Rise to Genetic Limits - Stage 1

[Gast]

Da du nochmal explizit nach Meinungen fragst...

 

Warum willst du es nicht wirklich mal mit einem OK/UK-Split versuchen? Muss ja nicht Lyle`s Generic Bulking Routine sein, wobei es mich schon etwas wundert, warum dich bei deiner Zielsetzung die Routine (oder ein OK/UK-Split) so kalt lässt

 

Abgesehen davon... Ich hatte ja schonmal gesagt, dass dir PPL liegt und du dich daher nicht davon (und dem Prinzip von Hatfield) abbringen lassen solltest...

 

Wenn du bei deinem Leg-Day das Gefühl hast, dass v. a. Squats und Beinpresse etwas bringen, dann konzentriere dich darauf. Da liegst du schon richtig, wenn du deinem Gefühl vertraust. Einmal Leg-Curl und etwas für die Waden dazu und du hast alles, was du brauchst. Eine unilaterale Übung wie Bulgarian Split Squats o. ä. hatte ich ja ergänzend schon genannt.

 

P.S.: Du wunderst dich bei oben genanntem Training, das die Schultern durch sind, wenn du bei Schrägbankdrücken ankommst, nachdem du Press und Dips hinter dir hast? Nicht wirklich, oder?

[Gast Elija123]

Ich habe in der Sub 10/20 den vorgeschriebenen OK/UK-Split gemacht und festgestellt, dass das nicht the way to go ist für mich wenn es um Muskelaufbau geht. Wie du schon sagst: Push/Pull/Legs liegt mir da deutlich mehr.

 

Danke nochmal für die Hinweise zum Beintag.

 

Und ja, es hat mich tatsächlich gewundert, weil ich bei meinem bisherigen Push2-Tag nach der OHP ja sogar noch das Steering Wheel und Seitheben drin hatte bevor ich mit Bankdrücken und Dips weitergemacht habe. Und da waren meine Schultern nicht so platt! Anyway, das gestern war nix, dafür aber sehr erkenntnisreich in der Hinsicht, dass ich jetzt weiß, wie de Hase bei mir zu laufen hat!

[Gast]

Danke für die Antwort bzgl. OK/UK... Ich hatte das nur in Betracht gezogen, weil du eben im Gegensatz zu Push/Pull eine klarere Trennung hast -> mehr Erholung zwischen den Einheiten -> Möglichkeit intensiver und mit höherer Frequenz zu arbeiten mit 4 Einheiten /Woche (und du brauchst nur die UK-Einheiten im Studio zu machen)

 

Aber wie gesagt... PPL -> the way to go...

 

Ich denke, was deine Erfahrung mit Press, Dips, Incline BP im Vergleich zur vorherigen Übungsabfolge, dass die Gesamtbelastung der Mehrgelenksübungen den Ausschlag gibt. Ich vermute, du bist sicher, wegen der Schultern, aber auch der Trizeps bekommt da ja ordentlich etwas ab (und beim Seitheben und Steering Wheel eher nicht) in der Konstellation. Tendenziell würde ich da bspw. Dips und Incline BP an einem Tag und Press und Bench Press an einem anderen Tag machen. (Oder eben anders kombiniert, wenn du Press und BP an die erste Stelle packen willst und die anderen beiden Übungen zurückstellst.)

[Micha]

So Freunde der Sonne!

 

Testtag: Push2-Day eines mögliches 2er Splits

 

3xKniebeugen

3xBeinpresse

3xOHP

3xDips

3xSchrägbankdrücken

3xÜberzüge

 

Um es kurz zu machen: Das war das beschissenste Training seit Ewigkeiten! Da lief überhaupt nix. Dips vor Schrägbankdrücken ist absolut sinnlos. Die Brust kann gar nicht mehr gefordert werden, weil die Schultern dermaßen platt sind, dass sie nicht mal mehr ihre Unterstützungsleistung bringen können. Way too much! Auch bin ich nach den Kniebeugen und der Beinpresse schon immer halb platt. Wenn man bedenkt, dass das Oberkörpertraining dann erst losgeht - never! Als Anfänger hat mir das überhaupt nix ausgemacht, aber vermutlich waren die Gewichte damals noch so niedrig, dass das Pensum eben nicht so ins Gewicht gefallen ist. Damit geht aber eine für mich extrem wichtige Erkenntnis einher: Ich werde keinen 2er Split mehr machen und zwar nicht, weil ich keinen Bock darauf habe, meinen Oberkörper im Studio zu trainieren, sondern weil ich jetzt schon weiß, dass ich das Pensum keinen Monat durchhalten würde. Das beruhigt mein Gewissen extrem

 

 

 

 

Da musste ich schon schmunzeln. Das Pensum haut natürlich übelst rein, bei den Überlagerungen in den Muskelgruppen. Aber ich persönlich find das z.b. sehr geil. Hätte gedacht das wäre auch was für dich.

[Gast Elija123]

Da musste ich schon schmunzeln. Das Pensum haut natürlich übelst rein, bei den Überlagerungen in den Muskelgruppen. Aber ich persönlich find das z.b. sehr geil. Hätte gedacht das wäre auch was für dich.

 

Früher war das auch was für mich, aber man wird eben älter Spaß beiseite: ich mach lieber 5-6 Übungen mit 2-3 kleineren im Mittelteil als 3 Grundübungen hintereinander. GegenVolumen hab ich also nix, aber nicht wenn dabei Grundübungen direkt aufeinander folgen.

[Gast Elija123]

Danke für die Antwort bzgl. OK/UK... Ich hatte das nur in Betracht gezogen, weil du eben im Gegensatz zu Push/Pull eine klarere Trennung hast -> mehr Erholung zwischen den Einheiten -> Möglichkeit intensiver und mit höherer Frequenz zu arbeiten mit 4 Einheiten /Woche (und du brauchst nur die UK-Einheiten im Studio zu machen)

 

Aber wie gesagt... PPL -> the way to go...

 

Ich denke, was deine Erfahrung mit Press, Dips, Incline BP im Vergleich zur vorherigen Übungsabfolge, dass die Gesamtbelastung der Mehrgelenksübungen den Ausschlag gibt. Ich vermute, du bist sicher, wegen der Schultern, aber auch der Trizeps bekommt da ja ordentlich etwas ab (und beim Seitheben und Steering Wheel eher nicht) in der Konstellation. Tendenziell würde ich da bspw. Dips und Incline BP an einem Tag und Press und Bench Press an einem anderen Tag machen. (Oder eben anders kombiniert, wenn du Press und BP an die erste Stelle packen willst und die anderen beiden Übungen zurückstellst.)

 

Die Erholung habe ich auch bei PPL. Da werden nur alle 5 Tage die selben Muskelgruppen belastet. Und wenn man bedenkt, dass ich jeweils 2 unterschiedliche Push und Pull-Tage habe, dann werden die Fokus-Übungen sogar nur alle 10 Tage durchgeführt! Damit die Pause dazwischen aber nicht zu lang ist, mache ich eben in jeder Einheit sowohl Bankdrücken als auch OHP, nur eben an unterschiedlicher Position mit unterschiedlicher Wdh. Zahl. Fokus-Tag = 1. Übung mit 3x5, Nicht-Fokus-Tag 4. Übung mit 2x12. Diese 2x12 fühlen sich an wie eine Art "Erhaltungsreiz", damit der Körper eben nicht denkt, diese Belastung wird jetzt nie wieder kommen. Das war eine sehr gute Idee, das so zu handhaben. Hat sich wie an den Kraftwerten zu erkennen ist bewährt Aber die Dips mache ich nur alle 10 Tage im Wechsel jeweils mit Überzügen. Das ist mir sonst ebenfalls zu heftig.

 

Hast du noch eine Idee, wie ich mental mit den 3x5 Übungen umgehen kann? Gibt's da irgendwelche "Tricks"? An Motivation mangelt es bei mir nicht. Und Aufwärmen tue ich mich definitiv genug.

[Gast]

Hast du noch eine Idee, wie ich mental mit den 3x5 Übungen umgehen kann? Gibt's da irgendwelche "Tricks"? An Motivation mangelt es bei mir nicht. Und Aufwärmen tue ich mich definitiv genug.

 

Spezielle Tricks habe ich nicht... Falls du meinen Log verfolgst, siehst du ja, dass dich am Ende der 3x5 Phase mit aufsteigenden Gewichten gearbeitet habe. Vorteil für mich war, dass ich Erstens das Maximalgewicht leichter pushen konnte, Zweitens ja nur ein Topsatz da war (psychologisch einfacher) und ich Drittens im Verlauf der vorherigen Arbeitssätze und meiner Tagesform eingreifen konnte (Autoregulation gewissermaßen).

Diese vorgehensweise trifft ja nun auch bei mir aktuell bei 5/3/1 zu, was insofern ähnlich aufgebaut ist.

 

Was für mich wichtig war, mit den 3x5... Die Aufwärmsätze so zu gestalten, dass ich nochmal eine Wdh. kurz vor dem Arbeitsgewicht gemacht habe (also in lächerlich kurzem Gewichtsabstand, wie z. B. 5 oder gar 2,5kg, was man ja normalerweise nicht macht). Wenn das ging, wusste ich zumeist, dass die Arbeitssätze vom Gewicht her machbar waren. Danach kommt es im Endeffekt nur darauf an, die Pausen ausreichend lang zu machen, um die weiteren Sätze folgen zu lassen. Zuletzt habe ich durchaus 5 Minuten gebraucht, bis ich bereit war... bei diesen Sätzen, will man im Endeffekt eine (nahezu) vollständige Erholung haben und 3 - 5 Minuten sind normal und manchmal war es auch mehr. (Ich merke auch jetzt, bei den 5/3/1-Sätzen, dass ich Probleme bekomme, wenn ich die Pausenzeiten zu kurz ansetze... v. a. wenn es auf den entscheidenden letzten Satz geht.)

 

Zusätzlich hilft natürlich das Wissen, dass man gesichert ist (Rack, Squat-Stand mit Sicherungsarmen oder Spotter).

 

Wenn du eher High-Bar Squats machst, ist dein Oberkörper vermutlich weniger in Vorlage, als es bei mir der Fall mit Low-Bar Squats ist. Mach dir klar, wieviel Gewicht du beim Kreuzheben im Vergleich bewegst und wie die Vorlage des Oberkörpers da im Vergleich ist. Bei den Squats fühlt es sich natürlich anders an, weil die Hantel getragen wird. Da kommt es auch und v. a. auf die Stabilität im oberen Rücken (Brust- und Schulterbereich) an, die sich bis zum unteren Rücken fortsetzt. Wenn du oben unter dem Gewicht "einknicken" solltest, setzt sich das gefühlsmäßig fort, obwohl es oft gar nicht so ist. Falls das bei dir sein sollte, könntest du den Bereich trainieren und weiter stabilisieren.

 

Ja... mehr fällt mir spontan nicht ein... Wie gesagt, ich nutze nur ein paar kleine Kniffe... nichts Besonderes...

[Gast Elija123]

Spezielle Tricks habe ich nicht... Falls du meinen Log verfolgst, siehst du ja, dass dich am Ende der 3x5 Phase mit aufsteigenden Gewichten gearbeitet habe. Vorteil für mich war, dass ich Erstens das Maximalgewicht leichter pushen konnte, Zweitens ja nur ein Topsatz da war (psychologisch einfacher) und ich Drittens im Verlauf der vorherigen Arbeitssätze und meiner Tagesform eingreifen konnte (Autoregulation gewissermaßen).

 

Könntest du mir Begriffsstutzigem das vielleicht genauer erklären? Dann wäre ich wunschlos glücklich Denn genau solche Kniffe meine ich!

[Micha]

Er redet davon, dass er, ähnlich wie ich beim Deadlift, die 3x5 Sätze nicht als Sets-across gemacht sondern als Ramp-to-top-set.

Dadurch war es psychologisch leichter, weil nur ein "schwerster" Satz da war. (bei sets-across sinds ja 3 schwerste Sätze)

Und zusätzlich konnte er die Steigerungen bzw den Top-Satz je nach Gefühl anpassen. Dadurch hatte er es anscheinend leichter die 3x5 Sätze durchzuziehen

[Gast Elija123]

Da ich noch nie damit gearbeitet habe: Was heißt "Ramp-to-topset"? Kannst du das an einem konkreten Beispiel verdeutlichen? Sagen wir an der OHP. Sieht das dann so aus:

 

Satz 1: 5x40Kg

Satz 2: 3x50Kg

Satz 3: 1x60Kg

 

oder wie? Du sagtest auch, dass es ihm dann leichter fallen würde, die 3x5 Sätze zu machen. Die macht er aber dann doch gar nicht oder? Sorry, ich bin heute sehr schwer von Begriff. Ist sonst nicht meine Art

[Gast Elija123]

Ah ne! Ich weiß, wie du das meinst! DU machst doch auch diese Ramp-To-Topsets im Kreuzheben! Danach habe ich dich ja in deinem Log mal gefragt gehabt. Das ist nix für mich. Da kommen mir die ersten beiden Sätze ja fast wie Aufwärmsätze vor und ich hätte immer das Gefühl, da wäre noch wesentlich mehr gegangen, was ja de facto auch der Fall wäre

 

Jedenfalls macht jetzt TPZ's Erklärung Sinn!

[Micha]

Ganz genau.. Die Abstufungen kann man ja nach belieben gestalten.. Bei mir siehts bei DL momentan so aus: 85%, 92,5%, 100% von dem was ich 5 mal schaffen will

Naja du siehst das ein wenig falsch. Du machst zwar nur einen schwersten Satz, aber der ist dafür in der Regel auch um einiges schwerer als die Sätze wären wenn du 3x5 Sets-across machst. Da sind die "leichteren" beiden Sätze auch nicht mit Aufwärmsätzen zu vergleichen.

 

Aber wie du schon quasi sagtest: Es ist Geschmackssache. Ich komm damit bspw. beim Deadlift auch besser klar

[Gast Elija123]

Hm, meinst du mit 100% dein 1RM? Das wäre dann krass, dass du das 5mal hebst!

 

Du sagst ja, dass dein letzter Satz dann schwerer ist als wenn du 3x5 machen würdest. Beispiel:

 

3x5x130Kg Kreuzheben

 

oder

 

1x5x110Kg

1x5x125Kg

1x5x140Kg

 

meinst du das so?

[Micha]

Jap.. ungefähr so. An meinem konkreten Beispiel war es gestern:

 

85% = 5x105Kg

92,5% = 5x115Kg

100% = 5x125Kg

 

Die 125Kg hätte ich nicht in 3 Sätzen 5 mal geschafft. Gehen wir davon aus dass ich ca. 115Kg - 117,5Kg in 3 Sätzen 5 mal geschafft hätte.

Nach meiner Methode habe ich also 525Kg+575Kg+625Kg= 1725Kg bewegt.

Bei 3x5x117,5Kg wären das = 1762,5 Kg

Der Unterschied in der Gesamtlast beträgt also 37,5Kg.

 

Dafür ist der Unterschied beim theoretischen 1RM:

5x125Kg = 144Kg-1RM

5x117,5Kg = 135Kg-1RM

 

DAfür lohnen sich bei mir die 37,5Kg weniger in der Gesamtlast

[Gast Elija123]

Hm, spannend spannend.

 

Wenn du aber "nur" 115Kg 3x5 geschafft hättest, dann wäre demnach dein 5RM Max = 115Kg. Wenn du jetzt aber im 3. Satz 3x125Kg hebst, weil du im ersten Satz Kraft gespart hast, weil du nur mit 105Kg gehoben hast, dann stellen die 125Kg 108% deines 5RM Max dar!

 

Auf mich gemünzt: Ich schaffe momentan 3x5x135Kg. ich bezweifle allerdings, dass ich nach dem Ramp-To-Topset Schema z.B. 5x130Kg, 5x135Kg und dann 5x140Kg schaffe. Die 140Kg kommen mir allein gedanklich sowohl im 1. Satz als auch im 3. Satz wie der Mount Everest vor. Ob es einen Versuch wert wäre, muss ich mal schauen. Ich befinde mich ja gerade in der Experimentierphase

[Micha]

Hm, spannend spannend.

 

Wenn du aber "nur" 115Kg 3x5 geschafft hättest, dann wäre demnach dein 5RM Max = 115Kg. Wenn du jetzt aber im 3. Satz 3x125Kg hebst, weil du im ersten Satz Kraft gespart hast, weil du nur mit 105Kg gehoben hast, dann stellen die 125Kg 108% deines 5RM Max dar!

 

Auf mich gemünzt: Ich schaffe momentan 3x5x135Kg. ich bezweifle allerdings, dass ich nach dem Ramp-To-Topset Schema z.B. 5x130Kg, 5x135Kg und dann 5x140Kg schaffe. Die 140Kg kommen mir allein gedanklich sowohl im 1. Satz als auch im 3. Satz wie der Mount Everest vor. Ob es einen Versuch wert wäre, muss ich mal schauen. Ich befinde mich ja gerade in der Experimentierphase

 

Wieso wäre mein 5RM Max nur dann 115Kg wenn ich es in 3 Sätzen 5x schaffe?

Mein 5RM Max ist in der Regel mein dritter Satz. Sollte ich da keine 5 Wiederholungen schaffe wäre mein 5Rm trotzdem 115Kg in diesem Beispiel obwohl ich im ersten Satz mit 105Kg angefangen habe.

 

Nehmen wir aber mal dein Beispiel: 140Kg wäre dein letzter Satz, als machst du

 

85% = ~120Kg

92,5% = ~130Kg

100% = 140 Kg

(Aufrundungen eingeschlossen wegen der Gewichtsgrößen)

 

Bei diesen Abstufungen klingen 140Kg doch relativ realistisch

[Gast Elija123]

Ou Mann...Da krieg ich schon beim Gedanken daran Schiss

 

Ich fürchte, ich muss hier mal ein trauriges Geständnis machen: Ich kriege beim Kreuzheben jetzt richtig schön die Quittung dafür, dass ich die ersten 8 Monate (!) quasi keine Beine trainiert habe. Da kommt einfach viel zu wenig Unterstützung von den Beinen beim Kreuzheben, sodass mein unterer Rücken mehr Last bewältigt, als er vermutlich bewältigen sollte. Und deshalb hab ich vermutlich auch die Schiss, weil ich dieses Missverhältnis spüre. Meine Beine entwickeln sich zwar hervorragend und holen auch sichtlich auf, aber bis sie auf einem Level mit meinem Oberkörper sind, wird es noch einige Zeit dauern. Die Steigerungen beim Kreuzheben werden also - wenn überhaupt - nur sehr moderat ausfallen.

 

In diesem Sinne auch nochmal an die wie ich zu Hause Trainierenden: Trainiert eure Beine! Holt euch ein Powerrack oder Kniebeugenständer und macht Kniebeugen!

[Gast]

O. k. ... ihr habt ja schon fleissig weitergeschrieben, aber nochmal zur Bestätigung...

 

Micha hat das richtig beschrieben, dass ich zuletzt in meiner 3x5-Phase 3 Arbeitssätze je 5 Wdh. gemacht habe. In jedem Satz wurde das Gewicht erhöht. Ich habe ausgehend vom geplanten Topsatz (100%) jeweils 10% Gewicht in den vorhergehenden Sätzen abgezogen. (also keine Pyramide mit sinkenden Wdh. bei steigenden Gewichten)

 

Allgemein gibt es ja Schätzungen, wie groß der 5RM ist. 85% vom 1RM ist eine übliche Zahl, andere haben in ihren Modellen 86% und 87% ermittelt.

 

Wenn man nun 3x5 oder 5x5 Sätze macht, wird man erfahrungsgemäß aber etwas weniger schaffen als die geschätzen 85% des 1RM, also vielleicht nur 80% oder 75% (willkürlich von mir gegriffene Zahlen). Man bewegt sich also bei ramp to topset im Vergleich zu sets across etwas mehr in Richtung Maximalkraft als in Richtung Hypertrophie. Im Allgemeinen wird man auch bei ramp to topset genügend Wdh. in einem Intensitätsbereich haben, der einem etwas in Richtung Maximalkraftentwicklung etwas bringt. Wenn du weit fortgeschritten bist und dahin weiter gehst, musst du sicherlich noch höhere Intensität fahren (3 oder 2 Wdh. pro Satz mit entsprechender Erholung).

 

Dazu nochmal zwei Artikel vom hier sehr geschätzen Lyle zum Thema:

http://www.bodyrecomposition.com/training/the-5x5-program.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html

 

Und im Endeffekt sind kurzgefasst meine Kniffe:

- nur ein Topsatz statt drei (als 3x5 sets across zu schwer für mich wurde in der Phase)

- ausreichend lange Pausen (als 3x5 sets across gemacht habe)

- 1 Wdh. als Antestversuch nur eine Spur leichter als der geplante Arbeitssatz (als ich 3x5 gemacht habe)

 

- jetzt bei 5/3/1 auch das Vertrauen in das Programm (da mache ich nur die 3 geplanten Sätze so wie sie errechnet werden), dass es funktioniert, wie es geschrieben wurde

- ebenso bei 5/3/1 der Vorteil, dass ich in Woche 2 und 3 nur 3 bzw. 1 Wdh. im Topsatz schaffen "muss", was mir psychologisch auch wiederum entgegen kommt und mir erlaubt wirklich nur saubere Wdh. dabei durchzuziehen. Wenn es dann nicht hinhaut (schlechter Tag oder weil ich doch meine Grenze erreicht habe), merke ich das höchstwahrscheinlich im Verlauf der Trainingseinheit. Und klar, obwohl das Programm funktioniert, werde ich auch wieder mein sog. Trainingsmaximum zurücksetzen "müssen" o. ä. ... das gehört unweigerlich auch dazu.

 

Und mach dir keinen Kopf wegen dem, was du über das fehlende Beintraining schreibst... Das gehört einfach zu deiner Trainingserfahrung... Jetzt weißt du mehr über das Training und über dich und ziehst deine Schlüsse daraus und handelst entsprechend... Das hat jeder auf die eine oder andere Weise so oder so ähnlich durchgemacht...

 

Hatte ich dir den Link als Basis-Routine für PPL schonmal geschickt? Ich vermute fast ja, aber ich habe es erfolgreich verdrängt Fand ich jedenfalls eine ganz charmante Art so auf die wichtigsten Grundübungen reduziert:

http://oldschooltrainer.com/3-day-push-pull-legs/

 

Letztlich denke ich, dass du es grundsätzlich richtig machst, unterschiedliche Wdh.-Bereiche abzudecken (ob innerhalb einer Trainingseinheit oder in abwechselnden Blöcken) und dass du dabei herausfinden wirst, welche Wdh.-Bereiche dir am meisten liegen. Evtl. macht es für dich mehr Sinn, bspw. die Squats eher im Bereich 3x 6-10 zu trainieren. Ich las bspw. mal den Vorschlag, regelmäßig zwischen 3x8, 5x5 und 8x3 abzuwechseln. Es läuft immer auf einen Umfang von 24-25 Wdh. hinaus, aber die Reize (Intensität) sind komplett anders. Dies muss/wird jeder für sich herausfinden müssen...

 

Ich hoffe, ich habe deine Fragen nun beantwortet/erklärt... falls nein, frag einfach nochmal nach...

[Gast Elija123]

Manchmal denke ich, du könntest von Berufswegen her ebenfalls ein super Lehrer sein. Du hast (im positiven Sinne) so eine pädagogische Art an dir, deine Gedanken zu vermitteln

 

Zum Thema: Alles super! Ich bin wunschlos glücklich

[Gast]

Manchmal denke ich, du könntest von Berufswegen her ebenfalls ein super Lehrer sein. Du hast (im positiven Sinne) so eine pädagogische Art an dir, deine Gedanken zu vermitteln ...

 

Danke für die Blumen! So etwas hat man mir "im realen Leben" auch schon öfter gesagt... Aber ich bin ganz froh, dass ich das als (ehrenamtlicher) Trainer nur bei/mit Leuten machen muss, die freiwillig zu mir kommen, statt das sie wie in der Schule "zwangsverpflichtet" sind So hat man i. d. R. eher nur die positiven Aspekte dabei, Leuten etwas beizubringen...

[Gast Elija123]

So und noch eine Frage, die mir über den Weg gelaufen ist, vorrangig vielleicht an PullUpBenni, der mir das Hatfield-System damals näher gebracht hat, aber gerne auch an alle anderen:

 

Warum steht beim klassischen Hatfield 3er Split eigentlich, dass man von jeder Übung nur 2 Sätze machen soll??? Weil das Volumen sonst zu hoch wird? Weil 6 Sätze pro Muskelpartie (2x5, 2x12, 2x20) vom Erfinder als ausreichend angesehen werden?

 

Würde mich mal interessieren im Hinblick auf meinen neuen Trainingsplan, der über die nächsten 2 Wochen nach Sammeln von weiteren Erfahrungen ausgearbeitet wird.

[PullUpBenni]

Als hätt ichs gehört....

 

Ich vermute mal das liegt am gesamtvolumen. Auch wenn das für BB Verhältnisse nicht wirklich viel ist mit 6 Sätzen. Hast du mal das buch gelesen?

http://www.amazon.de/dp/0809254581/ref=as_sl_pd_tf_lc?tag=gb08-21&camp=2906&creative=19474&linkCode=as4&creativeASIN=0809254581&adid=140DYMMZ2D4Q8M97NZ46&&ref-refURL=http%3A%2F%2Fwww.got-big.de%2FBlog%2Fhatfield-das-trainings-system%2F

 

Ich denke mal da stehts genauer drin.

 

Ich würde ansonsten quasi autoregulatorisch vorgehen oder halt automatische Deload/Erhlungsphasen einbauen. Also viel Volumen wenn du dich gut fühlst und Bock hast und dann ruhig mehr als 6 Sätze für die Muskelgruppe.

 

Ansonsten hat dein System doch wohl hervorragend funktioniert bisher.

[Gast Elija123]

Als hätt ichs gehört....

 

Hab ich mir schon gedacht, dass das am Gesamtvolumen liegt. Wenn man berücksichtigt, dass der Original Hatfield Plan als 4. Übung wieder eine schwere Grundübung mit 2x5 vorsieht, ist das nachvollziehbar. Da ich das aber für den Overkill des ZNS (zumindest des meinigen) halte und sich diese in meinem Plan deshalb nicht vorfindet, werde ich einfach meine 8-9 Sätze an Push und Pull-Days machen. Denn ich weiß noch aus der Sub10/20, dass mir 2 Sätze durchgehend insgesamt zu wenig war an den Strength-Days.

 

In diesem Sinn freue ich mich umso mehr auf meinen Pull2-Day nachher

[Gast Elija123]

So Freunde der Sonne!

 

Test-Pull2-Day:

Klimmzüge Breit OG 2x12xKörpergewicht + 1x12xKörpergewicht+10Kg+Stuhl

LH-Rudern 3x10x40Kg

Kreuzheben 8/5x120Kg + 1x5x110Kg

Vorgebeugtes Seitheben 2x20x5Kg (je Seite)

SZ-Bizep-Curls 3x12x30Kg

 

Ou Mann, bin ich fertig...Also das 3x8 Kreuzheben ist nix Leute. So geil es sich im ersten Satz anfühlt, so platt ist man danach. Obwohl man weniger Gewicht nimmt als bei 3x5 hab ich das Gefühl, dass es dennoch NOCH fordernder für das ZNS ist, weil die Zeit, in welcher der Körper unter Hochspannung steht einfach DEUTLICH länger ist. Sind zwar "nur" 3 Wdh. mehr, aber bei dem Gewicht machen die ENORM was aus. Außerdem hab ich gemerkt, dass mein unterer Rücken das nicht mehr mitmacht - jedes Beintraining schwere Kniebeugen am Anfang und jedes Pull-Training 3x5 Kreuzheben. Ich werde deshalb - wie TPZ schon vorschlug - an den Beintagen auf 3x8 Kniebeugen gehen (das hab ich letztens ausprobiert - hat sich sehr gut angefühlt und auch nicht zu belastend fürs ZNS, weil die Gewichte noch sehr niedrig sind) und das Kreuzheben am Pull2-Day ganz rausschmeißen. Mein unterer Rücken braucht einfach Erholung. Das LH-Rudern hab ich heute mal bewusst mit weniger Gewicht gemacht und statt 3x8 heute 3x10 probiert und die Wdh. sehr sehr langsam ausgeführt, weil ich mir erhofft hatte, einen richtig geilen Squeeze im Rücken im Moment der Kontraktion zu spüren. Nix da! Extrem langweilig! Der einzige, der sich beansprucht gefühlt hat - auch wenn er "nur" Haltearbeit verrichtet - war mein Bizeps! LH-Rudern fühlt sich für einfach mit Abstand am besten im 3x8-System an! 3x12 am Pull1-Day ist auch ok, weil es da die 3. Übung ist und der Rücken schon ordentlich vorbelastet wurde. Aber als 2. Übung am Pull2-Day wird das definitiv 3x8 werden. Nachdem ich doch relativ verzweifelt war, was die Planung meines Pull2-Days angeht, will ich jetzt mit aller Macht die Übungen auch hier ins klassische Hatfield System "pressen", weil es sich an allen anderen Tagen sonst einfach super anfühlt. Ich habe mir deshalb folgendes für die Pull-Days überlegt:

 

Pull1-Day:

Kreuzheben 3x5

Klimmzüge UG Eng 3x8

LH-Rudern 3x12

Rear Delt Rows 2x20

LH-Curls 3x10

 

Pull2-Day:

Klimmzüge Breit OG 3x5

SZ-Rudern 3x8

KH-Rudern 3x12

Vorgebeugtes Seitheben 2x20

SZ-Curls 3x10

 

Dazu folgende Fragen an euch:

 

1. Hat schonmal jemand über einen längeren Zeitraum, ergo mindestens ein paar Wochen schwere Klimmzüge a lá 3x5 probiert und kann dazu Erfahrungswerte weitergeben?

 

2. Mal liest man, schwere Curls a lá 3x5 wären der Hit und mal liest man hohe Wdh.-Zahlen a lá 3x15 wär das Non-Plus-Ultra. Kann dazu jemand aus Erfahrung was sagen, was schwere LH-Curls hermachen? Oder wäre es sinnvoll, am Pull1-Day 3x5 und am Pull2-Day 3x12 zu machen?

 

Insgesamt hab ich an beiden Tagen jeweils 1 Übung rausgeschmissen und damit das Volumen reduziert sowie beide Trainings im Stile 5,8,12,20 + Iso-Übung konzipiert.

 

Neben der Rückmeldung zu meinen Fragen sind ebenfalls alle Ideen/Assoziationen oder sonstiges Feedback zu meinen Gedanken erwünscht

[Gast Elija123]

Zu den schweren Klimmzügen 3x5: http://www.team-andro.com/inside-the-muscles-die-besten-bungen-fuer-ruecken-und-bizeps.html

 

Scheint neben Kreuzheben die effektivste Übung schlechthin zu sein. Motiviert mich, das zu testen!