Dont wish for it - work for it

[astridmaria1306]

http://www.strengthstandards.co/#/

Der hier ist eigentlich recht simpel. Einfach auf der Seite 1RMs eingeben und dann bei Programs auf 531. Und "Use 90% of 1RMs" anklicken.

 

so, ich hab´s danke schön, luma! hab schon alles eingetragen! muss jetzt nur noch gesund werden

[shehulk]

auch von mir gute Besserung!

Diese Viren greifen gerade echt um sich.

mehr als die Hälfte meiner klasse ist krank und die Lehrer schwächeln auch.

[astridmaria1306]

guten morgen

heute geht es mir eigentlich wieder soweit gut, aber ich warte nochmal einen tag ab!

morgen passt es sowieso zeitlich besser mit dem training

 

so, die gewichte/wiederholungen hab ich jetzt alle für mein neues programm (5/3/1)

jetzt hab ich noch ne frage: muss ich noch auf irgendwas achten??

kann mir jemand noch ein paar tipps geben??

[MissSportsHH]

Ich hatte einen grippalen Infekt, schön mit drei Tagen 39 Grad Fieber und Mandelentzündung. War ne super Woche sag ich dir   aber ich bin jetzt wieder fit. Wie geht's dir heute?

[Looking]

Irgendwie erwischt es hier alle Mädels. Oder wir sind einfach die, die darüber jammern. ;-)

[astridmaria1306]

Ich hatte einen grippalen Infekt, schön mit drei Tagen 39 Grad Fieber und Mandelentzündung. War ne super Woche sag ich dir   aber ich bin jetzt wieder fit. Wie geht's dir heute?

 

oh ha, das hört sich heftig an...   ich fühle mich heute deutlichst besser! ich denke, ich kann morgen wieder starten

[astridmaria1306]

Irgendwie erwischt es hier alle Mädels. Oder wir sind einfach die, die darüber jammern. ;-)

 

irgendwo müssen wir doch mal jammern

[Lily]

Das ist schön, dass es dir besser geht! Ich drücke die Daumen, dass es so bleibt.

[astridmaria1306]

oh jaaaaaaaaaa, ich drück mir auch mal die daumen  

aber wenn ich heute aus dem fenster schaue, könnte ich mich am liebsten gerade wieder ins bett legen

regen, regen, regen.........eckelhaft sag ich nur noch! bäääääääääähhh!!

ich hole jetzt gleich meinen kleinen ab und dann muß ich ja auch noch mit den hundis raus

[MissSportsHH]

Aber tröste dich - frische Luft tut gut!

[astridmaria1306]

och jooooooooo, die hab ich doch täglich

[Lugh]

so, die gewichte/wiederholungen hab ich jetzt alle für mein neues programm (5/3/1)

jetzt hab ich noch ne frage: muss ich noch auf irgendwas achten??

kann mir jemand noch ein paar tipps geben??

 

Wie sieht denn dein genauer Plan jetzt aus?

Meine Empfehlung für den Anfang wäre, dass du die Grundübungen irgendwie 2x die Woche machst, jede Übung nur 1x ist für die meisten zu wenig. Und eventuell nur jeden zweiten Zyklus einen Deload machen, alle 3 Wochen ist meistens unnötig.

[astridmaria1306]

hmmm...ok, luma...also dieser plan sieht jetzt so aus:

tag 1: overhead press +chin-.ups

tag 2: deadlifts + hanging leg raise

tag 3: bench press + dumbbell row

tag 4: squat + leg curls

 

so ist das bei dem 5/3/1 wendler programm...hmmm...ja,

du hast schon recht, ich würde nur einmal wöchtlich die hauptübungen machen...

was würdest du machen?? tag 1 +tag 2 zusammenlegen usw?

[Lugh]

hmmm...ok, luma...also dieser plan sieht jetzt so aus:

tag 1: overhead press +chin-.ups

tag 2: deadlifts + hanging leg raise

tag 3: bench press + dumbbell row

tag 4: squat + leg curls

 

so ist das bei dem 5/3/1 wendler programm...hmmm...ja,

du hast schon recht, ich würde nur einmal wöchtlich die hauptübungen machen...

was würdest du machen?? tag 1 +tag 2 zusammenlegen usw?

 

Ich würde es so machen:

Tag 1: ÜK Drücken, Bankdrücken leicht, Klimmzüge

Tag 2: KH, KB leicht, Bauch

Tag 3: BD, ÜK leicht, Rudern

Tag 4: KB, KH leicht, Bauch

 

"Leicht" kann natürlich viele Sachen bedeuten. Entweder ein paar Sätze mit höheren Wiederholungen, z.b. 3x8 oder mehr Sätze mit weniger Wdh., z.b. 5x3. Gewicht natürlich jedes Mal moderat und mit der Zeit einfach schauen, mit was man besser klar kommt. Hauptsache man übt die Bewegung selbst.

[astridmaria1306]

haha, luma, ich mußte erstmal überlegen was du mit ÜK meinst

ok, ich verstehe! also bei dem "normalen programm" steht halt noch bei das man 5x10 bd, kb, ük   und kh

hinterher machen soll. soll ich da dann weglassen??

[Lugh]

haha, luma, ich mußte erstmal überlegen was du mit ÜK meinst

ok, ich verstehe! also bei dem "normalen programm" steht halt noch bei das man 5x10 bd, kb, ük   und kh

hinterher machen soll. soll ich da dann weglassen??

 

Ach, du willst die 5x10 auch machen.. die gehören ja nicht zwingend zum 531 dazu. Das ist dann das sogenannte "boring but big". Dann würde ich einfach am KB Tag 5x10 KH, am BD Tag 5x10 ÜK und umgekehrt machen. Und fang mit dem 5x10 auf jeden Fall sehr leicht an, das haut ziemlich rein.

[astridmaria1306]

danke, luma

ja, die stehen halt immer dabei, diese 5x10...deswegen hatte ich die jetzt nicht dazu geschrieben

ok, dann probiere ich das mal so ich fang jetzt eh ziemlich leicht an, das soll man ja sowieso bei diesem

programm. hab ich jedenfalls so gelesen und dann schauen wir mal, wie sich das so entwickelt!

ich werde berichten

[Gast]

 

 

...so, die gewichte/wiederholungen hab ich jetzt alle für mein neues programm (5/3/1)

jetzt hab ich noch ne frage: muss ich noch auf irgendwas achten??

kann mir jemand noch ein paar tipps geben??

 

Ich empfehle immer folgenden Artikel für den Grundeinstieg, wenn man das Buch nicht hat:

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

[astridmaria1306]

ahhhhh, ok, danke tpz, .....mal schauen, ob ich das noch hinkriege mein englisch ist in den jahren etwas eingerostet

da ich es nicht mehr oft benutze

[Gast]

Frag einfach, wenn etwas unklar ist...

 

In der Hauptsache geht es neben konkreten Tipps zur Ausführung auch um die "Grundphilosophie" bei dem Programm. Der Fokus wird etwas anders sein, als du bisher trainiert hast und da hilft es schon, sich an die Grundprinzipien zu erinnern.

 

Wenn du BBB machen willst, dann hilft auch folgender Artikel von Wendlers Homepage mit vielen Tipps zum Template:

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

 

Ist neben dem "Triumvirat"-Template ein guter Einstieg, um erste Erfahrungen damit zu sammeln.

[shehulk]

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg mit deinem neuen Programm und,dass du es so ungestört wie möglich durchziehen kannst.

Mich interessiert der Ansatz auch sehr,aber ich bin noch ganz ganz ganz weit von diesem Programm entfernt werde aber gespannt deine Erfahrungen mitverfolgen.

[Gast]

@ shehulk

 

Ich weiß, worauf du anspielst, aber eigentlich gibt es für 5/3/1 keine "Einstiegsvoraussetzung". Es gibt Templates für Anfänger und Wendler trainiert Highschool-Kids nach dem System (nicht exakt, wie im Artikel, aber 5/3/1 hat sich ja über die Jahre durchaus gewandelt bzw. weiterentwickelt).

[astridmaria1306]

also, wenn ich das jetzt so richtig verstanden habe, ist der plan jetzt so:

 

tag 1: overhaed press: 10x 5 15x 5 15x3 20x5 20x5 25x5+, 5x10bd, 5x10 chin ups

tag 2: deadlift: 35x5 45x5 55x3 60x5 70x5 75x5+, 5x10 kb, hanging leg raise 5x10

tag 3: bench press: 20x5 25x5 30x3 30x5 35x5 40x5+, 5x10 ük, dumbbell row 5x10

tag 4: squat: 30x5 35x5 45x3 45x5 55x5 60x5+, 5x10 kh, leg curl 5x10

 

das ist jetzt die erste woche! ist das jetzt so ok? kann ich für die chin ups auch normale push ups machen?

und die bauchübung weglassen? mache ich ja seit ewigkeiten nicht mehr oder ist das notwendig??

[astridmaria1306]

ach ja, dips wollte ich eigentlich auch noch dabei haben....oder nicht notwendig??

gehört für mich jetzt eigentlich auch zu grundübung

[Gast]

Die Gewichte kann ich jetzt natürlich so nicht überblicken (Ich hätte wirklich einfach eine Excel-Tabelle gemacht.)

 

Aber im Prinzip passt es (3 Aufwärmsätze, die 5/3/1-Sätze, 5x10 mit der anderen Übung überkreuz und zuletzt die Assistenz-Übungen).

 

Push-ups ist eine horizontale Druckübung, Chins sind eine vertikale Zugübung... Also nein, die kann man nicht ersetzen.

 

Die Übung für Bauch/Rumpf würde ich an den anderen Tagen auch nicht weglassen.

 

Mach das Programm doch ersteinmal, wie es vorgesehen ist