Fabber wont skip Legday!

[Fabber]

Jap, getreu dem logtitel

Uk ist aber auch noch am weitesten von fortg. Weg. Ich glaube zb dl noch 15kg auf eRm...

[Fabber]

Bench 2x87.5 kg kein pr. Was wäre jetzt der nächste schritt um die bench voran zu bringen?

[Gast]

Bench 2x87.5 kg kein pr. Was wäre jetzt der nächste schritt um die bench voran zu bringen?

 

Wo befindest du dich gerade?

[Fabber]

Brauche nurnoch den 1+ satz vom squat morgen dann deload.

[Gast]

Brauche nurnoch den 1+ satz vom squat morgen dann deload.

 

Ein Zyklus SST? Davor wieviele Zyklen was? SST mit CGBP am Press Tag und Incline Bench am Bench Tag? Kannst du benennen, wo du Probleme bei der Übung hast? Wo bleibst du stecken?

 

Wie hast du vor weiterzumachen? Hast du Ideen/Vorlieben bzgl. Templates? Wie viele Tage kannst/willst du trainieren mit deiner Masterarbeit bzw. -stelle im Hintergrund?

 

Anhand der Wdh.-Zahl im Topsatz kann es reichen, Benchpress zurück zu setzen. (Press würde ich wohl auch zurücksetzen)

[Fabber]

Ein Zyklus SST?

Ja

 

Davor wieviele Zyklen was?

1 sechs Wochen Zyklus BBB mit 2 erhöhungen, wie in Beyond beschrieben. Dabei im Überschuss

 

SST mit CGBP am Press Tag und Incline Bench am Bench Tag?

Genau

Kannst du benennen, wo du Probleme bei der Übung hast? Wo bleibst du stecken?

Ich konnte mit 3 Zyklen 531 keinen PR aufstellen bei der Bench. Mein PR stammt vom Juni, wo ich 83,5 kg 5x bewegt habe.

Meist kommt der failure ein paar cm über der Brust, also bei der Pushbewegung. Oft sackt auch der Obere rücken beim pushen zusammen. Also stabilität fehlt und quasi der lockout für die letzten 60% der pushbewegung.

 

Wie hast du vor weiterzumachen?

Ich würde gerne erstmal bei dem SST template bleiben, passt mir ganz gut. Natürlich muss zumindest für die Bench eine Änderung her. Bei der Press habe ich immerhin 1/3 mal einen PR geschafft. Ich werde noch eine Weile recompen mit der FEL und ca. 0,5-1kg verlust die woche.

Hast du Ideen/Vorlieben bzgl. Templates? Wie viele Tage kannst/willst du trainieren mit deiner Masterarbeit bzw. -stelle im Hintergrund?

Bis jetzt gehen 3 Tage die Woche mit 2x/Woche lockeres Laufen oder spazieren klar.

 

Anhand der Wdh.-Zahl im Topsatz kann es reichen, Benchpress zurück zu setzen. (Press würde ich wohl auch zurücksetzen)

Ich denke bei der Press ist noch Luft und ich brauche als Anfänger noch nicht unbedingt mehr Volumen. Die Bench kann man aber sicher zurücksetzten, und dann anfangen mit FSL 3x5 und jokers arbeiten?

Was wäre sonst dein Vorschlag, sicher reichen erstmal kleine änderungen oder?

[Gast Dominik S.]

Finde ich super, wie Ghost dich hier in Sachen 5/3/1 und in Fällen wie ausbleibenden PRs oder "Stagnation" berät.

 

Ist echt wertvoll, einen erfahrenen Ansprechpartner zu haben, wenn man selbst irgendwann mal in der Situation steckt, nicht mehr die vorgesehenen Steigerungen realisieren zu können.

 

Das wird bei mir sicherlich auch im nächsten Jahr passieren, wenn ich die ersten 4-5 Zyklen hinter mich gebracht habe... 

 

Großes Lob an dich, Ghost, für deine Unterstützung!

[Gast]

 

Ein Zyklus SST?

Ja

 

Davor wieviele Zyklen was?

1 sechs Wochen Zyklus BBB mit 2 erhöhungen, wie in Beyond beschrieben. Dabei im Überschuss

 

SST mit CGBP am Press Tag und Incline Bench am Bench Tag?

Genau

Kannst du benennen, wo du Probleme bei der Übung hast? Wo bleibst du stecken?

Ich konnte mit 3 Zyklen 531 keinen PR aufstellen bei der Bench. Mein PR stammt vom Juni, wo ich 83,5 kg 5x bewegt habe.

Meist kommt der failure ein paar cm über der Brust, also bei der Pushbewegung. Oft sackt auch der Obere rücken beim pushen zusammen. Also stabilität fehlt und quasi der lockout für die letzten 60% der pushbewegung.

 

Wie hast du vor weiterzumachen?

Ich würde gerne erstmal bei dem SST template bleiben, passt mir ganz gut. Natürlich muss zumindest für die Bench eine Änderung her. Bei der Press habe ich immerhin 1/3 mal einen PR geschafft. Ich werde noch eine Weile recompen mit der FEL und ca. 0,5-1kg verlust die woche.

Hast du Ideen/Vorlieben bzgl. Templates? Wie viele Tage kannst/willst du trainieren mit deiner Masterarbeit bzw. -stelle im Hintergrund?

Bis jetzt gehen 3 Tage die Woche mit 2x/Woche lockeres Laufen oder spazieren klar.

 

Anhand der Wdh.-Zahl im Topsatz kann es reichen, Benchpress zurück zu setzen. (Press würde ich wohl auch zurücksetzen)

Ich denke bei der Press ist noch Luft und ich brauche als Anfänger noch nicht unbedingt mehr Volumen. Die Bench kann man aber sicher zurücksetzten, und dann anfangen mit FSL 3x5 und jokers arbeiten?

Was wäre sonst dein Vorschlag, sicher reichen erstmal kleine änderungen oder?

 

 

O. k. ...

 

Dann würde ich ersteinmal folgendes vorschlagen...

 

1. Möglichkeit:

Du trainierst ersteinmal so weiter, bis du die Minimalanforderung im Topsatz nicht mehr schaffst und wir schauen dann nochmal, was als nächstes Sinn machen würde.

 

2. Möglichkeit:

Du gehst bei BP (vorsorglich) exakt einen Zyklus zurück (evtl. auch bei Press) und trainierst ansonsten mit SST weiter wie bisher.

 

Parallel achtest du auf die Technik beim Bankdrücken (Spannung halten). und schaust ggf. auch genug für den oberen Rücken zu machen, also nicht unbedingt eine Rudervariante mit Oberarm eng am Körper. Vielleicht Face Pulls am Ende anfügen. (Für den Trizeps hast du ja sowieso mit CGBP eine gute Übung dabei.)

 

Perspektivisch würde ich später dann (mit allen Übungen) zu FSL übergehen... grundsätzlich ersteinmal mit 5x5 starten (bei BP evtl. auch über die Paused-Variante nachdenken) und über das neue Assistance-Schema wie im "Beginner"-Artikel nachdenken. Gerade, wenn du weiter ersteinmal nur 3x/Woche trainierst, sollte das gut einzuführen sein.

[Fabber]

Aber du meinst nich, komplett auf diesen stil wechseln oder?

https://jimwendler.com/blogs/jimwendler-com/101065094-5-3-1-for-a-beginner

 

Da ich (mittlerweile) ein freund von kleinen veränderungen bin, werde ich erstmal noch einen zyklus so weiter machen, einfach um mal schweres gewicht "gefühlt" zu haben und weil ich im defizit keine großen sprünge erwarten kann. Ich würde als einzige änderun dann erstmal mal 3x5 fsl für die bench einführen und gucken wie ich das volumen packe.

[Gast]

 

 

Aber du meinst nich, komplett auf diesen stil wechseln oder?

 

Nein... nur den Assistance-Teil verändern, d. h. zu den 3 Kategorien an jedem Trainingstag übergehen.

 

 

 

Da ich (mittlerweile) ein freund von kleinen veränderungen bin, werde ich erstmal noch einen zyklus so weiter machen, einfach um mal schweres gewicht "gefühlt" zu haben und weil ich im defizit keine großen sprünge erwarten kann. Ich würde als einzige änderun dann erstmal mal 3x5 fsl für die bench einführen und gucken wie ich das volumen packe.

 

Wie meinst du den 2. Satz? Willst du jetzt schon für BP FSL einführen? Oder nach dem nächsten Zyklus?

[Fabber]

Der zyklus ist ja quasi vorbei. Nächste woche deload, heute squat 1+ und dann nächsten zyklus fsl zur bench hinzufügen. Rest wie gehabt, solange prs kommen.

[Gast]

Der zyklus ist ja quasi vorbei. Nächste woche deload, heute squat 1+ und dann nächsten zyklus fsl zur bench hinzufügen. Rest wie gehabt, solange prs kommen.

 

FSl würde aber SST (als Supplemental) ersetzen. D. h. du machst nur für BP FSL? Und belässt SST für die anderen Übungen?

[Fabber]

Oh das war mir nicht bewusst. Wie soll ich denn dann volumen reinbringen?

[Gast]

Ich bin mir noch nicht sicher, ob du derzeit wirklich mehr Umfänge brauchst... Eigentlich sollte bei korrekt berechnetem TM so ein Problem noch nicht so früh (d. h. im 3. Zyklus) auftauchen.

 

Daher... Im einfachsten Fall reicht es das TM anzupassen, damit du (BP) im für dich passenderen Bereich trainierst, um Fortschritte zu machen (ca. 90% TM muss nicht für jeden und/oder für jede Übung der richtige Bereich sein). Im nächsten Schritt würde man sich das Template anschauen und über Änderung bei Main Ex., Supplemental und Assistance nachdenken.

 

Und all das ist sowieso irgendwie hinfällig, wenn gröbere Probleme in der Technik vorliegen sollten... denn dann spielt die konkrete Programmierung eine nachrangige Rolle.

[Fabber]

Nagut, also einfach normal weiter bis ich in den +sätzen faile und dann nochmal gucken? Gleichzeitig intensiv an form arbeiten.

[Fabber]

Achja noch ergänzend zu "so früh deloaden" ich meine ich bin ja auch im defizit, ist ja sicher was anderes als im bulk. Vll sollte ich auch einfach kurz diäten und dann mit 531 weitermachen und angemessenen kalorien.

[Gast]

Ja, auch das kann eine Rolle spielen, dazu Stress usw. ... die OK-Übungen sind sowieso diejenigen, wo man am ehesten Probleme bekommen kann usw. usf. ... Wie gesagt... Unterbrechen würde ich 5/3/1 für eine Diät nicht, aber natürlich kannst du das Defizit reduzieren und die kcal und KH bevorzugt ums Training herum zu dir nehmen o. ä..

[Fabber]

Ja das macht die fel ja eh schon. Atm bin ich bei 0.4 kg pro woche abnahme in 6 wochen. Ist denke ich gut langsam. Na dann schau ich mal wie weit ich ohne deload komme

[Gast]

Ja das macht die fel ja eh schon. Atm bin ich bei 0.4 kg pro woche abnahme in 6 wochen. Ist denke ich gut langsam. Na dann schau ich mal wie weit ich ohne deload komme

 

Ja, mach das... und im Zweifel... meine Ratschläge hin oder her... Wenn dich irgendwas richtig motiviert und du es austesten willst, dann mach es... Einsatzwillen und Motivation schlägt im Zweifel alles andere.

 

Edit: Evtl. mal für die Deloadwoche an den High-Intensity Deload gedacht? So könnte man elegant das TM in den Übungen prüfen und auch mal wieder schwer heben/beugen/drücken.

[Fabber]

Puh, heute war definitiv das gefühlt härteste Training des Zyklus. Freitag Abend, müde und bisher schwerstes Gewicht beim Beugen 87,5 kg (jaja ist nix ich weiß hehe). Hatte zuviel Respekt und hab nach 5 Reps aufgehört. Vll. hätte es für die 7 Reps und den PR gereicht who knows.

 

Kleines Fazit des 6 Wochen Zyklus:

 

eRMs:(jeweils bester erreichter, laut Wendler Formel)

 

OHP: 60 kg +2kg

DL: 148kg +11 kg ()

Bench: 95,6 kg (ca. 2 kg weniger als PR vom Juni. Über die 3 Wendler Zyklen ist der eRM aber gleich geblieben, also nicht noch weniger)

Squat: 107 kg +4 kg

 

Gewicht (mean): 87,6 kg -2 kg seit 2. Oktober.

 

 

Notes: werde mit dem Protein auf 200g hoch gehen, nur um sicher zu gehen, dass es da nicht hapert. Ansonsten schön langsam mit dem Gewicht runter, ist ja eh Winter.

Hatte die letzten Male am UK Tag leichte Nackenschmerzen. Vermute es liegt an der Superman/Abwheel combo. Werde für den unteren Rücken mal an die Maschine wechseln, auch wenn ich die nicht mag. Da ist wenigsten der Nacken raus. Außerdem mache ich am OK noch ein bisschen Schulterprehab.

[Fabber]

Wie sieht das mit dem deload und den assistances aus?

[Gast]

Wie sieht das mit dem deload und den assistances aus?

 

Was meinst du? Steht doch im Buch?

[Fabber]

Also ich meine die isos etc.

[Gast]

Also ich meine die isos etc.

 

Normal trainieren oder eben die Umfänge reduzieren. (Edit: Du meinst doch gerade den normalen Deload, oder?)

[Fabber]

Achso ja genau, nächste woche. Vll mache ich auch nur die beiden hauptübungen. Hänge seit freitag ziemlich in den seilen. Die regeneration kommt irgendwie nicht nach :/