Fabber wont skip Legday!

[_-Martin-_]

jetzt halte ich (ok es sind plus 0,5 ) und trainier nach wendler und warte ab ob ich irgendwann stagniere bzw einen setback machen muss

 

wenn der moment dann kommt (März ->) werd ich wohl noch mal eine HSD machen und versuchen auf 82kg zu kommen, dann den Setback

 

und dann werd ich einfach immer weiter versuchen zu halten (was bei mir meist in eine leichte zunahme übergeht ;D )

 

und natürlich stark zu werden

[Fabber]

Klingt vernünftig!

[Fabber]

Gewicht heute auf 86. Defizit geht grade echt i.O. Essen meist abends groß (min 1k kcal) und 2 mal klein über den Tag. Da es viel zu tun gibt, stört der Hunger kaum.

 

Seit vorgestern Schmerzen in der rechten Schulter, nach 8h verkrampften Sitzen. Hoffe nur leichte Verspannung, da heute Bench angesagt ist.

[Fabber]

Schulter geht es deutlich besser, auch gestern beim Bankdrücken keine Probleme.

 

Gewicht heute erste mal unter 86 kg.

[Gast Dominik S.]

Weiterhin viel Erfolg bei deiner Fettreduktion und weiterhin natürlich ein verletzungsfreies Training! 

 

Die Erkältung bist du seit Anfang Dezember ja vollständig losgeworden, oder? Ist ja schon mal ein Anfang.

 

In der Winterzeit werde ich persönlich (dank Sohnemann, der alle Viren aus dem Kindergarten mitbringt...   ) üblicherweise sehr häufig von Erkältungen geplagt.

 

Die letzten Wochen bin ich glücklicherweise davon verschont geblieben, wofür ich sehr, sehr dankbar bin. 

[Fabber]

Ja genau, die ist weg. Ist ja sowieso im Deload von 531 passiert, sodass es nicht so wild war, dass ich 2-3 TEs habe ausfallen lassen. War allerdings dieses Jahr schon die dritte Erkältung, die mich eine Woche Training gekostet hat. Aber ist ja halb so wild 3 Wochen Training im Jahr

 

Dann drücke ich die Daumen, dass du fit bleibst!

 

Training macht Spass: gestern war ich in unter 30 min fertig: 2x Bench, 2x Incline und jeweils 2 Sätze Arme. Arbeite gerade submaximal, bin mal gespannt, ob ich PRs schaffe in den nächsten Wochen.

[Fabber]

Gehe mit Kalorien leicht hoch. Gewicht sinkt zu schnell. 2650 auf 2800.

[Fabber]

Seit Freitag ziemliche Hunger Probleme. Gewicht ist auch statt max. 1 kg fast 2 kg in den letzten 2 Wochen gesunken. Hab meinen Verbrauch wohl unterschätzt. Heute gibts zur Erholung Erhalt und dann etwas mehr ab morgen

 

[Fabber]

Hab meinen TP etwas weiter gesponnen. GK ist jetzt die erste Einheit und schwer. Wahrscheinlich kaum machbar so ein Tag naja lass ihn mal hier für den tag an dem RPT nicht mehr klappt...

 

GK

 

3x 3-5 Kniebeuge
3x 3-5 Bankdrücken
3x 3-5 Kreuzheben
4x 3-5 Schulterdrücken
3x 3-5 Rudern
3x 3-5 Klimmzüge
------------------------

Upper

 
Bench 4x6-8
Row 4x6-8
OHP DB? 4x8-10
Latz 3x8-10
Flys 4x10-12 double prog


-------------------------

Lower

 
Kniebeuge 3x6-8
Legpress 3x8-10
LC 2x8-10
Leg ex. 3x8-10
Waden 3x6-8 double prog
Waden 4x13-15 double prog




 

[Dosenjohannes]

Und das im Kaloriendefizit? Was schreibt Helms dann dazu? Hast du das bei deinem MRV bedacht?

Da ist der Bereich zwischen MEV und MRV ja recht schmal vor allem weil das MRV runtergeht. Nicht, dass du dann wieder so fertig bist.

[Fabber]

Ich hoffe dass ich dann nicht mehr im defizit bin

Was ist mev mrv?

[Gast Dominik S.]

Was ist mev mrv?

 

MEV = minimum effective volume

MRV = maximum recoverable volume

 

Die Begriffe wurden von Mike Israetel geprägt. Aber sein Konzept hat natürlich Befürworter und Kritiker, wie eigentlich alles im Leben.

 

Drei Beiträge zum Thema (maximum recoverable) Volume hatte ich schon mal geschrieben, hier die Links dazu:

 

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3836-bodybuilding-split-training/page-2&do=findComment&comment=60760

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3756-diskussion-why-some-grow-muscle-easily-while-some-don%E2%80%99t/page-4&do=findComment&comment=63719

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3756-diskussion-why-some-grow-muscle-easily-while-some-don%E2%80%99t/page-4&do=findComment&comment=64914

[Fabber]

Achso. Der plant bewegt sich mit ca. 80 reps pro woche am minimum der empfehlung. Wie erholbar das ist werde ich sehen die generelle progression soll aber wellenförmig sein mit einem deload jede 4. woche.

[Fabber]

80 pro bewegung/muskelgruppe

[Dosenjohannes]

MEV = minimum effective volume

MRV = maximum recoverable volume

 

Die Begriffe wurden von Mike Israetel geprägt.

Mist, ich schmeiße auch alle durcheinander.

[Garen]

Aus Erfahrung kann ich sagen, so viele Grundübungen zerlegen einen   

Wenn du den GK Tag machst, dann empfehle ich dir mit einer sehr niedrigen Intensität zu starten.

[Fabber]

Ja ich denke der gk tag ist noch etwas prototyp mäßig :/ intensität ist bewusst so gewählt.

[Dosenjohannes]

Wie wäre es sonst mit nem alternierenden GK an dem Tag a la FEM Phase 3.

Die eine Woche machst du Tag A und die nächste Tag B.

Das Volumen passt, aber du hast nur halb so viele komplexe schwere Übungen drin.

[Fabber]

Muss mal gucken, wäre halt deutlich weniger volumen.

[Dosenjohannes]

Also du machst ja jetzt z.B. für die Beine 3x5 Kniebeuge + 3x5 deadlift.

Wenn du stattdessen die eine Woche 3x5 Kniebeuge + 2x10 Beinpresse und die andere Woche 3x5 deadlift + 2x10 Bein curls machen würdest?

Dann hättest du aus meiner Sicht sogar mehr Volumen, 35 Reps statt 30 pro Bewegung in 2 Wochen.

[Fabber]

Klar wäre ne option, ich rechne das mal durch

[Fabber]

So, danke fürs Mitdenken. Hab mal versucht den GK etwas "leichter" zu machen

 

GK

3x 3-5 Kreuzheben
3x 3-5 Schulterdrücken
3x 3-5 Klimmzüge
2x 9-11 Legpress
2x 9-11 Bench
2x 9-11 Rudern
2x13-15 double prog Waden
------------------------

Upper

 
Bench 4x6-8
Row 4x6-8
OHP DB? 4x8-10
Latz 3x8-10
Flys 4x10-12 double prog


-------------------------

Lower

 
Kniebeuge 3x6-8
Legpress 2x8-10
LC 2x8-10
Leg ex. 3x8-10
Waden 3x6-8
Waden 3x13-15 double prog




 

[Gast]

Was ist nochmal dein aktuelles Ziel, was du mit dem Plan erreichen willst? Bzw. wo soll er sich einfügen? (Kcal-Defizit? Hohe Arbeitsbelastung? o. ä.)

[Fabber]

Hyperthropie Plan im nächsten Aufbau sprich Überschuss. Auf drei Tage, da ich 4 nicht so gerne habe

[Fabber]

So ab Weihnachten ist min. 1 woche diätpause. Bin jetzt schon fast 3 monste dran und gute 4 kg runter + teilweise höhere kraftwerte.