Fabber wont skip Legday!

[Fabber]

Heute 11x75kg gebeugt. Neuer RR und PR!

[Dosenjohannes]

Beim Lesen hier krieg ich wieder Bock auf 5/3/1. Geht aber momentan nicht. 

[Fabber]

Jo macht bock hehe!

[Fabber]

Ziemlich volle Woche, aber kriege morgen die 4. TE hin. Leider aber nur eine Konditionseinheit, außer ich mache Sa und So eine. Aber heute war ich Lasertag spielen, das zählt auch als Kondi Training

[Fabber]

Knapper OHP PR mit 7x47.5 kg.

 

Regeneration kommt langsam an ihre Grenzen. Mit einem normalen Alltag würde ich 4x die Woche bbb denke ich nicht packen. Laut Fitbit verbrenne ich aber auch ca. 3500 kcal am Tag. Denke nicht, dass ich großartig im Überschuss bin.

In 2 Wochen gehts nachause, da läuft dann wieder alles in geregelten Bahnen.

[Fabber]

Heute mit ordentlich Halsschmerzen aufgewacht. Pensum scheint einfach zu hoch zu sein. Heute den ganzen Tag Tee etc.

 

Vielmehr kann ich an der Regeneration nicht machen. Ich liege jede Nacht 9-10h im Bett, schlafe laut Fitbit aber im Schnitt nur 7,5h. Das Bett hier ist mies und wohne unter einer Einflugschneise.

 

Ich versuche jetzt einfach noch mehr zu essen, das wird auch helfen. Unter der Woche fehlt mir aber oft die Zeit 4-5 mal am Tag zu essen. Hab jetzt gestern ordentlich vorgekocht.

 

Wenn das nicht hilft, werde ich wohl nur 3 TEs pro Woche schaffen

 

Weiß jemand, wie lange gekochtes Hack abgedeckt im Kühlschrank haltbar ist?

[Fabber]

Leicht erkältet. Training heute und morgen fällt erstmal aus.

[Gast]

Gute Besserung!

[Fabber]

Danke!

[Gast Dominik S.]

Auch von mir gute (und schnelle) Besserung!

[Fabber]

Erkältung ist stark abgeklungen. Wenn heute keine Symptome auftreten vll. morgen leichtes Training. Will nicht wieder zu früh starten so wie vor ein paar Monaten.

 

Möchte mal ein paar Gedanken hier lassen zu weiteren Trainingsplanung und zur Priorität in meinem Training allgemein. Wer möchte kann sich gerne dazu äußern, ansonsten ist es einfach für mich. Kann auch gerne als kleiner Erfahrungsbericht gelesen werden

 

Über die letzten 6 Monate habe ich jetzt fast 10 kg zugenommen während der Massephase (Waage erst wieder am 1.10. zur Verfügung). Ich wollte mir beweisen, dass ich Muskeln aufbauen kann und sich auch optisch mal was tut. Nach meiner letzten Massephase mit 6kg Zunahme in 6 Monaten konnten die meisten auf den Bildern keinen Unterschied feststellen und ich ehrlich gesagt auch nicht. Kraftwerte haben sich zumndest für manche Übungen (Bench) auch kaum verbessert. Laut Navy sind 1-2 kg Muskeln dazu gekommen.

 

Wie auch immer diese Massephase hab ich zu Beginn mit der HST verbracht und Ernährung penibel getrackt. Siehe da, die (laut Navy und Spiegel) besten optischen/massetechnischen Fortschritte, die ich bis jezt in knappen 1,5 Jahren Training hatte. Für die ersten 2 Monate sogar über 40% Muskeln laut Navy von der zugenommenen Masse.

Diese Phase hat mir quasi gezeigt, dass ich es schaffen kann gezielt Muskeln auszubauen. Den Rest der knapp 5 Monate werte ich später aus.

 

Komme ich jetzt aber zum eigtl. Punkt.

In diesen erfolgreichen 2 Monaten habe ich zwar top Fortschritte gemacht, (Man konnte wirklich im Spiegel sehen wie alles wächst, und wurde auch mehrmals angesprochen von Bekannten)

die Lebensqualität war allerdings totaler Mist. Neben dem peniblen Tracking (habe wirklich versucht alles zu wiegen oder zu scannen mit fddp um auf meine 3,3k kcal und 160g EW zu kommen), sorgten die 3 Einheiten hochfrequenten Trainings dafür, dass ich regelmäßig ziemlich abgeschlafen und kaputt war.

Dass schlimmste daran war, dass ich zwar eigtl. nur 3 h Zeit die Woche ins training investierte, aber durch das ganze drum herum viel mehr Zeit von anderen Dingen abging (Freunde,Familie,Uni).

 

Oft bin ich, wenn ich um 12 Uhr mittags frei hatte, einfach nachause gefahren, um mich zu erhohlen und eine getrackte Mahlzeit zu essen, anstatt zu Freunden zu fahren, oder etwas zu unternehmen.

Das ging mir dann ziemlich schnell auf den Sack und ich wurde wieder deutlich flexibler mit dem Tracking, bis ich dann über mehrere Stationen zur jetztigen flexiblen ungetrackten Ernährung von Wendler gekommen. Dennoch habe ich immer wieder Momente, wo ich aufgrund des Trainings weniger unternehme, weil ich einfach platt bin. Zb. die letzten beiden Wochenenden war ich so KO, dass ich beide Tage nur rumgammeln konnte. Das kanns ja auch nicht sein!

 

Deswegen hier mal meine klare Prioliste, an die ich mich in Zukunft halten möchte:

 

1. Familie/Freunde

2. Uni/Arbeit

3. Training/Ernährung

4. Rest

 

Ich möchte also mein Traning so aufbauen, dass es nicht ständig Zeit von meiner Hauptprio konsumiert.

 

Ein erster Schritt wird sein, dass Krafttraining wieder auf 3x/Woche zu reduzieren.

 

Schreibt gerne mal eure Erfahrungen und Vorschläge dazu!

[_-Martin-_]

wenn dich das training so sehr einschränkt etwas anders zu unternehmen und du es als stöhrend empfindest mach es so wie du geschrieben hast

 

es kommt letztendlich drauf an das du freude hast am leben, wenn dich das training nicht ausreichend entschädigt und du meinst etwas fehlt dir

 

dann schraub es zurück

[Gast]

Du musst es wirklich für dich überlegen und entscheiden.

 

Man könnte natürlich spekulieren, dass du (man) eben genau dies durchlaufen muss, um wirklich dorthin zu gelangen, wo Manche/Viele hier hinwollen, was den Muskelaufbau bzw. die Trainingsleistungen angeht. Und man kann auch spekulieren, dass der Körper sich nach einer Zeit an die jeweils höhere Belastung gewöhnt, so dass man eben nicht mehr ständig brach liegt und zu nichts anderem mehr in der Lage ist. Man kommt aber nicht umsonst dorthin...

Insofern könnte man auch überlegen, ob es dich vielleicht auch in rel. kurzer Zeit wieder ärgert, dass du nicht mehr Energie dort hineinsteckst, weil die Ergebnisse ggf. geringer sind. Dann wäre es auch ärgerlich, wenn man zu stark zwischen viel und wenig Aufwand pendeln würde und für die Entwicklung sicher auch nicht so gut.

Im Prinzip hast du doch herausgefunden, an welchen Stellschrauben du drehen musst, um (zumindest im Moment) den Erfolg zu haben, den du willst/wolltest, was das Training und die Ernährung angeht.

 

Aber wie _-Martin-_ schrieb, wenn es bei dir nicht eine so hohe Priorität einnimmt, dann schraube es auf ein für dich verträgliches Maß zurück.

[Fabber]

Klar, ich rede ja auch nicht davon alles drastisch zu kürzen. Aber ein etwas langfristig passender und trotzdem effektiver Ansatz sollte ja möglich sein.

Wie du selbst mal geschrieben hast, werde ich kleinere Anpassungen treffen, und jetzt nicht direkt alles umwerfen.

 

Der Wechsel wäre ja von

 

4 anstrengenden BBB Einheiten + 2 Cardioeinnheiten a 20min die Woche

 

auf

 

3 BBB TEs + 1x Woche laufen und 1-2 längere Spaziergänge

 

Das ist ja immernoch ein sehr effektives Pensum.

 

Vll. gehe ich aber auch auf Wendlers Beginner Ganzkörper template. Da ich ja mit hoher Frequenz gute Erfahrungen gemacht habe. Darüber hinaus glaube ich, dass ich auch noch nicht so ein hohes Volumen brauche, da 3 meiner Lifts noch nicht fortgeschritten sind. Ich meine, wenn wir mal ehrlich sind, würde ich bestimmt auch noch gut mit der FEM fahren, weil ich einfach noch ziemlich schwach bin. Möchte aber jetzt ungern noch ein 4. mal dieses Jahr den Trainingsplan wechseln...

[Gast]

Kann ich verstehen... Probiere doch im ersten Schritt 3x Krafttraining/Woche, aber weiterhin mit 4 verschiedenen Trainingseinheiten (also dein aktuelles BBB-Template) und 2 Einheiten LISS (wobei dies quasi alles sein kann: Laufen, Radfahren, Spazieren gehen usw.) mit Pulskontrolle (bspw. 180 minus Lebensalter als maximale Herzfrequenz).

 

Ein Fullbody-Template mit 3 Einheiten/Woche kann u. U. genauso fordernd sein, wie ein Setup mit 4 Einheiten/Woche, wenn auch hier für alle Übungen in einer Woche eine komplette "Zykluswoche" (also die 5er, 3er oder 5/3/1-Woche) durchgezogen wird.

[Fabber]

Jap, die selben befürchtungen hatte ich auch. Außerdem hab ich mich jetzt durch 5 Wochen BBB gequält. Jetzt will ich min. 1 Zyklus mit 50% BBB schaffen.

 

Im Nachinein war es bistmmt auch nicht schlau direkt mit einem 6 Wochen Zyklus anzufangen. 4 Wochen hätten es auch getan. Bin ja genau in der 5. Woche krank geworden

[Dosenjohannes]

Ich kann grad mal nur auf die schnelle antworten.

Das mit dem mittags nach Hause fahren für die getrackte Mahlzeit idt schon heftig. Das ließ mich jetzt aufhorchen.

Als wenn du von einem extrem, nichts tracken, ins andere, alles penibel tracken, gegangen bist.

Da wäre mein Vorschlag schon z.B. morgens das Frühstück und Abends zu tracken wenn ich davon ausgehe, dass du da zu Hause bist. Oft isst man ja vielleicht auch das gleiche, da kennt man die Lebensmittel und Mengen schon. Bei meinem foodlogger pro kann ich auch direkt Mahlzeiten kopieren, geht dann alles rechr schnell. Mittags esse ich in der Kantine und verlasse mich auf deren Makro angaben. Ist so als wenn man es eyeballt.

Ansonsten kann ich deine Prioritäten nachvollziehen, geht mir ja nicht anders. Mein mindset ist da mittlerweile auch eher so, dass ich jetzt mache, was möglich ist, ohne in Stress auszuarten. Und wenn ich dann später, fester Job, Kinder größer, homegym, alles besser organisieren kann, geht dann wieder mehr. Jetzt kurzfristig mehr erreichen bringt einem ja eh nicht so viel wenn man es dann doch nicht halten kann,wenn man wieder das "normale" Pensum macht.

[Fabber]

Ne bin schon schrittweise vom tracken weg.

[Fabber]

Morgen früh erstes Training nach 9 Tagen Pause. Symptome sind weg. Wollte eigtl. heute schon gehen, aber war ein langer Tag und ich wollte ja konservativer bei meiner Krankheitskurierung werden

 

Morgen dann 3x3 DL Training. Ziel für PR sind min 8x110kg

[Dosenjohannes]

Morgen früh erstes Training nach 9 Tagen Pause. Symptome sind weg. Wollte eigtl. heute schon gehen, aber war ein langer Tag und ich wollte ja konservativer bei meiner Krankheitskurierung werden

 

Morgen dann 3x3 DL Training. Ziel für PR sind min 8x110kg

 

Heißt das jetzt du willst im Plus-Satz den PR knacken?

Wenn ja, meinst du nicht, es wäre schlauer diesmal einfach nur die 3 oder vielleicht 5-6 Wiederholungen zu machen und fertig? Also wenn man da konservativ rangehen will wegen der Krankheit. 

[Fabber]

Bin ich ja, hab 9 Tage komplett pausiert die 110 sind ja schon submaximal. Jetzt keinen pr pushen find ich doof, dann hätte ich ja über 2 Wochen keinen pr beim dl.

[Fabber]

Ich war total brav. Habe mich an die FE Vorgaben für Wiedereinstieg gehalten und ein leichtes reduziertes GK Training ohne PR gemacht.

 

DL: 3x3 und 1x10x40%

Press: wie oben

2x10 Leg raise

2x10 ass. Chins

 

Mal sehn wie ich das verkrafte. Der Appetit ist auch wieder da

[Fabber]

Heute erstes planmäßiges Training nach Erkältung.

Leistung war bescheiden: 5x 80 kg beim benchen. 6 wären besser als letzte TE gewesen und 7 ein all time PR. Naja wird schon. Ist echt lange her, dass ich nen PR beim benchen hatte.

[Fabber]

Trotz Kater und Pause erfolgreiches Squattraining. Neuer Pr mit 9x80kg. Wurde etwas grindy und musste bewusst verhindert, dass es zum Good Morning wurde. War aber denke ich noch ok. Wenn ich zuhause bin wird mal gefilmt.

 

Praktikum erfolgreich abgeschlossen, morgen gehts nachause!

[Fabber]

OHP:

 

PR mit 4x52.5 kg im 1+ Satz.

 

Gestern auch das erste Mal gewogen nach 6 Wochen. Drei Kilo drauf!!! Perfekt, Masseziel von 90 kg in 6 Monaten (10kg +) erreicht.

Morgen mal Umfänge messen vll. und dann überlegen wies weitergeht.