Fabber wont skip Legday!

[Fabber]

Ich tracke ja nicht, deswegen kA. Faste einmal die Woche 24h und esse sonst bis och satt bin.

[Gast]

Ich tracke ja nicht, deswegen kA. Faste einmal die Woche 24h und esse sonst bis och satt bin.

 

Ah... richtig... Aber so passt es dann ja auch offensichtlich gut mit dem "Pendeln um die Erhaltungskalorien", wenn du (gleichzeitig) deine Trainingsergebnisse verbesserst und Gewicht verlierst.

[Fabber]

Ich denke auch, die anderen (noch nicht fortg. Übungen) gehen ja hoch. Ich denke dass wirklich die Frequenz und das volumen eine rolle spielen. Vll. Kann ich bei der bench auch langsam mit down oder jokersets arbeiten.

 

Edit:

Nach einem gefailte bench pr habe ich zb oft noch power übrig und fühle mich nich so ausgelastet. Mit der cgbp ist das aber schon besser geworden.

[Gast]

Ich denke auch, die anderen (noch nicht fortg. Übungen) gehen ja hoch. Ich denke dass wirklich die Frequenz und das volumen eine rolle spielen. Vll. Kann ich bei der bench auch langsam mit down oder jokersets arbeiten.

 

Edit:

Nach einem gefailte bench pr habe ich zb oft noch power übrig und fühle mich nich so ausgelastet. Mit der cgbp ist das aber schon besser geworden.

 

O. k. ... mein Vorschlag wäre dann, dass du etwas abwartest, solange du SST machst. Wenn du danach die Gewichte etwas zurück setzt kannst du mit einem Template wie Periodization Bible arbeiten (höhere Umfänge, Möglichkeit an beiden OK-Tagen den Supplemental-Slot für die Brust bzw. Bankdrücken (Varianten) zu nutzen) oder mit 5`s Pro und 5x5 FSL (mit der Hauptübung des Tages) zu starten und die Assistance nach nach den 3 Kategorien zu beginnen (Push, Pull, Single leg or Core).

 

So oder so hast du dann deutlich mehr Umfänge für die Brust und auch mehr in der Übung selber.

 

Ich denke nicht, dass es sich im Moment lohnt die großen Kanonen auszupacken und ganz spezialisiert (nach Dave Tate`s umfangreichen Guides auf Elitefts) vorzugehen. Da wäre sinnvollerweise nämlich ersteinmal die Frage nach deinen Prioritäten zu stellen. (Willst du wirklich kdk-mäßig deine Bank voran bringen?)

[Fabber]

Klar, absolut, ich warte erstmal ab. Das Volumen ist zwar bei meinem SST gerade etwas niedriger, als bei BBB, aber dafür ist die Inensität etwas höher. Mal abwarten wies weiter läuft. Für eine Recomp verliere ich gerade auch etwas zu schnell Gewicht (über o,5 kg´/Woche). Einfach mal abwarten

 

Ich starte jetzt auch wieder Kreatin, das hat bei mir immer viel bei der Bank ausgemacht. Zuletzt vor 4 Jahren bis zu 10 kg .

[Fabber]

Squat: 11x77,5 kg wackliger PR!

[Fabber]

Wie soll ich eigtl. die Ass. Exercise handhaben bezüglich Gewicht/Sätze/Loggen? Bis jetzt mache ich immer genau 3x10 mit selben Gewicht und selbe Übung an beiden OK/UK Tagen. Frage mich, ob das auch einfach autoregulativer geht. Gestern nach den Squats war ich zb ziemlich ko und allein die Back raises ohne Gewicht waren ziemlich übel und merke heute, dass das Training etwas zu heftig war.

[Gast]

Bei SST geht es bei den nicht näher angegebenen Assistance Ex. im Prinzip um das Muskelgefühl und "den Pump" wie er schreibt. Ich denke, da kannst du genauso gut auf eine bestimmte Wdh.-Zahl gehen. Er schreibt ja, dass man einfach 3 Sätze mit 10-20 Wdh. machen soll/kann. Das ergibt also im Prinzip 30 bis 60 Wdh. insgesamt. Du kannst also einfach ein Gewicht nehmen und nach Tagesform eher nur 30 bis zu 60 Wdh. (oder nach dem neuen System ca. 25-50 Wdh.) anpeilen und die Aufteilung auf Sätze flexibel handhaben.

 

Also in deiner Situation jetzt vielleicht bei den Back Raise bei 25 Wdh. aufhören, wenn es anstrengend war (da spielt die Performance in den Übungen zuvor auch immer eine direkte Rolle) und du kannst ja nicht weniger machen, als mit Eigengewicht. Bei anderen Übungen das Gewicht eben so wählen, dass du ein gutes Gefühl für den Zielmuskel aufbauen kannst und innerhalb der Gesamtwdh.-Zahl landest. Notfalls ruhig nach Tagesform nach dem ersten Satz das Gewicht reduzieren und schauen, ob du den Tag damit besser klar kommst.

[Fabber]

'Alles klar dann mache ich das so. Hab nämlich gerade am Press Day Lust gehabt die Rückenübungen auch mal etwas schwerer zu machen.

[Fabber]

Heute mit OHP 6x50 kg einen RR. Eine rep short für PR. Hab aufgehört, da zur Seite gewackelt. Gerade noch 1,5 h spaziert Schöner Sonnentag.

Ab morgen geht meine Masterstelle in Vollzeit los, bin mal gespannt wie sich da alles eingrooved und ob ich weiter 3x/Woche wie bisher trainieren kann. Geplante Zeit ist wohl täglich von 9-17 bzw je nach Pause 9-18 Uhr. Möchte am liebsten weiterhin Mo,Mi,Fr trainieren und das WE dann komplett für andere Dinge haben. Mal sehen wies klappt.

 

Hab jetzt noch ein bisschen von John und Maffetone gelesen und finde es ziemlich interessant und schaue mal was ich vll. umsetzte. Gerade die Kohlenhydrate sind so eine Sache. Habe mich während Lowcarb schon immer fitter gefühlt. In der Masse war das natürlich immer schwierig.

[Fabber]

Gerade 5. mal 20g Kreatin ins Getriebe. Gewicht um 700g hoch bis jetzt. Da aber ohne Tracking, nicht sehr representativ. Training muss ich wg. Einer Impfung auf morgen verschieben

[Fabber]

Dl pr: 9x112.5 kg

[Fabber]

Kein pr auf der bank mal wieder. 4 reps im 3+ satz 82.5 kg.

[Fabber]

Noch als Ergänzung: mit vollem Kreatinspeicher kam die Kraft nicht zurück. Auch neues Setup mach Wendler hat keine neue Rep gebracht. Ich hab aber fast die 5. rep geschafft, aber dann hatte der spotter die finger ( ich hasse es wenn leute zwei finger da drunter tun :/) drunter.

 

Ich denke ich mache einfach weiter. Früher oder später muss ich die bench eh deloaden und dann gehts vll besser. Immerhin bin ich gerade im defizit. Außerdem ist mein hauptziel ja massezuwachs und vll spielen die kraftwerte ab fortg. Da nurnoch eine untergeordnete rolle. Außerdem fehlen nur ein paar kg muckis für mein ziel und die UK übungen haben noch ordentlich wachstumspotenzial!

[_-Martin-_]

Ja mach einfach weiter entweder klappts durch deload oder durch ende des defizit oder beides zusamnen

[Fabber]

Und wenn nich? :ooo

[_-Martin-_]

dann machst du 5/3/1  building the monolith 

[Fabber]

Haha klar. Davon mache höchstens die diet von 1 kg hack pro tag

[Fabber]

Hab mir mal aus labgeweile maffetones 8 steps angeguckt. Bis jetzt wohl low risk bei carbs aber high risk bei inflammation. Mal sehn was man da machen kann, kraftsport aufhören ist schonmal keine option

[Gast]

Und wenn nich? :ooo

 

Keine Sorge... gibt noch genug Möglichkeiten... FSL wäre dann der nächste Versuch (ggf. gepaart mit dem neuen Assistance-Ansatz).

 

Bzgl. Maffetones "8 Steps"... Ich kann solche "Umfragen" nicht beantworten... meistens lande ich beim Ergebnis "total mies", weil ich aus Vorsicht vermutlich zu viel "Schlechtes" ankreuze.

[Fabber]

9x82,5 squat pr! Muss für den uk tag die ass. Ändern. Mache legcurl, back raise und abwheel. Back raise heute nur 20 total geschafft ist zu schwer nach sldl. Gibts ne andere option als lower back maschine? Die mag ich nicht.

[Gast]

Letztendlich kommt es dort ja nur darauf an, dass du mit guter Form arbeitest (und ggf. einen Pump bekommst).

 

Mir fällt ansonsten nur soetwas ein:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BWHyperextensionBall.html (anderer Winkel, daher vermutlich leichter)

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/RearInclinePlank.html

[Fabber]

4x52,5 kg bei OHP leider genausoviel wie letzte mal. Hätte die 5. fast geschafft für nen PR aber da stand die Kraftlinie iwie nicht.

[Fabber]

Dl pr 120x7

[Gast]

UK läuft...