[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Gast]

C17, W3, T2 (So.)

Deadlifts 5x105; 3x117,5; 2x132,5 (PR)

Squats 5x10x67,5

Pallof Press

[Gast]

C17, W3, T3 (Mi.)

Bench Press 5x60; 3x67,5; 3x75 (RR)

Press 5x10x30

Maschine Row 5x10x50

[Gast]

C17, W3, T4 (Fr.)

Squats 5x92,5; 3x105; 3x117,5 (PR)

Deadlifts 5x10x70

Ab Wheel Rollouts

 

In der kommenden Deload-Woche werde ich wohl ein neues Template antesten und mich da an passende Gewichte herantasten.

[Gast]

C17, W4, T1 (Mo.)

Press 5x22,5; 5x30, 5x35

Incline DB Bench Press 5x10x15

Ass. Pullup 5x10xBW-35

Lying DB Triceps Extensions 5x10x7

[Gast]

C17, W4, T2 (Mi.)

Deadlifts 5x60, 5x70, 5x82,5

Leg Curl 5x10x20

Sled Hack Squat 5x10x50

Vertical Leg-Hip Raise 5x10

[Gast]

C17, W4, T3 (Fr.)

Bench Press 5x40, 5x45, 5x50

Assisted Dips 5x10xBW-30

Maschine Row 5x10x60

Triceps Cable-Pushdowns 5x10x20

[Gast]

C17, W4, T4 (Mo.)

Squats 5x50, 5x62,5; 5x75

45° Back Raise 5x10xBW+12

45° Leg Press 5x10x90

Ab Wheel Rollout 5x10

[Gast]

C18, W1, T1 (Mi.)

Press 5x40, 5x45, 4x52,5

DB Incline BP 5x10x17,5

Assisted Pull up 5x10xBW-30

Lying DB Triceps Extensions 5x10x9

[Gast]

C18, W1, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x92,5; 5x107,5; 3x122,5

Leg Curl 5x10x22,5

Sled Hack Squat 5x10x50

Vertical Leg-Hip Raise 5x10

 

Offensichtlich kein guter Tag heute... Der Topsatz hat sich schlimmer angefühlt, als die 132,5kg der letzten 5/3/1-Woche...

 

Abgesehen davon hatte ich die Tage durch die (Wieder-) Einführung von Leg Curls, Back Raise und Leg Press mal wieder Muskelkater, der sich gewaschen hatte (auch durch die Triceps-Isos und Incline DB BP, aber weniger problematisch). Vielleicht keine clevere Entscheidung von mir, das Template zu diesem Zeitpunkt zu wählen, wo ich mit den Hauptübungen wieder an meine aktuellen Grenzen komme.

 

Mal sehen, wie sich die nächsten Trainingseinheiten entwickeln.

[Gast]

C18, W1, T3 (Mo.)

Bench Press 5x52,5; 5x60, 5x70

Ass. Dips 5x10xBW-25

Maschine Row 5x10x60

Triceps Pushdown 5x10x20

[Gast]

C18, W1, T4 (Mi.)

Squats 5x85, 5x97,5; 5x110

45° Back Raise 5x10xBW+12

45° Leg Press 5x10x100

Ab Wheel Rollouts 5x10

[thomi77]

Wusste nicht dass deine beuge so gut ist

[Gast]

Na ja... meine Kraftwerte halten sich schon in sehr überschaubaren Grenzen

[Gast]

C18, W2, T1 (Fr.)

Press 3x42,5; 3x50, 1x55

Incline DB Bench Press 5x10x20

Ass. Pullups 5x10xBW-30

Lying DB Triceps Extensions 5x10x10

 

Auch wenn das heute ein schlechter Tag gewesen sein sollte... das riecht nach zurücksetzen der Gewichte am Ende des Zyklus.

[Gast]

C18, W2, T2 (Mo.)

Deadlifts 3x100, 3x115, 1x127,5

Leg Curl 5x10x22,5

Sled Hack Squat 5x10x50

Vertical Leg-Hip Raise 5x10

 

Beinkraft hat bei den Deadlifts nicht gereicht... der 2. Versuch sah aus wie Paused Deadlift (kurz über dem Boden) und als ich merkte, dass ich abfälschen wollte, habe ich den Versuch abgebrochen. Momentan haben die UK-Tage (plus Volleyball) offensichtlich zu hohe Umfänge für mich. Im Moment glaube ich nicht daran, dass ich mich innerhalb dieses Zyklus noch daran gewöhne, aber ich werde mich mal von Tag zu Tag hangeln und nach dem Zyklus entscheiden, ob und wo ich Gewichte zurücksetze bzw. am Template schraube.

 

Nebenbemerkung zum Bankdrücken... der letzte Tag hat gezeigt, dass sich mein "Sticking-Point" nach unten verlagert hat, aber augenscheinlich der Trizeps ab der Mitte weniger Probleme hat, den Rest zu bewältigen...

[Gast]

C18, W2, T3 (Mi.)

Bench Press 3x57,5; 3x65; 4x72,5

Ass. Dips 5x10xBW-25

Maschine Row 5x10x60

Triceps Cable Pushdowns 5x10x20

[Gast]

C18, W2, T4 (Fr.)

Squats 3x90, 3x102,5; 3x117,5

45° Back Raise 5x10xBW+12

45° Leg Press 5x10x100

Ab Whell Rollout 5x10

 

Form im Topsatz bei den Squats war nicht ganz so stabil, wie in der 5/3/1-Woche mit dem Gewicht, daher zeitig aufgehört, obwohl sicher noch eine gegangen wäre (oder noch eine, je nachdem, wie mies die Technik ist, die man zu akzeptieren bereit ist Meine Akzeptanz diesbezüglich hat sich aber im Verlauf meines Trainings arg reduziert  )... Bei der Leg Press waren ein paar 45lbs-Scheiben dabei, daher streng genommen mehr als 100kg, war aber nicht wichtig...

[Gast]

C18, W3, T1 (So.)

Press 5x45, 3x52,5; 1x57,5 (PR)

Incline DB Benchpress 5x10x20

Ass. Pullup 5x10xBW-30

Lying DB Triceps Extensions 5x10x10

[Gast]

C18, W3, T2 (Mi.)

Deadlifts 5x107,5; 3x122,5; 0x135, 3x120

Leg Curl 5x10x22,5

Sled Hack Squat 5x10x50

Vertical Leg-Hip Raise 5x10

[Gast]

Nochmal ein paar Gedanken zum Training...

 

Die 3x122,5 gingen gefühlt noch rel. solide, aber ich hatte schon die Befürchtung, dass das Gewicht im Topsatz zu hoch sein würde (nein, keine selbsterfüllende Prophezeihung ). Ähnlich wie zuvor ging das Gewicht wenige Zentimeter hoch und stoppte dann; also Abbruch, bevor der Rücken nachgab. Ggf. muss ich auch nochmal die Technik näher beleuchten... "gefühlt" bekommt man ja eine leichte Vorlage, wenn das Gewicht da unten stehen bleibt (ähnlich bei Paused DL), aber das hat vielleicht auch getäuscht, denn ich habe diesbezüglich kein negatives Feedback bekommen.

 

Nun noch viele Termine und "Unvorhergesehenes", so dass sich die Trainingstermine auch verschieben, ich hoffe aber, ich komme heute noch dazu und kann dann Montag den Zyklus beenden.

 

Eigentlich war mir klar, dass ich je nach Ergebnis der letzten beiden Einheiten auf jeden Fall bei 2 Übungen (ggf. mehr) das Gewicht zurücksetzen werde. Nun kommt noch eine weitere Überlegung dazu, da ich später im Jahr eine berufliche Fortbildung beginnen werde, die sicherlich deutliche Einschränkungen, auch beim Training, bedeuten wird. Prinzipiell ja kein Problem, da ich mit dem System ja auch ein 2-Tage-Template nutzen kann, aber mit der Erfahrung in diesem Zyklus tendiere ich nun dazu, die Gewichte auf jeden Fall zurückzusetzen und zu einem Ganzkörper-Template (3 Einheiten/Woche) überzugehen. Ich kann mich dann ca. 3-4 Zyklen lang daran gewöhnen und dann ggf. mit einem erneuten zurücksetzen der Gewichte das 2-Tage-Template beginnen...

[Gast]

C18, W3, T3 (Sa.)

Bench Press 5x60, 3x70, 2x77,5 (PR)

Ass. Dips 5x10xBW-25

Maschine Row 5x10x60

Triceps Pushdowns 5x10x20

[Gast]

C18, W3, T4 (Mo.)

Squats 5x97,5; 3x110, 1x122,5 (PR)

45° Back Raise 5x10xBW+12

45° Leg Press 5x10x100

Ab Wheel Rollouts 5x10

[Gast]

C19, W1, T1 (Mi.)

Squats 5x47,5; 5x57,5; 5x70

Deadlifts 5x85, 5x97,5; 7x110

DB Bench Press 3x8x25

BB Curls 3x10x20

 

Ein einfacher Ganzkörperplan... A Squat, a push and a pull (and another pull)...

[Gast]

C19, W1, T2 (Fr.)

Squats 8x47,5; 8x57,5; 8x70

Bench Press 5x47,5; 5x55, 9x62,5

DB Row 3x10x25

Face Pulls 3x10

[Gast]

C19, W1, T3 (Mo.)

Squats 5x75, 5x87,5; 10x97,5

Press 5x35, 5x40, 5x47,5

Lat-Pulldown 3x10x55

Seated Lever Reverse Flies 3x10

 

Kurzes Fazit der ersten Woche Fullbody-Template:

- zu Anfang (1. Termin) noch eindeutig die Erschöpfung gespürt, aber jetzt geht es wieder etwas besser (zumal wegen Feiertag kein Volleyball war).

- Einheiten sind gerade wieder kürzer und angenehmer zu trainieren.

- trotz des Setbacks waren Deadlifts gefühlt schwer und bei Press habe ich wieder die 6. Wdh. nicht geschafft, was jetzt nicht so vielversprechend ist... mal abwarten.

- Bench Press und Squats waren solide (und bei Letzteren könnte es auch ein Rep-Record gewesen sein).