strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 8/24/2024 um 12:16 PM schrieb Carter:

Damit kannst du also Intervalle über Zeit und/oder Distanz programmieren, das GPS gibt dir dann ein Signal, wenn du die geforderte Distanz geschafft hast, korrekt? Kann dein Modell auch Paces? Also dass du für ein Intervall eine minimale und maximale Geschwindigkeit programmieren kannst und die Uhr dir ein Signal gibt, wenn du nicht innerhalb der geplanten Geschwindigkeit liegst?

Ich habe mal geschaut und es sollte gehen. Ich habe das Training für morgen in Garmin als Training angelegt. Ich werde morgen Bericht, ob es so geklappt hat. 

[Carter]

Viel Erfolg!

[fit_dad]

W1S1

 

Erste Laufeinheit hinter mir. Hat echt Spaß gemacht. Es war aber nicht ohne. Ist noch Luft nach oben. Die Pace die ich halten konnte lag dann bei +-5:30

BPM war im Schnitt bei 156 

 

 

bearbeitet August 26, 2024 at 10:11 AM von fit_dad

[Carter]

Am 8/26/2024 um 9:48 AM schrieb fit_dad:

Erste Laufeinheit hinter mir. Hat echt Spaß gemacht. Es war aber nicht ohne. Ist noch Luft nach oben. Die Pace die ich halten konnte lag dann bei +-5:30

Kurz zur Erläuterung:

 

Das sollte eine erste Intervalleinheit mit 6x500m vs. 2min Rest als Iso-Effort sein, um mal in die Nähe der Zielpace zu kommen, aber unter der Zieldistanz und mit Belastungspausen.

 

@fit_dadwie schätzt du denn die RPE ein?

[fit_dad]

Am 8/26/2024 um 9:52 AM schrieb Carter:

@fit_dadwie schätzt du denn die RPE ein?

8 

[Carter]

Am 8/26/2024 um 9:54 AM schrieb fit_dad:

8

Top.

[fit_dad]

Einheit 2: 

5 Minuten Crosstrainer 

 

OK Strength		Set 1		Set 2		Set 3
Bench Press	1	75	x6	75	x6	75	x6
DB Row (6-8)	3	40	x5	40	x5	40	x5
OHP		50	x6	50	x6
Ring Rows		BW	x10	BW	x10
Ring Dips		BW	x7	BW	x7
Dumbell Concentrstion Curls (8-10)	30 Sekunden	14,5	X10	14,5	X10	14,5	X10
Lateral Raise (12-15)	30 Sekunden	2x7,5	x12	2x7,5	x12	2x7,5	x12
Incline Dumble Curls 21	1 Minute	2x7	x21	9,5	xx21
Band Pull Apart	1 Minute	Lila Band	x20	Lila Band	x20	Lila Band	x20
Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20)	1 Minute	2x14,5	x15	2x14,5	x15	2x14,5	x15

 

Die Einheit lief ganz gut. Beim Bankdrücken habe ich um 5 kg erhöht. Ich muss aber sagen, dass zusätzliches Armtraining sich bemerkbar macht. Der Trizeps wurde in der letzten Woche stark gefordert. In Wintergarten war es heute zu heiß, deswegen habe ich anstatt normale Dips, Ring Dips gemacht. Anstatt Chin Ups habe ich dann Ring Rows gemacht. 

[fit_dad]

W2SUK 

 

60 MInuten Fasted Walking 

 

##

 

Crosstrainer

 

UK Strength	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Squat	3	62,5	x6	62,5	x6	62,5	x6
Deadlift	3	82,5	x6	82,5	x6
Leg Extension (12-15)	1	42,5	x15	42,5	x15	42,5	x15
Seated Calf Raise (12-15)	1	47,5	x15	47,5	x15	47,5	x15
Ab Wheel	30	Knie	x8	Knie	x8
Band Pull Aparts	30	Lila Band	x20	Lila Band	x20

 

Ich war gestern bei der Einschulung meines Neffen und danach wurde noch ein wenig gefeiert (Pizza-Party), deswegen musste ich die Einheit ausfallen lassen. 

Heute habe ich die Einheit von gestern nachgeholt. Es war eine kurze, aber knackige Einheit, die Spaß gemacht hat. 

Ich passe, die Einheiten um einen Tag an. Also morgen Laufen und Arme. Das sollte doch kein Problem sein @Carter?

 

 

[Carter]

Am 8/28/2024 um 4:23 PM schrieb fit_dad:

Ich passe, die Einheiten um einen Tag an. Also morgen Laufen und Arme. Das sollte doch kein Problem sein @Carter?

Nein, kein Problem, aber ob es ideal ist, hängt vom Rest deiner Woche und den anderen Anpassungen ab.

[fit_dad]

@Carter ich verschiebe alles um einen Tag. Das heißt auch in der nächsten Woche. 

[Carter]

Dann passt das natürlich.

[fit_dad]

Einheit 1 

 

W1S2L

 

10-km-Lauf (Zone 2)

Pace: 9:21 

BPM: 129 

Gesamtzeit: 1:33:05

[fit_dad]

Am 7/17/2024 um 11:58 AM schrieb Carter:

 

Die Venu ist aber in meinem Umfeld nach der Fenix die häufigste, das ist aber mE preisbedingt, ein paar haben auch die Forerunner.

Ich habe heute die Forerunner  255 geliefert bekommen. Die gab es im Angebot und meine Frau hat sie mir als Überraschung gekauft. Passt doch ganz gut für mein 12 Wochen-Lauf-Programm. :-) 

[fit_dad]

W2A

 

Arm Day	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Close Grib Bench Press	3	65	x8	65	x8	65	x8
Concentration Curls	1	13	x15	13	x15
SZ Curls	1	2x15,5	x6	2x15,5	x5	2x15,5	x6	2x15,5	x7+2
Lateral Raise	2	2x7,5	x20	2x7,5	x20
Baysian Cabel Curls	1	2x10	x12	2x10	x12	2x10	x12
Triceps Press Down	2	2x20	x12	2x20	x12	2x20	x12	2x20	x12
Overhead Triceps	1	2x15	x15	2x15	x15
Forarm Wrist Curl	1	2x14,5	x17	2x14,5	x16	2x14,5	x15

 

War eine coole Einheit. Und langsam macht mir der Arm Pump Day richtig Spaß. Die 2 Sätze Lateral Raise habe ich noch hinzugefügt. 

 

Viel hilft viel oder @Carter ? 

 

 

[fit_dad]

Mal ein Foto von der heutigen Pumper-Session: 

 

 

[fit_dad]

@Carterspricht etwas dagegen, wenn ich eine Trainingswoche um einen Tag erweitere? Also 8 Tage anstatt 7? Mit dem Oberkörper bekomme ich das Volumen recht gut regeneriert. Der Unterkörper könnte kritisch werden. Würde den zusätzlichen Tag als Rest Day nutzen. 

[Carter]

Am 8/29/2024 um 8:00 PM schrieb fit_dad:

Viel hilft viel oder @Carter ? 

Grundsätzlich ist das Trainingsvolumen, gemessen in "Hard Sets", aktuell der verlässlichste Faktor, um Hypertrophie vorherzusagen. Dabei darfst du 2 wichtige Punkte nicht unbeachtet lassen - eigentlich 1 wichtiger und 1 weniger wichtiger, den du nicht berücksichtigen musst, wenn du einfach Spaß am Training hast.

 

1. Du musst diese "Hard Sets" auch regenerieren können! Wenn nicht bis zum nächsten Workout derselben Muskelgruppe, dann aber über einen längeren Zyklus wie 1 Trainingswoche (z.B. durch 1-2 Restdays) oder 1 Mesozyklus, der z.B. einen Deload beinhaltet (wie Vanilla 5/3/1) oder zumindest eine Phase mit weniger Volumen.

Wenn das nicht gegeben ist, reduziert das die Zuverlässigkeit von "Volumen in Hard Sets" als Predictor.

 

2. "Mehr Volumen" bedeutet nicht "entsprechend mehr Hypertrophie". Die meisten Studien zeigen recht klar, dass mehr Volumen besser ist, einige zeigen aber auch, dass der Effekt bis zu einem Maximum steigt und dann auslevelled. Der Konsens, der daraus wohl von den meisten Wissenschaftlern abgeleitet wird, ist, dass das System sich in Form einer Asymptote dem Maximum nähert (zumindest in dem bisher untersuchten Volumenbereich).

Also ja, mehr ist besser, aber je weiter das Volumen steigt, desto geringer sind die Effekte eines jeden zusätzlichen Hard Sets.

In der Praxis ergibt sich daraus mMn, dass man sich einen Sweetspot in Sachen Aufwand/Nutzen suchen sollte, bei dem man nur so viel trainiert, wie es einem Spaß macht und sich nicht wie Zeitverschwendung anfühlt (unter der Prämisse, dass Punkt 1 höher priorisiet wird!).

 

Am 8/30/2024 um 7:22 AM schrieb fit_dad:

@Carterspricht etwas dagegen, wenn ich eine Trainingswoche um einen Tag erweitere? Also 8 Tage anstatt 7? Mit dem Oberkörper bekomme ich das Volumen recht gut regeneriert. Der Unterkörper könnte kritisch werden. Würde den zusätzlichen Tag als Rest Day nutzen. 

Ich habe dir ja schon vor längerer Zeit dazu geraten, Rest Days nicht zu unterschätzen .

Wenn du das Volumen für den UK ansonsten nicht regeneriert bekommst, reduziere das Volumen oder füge einen Rest Day ein. Mit 8 Tagen meinst du dann einen Plan, der sich jede Woche um 1 Tag verschiebt? Wenn du das in deinen Alltag gut integrieren kannst, sollte das kein Problem sein. Du kannst mal überschlagen, wie viele Sets (pro großer Muskelgruppe) du pro Kalenderwoche in der 7er bzw. der 8er Woche hast, ich vermute, das wird allerhöchstens einen marginalen Unterschied machen, vielleicht läuft das Training sogar besser, weil du etwas entspanter an die Sache herangehst .

bearbeitet August 30, 2024 at 06:14 AM von Carter

[fit_dad]

W1S3L

 

4 x 1000 / 3 Minute Pause 

Pace:

R1: 5:50

R2: 5:50 

R3: 5:35

R4: 5:38 

 

BPM 145 

 

RPE 7.5 

Ich komme mit der Trainingseinstellung der Forerunner noch nicht ganz klar. Irgendwie hat das mit den Pausen nicht so geklappt. Musste mir dann die Zeiten und Pace merken. Mit der Venu ging das einfacher. 

Die Einheit hat Spaß gemacht!

 

 

[fit_dad]

W2OKH

 

90 Minuten Fasted Walking 

 

##

 

5 Min Crosstrainer 

 

OK Hypertrophie	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Dips (8-10)	90	BW+8	x9	BW+8	x8	BW+8	x8	BW+8	x8
Chin Up	90	BW	x8	BW	x7	BW	x7	BW	x6
DB Incline Press	90	2x27,5	x8	2x27,5	x8	2x27,5	x8
Lat Pull Down (8-10)	90	55	x8	55	x8	50	x8
Landmine Press (8-12)	90	20	x12	20	x12
Meadow Row	90	20	x12	20	x12
Medicin Ball Push Ups	60	BW	x10	BW	x11
Hammer Curls (12-15)	60	2x12	x12	2x12	x12	2x12	x10
Cable Lateral Raises (15-20)	60	2x7,5	x15	2x7,5	x15	2x7,5	x15
Cable Biceps Myo	60	2x20	x16x4x4x4x4x4
Negativ ConcentratioN Curls (6-8)	90	24,5	x6	24,5	x6

Die Einheit war gut. Ich habe echt viel geschwitzt.

 

[fit_dad]

W2UKH

 

90 Minuten Fasted Walking 

 

###

 

5 Minuten Crosstrainer

 

UK Hypertrophie	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Squat	2	50	x8	50	x8	50	x8	50	x8	50	x8
RDL (8-10)	2	65	x8	65	x8	65	x8
Leg Extension (12-15)	1	45	x15	45	x15	45	x15
Seated Calf Raise	1	50	x12	50	x14	50	x14
Leg Curls	1	40	x12	40	x12
Standing Calf Raise	1	60	x9	60	x9
Russian Twist	1		x14		x14
Band Pull Apart	1	Lila Band	4x15

 

Es war eine coole Einheit. Bei den Squats bin ich leicht eingestiegen - Progress Slowly! Vom Volumen hat es ganz gut gepasst. Morgen ist erst mal Rest Day. Ich werde schauen, ob ich 1 oder 2 Tage Rest Day(s) mache. 

bearbeitet September 1, 2024 at 06:32 PM von fit_dad

[Carter]

Am 9/1/2024 um 6:21 PM schrieb fit_dad:

Bei den Squats bin ich leicht eingestiegen - Progress Slowly!

Das Motto ist in dem Fall eher "Start too light!" - "Progress slowly!" kommt dann erst über mehrere Einheiten 

[fit_dad]

Einheit 1

 

LW2S4

 

32 Minuten Recovery Lauf 

BPM 120 

Pace 10:00

 

5×200 Meter 

BPM 158 

Pace 4:55

 

Bei der Recovery Einheit musste ich immer darauf achten, dass ich mein BPM nicht übersteige. 

Bei der 5×200 war ich etwas schneller als im 5x500 Lauf. 

Hat auf jeden Fall Spaß gemacht, auch wenn es ziemlich stark geregnet hat. 

 

 

[fit_dad]

Einheit 2

 

90 Minuten Walking 

 

W3SOK1 

 

5 Minuten Crosstrainer

 

OK Strength		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	1	77,5	x6	77,5	x6	77,5	x6
DB Row (6-8)	3	40	x7	40	x7	40	x7
OHP	2	51	x6	51	x6
Chin up	2	BW	x9	BW	x7
Ring Dips	1	BW	x8	BW	x7
Ring Rows	1	Stuhl	x11	Stuhl	x11
Dumbell Concentrstion Curls (8-10)	1	15,5	X9	15,5	X8	15,5	X8	15,5	X8
DB Lateral Raise (12-15)	1	2x8,5	x13	2x8,5	x12	2x8,5	x12	2x8,5	x12
Incline Dumble Curls Revers 21's	45 Sekunden	2x12	x21	2x12	xx21
Band Pull Apart	45 Sekunden	Lila Band	x25	Lila Band	x25
One Arm Triceps Overhead (15-20)	1 Minute	2x5	x20	2x5	x20
Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20)	1 Minute	2x7	x15	2x7	x15	2x7	x15

Nach den zwei Rest Days hat die Einheit richtig Spaß gemacht. Bei der Bench bin ich am Abwägen, ob ich erst um einen Satz erhöhe und dann steiger. Beispiel: 

 

 

80 kg 3x6 geschafft 

Nächste Einheit

80 kg 4x6 

Nächste Einheit 

82,5 kg 3x6 

etc

 

Ich erhoffe mir dadurch, dass ich weiter sauber bei der Technik bleibe und auch die 4x6 Einheit bestätigt, dass ich das Gewicht geschafft habe und nicht nur einen guten Tag hatte.  @Carter was sind Deine Gedanken dazu? :-) 

 

Der Rest lief dann auch sehr gut. Die zusätzlichen Armübungen mit dem Pump machen Spaß :-) 

 

 

 

 

 

[Carter]

Am 9/4/2024 um 7:35 PM schrieb fit_dad:

@Carter was sind Deine Gedanken dazu?

Klassische Doubleprogression, kann man so machen. Evl. schaffst du bei einer Erhöhung des Volumens ODER des Gewichts nicht die geplanten Reps, statt 4x6 werden es evtl. nur 6, 6, 6, 4 Reps, oder satt 3x6 mit einem höheren Gewicht werden es dann nur 6, 6, 4, in dem Fall solltest du dann bei diesem Schritt der Progression bleiben, bis du die Reps vollgemacht hast (Ausnahme: Wenn du ein Waveloading Pattern benutzt, aber das führt jetzt zu weit ).

[fit_dad]

Am 9/5/2024 um 8:40 AM schrieb Carter:

Wenn du ein Waveloading Pattern benutzt, aber das führt jetzt zu weit

Wendler ist doch Waveloading. Oder?