strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 5/21/2024 um 9:37 AM schrieb Carter:

Incline DB Press und CGBP würde ich von der Position her tauschen

Ich führe meine CGBP mit Fokus auf dem Trizeps aus. Hab das von Dave Tate: klick. Würdest Du es dann trotzdem von der Position tauschen?

bearbeitet May 26, 2024 at 05:49 AM von fit_dad

[Carter]

Am 5/26/2024 um 7:44 AM schrieb fit_dad:

Ich führe meine CGBP mit Fokus auf dem Trizeps aus.

CGBP ist immer vor allem eine Trizepsübung (nicht nur bei Dave Tate). Alle horizontalen OK-Mehrgelenk-Drückübungen belasten Brust, vordere Schulter und den Trizeps. Der Winkel zwischen dem Oberkörper und dem Oberarm ("aus der Vogelperspektive"), also der Winkel im Schultergelenk, der maßgeblich durch die Griffweite an der Langhantel bestimmt wird, hat einen großen Einfluss auf die %-Beteiligung der Muskulatur bei der Ausführung der Bewegung. ein enger Griff (=CGBP) führt im Vergleich zu einer klassischen Ausführung der "Bench" zu einer höheren Belastung des Trizeps und einer geringeren Belastung der Brust.

Der Winkel zwischen Arm und Oberkörper von der Seite betrachtet, also der Winkel, der durch den Winkel der Bank bestimmt wird (Flat, Incline, Decline), hat einen Einfluss auf die %-Beteiligung unterschiedlicher Bereiche des M. pectoralis major. Während eine hoher Incline-Winkel (z.B. 45°) den pars clavicularis des Pectoralis major im Vergleich zu einer Flatbench stärker beansprucht, beansprucht ein Decline-Winkel eher den pars abdominalis. Der pars sternalis wird aber immer auch und in der Regel am stärksten genutzt (zumindest bei den EMG Untersuchungen, die ich mir dazu angesehen habe).

Du belastest den Brustmuskel also immer.

 

Am 5/26/2024 um 7:44 AM schrieb fit_dad:

Würdest Du es dann trotzdem von der Position tauschen?

Ja.

Der Grund liegt nicht darin, dass Incline DB Bench ja "eine Mehrgelenksübung" und CGBP ja (gedacht) "eine Trizeps-Isolationsübung" ist (ist sie nicht, siehe oben), sondern dass beide Übungen grunfsätzlich dieselbe Muskulatur belasten - lediglich mit einem unterschiedlichen Fokus - und dass du die erste in einem höhren Reprange (8-12 Reps) ausführst, die Intensität im Sinne der % deines relativen 1RMs dabei daher niedriger ist, und die zweite Übung in einem niedrigeren Reprange mit einer höheren Intensität (5 Reps).

Ich würde immer die % höhere Intensität voranstellen, es sei denn, es geht mir ganz gezielt um eine Vorermüdung der belasteten Muskulatur (z.B. Curls vor Pull ups, wenn ich mit den Pull ups stärker den Bizeps ansprechen will als den Rücken, durch die Curls wird der Bizeps früher zu einem limitierenden Faktor).

 

Wenn du sie in der Reihenfolge belassen willst, würde ich eher 5-8 Reps (Incline DB Bench) und 8-12 Reps (CGBP) anpeilen, zumindest wenn es dir, wie ich vermute, bei der Incline DB Bench um Kraft UND Hypertrophie und bei der CGBP EHER um Hypertrophie geht.

[fit_dad]

C5-W1-D2

14.301 Schritte

6 km Spazieren + 10 kg Gewichtsweste 

###

 

Warum Up

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Sonntag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

o

o

W2

Standing Long Jump

x10

F23+G41ß-

e1RM

110

e1RM

100

A1

Squat 5's Pro Pyramid

60

x5

65

x5

75

14

65

x5

60

20

B1

Deadlift BBB FSL

2 Minuten

77,5

x10

77,5

x10

77,5

x10

D2

CGBP (5-8)

1 Minute

70

x6

70

x6

70

x6

D2

Leg Extension

1 Minute

40

x12

40

x12

40

x12

D1

Meadow Rows (8-12)

1 Minute

20

x10

20

x10

20

x10

E1

Incline DB Press (8-12)

30

x10

30

x10

F1

Leg Curls (10-15)

40

x12

40

x12

F3

Ab Wheel

Knie

x8

Knie

x8

F4

DB Concentraction Curls (8-10)

30 Sek Pause

14,5

x12

14,5

x12

Cable Lateral Raise

60 Sek Pause

2x7,5

x10

2x7,5

x10

E2

Rear Delt Raises (Myo)

60 Sek Pause

2x12

x25x5x5x5x5x5x5

Band Pull Aparts

Lila Band

100 Reps

 

 

Die Einheit heute lief echt gut! Beim Deadlift habe ich das Volumen reduziert. Die Einheit war von der Anstrengung optimal. Die Squat-Pyramide im Hauptsatz hat echt Spaß gemacht. Der Rest lief dann auch ganz gut. Morgen ist mein wohlverdienter Rest Day! 

 

 

[Carter]

Freut mich, dass du meinem Rat gegenüber bzgl CHBP und Incline DB Bench ein offenes Ohr hattest.

[fit_dad]

Am 5/26/2024 um 10:52 PM schrieb Carter:

Freut mich, dass du meinem Rat gegenüber bzgl CHBP und Incline DB Bench ein offenes Ohr hattest.

Ich würde sage, dass ich 86 % Deiner Empfehlungen umgesetzt habe 

[fit_dad]

16.422 Schritte

 

8,28 km  Gehen + 10 Gewichtsweste 

 

Band Pull Aparts (schwarzes Band) 6 × 20 

bearbeitet May 27, 2024 at 07:37 PM von fit_dad

[fit_dad]

C1-W2-D1

23.371 Schritte

 

5 km gehen + 10 kg 

Einheit 1 [6 Uhr morgens]

 

Dienstag
Sprints	70 Meter / 1 Minute Pause
1	14,09
2	14,22
3	14,26
4	15,06
5	16,26
6	16,78

 

Einheit 2 

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Dienstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

e1RM

73

e1RM

64

A1

OHP 5's Pro+ Pyramid

1 Minute

42,5

x5

47,5

x5

55

10

47,5

x5

42,5

15

B1

Bench Press BBB FSL

1 Minute

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

B2

Lat Pull Down (8-10)

1 Minute

62,5

x8

62,5

x8

62,5

x8

62,5

x8

62,5

x8

C1

Bayesian Cable Fly (15-20)

1 Minute

10

x14

10

x14

10

x14

10

x14

C2

DB Row (5-8)

1 Minute

42

x5

42

x5

42

x5

42

x5

D1

Cable Lateral Raise (15-20)

30 Sekunden

2x6,25

x15

2x6,25

x15

2x6,25

x15

D2

Triceps Push Down (10-15)

30 Sekunden

2x22,5+0,5

x15

2x22,5+0,5

x15

2x22,5+0,5

x15

D3

Rear Delt Raise (15-20)

90 Sekunden

2x17

x15

2x17

x15

2x17

x15

E1

SZ Myo Reps

2x11,25

x17x4x4x4x4x4

G1

Band Pull Aparts

Lila Band

110 Reps

 

Sprinteinheit: 

Die Sprints  habe ich heute Morgen um 6 ausgeführt. Die letzten drei Sprints waren einfach nur eine Qual. Mir tun die Oberschenkel immer noch weh. Ich war weiterhin nicht von der Beineinheit am Sonntag regeneriert. 

 

Dadurch, dass ich noch Metcons, Sprints, etc. ausführe, habe ich beschlossen, die Supplementel-Lifts (Squat, Deadlift) von 5x10 auf 3x10 zu reduzieren. Die Pyramiden plus 5x10 und dann noch die anderen Einheiten sind einfach zu viel für den Unterkörper. 

 

Krafteinheit: 

Die lief hervorragend. Im Mainlift (OHP) konnte ich mich um eine Wiederholung steigern. Es wäre vllt sogar noch ein Rep mehr drin gewesen. Ich habe aber aus meiner Bench-Einheit gelernt, es nicht aufs Muskelversagen ankommen zu lassen.  Die Assistenz-Übungen habe ich jeweils um einen Satz erhöht. Ich bin auch langsam auf den Geschmack von Band Pull Aparts gekommen. Ich habe ziemlich oft Rückenschmerzen. Seitdem ich die mache, ist es spürbar besser geworden. 

 

 

 

 

bearbeitet May 28, 2024 at 09:17 PM von fit_dad

[Carter]

Am 5/28/2024 um 9:38 PM schrieb fit_dad:

Dadurch, dass ich noch Metcons, Sprints, etc. ausführe, habe ich beschlossen, die Supplementel-Lifts (Squat, Deadlift) von 5x10 auf 3x10 zu reduzieren. Die Pyramiden plus 5x10 und dann noch die anderen Einheiten sind einfach zu viel für den Unterkörper.

Ich meine mich zu erinnern, irgendwo geschrieben zu haben, dass "zwei Supplemental Lifts" (die Pyramid beim Mainlift UND BBB Forever) ein bisschen viel sein könnte ...

 

Je nachdem, ob dir Volumen oder Intensität wichtiger ist, ist das Kürzen der Sets im Supplemental Lift von 5 auf 3 (bei Beibehaltung der % von FSL) nicht deine einzige Möglichkeit, eine Alternative wäre es vielleicht noch, die % bei 5x10 von FSL auf 50-60% zu reduzieren, aber auch das hatte ich dir schon mal vorgeschlagen.

 

Ansonsten sah deine Einheit - zumindest am Anfang - fast genauso aus, wie meine morgige Einheit aussehen wird: Press bis 55kg und Bench 5x10 @62,5kg ...

bearbeitet May 28, 2024 at 09:58 PM von Carter

[fit_dad]

Am 5/28/2024 um 11:58 PM schrieb Carter:

Ich meine mich zu erinnern, irgendwo geschrieben zu haben, dass "zwei Supplemental Lifts" (die Pyramid beim Mainlift UND BBB Forever) ein bisschen viel sein könnte ...

 

 

Am 5/27/2024 um 3:28 PM schrieb fit_dad:

Ich würde sage, dass ich 86 % Deiner Empfehlungen umgesetzt habe 

Keiner hat gesagt, dass aus den 86 % keine 100 % werden können 

 

Am 5/28/2024 um 11:58 PM schrieb Carter:

Je nachdem, ob dir Volumen oder Intensität wichtiger ist, ist das Kürzen der Sets im Supplemental Lift von 5 auf 3 (bei Beibehaltung der % von FSL) nicht deine einzige Möglichkeit, eine Alternative wäre es vielleicht noch, die % bei 5x10 von FSL auf 50-60% zu reduzieren, aber auch das hatte ich dir schon mal vorgeschlagen.

Ich werde es diesen Zyklus mal mit  3 × 10 probieren und anschließen für den nächsten Zyklus neu evaluieren. 

bearbeitet May 29, 2024 at 04:15 AM von fit_dad

[fit_dad]

Reps: 15-9-6-3 (For Time)
	Echo Bike (Calories)
	Deadlift (100 kg)
Time	09:09

 

Mir ging es gestern nicht gut, deswegen konnte ich die Deadlift-Einheit nicht durchführen. Heute stand ein Metcon an und darauf hatte ich Lust. Deswegen habe ich mir eins mit Deadlift zusammengestellt, um so die Einheit ein wenig nachzuholen. Hat mal wieder Spaß gemacht!  

[Carter]

Am 5/30/2024 um 8:45 PM schrieb fit_dad:

Reps: 15-9-6-3 (For Time)

Da fehlt mir irgendwie die "12"

[fit_dad]

Am 5/30/2024 um 10:05 PM schrieb Carter:

Da fehlt mir irgendwie die "12"

Jetzt, wo Du es sagst. 

Hat aber gereicht, um mich platt zu machen 

[fit_dad]

31.05.24

C5-W2-D3

 

Freitag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

e1RM

107

e1RM

96

A1

Bench Press 5's Pro+ Pyramid

62,5

x5

72,5

x5

82,5

9

72,5

x5

62,5

16

B1

OHP BBB FSL

1 Minute

42,5

x10

42,5

x10

42,5

x10

42,5

x10

42,5

9

B2

Chin Up (5-8)

1 Minute

BW

x7

BW

x7

BW

x7

BW

x6

BW

x6

C1

CGBP

1 Minute

70

x7

70

x7

70

x7

C2

Singe Arm Cable Row (12-15)

1 Minute

2x20

x13

2x20

x13

2x20

x13

C3

Leg Extension

1 Minute

40

x15

40

x15

40

x15

D1

Overhead Cabe Triceps Extension (8-12)

30 Sekunden

2x27,5

x8

2x27,5

x8

D2

Lateral Raise (12-15)

60 Sekunde Pause

2x12

x11

2x12

x11

E1

Leg Extension

30 Sekunden

40

x15

40

x15

E2

Seated Calf Raise

90 Sekunden

50

x12

50

x12

¥2

F1

Cable Biceps (Myo)

30 Sekunden

23,5

x17x4x4x4x4x4

G1

Band Pull Aparts

Lila Band

100 Reps

 

Die Einheit lief gut. Da ich mich bei der letzten Bench-Einheit verletzt habe, werde ich jetzt im AMRAP-Satz vorsichtiger vorgehen und hier eine RPE 8,5-9 anstreben. Die Einheit war eine 8,5 im Bench-AMRAP-Satz. Die OHP habe ich im Supersatz mit Chin-Ups ausgeführt. Hat sich angefühlt wie ein Metcon. Im letzten Satz habe nur 9 Wiederholungen geschafft. 

bearbeitet June 2, 2024 at 09:36 PM von fit_dad

[Carter]

Am 6/2/2024 um 9:01 AM schrieb fit_dad:

Die OHP habe ich im Supersatz mit Chin-Ups ausgeführt. Hat sich angefühlt wie ein Metcon. Im letzten Satz habe nur 9 Wiederholungen geschafft. 

42,5 kg sind für so viele Reps und mit so kurzen Pausen aber auch schon sehr stark!

[fit_dad]

@Carter Danke! 

Im C4W3 habe ich die 47,5 kg 5 × 10 geschafft, mit derselben Satzpause. Da habe ich aber auch nur 5’s Pro gemacht. Die AMRAP-Sätze mit Pyramide machen schon einen großen Unterschied aus, auch wenn es überkreuzt ist. 

Ich habe in der letzten Woche nur zwei reguläre Wendler-Einheiten durchgeführt. Gestern war ich einfach zu platt und habe eine lockere Einheit gemacht. Aufgrund dessen werde ich die W2 noch mal in dieser Woche wiederholen. 

bearbeitet June 3, 2024 at 09:12 AM von fit_dad

[fit_dad]

C5-W2.1-D1

 

22.780 Schritte

 

Sprints	50 Meter / 1 Minute Pause
1	8,92
2	8,83
3	8,23
4	9,08
5	8,93
6	9,72
7	10,14

 

 

Sprints 

Hier wollte ich eigentlich 8 x 50 Meter machen. Ich habe dann aber wieder Krämpfe im linken Oberschenkel bekommen, deswegen habe ich dann nur 7 Sprints durchgeführt. Frag mich echt, was ich dagegen machen kann. Beim letzten Mal dachte ich, dass es an der schweren Einheit am Sonntag (2 Tage vorher) lag. Dieses Mal hatte ich ja nur eine leichte Einheit am Sonntag. Mal schauen, wie es beim nächsten Mal wird. 

Dienstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Over Head Medicin Ball

x10

e1RM

75

e1RM

61

A1

OHP 5's Pro+ Pyramid

1 Minute

42,5

x5

47,5

x5

55

11

47,5

x5

42,5

13

B1

Bench Press BBB FSL

1 Minute

65

x10

65

x10

65

x10

65

x10

65

x10

B2

Lat Pull Down (8-10)

1 Minute

62,5

x9

62,5

x9

62,5

x9

62,5

x9

62,5

x9

C1

Bayesian Cable Fly (15-20)

1 Minute

10

x14

10

x14

10

x14

10

x14

10

x14

C2

DB Row (5-8)

1 Minute

42

x5

42

x5

42

x5

42

x5

42

x5

D1

Cable Lateral Raise (15-20)

30 Sekunden

2x6,25

x15

2x6,25

x15

2x6,25

x15

2x6,25

x15

D2

Triceps Push Down (10-15)

30 Sekunden

2x23,75

x12

2x23,75

x12

2x23,75

x12

2x23,75

x12

D3

Rear Delt Raise (15-20)

90 Sekunden

2x17

x15

2x17

x15

2x17

x15

2x17

x15

E1

SZ Myo Reps

2x11,25

x18x5x5x5x5x5

G1

Band Pull Aparts

Lila Band

8x15

Krafteinheit

Die Einheit heute lief gut. Bei der OHP konnte ich mich Main-AMRAP-Satz um eine Wiederholung steigern. Bei den Supplements und Assistenz habe ich jeweils um einen Satz erhöht. Gab eine echt schönen Pump.  Der Rest lief dann auch sehr gut. 

 

 

[Carter]

Am 6/4/2024 um 10:34 PM schrieb fit_dad:

Hier wollte ich eigentlich 8 x 50 Meter machen. Ich habe dann aber wieder Krämpfe im linken Oberschenkel bekommen, deswegen habe ich dann nur 7 Sprints durchgeführt. Frag mich echt, was ich dagegen machen kann. Beim letzten Mal dachte ich, dass es an der schweren Einheit am Sonntag (2 Tage vorher) lag. Dieses Mal hatte ich ja nur eine leichte Einheit am Sonntag. Mal schauen, wie es beim nächsten Mal wird. 

Wie sieht denn dein Warm up Protokoll dafür aus?

[fit_dad]

Am 6/4/2024 um 11:30 PM schrieb Carter:

Wie sieht denn dein Warm up Protokoll dafür aus?

10 bis 15 Minuten Joggen 

Dann ein paar Übungen, deren Namen ich nicht kenne: 
Sprünge mit einem Knie in die Luft (15-20) 

In die Knie gehen und mit einem Arm den Boden berühren (10-15)

Jumping Jacks (15-20)

 

Bei meiner ersten Sprinteinheit hatte ich das selbe Warm-Up-Protokoll und da hatte ich keine Schmerzen - Da waren es aber auch nur 6 x 50 Meter

[Carter]

Sprinten ist immer eine Maximalbelastung, da du Hillsprints machst, nimmst du schon einen Teil der hohen Belastung raus (bzw. ersetzt sie durch eine andere), deshalb ist es wichtig, dass du vor allem dynamische Übungen machst, aber das tust du ja scheinbar.

Vielleicht lohnt es sich, die Anzahl der Sprints zunächst wieder zu reduzieren - bei 6x50m hattest du ja keine Probleme - oder die ersten 1-3 Sprints als Steigerungsläufe zu absolvieren, bei denen du nicht mit maximaler Antrittsgeschwindigkteit startest, sondern über die Distanz hinweg beschleunigst und erst kurz vor dem Ziel deine Maximalgeschwindigkeit erreichst? Beide Änderungen führen zu einer Reduktion der Gesamtbelastung, bei der 2. Version hast du zusätzlich noch einen "ergänzten Warm" up mit dabei.

[fit_dad]

Am 6/5/2024 um 10:25 AM schrieb Carter:

Sprinten ist immer eine Maximalbelastung, da du Hillsprints machst, nimmst du schon einen Teil der hohen Belastung raus

Die letzten drei Sprinteinheiten waren keine Hill Sprints. Ich will das dienstags immer variieren:  50, 75, 100 Meter, Hill Sprints, kurze Pausen, längere Pausen, etc. 

 

Am 6/5/2024 um 10:25 AM schrieb Carter:

Vielleicht lohnt es sich, die Anzahl der Sprints zunächst wieder zu reduzieren - bei 6x50m hattest du ja keine Probleme - oder die ersten 1-3 Sprints als Steigerungsläufe zu absolvieren, bei denen du nicht mit maximaler Antrittsgeschwindigkteit startest, sondern über die Distanz hinweg beschleunigst und erst kurz vor dem Ziel deine Maximalgeschwindigkeit erreichst? Beide Änderungen führen zu einer Reduktion der Gesamtbelastung, bei der 2. Version hast du zusätzlich noch einen "ergänzten Warm" up mit dabei.

:
Ich werde das mal ausprobieren. 

[fit_dad]

Meine reguläre Einheit konnte ich heute leider nicht durchführen. Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben habe ich Schmerzen  gehabt und musst es leider beenden. Squat ging auch nicht. Habe dann gemacht, was ging:

Lunges 2 x 16 (Hier habe ich dann die selben Schmerzen wie beim Sprinte bekommen (linker Oberschenkel)

Leg Curls 3 x 15 

 

Leg Extension 5 x 15

Seated Calf Raise 5 x 12 

 

[fit_dad]

@Carterwie würdest Du denn das S.V.R II Template (Seite 78, das erste) überkreuzen? 

[Carter]

Am 6/6/2024 um 1:14 PM schrieb fit_dad:

@Carterwie würdest Du denn das S.V.R II Template (Seite 78, das erste) überkreuzen? 

Wie meinst du das genau? Willst du das Template für einen anderen als den Mainlift nutzen (also bspw. 3/5/1 oder auch 5/3/1 Press und danach S.V.R. II für bspw. Bench) oder willst du S.V.R. II für den Mainlift ausführen und danach noch einen anderen Lift im Supplemental Slot absolvieren?

[fit_dad]

Am 6/6/2024 um 1:43 PM schrieb Carter:

Wie meinst du das genau? Willst du das Template für einen anderen als den Mainlift nutzen (also bspw. 3/5/1 oder auch 5/3/1 Press und danach S.V.R. II für bspw. Bench) oder willst du S.V.R. II für den Mainlift ausführen und danach noch einen anderen Lift im Supplemental Slot absolvieren?

 

Was würdest Du denn empfehlen?

[Carter]

Am 6/6/2024 um 2:56 PM schrieb fit_dad:

Was würdest Du denn empfehlen?

Ich habe mir genau die Frage schon selbst gestellt, bevor ich das S.V.R. 1/2 Template zusammengeschustert habe.

 

Das Widowmaker-Set in der 3er Woche (in Forever wird S.V.R. II mit 3/5/1 Programming dargestellt, die erste Woche ist daher die 3er Woche mit 70/80/90% des TMs) funktioniert mMn gut nach dem PR-Set, ich würde das Programming aber nicht für einen Supplemental-Lift nutzen wollen, für den ich mich separat aufwärmen muss, wenn ich hier im "engeren Sinne" überkreuze (also bspw. 5/3/1 Press und dann im Supplemtental Slot das S.V.R. II Template für Bench benutze).

 

In Woche 2 (die 5er Woche) besteht der Supplemental Lift aus BBB@FSL oder BBS@FSL, in Woche 3 (die 5/3/1 Woche) ist es 5x5 SSL. Beides sind Templates, die mit einem relativ großen Volumen daherkommen und ich würde es nicht zusätzlich zu einem anderen/weiteren Supplemental Lift ausführen, sondern hier entweder S.V.R. II mit dem Mainlift fortsetzen und danach die Assistance anhängen, oder ich würde einen klassischen überkreuzten Supplemental Lift machen, dann würde ich nach dem PR-Set den Mainlift beenden und (nach 1-3 Warm up Sets) den überkreuzten Lift als BBB@FSL oder BBS@FSL dranhängen (und danach die Assistance).

 

Das ist auch der Grund, warum ich (bis Cycle 45) eine Mischung aus S.V.R. I und S.V.R. II programmiert habe, als ich S.V.R. mit einem überkreuzten Supplemental Lift ausgeführt habe.

 

S.V.R. I (aus Beyond) folgt auch dem 3/5/1 Programming, hat aber in der ersten Woche (der 3er Woche) kein Extravolumen, da habe ich dann das Widowmaker Set aus S.V.R. II platziert.

In Woche 2 (der 5er Woche) kommt eine Art Pyramide, wie du sie aktuell beim Press ausführst: nach dem PR Set kommt ein Set mit 5 Reps @75%, darauf folgt ein weiteres +Set bei 65%.

In Woche 3 folgen auf das -Set noch 1-2 Joker Sets. Daraus habe ich mein S.V.R. 1/2-Hybrid gebastelt, das ich mMn noch halbwegs sinnvoll mit einem überkreuzten Supplemental Lift kombinieren konnte - eben weil das Volumen der Lifts deutlich niedriger ist, als bei S.V.R. II (abgesehen von Woche 1).

 

"Vanilla-S.V.R. II" würde ich für einen überkreuzten Plan nicht benutzen.