Fabber wont skip Legday!

[Gast Dominik S.]

Gute und rasche Besserung!

[Fabber]

Danke!

[Gast]

Gute und rasche Besserung!

 

+1

[Fabber]

Der Husten hat 2 Wochen gebraucht. 4 TEs verpasst. Steige heute wieder mit redizierter Intensität und Volumen ein.

[Fabber]

Training ist wieder gut angelaufen.

 

August und September werde ich im Ausland sein und sehr wahrscheinlich keinen Gym Zugang haben. Hat jemand Ideen und Anregungen, wie ich die Form über die zwei Monate möglichst halte?

[Gast]

Training ist wieder gut angelaufen.

 

August und September werde ich im Ausland sein und sehr wahrscheinlich keinen Gym Zugang haben. Hat jemand Ideen und Anregungen, wie ich die Form über die zwei Monate möglichst halte?

 

Eigengewichtsübungen drängen sich geradezu auf... Laufen, Springen usw. ...

[Fabber]

Die 5er Repwoche ist angebrochen. Gewichtszunahme ca. 2 kg in 4 Wochen läuft alles. der Cyklus soll jetzt wohl solange fortgesetzt werden, wie ich meine 5RM gesteigert kriege. Dann deload and repeat.

[Fabber]

Habe zZ viel um die Ohren, darum logge ich kaum. Ich dachte mir ich poste aber mal meinen aktuellen Plan, für die, die es interessiert.

 

Ein Block dauert 6-8 Wochen oder länger und man cycelt jeweils 2 Wochen die reps von 15x/10x/5x pro Satz. In jedem 2 Wochen Block arbeitet man sich auf sein jeweiliges rep max hoch. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Wenn man einmal einen Block geplant hat, habe ich von den nächsten 8 Wochen für jeden einzelnen Satz das Gewicht und weiß genau wie ich trainieren werde.

 

Meinen Plan habe ich aus dem kostenlosen Ebook für das HST:

 

2 Legpress (habe ich wie üblich anstelle der Squats drinnen)

1 RDL

2 Waden

2 Bench

1 Dips

2 Kabelrudern

1 Chinup

2 OHP

1 Shrug

1 Bi

1 Tri

 

Das ganze wird 3x die Woche gemacht

 

Ich komme eigtl ziemlich gut damit klar. Dadurch, dass man nicht immer an seinem Max. trainiert (wie zb in der GBR) kann man sich viel mehr auf die  Technik konzentrieren. Eine Einheit dauert meist nicht mehr als eine Stunde.

 

Der untere Rücken macht mir allerdings langsam Probleme und kommt schwer mit der Regeneration hinterher. Ich vermute, dass ich da langsam zu fortgeschritten bin. Ich meine 5x140kg bei der RDL bei 80kg Körpergewicht ist ja denke ich auch nicht übel.

Ich denke einen Zyklus werde ich noch mindestens so fahren und dann evtl. auf einen alternierenden Ganzkörperplan wechseln, wie vom Author empfohlen.

 

Jetzt gehts erstmal bis So auf einen Kurzurlaub. Allen einen schönen Feiertag!

[Fabber]

Der Zyklus geht dem Ende zu. Gestern habe ich mit meinem 5rm trainiert. Überwiegend war das deutlich leichter, außer die chinups die waren immernoch übel. Werde jetzt solange die Gewichte erhöhen bis es nicht mehr geht und dann in den Deload gehen.

Gestern gesagt bekommen, dass ich dickere Arme bekommen hätte

Außerdem ist mir aufgefallen, dass meine linke Brust größer und stärker ist. Ich drücke wohl auch beim Bankdrücken mit links stärker. Einfach weitermachen, oder sollte ich da was dran machen?

[Dosenjohannes]

Hab gerade nochmal bei Dominik gesehen wie du jetzt gerade vorgehst. Ich bin echt gespannt. Deine Form nach dem Fettabbau ist hier irgendwo, oder? Ansonsten kann es nochmal hochladen bzw verlinken? Bin wirklich gespannt das zu sehen. Machst du dann in den Zwischenberichten alle 6-8 Wochen auch immer Fotos und stellst die Kraftwerte und Maße nebeneinander oder wie wolltest du da vorgehen?

 

Bin auf jeden Fall gespannt und werde die Entwicklung verfolgen.

[Dosenjohannes]

Außerdem ist mir aufgefallen, dass meine linke Brust größer und stärker ist. Ich drücke wohl auch beim Bankdrücken mit links stärker. Einfach weitermachen, oder sollte ich da was dran machen?

Das würde mich auch mal interessieren. Gefühlt hat man irgendwie in jeder Übung so eine Art stärkere Seite. Beim wadenheben oder Trizeps drücken, könnte man eigentlich auch einzeln ausführen, merke ich manchmal wie ich bewusst eine Seite mehr fokussieren muss um das Gefühl zu haben, beide Seiten gleich zu belasten.

[Gast Dominik S.]

@ Dosenjohannes:

 

Das hier sind die letzten Fotos von Fabber, die ich in seinem Log gesehen habe:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3646-fabber-wont-skip-legday/page-9&do=findComment&comment=63738

 

 

@ Fabber

 

Bin wirklich gespannt, wie sich dein Aufbau mit 2 kg Zunahme pro Monat auf dein Erscheinungsbild auswirkt.

 

Mit deinen aktuell circa 80 kg auf 192 cm hast du definitiv noch Luft nach oben.

 

Ist bei mir ja ähnlich mit circa 65 kg auf 173 cm. Bei mir muss auch noch mehr Fleisch drauf, da hast du definitiv Recht.

 

Bloß wähle ich nicht den Hau-Ruck-Ansatz mit einer Zunahme von 2 kg pro Monat, sondern den gaaanz langsamen ("leanen") Ansatz mit 2-3 kg pro Jahr (!), was natürlich extrem langsam ist.

 

Aber die Geduld bringe ich mit, weil ich es ja schon erfolgreich von 60 kg (2015) auf 63 kg (2016) bei gleichem KFA geschafft habe.

 

Für dieses Jahr (Juli 2017) lautet das Ziel ja 65 kg bei gleichem KFA. Auch hier bin ich zuversichtlich, dass das im Juli beim DXA-Scan klappt.

 

Und für nächstes Jahr (also Sommer 2018) lautet mein Ziel dann in etwa 67 kg bei gleichem KFA.

 

2019 dann etwa 69 kg bei gleichem KFA.

 

Und so weiter.

 

Spätestens im Sommer 2020 sollte ich dann in etwa 70 kg auf 173 cm bei 12,7% KFA wiegen, womit ich MEGA glücklich wäre.

[Fabber]

Klar, es gibt halt viele Wege zum Ziel. Bei mir ist es z.B. auch so, dass ich mit 90 nicht wirklich "fett" aussehe. Hatte ja letztes Frühjahr bevor ich mit dem Pumpen begann bzw. der FER einen KFA von run 20%. Auf 1,92 m sind 10kg halt einfach nicht soviel. Selbst Leute die einen oft sehen merken da nicht, wenn ich mal 8 kg ab oder zu nehme. Zumindest in Klamotten.

[Gast]

...

Außerdem ist mir aufgefallen, dass meine linke Brust größer und stärker ist. Ich drücke wohl auch beim Bankdrücken mit links stärker. Einfach weitermachen, oder sollte ich da was dran machen?

 

 

Komm darauf an... Es sollte jedenfalls nicht so stark werden, dass die Hantel ungleichmäßig hoch geht. Und wenn es dich vom ästhetischen Standpunkt her stört - wobei jeder gewisse Ungleichgewichte hat und das auch normal ist - dann könntest du bspw. im nächsten Zyklus statt Dips mit Kurzhanteln arbeiten und beim Bankdrücken besonders auf die Technik achten, selbst wenn du die Gewichte etwas reduzieren müsstest.

[Fabber]

Irgendwie passen mir viele Shirts nicht mehr. Sind zu kurz

[Dosenjohannes]

Irgendwie passen mir viele Shirts nicht mehr. Sind zu kurz

Das kenne ich von alten T-Shirts, aber bin nicht sicher ob eingelaufen oder Schultern breiter geworden sind.

[Fabber]

Habe momentan Stress, dadurch leiden Schlaf und Regeneration. Merke das sofort. Laut Plan stehen aber noch 5 TEs aus in denen ich meine 5RMs soweit wie möglich steigern soll. Schaun wa mal wie das weiter geht. Vom Gefühl her würd ich am liebsten heute in den Deload gehen

[Fabber]

Hab jetzt schon von mehreren Leuten gehört, dass ich sichtbar Muskeln aufgebaut hätte. Ist natürlich ein gutes Gefühl nach der Plackerei der letzten Wochen. Ich denke noch max. 1 Woche dann beende ich den ersten Zyklus und mache ein kleines Fazit. Ich kann aber schonmal vorweg nehmen, dass mich das Tracking des Essens wieder ziemlich nervt und einschränkt. Ich sehe zwar dadurch die Erfolge, aber es ist einfach nicht mein Ding. Ich überlege mir da nochwas, ich denke ich werde nicht ganz aufhören zu tracken, aber deutlich lockerer vorgehen, also mehr essen gehen und nicht für zwei butterbrote 10 min in der Küche stehen und alles wiegen -.-

[Raphael]

Hast Du Dir mal FE Lifestyle angesehen? Dort wird ja der Ansatz ohne Tracking verfolgt. Generell kannst Du das ganze natürlich auch optisch regeln und kontrollieren.

[Fabber]

Hast Du Dir mal FE Lifestyle angesehen? Dort wird ja der Ansatz ohne Tracking verfolgt. Generell kannst Du das ganze natürlich auch optisch regeln und kontrollieren.

Ja, und ich bin begeistert von der FEL hatte ja im Frühjahr mit dem Konzept erfolgreich abgenommen. Ich bin mir halt nicht sicher inwieweit das im Bulk klappt. Im mom muss ich auf 3,300 kcal kommen. Das mit kartoffeln und linsen puh...

[Raphael]

Beim Bulk sollte es doch erst Recht klappen. Einfach ordentlich futtern

 

[Fabber]

Beim Bulk sollte es doch erst Recht klappen. Einfach ordentlich futtern

 

Bildschirmfoto 2017-06-08 um 21.34.21.jpg

Kann man auf jedefall mal probieren. Verstehe den Anhang nicht ganz.

[_-Martin-_]

was du machen kannst den ganzen kleinkram nicht tracken und der ist dann praktisch dein kalorien überschuss

[Raphael]

Du kannst es ja so halb und halb angehen:

 

Du trackst eine zeitlang und schaust, auf welche Kalorien Du durchschnittlich kommst. Denn stellst Du fest, dass Dir üblicherweise vielleiht 200 g KH fehlen, um auf den Überschuss kommen. Du isst weiterhin intuitiv und isst jeden Abend eine zusätzliche Mahlzeit mit der entsprechenden Menge KH. Dadurch, dass diese Mahlzeit der Tagesabschluss ist, würde sie auch nicht Dein intuitives Essen beeinflussen (im Ggs. dazu wenn Du sie am Tag nehmen würdest).

 

Andere Möglichkeit wären die viel gepriesenen Gummiebärchen oder andere einfache KH Quellen. Einfach eine Tüte nach dem Training nehmen, noch vor dem Postworkout-Meal. Der Insulinpeak kommt Dir an dieser Stelle gelegen, um den Muskelkatabolismus zu stoppen. Wenn der Insulinspiegel wieder in den Keller fällt und Du Heißhunger bekommst, stillst Du den mit Deinem Postworkout-Meal.

[Fabber]

Ist halt nich fel ne