[Log] Bastian

[Bastian]

sieht doch gut aus

bulkt deine freundin einfach so mit, oder hat sich auch ambitionen bei einem wettkampf mitzumachen??

Merci

 

Bei ihr entwickelt sich das Interesse immer mehr von der Bikiniklasse weg und in Richtung KDK.

 

Mal sehen was sich da ergeben wird.

[astridmaria1306]

echt? kdk?? ok, wenn es ihr spaß macht

mit deiner hilfe wird sie es bestimmt gut schaffen

[Bastian]

echt? kdk?? ok, wenn es ihr spaß macht

mit deiner hilfe wird sie es bestimmt gut schaffen

Jo, sie möchte einfach nur stark sein

 

Bei einem Gewicht von 52kg zieht sie 95-100kg im Kreuz weg, Beugt die 70-75 und drückt 45kg.

 

Das bei einem eher auf Hypertrophie ausgelegten Plan. Wir haben jetzt etwas umgestellt - da wird demnächst noch ordentlich was drin sein.

 

Mal sehen

[astridmaria1306]

Jo, sie möchte einfach nur stark sein

 

Bei einem Gewicht von 52kg zieht sie 95-100kg im Kreuz weg, Beugt die 70-75 und drückt 45kg.

 

Das bei einem eher auf Hypertrophie ausgelegten Plan. Wir haben jetzt etwas umgestellt - da wird demnächst noch ordentlich was drin sein.

 

Mal sehen

 

da stellt sich mir die frage, was macht sie den für einen plan?

[Bastian]

Aktuell einen Push/Pull/Beine Split, also einen 3er Split - 2 mal die Woche.

 

Grundübungen 3x5, den Rest im moderaten Bereich, 8-12 Wdh.

 

Jetzt probiert sie einen push/Pull mit 5x3 Wdh in den Grundübungen, Frequenz und Intensität hoch, Volumen etwas rausnehmen.

[astridmaria1306]

verstehe ich das richtig: oberen push/pull/beine...2x die woche= 6x die woche training?

 

und was bringt das 5x3 wiederholungen??

bin neugierig

[Bastian]

verstehe ich das richtig: oberen push/pull/beine...2x die woche= 6x die woche training?

 

und was bringt das 5x3 wiederholungen??

bin neugierig

Richtig, 6 mal die Woche Training.

 

Frauen vertragen mehr Volumen und können näher an ihrem 1rm trainieren. Hab mich in letzter Zeit etwas mit Training bei Frauen beschäftigt, vorallem im KDK Bereich. Da gibt es doch feine Unterschiede zu einem Mann.

 

Durch 5x3 arbeiten wir einfach näher am 1rm, dieses soll ja möglichst stark werden. Scheinbar ist es so, dass Frauen im höheren WDH Bereich nicht die nötige Intensität umsetzen können. D.h. Männer trainieren bei einem 5er Set bereits bei 80-85% ihres 1rm, bei Frauen verschiebt sich diese Intensitätsgrenze scheinbar.

 

Muss mich dahingehend aber noch mehr informieren und an meiner liebsten ausprobieren ;-)

[astridmaria1306]

ahhhhhhhh, das ist sehr interessant!! so oft kann ich leider nicht trainieren, aber

die 3 wiederholungen hab ich auch momentan in meinen programm und ich komme da

gut mit klar! (hab ich nämlich auch gelesen ) komme jetzt in die 4 woche ...und

trainiere 4x die woche!

bd hatte ich jetzt 41kg und die gingen richtig locker

würde gern noch mehr hören wäre schön, wenn du davon berichtest!! :)

[nickname]

Heyheyhey.. jetzt werd ich auch hellhörig  

 

Also ist es als Frau sinnvoller sich im niedrigen Wdh.-Bereich zu halten? 

Bitte um Ausweitung oder um Links zum selber nachlesen 

[Bastian]

Hier steht bisschen was dazu, geschrieben von Mark Ripptoe.

 

https://www.t-nation.com/training/strength-training-for-women

 

Ich muss mich dahingehend aber noch weiter informieren, wenn ich mal zeit dafür finde.

[nickname]

Hier steht bisschen was dazu, geschrieben von Mark Ripptoe.

 

https://www.t-nation.com/training/strength-training-for-women

 

Ich muss mich dahingehend aber noch weiter informieren, wenn ich mal zeit dafür finde.

danke

[Gast]

Stimmt... Rippetoe hat ein paar Artikel dazu, etwas findet man auch auf EXRX:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Women.html

 

... und natürlich gehen auch Zatsiorsky/Kraemer (Krafttraining: Praxis und Wissenschaft) darauf ein.

 

Die wichtigsten Punkte, die zu beachten sind, sind folgende:

- Frauen haben vergleichsweise weniger Muskelmasse im OK als Männer

- Ihr 1RM ist erfahrungsgemäß im Vergleich zum 5RM geringer als bei Männern und die Ausdauerfähigkeiten sind i. d. R. besser (daher die Empfehlung die 5 Wdh. z. B. nicht bei 80-85% anzusetzen - von den normalen Rechnern ausgehend - sondern höher zu wählen; Bsp. 70% vom 1RM für 10 Wdh. ist für Männer schwer, für Frauen eher eine mittlere Belastung)

- Auswirkungen durch den Menstruationszyklus

 

Das alles rechtfertigt aber keine kompletten Programmanpassungen oder -änderungen für Frauen. Die Grundprinzipien sind und bleiben gleich.

[Bastian]

Stimmt... Rippetoe hat ein paar Artikel dazu, etwas findet man auch auf EXRX:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Women.html

 

... und natürlich gehen auch Zatsiorsky/Kraemer (Krafttraining: Praxis und Wissenschaft) darauf ein.

 

Die wichtigsten Punkte, die zu beachten sind, sind folgende:

- Frauen haben vergleichsweise weniger Muskelmasse im OK als Männer

- Ihr 1RM ist erfahrungsgemäß im Vergleich zum 5RM geringer als bei Männern und die Ausdauerfähigkeiten sind i. d. R. besser (daher die Empfehlung die 5 Wdh. z. B. nicht bei 80-85% anzusetzen - von den normalen Rechnern ausgehend - sondern höher zu wählen; Bsp. 70% vom 1RM für 10 Wdh. ist für Männer schwer, für Frauen eher eine mittlere Belastung)

- Auswirkungen durch den Menstruationszyklus

 

Das alles rechtfertigt aber keine kompletten Programmanpassungen oder -änderungen für Frauen. Die Grundprinzipien sind und bleiben gleich.

Merci für die weiteren Infos, habe mich da einfach noch nicht viel damit befasst. Also eine komplette programmanpassung ist natürlich zu viel des Guten - wir haben lediglich bei ihr an der Intensitäts und Volumenschraube gedreht. Aber keine weltbewegende Veränderung. Wir schauen einfach mal was die Trainingsgewichte die kommenden Woche machen, dann schauen wir weiter.

 

Wenn du mehr davon hast, immer her damit ;-)

[Chris]

Mir kams fast so vor, als hätte da Rippetoe (oder sein Assistent, dem er am Ende des Artikels dankt) ein wenig bei Henselmans abgeschrieben. Der hat das nämlich mMn noch etwas detaillierter und umfassender: http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/

 

Interessant ist, dass beide teilweise zu ähnlichen, teilweise zu gleichen Schlussfolgerungen kommen: Weil Frauen besser regenerieren, meint Rippetoe, sie könnten auch gerne 3x3 trainieren, wo Männer besser 3x5 machen. Dagegen sagt Henselmans, genau deswegen können sie mehr Volumen fahren, häufiger trainieren - aber die Wdhzahlen etwas höher schrauben, weil sie im gleichen Intensitätsbereich wie Männer einfach mehr Wdh schaffen. 3x3 wäre also eine extrem hohe Intensität bei Frauen und deutlich wenig effektiver für Muskelaufbau als höhere Bereiche.

 

Henselmans klingt für Muskelaufbau auf jeden Fall einleuchtender.

[Bastian]

Mir kams fast so vor, als hätte da Rippetoe (oder sein Assistent, dem er am Ende des Artikels dankt) ein wenig bei Henselmans abgeschrieben. Der hat das nämlich mMn noch etwas detaillierter und umfassender: http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/

 

Interessant ist, dass beide teilweise zu ähnlichen, teilweise zu gleichen Schlussfolgerungen kommen: Weil Frauen besser regenerieren, meint Rippetoe, sie könnten auch gerne 3x3 trainieren, wo Männer besser 3x5 machen. Dagegen sagt Henselmans, genau deswegen können sie mehr Volumen fahren, häufiger trainieren - aber die Wdhzahlen etwas höher schrauben, weil sie im gleichen Intensitätsbereich wie Männer einfach mehr Wdh schaffen. 3x3 wäre also eine extrem hohe Intensität bei Frauen und deutlich wenig effektiver für Muskelaufbau als höhere Bereiche.

 

Henselmans klingt für Muskelaufbau auf jeden Fall einleuchtender.

Ripptoe geht es auch primär um Kraftaufbau. Irgendwann trennt sich die Schere zwischen Hypertrophie und Kraftprogression und auch das entsprechende Training wir spezifischer.

[Gast]

Rippetoe hat die ersten Sachen dazu (von denen ich weiß) 2006 geschrieben und Zatsiorsky/Kraemer sind mit ihrem Werk da vermutlich auch länger dabei, also wer da von wem vielleicht abschreibt oder auch nicht sollten wir vielleicht außen vor lassen... so beliebt es auch ist, Rippetoe zu "bashen", wegen seiner "Unwissenschaftlichkeit"

 

Wie gesagt, gehen Zatsiorsky/Kraemer in einem Kapitel darauf ein, aber das Buch hast du vermutlich sowieso in deiner Bibliothek und falls nein, solltest du mal einen Blick reinwerfen und das evtl. ändern.

 

Nuckols hat etwas zum Thema zusammengetragen (hier Teil 3 der Artikelreihe):

https://www.strengtheory.com/menopause-and-fitness-sex-differences-part-3/

 

Ansonsten fällt mir spontan nichts weiter dazu ein... kann nochmal schauen, ob ich über etwas stolpere...

 

Und ansonsten... nein, das Programm soll ja gerade nicht komplett über den Haufen geworfen werden Und weiterer Muskelaufbau (und ggf. lernen der Wettkampfübungen) ist sicher nicht verkehrt, wenn ihr noch viel Zeit bis zum Wettkampf habt. (Du brauchst es zwar vermutlich nicht, aber falls du dazu Anregungen o. ä. brauchst, was Programme oder so angeht, melde dich...)

[Bastian]

Rippetoe hat die ersten Sachen dazu (von denen ich weiß) 2006 geschrieben und Zatsiorsky/Kraemer sind mit ihrem Werk da vermutlich auch länger dabei, also wer da von wem vielleicht abschreibt oder auch nicht sollten wir vielleicht außen vor lassen... so beliebt es auch ist, Rippetoe zu "bashen", wegen seiner "Unwissenschaftlichkeit"

 

Wie gesagt, gehen Zatsiorsky/Kraemer in einem Kapitel darauf ein, aber das Buch hast du vermutlich sowieso in deiner Bibliothek und falls nein, solltest du mal einen Blick reinwerfen und das evtl. ändern.

 

Nuckols hat etwas zum Thema zusammengetragen (hier Teil 3 der Artikelreihe):

https://www.strengtheory.com/menopause-and-fitness-sex-differences-part-3/

 

Ansonsten fällt mir spontan nichts weiter dazu ein... kann nochmal schauen, ob ich über etwas stolpere...

 

Und ansonsten... nein, das Programm soll ja gerade nicht komplett über den Haufen geworfen werden Und weiterer Muskelaufbau (und ggf. lernen der Wettkampfübungen) ist sicher nicht verkehrt, wenn ihr noch viel Zeit bis zum Wettkampf habt. (Du brauchst es zwar vermutlich nicht, aber falls du dazu Anregungen o. ä. brauchst, was Programme oder so angeht, melde dich...)

 

Super, vielen Dank !

 

Da es sich nicht um Gewichtheben, sondern um einen reinen KDK-Wettkampf geht, muss da nichtmehr viel gelernt werden. Höchstens beim Bankdrücken auf Kommando drücken. Sonst ist die Dame auf einen guten Weg. Werden jetzt auch auf Sumo umsteigen.

 

Sie hat beim letzten Training 3x5x80kg gehoben - konventionell. Anschließend hat sie zum ersten mal richtig Sumo probiert und ist bis 90kg hoch.

 

Bisschen Technik und daran gewöhnen, dann fliegen da deutlich über 100kg hoch,

 

Beuge ist aktuell bei 5 x 3 x 65kg.

 

Bank bei 5x3x42,5kg

 

Für ihr bisschen Gewicht ganz solide, sie startet noch in der Juniorenklasse

 

 

 

 

Ich war gestern mit Luma ne Runde Bankdrücken.

Leider bin ich an den 150kg gestern gefailed :/

 

Heute werde ich heben - auf dem Plan stehen 230kg x 3 x 5. Mal sehen.

 

 

 

 

[Gast]

Sehr gut! Auch wenn sie sicher noch einiges vor sich hat.

 

Ich wünsche euch beiden ganz viel Glück und gutes Gelingen für die Vorbereitung und die Wettbewerbe!

[Gast Dominik S.]

Respekt für die Kraftwerte deiner Freundin!
 
Für ein Körpergewicht von 52 kg ist das echt eine spitzenmäßige Ausgangslage.
 
Und mit deiner Hilfe ist da sicherlich sehr viel Potenzial im Hinblick auf gute Leistungen in Wettkämpfen vorhanden.
 
Ich habe ja schon meine Freundin für ihre Kraft bewundert*, aber bei deiner Herzensdame ist da sicherlich noch deutlich mehr drin, insbesondere mit deiner Erfahrung und Unterstützung.
 
Wünsche euch jedenfalls viel Erfolg für das weitere Training! Halt uns auf dem Laufenden, was eure zukünftigen Wettkämpfe anbelangt. 
 
 
* @ 45 kg / 155 cm
8x 47,5 kg Bench Press

5x 90,0 kg Sumo Deadlifts
8x 95,0 kg Sumo Squats (aufgrund verkürzter Achillessehnen allerdings ein wenig "above parallel", deshalb sind es keine vollwertigen 95,0 kg, sondern vielleicht eher irgendetwas im Bereich von 70-80 kg.)

[Bastian]

Respekt für die Kraftwerte deiner Freundin!

 

Für ein Körpergewicht von 52 kg ist das echt eine spitzenmäßige Ausgangslage.

 

Und mit deiner Hilfe ist da sicherlich sehr viel Potenzial im Hinblick auf gute Leistungen in Wettkämpfen vorhanden.

 

Ich habe ja schon meine Freundin für ihre Kraft bewundert*, aber bei deiner Herzensdame ist da sicherlich noch deutlich mehr drin, insbesondere mit deiner Erfahrung und Unterstützung.

 

Wünsche euch jedenfalls viel Erfolg für das weitere Training! Halt uns auf dem Laufenden, was eure zukünftigen Wettkämpfe anbelangt.

 

 

* @ 45 kg / 155 cm

8x 47,5 kg Bench Press

5x 90,0 kg Sumo Deadlifts

8x 95,0 kg Sumo Squats (aufgrund verkürzter Achillessehnen allerdings ein wenig "above parallel", deshalb sind es keine vollwertigen 95,0 kg, sondern vielleicht eher irgendetwas im Bereich von 70-80 kg.)

Die kraftwerte sind ordentlich, wie lang trainiert sie schon?

 

 

Heute Rückentraining,

 

Kreuzheben:

 

200 x 5

220 x 3

230 x 2

215 x 5

200 x 8

 

Schwächer als sonst, aber kann ja nicht immer vorwärts gehen

[Gast Dominik S.]

Da du mich so direkt fragst, erlaube ich es mir einmal, kurz die wichtigsten Eckpunkte zu beschreiben:

 

Mit dem Krafttraining hat sie im November 2012 angefangen. Vorher halt nur so HIIT wie BodyRock, um fitter zu werden. Und davor (ca. 2011/2012) WeightWatchers, ohne jeglichen Sport dazu, einfach um abzunehmen, da sie mal so (64 kg) ausgesehen hat. (Ich hoffe, der Link zu ihrem Log ist an dieser Stelle okay. Im Startbeitrag und den Folgebeiträgen hat sie ihren Werdegang selbst kurz beschrieben.)

 

Habe sie dann im März 2013 auf www.team-pumpernickel.de kennengelernt, das Forum wurde aus Rechtsgründen aber schon vor einiger Zeit offline geschaltet.

 

Von April 2013 bis Juli 2013 habe ich sie bei ihrer Muskelaufbauphase unterstützt (bei Ernährung und GK-Training im Freihantelbereich) und dann gab es von Juli 2013 bis Dezember 2013 eine fünfmonatige Diät, mit dem Ergebnis aus dem o.g. Link.

 

Das Training musste sie mit Beginn der Schwangerschaft im Januar 2014 dann sukzessive reduzieren und mit der Geburt unseres Sohnes im Oktober 2014 ganz aufgeben, weil Zeit und körperliche Energiereserven sehr begrenzt waren und bis heute noch sind. Wieder aufnehmen wird sie das Training, wenn sie Anfang 2016 ihre Ausbildung abgeschlossen und einen Job gefunden hat, sodass sie einige Stressfaktoren weniger und den Kopf wieder frei hat für den Sport.

 

Ich hoffe jedenfalls, dass sie irgendwann wieder Gefallen an dem Sport findet. Wäre schön. 

[Gast]

Ich wusste, da war noch was...

 

http://www.strengtheory.com/do-women-need-to-train-any-differently/

[MissSportsHH]

So oder so - find ich super dass sie mitmacht! Ich werd öfter mal erstaunt angeguckt wenn ich mit meinem Freund zusammen im Fitti hebe. Aber gemeinsame Interessen stärken die Beziehung (und in diesem Fall erfreulicherweise auch die Körper)

[Gast Dominik S.]

Ja, ist auf jeden Fall spitze, wenn man das Hobby (Krafttraining / Powerlifting / Bodybuilding / Fitness) gemeinsam mit der Freundin teilen kann. 

[Bastian]

Ich wusste, da war noch was...

 

http://www.strengtheory.com/do-women-need-to-train-any-differently/

 

Sehr gut, danke Dir !

 

 

So oder so - find ich super dass sie mitmacht! Ich werd öfter mal erstaunt angeguckt wenn ich mit meinem Freund zusammen im Fitti hebe. Aber gemeinsame Interessen stärken die Beziehung (und in diesem Fall erfreulicherweise auch die Körper)

 

Ja, ist auf jeden Fall spitze, wenn man das Hobby (Krafttraining / Powerlifting / Bodybuilding / Fitness) gemeinsam mit der Freundin teilen kann. 

 

Für mich ist das kein "kann" eher ein "muss". Keine Frau würde mit einem Mann glücklich werden, der 6 mal die Woche ins Studio läuft und - vorallem in der Diät - "komische" Ernährungsangewohnheiten hat und sozial nicht kompatibel ist

Das funktioniert nur, wenn die Frau ebenfalls in diesem Sport aktiv ist. Was anderes wäre für mich garnicht denkbar. Da würde es nur zu Streit kommen.

 

Wenn die Dame so weiter macht, holt sie mich bald ein...

 

Vorgestern hatte Sie die zweite !!! Sumoeinheit und  ballert einfach mal so die 100kg weg. Da ist noch extrem viel Luft nach oben. Ende des Jahres hat sie 120kg als Etappenziel bekommen.

 

Bei mir läuft das Training und die Ernährung so vor sich hin, muss in letzter Zeit einfach so viel arbeiten, dass ich mit dem Kopf nicht so richtig beim Training bin.

 

Werde ab Dezember mit den Kalorien schon etwas runtergehen, ich werde einfach unglaublich fett.

 

Wie ich gestern erfahren habe, will Luma im Dez. auch etwas runter mti dem Gewicht - d.h. es muss noch einen 1RM - Versuch im Kreuzheben geben Ende November. Mal schauen ob ich schaffe nochmal etwas Gewicht auf die Stange zu packen. 270kg wären fein.