7,21 km Spazieren + 10 kg (lebende Gewichtsweste )

###

Warm-Up

5 Minuten Eco Bike 

 

Agile 8 
 

As Many Rounds as Possible (AMRAP) 15 Minuten
Jumping Jacks	x20
Squats	x10
Sprawl	x10
Push-Up	x10
Mountain Climbers	x20
Rounds:	7

5 x 10 Band Pull Aparts (Lila Band)

 

Die Metcon-Einheit war echt geil! Hatte lange keins mehr gemacht und total vergessen, wie viel Spaß die machen. Beim Spazieren habe ich meine Beine vom gestrigen Training richtig gespürt und mich echt gefragt, wie ich die Metcon-Einheit schaffen soll. Die Squats und Sprawls waren dementsprechend nicht ohne. 

 

bearbeitet May 23, 2024 at 03:25 PM von fit_dad

[fit_dad]

C5-W1-D3

16.023 Schritte

5 Minuten Crosstrainer

 

Freitag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

e1RM

108

e1RM

92

A1

Bench Press 5's Pro+ Pyramid

60

x5

67,5

x5

77,5

12

67,5

x5

60

16

B1

OHP BBB FSL

1 Minute

40

x10

40

x10

40

x10

40

x10

40

x10

B2

Chin Up (5-8)

1 Minute

BW

x6

BW

x6

BW

x6

BW

x6

BW

x6

C1

Diament Push-Up

1 Minute

BW

x12

BW

x12

C2

Singe Arm Cable Row (12-15)

1 Minute

2x20

x12

2x20

x12

C3

Leg Extension

1 Minute

42,5

x15

42,5

x15

D1

Overhead Cabe Triceps Extension (8-12)

30 Sekunden

2x27,5

x8

2x27,5

x8

D2

Lateral Raise (12-15)

60 Sekunde Pause

2x12

x10

2x12

x10

E1

Seater Leg Curls (15-20)

30 Sekunden

35

x15

35

x15

E2

Seated Calf Raise (8-12)

90 Sekunden

40

x15

40

x15

¥2

F1

Cable Biceps (Myo)

30 Sekunden

22,5

x20x5x5x5x5x5

G1

Band Pull Aparts

Lila Band

50Reps

 

Die Einheit heute lief ganz ok. Wenn ich meine e1RM im AMRAP-Satz nehme, dann liege ich unter meinem all Time (114), selbst in der HSD lag der noch bei 110. Finde das aber gar nicht so schlimm. Kann daran liegen, dass ich im Metcon gestern 70 Push-ups gemacht habe. Mich regt nur auf, dass ich die 13. Wiederholung noch versucht habe und bei 3⁄4 gefailed bin und mir dabei im Nacken was eingeklemmt habe. Bei der OHP hat das gut funktioniert, mit RIR1. Werde jetzt auch bei der Bench besser darauf achten. Die BBB FSL OHP war nach der Bench Pyramide schon fordernd. Diese habe ich im Supersatz mit Chin Ups ausgeführt, mit einer Minute Pause.

Lunges musste ich leider durch Leg Extension ersetzen. Meine Beine waren einfach noch zu platt vom Mittwoch für Lunges. 

[fit_dad]

Echo Bike

10 Minuten

AVG Watts: 215 

MAX Watts: 370 

Distanz: 5.75 

BPM
AVG: 136 
MAX: 171

Eigentlich wollte ich heute einen 5k Lauf durchführen. Leider hatte ich noch schmerzen im Nacken. Echo Bike ging aber. War eine gute Session.