[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Gast]

C16, W3, T3 (Fr.)

Bench Press 5x57,5; 3x65; 4x72,5; 12x60

Press 5x10x27,5

Cable Row 5x10x40

Supine Grip Pulldown 3x10x55

DB Lateral Raise 3x10

[Gast]

C16, W3, T4 (Mo.)

Squats 5x90; 3x102,5; 3x115; 10x90

Deadlifts 5x10x67,5

Ab Work (Ab Wheel, Prone Jackknive)

 

Kein guter Tag heute, daher nur eben den Rep-Record mit sauberer Technik mitgenommen und sonst nichts übertrieben...

 

 

Fazit der 5/3/1 Woche:

- Rep-Records bei Bench Press, Press und Squats (bei Press und Squats mit meinem bisherigen Maximalgewicht)

- PR bei Deadlifts

[Thelemaros]

Na das nenn ich doch alles in allem eine erfolgreiche Woche

[Gast]

Ja, ich war/bin zufrieden, obwohl ich zwei "suboptimale" Tage drin hatte. Eigentlich wollte ich ja den nächsten Zyklus direkt starten, aber ich habe das Gefühl, ich brüte eine Erkältung aus (zumindest fühlt sich mein Körper gerade danach an... der typische "Muskelkater", den man nach Sport bei ausbrechender Erkältung bekommt ).

 

Werde wohl sinnvollerweise die Deload-Woche machen und danach hoffentlich wieder fitter für den neuen Zyklus sein.

[Schorsch]

Hast du die C16 ohne Unterbrechung durchgezogen?

[Gast]

Hast du die C16 ohne Unterbrechung durchgezogen?

 

Ich hatte verletzungsbedingte Unterbrechungen (während derer ich anders trainiert habe) in C5 und C13 und habe einmal Gewicht zurückgesetzt (nach C11).

 

C16, W4, T1 (Mi.)

Press 5x22,5; 5x27,5; 5x35

Bench Press 5x10x42,5

Assisted NG Pullup 5x10xBW-35

Cable Row, Face Pulls, Lever Lateral Raise je 3x10

 

War eine gute Entscheidung, doch die Deload-Woche anzufangen... fühle mich nach dem Training eher erfrischt, trotz Schnupfen.

[Gast]

C16, W4, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x60, 5x70, 5x80

Squats 5x10x65

Ab Work (Suitcase Carries, Pallof Press)

[Gast]

C16, W4, T3 (Mo.)

Bench Press 5x30, 5x37,5; 5x47,5

Press 5x10x27,5

Cable Row 5x10x40

Supine Grip Pulldown 3x10x55

Lever Lateral Raise 3x10

[Gast]

C16, W4, T4 (Mi.)

Squats 5x50, 5x60, 5x72,5

Deadlifts 5x10x67,5

Ab Work (Ab Wheel, Prone Jackknive)

 

Erkältung nervt immernoch einwenig... Hatte gehofft, ich bin damit durch, wenn die Deaload-Woche durch ist... klappt nicht ganz, aber ich werde trotzdem versuchen nach Plan weiterzumachen und ggf. konservativ mit den +-Sätzen umzugehen...

[Gast]

C17, W1, T1 (Fr.)

Press 5x37,5; 5x45, 4x50*, 9x37,5

Bench Press 5x10x45

Assisted NG Pullup 5x10xBW-30

Maschine Row 5x10x40

Lever Lateral Raise 3x10

 

* die geforderte Mindest-Wdh.-Zahl wäre bereits ein Rep-Record gewesen. Ging heute nicht... bin aber insgesamt trotzdem zufrieden.

[Gast]

C17, W1, T2 (So.)

Deadlifts 5x90, 5x105, 5x117,5; 8x90

Squats 5x10x67,5

Ab Work (Suitcase Carries, Pallof Press)

 

Kein berauschender Tag, aber i. O. ...

[Gast]

C17, W1, T3 (Mo.)

Bench Press 5x52,5; 5x60; 8x67,5; 14x52,5

Press 30kg, 50 Reps

Cable Row 5x10x45

Supine Grip Pulldown 3x10x60

Lever Lateral Raise 3x10

 

Besser als der Vortag... Ich glaube sogar ein Rep-Record bei BP, bei Press danach irgendwie die 50 Reps mit dem höheren Gewicht geschafft (in 6 Sätzen, statt 5x10), bei Row und Pulldown auch die höheren Gewichte geschafft.

[Schorsch]

C17, W1, T3 (Mo.)

Bench Press 5x52,5; 5x60; 8x67,5; 14x52,5

 

Wieso hast du eigentlich immer 4 Serien mit +wdh in der dritten bei max Gewicht und vierten bei Ausgangsgewicht?

[Micha]

Wieso hast du eigentlich immer 4 Serien mit +wdh in der dritten bei max Gewicht und vierten bei Ausgangsgewicht?

 

Das ist das FSL Prinzip =  First Set Last

Ist soweit ich weiss ne Intensitätstechnik die bei 5/3/1 Plänen angewandt wird.

[Schorsch]

Ok, danke für die Antwort. Habe ja im Vorfeld meiner Trainingsplanumstellung einiges zu Wendler recherchiert, aber das ist mir jetzt komplett neu. Hört sich nach einer sehr interessanten Variante an, könnte mir gefallen. Momentan bin ich aber mit Boring But Big ganz zufrieden.

Aber soviel Übungen wie TPZ mach ich sowieso nicht. Finde das ziemlich umfangreich

[Gast]

C17, W1, T4 (Mi.)

Squats 5x80, 5x92,5; 7x105; 10x80

Deadlifts 5x10x70

Ab Work (Ab Wheel Rollouts, Prone Jackknive)

 

War hier rel. warm; zu großer Temperatursprung für meinen Geschmack und insofern waren die schweren Gewichte irgendwie gar nicht mein Freund... Der Rest ging dagegen rel. gut.

 

@ Schorsch

Ja, es ist eine FSL-Variante (1xAMRAP oder 3-5x5-8), die allerdings nicht mit BBB kombiniert werden sollte, wenn man den Standardaufbau (Bsp. Press 5/3/1, Press 5x10 usw.) fährt.

Ansonsten hast du recht, dass ich in gewissen Punkten vom Standard abweiche. Hat zum einen damit zu tun, dass ich nur 3x/Woche trainiere und gerne jede Übung wenigstens 1x/Woche trainieren will, zum Anderen brauche ich mehr Umfänge für den Rücken (auch um Dysbalancen zu bekämpfen). Zu guter Letzt, sind ein paar Übungen optional, d. h. bspw. Prehab-Sachen (oder wiederum zur Bekämpfung von Dysbalancen), die ich so leicht trainiere, dass es keine Auswirkungen auf die Hauptübungen hat.

Ich experimentiere aber auch in gewissen Grenzen und probiere aus, was für mich funktioniert oder nicht. Nach diesem Zyklus werde ich sicherlich wieder mehr unterschiedliche Übungen einbauen (Triumvirat-ähnlich). Ich habe ja aber nun auch schon ein wenig Erfahrungen mit dem System gesammelt, so dass ich mich dabei nicht verzettel.

[Schorsch]

Nein, Kombination mit BBB hatte ih nicht im Sinn. Ich ziehe jetzt mein Programm noch weitere 2 Zyklen durch, dann schau ich mal. Auf jedenfall will ich Prehab Übungen wieder einbauen, denke da an Face-Pulls.

[Gast]

Leichte Face Pulls oder leichte Reverse Flies (bspw. am PecDec) sind meiner Erfahrung nach kein Problem an den OK-Tagen.

[Schorsch]

An den OK Tagen? Hätte jetzt eher die UK Tage vermutet

[Gast]

An den OK Tagen? Hätte jetzt eher die UK Tage vermutet

 

Würde vermutlich auch gehen, mache ich aber aus verschiedenen Gründen nicht...

 

Ich lasse die Tage lieber konsequent in der OK/UK-Aufteilung. Auf diese Weise bin ich optimal aufgewärmt, wenn ich zu den Prehab-Übungen (gilt auch für Bizeps/Trizeps-Isos) komme. Ich komme so auch nicht in die Versuchung zu hohe Gewichte zu verwenden oder zu große Umfänge zu machen und ich habe auch die (komplette) Erholung bis zur nächsten OK-Einheit.

 

Das die OK-Einheit dann viel mehr Übungen etc. enthält ist richtig (macht aber nichts ), zeitlich gesehen, brauche ich für die UK-Einheiten sowieso immer länger...

[Gast]

C17, W2, T1 (Fr.)

Press 3x42,5; 3x47,5; 4x52,5, 8x42,5

Bench Press 5x10x45

Assisted NG Pullup 5x10xBW-30

Maschine Row 5x10x50

Lever Lateral Raise 3x20

[Gast]

C17, W2, T2 (So.)

Deadlifts 3x97,5; 3x110; 4x125, 7x97,5

Squats 5x10x67,5

Pallof Press

 

Aus Neugierde habe ich nochmal Box Squats angetestet (Westside Style, also mit (sehr) weitem Stand), aber nach dem Trainingspensum habe ich es dann bei bei einem Topsatz von 5x80kg belassen.

[Gast]

C17, W2, T3 (Di.)

Bench Press 3x55; 3x62,5; 5x72,5; 16x55

Press 30 kg, 50 Reps

Cable Row 5x10x45

Supine Grip Pulldown 3x10x60

Lever Lateral Raise 3x15

[Gast]

C17, W2, T4 (Do.)

Squats 3x87,5; 3x100; 5x112,5

Deadlifts 5x10x70

Ab Wheel Rollouts

 

So... da ich die Reste der Erkältung nicht los werde, die Gewichte anspruchsvoll werden und die Regeneration schwierig, werde ich die Umfänge für den Rest des Zyklus reduzieren und streng nach Plan vorgehen... Den aktuellen Zyklus will ich trotzdem zuende bringen...

[Gast]

C17, W3, T1 (Fr.)

Press 5x45, 3x50, 2x55*

Bench Press 5x10x45

Assisted NG Pullup 5x10xBW-30

 

* Immerhin die Wiederholung des Rep-Records mit meinem Maximalgewicht.