strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Raphael]

Hi fit_dad, sieht wirklich gut aus. Freut mich, dass du so voran kommst. 

[fit_dad]

@RaphaelDanke Dir! Optisch hat sich in letzter Zeit einiges getan 

[Raphael]

Am 9/29/2024 um 9:19 PM schrieb fit_dad:

@RaphaelDanke Dir! Optisch hat sich in letzter Zeit einiges getan 

 

Sehr schön :-)

[fit_dad]

Kurzes Update:

Der Start meiner Trainingswoche wäre der Dienstag. Ich habe mir leider eine Nerv eingeklemmt. Wenn alles gut geht, kann ich Morgen wieder trainieren. 

[fit_dad]

OK Strength		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	1	80	x6	80	x6	80	x6	80	x6
DB Row (6-9)	3	42,5	x8	42,5	x10
Lat Pull Down (7-10)						60	x7	60	x7
Dips	1	BW	x16	BW	x13
Row Breit (9-13)	1	40	x10	40	x10	40	x10
Cross over (15-20)	1					2x10	x16	2x10	x12
Cable Lateral Raise (12-15)	1	2x6,25	x12	2x6,25	x12	2x6,25	x12
DB Lateral Raise								2x6	x23

 

Die Einheit heute lief ok. Bei einigen Übungen hatte ich immer noch Schmerzen im Bizeps. Deswegen konnte ich einige Übungen nicht ausführen. Bench lief gut. Die Ausführung war sehr kontrolliert und sauber.

bearbeitet October 3, 2024 at 09:38 PM von fit_dad

[fit_dad]

UK Strength	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	3	67,5	x6	67,5	x6	67,5	x6	67,5	x6
RDL (6-9)	3	85	x8	85	x8	85	x8
Bulgarian Split Squat (6-10)	2	2x12	x8	2x12	x8
Leg Extension Myo	1	40	x23x6x6x6x6x6
Seated Calf Raise (12-15)	1	52,5	x15	52,5	x15	52,5	x15	52,5	x15
AB Roller	1	Knie	x11	Knie	x11	Knie	x11	Knie	x11
Lower Back	1	17	x12	17	15	17	x12
Cable Crunch	1	2x21,5	x8	2x16,5	x12
Leg Raises	1	BW	x10	BW	x10	BW	x10

War eine gute Einheit. Die Gewichte steigen langsam, aber kontinuierliche bei allen Übungen. Generell fühlen sich die Squats besser an! Ich habe noch 2 Sätze Bulgarian Split Squat hinzugefügt. Ein paar Bauchübungen sind auch neu hinzugekommen :-).

 

Mit dem Laufen gehts in der nächsten Woche wieder los. Der eingeklemmte Nerv ist aufgelöst. Eigentlich würde ich morgen Laufen gehen, es steht jedoch am Sonntag eine Weinwanderung von >20 km an. Deswegen starte ich dann am Montag mit dem Laufen

 

 

 

bearbeitet October 4, 2024 at 05:33 PM von fit_dad

[fit_dad]

Pump Day	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Close Grib Bench Press (4-6)	1	80	x6	80	x6	80	x6	80	x6
Latzug Row Brust (6-8)	3	55	x8	55	x8	55	x8
KZ Row Brust (9-12)	2							40	x11	40	x11
Cross Over H2	1	4x10	x20	4x10	x16
Einarmiges Latziehen (10-15)	1	2x11,25	x10	2x11,25	x10
Baysian Cabel Curls (12-15)	1	2x11,25	x12	2x11,25	x12
DB/KZ lateral Raise	1	2x10	x16	2x7	x20	2x5	x12
SZ Curls (4-6)	1	2x16,25	x6	2x16,25	x6	2x16,25	x6	2x16,25	x8+2
Concentration Curls (12-15)	1	2x16	x13	2x16	x8	2x16	x6
Triceps Press Down	2	2x27,5	x12	5r23ew	x12	5r23ew	x12	5r23ew	x12
Overhead Triceps	1	2x17,5	x15	2x17,5	x15
Cable Cross (20+)	30 Sek	4x2,5	x23	4x2,5	x23
Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20)	30 Sek	2x7	x20	2x7	x20	2x7	x20

 

Das war eine gute Pump-Einheit. Meinem rechten Bizeps geht es wieder besser. Ich bin jetzt in der 6 Woche des Arm-Programms. Noch 3 Wochen to go. Werde dann wahrscheinlich eine Woche Deload machen und das Programm noch mal wiederholen.