strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

HSD Tag 17

 

86,1 kg 

 

13.175 Schritte 

 

Kniebeuge	82,5	x7	82,5	x7
Bankdrücken	90	x6	82,5	x10
DB Row	40	x9	40	x10
Kreuzheben	115	x6	115	x6
Seitenheben	12	x13	12	x13
Klimmzüge	BW	x10	BW	x11
Overhead Cabel Triceps Extension	2x26	x10	2x26	x10
SZ Bizeps	2x15,75	x10	2x15,75	10
Face Pulls	40,5	x25	40,5	x25
Standing Calf Raises	26,25	x10	26,25	x10
Hanging Leg Raises	BW	x14	BW	x14

 

Mein Training heute lief gut. Ich konnte mich überall steigern. Am Donnerstag steht die letzte HSD-Trainingseinheit an. 

[fit_dad]

Mal ein Bild-Update von mir: 

 

 

[fit_dad]

[Carter]

Am 5/11/2024 um 9:47 PM schrieb fit_dad:

@Carterwas hältst Du eigentlich von Templates wie Building the Monolith oder 20 Wochen Beyond-5-3-1-Program?

Bevor ich mir die Programme im Detail ansehe, um sie zu beurteilen: Was findest du denn so gut an ihnen, dass du sie allen Templates in Forever vorziehen würdest?

 

Zu dem verlinkten Beyond-5-3-1-Programm kann ich schon mal sagen, dass der Anteil des Conditionings (3x 2 Meilen pro Woche mit Gewichtsweste) 1. zu gering ist, 2. immer nur auf dieselbe Timedomain und 3. immer nur auf dieselbe Intensität abzielt.

[fit_dad]

Am 5/13/2024 um 8:04 AM schrieb Carter:

Bevor ich mir die Programme im Detail ansehe, um sie zu beurteilen: Was findest du denn so gut an ihnen, dass du sie allen Templates in Forever vorziehen würdest?

 

Monolith

Meine aktuelle Aufteilung (Leader/Anchor) passt mir super. Mir ging es eher darum, dass es bestimmt Phasen geben wird, in denen ich mal mehr Conditioning machen möchte. Da passt ein 3 Tages Template sicher gut. An Monolith gefällt mir: 

 

• 2 x die Woche Squaten
• Sehr viel Volumen (Oberkörper)
• Fokus auf wenige Übungen 

 

Es gibt aber auch einige Punkte, die mir nicht so gefallen:

• Mehr Press als Bench
• Wenig Volumen für den Unterkörper

Ich wollte einfach Deine Meinung zu dem Template hören. 

 

[Carter]

Der größte Vorteil, den Building the Monolith mMn bietet, ist, dass Leute, die sich nicht entscheiden können, wie sie ihr Programm mit den freieren Templates gestalten können, einen konkreten Fahrplan bekommen - und dass sie mit anderen darüber reden können, denn das Programm hat eine gewisse "Reichweite". Wenn man nur 3 Tage pro Woche Krafttraining machen will und es aus welchen Gründen auch immer unbedingt ein Plan sein muss, bei dem jede Woche gleich abläuft (also bei dem sich der Plan nicht von Woche zu Woche verschiebt, wie bei mir mit 4 Trainingstagen pro Mikrozyklus aber nur 4 Trainingstagen pro Woche, oder bei einem ABA-BAB Set up), dann kann man sich mit so einer Struktur anfreunden (aber ein ABA-BAB-Set up hätte ich favorisiert!).

Ich persönlich halte die möglichen Strukturen und das dadurch erreichbare Finetuning (auch im Bereich Strength & Size) mit Forever aber für deutlich überlegener und evtl. geht es Wendler selbst ebenso, denn ansonsten hätte er den Monolith wohl mit ins Buch gepackt - hat er aber nicht. Grundsätzlich erkennt man natürlich einige Elemente, die geblieben sind, sofort wieder (3/5/1, 5x5/3/1, 5's PRO, Borin but Strong, Widowmaker), andere hingegen nicht (Boring but Strong mit 12-15 Sets statt 10x5).

 

Was mir an dem Template gefällt:

- 3 Days / Week Fullbody (Lower Body, Push, Pull sind die 3 "mandatory Lifts")

- quasi eine Kombination von 2 "Mainlifts" pro Trainingstag

- 3 Days / Week Conditioning mit 3(!) unterschiedlichen Schwerpunkten (1x High Intensity mit dem Prowler, 2x Low Intensity aber mit interschiedlichen Schwerpunkten)

 

Was mit nicht gefällt:

- Die Ernährungsempfehlungen sind leider echt nicht gut (um es nett auszudrücken)

- Ungleichgewicht zwischen Squat/Press auf der einen und Deadlift/Bench auf der anderen Seite (das ist okay, wenn man mal seinen Squat gesondert fördern will, aber dafür gibt es mMn auch geeignetere Wege - der Ansatz mit 3x5/3/1 im Deadlift ist aber sicher für viele Leute ganz interessant, die Regenerationsprobleme bei dem Lift haben!)

- Ich persönlich mag mehr AMRAPS und halte sie gerade bei niedrigen TMs für einen wichtigen Teil des Trainings nach 5/3/1, um Intensität (und nicht nur Volumen!) zu generieren.

- 12-15x 5 Reps beim Press mit denselben % - da kommt sicherlich eine Menge an Junkvolumen zusammen (siehe auch meine Ausführungen zu GVT, hier aber halt im 5er Reprange)

- viel zu wenig Core (und Lower Back)

- Pauschale Empfehlungen wie 100 Chin ups oder 100-200 Dips sind mir nach heutigen Standards (und unserem Wissensstand) einfach zu schwach. Das ist aber ein Problem, das auch in Forever noch präsent ist und bei dem man mit sehr wenig Aufwand sehr viel mehr herausholen könnte! Eine Empfehlung wie "3-10 hard/explosive/light sets in the reprange of 3-5/5-8/8-12/15-20 with X RIR" wäre mMn viel sinnvoller, als einfach eine Gesamtzahl an Reps vorzugeben, da "hard sets" für die meisten Trainingsziele einer der besten "Predictor" ist. Wenn man dem noch ein Kapitel im allgemeinen Programming-Teil voranstellen würde, der ein paar Basics enthält (z.B. "Wie trainiert man Assistance mit einem Hyperthrophy-/Strength-/Muscle Endurance- Bias?"), könnte man auch Forever noch mal deutlich verbessern.

- Beim Conditioning würde ich noch stärker zwischen den "Low Intensity Einheiten" differenzieren.

- Die Widowmaker sind mMn am Anfang zu leicht. Ja, ich weiß, es sind immernoch Widowmaker (beim Squat) und ja, die sind echt anstrengend, aber man macht sie nur einmal pro Woche und beginnt mit 45% - das ist echt leicht (ich habe meine Widowmaker-Erfahrung vor allem im Bereich um 70% gemacht und ich empfand die Squats (und je nachdem, wie hoch das TM lag auch Bench) dabei irgendwie noch am angenehmsten, während man sie beim Press einfach nicht (oder kaum, bzw. nur bei einem sehr niedrigen TM) schafft, ist es beim Benchen so, dass man sie entweder okay schafft (bei niedrigem TM) oder eben nicht (bei leicht zu hohen TM), der "Umkehrpunkt" kommt da mEn sehr plötzlich, der Deadlift ist einfach unglaublich anstrengend und fast schon psychologisch belastend ... der Squat hingegen ist ... (in den meisten Fällen) machbar. Ich muss zugeben, dass eine Progression in einem Widowmaker-Set ganz reizvoll ist, aber ich würde ein sinnvolles TM wählen und dann tendenziell höher starten und keine so großen Sprünge machen.

- Trizeps wird immer nur "schwer" trainiert (Bench, Press, Dips, aber keine Push Downs, Extenions, Push ups etc.)

- zu wenig seitliche Schultern (und das sage ich, er keine - haha - ästhetischen Ziele verfolgt...)

- Ich würde mir auch mehr Gedanken in Sachen "Progression" abseits der Mainlifts wünschen (vor allem im Cardioteil, ich habe das erwähnte Prowlertraining aber nicht noch mal genau angeschaut, grundsätzlich aber auch bei anderen Sachen, wie den weighted Chin ups - aber da das Template für Erfahrene Lifter ist, kann man das wohl auch jedem selbst überlassen, wer bei letzterem wirklich Hilfe nötig hat, hat sich vermutlich das falsche Template ausgesucht).

 

 

Ich möchte dem Geschriebenen hinzufügen, dass ich ein großer Freund von Wendlers grundsätzlichen Ansätzen bin, ansonsten würde ich nicht schon seit Jahren selbst nach 5/3/1 trainieren.

 

[Carter]

Konkret auch noch ein paar Punkte zu dem Beyond 5/3/1 Programm:

 

- Das scheint z.T. einfach Werbung für das damals neue Buch zu sein.

- Das Supplement Regime mit so vielen Proprietary Blends ist mMn extrem unseriös!

- Das Cardioprogramm ist ... wie schon geschrieben, nicht ideal, das kann mMn mit demselben Zeitaufwand zielführender programmieren (vor allem über einen so langen Zeitraum! und ja, auch für Leute mit Kraft als prioritisiertem Trainingsziel)

- Was ich richtig gut finde ist die Inklusion von Mobility und Dynamic Work in Form von Agile 8 (auch an den Cardiotagen!!! ) und Jumps und Throws (da zeichnet sich gewissermaßen schon ein bisschen Forever ab).

- 3 Tage pro Woche Krafttraining, 3 Tage pro Woche Conditioning

- Die Kombination von 2 "Mainlifts" und dass es jeweils Fullbody-Tage sind, finde ich auch sehr gut (die letzten drei Punkte kommen mir aus meinem eigenen Training überraschend bekannt vor ).

- Die Nutzung von Volumensets im 3er Reprange ist für Leute mit Kraft als priorisiertes Trainingsziel mMn sehr sinnvoll und fehlt sogar in Forever (das sich aber mMn auch weniger an Powerlifter und mehr an eine deutlich breitere Masse an LEsern wendet - für die Erstgenannten gibt es ja 5/3/1 for Powerlifting).

- Konkrete Vorgaben für Sets und Reps/Set, teilweise sogar mit Resttimes, sind schon mal viel besser also pauschale Empfehlungen wie "100-200 Reps of X".

 

Aber auch bei diesem Template halte ich die Möglichkeiten mit Forever für überlegen.

[fit_dad]

@Carter dank Dir für Deine ausführliche Erklärung! 

[fit_dad]

HSD Tag 18/21

85,5 kg

15.012 Schritte

[fit_dad]

Ich starte in der nächsten Woche meine normale Routine. Bzgl. der Sprints habe ich mir ein paar Videos auf YouTube angeschaut und dort wurde gesagt, dass man bei Sprint-Training so 4 Minuten Pause machen sollte zwischen den Sprints. Die Pause hängt wahrscheinlich von der Zielsetzung ab.

@Carter vllt kannst Du mir mehr dazu sagen. Welche Strecke 50/100 Meter würdest Du empfehlen und wie lange sollte die Pausen sein? 

Bzgl. meiner Wochenplanung. Spricht hier etwas Grundbelegens gegen die Aufteilung?

Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Rest Day	Sprints / Hill Sprints	Deadlift	WOD	Bench	5 KM Lauf	Squat
	Press		Cardio			Cardio

[Carter]

Am 5/14/2024 um 8:58 PM schrieb fit_dad:

@Carter vllt kannst Du mir mehr dazu sagen. Welche Strecke 50/100 Meter würdest Du empfehlen und wie lange sollte die Pausen sein?

Was ist denn dein Ziel? Was willst du mit den Hillsprints erreichen bzw. welche Art von Anpassung willst du herbeiführen? Du bewegst dich hier definitionsgemäß an der Schwelle zwischen alactic und glycolytic energy systems training, wohin tendierst du eher? Und geht es dir mehr um den maximalen Power Output oder um die Kapazität, einen relativ hohen Power Output mehrmals wiederholen zu können?

 

Das sind alles entscheidende Faktoren für die Gestaltung der Trainings (in einem Thread zu Fußball Conditioning habe ich da mal vieles sehr weit aufgedröselt). GPP würde im Idealfall alles gleichmäßig berücksichtigen, aber dann musst du auch verschiedene Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Schwerpunkten absolvieren und kannst nicht immer dasselbe machen.

bearbeitet May 14, 2024 at 09:35 PM von Carter

[fit_dad]

Am 5/14/2024 um 11:28 PM schrieb Carter:

Was ist denn dein Ziel?

Stärker, breiter, schneller, höher, weiter – also streng genommen GPP  außer vllt breiter 

Offen gesagt, tue ich mich bei der Planung der Metcon-Einheiten ziemlich schwer. Mir gehen hier die Ideen aus und oft habe ich den Gedanken: Heute ist Donnerstag (WOD) morgen ist Bench dran. Da willst Du ja Leistung bringen, also nichts im WOD machen, was das Beeinflussen kann. 

Durch mein aktuelles geplantes Set-up würde ich das ein wenig herausnehmen mit der Planung. Aber optimal für meine Ziele ist das natürlich nicht. 

[Carter]

Am 5/15/2024 um 10:52 AM schrieb fit_dad:

Stärker, breiter, schneller, höher, weiter – also streng genommen GPP  außer vllt breiter

Breiter werden dich Hillpsrints vermutlich eh nicht machen .

 

Hier habe ich für einen Fussballer mal ein paar Guidelines für ähnliche Einheiten zusammengestellt, aber das sind natürlich nur Beispiele. Sie können dir aber trotzdem zur Orientierung bei deinen Sprints dienen.

 

Am 5/15/2024 um 10:52 AM schrieb fit_dad:

Offen gesagt, tue ich mich bei der Planung der Metcon-Einheiten ziemlich schwer. Mir gehen hier die Ideen aus und oft habe ich den Gedanken: Heute ist Donnerstag (WOD) morgen ist Bench dran. Da willst Du ja Leistung bringen, also nichts im WOD machen, was das Beeinflussen kann. 

Die Möglichkeiten bei Metcons sind unendlich, der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Ich zitiere hier mal Coach Glassman:

Zitat

Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast.

Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense.

Nimm' dir einfach ein paar Elemente und kombiniere sie vor allem in Couplets und Triplets (also 2-3 verschiedene Elemente), probiere dabei unterschiedliche Repranges und Repschemes (z.B. 50-40-30-20-10, 5-10-15-20-25, 21-15-9, 5 Rounds of 10 Reps, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 etc.) und mache dabei ruhig "Fehler". Solche "Fehler" gibt es eigentlich nicht, aber du wirst eben gewisse Erfahrungen machen und bei lernen, "so etwas" nicht noch einmal zu programmieren. Es gibt eben Übungen, die sich gut für hohe oder niedrige Reps eignen (100kg Backsquat würde ich z.B. nicht für ein 50-40-30-20-10 empfehlen ), Sit ups sind in niedrigen Repranges sinnlos etc., manchmal willst du eine Übung mit einer hohen Heartrate angehen (dann sind Burpees oder 10-30cal Echobike vorweg sinnvoll), manchmal aber auch nicht (wenn es eher um Kraft als um Kraft under fatigue geht, letztere fällt immer niedriger aus).

Einige deiner MEtcons werden dir gefallen, bei anderen wirst du schon bei einem ersten Versuch überlegen, was du dir da eingebrockt hast - aber du wirst daraus lernen! Nicht nur über Programming, sondern auch darüber, was dein Körper wie verkraftet und wie er auf bestimmte Sachen reagiert. (ich persönlich finde das total cool und interessant)

 

Mach dir außerdem (anfangs) nicht zu viele Gedanken über Interferenzen zwischen den Metcons und den Krafttrainingssessions. Ja, die kann es manchmal geben, aber sie werden deinen langfristigen Fortschritt vermutlich eher marginal behindern - wenn sie ihn nicht sogar fördern! Ich programmiere meine Workouts immer wieder und ganz bewusst mit solchen Interferenzen und mal ohne, um meine Sessions mal mit und mal ohne "vorbelastete Muskulatur" zu absolvieren (also z.B. mal viele Push ups in einem Metcon vor einem Benchday und mal gar keine Push-Übung vor einem Benchday, um möglichst frisch zu sein - und auch umgekehrt: mal z.B. KB Swings an einem Morgen nach einem schweren Deadlift-Training und mal KB Swings an einem Morgen nach einem Press-Day, an dem die hintere Kette kaum gefordert wurde. 

 

Ich meine, ich hatte dir auch schon mal ein paar andere Guidelines hier in deinem Log gegeben, da sollten die Möglichkeiten noch lange nicht erschöpft sein!

 

Edit:

Du kannst natürlich auch einfach mal in meinem Log nach Inspiration suchen oder die klassischen Benchmarks mal angehen. Eine gute Quelle ist auch WODwell.

 

bearbeitet May 15, 2024 at 09:25 AM von Carter

[fit_dad]

HSD Tag 20/21

85,9 

 

16.245 Schritte

 

Gestern war Big Refeeed Tag und ich habe mich vor meiner Bad-Routine gewogen. Deswegen bin ich ein wenig über mein Gewicht erstaunt. 

[Carter]

Bevor ich es in meinen vorherigen Post hineineditiere und es übersehen wird:

 

In diesem Post hatte ich schon mal ein paar Vorschläge für WODs gemacht. Hast du die alle schon mal durchgearbeitet bzw. ausprobiert?

 

Wie steht es denn um dein Echobike? Davon habe ich schon länger nichts mehr gelesen. Hast du mal einen 20min Powertest absolviert?

 

Ansonsten ist ier mal ein Metcon, dass ich Mitte Dezember absolviert habe:

 

For Time

12-9-6 Reps of

Burpees

Deadlifts 100kg

Rest 3 min after completion of all the Reps

 

into 12-9-6 Reps of

Calories Rower

Barbell Thruster @30kg

Rest 3min after completion of all the Reps

 

into 12-9-6 Reps of

Calories Echobike

Pull ups

 

Da du keinen Rower hast, kannst du diesen entweder einfach auch durch Burpees ersetzen oder evtl. auch Shuttle Sprints (wie viele Metr kannst du in deinem Trainingsbereich in eine Richtung Laufen?). Durch den Crosstrainer würde ich ihn nicht ersetzen, das ist einfach nicht dasselbe.

Im Zweifelsfall kannst du den mittleren Teil auch einfach weglassen und nur die Burpees/Deadlifts und Echobike/Pullups absolvieren, evtl. dabei die Pull ups sogar durch Thruster ersetzen.

Wenn du nur 2 Parts machst, kannst du die Pause vermutlich auch gut auf 2min reduzieren. Je nachdem, wie gut dir Deadlifts liegen, kannst du das Gewicht hier auch gut erstmal auf 80kg reduzieren - du musst nicht gleich mit 100kg einsteigen .

 

(und wenn du es weniger kompliziert haben willst, kannst du auch einfach zweimal 12-9-6 Burpees & Deadlifts machen)

[fit_dad]

Am 5/15/2024 um 11:22 PM schrieb Carter:

In diesem Post hatte ich schon mal ein paar Vorschläge für WODs gemacht. Hast du die alle schon mal durchgearbeitet bzw. ausprobiert?

Genau, das habe ich auch genutzt. Was mir die Planung schwer gemacht hat, war die angesprochene Interferenzen-Problematik – genauer gesagt der Gedanke. Dank Deinem Post werde ich das jetzt erst mal außer Acht lassen. 

[fit_dad]

Am 5/15/2024 um 11:22 PM schrieb Carter:

Wie steht es denn um dein Echobike? Davon habe ich schon länger nichts mehr gelesen. Hast du mal einen 20min Powertest absolviert?

Ich will in den nächsten Wochen die Tests (die Du vorgeschlagen hast) dafür machen. Und das Bike dann mehr nutzen. 

Edit: Hinzu kommt noch, dass ich in der Vergangenheit mit dem BBB FSL & GVT Template nicht wirklich viel Metcons durchgeführt habe. 

bearbeitet May 16, 2024 at 06:16 PM von fit_dad

[fit_dad]

HSD Tag 21

 

85,1 kg

 

12.453 Schritte

Mein letztes HSD-Training muss ich leider ausfallen lassen. Ich habe mir gestern einen Nerv eingeklemmt. Ich werde mich bis Dienstag auskurieren. Am Dienstag steht dann meine erste Wendler-Einheit auf dem Plan. Ich freue mich schon total :-)

bearbeitet May 16, 2024 at 05:36 PM von fit_dad

[Carter]

Erstmal gute Besserung! Wie steht es um deine TMs für den kommenden Cycle?

[fit_dad]

Am 5/16/2024 um 10:22 PM schrieb Carter:

Erstmal gute Besserung! Wie steht es um deine TMs für den kommenden Cycle?

 

Dank Dir!

Mein letzter Zyklus war der 5. Mein Plan war es, mit den Gewichten aus dem 4. zu starten:

Bench	96,75
Squat	91,5
Deadlift	125,5
OHP	64,45

 

[fit_dad]

Ich habe auch ein paar Anpassungen vorgenommen und gehen bei den unterschiedlichen Main Lifts anders vor. Hier die erste Woche vor. Gerne Anregungen, wenn Dir (Carter) etwas auffällt: 

 

Dienstag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Standing Long Jump

x10

A1

OHP 5's Pro+ Pyramid

1 Minute

42,5

x5

47,5

x5

55

5+

47,5

x5

42,5

5+

A2

Pull Up (3-8)

2 Minuten

BW

BW

BW

BW

BW

B1

Bench Press BBB FSL

1 Minute

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

62,5

x10

B2

Single Arm Cable Row (10-15)

1 Minute

20

20

20

20

20

C1

Dips

50 Reps

Time

C2

Chin Up

50 Reps

D1

Cable Lateral Raise (15-20)

30 Sekunden

2x5

x20

2x5

x20

2x5

x20

D2

Triceps Push Down

30 Sekunden

x15

x15

x15

D3

Rear Delt Raise (15-20)

90 Sekunden

2x14,5

2x14,5

2x14,5

E1

SZ Myo Reps

2x11,25

F2

Face Pulls (20-25)

60 Sekunden

37,5

4x25

 

 

 

bearbeitet May 16, 2024 at 09:02 PM von fit_dad

[fit_dad]

Mittwoch

Set 1

´++

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

o

W2

Over Head Medicin Ball

x10

F23+G41ß-

A1

Deadlift 5's Pro Pyramid

3 Minuten

82,5

x5

95

x5

107,5

x5

95

x5

82,5

x5

B2

Squat BBB FSL

2 Minuten

60

x10

60

x10

60

x10

60

x10

60

x10

C1

RDL (10-12)

1 Minute

80

80

80

D1

Leg Extension (12-15)

30 Sekunden

45

x

45

x

45

x

D2

Landmine Twist (14-20)

30 Sekunden

10

10

10

D3

Seated Calf Raises (12-15)

60 Sekunden

50

x

50

x

50

x

E1

Standing Calf Raises (8-10)

30 Sekunden

25,5

x10

25,5

x10

25,5

x10

F2

Hanging Leg Raises (10-15)

1 Minute

BW

x12

BW

x12

BW

x12

[fit_dad]

Freitag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press 5's Pro+ Pyramid

62,5

x5

72,5

x5

82,5

5+

72,5

x5

62,5

5+

B2

Lat Pull Down (10-12)

1 Minute

60

60

60

60

60

B1

OHP BBB FSL

1 Minute

42,5

x10

42,5

x10

42,5

x10

42,5

x10

42,5

x10

B2

DB Row (5-8)

1 Minute

C1

Bayesian Cable Fly (15-20)

1 Minute

2x10

x13

2x10

x13

2x10

x13

C2

Lunges

1 Minute

20

20

20

E2

Overhead Cabe Triceps Extension (8-12)

30 Sekunden

x8

x8

D3

Lateral Raise (12-15)

60 Sekunde Pause

2x12

2x12

2x12

F2

Face Pulls (20-25)

40

40

40

E1

Leg Curls (15-20)

30 Sekunden

45

45

E3

Standing Calf Raise (10-12)

90 Sekunden

50

x14

50

x14

¥2

F1

Cable Biceps (Myo)

30 Sekunden

22,5

bearbeitet May 16, 2024 at 09:54 PM von fit_dad

[fit_dad]

Sonntag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

A1

Squat 5's Pro Pyramid

60

x5

67,5

x5

77,5

x5

67,5

x5

60

x5

B1

Deadlift 5x5/3/1/

2 Minuten

107,5

x5

107,5

x5

107,5

x5

107,5

x5

107,5

x5

C1

Pause Squat FSL

60

x8

60

x8

60

x8

D1

Meadow Rows (8-12)

D2

Incline DB Press (8-12)

C1

Bulgarian Spilt Squat (6-8)

F1

Leg Curls (10-15)

F2

Face Pulls (25-30)

35

35

35

F3

Ab Wheel

Knie

Knie

E1

CGBP (5-8)

70

x5

70

x5

F4

DB Concentraction Curls (8-10)

30 Sek Pause

22,5

22,5

E2

Rear Delt Raises (Myo)

60 Sek Pause

2x20

x22+5+5+5+5+5

[Carter]

Puh ... da kommt einiges an Feedback zusammen ... und ich habe jetzt einen langen Post mit Feedback zu jedem einzelnen Tag verfasst - mich dann aber entschieden, ihn nicht zu posten, sondern erstmal zu fragen, was du dir dabei gedacht hast. Du hast ja offensichtlich ganz bewusst viele Vorgaben und Empfehlungen aus Forever ignoriert. Mir scheint es fast, als würde du manchmal 2 Mainlifts und 2 Assistancetemplates an einem Trainingstag absolvieren zu wollen. Du willst da irgendwie alles auf einmal reinquetschen.

 

Da kann ich nur fragen: Warum? Was sind denn deine Hintergedanken bei dem Plan (der mMn viel zu umfangreich ist)?