Fabber wont skip Legday!

[Fabber]

Ach das mit der HSD geht schon hab ich ja schon 2mal gemacht. Man muss halt nur Zeit und Kraft haben.

 

Ich bin kein Freund von nicht bulken und mal schaun wies läuft. Ich weiß, dass gerade TPZ ein Anhänger davon ist und ich verstehe auch absolut warum. Da ich allerdings eh nicht tracke und nur mit Lebensmittelauswahl eine Gewichtsmanipulation erreiche, erlebe ich das ganze nicht sonderlich störend im Alltag. Höchsten ein bisschen mehr Planung bzw. Kochen/Einkaufen, aber das geht schon.

 

Ich frage dich wie soll ich Muskelmasse aufbauen, ohne einen Überschuss? Das eine Recomp bei mir nicht mehr funzt habe ich schon zweimal bewiesen.

[Dosenjohannes]

Sorry, wenn das falsch rüberkam, ich sagte nur man kann mal einen Zeitraum weder das eine noch das andere verfolgen. Das wäre mein Vorschlag für dich über den Sommer, so lange bulken noch nicht wieder Sinn macht. Kraftsteigerungen kannst du ja trotzdem erzielen. Da spricht ja nichts dagegen. Denn wenn du jetzt mit nem 300kcal Überschuss oder so anfängst biste doch "fett" bevor die Freibad/Strandsaison überhaupt begonnen hat.

[Fabber]

Jaja, alles gut. Wir hatten das ja schon in dem anderen Thread disskutiert und sind zu diesem Entschluss gekommen.

[Dosenjohannes]

Ich hab grad mal bisschen in deinem Log nachgelesen, du hast ja echt schnell zugenommen. Ein Cycle LBR und es war schon wieder Ende, oder?
Ist es dir egal wann du dein Ziel erreichst? Irgendwie habe ich das Gefühl du "zippelst" zu schnell hin und her mit Bulk/Cut Cycles PLUS, dass du ja nicht trackst, das ist dann ja nochmal viel fehleranfälliger wenn man so hin und herwechselt. Der Körper und seine Hormone können sich dann ja gar nicht richtig einstellen.
Da du LBR machst, kennst du doch sicherlich die Empfehlung von Lyle zum Thema zyklisches Aufbauen und Abnehmen, oder?

Mich interessieren gerade nur nochmal die Hintergründe für die Entscheidung öfter hin und her zu wechseln statt mal länger aufzubauen oder mit nem höheren KFA zu bulken. Vielleicht will dein Körper ja auf 18% und da gibt er sich zufrieden und du kannst erstmal länger den KFA halten und dich im Training steigern, statt vorher aufzuhören und wieder den ganzen anabolen Zustand deines Körpers zu unterbrechen.

KURZ: Warum bulkst du nich mal länger in nen höheren KFA und diätest erst dann? Willst du lieber das ganze Jahr über gut aussehen, statt dein Ziel schneller erreichen?

[Fabber]

Worauf beziehst du dich genau? Ich habe jetzt 5 Monate gebulkt und 3 zyklen gemacht. Dabei habe ich ca. 6-7 kg zugenommen, also eigtl. alles nach Bilderbuch, oder was meinst du?

[Dosenjohannes]

Ok, dann nehme ich alles zurück und behaupte das Gegenteil.
Aber trotzdem noch die Frage: Nen längeren Aufbau (mit höherem KFA am Ende) willst du nicht machen?

 

Glaube, ich schiele immer so ein wenig auf die Kraftwerte, dein Gewicht und die Größe und vergleiche das dann mit mir irgendwie. Es kommt mit so vor, als gehe es bei dir langsam voran und Ursache dafür wäre mMn deine Entscheidung, immer nen niedrigen KFA zu halten. 

 

Ich habe damals ähnlich wie du fortgeschrittene Kraftwerte erreicht und bin dann bei 14-15% KFA stehen geblieben, manchmal ein wenig drunter. Und da bin ich dann hängen geblieben. Im Nachhinein ist meine Vermutung, dass ich einfach noch zu wenig Muskeln hatte, um definiert gut auszusehen, hatte aber Schiss wieder groß zuzunehmen. Nach der FE Empfehlung hätte ich ja noch weiter abnehmen müssen, was ich auch (vergeblich) versucht habe und dadurch einfach nur noch stagniert.

[Fabber]

Darüber habe ich tatsächlich nachgedacht. Ein bulk von 12-17% dürfte ja kein prob sein.

Über 20% hab ich auch nachgedacht, die Frage ist, ob das physiologisch Sinn macht. Wenn ich aufgrund einer schlechten P-ration ab 15% überwiegend Fett aufbaue kann ich mir das auch sparen.

 

Ansonsten sind bei meinem Körperbau (lang und dünn) KFAs jenseits der 15% kein riesen Ding. Außer nem Bäuchlein bin ich immernoch schlank Die Diät dannach ist nur fies.

[Dosenjohannes]

Wenn das Verhältnis von Muskeln/Fett in der zugelegten Masse natürlich dann nur schlechter wird, muss man das natürlich ganz stark abwägen. Lange Diäten sind sch****.   Wenn aber absolut dann mehr Muskeln draufkommen und du die in der Diät komplett halten würdest, wäre es natürlich vielleicht ein Fortschritt.

[Fabber]

Ich meine 5% KFA zunahme wären ja bei mir (ca. 80kg) 4 kg Fett plus 3-4kg Muskeln für einen Bulk wenn ich mich nicht vertue. Das wären dann 6-8 kg bzw. 6-8 Monate Bulk. Das ist ja auch schon nicht  ohne

[Dosenjohannes]

Ja, das klingt gut und 4kg Fett nicht viel, Das ist in 8 bis 10 Wochen ja wieder runter.

[Fabber]

Gewichtsdurchschnitt diese Woche: 81,1 kg -> also oberes Gewichtsziel erreicht.

 

Leider laut Navy immernoch ein KFA von 13-14%. Kapier ich nicht ganz. Habe jetzt 4 kg abgenommen und dann soll nur 1% KFA gewesen sein bei gleichbleibenden Kraftwerten?

 

Naja der Spiegel gibt aber auch nur allerhöchsten 13% her, deswegen vermute ich mal ist viel Glykogen etc. die den Gewichtsverlust beschönigen.

 

Bin auch übrigens diese Woche von meinem Weg abgekommen und hab wie locker getrackt, um die letzten 2 Wochen nochmal effektiver zu gestalten.

 

Diät noch bis Mitte nächster Woche, dann entscheiden, ob nach Urlaub (ab 10.4.) wieder Masse oder noch etwas weiter runter.

[Fabber]

Ich habe die 80 kg jetzt seit 4 Tagen in Reihe auf der Waage, deswegen beende ich heute erfolgreich meinen Frühjahrscut.

 

Wie versprochen das volle Programm mit Bildern und Maßen.

 

Maße: (leider ist mein Maßband kaputt gegangen und die zweiten Werte sind mit dem Neuen. kA wie respresentativ das ist, aber Kraftwerte sind ja nach oben gegangen :S)

 

Vorher/Nacher (links 09.16 vor dem Bulk, rechts: heute nach bulk und cut)

 

Zeit für die Masse!

 

 

Kfa laut Navy nur 13% statt wie angepeilt 12%. Vermute realer Gewichtsverlust ist geringer (Wasser etc. kommen wohl wieder). Habe aber jetzt keine Zeit mehr zum cutten.

Diese Woche werden Maxes für HST getestet und am 31.3. geht 10 Tage in Urlaub.

[Gast Dominik S.]

Bist du mit dem Ergebnis zufrieden?

 

Bitte nicht als negative Kritik auffassen, sondern nur als meinen persönlichen Eindruck:

 

Ich persönlich sehe bei dem Vergleichsbild (vorher/nachher) jetzt ehrlich gesagt gar keinen Unterschied?! 

[Fabber]

Also zufrieden schon, weil ja auch ohne, oder mit wenig Tracking alles läuft.

 

Du musst bedenken, dass ich vll. "gleich" aussehe, aber auf dem rechten Bild (also jetzt) 2 kg schwerer bin. Selbst unter Idealbedingungen wären ja von meinen zugenommenen 6kg nur 3kg Muskeln im Bulk rum gekommen. Auf 1,92 cm sind 3 kg halt leider einfach ein Witz, ganz zu schweigen von den 1,5-2kg die ich wahrscheinlich real aufgebaut habe.

 

Mein Umfeld merkt ja nichtmal, wenn ich 5 kg abneheme. Das verteilt sich auf die Länge.

 

Ich finde aber im Rumpf und Schulter bereich sieht es etwas voluminöser aus. Die Oberschenkel haben ja auch 3-4 cm. mehr Umfang, auch wenn man es nicht sieht hehe.

 

Ich denke ich mache jetzt einfach mal einen schönen Bulk auf 90kg, also 10 Monate ca. 1 kg. Dann sollte man das schon sehen.

[Gast Dominik S.]

Vielleicht liegt es auch an der unterschiedlichen Belichtung, dass ich keine Unterschiede sehe.

 

Aber was mich mal interessieren würde:

 

Hast du irgendwo in deiner Umgebung die Möglichkeit, einen "vollständigen" DXA-Scan (so wie in Minden, da war ich ja) machen zu lassen?

 

Persönlich bin ich bei Umfangsmessungen nämlich immer etwas skeptisch, weil man sich da gerne mal um 1-2 cm vermessen kann und geringe Fortschritte somit schnell aufgrund der Fehlertoleranz verschwunden sind.

 

Sicherlich ist auch ein DXA-Scan alles andere als perfekt, aber es ist in meinen Augen ein sinnvolles Instrument, das man ruhig 1x/Jahr nutzen kann, um zu sehen, wohin die Reise geht.

 

Und wenn man den DXA-Scan dann noch mit Fotos und Umfangsmessungen anreichert, hat man doch eine super Datengrundlage.

 

 

PS:

 

Und ja, auf 192 cm Körpergröße würde ich an deiner Stelle eigentlich auch nicht unter 85 kg diäten wollen, weil man sonst recht schmal wirkt.

 

Ist bei mir ja ähnlich: Unter 65 kg auf 173 cm verschwindet zunehmend die "Voluminösität" und man wirkt schnell recht flach.

 

Aber ich komme ja aus der gleichen Richtung und will natürlich immer möglichst "lean" aussehen, da man bei niedrigerem KFA aufgrund der Definition auch wieder muskulöser wirkt.

 

Man muss also einen gesunden Zwischenweg finden.

[Fabber]

Ach mit einem DXA Scan würde ich mich unwohl fühlen. Ich meine klar ist das ein präziser Weg um zu gucken obs läuft, aber wenn Gewicht,Kraftwerte und Umfänge hochgehen, dann finde ich reicht mir das momentan an Gewissheit als Hobbysportler

[Dosenjohannes]

Joah, Schulter könnte breiter geworden sein. Ansonsten vielleicht oben am Bauch bisschen leaner. Ansonsten wenn die beiden Bilder gleich wirken ist rechts dann ja die bessere Form, da links viel viel besser belichtet ist.

[Fabber]

Ja dieses verdammte Licht Das war irgendwann im Spätsommer bei Sonnenaufgang. Also der perfekte Lichtwinkel. Hab ich nie wieder hinbekommen

[Dosenjohannes]

Ich finde es sowieso immer schwierig Bilder von einem Zeitpunkt zu vergleichen. So wie Dominik das macht, ist es wahrscheinlich am aussagekräftigsten, aber da hätte ich kein Bock drauf und mangels homegym auch nicht möglich.

Heißt einmal ein Video und daraus Screenshots ableiten, die vergleichbar sind. Dann künstliches Licht, also keine Fenster und nur Beleuchtung die immer gleich ist. Und dann halt nach dem Training. Am besten gleicher Trainingstag und morgens auf nüchternen Magen oder mit bisschen pre workout carbs. und den Tag davor natürlich ungefähr die gleiche Ernährung...

Also die gleichen Ausgangsbedingungen herzustellen um wirkliche vergleiche zu ziehen wird echt schwierig.

 

Und irgendwie finde ich Navy doof. Wenn man nur einen Bauchumfang misst, hat man immer das Problem, dass KFA Verlust erst dann sichtbar wird, wenn er am Bauch Auftritt. Natürlich verliert man immer überall Fett, aber trotzdem nicht gleichmäßig.

Ich benutze aber ja ebenfalls den Navy Rechner. So hat man wenigstens ein Maß. Aber ansonsten finde ich immer für die Tendenz die Waage und Kraftwerte über mehrere Wochen gesehen am besten und vergleichbarsten (also im Vergleich mit sich selbst zu unterschiedlichen Zeitpunkten)

[Fabber]

Puh, gerade 2h meine 5RMs für den anstehenden HST Zyklus getestet. Legpress ist denke ich schon recht ordentlic bei ca. 80 kg KG.

[Fabber]

Der HST Zyklus steht. In zwei Wochen nach dem Urlaub gehts los!

[Fabber]

Bin wieder da! Im Urlaub trotz reichlich Bier und Wein dank FEL kein Gramm zugenommen.

 

Ab heute Massephase und erstes HST Training.

 

Ich werde wieder nicht präzise tracken. Nur EW und ansonsten nach den Prinzipien der FEM essen. Allerdings werde ich schauen, dass ich so 1-2 kg im Monate zu nehme. Nicht mehr aber auch nicht weniger. Das will ich machen bis ich von meinen jetzigen 80 auf 90 kg hoch bin. Das sollte dann ca. 17-20% KFA entsprechen. Habe mich dazu entschieden, weil ich einfach mal ordentlich aufbauen will. 80 kg auf 1,92m ist halt einfach nix. Und diäten kann ich ja wie man in before gesehen hat.

 

Hab ich Urlaub mal ein bisschen was zu MAF gelesen und mit die APP runtergeladen. Vll. laufe ich mal ein bisschen dannach, da ich beim Wandern gemerkt habe, dass meine Ausdauer im letzten Jahr schon deutlich schlechter geworden ist.

 

Training der ersten Wochen:

 

 

 

[Fabber]

Hab gestern den MAF test gemacht, lief ganz gut. Kalorien habe ich nach 3 Tagen von 3000 auf 3200 erhöht, weil ich abgenommen habe. Warte jetzt bis nächsten Sonntag um zu sehen, wie sich das Gewicht verhält.

[Fabber]

Der 15er Rep Zyklus wird gleich mit dem letzen Training abgehakt. Gewicht steigt stetig. Werde nächsten Sonntag schauen, ob auch in der richtigen Rate. Ansonsten läuft alles gut.

[Fabber]

Fiesen Husten eingefangen, deswegen diese Woche nur 1x Training, außer Sa/So deutliche Besserung.