Dont wish for it - work for it

[Lugh]

also, wenn ich das jetzt so richtig verstanden habe, ist der plan jetzt so:

 

tag 1: overhaed press: 10x 5 15x 5 15x3 20x5 20x5 25x5+, 5x10bd, 5x10 chin ups

tag 2: deadlift: 35x5 45x5 55x3 60x5 70x5 75x5+, 5x10 kb, hanging leg raise 5x10

tag 3: bench press: 20x5 25x5 30x3 30x5 35x5 40x5+, 5x10 ük, dumbbell row 5x10

tag 4: squat: 30x5 35x5 45x3 45x5 55x5 60x5+, 5x10 kh, leg curl 5x10

 

das ist jetzt die erste woche! ist das jetzt so ok? kann ich für die chin ups auch normale push ups machen?

und die bauchübung weglassen? mache ich ja seit ewigkeiten nicht mehr oder ist das notwendig??

 

Sieht ganz gut aus. Ein paar Mal hast du in 2 Sätzen die gleichen Gewichte, z.B. bei Bank letzter Aufwärmsatz und erster Arbeitssatz. Wird wohl daran liegen, dass der Generator in lbs rechnet und nur in 5er Schritten geht. Aber ist auch nicht das Ende der Welt, kannst ja statt 30x3 und 30x5 30x3 und 32,5x3 machen oder so. Statt Klimmzüge (chin ups) Liegestütze? Oder hast dich vertippt und meintest pull up?

Ob du Bauch machst oder nicht wird keinen riesen Unterschied machen. Das Wichtigste sind die Hauptübungen, Assistance ist Nebensache.

[Gast]

ach ja, dips wollte ich eigentlich auch noch dabei haben....oder nicht notwendig??

gehört für mich jetzt eigentlich auch zu grundübung

 

Dips sind auch im Endeffekt eine "Druckübung" (vertikal) und du hast schon das Überkopfdrücken drin. (Ansonsten halt das Triumvirat-Template, wenn du etwas mehr Variation haben willst. Dein aktuelles Template heißt nicht umsonst "Boring but big".

[astridmaria1306]

das ist schon so ne tabelle, die mir luma gegeben hat! da wurde das mit dem 1rm dann ausgerechnet.

ich mache halt gerne pushups, pull ups, sorry , da bin ich halt ganz stolz drauf, das ich die kann

und bauchübungen sind jetzt für mich wieder ganz neu

[astridmaria1306]

Sieht ganz gut aus. Ein paar Mal hast du in 2 Sätzen die gleichen Gewichte, z.B. bei Bank letzter Aufwärmsatz und erster Arbeitssatz. Wird wohl daran liegen, dass der Generator in lbs rechnet und nur in 5er Schritten geht. Aber ist auch nicht das Ende der Welt, kannst ja statt 30x3 und 30x5 30x3 und 32,5x3 machen oder so. Statt Klimmzüge (chin ups) Liegestütze? Oder hast dich vertippt und meintest pull up?

Ob du Bauch machst oder nicht wird keinen riesen Unterschied machen. Das Wichtigste sind die Hauptübungen, Assistance ist Nebensache.

 

ja, ist mir auch aufgefallen mit dem doppelten gewichten...ok, dann mache ich das so. ist ja jetzt nichts dramatisches. oh ja, ich meinte

natürlich pull ups   bin schon ganz verwirrt...hab jetzt soviel gelesen, mein kopf qualmt

[Lugh]

Ernsthaft, machs nicht so kompliziert. Mach erstmal nen Zyklus oder zwei wie es jetzt dasteht. Wenn dir dann irgendwas nicht passt, änder es. Das Einzige, was fest zu 531 gehört, sind die 3 Arbeitssätze in den Grundübungen, alles andere ist optional.

[astridmaria1306]

ok, dann mach ich mal will es ja auch gar nicht kompliziert

 

danke für eure hilfe!!!!!!!

 

bericht folgt

 

ps. mir qualmt wirklich der kopf vom vielen lesen am pc...ich bin das nicht mehr gewöhnt

[shehulk]

@TPZ

 

Ok, gut zu wissen.. Ich muss gestehen ich kenne nur den Artikel auf der FE Seite

Aber ich denke im Moment bleibe ich bei dem einfachen FEM-Plan der tut es für mich.

[astridmaria1306]

morscheeeeeeeeeeee, erstes training mit 5/3/1 hinter mir...nach 40 min. fertig

 

op 11kg 10kg 1x5 16kg 1x5 21kg 1x5 26kg 1x10 (da war ja das plus, also so viel wie ich sauber ausführen konnte)

bd 21kg 5x10

chin ups 5x10

 

ok, bei den op oder ük war ich mir vom gewicht her nicht sicher, weil ich das ja schon ewigkeiten nicht mehr

gemacht habe. also bin ich vom gewicht her erstmal ziemlich runter. und hab es auch nicht übertrieben...

der muskelkater wird bestimmt kommen bd auch leicht, wie luma gesagt hat

wie schon geschrieben, war ich sehr schnell durch und fühle mich jetzt etwas unausgelastet...aber das wird

sich sicherlich bald ändern

 

nächstes training am samstag! da steht kreuzheben an

[Lily]

Ich blicke da nicht ganz durch mit den Sätzen und Wdh, aber ich muss mich auch noch etwas einlesen in die Methode. 40 Minuten klingt nach einer guten Zeit, vor allem, weil es nur 3 Übungen waren, da hätte ich gedacht, dass es kürzer sein wird. Wie lange sind denn die Pausen?

OP machst du mit Langhantel oder mit Kurzhanteln?

[astridmaria1306]

lily, ük heute das erste mal seit ewigkeiten mit lh. vorher hatte ich mit kh gemacht, daher wußte

ich nicht so wegen dem gewicht was ich nehmen sollte. angefangen hab ich aber auch mit lh

ük pausen waren heute recht kurz, da mich das gewicht jetzt nicht so gefordert hatte.

aber ich denke, das wird sich dann ändern, wenn es hoch geht

[astridmaria1306]

ach so, aufwärmen war da in den 40 min auch mit drin

[Gast]

Ich blicke da nicht ganz durch mit den Sätzen und Wdh, aber ich muss mich auch noch etwas einlesen in die Methode. 40 Minuten klingt nach einer guten Zeit, vor allem, weil es nur 3 Übungen waren, da hätte ich gedacht, dass es kürzer sein wird. Wie lange sind denn die Pausen?

OP machst du mit Langhantel oder mit Kurzhanteln?

 

Pausenzeiten sind üblicherweise 3-5 Minuten bei der 5/3/1-Übung und 1-2 Minuten bei den Assistenzübungen.

 

Grundaufbau ist immer:

Hauptübung (main excercise): die 5/3/1-Übung (immer mit Langhantel)

Unterstützende Übung (supplemental excercise): BBB, FSL, SST o. ä. (je nach Template)

Assistenz-Übungen (assistance excercise): 1-3 weitere Übungen (heute empfiehlt Wendler zumeist Eigengewichtsübungen ohne Zusatzgewicht, zumeist je eine aus den Bereichen: Push, Pull, Core/Leg)

[Rami]

Es wäre nett, keine Abkürzungen zu benutzen. Ich verstehe nur Bahnhof. 

[Gast]

BBB = Boring but Big ("Langweilig aber groß"); Template wo man (in der ursprünglichen Variante) 5x10 mit 50% vom Trainingsmaximum in der Hauptübung macht.

 

FSL = First Set Last ("Erster Satz zuletzt"); nach den 5/3/1 Sätzen macht man 3-5x5-8 (oder 1x AMRAP, d. h. soviele Wdh. wie möglich) mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes (mit derselben Hauptübung).

 

SST = Simplest Strength Template ("Einfachstes Kraft Template"); supplemental excercise ist eine ähnliche Mehrgelenksübung, wie die Hauptübung

 

BBS = Boring but strong ("Langweilig aber stark"); quasi das Gegenteil von BBB; viele Sätze mit wenig Wdh.

[Rami]

Hm, ich verstehe zwar immer noch nicht alles, habe mich aber auch nicht so intensiv mit dem Wendlerprogramm auseinander gesetzt. Für das Nach-Googlen der englischsprachigen Übunen fehlt mir schlichtweg die Zeit. Tut mir leid.

Mir gehts aber auch um: OP, ÜK. BD kann ich ja noch verstehen. 

[Gast]

OP und ÜK sind etwas "unkonventionelle" Abkürzungen für Press (bzw. Überkopfdrücken, Schulterdrücken, Frontdrücken)...

[Rami]

Danke! 

[Looking]

Sehr interessant, Astrid, ich bin gespann wie das weitergeht. TPZ hat mir ja das Programm auch mal für den Hinterkopf empfohlen, aber mir war es grad nock zu komplex, zu viel. Will den alternierenden GK mit Deloads noch ausreizen.

 

Du bist schon echt sackstark. Ich hab heute SD mit 20,5 Kilo gemacht und mehr als 7 waren ganz rindeutig nicht drin sauber. Du Hulk! ;-)

 

Wie wärmst du eigentlich auf?

[astridmaria1306]

looking, erst superwoman und dann hulk?? :lol: es wird immer besser

 

aufwärmen: auf der stelle laufen, hampelmänner, arme im kreis drehen, mountain climbers,

burpees usw

[astridmaria1306]

guten morgen

 

ich wundere mich, das ich doch sehr wenig muskelkater habe

ob es an den leichten gewichten lag?? nun ja, ist ja für mich besser

freu mich schon auf morgen auf mein zweites training...hoffentlich kriege ich das auf die reihe, denn morgen

wollen meine zwei kids mal ne neue kampfsportart ausprobieren. also steht probetraining

an mal schauen, ob´s gefällt!

[Looking]

Du, da gibts ja noch paar Heldinnen ;-)

[astridmaria1306]

Du, da gibts ja noch paar Heldinnen ;-)

 

ach jaaaaaaaaaa, und welche??? ich kenn mich damit nicht so aus

[Looking]

Catwoman? Batgirl? Storm? ;-)

[astridmaria1306]

wer ist storm?????????

[Looking]

Frag mal deine Kids!