5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

23052024 am

 

 

3 Rounds @68% FTP (FATmax)

10min Echobike @191 Watt: 5,54km, 5,53km, 5,52km

10min Rower @165 Watt / @24s/m / @2:08,2/500m: 2337m, 2340m, 2340m

Time: 1:03:46

ave/max HR: 118/139 BPM

TE: 1,8/0,1

TSS: 44,6

 

Noch mehr Cardio! Heute Morgen aber schön easy im Low Intensity Bereich, ins Schwitzen bin ich über die Stunde trotzdem gekommen. Die 139 BPM sind ein Ausreißer nach oben, die tatsächliche max HR lag wohl eher um 126 BPM.

[Carter]

26052024 am Rest Day

 

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 81/138 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

Die HR-Messung sieht krumm und schief aus ... es ist immer ärgerlich, wenn der eine Messpunkt pro Woche nicht klappt. Die letzten zwei Tage musste das Training arbeitsbedingt ausfallen, bei uns hat dieses Wochenende die Veranstaltungssaison begonnen...

 

Bei einem Sonntagsspaziergang mit knapp 150 Höhenmetern habe ich auch die letzte für mich noch offene "Berg"-Expedition (K2) beendet. Die Appalachian Trail Expdedition habe ich auch noch am Laufen, das war bis vor Kurzem aber dann auch die letzte - immerhin haben sie mit der Via Transilvanica mal eine Neue Challenge online gestellt...

 

[Carter]

27052024 am Deload

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,28km

ave/max HR: 108/114 BPM

TE: 0,8/0,0

TSS: 14,6

 

Letzter Tag im Deload: Heute Abend noch die Squatsession, morgen ein längeres Metcon und am Mittwoch geht es dann mit Cycle 46 und mal wieder BBB los.

[fit_dad]

Am 5/27/2024 um 8:32 AM schrieb Carter:

Cycle 46 und mal wieder BBB los

BBB II? Oder wirst Du ein anderes BBB Template nutzen?

[Carter]

Am 5/27/2024 um 9:45 PM schrieb fit_dad:

BBB II? Oder wirst Du ein anderes BBB Template nutzen?

5x10 @60% vs. 1min Rest zwischen den Sets.

[fit_dad]

Am 5/27/2024 um 9:58 PM schrieb Carter:

5x10 @60% vs. 1min Rest zwischen den Sets.

Und als Mainlift:  5/3/1 Original?

[Carter]

Am 5/27/2024 um 10:05 PM schrieb fit_dad:

Und als Mainlift:  5/3/1 Original?

Hang Power Clean & Hang Power Snatch 5/3/1 aber ohne ehtes +Set an den Deadlift- und Squat-Days.

 

Press, Deadlift, Bench und Squat 5's PRO aber mit +Set. Meine TMs sind gerade auch zu niedrig, um von 5's PRO auf 5/3/1 umzusteigen.

[Carter]

27052024 pm C45W4D4 DELOAD

 

5min Row: 1355m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1 2'

20/5

22,5/5

27,5/5

30/3

35/3

40/3

 

Squat 5's PRO 3'

40/10

50/8

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Supplemental Lift:

Deadlift 3x5 SSL 1'

80/5

105/5

132,5 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW 1' / 4x7

 

Assistance:

Abmat sit ups BW 1' / 3x50

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 3x20

 

DB Latral Raise 2x16kg 1' / 2x12

Superset w/

Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 2x24

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 14, 12

 

10min Echobike @166 Watt: 5,35km

 

Das war die letzte Deloadeinheit. Ich hatte Freitag-Samstag recht viel zu tun, was meiner Regeneration sicherlich abträglich war. Ich war so kaputt, dass ich in der Nacht zum Sonntag 11 Stunden geschlafen habe, aber ich habe mich gefühlt noch nicht davon erholt.

Ich werde deshalb morgen zwar ein längeres, aber dafür ein leichtes Metcon machen, bei dem ich auch nicht allzu sehr auf die Zeit schauen werde. Hoffentlich bin ich dann bis Mittwoch für den neuen Cycle fit. Im Moment habe ich noch das Gefühl, dass es in meinem linken Ellenbogen und in den Knien zwickt, und meine Achillessehnne könnten auch schon wieder besser in Form sein.

[Carter]

28052024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

20min AMRAP

8cal Echobike

8x alternating unilateral Devil's Press @15kg

8cal Echobike

8x Push up

8x alternating unilateral DB Snatch @15kg

8cal Echobike

8x Push up

8x alternating unilateral DB Clean and Jerk @15kg

8x alternating up and down Plank

 

Score: 4 Rounds + 8 cals + 2 Reps

ave/max HR: 104/137 BPM

TE: 0,8/0,1

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Die HR-Daten sind all over the place, also für die Tonne ... aber das Metcon war nice. Ich habe auf dem Echobike einen Power Output knapp über meiner 20min-Power angepeilt, die ich bei einem mixed modality Workout gut halten konnte, ohne dabei über die 20min langsamer zu werden (ca. 346 Watt, meine 20min-Power lag bei meinem letzten Test bei 318 Watt). Die anderen Übungen waren so leicht oder hatten ausreichend wenig Reps, so dass ich die ganze Zeit über gut in Bewegung bleiben konnte, ohne Pausen zu benötigen - das Tempo war dabei aber nur "moderat", ich habe also in dem Sinne nicht "auf das Gaspedal getreten".

Ich würde schätzen, dass ich die ersten 3/4 des Metcons unter meinem Threshold lag und ihn erst dann erreicht, aber nicht wikrlich weit übertroffen habe (die HR-Daten taugen dafür leider nicht).

So war das Metcon fordernd und ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen, aber danach (bzw. nach dem Cooldwon und einer Dusche) habe ich mich eher erfrischt als erschöpft gefühlt. Das war ja so ein bisschen das Ziel für heute Morgen und das hat gut funktioniert.

 

Heute Mittag folgt dann noch ein ca. 4km Spaziergang mit der Weste.

[Carter]

Heute Abend starte ich mit dem neuen Cycle. Gestern Abend war ich erst spät zu Hause, weshalb Training und Mobility heute Morgen ausgefallen sind.

 

Die TMs für Cycle 46 (C46) sind:

Press: 62,5kg

Deadlift: 180kg

Bench: 102,5kg

Squat: 105kg

Hang Power Clean: 62,5kg

Hang Power Snatch: 42,5kg

 

Hang Power Clean und Hang Power Snatch werde ich nach 5/3/1 ohne +Set am Deadlift- und am Squat-Day trainieren.

Die Mainlifts werde ich mit 5's PRO+ mit +Set trainieren, beim Press werde ich jeweils noch ein SSL Back-off Set als +Set dranhängen.

Als Supplemental Lifts werde ich die Mainlifts überkreuzt durchführen, also Bench am Press-Day, Squats am Deadlift-Day und vice versa, als Template nutze ich dabei BBB, also 5x10 Reps bei 60% des TMs mit mindestens einem Warm up Set.

 

Bei der Assistance bleibe ich grundlegend bei dem Set up aus dem letzten Cycle, allerdings reduziere ich das Volumen ein wenig, tausche ich Chin ups und Pull ups am Deadlift- und Squat-Day und die Trizeps Iso (Reverse Skull Crusher) mit den Bizeps-Isos (Alternating DB Curls bzw. Alternating DB Hammer Curls) an den OK- und UK-Tagen. Ich habe bisher an den UK-Tagen mehr "Pulls" durchegführt, an den Ok-Tagen mehr "Push"-Übungen, jetzt wird das ein bisschen gleichmäßiger verteilt.

Während ich im letzten Cycle in vielen Assistance-Übungen immer sehr nah ans Versagen gegangen bin - was man an den bei mehreren Sets abnehmenden Reps sieht - werde ich nun mehr mit Sets across arbeiten und dadurch vor allem in den ersten Sets weniger nah ans Versagen gehen. Ich erhoffe mir dadurch, mir meine Regeneration etwas zu erleichtern, denn der letzte Cycle hat mich schon ziemlich geschlaucht, evtl. kann ich dadurch meinen Fortschritt sogar beschleunigen (wobei solche Phasen der Intensität durchaus ihren Platz in der Trainingsgestaltung haben!) - vor allem will ich mich aber nach dem Training weniger "beat up" fühlen.

bearbeitet May 29, 2024 at 09:07 AM von Carter

[fit_dad]

Am 5/27/2024 um 9:58 PM schrieb Carter:

5x10 @60% vs. 1min Rest zwischen den Sets.

Führst Du die als Supersatz aus?

[Carter]

Am 5/29/2024 um 2:53 PM schrieb fit_dad:

Führst Du die als Supersatz aus?

Ja, zumindest ist das im Moment noch mein Plan. Ich hatte überlegt, den Supplemental Lift einzeln zu machen, um die Belastung zu erhöhen und mehr in Richtung Kapazität zu gehen, mich dann aber doch dagegen entschieden und bei meinem Set up aus dem letzten Cycle zu bleiben, bei dem ich das Superset auch beim Squat und Deadlift gemacht habe, was ich früher eher nicht getan habe.

 

Bench mit Ring Rows

Squat mit Pull ups

Press mit Banded Pull ups

Deadlift mit Chin ups

[Carter]

29052024 pm C46W1D1

 

5min Echobike @257 Watt: 3,13km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO+ w/Backoff +Set 2-3'

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/10

47,5/12

 

Supplemental Lift:

Bench BBB 1'

52,5/10

62,5 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 5x12

 

Assistance:

Walking Barbell Lunges 30kg 1' / 5x24

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 5x10

 

Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 3x12

Superset w/

EZ-Bar Preacher Curls 22,5kg 1' / 3x12

 

Triple Threat 1' / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)

 

10min Echoike @166 Watt: 5,37km

12min Mobility

 

Neuer Cycle! Die Einheit war ganz nice und relativ schnell vorbei. Press lief erwartungsgemäß. Ich hatte eigentlich ein gutes Gefühl, was meine Schultermobilität betrifft und bin gut in die Positionen gekommen, eine 11te oder sogar 12te Rep war aber im Topset nicht drin. Aber so mache ich dann genau dort weiter, wo ich im letzten Cycle (vor dem Deload) aufgehört habe: ein e1RM von 73kg.

Mit dem Backoff-AMRAP-Set habe ich dann noch ein bisschen Volumen und Intensität nachgelegt.

Bench war viel zu einfach, da muss ich mir etwas überlegen - das hat sich trotz des Volumens und der relativ kurzen Pausen (für so viele Reps) leichter als mein Deload angefühlt. Vielleicht sollte ich da doch auf FSL-% setzen.

Bei den Rows hingegen hätte ich auch 1-2 Reps weniger pro Set anpeilen können, die letzten beiden Sets wurden zum Ende hin ziemlich schwer - aber das betrifft auch andere Assistance Übungen, die ich jetzt im Sets across ausgeführt habe.

Die Lunges waren ganz okay, ich habe extra mal ein niedrigeres Gewicht gewählt, aber auch das hat mich bei den 12 Reps pro Bein dann ganz schön ausgelaugt. Bei den Dips wären auch 1-2 Reps weniger pro Set vermutlich die bessere Wahl gewesen.

Insgesamt habe ich mich nach dem Training noch ziemlich frisch gefühlt ... und die anderen waren alle erstaunt, dass ich schon so früh fertig bin .

 

 

[fit_dad]

Scheint, als wären wir bei der OHP zurzeit gleich auf. Meine 5 × 10 Bench sind dann aber nicht so easy. Bei der letzten Einheit war es eine RPE 7. 

[fit_dad]

Jetzt könnten wir ja mal eine gemeinsame Trainingseinheit durchführen 

[Carter]

Am 5/30/2024 um 7:51 AM schrieb fit_dad:

Scheint, als wären wir bei der OHP zurzeit gleich auf. Meine 5 × 10 Bench sind dann aber nicht so easy. Bei der letzten Einheit war es eine RPE 7. 

Ja, beim Press steht mir meine schlechte Overhead Mobility (und vermutlich meine langen Arme = langer Arbeitsweg) im Weg, ich kann meine Gelenke einfach nicht so gut "stacken".

Ich war in den ersten Sets bei definitiv mehr als 6 RIR also vermutlich maximal bei einer RPE von 4 oder so.

 

Am 5/30/2024 um 8:14 AM schrieb fit_dad:

Jetzt könnten wir ja mal eine gemeinsame Trainingseinheit durchführen

Bei mir fängt jetzt bei der Arbeit die Veranstaltungssaison an und meine Wochenenden sind fast alle verplant... zum Trainieren werde ich Samstags erstmal nur sporadisch kommen.

 

[Carter]

03062024 pm C46W1D2

 

5min Row: 1372m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5/3/1 1-3'

25/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/5

 

Deadlift 5's PRO+ 3'

72,5/10

90/8

110/5

117,5/5

135/5

155/12

 

Supplemental Lift:

Squat BBB 1'

50/10

65 / 5x10

Superset w/

Pull ups BW 1' / 7, 8, 8, 8, 8

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 4x12

Sueprset w/

Ring Push ups BW 1' / 20, 12, 12, 12

 

DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 10, 10, 10

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW 1' / 12, 12, 12

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 12. 10

 

10min Echobike @166 Watt: 5,34km

 

Nach ein paar Tagen mehr oder weniger unfreiwilliger oder arbeitsbedingter Trainingspause habe ich es es heute endlich mal wieder geschafft, in die Box zu gehen.

Die Cleans waren viel zu leicht. Die Deadlifts ganz okay. Das +Set habe ich heute definitiv nicht als "life-or-death"-Set absolviert und dafür bin ich mit dem e1RM von 217kg sehr zufrieden.

Die Squats haben mich dann deutlich mehr gefordert, als ich erwartet hatte. Klar, die hohen Reps bin ich gerade nicht gewohnt, aber ich habe mich auch nicht so richtig mobil gefühlt und hatte nicht das Gefühl, wirklich gut vor allen in die tiefe Position zu kommen - insgesamt war das Squatten dann ganz schön anstrengend!

Bei den Pull ups hatte ich im ersten Set vergessen, dass ich schauen wollte, ob ich mit 8 Reps across klarkomme, das habe ich dann erst ab Set 2 getan.

Die Hanging Leg Raises waren ab dem 3. Set im hinteren Drittel ziemlich hart. Bei den Push ups hatte ich auch zuerst nicht daran gedacht, dass ich ein Sets across ausführen will und bin nah ans Versagen gegangen, das hat die späten Sets vermutlich unnötig anstrengend gemacht.

[Carter]

04062024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9-9-15-21 Reps for Time

Burpees

Sandbag Frontsquats @80lbs

Time: 16:19

ave/max HR: 91/111 BPM

TE: 0,3/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Die Kombination von descending und ascending 21-15-9 ist vermutlich eines meiner favorite Repschemes im CrossFit - und heute habe ich es mit zwei Übungen im Couplet absolviert, in denen ich nicht besonders gut bin - aber ich bin mega zufrieden mit meiner Leistung!

Die Squats liefen ja gestern nicht so gut, heute allerdings schon. Ich hatte mit vor Beginn eine Pacing-Strategie zurechtgelegt und die dann auch eiskalt eingehalten. Eigentlich hatte ich mit einer Zeit näher an 20 Minuten gerechnet, weshalb ich auch so zufrieden mit mir bin. Die Burpees habe ich als 8-7-6, 6-5-4, 5-4, 5-4, 6-5-4 und 7x3 ausgeführt - anfangs eher konservativ aber in nicht zu vielen super kleinen Sets, dafür mit Pausen, im Finale dann aber ein Endspurt mit 3er Sets, zwischen denen ich mir erlaubt habe, genau einmal bis zur Wand hinter mir zu gehen und zurück und dann mit dem nächsten Set zu beginnen, das müssen ca. 2,5-3m sein.

Bei den Fronstsquats war ich ein wenig aggresiver, denn hier spielen die Transitions eine viel wichtigere Rolle. Jedes Mal, wenn man ein Set nicht unbroken ausführt und den Sandsack ablegt, muss man ihn danach erst wieder mit einem Clean ins Frontrack bringen, bevor man beginnen kann, was natürlich extra Zeit kostet. Hier habe ich deshalb größere Sets ausgeführt: 14-7, 8-7, 9, 9, 8-7-14-7 - und meine Strategie ist ganz gut aufgegangen. Ich habe ordentlich geschwitzt und schwer geatmet, mich aber nicht total zerstört und trotzdem eine sehr passable Zeit hingelegt.

 

Die HR-Messung am Handgelenk hat mit den immer wieder abgeknicktne Handgelenken offensichtlich nicht gut funktioniert. Ich bin ziemlich sicher, dass ich die meiste Zeit sehr nah an meinem Threshold geblieben bin, der average lag gefühlt eher in den hohen 140ern oder den niedrigen 150ern.

 

[Carter]

05062024 pm C46W1D3

 

5min Echobike @260 Watt: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO+ 3'

42,5/10

52,5/8

62,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/13

 

Supplemental Lift:

Press BBB 1'

30/10

37,5 / 5x10

Superset w/

Banded Pull ups BW + Green Monsterband / 12 C2B, 12 C2B, 8 C2B + 4, 10, 10

 

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x16

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 5x10

 

Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 3x12

Superset w/

Cable Curl 2x18kg 1' / 18

Lying DB Curls 2x10kg 1' / 2x10

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

 

Bench lief gut, die 12te Rep war noch ziemlich strong, die 13te ein kleiner struggle. Mein Spotter dachte, dass ich noch eine Rep machen würde, von daher sah nummer 13 wohl noch gut aus ... aber ich habe es gelassen. Press war irgendwie durchwachsen, schon okay, aber ich hatte gehofft, dass es sich leichter anfühlt.

Bei den Pull ups habe ich von Anfang an erstmal Chest to Bar Pull ups ausgeführt, im 3ten Set hat mich dann aber die Kraft verlassen und ich musste mich mit regulären Pull ups und in den letzten beiden Sets auch weniger Reps zufrieden geben. Die C2Bs haben mich wohl mehr Kraft gekostet, als ich gedacht hatte.

Cossack Squats waren wie immer kein Vergnügen, aber ich bin wirklich gut in die tiefe Position gekommen - obwohl meine Beine die 90 Frontsquats mit dem Sandsack von gestern Morgen (und die 90 Burpees) noch nicht ganz verkraftet haben - da hat sich im Laufe des Tages DOMS eingestellt...

Die Ring Dips waren okay und ich hatte im 5ten Set auch nicht wie an D1 das Gefühl, dass ich mit 0RIR flat aus dem Set gehe.

Bei der Bizeps-Iso habe ich ein bisschen rumprobiert, um mal den aktuellen Hype um einen hohen Load in der stretched Position auszuprobieren. Am Kabel war mit die Kraftkurve aber zum Ende hin zu schwach, in der liegenden Position war das ... anders. Zwar war auch dabei der letzte Teil der konzentrischen Belastung der einfachste Teil der Bewegung (wie am Kabel - aber eben umgekehrt im Vergleich zu DB Curls im Stehen), aber gerade der Beginn der konzentrischen Phase mit weit gestretchtem Bizeps (und Brust und Frontdelt) war auch mit niedrigem Gewicht schon fordernd. Ich bin gespannt, wie sich das in den kommenden Tagen anfühlen wird.

 

Wen ich morgen früh genug aus dem Bett komme, kann ich vielleicht die eigentlich für letzte Woche geplante Cardiosession noch nachholen. Am Wochenende bin ich aber mal wieder komplett beruflich unterwegs.

[Carter]

06062024 am

 

Tempo Training

5,5km Echobike @236 Watt (78% FTP): 9:10min

5500m Row @1:58,4/500m, 27s/m, 211 Watt (89% FTP), 21:43min

5,5km Echobike @236 Watt (78% FTP): 9:09min

5500m Row @1:58,4/500m, 27s/m, 211 Watt (89% FTP), 21:43min

5,5km Echobike @236 Watt (78% FTP): 9:09min

 

Time: 1:15:37

ave/ax HR: 139/181 BPM

TE: 4,0/2,1

 

Für mich eine lange Session - vor allem bei der Intensität! Die 89% FTP auf dem Rower liegen nicht nur im Tempo-Bereich, sondern auch schon im unteren Sweet Spot Bereich - und so hat es sich auch angefühlt.

Im Rahmen meiner Rower Progression stand eine lange Session an, bei der ich 10+km rudern sollte. Ich hatte keine Lust auf eine Single Modality Einheit, deshalb habe ich 11km einfach in zwei Parts geteilt und zur Abwechslung noch ein bisschen Echobike im selben Intensitätsbereich (Tempo, nach Allen & Coggan), aber dennoch bei einer geringeren absoluten Intensität eingefügt.

Die 181 BPM max HR sind ein Ausreißer, wenn ich dem Verlauf meiner HR in etwa trauen kann, dann würde ich sagen, dass ie tatsächliche max HR beo ca. 158 BPM lag, was ich für realistisch halte - ich hatte durchaus zwischenzeitlich das Gefühl, nahe an meinem Threshold zu liegen. Der Verlauf ist aber an sich auch schon interessant:

Während meine HR in der ersten Runde auf dem Echobike ansteigt, unterliegt sie in der ersten Runde auf dem Rower einer ähnlichen Drift nach oben. In der zweiten Runde auf dem Echobike ist sie dann extrem stabil (ziemlich genau bei der durhschnittlichen HR von 139 BPM). In der zweiten Runde auf dem Rower driftet sie dann mit einer ähnlichen Rate weiter nach oben, wie in der ersten Runde auf dem Rower und erreicht am Ende der zweiten 5500m ihr Maximum. Während der abschließenden 5,5km auf dem Echobike nimmt sie dann mit der Zeit wieder ab - es hat aber nicht lange genug gedauert, um den Steady State aus der zweiten Runde zu erreichen.

Das zeigt für mich relativ eindrucksvoll die relative Belastung, die das Echobike bei der Intensität für meinen Körper dargestellt hat: Aus der Ruhe heraus ist es natürlich relativ gesehen eine höhere Belastung. Bei einer signifikanten Belastung im Vorfeld (nach der ersten Runde auf dem Rower) ist die Belastung dann aber so gering, dass sie quasi schon eine Erholungsphase darstellt (da die ansonsten übliche Drift nach oben ausbleibt), was nach der zweiten Runde auf dem Rower - einer recht hohen Gesamtbelastung (was man an der in dr Session maximal erreichten HR festmachen kann) - noch deutlicher sehen kann.

 

Meine Fenix hat mich wissen lassen, dass die Session relativ eindrucksvolle 1135 kcal verbrannt hat .

bearbeitet June 6, 2024 at 07:17 AM von Carter

[Carter]

12062024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Watt va. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,88km

ave/max HR: 127/147 BPM

TE: 2,5/0,1

TSS: 21,8

 

Nach fast einer ganzen Woche ohne Training (die letzte Session war am Donnerstag letzter Woche: 06062024) hatte ich heute Morgen endlich mal wieder Zeit, etwas zu tun. Ich war ab Freitag und dann das ganze Wochenende über beruflich auf einer Veranstaltung eingespannt und musste danach erstmal ausschlafen und mich davon erholen.

HR ist ein bisschen hoch, aber das wundert mich nach der Pause mit wenig Schlaf und eher mittelmäßig guter Ernährung gar nicht.

[Carter]

12062024 pm C46W1D4

 

5min Row: 1375m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5/3/1 1-2'

20/5

22,5/5

27,5/5

30/5

32,5/5

37,5/5

 

Squat 5's PRO 3'

42,5/10

52,5/8

65/5

70/5

80/5

90/14

 

Supplemental Lift:

Deadlift BBB 1'

82,5/10

110 / 5x10

Superset w/

Chin ups BW 1' / 10, 10, 9, 7, 6

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW 1' / 4x60

Superset w/

Deficit Push ups BW 1' / 4x16

 

DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 3x10

Superset w/

Reverse Skull Crusher BW 1' / 3x12

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1, 1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 1' 16,3kg / 10, 14kg / 12, 11

 

10min Echobike @166 Watt: 5,36km

 

Endlich mal wieder Krafttraining! Warm up auf dem Rower war gut, das war eine ordendtliche Strecke, ohne dass es eine zu hohe Belastung war (ich lass mich da manchmal hinreißen ).

Die Snatches liefen super gut! am Anfang zu leicht und der letzte Satz war schon spürbar schwer, aber so um die 30kg herum liefen die Reps ziemlich sauber.

Squat lief okay, irgendwie bin ich in der Hüfte rechts nicht ganz so gut in Position gekommen, aber ich konnte jetzt trotz schon wieder längerer Squatpause (die letzte Volumeneinheit mit 5x10 ist 9 Tage her, die letzte schwere Einheit quasi 1 Monat! (13052024) - der Deload hatte aber natürlich auch zwei Einheiten, in denen ich gesquatted habe und an den OK Tagen mache ich ja noch Lunges und Cossack Squats, die tragen ihren Teil natürlich auch bei) meine Reps aus C45W2 wiederholen (das waren auch 90kg mit 14 Reps), was mit einem e1RM von 132kg die beste Squatleistung des Cycles war.

 

Das Superset aus Deadlifts mit 5x10 und Chin ups hat mich ziemlich zerstört. Meine Chin ups haben hart unter den hohen Reps (und dem dafür nicht niedrigen Gewicht!) beim Deadlift gelitten. Ich habe aber die ersten 4 Sets auch im Obergriff gehoben (ohne Hookgrip), was meinen Grip erledigt hat. Im 5ten Set bin ich dann auf einen Kreuzgriff umgestiegen, um den limitierenden Faktor zu verschieben. Mein Puls war am Ende bei 140 BPM.

 

Von der restlichen Assistance waren insbesondere die Sit ups mit den super hohen Reps (insgesamt 240 Reps!) unangenehm. Als ich fertig war, war kein Echobike frei, also habe ich bei den letzten beiden Übungen noch jeweils ein Set drangehängt.

 

bearbeitet June 13, 2024 at 08:09 AM von Carter

[Carter]

13062024 am

 

3 Rounds of Endurance (68-72% FTP)

10min Echobike @200 Watt (5,66km, 5,64km, 5,65km)

10min Rower @170-175 Watt (@25s/m, @2:06,0-2:06,6/500m, 2368m, 2375m, 2380m)

Time: 1:05:22

ave/max HR: 119/141 BPM

TE: 1,9/0,3

 

Eigentlich wäre heute Morgen ein etwas höhere Intensität geplant gewesen, aber die Deadlifts von gestern Abend haben ihre Spuren hinterlassen, so habe ich dann autoregulativ die Intensität runtergesetzt und habe mich im mittleren Endurancebereich herumgetrieben.

[Carter]

14062024 am

 

5min Row: 3xramp to 1:47/500m: 1336m

 

Row Intervals

5x1000m <1:48,5/500m vs. 3min Rest

1. 3:36,6; 1:48,0/500m @31s/m, 278 Watt

2. 3:35,9; 1:47,9/500m @31s/m, 278 Watt

3. 3:35,5; 1:47,7/500m @31s/m, 280 Watt

4. 3:35,0; 1:47,5/500m @31s/m, 282 Watt

5. 3:32,6; 1:46,3/500m @31s/m, 291 Watt

ave Time: 3:35,0

ave Pace: 1:47,5/500m

Total Time: 30:03

ave/max HR: 93/121 BPM

TE: 0,4/0,0

TSS: 55,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Ein Repeat vom 15012024 und Teil meiner Rower-Progression. Am 15012024 war meine Zielpace <1:49/500m, meine ave Pace: 1:48,6/500m. Heute war das Ziel eine 1/10-Sekunde schneller als die ave Pace vom letzten Mal und ich war im Endeffekt sogar 1,1 Sekunden schneller - das ist richtig, richtig gut. Das erste Intervall kam mir noch dazu relativ leicht vor, das zweite war auch noch voll okay, erst im 3. Intervall wurde es anstrengend und das 4. und 5. waren dann hinten raus schon ziemlich hart. Insgesamt - aber deutlich von den letzten beiden Intervallen geprägt - war das wohl eine RPE von 8-8,5.

Schade, dass die HF-Messung so in die Hose gegangen ist, die Daten sind natürlich totaler Quatsch, ich schreibe sie dennoch auf, damit ich sehen kann, dass ich Daten notiert habe und später nicht denke, dass ich nur vergessen habe, sie aufzuschreiben und mich dann ärgere .

[Carter]

14062024 pm C46W2D1

 

5min Echobike @260 Watt: 3,14km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO+ 3'

25/10

32,5/8

37,5/5

45/5

50/5

57,5/8

50/9

 

Supplemental Lift:

Bench BBB 1'

52,5/10

62,5 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 5x12

 

Walking Barbell Lunges 40kg 1' / 5x20

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 11, 11, 10, 10, 10

 

Rear Delt Raises 2x16kg 1' / 13, 13, 12

Superset w/

Preacher Curls 25kg 1' / 12, 10, 8

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit KB Calf Raise Excentrics 16kg 1' / 3x12 (per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,37km

 

Nach 15 Tagen ohne schweren Press (und generell eher wenig Training) und nur einer Volumeneinheit war heute nicht so wirklich eine Topleistung zu erwarten, von daher bin ich eigentlich schon damit zufrieden, dass ich das e1RM aus W1 - 73kg - halten konnte. Ich hätte in den beiden AMRAPs eigentlich gerne jeweils 1 Rep mehr gemacht, aber es ist wie es ist.

 

Bench war easy, Rows waren auch einfacher als beim letzten Mal. Lunges und ich werden in diesem Leben keine Freunde mehr, Dips waren okay. Bei den Curls habe ich mich mit den Reps verschätzt, ich hätte auch im ersten Set nur 10 Reps machen sollen, dann wäre meine Leistung vermutlich nicht so steil abgefallen.

Calfs heute mal mit Gewicht ... hat sich okayish angefühlt!

 

Morgen muss vermutlich ein bisschen umtrukturiert und gekürz werden und ich werde zuhause trainieren, aber immerhin bekomme ich überhaupt mal wieder eine Samstagssession hin...

 

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km