Fabber wont skip Legday!

[_-Martin-_]

keep going advanced minimum

[Fabber]

So bin wieder fit. Versuche noch min. 5 TEs zu schaffen und müsste dann die Fortg. Kraftwerte knacken

[Fabber]

Morgen und übermorgen werde ich versuchen die fortgeschrittenen Kraftwerte zu knacken.

 

Geplant sind:

 

170 kg 45° Legpress 8 Reps

122,5 kg RDL 8 Reps

OHP 57,5 kg 6 Reps (wird wahrscheinlich nix, da ich OHP immer nur mit 12 Reps bearbeite)

Bench ist mit 75x8 schon fortgeschritten.

 

Dannach diäte ich erstmal wieder unter einen KFA von 15% (dürfte atm so bei 14-16% sein).

 

Generell habe ich auch gerade keine Lust mehr dauerhft 4x Woche für 1,5 h im Gym zu stehen, da es mich im Privatleben und Uni einschrenkt. Ich werde erstmal im Rahmen der Diät auf 3x/Woche runter gehen.

Im Laufe der Diät überlege ich mir dann, wie ich weitermache.

 

Spontane Ideen wären zb 2xWoche GK-Plan und 2x Woche Laufen/sonstige Bewegung and der frischen Luft. Oder mehr Performanceorientiert zu trainieren und einen neuen Sport mit 2 TE Kraft die Woche auszuprobieren

 

Wahrscheinlich mache ich dann nochmal einen Beratungsthread auf.

[Fabber]

Ich habs geschafft! RDL und Legpress sind im Fortgeschrittenen Bereich! Jetzt muss nurnoch OHP grob passen!

[Gast Dominik S.]

Super Fortschritte bisher!

 

Wird es im Frühjahr/Sommer ein Foto-Update geben, wenn du mit deiner Form zufrieden bist?

 

Auf den letzten Fotos sahst du angespannt und auf Pump ja schon ganz vernünftig aus.

 

Aber ich kenne das Gefühl... ohne Pump sieht man dann immer wieder sehr "flach" aus.

 

Ist scheiße, aber da hilft nur eines: Weitermachen und weiter Muskeln aufbauen. Jahrelang. 

[Fabber]

Danke

 

Welche Bilder meinst Du? Ich habe eigtl. immer nur kalt und nüchtern Bilder gemacht.

 

Plan ist jetzt erstmal 2 Wochen Deload, dann 1-2 Wochen HSD und dann überlegen, ob ich noch etwas rekompen kann. Generell wäre es ja sinnvoll wieder näher an die 12-13% zu kommen. Momentan geht das eher so Richtung 14-17%.

 

Dann mache ich auch Bilder

 

Gleich steht erstmal mein 6 Rep Test für die OHP an. Bin mal gespannt.

[Gast Dominik S.]

Die hier meinte ich:

 

 

Oder ist das schon wieder "kalter Zustand", weil zwischen Training & Fotos einige Zeit verstrichen ist?

[Fabber]

Ach ne da steht ja nach dem Training (wahrscheinlich so 30 min dannach.)

 

Ja mitlerweile sieht das mit Pump schon ganz gut aus

[Fabber]

Habe leider nur 2 Reps beid er OHP mit 57,5 kg geschafft. Fehlen also noch 7 kg auf dem 1RM für fortg.

 

Naja, ich mache ja OHP eh immer mit 12 reps. Ist also keine richtige Hauptübung in meinem Plan. Dennoch ist der 1RM um 6 Kilo höher als im September. Vll alterniere ich die OHP mit Bench am OK Tag bis ich fortg. erreiche.

 

Morgen nehme ich nochmal Fotos und Maße und gehe dann 1-2 Wochen in den Deload.

[Gast Dominik S.]

Freue mich auf Fotos & Maße! 

 

Dann hast du wieder einen messbaren Zwischenstand.

 

Dann kannst du in weiteren 6-12 Monaten schauen, wie es DANN aussieht. 

 

So habe ich es auch vor.

[Fabber]

Hab heute Fotos und Maße genommen. Ich denke es ist interessanter, wenn ich alles poste, wenn ich wieder auf dem KFA bin wie zu Beginn des LOGs, sonst hat man keinen guten Vergleich.

 

Gerade sieht man mit 14-17% KFA eh nicht viel

[Gast Dominik S.]

Bin gespannt!

 

Dann zieh mal weiter dein Training etc. durch. 

[Fabber]

Weitere Planung:

 

-noch min. diese Woche Deload. Fühle mich ziemlich erledigt (wahrscheinlich ist mein Volumen einfach generell etwas zu hoch für meine Kapazitäten)

 

-Dannach 1-2 Wochen HSD, je nachdem wie sich die Kraftwerte halten lassen

 

-Dann entweder mal testweise ein HST Zyklus oder weiter GBR dann wahrscheinlich aber ein Zyklus mit 3 statt 4 Einheiten die Woche aus Zeit- und Regenerationsmangel

 

Nächstes Trainingsziel sollen 83 kg bei 10-12% KFA sein (bzw. 83kg bei KFA wie zu Beginn des Logs). Wahrscheinlich fehlen dazu noch so 2-5 kg FFM.

[Fabber]

Puh habe heute das Training ausfallen lassen. Mir kneifen immernoch ganz schön die Kniegelenke, obwohl ich seit 5 Tagen nicht mehr Beine trainiert habe.

 

Kennt das noch jemand, dass sich nach einem heftigen Trainingszyklus die Gelenke "schrottig" (keine direkten Schmerzen) anfühlen?

 

Ich hoffe bis nächste Woche ist alles wieder ok damit die HSD starten kann.

[Dosenjohannes]

Neeeiin, so ein sch***.

Ich kenne das nur von den Ellenbogen. Ist momentan aber gar kein Problem. Glaube ja das kam immer von zu viel Handy abends im Bett plus zu hartem Training.

[Gast Dominik S.]

Hatte sowas früher auch mal. Immer sporadisch. Aber nicht in den Knien, sondern den Ellenbogen. Wie Johannes.

 

Seit mind. 1 Jahr habe ich aber komplett Ruhe. Da zwickt nie was. Frag mich nicht warum.

 

Solche Dinge wie Glucosamin etc. überzeugen mich jedoch nicht, da fehlt mir einfach noch die aussagekräftige Evidenz...

[Gast]

 

 

...Kennt das noch jemand, dass sich nach einem heftigen Trainingszyklus die Gelenke "schrottig" (keine direkten Schmerzen) anfühlen? ...

 

Warte ersteinmal, wenn du älter wirst. Dann fühlt es sich nach jedem Training so an... wenn du Glück hast nur nach jedem Training...

[Fabber]

Hehe hört sich toll an

[Fabber]

Heute leichtes Joggen und morgen nochmal 95% Deloadtraining. Werde allerding schon den GK Plan für die HSD ausführen, um zu gucken ob alles passt.

 

HSD Planung:

 

EW: 230 g

 

Training:

 

2x/Woche

 

2x8 Legpress 170 kg

2x8 Bench 75 kg

2x8 Row 74,5 kg

2x8 RDL 122,5 kg

1x12 OHP 32,5 kg

1x12 Lat 55,75 kg

1x15 Tris 24,5 kg

1x15 Bis 18 kg

 

Leicht verändert, da ich ja eigtl. LBR mache, diese aber nicht für geeignet bei der HSD halte (letzte mal starker Krafteinbruch im OK nach 1 Woche).

 

Verlauf:

 

Sa+So: Diättag, wahrscheinlich 250 g Magerquark zum Frühstück und dann 1 kg Fleisch mit Gemüse vorkochen.

 

Mo: 250 g Quark, Uni, 100g Whey, Training, Abend: 3 Thosen Thun mit Salat

 

Di: Diättag, wahrscheinlich 250 g Magerquark zum Frühstück und dann 1 kg Fleisch mit Gemüse vorkochen.

 

Mi: Diättag, wahrscheinlich 250 g Magerquark zum Frühstück und dann 1 kg Fleisch mit Gemüse vorkochen. (langer Unitag Essen mitnehmen?) Abends Vater Geburtstag?

 

Do: Langer Unitag. 500 g Quark, nach Uni 100 g Whey dann Training, Abends Minirefeed: 25 g Whey mit 30 g Zucker + 200 g Penne mit 1 Dose Thund und Tomaten

 

Fr: Big Refeed (170 g EW + 500 g Carbs) -> überlegen, ob eine weiter Woche Sinn macht zeitlich und Krafttechnisch!

 

Supps:

 

Täglich:

 

10 g Fischöl

1-2 Scoops Mg

VitD

1x Multi

1x Calcium

 

Fazit:

 

Bei konservativer Berechnung von 2600 kcal Verbrauch sollte ich in der Woche abzüglich der Refeeds ca. ein Defi von 9600 kcal erreichen, also ein gutes Kilo Fett.

 

 

 

 

 

[MiMi]

Noch ein HSDler, viel Erfolg

[Fabber]

Danke! Gehe morgen mal einkaufen!

[Fabber]

Ganz vergessen wie anstregnende GK Training ist. War grade mal 95% vom Max. und ohne Defizit. Dass kann ja lustig werden nächste Woche...

[Fabber]

Heute erstes Training der HSD:

 

alles lief gut, habe sogar hier und da eine Rep mehr gepackt. Liegt wahrscheinlich am geringeren Volumen und an schnellerer Kadenz.

 

Seit gestern ist der Hunger allerdings relativ stark geworden, und konnte beide Nächte ziemlich mies schlafen. Mal sehen, ob sich das bessert.

 

Allgemein scheint mich Gefügel im Vergleich zu Quark und Ei kaum zu sättigen. Hatte heute 500g Huhn mit Gemüse und nach einer Stunde schon wieder Hunger. Nach 250g Quark pack ich oft den ganzen Vormittag. Gut, dass ich 2 kg Huhn vorgekocht habe .

 

Habe diese Woche nurnoch Mi+Do lange Uni der Rest ist ruhig und am Fr ist die HSD Woche ja auch schon um. Aufgrund von Hunger und Schlafproblemen werde ichs wohl bei der einen Woche HSD belassen und danach nach dem FEL-Prinzip weitermachen bis ich wieder grob bei 12% KFA bin.

[Gast Dominik S.]

Allgemein scheint mich Gefügel im Vergleich zu Quark und Ei kaum zu sättigen. Hatte heute 500g Huhn mit Gemüse und nach einer Stunde schon wieder Hunger. Nach 250g Quark pack ich oft den ganzen Vormittag. [...]

 

Erinnert mich an das, was ich hier schrieb:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3860-essen-mitnehmen/&do=findComment&comment=61269

 

Zitat:

 

Ist halt die Frage, was gewünscht ist:

 

• Willst du 100 g Eiweiß, die dich lange sättigen?

 

• Oder willst du 100 g Eiweiß, die dich nicht sättigen sollen, weil du sonst nicht auf deine notwendigen Tageskalorien kommst?

 

Der letztgenannte Fall ist einfach: Trinke deine Kalorien. Entweder mit Eiweißpulver (Whey und Co.) oder mit Milch.

(Die Fettstufe der Milch kannst du je nach Kalorienbedarf aussuchen: Von 0,1% bis 3,8% gibt es da ja jede Menge Auswahl.)

 

Im ersten Fall würde ich wirklich so etwas empfehlen wie: Magerquark, magerer Käse (Harzer Roller, fettreduzierter Frischkäse oder Hüttenkäse), mageren Fisch (Thunfischkonserve) oder mageres Fleisch (auch als Aufschnitt).

 

Das macht alles sehr gut satt. Persönlich kann ich zwar ohne Ende mageres Fleisch essen (1 kg Hähnchenbrust ist kein Problem), dafür sättigen mich Thunfisch und vor allem Magerquark sehr gut.

 

Tjoaah. Bin daher ein großer Magerquark-Freund.  

[_-Martin-_]

mir gehts auch so fleisch kann ich unbegrenzt essen