Fabber wont skip Legday!

[Fabber]

Cool danke, die letzten beiden kannte ich noch nicht. Ich denke letzendlich muss ich mich vor Ort entscheiden, wenn ich weiß wo, wie und wie oft ich trainieren kann. Von daher sind diese flexiblen Ansätze schon super.

[Gast]

Cool danke, die letzten beiden kannte ich noch nicht. Ich denke letzendlich muss ich mich vor Ort entscheiden, wenn ich weiß wo, wie und wie oft ich trainieren kann. Von daher sind diese flexiblen Ansätze schon super.

 

Gern geschehen.

 

Im Prinzip kannst du es, bzgl. der flexiblen Systeme, wirklich recht schematisch halten:

 

1. Hauptübung, ramp to topset, 3er oder 5er Sätze, gerne bis zu einem technisch sauberen Tagesmaximum (RPE 8-9)

2. unterstützende Übung, 3-4 x 6-8 oder 8-10 (enge Variation der Hauptübung)

3.-5. passende Assistenzübungen je 2-4 x 10-15 (Isos, leichte Varianten der Übungen 1-2 und/oder unterstützende Muskelgruppen)

 

Wenn es eng wird, dann halt nur 1. und 2. Übung absolvieren...

[Gast]

Ergänzend zum vorherigen Beitrag, weil ich es vorhin vergessen hatte...

 

Wenn du mal sehr kaputt bist und/oder Abwechslung vom obigen Ansatz brauchst (nicht "maxen" willst), verschiebst du einfach die Wdh.-Bereiche, d. h. du machst in der Hauptübung "ganz klassisch" 3x8-10 und setzt in den weiteren Übungen die Wdh. einen Bereich höher (bspw. 12-15, und 15-20) und gehst in den nächsten Einheiten wieder zum ursprünglichen Ansatz zurück.

[Fabber]

Was Du aber jetzt beschreibst wäre dann aber wieder ein Split? Oder wie würde das in einem GK Plan 2-3x/Woche aussehen?

 

Ansonsten finde ich den Ansatz hier schon echt klasse. Ich brauche ja was, was

 

1) 2-3 die Woche mit hoher Frequenz funktioniert.

2) idealerweise auf Hypertrophy abgestimmt ist (also jetzt nicht andauernt schwere triples etc.)

3) und mir jetzt erlaubt squatten und vll. den dl nochmal zu üben, ohne Muskeln zu verlieren, sprich meine Legpress und RDL drin zu halten

 

Spontan würde ich diese leichte Variation des The Power of 3 Programs wählen:

 

Workout A  

 

Sumodeadlift 3 3-6

A2 Cable row 3 6-9

B1 RDL 3 3-6

B2 Ring push-ups 3 10-15

 

Workout B  

 

A1 Bench press 3 3-6

A2 Front/Back squat 3 6-9

B1 Bench press 3 3-6

B2 Inverted row (weighted if necessary) 3 10-15

 

Workout C  

 

A1 Chin-up (weighted if necessary) 3 3-6

A2 OHP 3 6-9

B1 Chin-up 3 3-6

B2 Legpress 3 10-15

 

Die roten Übungen habe ich getauscht, also einmal anstelle eines zweiten DL Satzes einen schweren RDL Satz und anstelle der Lunges die Legpress, damit ich die drinn habe.

 

Wäre ja eine gute Möglichkeit, die oben genannten Punkte unter zu bringen. Falls mir mal langweilige wird kann ich immernoch mit der 25-Methode o.ä. experimentieren.

 

Eine weitere Idee wäre noch, einfach einen alternierenden GK Plan zu nehmen und dort die Repranges zu cyceln. Dadurch übe ich die neuen Übungen dann 1,5x/Woche anstelle nur einmal. Oder ich trainiere die Legpress und RDL wirklich nur auf erhalt, dh. vll 1-2 Sätze die Woche um meine Kraft dort zu halten und die Übungen langsam durch die anderen Hauptübungen abzulösen.

[Gast]

Mein Vorschlag:

Ja, dabei drängt es sich geradezu auf, sich auf einzelne Übungen zu konzentrieren. Ich hatte es vorgeschlagen, weil du erwähnt hattest, dass du Kniebeugen und (Sumo?) Kreuzheben wieder reinbringen wolltest.

 

So könntest du je einen Tag Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben widmen und Beinpresse und RDL im Supplemental-Slot unterbringen.

 

Wenn du nur 2x/Woche trainieren kannst/willst, machst du einfach jede Woche Bankdrücken und wechselst am anderen Tag Kniebeuge und Kreuzheben ab.

 

Dein Vorschlag (Ben Brunos Ansatz):

... sieht gut aus. Mach das, wenn du Bock drauf hast... Innerhalb des Schemas zu variieren, kannst du ja jederzeit.

 

Alt. GK-Plan mit veränderten Wdh.-Bereichen:

Auch eine gute Idee... wir müssten ein paar Themen zum Thema DUP haben und da müssten auch Vorschläge für konkrete Einheiten drin sein. Evtl. findest du auch in dem einen oder anderen (nur kurz geführten) Logs etwas... vielleicht von Barbell Ground oder Patious (?)... weiß ich gerade nicht mehr.

Nuckols rotiert so ähnlich in seinen Programmen, die im Zusammenhang mit seinem (Strength-) Guide veröffentlicht wurden (da sind grundsätzlich mehr Trainingstage drin, aber einen Blick sind die auf jeden Fall wert).

 

Du wirst sicher etwas Gutes finden, für die Zeit...

[Fabber]

Danke für Deine Mühe. Nach vielem Überlegen habe ich mich für Folgendes entschieden:

 

- habe meine aktuellen HST Zyklus nach 4 von 6 Wochen abgebrochen. Regeneration kommt nicht mit muss immer wieder Einheiten ausfallen lassen. Overreachingsymptome treten auf, trotz 5 Tagen (!) Pause. HST bleibt dennoch eine Klasse Methode, und wenn ich ab Herbst wieder mehr Zeit habe, kann ich mir gut einen weiteren Versuch mit verändertem TP vorstellen.

 

- heute hab ich zum Spass mal den ersten Tag von Canditos linear Template gemacht. Siehe da, ich glaube ich habe relativ vernünftig gequattet! Bin zwar nur bis 60x6 hoch gegangen aber was solls, keine Schmerzen, gut angefühlt. Nicht jedoch der Sumodl! Ich kriege einfach meinen Rücken nicht in eine neutrale Position, selbst wenn ich noch eine 20er Scheibe drunter lege. Ich probiere nochmal 2 20erScheiben und schaue mir ein paar Videos an, wenn das auch nicht hilft kehre ich schnell wieder zur RDL zurück. Ich habe heute nach einem 60 kg Sumodl Rückenschmerzen. Ich RDLe 145 (mit Straps) ohne Probleme auf Reps, verstehe ich nicht...ärgert mich...

 

- auch wenn ich sehr Lust auf Candito habe, machen 4 Tage und die DL Problemematik das Ganze gerade unattraktiv. Deswegen werde ich den Power of 3 Plan machen. Wenn sich das mit der DL nicht verbessert nehme ich wieder nur RDL rein und gut ist. Bin allerdings mal gespannt wie das mit dem Volumen ist, 12 Sätze ist schon sehr wenig, vll geht da noch mehr, oder ich nehme noch 1-2 optimale Übungen rein, auf die ich an dem Tag Lust habe, soll ja auch Spass machen.

[Gast]

Canditos LP:

Wie geschrieben... du könntest einen Tag wegkürzen, das ist zumindest als Möglichkeit angegeben.

 

(Sumo-) Deadlift:

Wie tief gehst/kommst du denn bei RDL? "Eigentlich" hat man die aufrechtere, d. h. günstigere Rückenposition in folgender Reihenfolge: (normales) Kreuzheben, Semi-Sumo Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben.

Allerdings ist richtiges Sumo-Kreuzheben wiederum nicht so einfach, was die Hüftmobilität angeht... und kurze Arme machen es grundsätzlich nicht leichter.

Ich würde folgendes vorschlagen... du probierst bei Gelegenheit Semi-Sumo und wenn das von der Position auch nicht passen sollte, mach vielleicht Rack-Pulls in dem Slot.

(Und ich glaube, ich würde gerne eine Aufnahme sehen, um einen besseren Eindruck zu bekommen, wie es bei dir aussieht... )

 

Aber wie gesagt... das "Power of Three" ist ein guter Ansatz und wenn du Zeit und Kraft hast, kannst du sicher mit Augenmaß leichte Isos o. a. Übungen anfügen. Und wenn du mal einen Tag einen ganz anderen Reiz und etwas Erholung brauchst, dann kannst du ja auch ruhig mal einen "Vanity-Day" machen... ein paar leichte (andere) Übungen bzw. -varianten, die dir Spaß machen und so trainieren, dass du eher eine "Erholungseinheit" hast.

[Fabber]

Ich komme bei der Rdl kurz unter die Kniescheibe. Bei schweren Sätzen gehe ich aber bewusst manchmal nur zum Knie um ein bisschen Puffer im ROM zu haben. Rackpulls sind eine idee ich hab nur leider kein höhenverstellbaren Rack außer einer Multipresse :/

[Gast]

Ich komme bei der Rdl kurz unter die Kniescheibe. Bei schweren Sätzen gehe ich aber bewusst manchmal nur zum Knie um ein bisschen Puffer im ROM zu haben. Rackpulls sind eine idee ich hab nur leider kein höhenverstellbaren Rack außer einer Multipresse :/

 

... vielleicht dann eher Block-Pulls?

[Fabber]

Also mein gym ist wirklich minimal ausgestattet aber ich sehr mal was ich so finde.

[Fabber]

Seit langem mal wieder ein klasse Training gehabt. Heute die erste Einheit des neuen Trainings. Habe eine Möglichkeit gefunden, wie ich freie Rackpulls auf knapp unter Kniehöhe machen kann, endlich! Keine Schmerzen und geht ordenlich in den Rückenstrecker!

 

Warmup

 

Rackpull 60x 6, 60x6, 100x6, 100x6

 

Einseitiges Hantelrundern 20x9/22x9/24x7

 

Rackpull 110x3 und 120x3

 

TRX Liegestütze: darauf muss ich erstmal klarkommen und die richtige Höhe finden ca. 13/10/10

 

2x10 Facepull 10kg

 

Eine Übung um den oberen rücken zu stärken, weil der beim DL als erstes einknickt, quasi vorgebeugtes Rudern ohne Armbeteiligung 2x10x20kg

 

Hammer!

[Fabber]

Heute die zweite Einheit.

 

3x85 beim Benchen geschafft und 9x60kg relativ sauber beim Squat.

 

Habe routinemäßig die Blutwerte checken lassen und mache mal einen thread dazu auf.

[Fabber]

Neues Training macht Laune.

Heutige Maxsätze:

 

Pullups 3x105kg Gesamtlast

OHP 45kgx6

Legpress 10x165kg

[Fabber]

Heute neuer PR bei den Block-Pulls: 5x135kg allerdings mit Griffhilfe. Das ist sehr nah an Fortgeschritten dran und damit kann ich zufrieden in den Urlaub fahren.

[Fabber]

Heute ein kurzer Abschlussbericht zu meinem "strikten" Bulk. Am Montag gehts 2 Wochen nach Norwegen und dann 6 Wochen Auslandspraktikum. Da bulke ich auch noch, allerding wahrscheinlich langsamer und lockerer.

 

Ich mache einfach eine kurze vorher/nacher Zusammenfassung:

 

Zeit: 4 Monate

 

Gewicht: 80kg/87kg

 

KFA (Navy): 13%/17%

 

Also ca. 2,6 kg Muskeln mehr.

 

Kraftwerte alle gestiegen zu faul zum aufschreiben. Kann jetzt endlich Blockpulls und Squats machen.

 

Habe ja den zweiten HST Zyklus abgebrochen wegen zu wenig Erholung. Dadurch ist das Wachstum in den letzten 6 Wochen auch gehörig zurück gegangen. Hatte ja nach 2 Monaten ca. die Hälfte Fett und Hälfte Muskel aufgebaut. Jetzt sind es am Ende lediglich unter 40% Muskeln. Ich denke 2kg/Monat ist aber langsam selbst für mich zu viel. Die Kraftwerte sind ja alle fast Fortgeschritten, deswegen sollte 1 kg/Monat ab jetzt völlig reichen.

 

Alles in allem bin ich zufrieden, zumal sich optisch ordendlich was getan hat. Die letzten Wochen allerdings eher am Fett, als der KFA über 15% ging. Mal sehen, ob ich noch bis 90kg hoch gehe.

Für mein Langzeitziel von 83kg@10%KFA fehlen ja noch ca. 2,5 kg Muskeln. Vll. mache ich im Ausland einfach noch die FER ohne Tracking und versuche die letzten Kraftwerte (OHP und Squat) auch noch auf Fortgeschritten zu bringen.

 

Am Rücken sah ich heute den größten Unterschied:

 

 

Edit:

 

Kreatin setze ich auch ab heute ab. Erstens, weil die Packung leer ist und zweitens, weil ich schauen wollte, ob der Kreatinin Wert im Oktober dann niedriger ist.

Ernährung ab jetzt (außer im Urlaub) locker ungetrackt nach FEM mit Ziel 1-1,5 kg Zuwachs im Monat.

[ExKugelStosser]

Hast du vor 4 Monaten kein Kreatin genommen?

 

Berichte bitte mal, ob dein Gewicht einige Tage nach Absetzen des Kreatin etwas absackt und was die Navy Näherung dann ausgibt.

[Fabber]

Nehme es seit über einem Jahr. Da ich in Urlaub bin wird das nicht möglich sein

[ExKugelStosser]

Ok. Hatte befürchtet, dass von den zweieinhalb kg Muskelmasse noch anderthalb auf's Wasser geht, welches das Creatin 'gezogen' hat. Das wird aber nicht der Fall sein, wenn du vorher schon Creatin genommen hast.

 

Hast du Umfänge gemessen anhand deren man den Muskelzuwachs ablesen kann?

[Fabber]

Jap wie geschrieben alle Umfänge hoch gegangen!

[Fabber]

Der Urlaub ist überstanden.

 

Bin jetzt schon für das Praktikum in England.

 

Habe lange überlegt wie ich jetzt trainieren soll, da das HST ja aus den beschriebenen Gründen grad nicht mehr geht.

 

Die Wahl stand am Ende zwischen Canditos linear program oder Wender. Habe mich für Wendler entschieden. Das Programm kommt mir einfach am flexibelsten und simpelsten vor und ich kann es meinem Lebenstil gut anpassen.

 

Habe schon die ersten 2 Einheiten absolviert. Versuche alles so wie im Buch zu machen und habe das BBB Programm gewählt, da ich ja noch 3 kg zunehmen will. Hab mir heute direkt mal ein hammer Gym ausgesucht. Von so einem Equipment träume ich zuhause. Morgen versuche ich die erste englische TE zu machen. Benchpress steht an.

Alles weitere berichte ich dann.

[Gast]

Viel Spaß! Vor Allem im Praktikum, aber auch mit 5/3/1...

[Fabber]

Danke Ghost!

 

Heute erstes Wendler Squat Training. 5x10 reps nach den Hauptarbeitssätzten haha autsch. Aber es hat erstaunlich gut geklappt, außer dass im amrap Satz nach 6,7 reps der OK nicht mehr so stabil war. Hab dann bei 10 aufgehört. Da war mir die Form einfach zu schlampig.

 

Die erste Woche ist also rum und ich freue mich auf die etwas schwereren Gewichte nächste Woche. Bis jetzt bin ich auch nur halbtags im Labor und habe kein Problem 3-4 mal die Woche zu trainieren.

 

Ernährung habe ich nach den letzten Monaten peniblen Trackens umgestellt. Esse sehr simpel nach Wendlers Vorgabe:

 

4x am Tag min. 30 g Protein, 1 serving veggie/fruit Rest carbs/protein/Gemüse bis satt. Das Ganze natürlich so unverarbeitet wie möglich. Das einzige wo ich drauf achte, ist auf ca. 150 g Protein zu kommen und min. 4 l Wasser zu trinken.

Ich habe hier auch keine Waage wird also lustig wenn ich in 5 Wochen wieder da bin. Aber mehr als 3 kg wird es in den 6 Wochen denke ich mit unverarbeiteten Lebensmitteln nicht werden

[Gast]

Ja... 5x10 bei Kniebeugen und Kreuzheben ist u. U. gewöhnungsbedürftig (Press kann auch unangenehm werden.)

 

Bei den Plus-Sätzen solltest du ruhig recht streng sein, was die Technik angeht... In dem Template sind die 5x10 danach (fast) wichtiger...

[Fabber]

Jap ich versuche es. Beim Squat schleicht sich einfach echt schnell ein schummeln ein, da muss ich aufpassen. Beim squat bin ich auch noch am unerfahrensten...

[Fabber]

Heute zwei Premieren:

 

Erstens hat das englische Gym olympische Gewichtscheiben und die sind definitv größer als die 20er in meinem Gym in Dland. Dadurch habe ich heute problemlos vom Boden gedeadliftet. Mit 9x100kg war das für den konventionellen DL ein PR für mich. Allerding muss ich nach dem ganzen rumänischen DLen drauf achten, dass ich keinen SLDL draus mache. Ist mir nämlich irgendwann aufgefallen, dass ich die Beine beim Absetzen kaum anwinkel.

 

Darüberhinaus hat das Gym 2 Prowler. Deswegen gabs heute auf Wendlers Empfehlung hin mein erstes Prowlerworkout. Macht definitv mehr Spass als Joggen, allerdings wusste ich dannach was Wendler damit meinte, dass so ein Workout am Anfang das Leben aus einem raussaugt -.- bin super platt.

8 Sätze DL dann Prowler, Yaiks!