Rami will's wissen

[astridmaria1306]

das wird schon, rami ....nicht aufgeben, gelle

[Rami]

Nein, es wird nicht aufgegeben. Auf jeden Fall habe ich wieder richtig Motivation für's Training. Heute war der Muskelkater nicht mehr so heftig wie gestern. Am Nachmittag ging es also wieder an die Hanteln.

- Kreuzheben 1x6 54,5 kg

- Kniebeuge 4x5 42 kg

- Schulterdrücken 3x10 20,5 kg
- French-Press 3x10 16 kg
- Nackenziehen 3x10 42 kg
- Crunches mit 8 kg Zusatzgewicht 3x10 

Morgen gibt's bestimmt wieder Muskelkater, aber das Training tat richtig gut, auch wenn die Gewichte pillepalle sind für viele hier!

 

Am Essen werde ich so nach und nach wieder feilen, d.h. die kcal verringern. Heute mussten noch ein paar Dinge gegessen werden, die nicht in einen ordentlichen Ernährungsplan (für mich) reinpassen und eher förderlich für einen Masseaufbau wären. Sobald nichts Verführerisches mehr im Hause ist, geht es richtig los. Das könnte schon morgen sein.     Ich hoffe, ich bin ab morgen wieder konsequenter. Bei mir geht es ja auch darum, die Rationen zu verringern. Das ist nicht so einfach, wenn man so einen gesegneten Appetit hat wie ich. 

[Rami]

Irgendwie musste ich heute doch was tun. Meine Motivation scheint langsam zurückzukehren. 

• 2x10 Goblet Squat 12 kg
• 2x10 Liegestütze
• 2x10L/10R einarmiges Rudern 12 kg 
• 2x20 Swing 16 kg
• Klimmzüge frei (UG) 2/1
• Klimmzüge mit Band (UG) 5
• AB-Rollers 2x10

Die Klimmzüge waren grottig, selbst mit Gummiband. Vllt. sollte ich jeden Tag welche machen, um endlich mal voranzukommen. Oder ich streiche sie einfach aus meinem Gedächtnis.

Ansonsten habe ich alles ziemlich schnell durchgearbeitet, da das Training eher als Cardio gedacht war. Ca. 15 min. war ich am Werkeln. 

 

Ernährungsmäßig bin ich bis jetzt noch sauber. Ich hoffe, es bleibt so. Mein größtes Problem ist ja immer abends. Da ich aber heute wieder beizeiten ins Bett muss, könnte mir der Verzicht auf Zuviel heute gelingen. 

[Nera]

Hallo Rami

Habe hier etwas den Anschluss verloren, deshalb musste ich mich etwas länger durch die neuen Beiträge wühlen. Ich hoffe ich habe nichts wichtiges überlesen

Ich finde es toll, dass du trotz Motivationstief immer noch trainiert hast und dich aufraffen konntest (ich schaffe das nicht immer ) Deshalb freut es mich jetzt umso mehr, dass deine Motivation langsam wieder kommt.

Regelmäßige Laufeinheiten machst du gar nicht mehr, wenn ich das richtig verstanden habe? Mir hilft es oft dabei, den Kopf frei zu bekommen und als Ausgleich zum Kraftsport liebe ich es

Ich wünsch dir weiterhin alles Gute und hoffe doch sehr, dass jetzt der Motivations-Höhenflug kommt

[Rami]

Danke, Nera! Ich habe leider zu wenig Zeit, um bei allen zu lesen, ich schaffe es einfach nicht.    Es tut mir leid. Aber ich gebe mir Mühe. 

Ich bin fast 9 Jahre täglich gelaufen. Darunter Marathons, Ultra's bis 130 km und kleinere und größere Wettkämpfe. Obwohl ich es eigentlich nie machen wollte, war ich auch bei zwei 24 Stundenläufen. Ergebnis waren Rückenbeschwerden. Ich habe alles Mögliche versucht, Arztbesuche, Physiotherapie - eigentlich half nichts. Ich dachte, ich kann dem weglaufen und reduzierte immer weiter die Strecken. Am Ende waren es täglich ca. 2 km, unterbrochen von ab und an 8-10 km mit Lauffreunden. Wettkämpfe strich ich gänzlich (bis auf den Rennsteiglauf - der ist ein Muss für mich!). Ich begann wieder mit dem Krafttraining. Da hatte ich nie Schmerzen im Rücken. Zu guter Letzt begann ich mit Karate. Nie hatte ich Schmerzen, nur bei längerem Sitzen und beim Laufen. Ursache ist ein Wirbelgleiten. Man kann die Muskulatur drumherum kräftigen, aber die Wirbel reiben trotzdem aufeinander und das verursacht eben immer wieder Schmerzen. Bei mir vor allem beim Laufen und Sitzen (wie schon gesagt). Das ist der Grund, warum ich eigentlich nicht mehr laufe. Wandern und walken geht, aber dazu kann ich mich irgendwie immer nicht aufraffen. Ich gehe ja bei der Arbeit als Zustellerin schon so viel (die Tätigkeit habe ich mir bewusst gewählt, sie passt zu meinem Bewegungsdrang   ). 

Da ich aber im kommenden Jahr wieder beim Rennsteiglauf dabei sein will - auf der Marathonstrecke - muss ich versuchen, mir wieder eine Grundausdauer zu erarbeiten. So kann ich dann gut über die Strecke laufen-walken. So ist es geplant. Das wird schon. 

 

Jedenfalls waren meine Lauffreundin und ich heute Vormittag gemeinsam laufen. Wir benötigten für 6 km ca. 53 Minuten. Das lag aber daran, dass wir zwischendurch Kniebeuge, Liegestütze, Burpees, Lunges, schräge Klimmzüge und Mountain climbers machten. Hat Spaß gemacht. 

 

Eben bin ich auch mit meinem Krafttraining fertig geworden. Das waren wieder 60 min. intensiv. Ich bin zufrieden, da ich endlich mal wieder Gewichte erhöhen konnte (wenn auch nur kleine, aber immerhin). 

- Kniebeuge 4x5 44,5 kg (2,5 kg erhöht)

- Schrägbankdrücken 4x8 25,5 kg (wollte 23 kg drücken, merkte aber, dass mehr geht, also 2,5 kg draufgelegt)

- Klimmzüge UG 1x10 mit Stehen im Gummiband

- Klimmzüge UG 4x5 mit Knien im Gummiband (gestern war ich schlechter!!!!)
- Seitheben 3x10 4 kg (das konnte ich schon mal besser)
- Langhantel-Curls 3x10 12 kg (langsam und intensiv ausgeführt)

 

So, mal sehen, was ich morgen mache/schaffe. Ich tendiere zu den Kettlebells. 
 

[Rami]

Hallo Leute, heute habe ich noch ein letztes Training durchgezogen.   Es war kurz und knackig (ca. 18 Minuten).

 

2 Runden mit 8 kg Kettlebell

• Swing 20L/20R
• Clean&Press 20L/20R
• Front Squat 20L/20R

danach

• AB-Rolling 20x
• Plank 20 sec.
• Bauchübung 20x - auf dem Rücken liegend die Beine so gestreckt wie möglich angehoben, Arme an der Seite abgelegt und dann die Beine links/rechts abgelegt (ich weiß nicht, wie diese Übung heißt und habe auch kein Video dazu gefunden)

Das war's für dieses Jahr. Zu Beginn war es noch recht erfolgreich, habe auch viel erreicht. Leider ist es in den letzten Monaten etwas rückläufig gewesen und ich habe vieles wieder kaputt gemacht. Egal. Neues Jahr, neue Chance! Auf ein neues! 

 

Euch allen wünsche ich einen guten Rutsch und ein gesundes, erfolgreiches, friedvolles Jahr 2016! 

[astridmaria1306]

genau, nächstes jahr ist unser jahr

 

wünsche dir auch ein erfolgreiches und besonders gesundes jahr

[Rami]

Danke, das wünsche ich dir auch, Astrid-Maria! Allen ein gesundes, erfolgreiches und vor allem friedvolles neues Jahr!

 

So, das Jahr begann erst einmal sehr müde. Nach einem ruhigen Frühstück fuhren wir dann auf die Insel Rügen zum Kap Arkone, um dort ca. 2 h herumzuspazieren. Von der Ostsee sahen wir auf Grund des Nebels leider nicht sehr viel. Trotzdem war es schön. Es war zum Glück nicht so kalt wie gestern.

 

Gegen 16 Uhr waren wir wieder zu Hause. Während Henry sich um unser Essen kümmerte, konnte ich mein erstes Training im Jahr 2016 absolvieren. 

- Kreuzheben 1x6 57 kg (2,5 kg erhöht)

- Kniebeuge 4x5 47 kg (2,5 kg erhöht)

- Schulterdrücken hinter Kopf 4x8 18 kg

- Bankdips 3x10 mit 10 kg Zusatzgewicht

- Nackenziehen Rücken 1x10 42 kg/2x10 39,5 kg

- Beinheben (Hocke) 3x10 an der Klimmzugstange

 

Die Woche war anstrengend aber erfolgreich und für mich zufriedenstellend. Um aber wirklich am Ball zu bleiben, werde ich einige kleinere Übungen wieder streichen und es bei den Grundübungen mit maximal einer Assistenzübung jeden 2. Tag belassen. 

 

Ach ja, mein Mann hat so gut gekocht, dass ich wieder viel zu viel gegessen hab. Aber egal, wer hart trainiert darf/muss auch essen.   

[Rami]

Heute war Cardio angesagt, wie meistens nach Lust und Laune. Ich entschied mich für Swings und ein simples Ganzkörper-Eigengewichtstraining im "Schnelldurchlauf". Am Ende dauerte das Ganze 15 Minuten.

• Swing 10x20 mit 12 kg KB

danach vier Sätze mit

• Liegestütze x10
• Crunches x10
• Kniebeuge x10
• Rückenstrecken im Liegen x10

Am Ende noch ein bisschen gedehnt. Das reicht für heute. 

[Rami]

So, hier mal einen Überblick, wie es ab Morgen bei mir weiter gehen soll. 

1. Tag
Kniebeuge/Bankdrücken/LH-Rudern/Dips
2. Tag
Ausdauer in Form von Laufen, Kettlebelltraining/Körpergewichtstraining (s.o.) nach Lust und Laune und/oder Karate (Mo./Fr.)
3. Tag
Kniebeuge/Schulterdrücken/Kreuzheben/Klimmzüge
4. Tag
wie 2. Tag
5. Tag
wie 1. Tag und dann wieder von vorne 

Von den Gewichten her werde ich nicht mehr so viel stemmen, da mein Rücken sonst Probleme macht. Natürlich versuche ich, langsam wieder die Gewichte zu steigern, aber Gesundheit und Bewegungsfähigkeit sind mein oberster Focus. 
Bei den Übungen habe ich bewusst die Grundübungen genommen, da ein Zuviel bei mir eher destruktiv ist. Vllt., wenn alles gut geht, werde ich mal eine Bizeps- oder Trizepsübung mit reinnehmen, aber nötig ist es eigentlich nicht. 

 Falls jemand effektivere Vorschläge hat, gerne her damit. 

bearbeitet January 2, 2016 at 06:08 PM von Rami

[Sa-bine]

Hast du dir den Trainingsplan selber erstellt? Ich würde am 3. Tag noch ne vertikale Zugübung hinzunehmen wie bspw. Klimmzüge oder Latzug.

[Rami]

Der Trainingsplan ist von hier: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

Habe gerade gesehen, dass ich die Klimmzüge vergessen habe. Klar, die nehme ich mit rein. Das ist eine der wichtigsten Übungen. Die Übung, an der ich seit Jahren arbeite und einfach nicht genügend voran komme. 

Danke für den Hinweis. Ich füge es gleich ein. 

Montags und freitags ist in der Regel Karatetraining, die Termine stehen fest und ändern sich nur durch Ferien, Krankheit o.ä.. An den Resttagen will ich dann einfach nach Zeit, Lust und Laune Ausdauersport machen. Wenn ich keine Zeit habe, was durchaus auch mal vorkommt, wird halt ein Ruhetag eingelegt. 

[Sa-bine]

Kann dich beruhigen: Bei Klimmzügen komm ich auch nur gaaaaanz langsam voran!

Cool du machst Karate! Hast du auch nen Gürtel? Wenn ja, in welcher Farbe?

[Rami]

Ich habe erst vor einem Jahr mit Karate angefangen und im August den gelben Gürtel gemacht. Der orangene ist jetzt im Frühjahr (vermutlich März) fällig. Die Prüfungen sind ca. alle halbe Jahre angesetzt. Leider haben wir nur 2mal in der Woche Training. Ich hätte es lieber 3mal. Aber das geht nicht, weil wir nicht so oft die Sporthalle zur Verfügung bekommen. Wir sind nur ein kleiner Verein und sind froh, wenn wir preiswert Platz zum Trainieren zur Verfügung gestellt bekommen. Und dadurch, dass wir Schulsporthallen nutzen, haben wir in den Ferien kein Training. Es geht deshalb alles relativ langsam vorwärts. 

 

Ja, die Klimmzüge sind ein schwieriger Fall. 

[Sa-bine]

Sehr cool!

Hab ne zeitlang mal "Mixed Martials Arts" gemacht. Aber das Training wurde irgendwann richtig heftig, und in meinem damaligen Beruf als Bankkauffrau waren "Veilchen" nicht so gern gesehen......

Ist das Training bei euch auch recht heftig?

[Rami]

Na, es geht. Wir sind eine kleine Gruppe, davon überwiegend Kinder im Alter von 8 bis 13. Da ist nichts mit heftigem Training, da die Kinder sagen wir mal nicht so engagiert sind. Es ist Sport für sie Sport wie jeder andere. Konzentration lässt schnell nach. Dann ist da heute die Einstellung: "Alles muss Spaß machen". Da redet der Trainer manchmal an die Wand. Allerdings muss ich sagen, dass es seit August doch wesentlich schärfer und anstrengender geworden ist. Ich finde es gut! Mir macht es erst richtig Spaß, wenn ich mich anstrengen muss! Das ist wie eine Reinigung für die Seele.   

[Rami]

Heute ging es nun los:

• Kniebeuge: 3x5 50 kg
• Bankdrücken: 3x5 38 kg
• vorgebeugtes Rudern: 3x5 42 kg
• Dips mit 15 kg Zusatzgewicht: 3x10

[Rami]

Gestern war "nur" Karatetraining. Es war wieder etwas müßig, da wir immer wieder nach den Ferien oder nach der Urlaubszeit beim Urschleim beginnen. Einige der Kinder vergessen in der Zeit alles Gelernte und tun so, als würden sie gerade erst mit dem Training beginnen (sie sind schon über vier Jahre dabei  ). Für mich ist es ja eigentlich ganz gut, da ich noch nicht so lange trainiere. Aber andererseits kommt man dadurch auch nur mühsam voran und kann nicht das trainieren, was eigentlich wirklich dran wäre. Aber egal, ich bin gut ins Schwitzen gekommen. Das ist die Hauptsache.   Am Freitag ist die verschobene Weihnachtsfeier im hiesigen Eis-Café. Ich hoffe, dass wir danach noch ein Stündchen trainieren.

 

Heute war nun wieder Kraft dran, ich habe dabei den Focus aufs Kreuzheben gelegt und war erfolgreich.   Vor den eigentlichen Sätzen gab es immer 1-3 Aufwärmsätze.

• Kniebeuge: 3x5 50 kg
• Schulterdrücken: 3x5 22 kg
• Kreuzheben: 1x6 62 kg (das war mehr als mein Körpergewicht, ich wiege z.Zt. ca. 60 kg)  
• Klimmzüge Obergriff: 3x5 (mit Hilfsband)

[Kilo]

 

... da wir immer wieder nach den Ferien oder nach der Urlaubszeit beim Urschleim beginnen.

 

 

Man kommt zwar nicht so zügig voran wie man will und es ist sicherlich auch manchmal nervend, aber eine gute Grundschule ist die Basis um alles korrekt zu machen. Selbst wenn man mal auf einem hohen Stand ist, trainiert ein guter Kämpfer immer wieder die Grundschule. Du musst es als guten Baustein auf deinem Weg zum schwarzen Gürtel sehen.

[Rami]

Das ist richtig, Tonne. Dagegen habe ich nichts. Aber, wenn ein Orangegurtträger nach mehr als 4 Jahren immer noch nicht den Zenkutsi dachi richtig stehen kann, dann ist das schon nervtötend. Aber so ist das eben, wenn man mit Kindern trainiert. Davon abgesehen, ich mache auch immer wieder Fehler. Das Lernen hat kein Ende. Das ist das, was mich an dem ganzen Sport sehr reizt. Ich wünschte mir nur, dass wir etwas zielstrebiger voran kämen. 

[Rami]

Eigentlich wollte ich heute ein Ausdauertraining absolvieren, doch das lasse ich doch lieber. War seit 0:30 Uhr erst arbeiten und dann gleich noch in anderen Dingen unterwegs. Jetzt benötige ich nur noch Ruhe! Ich glaube, das ist sinnvoller, als mich jetzt noch "abzuhetzen".

[Sa-bine]

Weiße Entscheidung! Intensiver Sport ist ja zusätzlicher Stress für den Körper!

[Rami]

Ja, da hast du recht, Sabine!

 

Heute nun wieder Kraft gemacht. Habe den Focus auf's Bankdrücken gesetzt und versucht zu steigern. Es ist mir gelungen und ich bin stolz wie Bolle, endlich mal wieder die 40 kg geknackt zu haben.

• Kniebeuge: 1x8 22kg/ 1x5 32 kg/ 1x2 35 kg/ 3x5 45 kg
• Bankdrücken: 1x8 21 kg/ 1x5 26 kg/ 1x2 30 kg/ 3x5 41 kg
• vorgebeugtes Rudern: 1x10 22 kg/ 3x5 37 kg
• Dips: 3x10 

Das war's für heute. Morgen ist wieder was im Kraftausdauerbereich dran. Eigentlich wollten meine Freundin und ich morgen früh gemeinsam laufen, aber das Wetter verheißt nichts Gutes. Blitzeis wurde für die Nacht vorausgesagt. Mir graut es vor der Nacht.      Ich hoffe, dass wir an die Weihnachtsnachfeier noch ein kleines Karatetraining anschließen. Wäre gar nicht schlecht, da könnte man das vorher gegessene Eis gleich abarbeiten. 

[Rami]

So, Karatetraining wäre möglich gewesen, wenn mich nicht eine Erkältung eiskalt erwischt hätte. Seit Jahren hatte ich so etwas nicht mehr. Ärgerlich! 

[astridmaria1306]

oh nein!!! gute besserung, rami!!!