Fabber wont skip Legday!

[Garen]

Abgenommen und Kraftgains, besser gehts ja nicht

[Fabber]

Gestern Bench Tag. nach 2 Wochen leichtem Training habe ich mich mal wieder an meine realen RMs gewagt. Leider ohne Spotter und darum nur 7x75kg auf der Bank. Eigtl. sollten 77.5 kgx 7 möglich sein. Aber das passt.

[Gast]

Hyperthropie Plan im nächsten Aufbau sprich Überschuss. Auf drei Tage, da ich 4 nicht so gerne habe

 

Nur zur Anregung (die Sachen von Dan John (Mass made simple) und Waterbury (TBT) usw. kennst du ja:

https://www.t-nation.com/workouts/lift-3-days-a-week-and-grow

 

Edit: Doch nochmal ein anderes Waterbury-Programm:

https://www.t-nation.com/workouts/waterbury-method

 

Warum nicht mehr 5/3/1?

[Fabber]

Der Plan an sich ist ja nich so wichtig, solange die Prinzipien stimmen. Gucke mir die Links mal an Habe 531 noch nicht ausgeschlossen, halte es aber generell für meine situation weniger geeignet.

[Gast]

 

 

...Habe 531 noch nicht ausgeschlossen, halte es aber generell für meine situation weniger geeignet. ...

 

Ich fragte nur, weil du schriebst, dass du im Aufbau damit zufrieden warst. (Ich vermute, du kannst/willst es nicht langfristig durchziehen, wegen der "Problematik" mit dem für dich nötigen Fettabbau bzw. Minicuts?)

 

Wie charakterisierst du "deine Situation" denn im Moment?

[Fabber]

Meine Situation:

Ziele max. Hypertrophie bei 3 TEs die Woche. 531 hat sich da zumindest bei mir nicht so bewährt wie zb HST. Einfach auf den Muskelzuwachs und die Umfänge bezogen.

Ich bin mir aber sicher, dass man 531 ausreichend anpassen kann um es Hypertrophie fokusierter zu machen.

ich muss auch sagen, dass ich die idee einfach cool finde mal mit einem selbstgemachtem plan erfolge zu erzielen.

[Gast]

 

 

ich muss auch sagen, dass ich die idee einfach cool finde mal mit einem selbstgemachtem plan erfolge zu erzielen.

 

Dann wünsche ich dir viel Erfolg damit!

[Fabber]

Dann wünsche ich dir viel Erfolg damit!

Danke Ghost

Aber wie gesagt, ich muss noch eine Weile diäten und da bleibe ich bei Berkhan, solange ich die Kraftwerte halten bzw. steigern kann. Der Plan gefällt mir. Es wird auch sicher noch eine Transitionphase geben, wo man dann zb. bei der Bench wenns da weiter hakt das Volumen erhöht.

 

Heute nach 2 Wochen leichteren Gewichten wieder meinen alten Squat PR von 82.5x9 angegangen und was soll ich sagen, die 8 reps gingen gut von der Hand, freut mich.

Jetzt noch bis zum 24. Diät und dann erstmal 1-2 Wochen Diätpause mit 300-600 kcal mehr als jetzt.

[Gast]

 

 

...wo man dann zb. bei der Bench wenns da weiter hakt das Volumen erhöht. ...

 

Planst du die Erhöhung über die Umfänge oder die Häufigkeit?

[Fabber]

Planst du die Erhöhung über die Umfänge oder die Häufigkeit?

Ich denk wenn jetzt die nächsten 2-3 TEs nix passiert bei der Bank würde ich erstmal das Volumen um 25-30% erhöhen für bench und incline und gucken ob das hilft

[Gast]

Ich denk wenn jetzt die nächsten 2-3 TEs nix passiert bei der Bank würde ich erstmal das Volumen um 25-30% erhöhen für bench und incline und gucken ob das hilft

 

Wie oft trainierst du die Übung aktuell?

 

Wenn die Erhöhung der Umfänge nichts bringt, würde ich danach probieren häufiger zu trainieren (nicht unbedingt insgesamt höhere Umfänge). Viele berichten, dass sie BP 3x/Woche machen müssen, damit es vorangeht, während bei Squats und Deadlifts eine geringere Häufigkeit unproblematischer ist. Daher kommt beim Powerlifting die oft genannte Richtschnur BP 3x/Woche, SQ 2x/Woche, DL 1x/Woche, solange die Leute nicht weiter fortgeschritten sind und die Belastung zu hoch wird.

[Fabber]

Klar das ist bestimmt auch eine Lösung. Bleibt die frage, ob das nötig ist, weil wie du mal meintest, kdk ziele habe ich ja nicht. Aber iwie muss es natürlich weiter gehen.

[Dosenjohannes]

Du sagst ja die BP geht nicht vorwärts. Dann schau erstmal ob du bei gleichem sich nicht steigerndem 1RM mit höherem Volumen mehr Muskelwachstum erzeugst, denn darum geht es dir ja bloß.

Dann musst du aber auch andere Messwerte tracken als das e1RM denke ich.

Fotos, Brustumfang, Schulterumfang, keine Ahnung.

[Gast]

Klar das ist bestimmt auch eine Lösung. Bleibt die frage, ob das nötig ist, weil wie du mal meintest, kdk ziele habe ich ja nicht. Aber iwie muss es natürlich weiter gehen.

 

Du hattest geschrieben, dass du bei HST (ich vermute 3x/Woche BP?) gut gewachsen bist. Außerdem wirkt es so, als wäre dir dein e1RM bei BP nicht unwichtig?

 

Ist aber egal, was du zuerst probierst. War nur eine Frage bzw. Anregung.

[Fabber]

Ja genau. Unwichtig natürlich nicht, da es meine hauptübung für horizontalen druck ist. Aber jetzt erstmal abwarten wenn ich nächsten Do nicht weiterkomme mache ich n extra satz für die bank.

[Fabber]

Hab mal meine groben Erhaltungskalorien aus 2 Wochen Gewichtsverlust berechnet und komme auf 3550 kcal. Das ist schon ne Menge. Auf der anderen Seite bin ich auch recht viel auf den Beinen. Allein 2-3 mal die Woche hab ich schon fast 1h Fußweg wegen der Arbeit plus 3 TEs Krafttraining. Laut Fitbit 80-90k Schritte die Woche.

Ab spätestens Weihnachten ist eine Diätpause von min. 1 Woche geplant. Da geht ich dann erstmal konservativ mit den kcal hoch. Wahrscheinlich +300-400kcal vorerst.

[Fabber]

Habe das volumen für bench und incline jeweils einen satz erhöht.

[Fabber]

Bench ist nämlich von 8x77.5kg auf 7x75 kg gesunken. Zumindest wenn ich im 9 RPE bereich bleibe.

[Fabber]

Ab morgen steht außerdem für den rest des jahres eine diätpause an. Einfach mal 400 kcal mehr als jetzt. Diäte ja jetzt schon knapp 3 monate.

Erhaltkalorien müssten ca. bei 3300 kcal liegen.

[Fabber]

Hier nochmal mein neuer Plan in schön. Was haltet ihr davon? Fragen/Anregungen?

 

 

 

Die Compounds sollen mit linearer Periodisierung gesteigert werden. Sprich jeden Woche wird das Gewicht erhöht und eine Rep weniger gemacht. Jede 4. Woche ist ein Deload. Die Isos (Flys und Waden) werden mit Doppelprogression gesteigert und auch jede 4. Woche gedeloadet.

[Gast]

Viel Spaß und Erfolg damit!

 

Berichte mal, wie es läuft. So ein Setup hatten wir hier afaik noch nicht oft (wenn überhaupt).

[Gast Dominik S.]

Auch von meiner Seite viel Spaß und Erfolg!

 

Bezüglich der Beurteilung des Plans halte ich mich mal zurück und lasse Erfahreneren den Vortritt.

 

Nur eine Verständnisfrage: Eric Helms und Co. empfehlen ja, jede Muskelgruppe 2-3x/Woche zu trainieren und pro Einheit 40-70 Reps pro Muskelgruppe (und somit 80-210 pro Woche) abzuspulen.

 

Wenn ich mir das Volumen in der Tabelle rechts unten ansehe, dann startest du sicherlich ganz bewusst am unteren Ende dieser Spanne (78-93), damit du das Volumen über die Monate steigern kannst, korrekt?

[Fabber]

Ganz genau, erstmal so wenig woe möglich und soviel wie nötig. Beim volumen legt er auch eher wert aufs wochenvolumen und nicht zuviel auf diese min 40 pro workout. Das gilt besonders für leute, die eben nicht 4-5 mal trainieren können/wollen.

[Fabber]

Kurze Diätzwischenbilanz.

 

Dauer: knapp 3 Monate

 

Gewicht: ca. -4,5 kg

 

Kfa: ?? wahrscheinlich 14-16%

 

Arme sind gewachsen seitdem ich wieder Isos mache in der Diät.

 

Ansonsten sind alle anderen Umfänge gesunken auch Brust und Beine. Mache mir da allerdings nicht so sorgen, weil das bestimmt auch Glykogen und Wasser sind. Außerdem war ich diesmal so fett, dass bestimmt auch an Brust und Beinen was weg musste an Fett.

 

Untermauert wird das ganze dadurch, dass sich meine Kraftwerte so während 3 Monaten Diät verändert haben:

eRMs:

DL: +11 kg

Squat: +4 kg

Bench: +-0 kg

Press: +2 kg

[Dosenjohannes]

Sieht doch sehr solide aus die Diät.

Wenn man auch die stressigen Nebenparameter bedenkt in deinem Leben, die Umstellungen usw.