5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

Am 7/18/2024 um 10:09 PM schrieb fit_dad:

Für mich gibt es nicht besseres!

Aktuell - weil du endlich wieder deinen Unterkörper trainieren kannst - oder generell?

 

Bei mir stehen heute wieder Squats und Deadlifts auf dem Programm, da wäre ich eigentlich lieber wieder komplett erholt.

[Carter]

19072024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 60s 291 Watt vs. 60s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,83km

ave/max HR: 126/139 BPM

TE: 2,5/0,0

TSS: 21,8

 

10min Mobility

 

Der Muskelkater ist immernoch nicht weg. Bin auf das Training heute Abend gespannt.

 

 

[fit_dad]

Am 7/19/2024 um 7:11 AM schrieb Carter:

Aktuell - weil du endlich wieder deinen Unterkörper trainieren kannst - oder generell?

Generell :-)

[Carter]

Am 7/19/2024 um 10:30 PM schrieb fit_dad:

Generell :-)

Ah ... je nachdem wie ausgeprägt der Muskelkater ist, kann ich auch darauf verzichten. Ein bisschen Spannung, geschenkt, aber wenn man 4 Tage Probleme hat, wenn man sich hinsetzen möchte oder Treppensteigen muss ... das muss ich nicht haben.

[Carter]

19072024 pm C46.2W1D4

 

5min Row: 1332m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlifts:

Hang Power Snatch 5/3/1

20/5

22,5/5

27,5/5

30/5

32,5/5

37,5/5

 

Squat 5's PRO+ Pyramid

42,5/10

52,5/8

65/5

70/5

80/5

90/15

80/5

70/5

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB

82,5/10

110 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW / 5x8

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW / 50, 45, 40, 35

Superset w/

Deficit Push ups BW / 4x15

 

DB Lateral Raises 2x16kg / 10, 10, 8

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW / 3x12

 

Wrist Roller 5kg / 2, 1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 14kg / 2x12

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

8min Mobility

 

Gute Einheit! Ich hatte ja ein bisschen Sorge wegen meines Muskelkaters, aber die leichte Spannung, die bis heute noch übrig geblieben ist, hat mir dann im Endeffekt (gefühlt!) eher geholfen, als gestört.

Schon bei den Snatches hatte ich das Gefühl, dass ich gut in alle Positionen komme. Meine "Precision" bei allen Reps war extrem gut, auch wenn die Accuracy noch ausbaufähig ist. D.h. alle Reps sahen eigentlich gleich "gut" aus und ähnelten sich extrem. Ich hätte die Bar aber auch bei allen Reps noch näher am Körper halten sollten (das fehlte bei der Accuracy eben noch).

Bei den Squats hatte ich ebenfalls von Anfang an das Gefühl, dass ich gut in die Positionen komme. Ich bilde mir ein, dass es ein Mischung aus der muskulären Vorspannung, der Hitze und meiner Mobility Sessions war - und bei dem +Set hatte ich dann auch noch ein paar Leute zur Motivation dabei.

Im Endeffekt habe ich so eine Rep mehr geschafft als vor meiner Pause und mein aktuelles e1RM im Vergleich zu vorher von 132kg auf 135kg erhöht, was ich (vor allem wegen des Muskelkaters) nicht erwartet habe und was mich deshalb natürlich sehr gefreut hat. Damit ist mein Squat - gerade mein Squat! - mein quasi "schlechtester Lift" der einzige, der sich verbessert hat. Im Press habe ich 2 Reps eingebüßt, im Deadlift habe ich meine Leistung halten können, beim Benchen habe ich sogar 2 Reps eingebüßt. Ich ging eigentlich davon aus, dass ich heute nur 10 bis maximal 13 Reps schaffen würde.

Die Squats haben sich sogar so gut angefühlt, dass ich spontan beschlossen habe, noch 2 Back off Sets dranzuhängen. Auf +Sets habe ich dabei aber verzichtet, dazu war 1. die Ermüdung durch das 15er Set zu hoch und 2. wollte ich meine Deadlift Performance nicht gefährden.

 

Die Deadlifts waren dann auch so ziemlich schwer und ich habe längere Pausen benötigt, als ich gewohnt bin, das war aber mindestens zum Teil die Hitze.

Die Chin ups liefen ganz okay, bei den Sit ups habe ich Volumen eingebüßt - wenig überraschend im Kraft-Ausdauer-Bereich - Push ups und der Rest soweit alles okay.

 

Meine Fenix hat mir für den Tag schlappe 2399 Aktivitätskalorien veranschlagt (also on Top auf meinen Grundumsatz ).

 

[Carter]

20072024 afternoon

 

5min Echobike @250 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity

12min EMOM

3xKB Swing @40kg

ave/max HR: 104/120 BPM

TE: 0,6/0,0

 

Endurance

6k Row (Threshold)

Time: 23:12

ave Pace: 1:55,8/500m

ave Power: 225 Watt

s/m: 27

ave/max HR: 143/158 BPM

TE: 3,3/0,5

 

5min Rest

 

4k Row (Endurance)

Time: 16:49

ave Pace: 2:06,1/500m

ave Power: 174 Watt

s/m: 26

ave/max HR: 145/152 BPM

TE: 3,0/0,0

 

Cooldown

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

ave/max HR: 130/134 BPM

TE: 2,0/0,0

 

Uff ...

Ich war gestern spät im Bett und habe heute ausgeschlafen. Bis ich mich nach Sport gefühlt habe, war es dann schon nach 14 Uhr und ich hatte über 23°C im Wohnzimmer (ich hatte heute eigentlich einen 10k Row auf dem Plan, dafür wollte ich nicht extrain die Box fahren).

Warm up und das Kettlebell EMOM liefen erstmal ganz gut. Für den Row habe ich mir meine letzten beiden 10k Rows angeschaut. Da die Intervalle am Mittwoch so gut liefen und ich auch beim Squat ein hohes e1RM und eine relativ hohe Kraftausdauer gezeigt habe, dachte ich, ich könnte es zumindest versuchen, meine letzte Pace zu unterbieten. Ich habe extra noch einen Ventilator aufgestellt, um ein bisschen Kühlung zu haben. Der Row lief dann aber nicht so gut. Ich hatte viel zu schnell einen viel zu hohen Puls und lag schon jenseits meines Thresholds. Meine VO2max ist ja recht deutlich gesunken ... meine Ausbeute an einer anaeroben Schwelle offensichtlich auch ... ich bin aber mit einem guten Tempo gestartet und habe mir dann überlegt, dass ich das Tempo für die ersten 5000m beibehalte und danach reduziere. Die ersten 5000m bin ich dann mit einer Pace von 1:55,0/500m (230 Watt) gerudert, danach habe ich das Tempor gedrosselt, aber ich habe mich einfach nicht erholt. Ich bin noch 1000m weitergerudert und habe dann abgebrochen - daher der 6k Row.

Ich habe dann erstmal 5min Paue gemacht und ich entschieden, das geplante Volumen dennoch voll zu machen, aber bei einer Pace unter meinem LT1/VT1 - also eigentlich im reinen aeroben Bereich. Mit der Vorbelastung war aber auch das gar nicht so easy, obwohl die Pace eine für mich echt langsame 2:06,1/500m war.

Naja, die Hitze, die Dehydration, meine gesunkene VO2max, meine geminderte Ausbeute am Threshold, mein vermutlich eingeschlafenes Laktat-Shuttle ... das kam heute alles zusammen und zusammen haben sie mich platt gemacht .

Vielleicht kam auch noch mehr hinzu ... meine Schlagzahl war um 1 Zug pro Minute langsamer als bei den letzten beiden 10ks. Das klingt jetzt erstmal nicht nach viel, aber meine Pace war gleichzeitig (zumindest auf den ersten 5000m) im Vergleich zum letzten 10k um 0,5 Sekunden/500m und bei dem zweiten um 2,2 Sekunden/500m schneller, d.h. jeder Zug hatte für sich allein mehr Power (Leistung). Vielleicht hatte ich einfach noch eine zu hohe Grundspannung in der Muskulatur und habe einfach mehr meiner Typ II Muskelfasern (die fasttwitch Fasern) beansprucht, die zwar mehr Power haben, aber gleichzeitig eben auch weniger oxidative Kapazität haben. Es ist mW möglich, die Rekrutierung verschiedener Muskelfasern dahingehend ein bisschen zu selektieren ... aber nachweisen kann man sowas kaum.

 

Immerhin kann ich den 6k so als Threshold-Row verbuchen.

 

Auch beim Cooldown war mein Puls noch viel zu hoch (auch in der 5min Pause ist er nicht so richtig runtergegangen, ich war offensichtlich in einer tiefen Oxygen-Debt!), da habe ich ja zahlreiche Vergleichswerte von einen Restdays, an denen ich 20min bei der Leistung (164 Watt) auf dem Echobike "Active Rest" mache und mein Puls kaum die 110 BPM erreicht.

 

Danach habe ich erstmal Carbs und Protein zu mir genommen ... und bin dann nach dem Duschen auch recht schell auf dem Sofa eingepennt ... das Training hat mich echt mitgenommen. Ich bin gespannt, wie schnell ich mich davon erhole...

bearbeitet July 20, 2024 at 05:52 PM von Carter

[Carter]

21072024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 103/116BPM

TE: 0,6/0,0

TSS: 9,8

 

Max HR war wohl eher bei 110, die 116 sind ein Ausreißer-Peak, aber die ave HR ist auch ein bisschen hoch. Ich gehe davon aus, dass das 1. an der Hitze und 2. an meinem Training von gestern liegt.

 

 

[Carter]

22072024 am

 

5min Row: 3min @1:59/500m + 3x ramp to 1:47/500m

 

Rower Intervals

4x1000m <1:48/500m w/ 3min Rest b/w Rounds

1. 1:47,9/500m, 29 s/m, 278 Watt

2. 1:47,9/500m, 29 s/m, 278 Watt

3. 1:47,9/500m, 30 s/m, 278 Watt

4. 1:47,8/500m, 30 s/m, 279 Watt

 

ave Pace: 1:47,9/500m

ave/max HR: 100/160 BPM

TE: 1,4/1,0

TSS: 42,6

 

8min Overhead Mobility

 

Ein Repeat aus meiner Rower-Progression vom 18122023 und vom 10052024 . Die Messung der HR-Daten ist leider nicht gut geworden, aber immerhin ein Anhaltspunkt. Von der RPE würde ich die 4 Intervalle bei 8/8,5/9/9,5 sehen - es ging schon einigermaßen steil bergab mit mir ... und die letzten beiden Intervalle waren echt hart. Man siehr auch an der höheren Schlagfrequenz, dass ich schwächere Züge mit einer höheren Frequenz ausführen musste, um "dranzubleiben". Vom Gefühl her waren die beiden Session im Dezember und Mai viel leichter - und im Mai war meine ave Pace 0,5 Sekunden /500m schneller, ich hatte sogar noch die Luft, das letzte Intervall mit einer höheren Pace zu absolvieren.

Ich ärgere mich ein bisschen, dass ich keinen 2k und keinen 5k Timetrial absolviert habe, als ich "damals" so fit war. Jetzt muss ich ein ganzes Stück Arbeit investieren, um wieder auf den Stand zu kommen.

 

[Carter]

22072024 pm C46.2W2D1

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO Pyramid 3'

25/10

32,5/8

37,5/5

45/5

50/5

57,5/7

50/9

45/10

 

Supplemental Lift

Bench BBB 1'

52,5/10

62,5 / 5x10

Superset w/

Ring Rows w/ elevated Feet BW 1' / 12, 12, 12, 12, 10+2

 

Assistance:

DB Forward Lunges 2x15kg 1' / 5x16

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 5x8

 

Reverse DB Flys 2x15kg 1' / 15, 14, 13

Superset w/

Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 30, 28, 26

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise 8kg / 15, 15, 12

 

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

20min Mobility

 

Ich habe heute Abend mal wieder zuhause im Wohnzimmer trainiert. Gefühlt war ich recht schnell durch, trotz des extra Volumens im Mainlift. Mit dem Mainlift bin ich nicht so happy, da hätten es in allen +Sets ruhig jeweils 1 Rep mehr sein können. So bleibt das e1RM bei 71kg wie in W1.

Mit dem Supplemental Lift und der Assistance bin ich dafür umso zufriedener. Ich habe heute mal wieder auf meine Pausenzeiten geachtet und die 1 Minute eingehalten, so dass meine Muskulatur deutlich weniger Zit zur Erholung hatte, als im letzten Microcycle (W1).

Bei den Lunges bin ich konservativ geblieben, was das ganze Workout ein bisschen entspannter gemacht hat .

Bei den Dips habe ich mich echt strong gefühlt, ich hoffe, da kommt meine Kraft schnell zurück ... für Curls habe ich irgendwie kein gutes Gewicht ... die 15er sind irgendwie scheinbar schon zu leicht, aber die 22,5er sind dann eben doch recht ... schwer ... .

Die Calf Raise-Excentrics habe ich heute mal mit Extragewicht ausprobiert, da hat vor allem meine linke Achillessehne ziemlich schnell aufgegeben...

[Carter]

23072024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time w/ 20min Timecap

Buy in: 20cal Echobike

50-40-30-20-10 Reps of

Single Arm DB Snatch @15kg

Push ups

Airsquats

Cash out: 20cal Echobike

 

Score: 2 Rounds +30+28 Reps

ave/max HR: 130/149 BPM

TE: 2,5/0.4

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Kraftausdauer ist nicht gerade meine Stärke und bei einer Trainingspause geht sie auch noch recht schnell verloren. Heute Morgen wollte ich mal wissen, wo ich stehe und ich denke, dass das Metcon ein ganz sinnvoller Test war (richtig sinnvoll wird es natürlich mit einem Re-Test irgendwann in der Zukunft). Es war auf jeden Fall ganzn cool und abwechslungsreich. Ich ging nicht davon aus, dass ich mit allen Reps fertig werden würde (haha!), es ging mir eher darum, in Erfahrung zu bringen, "wie weit ich komme". Vielleicht wäre es aber mal interessant auszuprobieren, wie lange ich aktuell benötige, um alle Reps zu absolvieren ...

Den Buy in bin ich mit konstanten 346 Watt in 1:15 gefahren, die Snatches gingen in allen 3 Runden (die ich geschafft habe unbroken. Die Push ups - sowieso meine Nemesis im High-Rep-Bereich - musste ich recht früh splitten (50: 8/7/5/5/5/4/4/4/4/3/1, 40: 8/7/5/4/4/4/4/3/1, 28: 5/5/5/5/4/3/1), die Squats nicht ganz so früh (50: 15/8/7/5/5/5/5, 40: 15/8/7/5/5).

Wie erwartet ging das Workout deutlich mehr auf die lokale Muskelausdauer, als auf das Herzkreislaufsystem, so war es gedacht, wobei das Buy in den Puls natürlich schon mal hochbringt und man den Rest dann mit hohem Puls absolvieren muss.

[Carter]

24072024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,72km

ave/max HR: 122/152 BPM

TE: 2,0/0,4

TSS: 21,2

 

9min Mobility

 

Diese Intervalleinheit hat sich auch schon mal leichter angefühlt ... heute hatte ich eindeutig das Gefühl, dass meine Beinmuskulatur der Schwachpunkt ist, denn die Intervalle haben sich wie Kraftausdauertraining angefühlt, während ich quasi keine Belastung meines HErzkreislaufsystems wahrgenommen habe - die hohe max HR ist ein Messfehler, die Messung liegt noch in den 5min des Warm ups, später lag die max HR eher im mittleren 130er-Bereich.

Ich vermute, dass ich für meinen aktuellen Trainingsload viel zu wenige Kohlenhydrate zu mir nehme und werde dem heute mal entgegenwirken und den ganzen Tag über Obst snacken. Seitdem es so heiß ist, schlafe ich auch erhlich gesagt recht miserabel und komme selten über 6 Std. pro Nacht, das wirkt sich natürlich ebenfalls auf die Performance aus.

bearbeitet July 24, 2024 at 12:28 PM von Carter

[Carter]

24072024 pm C46.2W2D2

 

5min Row: 1364m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlifts:

Hang Power Clean 5's PRO 1-2'

25/5

32,5/5

37,5/5

45/5

50/5

57,5/5

 

Deadlift 5's PRO 3-4'

72,5/10

90/8

110/5

127,5/5

145/5

162,5/6

 

Supplemental Lift:

Squat BBB 1'

50/10

65 / 5x10

Superst w/

Pull ups BW 1' / 5x8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises +3kg 1' / 4x10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 10

 

DB Lateral Raises 2x15kg 1' / 12, 12, 12

Superset w/

DB Skull Crushers 2x15kg 1' / 15, 15, 15

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1

Superset w/

DB Shoulder Press 2x15kg 1' / 15, 15

 

10min Echobike @164 Watt: 5,26km

15min Mobility

 

Die Temperatur in meiner Wohnung ist wieder ein bisschen gesunken, so ass das Training dahingehend recht erträglich war - ich habe mich aber trotzdem nicht topfit gefühlt und da ich auch keinen Ärger mit meinem Vermieter haben möchte, bin ich beim Deadlift nicht all-in gegangen. Eigentlich hatte ich überlegt, es bei 5's PRO zu belassen, aber die 6te Rep war dann noch recht easy drin. Das Gute an dem Set war, dass ich danach quasi direkt weitermachen konnte und mich von einem all-out AMRAP Set nicht erstmal 4-5 Minuten erholen musste .

Da mein Deadlift im Vergleich zu meinen anderen Lifts sowieso überproportional gut aufgestellt ist, sollte ich das vielleicht mal beibehalten, um mehr "Regenerationspotenzial" für den Rest übrig zu behalten. Die 6 Reps sind nur ein e1RM von 195kg, also nicht mal die 200kg, aber die mechanische Spannung und die TUT waren trotzdem hart - nicht, dass hier der Eindruck entsteht, dass das total easy war...

Die Cleans liefen vorher auch ganz okay. Die Squats empfand ich als antrengend, meine Quads haben sich irgendwie leer angefühlt und mir fehlte ein bisschen Energie. Beim Abendessen habe ich dann mal ein bisschen mehr Reis auf meinen Teller gepackt, um mal ein bisschen Carb-Reload zu machen.

Die Pull ups waren am Anfang leicht, wurden hinten raus aber schwer. Die Leg Raises haben mich ein bisschen überrascht. Ich ging davon aus, dass ich mit den Gewichtsmanschetten an den Knöcheln 1-2 Reps im Vergleich zu W1 verlieren würde, aber die 10 Reps gingen auch heute. Bei den Push ups wollte ich nicht wieder Sets across machen, sondern bin bis kurz vor das Versagen gegangen. Damit habe ich zwar insgesamt 4 Reps mehr als in W1 absolviert, aber auf Kosten von 2 Reps im letzten Set, die aufgrund der Ermüdung dann nicht mehr drin waren.

Da ich zuhause kein Rig und auch keinen Kabelzug habe, habe ich anstatt der Reverse Skull Crusher einfach DB Skull Crusher und statt der Cable Lateral Raises noch DB Shoulder Press (allerdings mit "flared elbows", um mehr Last auf den medialen als den frontalen Kopf zu bekommen). Der Wrist Roller hat auch mal wieder gut gebrannt, aber ich denke, da passe ich mich schnell wieder an.

 

[Carter]

25072024 am

 

3 Rounds of

4k Echobike @209 Watt (70% FTP/LT1): 6:58, 6:59, 6:59

2k Rower @2:13/500m @24s/m (149 Watt/63% FTP/Recovery-Endurance): 8:52, 8:52, 8:52

Time: 51:09

ave/max HR: 119/128 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 34,7

 

Heute mal wieder eher low intensity steady state. Auf dem Echobike am oberen Ende des Endurance-Bereichs, also in der Nähe des Lactate Thresholds 1 oder des Ventilatorischen Thresholds 1. Gefühlt war ich dabei ein kleines bisschen drüber, aber grob müsste das ziemlich gut gepasst haben.

Beim Rower habe ich die INtensität niedriger gewählt ... in meiner Progression steht ein langer Recovery Row bei "Active Recovery Pace" an ... aber dabei würde ich mich zu Tode langweilen. Ich habe mich deshalb dazu entschieden, die Einheit zu splitten, einen Teil in mein heutiges Ausdauertraining zu packen, es im Rahmen eines Mixed Modal Workouts zu absolvieren und daher die Pace ein kleines bisschen zu erhöhen (2:13/500m, im unteren Endurance-Bereich zwischen FATmax bei 68% FTPS und meiner Recovery Pace von 2:19/500m - das waren heute also schon mal 6km davon).

Ich habe mich auch bei den Transitions nicht gehetzt. Die HR-Daten sehen auch okay aus: Auf dem Echobike lag ich zwischen 125 und 128 BPM, was eher das untere Ende meiner Zone 2 (eigentlich sollte LT1 die obere Grenze darstellen) laut meiner Garmin und meiner Heartrate-Reserve darstellt, auf dem Rower ging meine HR dann immer wieder ein Stück runter und lag bei 115-120 BPM, was tatsächlich im Recovery-Bereich (laut meiner Garmin und HRR) liegt.

 

Ich habe letzte Nacht leider wieder nur sehr bescheiden geschlafen, keine 6 Stunden ... immerhin war meine Ernährung gestern recht on point.

[Carter]

26072024 am

 

Eigentlich wollte ich heute Morgen ursprünglich den Rest meines Recovery-Rows und ein paar kurze 100m Intervalle absolvieren, aber in Anbetracht meines Regenerationszustands und meines anhaltend schlechten Schlafs habe ich mich dagegen entschieden und lieber 1 Std. länger geschlafen. Da es merklich abgekühlt ist, konnte ich deutlich besser schlafen und die Extrastunde hatte einen ausgesprochen positiven Einfluss auf meinen subjektiv wahrgenommenen Zustand.

 

 

bearbeitet July 26, 2024 at 12:35 PM von Carter

[Carter]

26072024 pm C46.2W2D3

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO+ Pyramid 3'

42,5/10

52,5/8

62,5/5

72,5/5

82,5/5

92,5/8

82,5/10

72,5/12

 

Supplemental Lift:

Press BBB 1'

30/10

37,5 / 5x10

Superst w/

Banded Pull ups 1' / 15, 15, 13, 12, 11

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x12

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 5x8

 

Reverse DB Flys 2x15kg 1' / 15, 14, 13

Superset w/

Alternating supinated DB Curls 2x15kg 30'' / 30, 24, 20

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x15kg 1' / 20, 16, 12

 

Triple Threat / 3x15

Superse w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

 

Auch bei der Bench-Einheit habe ich ein bisschen weniger Leistung gebracht. Ich hatte tatsächlich das Gefühl, dass bei mir zu Hause alle Gewichte ein bisschen schwerer sind . Beim Benchen hatte ich aber auch keinen Spotter und wollte deshalb keinerlei Risiko eingehen . Die 8 Reps im Topset sind ein e1RM von 117kg, also -3kg im Vergleich zu W1. Die Backoff Sets haben sich aber ganz gut angefühlt und bei denen habe ich im Vergleich zu W1 jeweils +4kg draufgepackt.

 

Press lief ganz gut, in W1 habe ich die letzten beiden Sets nicht vollmachen können, das ging heute ganz gut. Bei den Pull ups habe ich über die 5 Sets verteilt insgesamt 10 Reps mehr geschafft, was schon ordentlich ist!

Bei den Dips habe ich in den letzten 3 Sets insgesamt 6 Reps mehr gemacht als in W1, keine dramatische Steigerung, aber eine Steigerung.

Bei den Curls schrecke ich noch ein bisschen vor den schwereren Hanteln zurück, von 15kg auf 22,5kg ist eben schon ein großer Sprung ... aber die vielen Reps waren heute schon ein bisschen nervig .

 

Die Hitze ar heute nicht mehr so ausgeprägt, aber ich hatte 22,5°C im Wohnzimmer ... bei hoher Luftfeuchtigkeit ...

[fit_dad]

Am 7/26/2024 um 11:48 PM schrieb Carter:

ch hatte tatsächlich das Gefühl, dass bei mir zu Hause alle Gewichte ein bisschen schwerer sind

 

[Carter]

27072024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity

14min EMOM

3x KB Swing @40kg

ave/max HR: 114/133 BPM

TE: 1,1/0,0

 

Anaerobic Power

12min Echobike Intervals

4x30s <700 Watt vs. 2:30 Active Rest @155 Watt

Distance: 6,96km

ave/max Power (W): 720/866

ave/max RPM: 89/94

ave/max HR: 1437160 BPM

TE: 2,5/1,2

 

Recovery

5min Echobike @164 Watt

Distance: 2,61km

ave/max HR: 130/142 BPM

TE: 1,1/0,0

 

Metcon (Threshold)

30min EMOM3

10 Rounds of every 3 minutes:

2min to complete 500m row <2:00/500m

1min to complete 10 unbroken DB Thruster @2x10kg

ave Rowsplit: 1:59,3/500m

s/m: 28

ave Resttime: 0:20

ave/max HR: 145/164 BPM

TE: 3,4/0,9

 

Cooldown

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

10min Mobility

 

Heute ein klarer Fokus auf Cardio/Energy Systems. Das Alactic Capcity EMOM war easy oder fühlte sich so an, so sollte es sein. Die anaerobic power Intervalle waren wie immer sehr, sehr unangenehm. In der letzten Runde (von gerade mal 4!) war das ein "Hang on to dear life!"-Gefühl ... und dabei war meine Leistung im Vergleich zu früher gar nicht mal so hoch - wobei ich das Gefühl habe, dass die Echobikes in der Box (heute war ich zuhause) mit dem Windschutz eine höhere Leistung ermöglichen, ich habe meinen Windschutz nicht angebaut.

Nach den Intervallen habe ich mir einen Intraworkout Shake gegönnt, um ein paar Carbs nachzutanken, und ein bisschen Paus gemacht. Bei dem Shake habe ich auch mal Instantkaffee in meinen Shake aus zyklischem Dextrin und Fruktose mit Vanille Whey gemischt ... das war eigentlich ziemlich cool - und vielleicht hat das Koffein auch noch beim Rest der Session geholfen.

Dann das Rower-Thruster-Metcon ... das hatte ich ja ursprünglich mal als ein "Easy-Metcon" progammiert, nachdem ich mit einer Lebensmittelvergiftung (oder etwas ähnlichem) aus dem Urlaub aus Nordafrika zurückkam. Ich meine mich zu erinnern, dass ich es im ersten Versuch mit einem Split von 1:59 absolviert habe, dann 1:57 und dann bin ich auch mal auf 1:55 und 1:51 gekommen. Bei unter 1:51 musste ich abbrechen ... heute bin ich mal konservativ an das Metcon herangegangen und hatte keine Lust, meine Daten vom Rower jede Runde zu notieren, also habe ich einfach ein 2min-Ruderintervall mit 1min Pause in den Rower programmiert, damit er alle Daten erfasst (bei zu kurzen Intervallen, die man mit "Just Row" fährt, macht er das nicht immer automatisch). So musste ich dann nur sicherstellen, dass ich in den 2min irgendwie die 500m schaffe.Und die letzten 2-3 Runden waren schon ziemlich hart.

Ich habe dabei mal ein bisschen auf meine HR geachtet. Die Thruster haben sie immer gespiked und mich über meinen Threshold gebracht. Auf dem Rower ging es dann für mich darum, "unter Last" meine HR wieder herunterzubekommen und meine Fatigue soweit abzubauen, dass ich nach 2min wieder Thruster machen kann. am Anfang ging meine HR auch ziemlich schnell wieder runter (so von 156 BPM auf 144 BPM in 20-30 Sekunden), aber mit jedem Intervall und meiner steigenden Erschöpfung hat es immer länger gedauert, bis ich am Ende kaum noch unter 154 BPM kam.

Ich war froh, als ich damit dch war - aber mir ist dabei ein zimelich cooler Test eingefallen, den man gut mit anderen machen kann ... dasselbe Metcon als "As many Rounds as you can complete", also quasi ein "Death by...". Ich werde das in der Box mal vorschlagen... (viel mehr als 10 würde ich aber nicht machen wollen ... ... aber ich würde gerne sehen, wann die anderen aussteigen bzw. wie lange sie das durchhalten).

[Carter]

28072024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 100/107 BPM

TE: 0,4/0,0

TSS: 9,8

bearbeitet July 28, 2024 at 04:10 PM von Carter

[Carter]

28072024 pm Rest Day

 

Acitve Rest

4k Recovery Pace Row

Time: 17:44

ave Pace: 2:13,0/500m

ave Power: 149 Watt

ave s/m: 24

ave/max HR: 117/141 BPM

TE: 1,7/0,1

TSS: 11,8

 

Row Intervals

10x 100m @500m Pace vs. 1min Rest

ave time: 0:17,5s

ave Pace: 1:27,4/500m

ave Power: 523,5 Watt

ave s/m: 34

ave/max HR: 130/153 BPM

TE: 2,1/1,5

TSS: 44,1

 

Heute ist zwar eigentlich ein Rest Day und normalerweise traniere ich da nicht wirklich, abgesehen von 20 lockeren Minuten auf dem Echobike bei einer Recovery Pace, aber ich hatte noch die zweite Hälfte meiner Recovery und General Speed Session vom Freitag Morgen offen, die ich gesplittet hatte. Damit ich die Session nicht ewig vor mir herschiebe, da der die erste Hälfte auch gut als Active Rest einzuordnen ist und die zweite Hälfte für mich wenig belastend ist, habe ich mich dazu entschieden, sie an meinem Rest Day auszuführen ... und auch ein bisschen, weil ab Mittwoch aufgrund von zwei Dienstreisen und einem 2-Städte-Urlaub mein ganzer Plan wieder durcheinander geraten wird.

Die 4k waren super easy, mein tatsächlicher Maximalpuls lag vermutlich eher zwischen 120 und 123 BPM, die 141 BPM sind ein Ausreißer/Meßfehler. Es hat sich abertatsächlich noch leichter angefühlt ... die Temperatur und dass ich direkt vorher noch 5km spazieren war, hat dann aber vermutlich den Puls zusätzlich noch ein bisschen erhöht. Es war ein bisschen langweilig, aber immerhin konnte ich so sehr genau auf meine Zugfrequenz, meine Atmung usw. achten.

 

Die 10x100m fühlen sich echt nicht schlimm an ... auch wenn man Vollgas gibt ... das Flywheel braucht eben ein bisschen Zeit, um in Schwung zu geraten, absolut nicht mit einem Flatsprint oder 10-20 Sekunden Sprints auf dem Echobike zu vergleichen. Meine beiden schnellsten Sprints waren nach 17,1 und 17,3 Sekunden durch ... viel schneller kann ich auf der kurzen Strecke gefühlt kaum werden und es dauert mindestens 3-4 Züge, um die Maximalgeschwindigheit zu erreichen (bei im Schnitt 34 Zügen pro Minute und einer Gesatzeit von nur 18 Sekunden macht man für die 100m knapp 10 Züge insgesamt).

Wie auch schon bei den letzten Malen, die ich diese Intervalle absolviert habe, muss ich sagen, dass ich sie kaum als Belastung wahrneme - obwohl mein Puls recht hochgegangen ist ... aber der Training Stress Score von 44,1(!!!) ist gefühlt viel zu hoch. Andere Workouts mit niedrigeren Werten haben mich schon deutlich fertiger gemacht.

 

Meine VO2max erholt sich (laut meiner Fenix) langsam wieder ... im Moment bekomme ich alle 1-2 Tage wieder einen ml hinzu .

[Carter]

29072024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,82km

ave/max HR: 128/138 BPM

TE: 2,3/0,0

TSS: 21,8

 

12min Mobility

 

[Carter]

29072024 pm C46.2W2D4

 

5min Row: 1374m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlifts:

Hang Power Snatch 5/3/1 2'

20/5

22,5/5

27,5/5

32,5/3

37,5/3

42,5/3

 

Squat 5's PRO+ Pyramid 3'

42,5/10

52,5/8

65/5

75/5

85/5

95/12

85/5

75/5

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB 1'

82,5/10

110 / 5x10

Superset w/

Chon ups BW 1' / 9, 9, 8, 8, 8

 

Assistance:

Weighted Abmat Sit ups +10kg 1' / 35, 35, 30, 25

Superset w/

Deficit Push ups w/ elevated feet BW 1' / 15, 15, 13, 11

 

DB Lateral Raises 2x16kg 1' / 12, 10, 8

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW 1' / 12, 12, 12

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 12, 12 (per Arm)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

8min Mobility

 

Toughe aber "okaye" Einheit. Auf dem Rower habe ich mal wieder Gas gegeben. Rudert hier eigentlich irgendwer? Beim Rest meines Warm ups habe ich dann schon ordentlich geschwitzt - aber ich war gut warm!

Die Snatches liefen recht gut, hatte mal wieder ein bisschen Coaching dabei ... und ich merke auch selbst, dass meine Technik mit der Zeit echt viel, viel besser geworden ist ... wenn nur meine Schultermobilität noch besser wäre...

 

Die Squats haben sich anfangs nicht so gut angefühlt. Ich hatte subjektiv enorm viel Spannung auf der Patellasehne, aber die Leistung war absolut okay (133 kg im e1RM, in W1 waren es verlgiehcbare 135 kg - meine Uhr hat mir auch eine Rep mehr angezeigtm als ich gezählt habe, bei Squats funktioniert das eigentlich ganz gut, evtl. habw ich mich auch verzählt, ich logge trotzdem mal nur 12 Reps, 13 wären dann eine1RM von 136kg, also sogar eine Steigerung im Vergleich zu W1). Die Deadlifts haben mich dann aber ganz schön ausgelaugt. Da werde ich mir noch mal ein paar ältere Logs anschauen, was für Gewichte ich da bewegt habe und wie ich gegriffen habe. Heute habe ich die ersten 3 Workset im Double Overhand Grip gehoben, die letzten beiden dann im Kreuzgriff - aber da war ich von den ersten drei Sets schon ziemlich platt. Okay ... die Chin ups helfen natürlich auch nicht gerade dabei, die Griffkraft zu schonen.

 

Der Rest war dann ein bisschen ein Grind zum Abarbeiten, vor allem die Sit ups ... Sets in dem Reprange dauern einfach ewig...

[Carter]

1408224 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,29km

ave/max HR: 116/125 BPM

TE: 1,6/0,0

TSS: 14,6

 

Ich bin aus dem Urlaub zurück - jetzt muss ich erstmal wieder ins Training hineinfinden. Ich starte mit Easy Conditioning Einheiten und einer Handvoll Workouts vor allem mit Bodyweight und Dumbbells. Ich nenne es erstmal Cycle 46.3. Für den nächsten echten 5/3/1 Cycle mache ich aber vermutlich auch noch ein Setback des TMs ... und Anfang September bin ich dann auch schon wieder für eine knappe Woche auf Dienstreise.

[Carter]

14082024 pm C46.3W1D1

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Movement Prep

 

Goblet Squats 22,5kg 1' / 25, 25, 25

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 20, 15, 10

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 16, 12, 9

 

Plank Holds BW 1' / 2x60s

 

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

 

Zum Einstieg erstmal eine kurze einheit mit einem Fokus auf Kraftausdauer. Die kurzen Pausen von ca. 60s zwischen den Sets haben mit bei der hitze ganz schön zugesetzt. Bei den Highrep-Goblet Squats bin ich recht tief ins glykolytische System gekommen ... im Moment ein eher ungewohntes Gefühl.

 

Ich war aber insgesamt in weniger als 45min mit dem kompletten Programm durch, das erste Drittel davon war das Warm up. Hat sich aber gut angefühlt, sich mal wieder unter Last zu bewegen.

bearbeitet August 15, 2024 at 07:24 AM von Carter

[Carter]

15082024 am

 

3 Rounds @FATmax

5min Echobike @200 Watt: 2,82km, 2,81km, 2,82km

5min Rower @162 Watt @24s/m: 1188m, 1186m, 1189m

Time: 32:34

ave/max HR: 117/125 BPM

TE: 1,8/0,0

 

Easy Conditioning Einheit, ein bisschen länger als gestern Morgen, dafür Mixed Modality. Die HR-Daten sehen auch gut aus und die darauf basierenden Daten zum kcal-Verbrauch liegen lediglich 1kcal neben den addierten Werten der beiden Geräte - da ist natürlich durchaus ein ganzes Stück Zufall mit im Spiel, aber es ist mir trotzdem aufgefallen.

Hat sich insgesamt gut angefühlt ... und die Temperatur war heute Morgen auch noch nicht so unerträglich heiß.

[m_sf]

Hi Carter!

 

Gibt es eigentlich auch Bilder zu deinem Fortschritt?