Rise to Genetic Limits - Stage 1

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Push2-Day:

Klimmzüge Breit OG: 12/12/7xKörpergewicht

LH-Rudern 3x8x55Kg

Kreuzheben 3x5x127,5Kg

KH-Rudern 2x20x10Kg

Vorgebeugtes Seitheben 2x12x5Kg (je Seite)

SZ-Bizep-Curls

 

YEEEAAAHSEN! Vor dem Fußballspiel noch schnell mein Training für euch! Bombentraining! Ich bin immer noch VOLL drauf! Klimmzüge waren wieder herrlich. Die Stimulation ist (fast) besser als ein Orgasmus LH-Rudern fühlt sich mit 3x8 definitiv am besten an. Und Kreuzheben hab ich heute den ersten Satz mit Gürtel gemacht. Ich sag euch - das ist nix für mich! Wenn mein Rücken sprechen könnte, hätte er gesagt: "Ey, was soll der Scheiß! Lass mich gefälligst meine Arbeit machen! Bitte bitte befrei mich von diesem Ding und ich verspreche, ich werde noch mehr leisten als sonst!" Gesagt, getan. Kreuzheben mit Gürtel ist also gestorben. Das fühlte sich absolut zweckentfremdet an und nicht zielführend. Lief aber auch ohne Gürtel erstaunlich leicht. Könnte sein, dass nächstes mal die 130Kg gehen. Die hatte ich zwar schonmal, aber gefühlt deutlich schwerer als jetzt. KH-Rudern war vergleichsweise easy und wird nächstes Mal gesteigert, ebenso wie die Bizep-Curls. Es läuft Leute! Es läuft! Ich hab das Gefühl, diese Kombination der beiden Pull-Days könnte es sein!

 

Ernährung: Nach dem Training hatte ich sowas von kein Bock auf dieses gonutrition Whey. Ich hab mir gedacht, ich reiße mir doch nicht für Standard den Arsch auf. Also mein ESN genommen. Was für ein Unterschied Leute! Da schmeckt man deutlich den Qualitätsunterschied raus! Jetzt gibts erstmal 200g Reis, nachdem ich den ja eigentlich schon gestern hatte nehmen wollen/hätte sollen.

 

So, und nun wollen wir Holland verl...äh gewinnen sehen

[Gast]

Ok, da hab ich bis jetzt leider keinen Konter parat ...

 

Muss ja nich...

 

Was die Erfahrung mit dem Gürtel angeht... meinst du nicht, dass du dich erst daran gewöhnen musst? (Und der Gürtel - Leder, oder? - muss sicher auch noch etwas eingetragen werden, oder?)

 

Kannst ja mal entspannt schauen, wie er bei den Press wirkt und ggf. später wieder darauf zurückgreifen...

[Gast Elija123]

Sicher müsste ich mich erst daran gewöhnen. Das Leder muss vermutlich auch erstmal weicher werden und sich meinen Körperproportionen anpassen. Aber das schrieb deadlift ja bereits. Im Grunde muss man erstmal einen Kurs belegen, wie man den Gurt anlegt und sich wieder davon "befreit" Ich hatte richtig Schiss, dass ich den gar nicht mehr abbekomme. So steif war das Leder. Bei Military Press dürfte es aber definitiv Sinn machen, den zu verwenden. Wer ich in genau 2 Tagen probieren Wie ich mich jetzt schon drauf freue! Der Push2-Day hat sich fast zu meinem Lieblingstag gemausert

 

Und...ups, es spielt nicht Holland, sondern Deutschland Hab ich mich im Tag versehen.

[Gast]

Ja... das richtige Maß (nicht zu eng, nicht zu locker) muss man sicher in Ruhe austesten...

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Bevor es nachher ins Training geht, nochmal ein paar Gedanken von mir zum Thema Aufbau, die mir heute beim Spaziergang am Werdersee durch den Kopf gingen.

 

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, dann stellen sich die meisten (besonders Anfänger) die Frage - möglichst fettfrei aufbauen oder volles Rohr? Nachdem ich zu Beginn meiner Trainingszeit mich eher unterkalorisch ernährt habe, dann diätet habe und nun seit 13 Wochen kontrolliert aufbaue, kann ich folgendes sagen:

 

1. Ein möglichst fettfreier Aufbau ist IMHO nicht sehr effektiv. Der Körper ist verdammt schlau und hat er nicht die 100%ige Gewissheit, dass es mehr zu futtern gibt, als er braucht, hat er wenig Interesse daran, sich den Luxus zu leisten, Muskeln aufzubauen. Euer Trainingsfortschritt ist daher nicht optimal und ihr reißt euch zum Teil umsonst den Arsch auf.

 

2. Ein zu großes Kalorienplus hingegen ist ebenfalls kontraproduktiv. Die erste Zeit wird es vermutlich steil bergauf gehen mit den Trainingsleistungen, aber je höher der KFA, desto schlechter die Ausbeute an zugelegten Muskeln pro gewonnenes Kg Masse. Ihr baut also unnötig viel Fett auf.

 

3. Ein moderates Kalorienplus scheint MIR optimal. Um die 300 kcal dürften hier einen sehr guten Wert darstellen. Es reicht absolut, um Muskeln aufzubauen und der Fettaufbau hält sich in Grenzen. Außerdem ist es WESENTLICH einfacher, vernünftig Muskeln aufzubauen und das Fett in einer anschließenden Diät runterzubekommen als möglichst fettfrei Muskeln aufzubauen. Ich würde sogar Geld wetten, dass 2 Personen mit den exakt gleichen Voraussetzungen (auch wenn es die nicht gibt) aufbauen, derjenige nach 12 Monaten die besseren Ergebnisse aufweist, der im moderaten kcal-Plus ist und dann eine Diät macht als jemand, der 12 Monate nur aufbaut, dafür aber mit nahezu Erhaltungskalorien. Das Entscheidende ist aus meiner Sicht, dem Körper zu signalisieren, dass es mehr als genug gibt, sodass dieser euren Aufwand auch zu entlohnen BEREIT ist!

 

Um das ganze anhand eines Beispiels zu verifizieren - ich habe in 13 Wochen nach Ende der Diät ca. 2,5Kg zugenommen, jedoch nur 2% an Körperfett und 2,7cm an Bauchumfang. Dafür sind die Kraftwerte enorm nach oben gegangen und mit meiner Form bin ich mit 11% KFA sehr zufrieden. So kann es also weitergehen, bis es dann im nächsten Frühjahr wieder heißt, eine Diät zu machen. Und das alles bei 2.700kcal an Nichttrainingstagen und 3.000+ kcal an Trainingstagen verteilt auf ca. 74,5Kg Körpergewicht auf 177cm Körpergröße.

 

In diesem Sinne: Haut (moderat) rein, Leute!

[Bastian]

Kann ich so unterschreiben, wobei ich für mich persönlich festgestellt habe das es gut und gerne auch +500kcal sein dürfen. Ich brauch etwas mehr kalorienpuffer das ich in Fahrt kommen und wie n Berserker trainieren kann.

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Push2-Day

Military Press 3x5x57,5Kg

Steering Wheel 3x12x10Kg

Seitheben 20/16x3,5Kg (je Seite)

Bankdrücken 2x12x57,5Kg

Dips 3x12xKörpergewicht

Triceps-Pushdowns 15/12x15Kg + 1x15x12,5Kg

 

Elija123 goes BEEEEEEEAAAAAAST-Mode again! War das wieder ein TRAUMhaftes Training! Einfach PORNO! 3x5x57,5Kg MP Leute! Ist das nicht der Burner? Ich habe mich schon beim Aufwärmen extrem gut gefühlt und mir schon gedacht, dass heute vielleicht einiges gehen könnte. Ich hatte heute zum ersten Mal den Gürtel bei MP am Start und habe den vorher nochmal ordentlich geknetet, sodass er ein wenig weicher wird. Und es hat was gebracht. Ich konnte den ein Loch enger stellen und das hat sich dann auch richtig angefühlt. Rausgekommen bin ich auch leichter. Mein unterer Rücken hat es mir gedankt. Nicht, dass der sonst wehgetan hätte, aber bei soviel Gewicht ist schon ordentlich Stabilisierungsarbeit nötig, welche mentale Ressourcen und Fokus beim Stemmen kostet. Genau diese hatte ich heute mehr zur Verfügung. Nachdem die ersten beiden Sätze schon erstaunlich leicht gingen, war der 3. Satz nach der 4. Wdh. auf der Kippe. Ich hatte mir auch 4 Wdh. zum Ziel gesetzt und als ich die Langhantel ein 5. Mal hochstemmen wollte, dachte ich erst - ne, lass mal. Dann aber war der Song "Transcendence" von audiomachine mal wieder an genau der richtigen Stelle, sodass mich die Beast-Mode-Hymne schlechthin mal wieder durch die letzte Wdh. getragen hat. Also nochmal alle Ressourcen in Millisekunden gesammelt und hoch das Ding! Nächstes Mal gibts dann die 60Kg (!) Laut den Kraftstandards bin ich schon mit dem heutigen Wert genau auf Advanced! Welch Genugtuung. Das Steering wheel ist einfach eine Mörderübung! Die Schultern brennen einfach ohne Ende. Im letzten Satz habe ich die Scheibe nur noch hoch und runter bewegt und keine Drehbewegungen mehr gemacht. Und das ist auch das schöne an der Übung: Man kann ohne Gewichtssteigerung die Intensität nach Belieben erhöhen und so für einen größeren Reiz sorgen. Danach waren meine Schultern allerdings schon ziemlich platt, sodass ich keine 2x20 beim Seitheben mehr geschafft habe. Bankdrücken war ziemlich easy. Da werde ich weiter schön im Gleichschritt mit dem Gewicht bei MP mitziehen. Sollte es bei MP dann mal nicht mehr weitergehen und Bankdrücken zu einfach werden, dann tausche ich einfach Dips und Bankdrücken. Mal sehen, wie das dann wird. Der Trizeps war am Ende einfach nur im Arsch

 

Ernährung: Alles wunderbar. Perfektes Timing und alles nach Plan. Maximum Performance! Nach dem Training nochmal dem goWhey eine chance gegeben. Sweet Banana schmeckt auch ganz gut, nur waren WIEDER nur 22g statt der angegebenen 25g drin! Das ist jetzt bei der 4. Packung schon das 3. Mal! Das finde ich eine grobe Frechheit!

 

Ich bin jedenfalls zufrieden. Schwere MP + schweres Bankdrücken im Wechsel = Erfolg!

[Stephan1986]

Bei den Kraftstandarts bin ich immer noch bei untrainiert ;-)

[Gast Elija123]

Bei Squats bin ich das demnach auch. aber immerhin nicht mehr bei novice Beim Bankdrücken fehlen mir da aber noch 7,5Kg bis advanced...

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Beintag

Squats 2x5x80Kg + 1x5x75Kg

Beinpresse 3x12x170Kg

Beinstrecker 12/12/10x40Kg

Beinbeuger 2x12x55Kg + 1x12x50Kg

Wadenheben 3x12x67,5Kg

Abduktoren 3x12x60Kg

Adduktoren 12/12/9x50Kg

 

Erstes Bestätigungsgewicht bei den Squats erreicht. Im 2. Satz war die letzte Wdh. leicht unsauber, sodass ich im letzten Satz auf 75Kg runter bin und das war auch sehr gut so. Ich mach mir garantiert nicht nochmal meinen Rücken mit Squats kaputt. Der soll durch die ja schließlich gestärkt werden Also nächstes Mal erneut 80Kg. Damit bin ich aber sehr zufrieden, wie es bisher läuft. Beinstrecker wird gefühlt immer schlechter, weil der immer weniger Dampf hat nach den immer schwerer werdenden Squats und Beinpresse. Aber das macht nichts. Ich sehe es inzwischen wie schonmal gesagt als letzte Assistence-Übung im Stile von Flys beim Push1-Day. Abduktoren können wieder gesteigert werden nächstes Mal.

 

Und nächstes Mal ist schon wieder Deload-Time! Das war heute das letzte Training. Gefühlt kommt auch gerade so ein Anflug von "Ich brauche eine kurze Verschnaufpause." Der Deload kommt also mal wieder genau richtig. Die 6 Wochen haben sich da als guter Wert für mich persönlich herausgestellt. Da es ansonsten seit 3 Monaten quasi nur bergauf geht mit Ausnahme des Pull-Days, der etwas schleppend verläuft, hat sich mein Körper die Pause verdient. Aber bei den Pull-Days warte ich jetzt mal die Entwicklung ab. Ich hab den Fokus da ja jetzt schließlich auch gesplittet.

 

Ernährung: Mal wieder alles top. Heute das Vanille Ice Cream von goWhey probiert und es waren WIEDER nur 22g drin! Grrr... Und es schmeckt einfach nach fast nichts. Sehr schlechter Geschmack. Mein Eindruck von diesem Whey verschlechtert sich quasi von Mal zu Mal. Eher nicht zu empfehlen. Greift lieber zum ESN.

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Deload Tag 2:

Eigentlich stünde heute der Pull-Day auf dem Plan. Aber im Deload sehe ich das nicht so eng und pausiere heute auch noch. Das passt mir auch besser in den Kram. Dann kann ich Donnerstag und Sonntag trainieren. Denn Freitag ist wieder Koch-AG und an diesem Tag habe ich nie Lust zu trainieren, weil mich dieser ganze Müllfraß vorher immer tierisch nervt, auch wenn ich nichts mitesse. Und meistens komme ich da immer erst später raus, weil immer noch irgendwas vom scheiß Abwasch an mir kleben bleibt und dann wird das Immer so spät mit dem Training und Essen und das nervt mich. Also lieber Donnerstag und Sonntag trainieren. Wieder wie letztes Mal mit gleichem Volumen und 70% des sonstigen Trainingsgewichts.

 

Gleich gibt es erstmal 250g Reis Jamjamjam...Hab heute erstmal gleich 3 Packungen neues Reisgewürz gekauft, weil ich da immer recht viel von verwende für meinen Reis. Dadurch nochmal 1€ gespart

 

Der "Urlaub" vom harten Training wird meinem Körper sehr gut tun. Kommt wie gerufen der Deload!

[astridmaria1306]

na dann, erhol dich gut

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Deload Tag 3: Pull1-Day

Kreuzheben 3x5x90Kg

Klimmzüge 3x8xKörpergewicht + Stuhl

LH-Rudern 3x12x35Kg

KH-Rudern 2x20x7,5Kg

Vorgebeugtes Seitheben 2x12x2,5Kg (je Seite)

SZ-Bizep-Curls 3x12x19,5Kg

 

So wie ich sonst immer im Beast-Modus bin, war ich heute im Urlaubs-Modus. Der Deload kam wirklich genau zur richtigen Zeit. Ich hatte üüüüüüüüüberhaupt keine Lust. Aber ich hab mich dann doch hochgerafft. Irgendwann im Training wurde dann der mentale Schalter umgelegt von "Ou, schon wieder schwere Gewichte. Ist das anstrengend..." zu "Endlich mal relaxen und leichte Gewichte. Herrlich." Diese Message war für meinen Körper enorm wichtig. Und die gibts Sonntag und Montag gleich noch 2x. Ich würde deshalb sogar behaupten, dass ein Deload in mentaler Hinsicht fürs ZNS besser ist, als reines pausieren. Denn wenn man nach reinem Pausieren wieder einsteigt, ist im Kopf noch gespeichert: "Ou, und jetzt gehts wieder an die schweren Gewichte..." während nach einem Deload sich der Körper wieder wie Herkules fühlt, weil er in 3 Trainings alles spielend leicht geschafft hat. Eben eine Erfahrung, die beim Pausieren fehlt. So zumindest meine Überlegungen.

 

Ernährung: Da das Training ja deutlich leichter von der Hand ging und ich entsprechend weniger verbraucht habe, aber genau futtere, wie sonst auch, fühlt sich mein Körper mal richtig verwöhnt. Oder sagen wir mehr als sonst sowieso schon Wie Urlaub Leute...Apropo...Es wird Zeit, dass Ferien sind. Die Kinder sind absolut durch und ich brauche ebenfalls eine Auszeit. Dann wird es mit dem Training nochmal deutlich nach oben gehen, was die Gewichte angeht. Jeden Tag ausschlafen, Kraft tanken, Spazieren gehen, Fahrrad fahren, wegfahren, usw.. Bald ist es soweit

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Deload Tag 4: Frei

 

Es tut einfach gut, auszuspannen. Mein Körper genießt es. Die gleichen kcals wie an sonstigen Trainingstagen auch waren gestern aber zuviel. Das werde ich übermorgen nicht wieder machen. Der Stoffwechsel ist nicht auch nur im Ansatz so auf Hochtouren, wie nach einem harten Training. 3000kcals sind also way too much. Ich will meine Form ja nicht im Deload verschenken

 

Heute Nachmittag wollte ich eigentlich an den See, aber aus einem kurz entspannen ist dann ein 2,5 Stunden Nachmittagsschläfchen geworden Ich befinde ich echt im Trainingsurlaub! Und nochmal: Die Erholung tut verdammt gut, besonders mental. Da kann ich jetzt ein paar Tage auf die gesammelten Lorbeeren in den letzten 6 Wochen zurückblicken und danach mit frisch erholten Synapsen erneut angreifen

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Deload Tag 5: Frei

 

Mein Körper ist absolut auf Wochentagsaufstehzeit gepolt. Ich bin heute um 6.30 aufgewacht, obwohl ich nicht mal aufs Klo musste. Das ist für mich immer das deutlichste Zeichen dafür, dass ich Ferien brauche. Mein Körper kann am Wochenende nicht mehr umschalten. Für ihn wäre es eine größere Anstrengung, mich am Wochenende ausschlafen zu lassen und sich am Montag wieder umstellen zu müssen, als mich einfach weiter zur gleichen Tageszeit hochzuscheuchen, auch wenn ich dafür den ganzen Tag wie ein Sandsack durch die Gegen schlürfe. Denn am Nachmittag zieht er das Kreuz Ass und schickt mich zum Mittagsschlaf. So macht das Wochenende keinen Spaß mehr. Als Ausgleich gabs heute so eine Art Abschiedsveranstaltung vor den Ferien in Form eines gemeinsamen Besuchs von Eltern, Kindern und Lehrer (mir) bei einem Theaterstück in der Freilichtbühne Lilienthal. Das war nett. Dafür bin ich jetzt topfit, werde wieder lange wach sein und morgen wieder um 6.30 von meinem Körper hochgescheucht werden. Und damit ist der Sonntag schon jetzt im Arsch.

 

Dafür ist heute Abend so das erste Mal seit Beginn des Deloads, wo ich das Gefühl habe, dass mein Akku trainingsmäßig am Aufladen ist. Mal sehen, wie das Deload-Training morgen läuft.

 

Achso: Gewicht heute morgen VOR dem Stuhlgang: 73,9Kg. Ich muss/darf also noch mehr essen Wunderbar! Damit genehmige ich mir an NTTs eine zusätzliche Mahlzeit am Nachmittag! Yeah!

[workout83]

Bei dir läuft wa ?

[Gast Elija123]

Doch gut geschlafen 8 Std. und fühle mich gut. Riecht also nach einem guten Deload-Training nachher.

 

Mir ist noch ein Gespräch vom Freitag mit meinem Schulleiter eingefallen zum Thema Abnehmen. Es gab in der Koch-AG Pfannkuchen aus Vollkornmehl. Einer blieb übrig und die Kinder haben ihm den hingestellt. Dann kam er damit zu mir ins Lehrerzimmer.

 

Er: "Aus Vollkorn?"

Ich: "Ja."

Er: "Gut, dann ess ich ihn."

Ich: "Isst du kein helles Mehl?"

Er: "Zur Zeit nicht."

ich: "Warum nicht?"

Er: "Ich hab wieder so einen Ranzen gekriegt."

Ich: "Ob du nun Vollkorn- oder helles Mehl nimmst, ist in Sachen Abnehmen völlig egal."

Er: "Man kann es sich aber einbilden."

 

:D Ich bin immer wieder erstaunt, wie viel zum Himmel schreiende Unwissenheit in Sachen Abnehmen unterm Volk doch herrscht...

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Deload Tag 6: Push1-Day

 

Bankdrücken 3x5x63Kg

KH-Bankdrücken 3x12x20Kg (je Seite)

Flys 2x20x10Kg (je Seite)

OHP 2x12x17,5Kg

KH-Überzüge 3x12x20Kg

Triceps-Pushdowns 3x15x7,5Kg

 

Die 63Kg beim Bankdrücken kamen mir mental vor wie 100Kg. Ich bin also noch nicht überm Berg. Dafür lief der Rest sehr gut. Hab nach der Diskussion in einem Thread hier extra auf meine Stellung bei der OHP geachtet und es sind vielleicht 2 Millimeter, die meine Knie beugen, mir aber ein besseres Gefühl der Stabilität geben. Da wird also alles richtig gemacht. Auch auf die Technik beim Bankdrücken hab ich nochmal geachtet. Stange ist über den Schultern und beim Absetzen auf den Brustwarzen, wie es sein soll. Also alles im Lot.

 

Bin mal gespannt, wie es die nächsten Tage weitergeht. Morgen steht der Beintag an (Deload), dann ein Tag Pause und dann geht laut Plan wieder die Post ab. Dann hätte ich 8 Tage Deload gehabt. Sollte eigentlich reichen. Ich hab die Tage auch nochmal in verschiedenen Foren Statements zum Thema Deload gelesen. Der Tenor war immer derselbe: Deload oder du fuckst ab. Und viele sagen wie ich, dass es ihr größter Fehler in ihrer bisherigen Trainingskarriere war, keine Deloads oder viel zu selten welche zu machen. Auch der Zeitraum von 4-8 Wochen wurde immer wieder genannt. Ich kann es also nur noch einmal jedem ans Herz legen, regelmäßig sich eine Auszeit zu gönnen, sei es nun komplett oder mit moderatem Training.

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Deload Tag 7: Beintag

 

Squats 3x5x55Kg

Beinpresse 3x12x120Kg

Beinstrecker 3x12x25Kg

Beinbeuger 3x12x35Kg

Wadenheben 3x12x55Kg

Abduktoren 3x12x40Kg

Adduktoren 3x12x35Kg

 

Ich muss sagen, ich hab mittlerweile begründete Schiss im mein linkes Knie. Dieses fiese helle Knacken macht mir Sorgen. Und bei den Kniebeugen macht mir dieses unangenehme Gefühl in den ersten Aufwärmsätzen Sorgen. In den Arbeitssätzen ist es immer weg, aber vorher fühlt es sich nicht gut an. Dabei mache ich ein angemessenes Aufwärmprogramm. Ich werde nächstes Mal den Rat von jemandem hier beherzigen und ein paar Pumpsätze mit leichtem Gewicht am Beinstrecker machen. Vielleicht hilft es ja was. Ansonsten ein sehr entspanntes Training.

 

Ernährung: Heute Abend gibt es nach langer Zeit mal wieder Nudeln mit Tomatensoße. Die Dose Tomaten stand schon ewig im Schrank. Haltbar war sie aber noch Ansonsten keimt in mir der Verdacht, dass ich zu wenig esse. Schließlich habe ich in den letzten 2 Wochen 0,8Kg abgenommen! Und das obwohl ich immer mein Essen abwiege und tracke. 3.000kcal scheinen meinem Körper an Trainingstagen nicht mehr zu reichen...Dabei habe ich mindestens jedes 2. mal noch zusätzlich ein halbes Kilo Melone und/oder Schokolade gegessen... Naja...mal abwarten. Ich lass es mir jedenfalls erstmal schmecken.

[_Anja_]

Ich muss sagen, ich hab mittlerweile begründete Schiss im mein linkes Knie. Dieses fiese helle Knacken macht mir Sorgen. Und bei den Kniebeugen macht mir dieses unangenehme Gefühl in den ersten Aufwärmsätzen Sorgen. In den Arbeitssätzen ist es immer weg, aber vorher fühlt es sich nicht gut an. Dabei mache ich ein angemessenes Aufwärmprogramm. Ich werde nächstes Mal den Rat von jemandem hier beherzigen und ein paar Pumpsätze mit leichtem Gewicht am Beinstrecker machen. Vielleicht hilft es ja was. Ansonsten ein sehr entspanntes Training.

Knackt es nur oder knirscht es? Knirschen ist soweit ich weiß meist deutlich besorgniserregender. Zum Thema Knacken in den Knien bei Kniebeugen fällt mir folgendes Video von Mic wieder ein:

Er hatte auch immer ein lautes Knacken und konntes es "fixen", indem er einfach nur die Knie weiter nach außen macht. Vielleicht könnte dir sowas ähnliches auch schon helfen?

[Gast Elija123]

Hm, was heißt Knie weiter nach außen? Heißt das ein breiterer Stand oder die Füße mehr nach innen drehen, sodass die Knie dadurch weiter nach außen gehen? Wenn ich meine Füße zu weit Richtung parallel mache, besteht ja die Gefahr, dass ich X-Beine beim Beugen mache. Also wie genau ist das gemeint?

 

Achso: Es ist nur ein Knacken. Der Ton ist ziemlich hell und dünn, als wenn es sehr dünne Knochen wären, die da knacken.

[Gast]

Na ja... können wir davon ausgehen, dass die Knie in Richtung der Fußspitzen gehen und auch nicht im Verlauf der Bewegung nach innen (oder außen) gehen, also von dieser Linie abweichen?

 

Taucht das Knacken bei (jeder) Auf- und Abwärtsbewegung auf? Oder nur an einer bestimmten Stelle? (Und bei der Beinpresse hattest du das nie?)

[Gast Elija123]

Da ich im Studio immer vor dem Spiegel trainiere, um meine Technik im Auge zu haben, kann ich mit definitiver Sicherheit sagen, dass die Knie genau in Richtung Fussspitzen gehen. Wobei ich mir als Squat-Anfänger noch unsicher bin:

 

1. Wie breit die Füße/Beine auseinander müssen

2. Wie weit ich die Fussspitzen nach außen drehen soll

 

ich habe mir auf canditotrainingHQ eben mehrere Tutorials zum Thema Squat angeguckt und es gibt wohl Hybrid und Olympic Squats, wobei die Standbreite und die Drehung der Fussspitzen bei beiden variiert. Ich denke, ich werde die Tage einfach nochmal mehrere Positionen zu Hause ohne Gewicht testen oder nur mit meiner 10Kg Hantelstange fürs Feeling, eine Stange auf dem Rücken zu haben, da die Körperhaltung dann doch schon eine ganz andere ist.

 

Das Knacken kommt auch bei ganz normalen Alltagsbewegungen vor. Z.B. beim Aufstehen aus dem Bett oder so. Was mir die meisten Sorgen bereitet ist eher dieses mal mehr mal weniger starke Stechen auf der Kniescheibe in den Aufwärmsätzen beim Squatten. Ich habe nach wie vor den Verdacht, dass meine Sehnen mit dem Gewicht bzw. dem Kraftzuwachs nicht hinterherkommen. Bei keiner sonstigen Beinübung, also auch nicht bei der Beinpresse habe ich auch nur im Ansatz irgendwelche Probleme. Ich muss sagen, die Squats sind mir mittlerweile doch lieb geworden und ich fände es sehr schade, wenn es wieder nichts wird, nur weil es diesmal das linke Knie ist, welches rumzickt. Ich hab als letzten Ausweg noch so eine Kniebandage oder wie man das nennt zum Rüberziehen. Aber vermutlich verkürzt das Ding nur die ROM...

[Gast]

Falls noch nicht gemacht, fang mit schulterweitem Stand an und rotiere die Fußspitzen ca. 30° nach außen.

 

Was das Knacken angeht... wenn es "nur" passiert, nachdem die Beine längere Zeit in einer Position waren, ist es wohl eher ungefährlich. Dann knackt es auch nur einmal, und es ist erledigt. Wenn es regelmäßig, quasi bei jeder Bewegung des Knies knackt, kläre es besser bei einem Arzt ab. Ebenso das Stechen, von dem du jetzt schreibst.

 

Was das "nicht hinterherkommen" der Sehnen angeht... Bei der Beinpresse hattest du doch vorher viel mehr Gewicht drauf... Und da soll es jetzt an den Kniebeugen liegen? Wenn schon, dann vielleicht eher Nachwirkungen vom Gewicht der Beinpresse oder Probleme durch die Scherkräfte bei deiner Beinstrecker-Isolations-Übung (von der ich persönlich so gar nichts halte).

 

Na ja... letztlich wie immer übers Netz etwas stochern im Nebel... Vielleicht stellst du auch mal ein Video zur Anschauung bereit?

[Gast Elija123]

Ne, es knackt nur manchmal, auf keinen Fall bei jeder Bewegung aber eben öfters als noch vor ein paar Monaten. Und das fällt mir auf. Schulterweiter Stand mit 30° mache ich aktuell und das fühlt sich auch eigentlich gut an. Kein Eindrehen der Knie in irgendeine Richtung, gleichmäßige Kraftentfaltung beim Beugen usw. Aber ich werde trotzdem einfach mal ein paar Positionen ausprobieren.

 

Videos...ohne YouTube hier leider nicht möglich -> insofern nope.