[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Gast]

Heute:

One-arm KB Swings 16kg, 5x10 pro Seite

TGU 16kg, 5x1 pro Seite

 

Heute habe ich mich mal darauf konzentriert, ausschließlich, über die gesamte Trainingdauer (möglichst kontrolliert) durch die Nase zu atmen und den nächsten Satz (ohne auf die Uhr zu schauen) zu beginnen, wenn sich die Atmung beruhigt hat.

Für die Swings habe ich etwas weniger Zeit benötigt als in den Einheiten zuvor, bin also unter 10 Minuten geblieben (Puls dann danach unter 130 Schlägen/Minute, was noch ganz gut passt für das Training hier). Die TGU habe ich dafür eher kontrollierter gemacht, aber trotzdem auch nur knapp mehr als 10 Minuten gebraucht. Gesamttrainingszeit also wieder in etwa 20 Minuten.

 

Das Buch ist endlich da... also noch ein wenig Lesen, die Tage, bis ich mehrheitlich mit anderem Stoff beschäftigt sein werde...

 

Nochmal rückblickend zur 5/3/1-Trainingseinheit... die FSL und die "Kürzung" auf die wichtigsten Übungen hat irgendwie gut getan... bin geneigt, das direkt so weiterzuführen, wo die Gewichte auch noch niedrig sind...

[Gast]

C22, W2, T2 (Fr.)

Deadlifts 3x82,5; 3x95, 8x105, 3x5x82,5

Press 3x37,5; 3x42,5; 5x47,5; 3x5x37,5

Maschine Row 5x10x50

[Gast]

So... ich habe das Buch (Kettlebell Simple & Sinister) nun zumindest mal durchgelesen, werde ich es sicher noch öfter mal tun müssen, für die ganzen Feinheiten, die sich darin "verstecken"... Pavels Art zu schreiben ist zwar auf eine Weise klar und direkt, aber die eigentliche Botschaft sickert doch langsam durch... schwer zu erklären, wenn man es nicht gelesen hat.

 

Zusammenfassend ist Simple & Sinister als ergänzendes Programm gedacht und soll eher die allg. Fitness und Kondition verbessern. Es ist angelegt, prinzipiell jeden Tag gemacht zu werden, aber je nach sonstiger Belastung sind weniger Tage nicht unüblich, wobei es fraglich ist, wie sehr es sich lohnt es nur 2x/Woche zu machen. Wenn mich die Lernerei bei der Fortbildung also nicht komplett überrollt, versuche ich die 2 Tage 5/3/1 im Studio durchzuziehen und an den anderen Tagen Simple & Sinister (S&S) zu machen, da die Einheiten ja recht kurz sind.

 

Das Programm besteht nur aus den zwei Übungen (Swings und Get-ups) und da die Sprünge in den Kettlebellgrößen recht groß sind, wird es darum gehen, eine Kettlebell in den Übungen nicht nur zu beherrschen sondern geradezu zu dominieren und zwar an fast allen Tagen unabhängig von der sonstigen Belastung am Tag. Das bedeutet, dass man am Ende die 10x10 One-Arm Swings in 5 Minuten absolviert und nach einer Minute Pause dann die 10 Get-ups in 10 Minuten macht.

Das Ziel für "Simple" ist, dies als Mann mit der 32kg-Kettlebell zu schaffen (ihr seht also, ich werde lange damit beschäftigt sein). Um das Ziel für "Sinister" zu erreichen muss man es als Mann mit der 48kg-Kettlebell schaffen.

[Gast]

Simple & Sinister (S&S)

KB Swings 24kg, 5x10, EMOM

GU 16kg 5x1/Seite

 

So also nun der "offizielle" Start mit den dort angegebenen Gewichten (für Herren). Die Sätze sollen bei den Swings dann in 2 Schritten auf 10 erhöht werden, wenn sich der Körper jeweils an die (fast tägliche) Belastung gewöhnt hat und dann kommt der Übergang zu mehr und mehr einhändigen Swings mit denen die 10 Sätze schließlich gemacht werden sollen. Dabei dann die Verbesserung der Pausenzeiten auf die Zielvorgabe.

 

Habe wieder versucht komplett durch die Nase zu atmen, Puls am Ende der Swings bei ca. 130, also für mich im grünen Bereich.

[Gast]

Simple & Sinister (S&S)

KB Swings 24kg, 5x10, EMOM

GU 16kg 5x1/Seite

 

Ein paar Beobachtungen dazu...

 

- Ich lerne "neu" zu atmen... Ein Hauptbestandteil im Rahmen des Programms, die Atmung über die ges. Trainingseinheit zu kontrollieren.

- Konzentration auf Technik (und Explosivität bei Swings) ist ein weiterer Hauptbestandteil.

-> Passen die ersten Punkte, kommt die Entwicklung automatisch, was Gewichte und Zeiten angeht.

- Bei den Swings mit 24kg fehlt mir im Gegensatz zu den 16kg noch die Explosivität, denn die Dauer der 10 Wdh. liegt eher noch bei 20 Sek. statt 15 Sek. bei 16kg.

- Die GU waren heute durch die Bank stabiler und kontrollierter, als in den Einheiten zuvor.

- Edit: Erwärmung besteht aus einem Mix meiner gewohnten Gelenkmobilisierungsroutine und den Übungen die S&S vorsieht (Prying Goblet Squats, Hip Bridge und Halos)

[Gast]

Simple & Sinister (S&S)

KB Swings 24kg, 10x10

GU 16kg 5x1/Seite

[Gast]

C22, W3, T1 (Di.)

Squats 5x82,5; 3x95, 7x105, 3x5x82,5

Bench Press 5x60, 3x70, 2x77,5*

NG Pulldown 5x10x50

 

* knapp an der 3. Wdh. gescheitert, weil der Spotter zur Sicherheit leicht eingegriffen hat (was aber vollkommen richtig war).

[Gast]

Simple & Sinister

KB Swings 24kg, 10x10

GU 16kg 5x1 je Seite

 

Habe aus Neugierde bei den Get-ups mal 24kg probiert... Rechts hat es geklappt, links nicht... ansonsten merke ich, dass ich weiter stabiler werde bei den GU, ich merke aber auch, dass ich nun in den einzelnen Positionen mehr Pausen zum halten der Positionen einbauen sollte, um das weiter zu stabilisieren.

Bei den Swings werde ich die Tage bald mal einen Satz einhändig probieren...

[Gast]

Simple & Sinister

KB Swings 24kg, 10T, 10R, 10L, 10T, 10R, 10L, 10T, 10T, 10T, 10T*

GU 16kg, 5x1/Seite

 

*T = Two-handed, R u. L = one-handed right and left

[Gast]

C22, W3, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x87,5; 3x100, 6x112,5; 3x5x87,5

Press 5x40, 3x45, 5x50, 3x5x40

Maschine Row 5x10x50

 

Die 7. Wdh. bei den Deadlifts war nicht mehr sauber. Die Performance ist hier gerade nicht so berauschend, aber ich vermute, dass die KB Swings da eine Rolle spielen können.

Press war dafür überraschend gut... es war sogar ein Rep-Record... scheint doch alles sehr tagesformabhängig zu sein...

 

Für den neuen Zyklus wird es vermutlich kaum Änderungen geben. Vermutlich tausche ich Pulldown und Rows. Da ich tendenziell bei dem 2-Tage-Template keine Deload-Wochen einplane, überlege ich, mal den geänderten Wochenablauf (3/5/1) anzutesten und möglicherweise in nächster Zeit auch mal 5`Pro zu probieren (dann möglicherweise auch eine Erhöhung der FSL-Sätze)...

[Gast]

Gestern...

 

Simple & Sinister

KB Swings 24kg, 10T, 10R, 10L, 10T, 10R, 10L, 10T, 10R, 10L, 10T*

GU 16kg, 5x1/Seite

 

*T = Two-handed, R u. L = one-handed right/left

[Gast]

Von heute, mal komplett inkl. Erwärmung notiert:

 

Meine übliche Routine zur Gelenkmobilisierung

 

Simple & Sinister

Erwärmung (insg. 3 Durchgänge):

5 Goblet Squats (16kg)

5 Hip Bridge

1 Haloes (16kg, 1 Wdh. = 5x links herum und 5x rechts herum)

 

Hauptteil:

KB Swings, 24kg, 10R, 10L, 10R, 10L, 10T, 10R, 10L, 10R, 10L, 10T

GU, 16kg, 5x1/Seite

 

Danach bzw. später am Tag:

Dehnübungen: 90/90-Stretch, QL-Straddle (für Hüfte, unteren Rücken und Seiten)

 

Eigentlich keine Besonderheiten heute, aber wiedermal auffallend war, wie sehr man bei so einem Trainingsansatz (beinahe tägliches Training der Übungen) immer wieder auf Einzelheiten und Details in der Technik achtet und achten kann.

[Gast]

Simple & Sinister

KB Swings, 24kg, 10R, 10L, 10R, 10L, 10T, 10R, 10L, 10R, 10L, 10T

GU, 16kg, 5x1/Seite

 

Heute das erste Mal die GU in der geforderten Zeit mit solider Technik absolviert. Jetzt weiter stabilisieren, Feinheiten in der Technik verbessern und dann irgendwann auch mal Einzelwdh. mit 24kg einführen.

[Gast]

C23, W1, T1 (Di.)

Squats 3x80, 3x97,5; 7x105, 3x5x80

Bench Press 3x57,5; 3x67,5; 4x75, 3x5x57,5

Maschine Row 5x10x55

 

Ich probiere jetzt mal den Tausch der Trainingswochen, mache also 3/5/1, wobei in der 5er-Woche nur die vorgesehenen Mindestwdh. geplant sind.

[Gast]

Simple & Sinister

KB Swings, 24kg, 10R, 10L, 10R, 10L, 10T, 10R, 10L, 10R, 10L, 10T

GU, 16kg, 5x1/Seite

[Gast]

Simple & Sinister

One-arm KB Swings, 24kg, 10x10

GU, 16kg, 5x1/Seite

[Rami]

Blöde Frage, was ist unter 10T zu verstehen?

[Gast]

Blöde Frage, was ist unter 10T zu verstehen?

 

10 Wdh. beidhändig (two-handed).

[Rami]

Ah ja, danke!

[Rami]

Simple & Sinister

One-arm KB Swings, 24kg, 10x10

 

Sind das 5x10 pro Seite?

 

Schönes simples Programm! 

[Gast]

Sind das 5x10 pro Seite?

 

Schönes simples Programm! 

 

Ja und ja.

 

Ist das neue "Programm Minimum"...

[Gast]

C23, W1, T2 (Fr.)

Deadlifts 3x85, 3x97,5; 8x110, 3x5x85

Press 3x37,5; 3x42,5; 6x50, 3x5x37,5

Supine Grip Pulldown 5x10x55

 

Hm... nach Rep Record bei Press beim letzten Mal, nun wieder einer... Und ich auch einer bei Deadlifts... bin sehr zufrieden heute...

[Rami]

Das Simple & Sinister Programm gefällt mir! Das muss ich unbedingt testen! 

[Gast]

Das Simple & Sinister Programm gefällt mir! Das muss ich unbedingt testen! 

 

Mir gefällt es auch gut...

 

Startgewichte für Frauen sind mit 16kg für die Swings angegeben und 8 oder 12kg für die Get-ups. Erhöhen sollte man die Gewichte erst, wenn man ohne große Probleme regelmäßig folgendes schafft: die 10x10 Swings einarmig (also 5x10/Seite) in 5 Minuten (ergibt 15 Sek. Dauer für den Satz Swings und 15 Sekunden Erholung - optimalerweise wollte im Training der Puls aber nicht mehr als 180-Lebensalter betragen) und die Get-ups sollen dann nach 1 Minute Pause nach den Swings in 10 Minuten geschafft werden (also 5x1/Seite in 10 Minuten).

[Rami]

Das sind genau die Kugeln, die ich habe. Da ich nach dem Urlaub noch nicht so wirklich wieder zu Kräften gekommen bin, würde ich einfach mit 8 kg bei den Get Ups anfangen. Und mich dann steigern. Ich denke, in 10 Minuten ist das kein Problem. Was beinhaltet bei den Swings ein Satz? 10 L/10 R 12 sec. Pause? Oder wie ist das gedacht. Ich hasse, nach Uhr zu trainieren. Das lenkt ich immer ab, da ich meinen Gymboss vermöhlt habe. Selbst wenn ich ihn noch hätte, könnte ich den nicht mal richtig programmieren. Habe die Anleitung nie richtig kapiert.  Aber wenn es sein muss, würde ich einfach die Stoppuhr von meinem iPhone nutzen.